लंबे समय तक पाचन स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाएं?
क्या आप पाचन से जुड़ी समस्याओं से जूझ रहे हैं? हमारी गाइड से अपनी पाचन सेहत को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छे लंबे समय के उपाय जानें!
Table of Contents
भारतीय परंपरा में पुराने समय से ही पाचन स्वास्थ्य को बहुत महत्व दिया जाता रहा है।
हल्दी और दूसरे मसाले, खाने का समय, मात्रा और तत्व, ये सभी चीजें मिलकर एक खुशहाल ज़िंदगी बनाती हैं।
हालांकि, आज की बिज़ी लाइफस्टाइल ने हमारी पाचन स्वास्थ्य को पूरी तरह से बर्बाद कर दिया है।
इसका असर न सिर्फ हमारे आज पर बल्कि हमारे भविष्य पर भी पड़ा है।
आराम से बूढ़ा होने के लिए, आपकी पाचन स्वास्थ्य बेहतर होनी चाहिए। यह बहुत ज़रूरी है। और बेहतर पाचन स्वास्थ्य के लिए, आपको अभी से इस पर काम करना शुरू कर देना चाहिए।
यहां आपकी लंबे समय तक चलने वाली पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कुछ साइंटिफिक रूप से साबित टिप्स दिए गए हैं।
लंबे समय तक चलने वाली पाचन स्वास्थ्य कुछ बातों पर निर्भर करती है:
- आहार
- लाइफस्टाइल
- इम्यूनिटी
चलिए अपनी यात्रा शुरू करते हैं।
अपनी आहार का ध्यान रखें
हम जो खाते हैं, वही बन जाते हैं। इसीलिए बहुत ज़्यादा मसालेदार खाना खाने को ज़्यादा गुस्सा आने से जोड़ा गया है। बेहतर ज़िंदगी के लिए, आपको बेहतर खाने के विकल्प चुनने होंगे।[1]
1. पौष्टिक खाना खाएं
जब हम पौष्टिक खाना कहते हैं, तो हमारा मतलब ऐसे खाने से है जिसमें बहुत सारा
- फाइबर
- अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन
- कॉम्प्लेक्स कार्ब्स
- स्वस्थ फैट (HDL – अनसैचुरेटेड फैट जैसे कोल्ड-प्रेस्ड ऑयल, नट्स, बीज, वगैरह)
- विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट
- प्रोबायोटिक्स
ये न्यूट्रिएंट्स बहुत सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज, नट्स, बीज, सीफूड, वगैरह खाने से आसानी से मिल सकते हैं।
अलग-अलग तरह का खाना खाने की कोशिश करें जिसमें इनमें से हर एक की थोड़ी मात्रा हो।
आपको सिर्फ एक ही खाने पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।
ब्लू ज़ोन (जहां लोग सबसे लंबे समय तक जीते हैं) में रहने वाले लोग आम तौर पर अलग-अलग तरह का खाना खाते हैं जिसमें हर दिन लगभग 18 अलग-अलग तरह के फल और सब्जियां होती हैं।[2]
2. गट बैक्टीरिया से दोस्ती करें
हमारे गट में स्वस्थ गट बैक्टीरिया की एक बड़ी (ट्रिलियन में) आबादी होती है जो हमारे खाने को पचाने में हमारी मदद करते हैं।
उनकी संख्या जितनी ज़्यादा होगी, उनकी आबादी उतनी ही बेहतर होगी।
प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाने की चीज़ों का इस्तेमाल करके इन बैक्टीरिया को बढ़ाया जा सकता है।
ये कुछ चीज़ें हैं: योगर्ट, दही, केफिर, सॉकरक्राट, फर्मेंटेड फूड्स जैसे इडली बैटर, ढोकला बैटर, वगैरह, किमची, मिसो, पारंपरिक छाछ, फर्मेंटेड अचार, वगैरह।
ऐसी खाने की चीज़ें जिनमें चीनी मिलाई गई हो, बिल्कुल न खाएं।
महिलाओं के लिए रोज़ाना लगभग 24g और पुरुषों के लिए 36g चीनी लेने की सलाह दी जाती है[3]
आजकल हम इससे 4-5 गुना ज़्यादा खाते हैं। हमेशा लेबल पर एक्स्ट्रा चीनी के लिए चेक करें।
3. बहुत ज़्यादा मसालेदार और ऑयली खाने को ना कहें
मसाले ज़रूर आपके खाने में तीखापन और स्वाद लाते हैं, लेकिन जब आप लिमिट से ज़्यादा खाते हैं तो वे आपकी ज़िंदगी से स्वाद छीन लेते हैं।
मसालों को उनके फ़ायदों के लिए आयुर्वेद ने खोजा और भारतीय खाने में शामिल किया।
उदाहरण के लिए, दालचीनी डाइजेशन में मदद करती है, लेकिन इसके बहुत ज़्यादा सेवन से डायरिया, सीने में जलन, डकार वगैरह हो सकती है।
हालांकि, इन्हें स्वस्थ लिमिट में ही खाना चाहिए। दवा वाले मसाले सिर्फ़ ज़रूरत पड़ने पर ही खाएं।
ज़्यादा मसाले वाला खाना आसानी से आपके पाचन तंत्र को परेशान कर सकता है और इनडाइजेशन पैदा कर सकता है।
अगर समय रहते इसे कम न किया जाए तो इससे डायरिया, IBS और अल्सर हो सकते हैं।[4]
यही बात तेल और दूसरे फैट पर भी लागू होती है। ट्रांस-फैट से बचें, सैचुरेटेड फैट कम करें और स्वस्थ फैट खाएं।
अगर आपको डीप-फ्राइड और प्रोसेस्ड फ़ूड पसंद है, तो अब से ऐसा न करें। उन पकोड़ों को सिर्फ़ बारिश के दिनों के लिए रखें।
और अगर आप ज़्यादा बारिश वाले इलाकों में रहते हैं, तो उन्हें हर दो हफ़्ते में एक बार ही रखें।
आपको अपनी आहार में स्वस्थ फैट जैसे घी, चीज़, एवोकाडो, फैटी फिश, पूरे अंडे वगैरह ज़रूर शामिल करने चाहिए।
साथ ही, अपने डाइजेशन को नैचुरली बेहतर बनाने के लिए अदरक, अजवायन और सौंफ के बीज भी शामिल करें।
डाइजेशन ठीक से हो, इसके लिए शरीर का अच्छी तरह हाइड्रेटेड होना ज़रूरी है। बस यह पक्का करें कि आप इसे अपने खाने के बीच में न पिएं।
अपनी लाइफस्टाइल का ध्यान रखें
एक बार जब आप सही खाने का चुनाव कर लेते हैं, तो आपको अपनी लाइफस्टाइल को ठीक से बदलना होता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि खराब लाइफस्टाइल आपकी आहार पर आसानी से असर डाल सकती है।
लंबे समय तक बेहतर पाचन स्वास्थ्य के लिए आपको लाइफस्टाइल के बारे में ये करना होगा:
1. ध्यान से खाएं
हममें से ज़्यादातर लोग अपने पसंदीदा शो देखते हुए खाते हैं। लेकिन इससे हमारा पाचन तंत्र अपनी पूरी क्षमता से काम नहीं कर पाता।
हमारे मुंह में ज़्यादा लार नहीं आती, हमारी भूख और संतुष्टि के सिग्नल देर से आते हैं, और हम ज़्यादा खा लेते हैं।
जब सेहत की बात आती है तो ज़्यादा खाना कभी भी अच्छी बात नहीं होती।
- शांति से खाएं
- अपना खाना अच्छी तरह चबाएं
यह भी पढ़ें – ध्यान से खाने के फायदे
2. रेगुलर खाने का समय रखें
सबसे पहले, अगर आपको देर रात तक कुछ खाने की आदत है, तो इसे बदल दें।
दूसरा, हर दिन लगभग एक ही समय पर अपना खाना खाएं। आखिर में, अपना नाश्ता कभी न छोड़ें, पौष्टिक खाना खाएं (बस ज़्यादा न खाएं), और हल्का डिनर करें।
लंच लगभग 1 बजे और डिनर सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले कर लेना चाहिए।
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3. स्ट्रेस मैनेज करें
स्ट्रेस सिर्फ़ आपके पाचन पर ही नहीं बल्कि आपकी पूरी सेहत पर भी असर डालता है।
यह आसानी से आपकी उम्र कम कर सकता है।
इसे योग, मेडिटेशन, गहरी सांस लेने, व्यायाम वगैरह से आसानी से मैनेज किया जा सकता है।[5]
यह भी: वज़न घटाने के लिए स्ट्रेस मैनेजमेंट तकनीकें
4. रेगुलर व्यायाम करें
हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने का टारगेट रखें। इसे हफ़्ते में 5 दिन 30 मिनट की व्यायाम में बांटकर किया जा सकता है।
फ़ायदे? बहुत सारे।
बेहतर हार्ट हेल्थ से लेकर बढ़ी हुई इम्यूनिटी, अच्छा मूड, बेहतर इम्यूनिटी और बेशक, शानदार पाचन तक।
स्वस्थ वज़न बनाए रखें।
याद रखें, अच्छा पाचन ही अच्छा वज़न मैनेजमेंट है और इसका उल्टा भी।
अपने पेट का ध्यान रखें
लंबे समय तक पाचन की सेहत के लिए, अपने पेट और उसके काम करने के तरीके का ध्यान रखना बहुत ज़रूरी हो जाता है।
ये टिप्स आपके पेट के काम करने के तरीके को बेहतर बनाने में मदद करेंगे और आपके लंबे समय तक पाचन की सेहत में मदद करेंगे।
1. अपनी पाचन शक्ति को मज़बूत बनाना
पाचन शक्ति को हमारे शरीर की खाना पचाने और पोषक तत्वों को सोखने की क्षमता के लिए ड्राइविंग फ़ोर्स माना जा सकता है।
यह GI ट्रैक्ट में डाइजेस्टिव एंजाइम, पेट के एसिड और बाइल के निकलने को बेहतर बनाकर हमारे मेटाबॉलिज़्म और पाचन को मज़बूत करता है।
अपने शरीर की पाचन शक्ति को मज़बूत बनाने के लिए आप ये कर सकते हैं:
- सूरज के साथ उठें और अपनी पाचन शक्ति को मज़बूत करने के लिए सूर्य नमस्कार करें
- सूरज निकलने पर खाएं क्योंकि हमारी पाचन शक्ति दिन के समय सबसे ज़्यादा होती है।
- अपने खाने में सभी छह स्वाद शामिल करें: मीठा, नमकीन, खट्टा, कड़वा, तीखा और कसैला
- मसालों और हर्ब्स का इस्तेमाल करें
- थोड़ी-थोड़ी देर में हल्का खाना खाएं
2. अपने दिन की शुरुआत कोलन सफाई से करें
कोलन या बड़ी आंत हमारे पाचन तंत्र का एक ज़रूरी अंग है और इसे स्वस्थ रखने के लिए आप नेचुरल तरीकों से कोलन सफाई कर सकते हैं।
सफाई यह पक्का करती है कि आप अपने शरीर से टॉक्सिन निकाल दें जिससे सेल्स बेहतर तरीके से काम कर सकें। आप इसे ऐसे कर सकते हैं:
- अपने दिन की शुरुआत शहद मिले गर्म पानी से करें।
- अपने दिन की शुरुआत त्रिफला ड्रिंक (आंवला, विभीतक, हरीतकी) से करें
- सलाद जैसे हाई-फाइबर वाले खाने का सेवन करें
- अपने खाने में प्रोबायोटिक्स शामिल करें
3. अपने पेट को आराम दें
एक रीसेट या ब्रेक हमारे मूड और दिमाग के लिए ज़रूरी है।
यह इसे फिर से जवान, रिफ्रेश और तरोताज़ा करता है। इसी तरह, यह हमारे पाचन तंत्र के लिए भी ज़रूरी है।
एक दिन बिना खाना खाए फास्ट करके या डिटॉक्स टी पीकर अपने पेट को आराम दें।
इससे आपके मेटाबॉलिक फंक्शन बेहतर होते हैं, लिवर फंक्शन बेहतर होता है और आप हल्का महसूस करते हैं।
आप ये पी सकते हैं:
- डिटॉक्स के लिए लौकी का जूस और आंवले का जूस
- सौंफ, अदरक, दालचीनी, गुड़हल वाली चाय
- ऊलोंग टी, माचा टी या ग्रीन टी
खाने की जानकारी का ध्यान रखें
आजकल बाज़ार खाने की चीज़ों से भरा पड़ा है।
यह सामान हमें आसानी से कन्फ्यूज़ कर सकता है और हम उनकी क्वालिटी का अंदाज़ा लगाने में फेल हो सकते हैं।
आज, हमें नहीं पता कि क्या खाना चाहिए, सही खाना क्या है, क्या गलत है, क्या नुकसान कर सकता है, और क्या खास समय पर खाना चाहिए।
अगर आप लंबे समय तक बेहतर डाइजेशन चाहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं। यहाँ कुछ टिप्स दिए गए हैं:
- ज़्यादातर प्रोसेस्ड फ़ूड हमेशा खराब होते हैं और उनमें ट्रांस-फ़ैट और शुगर बहुत ज़्यादा होती है।
- मसाले स्वस्थ लिमिट में ही लेने चाहिए।
- सिंपल कार्ब्स की जगह कॉम्प्लेक्स कार्ब्स लेने चाहिए।
- बैड फ़ैट (LDL) की जगह गुड फ़ैट (HDL) लेना चाहिए।
- कैन्ड जूस और दूसरी ड्रिंक्स से बचना चाहिए क्योंकि उनमें शुगर ज़्यादा होती है।
- लीन प्रोटीन का इनटेक बढ़ाना चाहिए।
- साबुत अनाज खाना चाहिए।
- कैफ़ीन और दूसरी बहुत ज़्यादा एसिडिक ड्रिंक्स कम लेनी चाहिए।
- और खाना जितना हो सके घर पर ही बनाना चाहिए।
एंड नोट
हमारे खाने के ऑप्शन लंबी उम्र के धागे बुनते हैं।
आज हम जो खाना चुनते हैं, वह हमारे लंबे समय तक चलने वाले डाइजेस्टिव हेल्थ की क्वालिटी तय करता है।
हमेशा के लिए पेट को मज़बूत बनाने के लिए, न्यूट्रिएंट्स से भरपूर आहार अपनाएँ, समझदारी से हाइड्रेट रहें, और ज़्यादा मसालों और तेलों को अलविदा कहें।
आहार के अलावा, आपको ध्यान से खाना चाहिए, अपने खाने के समय को एक जैसा रखना चाहिए, और व्यायाम और माइंडफुलनेस के ज़रिए स्ट्रेस को दूर भगाना चाहिए।
खाने के बारे में खुद को एजुकेट करना बहुत ज़रूरी है।
जानें कि कौन सी कैलोरी खराब हैं और कौन सी अच्छी। प्रोसेस्ड फ़ूड को एकदम ना और साबुत अनाज को हाय कहें।
पाचन की सेहत तब अच्छी होती है जब सोच-समझकर चुनाव किए जाएं और पुराने तरीकों से खाना खाया जाए। इसलिए, अपनी ज़िंदगी को दर्द भरी यात्रा के बजाय एक खुशी भरा सफ़र बनाएं।
मैं गैस और एंग्जायटी को कैसे रोकूं?
गैस और एंग्जायटी से निपटने के लिए, इन बातों पर ध्यान दें:
- रिलैक्सेशन टेक्नीक अपनाएं, जैसे गहरी सांस लेना या मेडिटेशन करना, शांत करने वाली चाय पीना, वगैरह।
- गैस बनाने वाली खाने की चीज़ों को कम करने के लिए अपनी आहार को देखें और उसमें बदलाव करें।
- एंग्जायटी पैदा करने वाले ट्रिगर को पहचानें और मैनेज करें।
- पाचन को बेहतर बनाने के लिए फिजिकली एक्टिव रहें।
कौन सी खाने की चीज़ें पेट की हेल्थ को नुकसान पहुंचाती हैं?
कुछ खाने की चीज़ें पेट की हेल्थ पर बुरा असर डाल सकती हैं। इनमें शामिल हैं:
- बहुत ज़्यादा शराब, क्योंकि यह पेट के बैक्टीरिया के बैलेंस को बिगाड़ देती है।
- आर्टिफिशियल स्वीटनर वाली खाने की चीज़ें पेट के फ्लोरा पर असर डालती हैं।
- ज़्यादा फैट और तले हुए खाने की चीज़ें पाचन में परेशानी पैदा करती हैं।
- बहुत ज़्यादा प्रोसेस्ड खाने की चीज़ें जिनमें शुगर और आर्टिफिशियल एडिटिव्स मिलाए गए हों।
पूछे जाने वाले प्रश्न
1. मुझे हमेशा पाचन की समस्याएँ क्यों होती हैं?
पाचन की समस्याएँ कई वजहों से हो सकती हैं, जैसे गलत खान-पान, स्ट्रेस, फिजिकल एक्टिविटी की कमी, मेडिकल कंडीशन, या पाचन से जुड़ी अंदरूनी बीमारियाँ। खास वजह का पता लगाने के लिए हेल्थकेयर प्रोफेशनल से सलाह लेने की ज़रूरत हो सकती है।
2. पाचन की समस्या के लक्षण क्या हैं?
पाचन की समस्याओं में पेट फूलना, गैस, पेट दर्द, कब्ज़, डायरिया, अपच, सीने में जलन और बिना वजह वज़न में बदलाव जैसे लक्षण दिख सकते हैं।
लगातार लक्षणों के बारे में सही जांच के लिए हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करनी चाहिए।
3. आपके पेट के लिए 3 सुपरफूड कौन से हैं?
पेट की सेहत के लिए फायदेमंद तीन सुपरफूड में शामिल हैं:
• इसके अलावा, आप त्रिफला पाउडर या अदरक ले सकते हैं।
• फैटी मछली (जैसे सैल्मन) में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जिसका पाचन तंत्र पर एंटी-इंफ्लेमेटरी असर हो सकता है।
• पाचन में मदद के लिए फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज जैसे फाइबर से भरपूर खाना।
• स्वस्थ गट बैक्टीरिया को बढ़ावा देने के लिए दही और दूसरे प्रोबायोटिक वाले खाने की चीज़ें।
4. क्या धीमे डाइजेशन का कोई इलाज है?
धीमे डाइजेशन को ठीक करने का तरीका असल वजह पर निर्भर करता है।
लाइफस्टाइल में बदलाव, जैसे फाइबर वाला खाना शामिल करना, हाइड्रेटेड रहना और रेगुलर व्यायाम, मदद कर सकते हैं।
आप फास्टिंग करके या डिटॉक्स जूस/चाय पीकर, रेगुलर टाइम पर खाकर और सूरज डूबने से पहले खाकर भी अपने डाइजेशन की आग को बढ़ाने पर फोकस कर सकते हैं।
कुछ मामलों में मेडिकल मदद की ज़रूरत पड़ सकती है, और हेल्थकेयर प्रोफेशनल से सलाह लेने की सलाह दी जाती है।
5. आप IBS को हमेशा के लिए कैसे ठीक कर सकते हैं?
इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) का कोई पक्का इलाज नहीं है, लेकिन इसके लक्षणों को मैनेज किया जा सकता है।
लाइफस्टाइल में बदलाव, स्ट्रेस मैनेजमेंट, खाने में बदलाव (जैसे लो-FODMAP आहार), और हेल्थकेयर प्रोफेशनल की बताई दवाएं IBS के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं।
