पाचन में नींद की भूमिका (Role of Sleep in Digestion)
लेकिन क्या नींद पाचन कि इस समस्या को नियंत्रित करने और प्रबंधित करने में एक ज़रूरी कारक बन सकती है? आगे पढ़ें।
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पाचन एक ऐसी समस्या है जिसका सामना आज ज़्यादातर भारतीय करते हैं।
लेकिन क्या नींद इस समस्या को नियंत्रित करने और प्रबंधित करने में एक ज़रूरी कारक बन सकती है?
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क्या आपने कभी सोचा है कि ठीक से न सोने से हम अगले दिन चिड़चिड़े और चिड़चिड़े क्यों हो जाते हैं?
भले ही आप हर दिन अच्छी नींद लें, फिर भी ऐसे दिन होंगे जब आप सो नहीं पाएँगे- आधुनिक जीवनशैली और उससे जुड़ी भागदौड़ की वजह से।
चाहे आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, अच्छी नींद का पैटर्न बनाए रखना आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।
हालाँकि अच्छी नींद के लिए कोई सख्त मानदंड नहीं है, लेकिन ज़्यादातर विद्वान रोज़ाना कम से कम सात घंटे की नींद बनाए रखने पर सहमत हैं।
बच्चों के लिए यह समय एक या दो घंटे बढ़ाया जा सकता है।
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि नींद की समस्या पाचन में बाधा डाल सकती है, क्योंकि नींद और आपके पेट के काम करने के तरीके के बीच एक संबंध है।
चलिए इसके बारे में सब कुछ सीखना शुरू करते हैं।
अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।
क्या अच्छी नींद पाचन में मदद करती है? हाँ।
हम सभी ने सुना है कि हमें खाना खाने के तुरंत बाद नहीं सोना चाहिए।
ऐसा कहा जाता है कि अगर आप खाने के तुरंत बाद सो जाते हैं, तो आपके शरीर को खाना पचाने में दिक्कत होगी।
लेकिन कोई नहीं जानता कि हमारा शरीर रोबोट की तरह है और लगातार, बिना रुके काम करता है, यहाँ तक कि जब हम सो रहे होते हैं।
हाँ, हमारी नींद के दौरान भी, पाचन तंत्र उन खाद्य कणों को सामान्य से धीमी गति से तोड़ता है।
इसके अलावा, जब आप आराम करते हैं या सोते हैं तो आपका शरीर रिकवरी पीरियड में होता है।
यही कारण है कि जब हम बीमार होते हैं, तो हमें आराम करने और कोई काम न करने के लिए कहा जाता है।
हमारा शरीर दिन भर में होने वाली सभी सामान्य टूट-फूट की मरम्मत करता है, जिसमें पाचन तंत्र भी शामिल है।
क्या आप जानते हैं?
जब आप सोते हैं, तो आपका पाचन तंत्र आपके पेट में विभिन्न ऊतकों (bacteria) का पुनर्निर्माण करता है।
और तो और अच्छे आंत बैक्टीरिया (bacteria) को बढ़ाने में मदद करता है।
स्वस्थ पाचन के लिए आपको इन अच्छे आंत बैक्टीरिया की आवश्यकता होती है जो आपके पेट को खुश रखेंगे।
इसलिए, जब हम पर्याप्त (enough) नींद नहीं लेते हैं, तो हम अपने पाचन तंत्र को अपना काम करने के लिए समय नहीं दे रहे होते हैं।
कम नींद से आपकी दैनिक ज़रूरतें पूरी नहीं हो पाती हैं, जिससे पाचन में समस्याएँ पैदा होती हैं।
(लेकिन क्या खाने के बाद सोना उचित है? इस पर चर्चा नहीं की जा रही है)
क्या नींद आपके पाचन क्रिया को प्रभावित कर सकती है?
लेकिन कैसे?
जैसा की आप जानते हैं कि नींद और पाचन एक दूसरे से जुड़े हुए हैं, इसलिए यह समझने का समय आ गया है कि यह हमारी पाचन प्रक्रिया को कैसे प्रभावित करती है।
नीचे कुछ ऐसी चीज़ें बताई गई हैं जो अगर आप उचित नींद नहीं लेते हैं और इससे पाचन प्रक्रिया बाधित (disturb) होती है, जो की इस प्रकार हैं:
#1 कम नींद की वजह से पेट में सूजन हो सकती है
अगर आप एक निश्चित समय तक नहीं सो रहे हैं, तो आपको पेट की परत में सूजन की समस्या हो सकती है।
आपको भारीपन की आशंका और पेट फूलने की समस्या से परेशां होना पढ़ सकता है।इस कारण की वजह से पाचन प्रक्रिया धीमी हो सकती है।
#2 भूक बढ़ना एक लक्षण होता है कम नींद लेने का
मैं आपको हमारे शरीर की एक और रोमांचक विशेषता बताता हूँ।
हमारे शरीर में दो हॉरमोन (hormones) होते हैं जो हमारे दिमाग को बताते हैं कि हम खाने से कैसा महसूस करते हैं।
सबसे पहले घ्रेलिन (ghrelin) – यह बताता है कि हमें भूख लगी है। दूसरा होता है लेप्टिन (leptin) – यह बताता है कि हमारा पेट भर गया है।
अब, जब हम ठीक से नींद नहीं लेते हैं, तो ये हॉरमोन सही तरीके से काम नहीं करते हैं और हमारे दिमाग को गलत संकेत भेज सकते हैं। गलत संकेतों की कारण है की हमारी पाचन क्रिया ठीक से काम न करे।
यह हमें और ज़्यादा मीठा खाने की इच्छा पैदा करता है और हम ऐसी चीज़ें ज़्यादा खा सकते हैं।
#3 कम नींद से कब्ज हो सकती है
अगर आप ज़रूरी समय तक नहीं सोते हैं, तो आपको सूजन का अनुभव हो सकता है।
और साथ ही साथ आपको कब्ज़ की शिकायत भी हो सकती है।
चूकि आप अपने शरीर को फिर से उछलने और फिर से काम करने का समय नहीं देंगे, इसलिए यह आपके मल त्याग को प्रभावित कर सकता है।
आखिरकार, यह सभी जानते हैं की आंत और पाचन एक दूसरे से जुड़े हुए हैं।
एक महिला के रूप में, आपने अपने पीरियड्स के दौरान बहुत सी आंत्र संबंधी कठिनाई (bowel difficulties) और कब्ज़ का अनुभव किया होगा।
हममें से ज़्यादातर लोग ऐंठन और शरीर में दर्द के कारण ठीक से सो नहीं पाते हैं, इसलिए हमारे पाचन तंत्र को इन अतिरिक्त समस्याओं का सामना करना पड़ता है।
पाचन के लिए नींद में सुधार कैसे करें?
हालाँकि आप अपनी नींद को 100% नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।
यह सुनिश्चित नहीं कर सकते हैं कि आप पूरी रात जागते नहीं हैं, फिर भी आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के कुछ तरीके हैं।
1. ज़्यादा खाना खाने से बचें और नींद को बेहतर बनाएं
जब हमारे माता-पिता हमें भोजन और नींद के बीच 2-3 घंटे का अंतर रखने के लिए कहते हैं, तो इसका एक कारण होता है।
चूकि बड़े और भारी भोजन को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए उस अंतराल को बनाए रखने की सलाह दी जाती है।
इसके अलावा, यदि आप अपने पेट पर अत्यधिक भोजन का बोझ डालते हैं, तो उसे आराम करने का समय नहीं मिलेगा, और अंततः, आप ठीक से सो नहीं पाएंगे।
2. सोने की सही स्तिथि का ध्यान रखना
अगर मई अपनी बात करूँ तो मुझे हमेशा पीठ या करवट लेकर सोने के लिए कहा जाता है क्योंकि इससे रीढ़ की हड्डी की मुद्रा सही रहती है।
अगर आपको कभी ज़्यादा खाने की आदत हो और आपने पेट के बल सोने की कोशिश की हो, तो आपको असुविधा का अनुभव हुआ होगा।
ऐसा इसलिए है क्योंकि पेट के बल सोना गलत है और यह हमारे छोटे पाचन अंगों को संकुचित (compress) कर सकता है, जिससे पाचन में बाधा उत्पन्न होती है।
3. ज़्यादा तनाव लेने से बचें
जैसे हमारे शरीर में दो खाद्य हार्मोन (food hormones) होते हैं जो हमारे मस्तिष्क को बताते हैं कि हमें भूख लगी है या पेट भरा हुआ है, वैसे ही हमारे शरीर में तनाव हार्मोन भी होते हैं।
हमारे शरीर को इन हार्मोन की ज़रूरत नहीं होती क्योंकि ये पाचन के लिए अच्छे नहीं होते।
अगर आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपको उस समय सोने में कठिनाई होगी।
इसे रोकने के लिए, आपको आराम करना चाहिए, ध्यान जैसी गतिविधियाँ करनी चाहिए या अपना पसंदीदा संगीत सुनना चाहिए।
एक बार जब आप आराम कर लेंगे, तो आपको अपनी नींद वापस आ जाएगी और शरीर अपना पाचन शुरू कर देगा।
4. नींद में सुधार के लिए व्यायाम करें
किसी भी तरह से व्यायाम या शारीरिक जुड़ाव कई मायनों में स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
अगर आप नियमित रूप से कुछ करते हैं, तो आप खुश रहेंगे और इसका असर आपके शरीर पर भी दिखेगा।
इसके अलावा, व्यायाम तनाव को कम करने और नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने के लिए भी उपयुक्त है।
अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को सोने में कम समय लगेगा।
अब, आप जानते हैं कि पूरे दिन खेलने वाले बच्चे कुछ ही मिनटों में क्यों सो जाते हैं।
5. पौष्टिक भोजन खाएं
नींद और आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के बीच सीधा संबंध है।
अगर आप अपने आहार में प्रोबायोटिक्स (probiotics) (जैसे दही), किण्वित (जैसे इडली), या प्रीबायोटिक (prebiotics) (जैसे बीन्स) खाद्य पदार्थ लेते हैं, तो आपकी नींद के पैटर्न और गुणवत्ता बेहतर होगी।
ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं और सभी अच्छे पोषक तत्वों को अवशोषित करते हैं। साथ ही, ब्रोकली (broccoli) जैसे फाइबर युक्त भोजन खाने से हमारी लालसा कम होती है और इस तरह बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा मिलता है।
थोड़े से बदलाव के साथ, आप आसानी से अपने आहार में फाइबर शामिल कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, सामान्य आटे से रोटी बनाने के बजाय, फाइबर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए आशीर्वाद मल्टीग्रेन आटा (multigrain) मिलाएँ।
आटे से बनी तीन रोटियाँ आपको 6 गाजर या 4 चुकंदर जितना फाइबर दे सकती हैं। है न कमाल की बात?
6. पानी की मात्रा बढ़ाने से नींद की गुणवत्ता बेहतर हो सकती है
रोजाना कम से कम 2-3 लीटर पानी पीकर खुद को हाइड्रेटेड रखना अच्छा रहेगा।
खाने की तरह ही, आपके शरीर को भी काम करने के लिए पानी की ज़रूरत होती है, खास तौर पर पाचन तंत्र को।
पानी पीने से आपका पाचन और नींद की प्रक्रिया बेहतर होगी। लेकिन पानी की मात्रा सीमित रखना न भूलें, खास तौर पर रात में।
अगर आप ज़्यादा पानी पीते हैं, तो आपको ज़्यादा बार वॉशरूम जाना पड़ सकता है, जिससे आपकी नींद में खलल पड़ सकता है।
पाचन में सुधार के लिए सोने की सबसे अच्छी स्थिति क्या है?
बेहतर नींद की गुणवत्ता और पाचन में सुधार के लिए अपनी बाईं ओर सोना बहुत अच्छा होगा।
पेट के बल न सोना सबसे अच्छा होगा क्योंकि यह आपके अंगों को संकुचित कर सकता है और आपकी नींद और पाचन को बाधित कर सकता है।
भोजन करने के बाद सोने से पहले आपको कितना समय इंतजार करना चाहिए?
आपको सोने और भोजन के बीच कम से कम 2 से 3 घंटे का अंतर रखना चाहिए, खासकर अगर आपने भारी भोजन किया हो।
भोजन को छोटे कणों में पचाने के लिए आपके शरीर को इतना समय चाहिए।
तो….
एक घंटे की कम नींद हमारे पूरे दिन को अच्छे से बुरे में बदल सकती है, मूड स्विंग और चिड़चिड़ापन चरम पर होता है।
कल्पना करें कि यह हमारे शरीर को अंदर से कितना प्रभावित करेगा।
सोना कोई विलासिता नहीं है, बल्कि हमारे शरीर को फिर से तैयार करने और काम करने के लिए ज़रूरी है।
जैसे हमें तरोताजा होने के लिए काम से छुट्टी की ज़रूरत होती है, वैसे ही हमारा शरीर भी सोते समय आराम करता है।
इसलिए, अपने शरीर को पूरी तरह से काम करने देने के लिए जितना ज़रूरी हो उतना सोने की कोशिश करें, खासकर पाचन तंत्र को।
अगर आपका पेट खुश और स्वस्थ है, तो आप आसानी से बीमार नहीं पड़ेंगे और एक आरामदायक जीवनशैली बनाए रखेंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. पाचन के लिए नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
जैसे ही हम सोते हैं, हमारा शरीर रिकवरी और रिपेयर मोड में चला जाता है। इस अवधि के दौरान जब हम गहरी नींद में होते हैं, तो सभी दैनिक टूट-फूट वाली गतिविधियाँ की जाती हैं। हमारे शरीर को भोजन पचाने के लिए भी इस ब्रेक की आवश्यकता होती है, और हालाँकि यह बहुत धीमी गति से होता है, लेकिन यह तब भी होता है जब हम गहरी नींद में होते हैं।
2. क्या पाचन में सुधार के लिए आपको अतिरिक्त नींद की आवश्यकता है?
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम सात से नौ घंटे सोने की आवश्यकता होती है। एक अच्छा और स्वस्थ नींद चक्र हमारे शरीर को हार्मोन और प्रोलैक्टिन का उत्पादन करने में सहायता करता है जो अच्छे आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं। ये बैक्टीरिया पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में और मदद करते हैं।
3. क्या कम सोने से पाचन तंत्र प्रभावित हो सकता है?
कम सोने से आपको सीने में जलन, पेट फूलना, मतली और एसिड रिफ्लक्स जैसी पाचन संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं। चूँकि ये सभी स्वस्थ पाचन से जुड़े हैं, इसलिए सही तरीके से सोना ज़रूरी है।
4. ठीक से सोने के तीन मुख्य लाभ क्या हैं?
जब आप हर दिन ठीक से सोते हैं, तो आपका शरीर आवश्यकतानुसार काम करेगा। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अक्सर बीमार नहीं पड़ेंगे, स्वस्थ वजन बनाए रखेंगे, और तनाव कम करेंगे, जिससे आपका समग्र मूड बेहतर होगा।
