प्राकृतिक तरीके से अपने विटामिन डी (Vitamin D) को कैसे बढ़ाएं
क्या आप जानते हैं कि आप विभिन्न खाद्य स्रोतों के माध्यम से विटामिन डी, जिसे सनशाइन विटामिन भी कहा जाता है, का सेवन बढ़ा सकते हैं?
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हर कोई ऐसे आहार की तलाश करता है जो विभिन्न विटामिन प्रदान करता हो क्योंकि विटामिन किसी के जीवन के लिए आवश्यक होते हैं।
खनिज और विटामिन कई शारीरिक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं, जिसमें मजबूत हड्डियों का निर्माण, संक्रमण से लड़ने की क्षमता, घावों का उपचार और हार्मोन विनियमन शामिल हैं।
प्रचुर मात्रा में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और अनाज, दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन आपके शरीर को विटामिन और खनिजों की उचित मात्रा और संतुलन प्रदान करेगा।
आश्चर्यजनक रूप से, हालांकि, सूरज एक विटामिन प्रदान करता है।
यह विटामिन डी है, जिसे आमतौर पर “धूप विटामिन” के रूप में जाना जाता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि धूप के संपर्क में आने से आपकी त्वचा विटामिन डी का उत्पादन करती है।
तो, क्या आप विटामिन डी के बारे में उत्सुक हैं और आप इसे कहाँ से प्राप्त कर सकते हैं?
विटामिन डी के लाभों, शरीर पर कम विटामिन डी के सेवन के प्रभावों और विटामिन डी के सेवन को बढ़ाने की रणनीतियों के बारे में जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।
विटामिन डी क्या है?
वसा में घुलनशील विटामिन के रूप में, विटामिन डी मुख्य रूप से कैल्शियम के अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है, जो बदले में हड्डियों के विकास और खनिजकरण (mineralization) को बढ़ावा देता है।[1]
इसके अतिरिक्त, यह प्रतिरक्षा, पाचन, संचार और तंत्रिका तंत्र में कई भूमिकाएँ निभाता है।
आप इस महत्वपूर्ण विटामिन को आहार पूरक के रूप में पा सकते हैं, कुछ भोजन में मिला सकते हैं, और स्वाभाविक रूप से केवल मुट्ठी भर खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
इसके अतिरिक्त, यह आंतरिक रूप से विकसित होने में मदद करता है जब सूर्य की रोशनी की पराबैंगनी (यूवी) किरणें (ultraviolet rays) त्वचा पर प्रभाव डालती हैं और विटामिन डी का उत्पादन शुरू करती हैं।
#1 विटामिन डी के लिए सूरज की रोशनी
चूँकि धूप Vitamin D के बेहतरीन स्रोतों में से एक है, इसलिए विटामिन डी को “धूप का विटामिन” कहना आम बात है।
धूप से निकलने वाली यूवी विकिरण त्वचा को कैल्सीफेरॉल (calciferol) बनाने का कारण बन सकती है, जो विटामिन डी का दूसरा नाम है।
जब त्वचा की विटामिन डी रिसेप्टर कोशिकाएँ यूवीबी (receptor cells are exposed to UVB rays) किरणों के संपर्क में आती हैं, तो वे कोलेस्ट्रॉल को परिवर्तित करती हैं, जो विटामिन डी3 का उत्पादन शुरू करती है।[2]
धूप पाने का सबसे अच्छा समय
अध्ययनों से पता चलता है कि दिन का समय और भौगोलिक स्थिति विटामिन डी के संश्लेषण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है।
ज़्यादातर लोग मार्च के अंत या अप्रैल की शुरुआत और सितंबर के अंत के बीच सूरज से पर्याप्त Vitamin D प्राप्त कर सकते हैं।[3]
गर्मियों में, जब यूवी इंडेक्स तीन या उससे ज़्यादा होता है, तो लोग आम तौर पर हर दिन कुछ मिनटों के लिए बाहर जाकर स्वीकार्य स्तर बनाए रख सकते हैं।
लोग देर से पतझड़ और सर्दियों के दौरान पूरे दिन थोड़ी खुली त्वचा के साथ बाहर जाने पर विचार कर सकते हैं जब यूवी इंडेक्स कम होता है।[4]
सूरज की रोशनी (अधिमानतः (preferably) सुबह की धूप) Vitamin D के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।
और 10-15 मिनट के लिए सूरज के संपर्क में रहने से आपकी दैनिक विटामिन डी की आवश्यकता में योगदान करने में मदद मिल सकती है।
हालाँकि, अत्यधिक मात्रा में सूरज के संपर्क में रहने से सनबर्न (sunburn), त्वचा कैंसर और आँखों की दुर्बलता का खतरा बढ़ जाता है।
#2 विटामिन डी के लिए मशरूम
सूर्य की रोशनी के संपर्क में आने से हमारे शरीर को विटामिन डी3 का उत्पादन करने की अनुमति मिलती है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि मशरूम में भी यह क्षमता होती है?
मशरूम Vitamin D का सबसे महत्वपूर्ण शाकाहारी स्रोत है।[5]
मशरूम को पर्याप्त धूप मिलने पर वे विटामिन डी2 और डी4 का उत्पादन कर सकते हैं।[6]
शिटेक मशरूम (Shiitake mushrooms) भी डी2, डी3 और डी4 का उत्पादन कर सकते हैं।[7]
मशरूम विटामिन डी2 उत्पन्न करते हैं, जबकि मनुष्य विटामिन डी3 बनाते हैं।
ये दोनों विटामिन प्रकार विटामिन डी के रक्त स्तर को बढ़ा सकते हैं; हालाँकि, शोध से संकेत मिलता है कि डी3 डी2 की तुलना में अधिक तेज़ी से और प्रभावी ढंग से ऐसा कर सकता है।[8]
जंगली मशरूम में आमतौर पर पारंपरिक रूप से उगाई जाने वाली किस्मों की तुलना में Vitamin D की मात्रा अधिक होती है क्योंकि वे धूप के संपर्क में आते हैं।
हालाँकि, यूवी-उपचारित (UV-treated) मशरूम भी उपलब्ध हैं।
जहरीले प्रकारों के संपर्क से बचने के लिए, आपको जंगली मशरूम का चयन करते समय या उन्हें किसी विश्वसनीय स्रोत, जैसे कि किराने की दुकान या किसानों के बाज़ार से खरीदते समय हमेशा सावधान रहना चाहिए।
यहाँ विभिन्न प्रकार के मशरूम में विटामिन डी2 सामग्री का अवलोकन दिया गया है (प्रति 100 ग्राम) [9]
| Types of Mushroom (100g) | Vitamin D2 |
| Oyster mushroom (dried) | 109 µg |
| Shiitake Mushroom(fresh) | 36.40 µg |
| Chicken mushroom (fresh) | 27.58 µg |
| Button mushroom (fresh) | 20.54 µg |
#3 विटामिन डी के लिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ
Vitamin D को फोर्टिफिकेशन के माध्यम से मुख्य भोजन में नियमित रूप से जोड़ा जाता है क्योंकि बहुत से खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से इस खनिज की बड़ी मात्रा नहीं होती है।
हालांकि, याद रखें कि भोजन में डाली जाने वाली मात्रा ब्रांड और किस्म के आधार पर अलग-अलग हो सकती है।
आमतौर पर फोर्टिफाइड वस्तुओं में निम्नलिखित शामिल हैं[10]::
- गाय का दूध
- सोया, बादाम और भांग जैसे पौधे आधारित दूध के विकल्प
- संतरे का रस
- खाने के लिए तैयार नाश्ता अनाज
- दही की कुछ किस्में
- टोफू
अगर आपको यकीन नहीं है कि कोई खाद्य पदार्थ Vitamin D से फोर्टिफाइड है या नहीं, तो सामग्री सूची की समीक्षा करें।
#4 विटामिन डी के लिए यूवी लैंप
हालाँकि ये लैंप महंगे हो सकते हैं, लेकिन UV-B लैंप विटामिन डी के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं।
सूरज की UV-B किरणों के संपर्क में आने पर, आपकी त्वचा अपने आप Vitamin D बना सकती है।
अगर आप घर के अंदर रहते हैं या घर के अंदर रहते हैं, तो UV लैंप फ़ायदेमंद होते हैं।
वे सूरज के प्रभावों की नकल करते हैं। हालाँकि UV लाइट का इस्तेमाल कई तरह की त्वचा संबंधी समस्याओं के इलाज के लिए किया जाता है, लेकिन हाल ही में इसे Vitamin D के स्तर को बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया गया है।[11].
इन गैजेट के साथ, सुरक्षा बहुत ज़रूरी है क्योंकि ज़्यादा संपर्क में आने से आपकी त्वचा जल सकती है।
विटामिन डी के स्रोत के रूप में इसका इस्तेमाल करने से पहले कृपया अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।
#5 विटामिन डी के लिए फैटी मछली
IFCT के अनुसार, हिलसा मछली में प्रति 100 ग्राम में 4.96 µg विटामिन D3 होता है, जबकि 100 ग्राम सार्डिन में 3.51 µg होता है।
एक लोकप्रिय समुद्री भोजन होने के बावजूद, सैल्मन में विटामिन D3 की अपेक्षाकृत कम मात्रा (0.86 µg) होती है।
हालांकि, यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस के अनुसार, खेती की गई अटलांटिक सैल्मन के 100 ग्राम हिस्से में 441 आईयू विटामिन डी होता है, या दैनिक मूल्य का 66%।[13]
सैल्मन में Vitamin D की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि यह जंगली है या खेती की गई।
जंगली पकड़े गए सैल्मन में विटामिन डी की मात्रा अधिक होती है।
सैल्मन के पकड़े जाने का स्थान और मौसम इसकी Vitamin D सामग्री को प्रभावित करेगा।
#6 विटामिन डी के लिए अंडे की जर्दी
एक और बेहतरीन स्रोत पूरे अंडे हैं, जो अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अंडे के सफ़ेद भाग में अधिकांश प्रोटीन होता है, जबकि जर्दी में अधिकांश वसा, विटामिन और खनिज होते हैं।[14]
अंडे की जर्दी के 100 ग्राम हिस्से में 3.25 µg विटामिन डी3 होता है।[15]
अंडे की जर्दी में Vitamin D की मात्रा को कई चर प्रभावित करते हैं।
अंडे का विटामिन डी मुर्गी के धूप में रहने, मुर्गी के चारे में Vitamin D और तरल जर्दी के यूवी विकिरण के संपर्क में आने के कारण बढ़ जाएगा।
चारागाह पर पली-बढ़ी मुर्गियों को धूप में बाहर घूमने दिया जाता है, तो वही आहार दिए जाने पर उनके अंडों का स्तर तीन से चार गुना अधिक होता है।
आप बाहर पली-बढ़ी मुर्गियों या उच्च Vitamin D स्तर वाली मुर्गियों के अंडों का चयन करके अपनी दैनिक आवश्यकताओं को जल्दी से पूरा कर सकते हैं।
संतुलित आहार बनाए रखना
पौष्टिक, संतुलित आहार का सेवन आपको बेहतर महसूस करा सकता है और यह उत्कृष्ट स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
विटामिन डी के अनुशंसित दैनिक सेवन को प्राप्त करने के लिए उचित मात्रा और आदर्श अनुपात में विविध प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है।
विटामिन डी के प्रकार
Vitamin D2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) (ergocalciferol) और Vitamin D3 (कोलेकैल्सीफेरोल) (cholecalciferol) भोजन में पाए जाने वाले विटामिन डी के दो रूप हैं।[16]
सरल शब्दों में कहें तो, D2 को वह रूप मानें जो कवक में मौजूद होता है, जिसमें खाद्य मशरूम और कुछ आहार पूरक शामिल हैं, और D3 को मुख्य रूप से पशु या शैवाल स्रोतों (साथ ही कुछ पोषण संबंधी पूरक) में मौजूद मानें।
| Type of Vitamin D | Source | Examples |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | विशेष रूप से उपचारित मशरूम और उनसे बने खाद्य पदार्थों में पाया जाता है | यूवी-उजागर मशरूम |
| “विटामिन डी2 मशरूम पाउडर” से बने उत्पाद | ||
| बेकर्स यीस्ट (baker’s yeast) युक्त खाद्य पदार्थ यूवी प्रकाश के संपर्क में आते हैं | ||
| मशरूम पाउडर से विटामिन डी2 युक्त सप्लीमेंट्स | ||
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | पशु उत्पादों और कुछ शैवाल/लाइकेन में पाया जाता है | तैलीय मछली और मछली के तेल (Oily fish and fish oils) |
| कुछ यकृत प्रकार (Certain liver types) | ||
| अंडे | ||
| पूरक और सुदृढ़ खाद्य पदार्थ (Supplements and fortified foods) |
विटामिन डी की भूमिका
विटामिन डी आपके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यह निम्नलिखित कारणों से आवश्यक है[17]:
1. प्रतिरक्षा स्वास्थ्य
यह बीमारी के खिलाफ़ सुरक्षा को मज़बूत बनाता है।
प्रतिरक्षा प्रणाली का रखरखाव और वृद्धि विटामिन डी के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक है।
यह बैक्टीरिया, वायरस और कवक सहित संक्रामक रोगजनकों के खिलाफ़ एक स्वस्थ प्रतिक्रिया को बढ़ावा देता है।
यह महत्वपूर्ण विटामिन आम सर्दी, इन्फ्लूएंजा और अन्य बीमारियों से लड़ने में मदद करता है।
2. मस्तिष्क के कार्यों में सुधार
शोधकर्ताओं ने Vitamin D को मस्तिष्क के कार्य सहित कई महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं से जोड़ा है।
विटामिन डी रिसेप्टर्स मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में विभिन्न स्थानों पर मौजूद होते हैं।[18]
Vitamin D तंत्रिका विकास और मरम्मत, न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन और सक्रियण और निष्क्रियण में सहायता करके आपकी मदद करता है।
3. हड्डियों का स्वास्थ्य
मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
हमारा शरीर Vitamin D के बिना कैल्शियम को ठीक से अवशोषित नहीं कर सकता है, जो मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक है।
विटामिन डी की खुराक
व्यक्ति अपने विटामिन डी की खपत को मापने के लिए अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) या माइक्रोग्राम (एमसीजी) का उपयोग कर सकते हैं।
विटामिन डी के लिए, 40 आईयू एक एमसीजी के बराबर है।
Vitamin D का सुझाया गया दैनिक सेवन इस प्रकार है [19][20] [21]:
| Age | Recommended daily intake |
| Infants(0-12months) | 400 IU (10mcg) |
| Children(1-9yrs) | 600 IU (15mcg) |
| Adolescents (10-18 yrs) | 600 IU(15mcg) |
| Adult Man | 600 IU(15mcg) |
| Adults women | 600 IU (15mcg) |
| Pregnant or lactating women | 600 IU (15mcg) |
लेकिन भोजन या सप्लीमेंट के माध्यम से आपको विटामिन डी की कितनी मात्रा लेनी चाहिए, यह कई चरों के आधार पर अलग-अलग होता है, जिनमें शामिल हैं:
- आयु
- लिंग
- शारीरिक गतिविधि
- शारीरिक कार्य
- वजन
पूरी बात याद रखें
दुनिया भर में कई लोग विटामिन डी का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर पाते हैं।
फिर भी, धूप में ज़्यादा समय बिताना, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना और/या सप्लीमेंट लेना, ये सभी Vitamin D के स्तर को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
अगर आपको लगता है कि आपमें Vitamin D की कमी है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से इस महत्वपूर्ण विटामिन के स्तर की जाँच करवाएँ।
45 मिनट के परामर्श के लिए हमारे प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें और अपने Vitamin D सेवन को बढ़ाने के लिए एक अनुकूलित पोषण योजना प्राप्त करें, जिसे सिर्फ़ आपके लिए बनाया गया है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. मैं अपने विटामिन डी सेवन को कैसे बढ़ा सकता हूँ?
अगर आपको पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, तो आपकी हड्डियाँ कमज़ोर और नरम हो सकती हैं। अपने सेवन को बढ़ाने की रणनीतियाँ इस प्रकार हैं:
– मछली और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (दूध, अनाज और संतरे का जूस) खाएँ।
– मध्यम धूप में रहकर विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें।
अपने दैनिक संतुलित आहार में मशरूम को शामिल करें।
अपने Vitamin D की आवश्यकता को पूरा करने के लिए संतुलित आहार सुनिश्चित करें।
2. विटामिन डी की कमी के क्या संकेत हैं?
विटामिन डी की कमी से निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:
–थकान
–पर्याप्त नींद न आना
–हड्डियों में दर्द या पीड़ा
–अवसाद की भावना
–बालों का पतला होना
–मांसपेशियों में कमजोरी और मांसपेशियों में ऐंठन
–भूख न लगना
–अधिक बार बीमार पड़ना और रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी
–त्वचा का पीला पड़ना
यदि ये लक्षण आपको जाने-पहचाने लगते हैं, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से मिलें।
3. किस पेय पदार्थ में विटामिन डी सबसे अधिक होता है?
आप संतरे का जूस, सोया दूध और गाय के दूध जैसे फोर्टिफाइड पेय पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। पोषण लेबल की जांच करें क्योंकि Vitamin D से भरपूर केवल खाद्य पदार्थ या फल ही विटामिन से फोर्टिफाइड होते हैं।
4. क्या सुबह की धूप पर्याप्त विटामिन डी प्रदान करती है?
विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे प्राकृतिक तरीका सुबह की धूप में दस से पंद्रह मिनट बिताना है, जब सूर्य की UVB किरणें सबसे तेज़ होती हैं। आप अपनी बालकनी, छत, बगीचे, स्थानीय पार्क या अन्य जगहों पर अपने ऊपरी और निचले अंगों को खुला रखकर बाहर जा सकते हैं।
