सीतान के फायदे: गेहूं के ग्लूटेन से बना एक उच्च प्रोटीन वाला मांस (Seitan in Hindi)

अगर आपने कभी प्लांट-बेस्ड प्रोटीन ऑप्शन के बारे में रिसर्च किया है, तो आपने शायद सीतान के बारे में सुना होगा।

यह अपने चबाने वाले, संतोषजनक बनावट और मीट जैसा महसूस होने की क्षमता के कारण सबसे कट्टर नॉन-वेज खाने वालों को भी पसंद आता है।

जो लोग मीट खाना छोड़ रहे हैं, उनके लिए सीतान हाई-प्रोटीन फूड और कम फैट वाला एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है।

साथ ही, इसे ग्रिल करके, फ्राई करके या अपनी पसंदीदा सॉस में उबालकर फ्लेवर दिया जा सकता है और पकाया जा सकता है।

लेकिन इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, आइए जानें कि सीतान इतना खास क्यों है और यह प्लांट-बेस्ड मेन्यू का एक मुख्य हिस्सा क्यों बन गया है।

सीतान क्या है?^[1]

सीतान (से-टैन), जिसे “गेहूं का मांस,” “गेहूं का ग्लूटेन,” या “गेहूं का प्रोटीन” भी कहा जाता है, गेहूं के ग्लूटेन से बना एक वीगन प्रोटीन है।

लेकिन प्रैक्टिकल तौर पर इसका क्या मतलब है?

• गेहूं के आटे का स्टार्च पानी से धुल जाता है, और जो कुछ बचता है वह एक लचीला, गोंद जैसा मटीरियल होता है: शुद्ध ग्लूटेन।
• यही चीज़ नैचुरली सीतान पर एक अच्छा, मज़बूत बनावट बनाती है, जैसा कि आप आटे में इस्तेमाल करते हैं।
• इसका मज़बूत बनावट इसे दूसरों से अलग बना सकता है, जो इसे उन लोगों के लिए आदर्श बनाता है जो रेसिपी में असली एनिमल बायप्रोडक्ट्स (byproducts) के बिना मीट के टुकड़ों की जगह इस्तेमाल करना चाहते हैं।

सीतान बहुत अच्छा प्लांट-बेस्ड प्रोटीन बनाता है, लेकिन आपको यह पक्का करना होगा कि आपकी डाइट में दूसरे हेल्दी पोषक तत्व, खासकर फाइबर भरपूर हों।

डाइटरी फाइबर की कमी से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर हो सकते हैं और पोषक तत्व का एब्जॉर्प्शन कम हो सकता है।

यहीं पर आशीर्वाद का माई मील प्लान टेस्ट काम आता है।

यह आपको अपने रोज़ाना के फाइबर इनटेक को पहचानने में मदद करता है और आपको एक हेल्दी लाइफस्टाइल के अलग-अलग पहलुओं के पोषक तत्व को बैलेंस करने के लिए एक इंडिविजुअल मील प्लान देता है।

सीतान की पोषण का महत्व

सीतान एक बहुत ही वर्सेटाइल खाना है, और इसके खाने के कई ऑप्शन हैं।

आप स्टोर से इसका रेडी-मेड वर्शन खरीद सकते हैं या इसे घर पर खुद बना सकते हैं।

पहले से पैक सीतान के ब्रांड के बीच कुछ पोषण अंतर होते हैं, और इसमें आमतौर पर कैलोरी कम होती है लेकिन सोडियम ज़्यादा हो सकता है।

दुकानों से खरीदी जाने वाली कई आम किस्मों में एडिटिव्स और फ्लेवरिंग होते हैं, जिससे कुल कैलोरी और सोडियम की मात्रा बढ़ जाती है।

इसलिए, घर पर सीतान बनाने का मतलब है कि आपको सामग्री पर पूरा कंट्रोल मिलता है।

अनावश्यक एडिटिव्स जोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है, और आप अपनी पसंद के हिसाब से सोडियम की मात्रा भी सेट कर सकते हैं।

यहां, हम सीतान में मुख्य सामग्री, गेहूं के ग्लूटेन के पोषण मूल्य पर एक नज़र डालेंगे।

प्रति 100g गेहूं ग्लूटेन की वैल्यू

सीतान के क्या फायदे हैं?

1. सीतान प्रोटीन से भरपूर डाइट

सीतान में काफ़ी प्रोटीन होता है और यह वीगन या वेजिटेरियन डाइट फॉलो करते समय आपकी डाइट में प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है।

ज़्यादा प्रोटीन खाने से ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव हो सकता है, और जो लोग ज़्यादा प्रोटीन लेते हैं, उन्हें कम प्रोटीन खाने वालों की तुलना में हड्डियों की समस्या होने की संभावना कम होती है।

इसका मतलब है कि अपनी हड्डियों को मज़बूत करने का एक अच्छा तरीका ज़्यादा प्रोटीन खाना हो सकता है।^[3]

सीतान में ज़रूरी अमीनो एसिड काफ़ी मात्रा में हो सकते हैं, जिसमें थोड़ी मात्रा में लाइसिन होता है, जिसे आप क्विनोआ या दाल जैसे दूसरे खाने की चीज़ों से बदल सकते हैं।^[4]

2. वज़न प्रबंध

• सीतान में प्रोटीन ज़्यादा और कैलोरी बहुत कम होती है, इसलिए यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
• ज़्यादा प्रोटीन वाला खाना घ्रेलिन लेवल को कम करके पेट भरा हुआ महसूस कराता है।^[5]
• साथ ही, एक स्टडी के अनुसार, जो टीनएजर्स ज़्यादा प्लांट प्रोटीन लेते हैं, उनका बॉडी फैट कम होता है और BMI और बॉडी वेट नॉर्मल होता है, उन लोगों की तुलना में जो ज़्यादा एनिमल प्रोटीन खाते हैं।^[6]
• हेल्दी बॉडी बनावट ज़्यादा प्रोटीन लेने से जुड़ी हो सकती है।
• इसलिए, जो टीनएजर्स वेजिटेरियन या ओवो-वेजिटेरियन (ovo-vegetarians) हैं, उनके लिए प्लांट प्रोटीन चुनना एक अच्छा तरीका हो सकता है ताकि वे अपना वज़न मैनेज कर सकें, साथ ही ग्रोथ और डेवलपमेंट के लिए काफ़ी प्रोटीन पा सकें।

लेकिन कुल मिलाकर, इससे पता चलता है कि खाने में ज़्यादा प्रोटीन खाने से भूख मैनेज करने में मदद मिल सकती है और शायद वज़न प्रबंध में भी मदद मिल सकती है।

लेकिन यह सिर्फ़ प्रोटीन के बारे में नहीं है; गट हेल्थ का वज़न और मेटाबॉलिज़्म पर भी असर हो सकता है।

आशीर्वाद का डाइजेस्टिव कोशेंट टेस्ट आपको यह पता लगाने देता है कि आपका गट कितना हेल्दी है और आपका डाइजेस्टिव सिस्टम कितना अच्छा काम करता है।

आखिर, अगर आपका डाइजेस्टिव सिस्टम ठीक से काम कर रहा है, तो यह बेहतर पुष्टिकर अवशोषण और एनर्जी विनियमन में मदद कर सकता है, जिससे आपका हेल्दी वज़न और सेहत बनाए रखने में मदद मिलती है।

3. हार्ट और मेटाबोलिक हेल्थ^[7]

• प्लांट प्रोटीन हार्ट और मेटाबॉलिक हेल्थ के लिए अच्छा हो सकता है।
• 2017 की एक रिव्यू स्टडी में, कई ट्रायल्स को देखते हुए, पाया गया कि ज़्यादा प्लांट प्रोटीन खाने वाले लोगों के हार्ट हेल्थ मार्कर (नॉर्मल कोलेस्ट्रॉल) बेहतर थे।
• रिसर्च स्टडीज़ के मुताबिक, प्लांट प्रोटीन ब्लड ग्लूकोज़ लेवल को बनाए रखने में भी मदद करता है, जिससे टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा कम होता है।
• कुल मिलाकर, सीतान जैसे ज़्यादा प्लांट प्रोटीन खाने से दिल हेल्दी रह सकता है, हालांकि दिल की सेहत पर उनके पूरे असर और अलग-अलग तरह के प्लांट प्रोटीन दिल की सेहत पर कैसे असर डालते हैं, यह बेहतर ढंग से पता लगाने के लिए और रिसर्च की ज़रूरत है।

4. सोया-फ्री विकल्प

सोया कई लोगों के लिए एक आम एलर्जन है।^[8] इसलिए, सीतान सोया से एलर्जी वाले लोगों के लिए प्रोटीन का एक बेहतरीन प्लांट-बेस्ड विकल्प है।

मीट के कुछ विकल्पों में से एक, सीतान, जो गेहूं के ग्लूटेन से बनता है, उसमें सोया नहीं होता है। इस तरह, सीतान खाने की ज़रूरतों से समझौता किए बिना प्रोटीन पाने का सबसे अच्छा तरीका है।

साथ ही, रेडीमेड सीतान खरीदते समय, गैर-ज़रूरी एडिटिव्स से बचने के लिए ऑर्गेनिक और कम से कम प्रोसेस्ड प्रोडक्ट चुनना पक्का करें।

सीतान कैसे पकाएं?

सीतान एक बहुत ही वर्सेटाइल चीज़ है जिसका इस्तेमाल कई भारतीय डिश में किया जा सकता है।

मीट जैसा और रेशेदार होने के कारण, इसकी बनावट इसे किसी भी तरह के मसाले या सॉस का स्वाद सोखने देता है।

सीतान पकाने के कुछ पॉपुलर तरीके यहां दिए गए हैं:

• आप सीतान को अपनी पसंदीदा सब्ज़ियों, जैसे शिमला मिर्च, गाजर और बीन्स के साथ स्टिर-फ्राई में डाल सकते हैं, साथ में अपनी पसंद का सोया सॉस या मसाले भी डाल सकते हैं।
• आप पनीर ग्रेवी या चना मसाला जैसी डिश में एक्स्ट्रा प्रोटीन बूस्ट के लिए सीतान मिला सकते हैं। यह मसालों का स्वाद सोख लेता है, जिससे आपकी करी और भी स्वादिष्ट बन जाती है।
• काठी रोल में सीतान इस्तेमाल करके देखें। इसे भारतीय मसालों के साथ अच्छी तरह से सीज़न करें और स्वादिष्ट स्नैक के लिए प्याज़ और चटनी के साथ सर्व करें।

अगर आपको बारबेक्यू पसंद है, तो सीतान को मसालों में मैरीनेट करें और स्मोकी फ्लेवर के लिए ग्रिल करें।

यह सीतान टिक्का या सींक के लिए एकदम सही है।

सीतान के लिए खाने की बातें: किसे नहीं खाना चाहिए?

अपने भरपूर पोषण प्रोफ़ाइल के बावजूद, सीतान में कई हेल्थ बेनिफिट्स होते हैं, जो इसे कई लोगों की पसंद का एक पॉपुलर प्लांट-बेस्ड प्रोटीन बनाता है।

हालाँकि, यह हर किसी के लिए सही नहीं होगा, खासकर अगर आपको कोई खास हेल्थ प्रॉब्लम है।

आपको अपने खाने के ऑप्शन को सबसे ज़्यादा सोच-समझकर चुनने के लिए यह समझना होगा।

#1 ग्लूटेन इनटॉलेरेंस

ग्लूटेन के सबसे जाने-माने सोर्स में से एक सीतान है, जो एक प्लांट-बेस्ड प्रोटीन है जो पूरी तरह से मेन गेहूं के प्रोटीन से बना होता है।

लेकिन, यह इसे सीलिएक या ग्लूटेन-सेंसिटिव लोगों के लिए भी सही नहीं बनाता है^[9]:

• ज़रूरी गेहूं के ग्लूटेन की बनावट के कारण, सीलिएक बीमारी या ग्लूटेन सेंसिटिविटी के दूसरे गंभीर रूपों वाले व्यक्ति को सीतान से बचना चाहिए, क्योंकि यह सूजन और पाचन संबंधी समस्याओं जैसे लक्षण पैदा कर सकता है।
• सीतान खाने से पेट फूलना, डायरिया, कब्ज़, थकान और पेट दर्द हो सकता है।
• ग्लूटेन सेंसिटिविटी के अलावा, गेहूं से एलर्जी वाले लोगों को सीतान से बचना चाहिए, क्योंकि यह एलर्जी पैदा कर सकता है।

जिन लोगों को ग्लूटेन से बचना है, उनके लिए आशीर्वाद ग्लूटेन-फ्री आटा एक पौष्टिक विकल्प है।

यह आटा ज्वार और रागी जैसे बाजरे के दानों से बनाया जाता है, जिनमें डाइटरी फाइबर, प्रोटीन, आयरन और मैग्नीशियम भरपूर होता है और इनमें ग्लूटेन नहीं होता है।

#2 किडनी की समस्याएँ^[10]

जिन लोगों को किडनी की समस्या है या जिनकी सिर्फ़ एक किडनी है, उन्हें आम तौर पर हाई-प्रोटीन डाइट से बचना चाहिए।

बहुत ज़्यादा प्रोटीन किडनी पर बहुत ज़्यादा दबाव डाल सकता है, जिससे उन्हें ग्लोमेरुलर हाइपरफिल्ट्रेशन करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

इस मामले में, किडनी खून को फिल्टर करने के लिए सामान्य से ज़्यादा मज़बूती से काम करती हैं ताकि ज़्यादा मात्रा यूरिन के ज़रिए बाहर निकल जाए।

क्योंकि सीतान सोडियम का एक अच्छा सोर्स है, इसलिए अगर किसी को किडनी की कोई बीमारी है तो इसे कम मात्रा में लेना ज़रूरी है।

प्लांट प्रोटीन किडनी के लिए हल्के हो सकते हैं और उन पर ज़्यादा बोझ डाले बिना पोषण की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

प्रोटीन का सेवन कंट्रोल में रखने के साथ-साथ, जितना हो सके उतना डाइटरी फाइबर खाएं और किडनी की सेहत में मदद के लिए सोडियम का लेवल जितना हो सके कम रखें।

इसलिए, अपनी डाइट में कोई भी प्लांट-बेस्ड खाना शामिल करने से पहले किसी न्यूट्रिशन एक्सपर्ट से सलाह लेना सही रहता है।

सही तरह और सही मात्रा में प्रोटीन खाने से, खासकर प्लांट-बेस्ड ऑप्शन, किडनी के काम को सुरक्षित रखने और लंबे समय तक सेहत और पूरी सेहत को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

पूरा प्रोटीन बनाने के लिए सीतान के साथ क्या खाएं?

सीतान को दाल, क्विनोआ या बीन्स के साथ मिलाकर, आप सीतान को एक पूरा प्रोटीन बना सकते हैं।
ये प्लांट-बेस्ड ऑप्शन सीतान में पाए जाने वाले ज़रूरी अमीनो एसिड की कमी को पूरा करते हैं, जिससे यह एक पौष्टिक, न्यूट्रिशन से भरपूर खाना बनता है।
अपनी डाइट की ओवरऑल प्रोटीन क्वालिटी को बेहतर बनाने के लिए, आप कई तरह के अनाज, फलियां, नट्स और बीज शामिल कर सकते हैं।

निष्कर्ष

सीतान, एक अनाज से बना प्रोटीन है, जो सस्टेनेबल खाने की बढ़ती मांग का एक पौष्टिक और पर्यावरण के अनुकूल विकल्प है।

कम सही उगने की स्थितियों में भी, दुनिया भर में गेहूं की खपत बढ़ रही है, और इसलिए, सीतान जैसे गेहूं से बने खाने की चीज़ें तेज़ी से आम हो रही हैं।

गेहूँ में प्रोटीन, बी विटामिन, डाइटरी फाइबर और फायदेमंद फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं।

हालांकि इन पोषक तत्वों की मात्रा गेहूं की किस्म और पर्यावरण की स्थितियों के अनुसार अलग-अलग होती है, लेकिन डाइटरी फाइबर दिल की सेहत और टाइप 2 डायबिटीज़ जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को मैनेज करने में मदद करने की क्षमता में सबसे ऊपर है।^[11]

सीतान हाई प्रोटीन का एक बड़ा सोर्स है, लेकिन इसे बैलेंस्ड डाइट के हिस्से के तौर पर खाना चाहिए।

इसे कार्बोहाइड्रेट, दाल या स्प्राउट्स के साथ मिलाने से यह पक्का होता है कि आपको पोषक तत्वों का अच्छा मिक्स मिल रहा है।

लेकिन याद रखें, ऐसा कोई एक खाने की चीज़ या ग्रुप नहीं है जो अकेले यह कर सके; हर एक तब सबसे असरदार होता है जब वह अलग-अलग तरह की, बैलेंस्ड डाइट का हिस्सा हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल