अखरोट खाने के फायदे के चमत्कारी फायदे (Walnut Benefits)

आज के समय में, जहां हर कोई बेहतर स्वास्थ्य की तलाश में है, वहीं अखरोट हमें प्रकृति के खजाने से जुड़ने का एक सुनहरा मौका देता है।

इस लेख में, हम अखरोट के अद्भुत स्वास्थ्य लाभों की गहराई से पड़ताल करेंगे, जिसे जानकर आप भी इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए प्रेरित होंगे।

अखरोट का दिमाग जैसा आकार भी उनकी गुणवत्ता को सच साबित करता है – ये वास्तव में दिमागी ताकत को बढ़ावा देते हैं।

लेकिन फायदे यहीं नहीं रुकते। हृदय स्वास्थ्य से लेकर वजन, त्वचा, और ना जाने क्या-क्या, अखरोट मदद करते हैं।

चाहे आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हों, अपने दिल की सेहत सुधारना चाहते हों, या अपनी त्वचा को निखारना चाहते हों, अखरोट आपके लिए एक परफेक्ट सुपरफूड है।

इस लेख के माध्यम से, हम आपको इसके उन सभी अद्भुत फायदों से अवगत कराएंगे, जो आपको एक स्वस्थ और खुशहाल जीवन जीने में मदद करेंगे।

चलिए, अखरोट के गुणों की अनुपम महिमा को समझते हैं और इसके सेवन के आदर्श तरीकों, आवश्यक सावधानियों, और रोचक जानकारियों के बारे में भी विस्तार से जानते हैं।

अखरोट की दिलचस्प यात्रा – पहचान, पोषण और पुराण

अखरोट को इतना विशेष क्या बनाता है? क्या ये इसकी दीवार सरीखी मजबूती है जिसने इसे अपना नाम दिलवाया?

दरअसल, ‘अखरोट’ शब्द की उत्पत्ति एक बड़ी दिलचस्प कहानी को दर्शाती है।

पुरानी अंग्रेज़ी शब्द ‘walhnutu’ से आया, जहाँ ‘wealh’ का मतलब होता है विदेशी (Foreign) और ‘hnutu’ का अर्थ होता है नट (Nut)।

इसका नाम इसलिए पड़ा क्योंकि यह नट पहली बार गॉल और इटली (Gaul and Italy) से लाया गया था।

अखरोट अपने आप में न केवल एक खाद्य पदार्थ है बल्कि एक ऐतिहासिक धरोहर भी है जिसे सदियों से अलग-अलग संस्कृतियों में महत्व दिया जाता रहा है।

इसका खास नाम और उद्गम की कहानी हमें इसकी वैश्विक लोकप्रियता और महत्व की झलक दिखाती है।

यह हमें न केवल इसके विविध उत्पादन के बारे में बताता है बल्कि यह भी दर्शाता है कि कैसे यह नट विभिन्न समुदायों में अपना विशेष स्थान बना चुका

इसके पालन और उपभोग के सबसे पुराने प्रमाण लगभग 7,000 ईसा पूर्व (BC) के आसपास के हैं।

यह काफी प्राचीन समय है, जब लोगों ने अभी-अभी सूअर, भेड़ और अन्य मवेशियों (Cattle) को पालतू बनाना शुरू किया था।

केवल वास्तव में अनूठी सुंदरता और पोषण संपन्न चीज़ ही इतने हजारों वर्षों (करीब 9000 साल) से बिना कमी के चली आ रही है।

तो, आइए देखें कि अखरोट मानव जाति को किन पोषण मूल्यों (Nutritional Values) के साथ पोषित कर रहे हैं।

अखरोट के पोषण लाभ (प्रति 100 ग्राम) ^[1]

पोषक तत्व (Nutrient)	मात्रा प्रति 100ग्रा (Amount per 100g)
कैलोरी (Calories)	654
जल (Water)	4%
कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)	14ग्रा
फाइबर (Fiber)	7ग्रा
प्रोटीन (Protein)	15ग्रा
वसा (Fat)	65ग्रा
विटामिन्स (Vitamins)
विटामिन ई (Vitamin E)	7.3मिलीग्रा
विटामिन B6	0.15मिलीग्रा
फोलेट (Folate)	28माइक्रोग्रा
नियासिन (Niacin)	1.4मिलीग्रा
पैंटोथेनिक एसिड (Pantothenic acid)	0.9मिलीग्रा
विटामिन B1	0.1मिलीग्रा
विटामिन B2	0.08मिलीग्रा
विटामिन सी (Vitamin C)	0.4मिलीग्रा
मिनरल्स (Minerals)
मैंगनीज (Manganese)	1.4मिलीग्रा
मैग्नीशियम (Magnesium)	177मिलीग्रा
कैल्शियम (Calcium)	98मिलीग्रा
फास्फोरस (Phosphorus)	508मिलीग्रा
पोटैशियम (Potassium)	441मिलीग्रा
आयरन (Iron)	2.5मिलीग्रा
कॉपर (Copper)	1.2मिलीग्रा
जिंक (Zinc)	2.1मिलीग्रा
सेलेनियम (Selenium)	3.6माइक्रोग्रा
फाइटोन्यूट्रिएंट्स (Phytonutrients)
एलागिटैनिन्स (Ellagitannins), फ्लेवोनॉइड्स (Flavonoids), मेलाटोनिन (Melatonin)

अखरोट की समृद्ध पोषण संरचना और इसके अनेक फायदों ने इसे सुपरफूड की श्रेणी में ऊंचा उठा दिया है।

पोषण विशेषज्ञ (Nutritionists) और वैज्ञानिक (Scientists) दुनिया भर में इसके गुणों की सिफारिश कर रहे हैं।

लेकिन इसके पीछे के कारणों पर जाने से पहले, आइए देखते हैं कि भारत भर में अखरोट को कैसे पुकारा जाता है।

अखरोट के नाम भारत की विभिन्न भाषाओं में

भाषा	अखरोट (Akharot)	नाम
मलयालम (Malayalam)	അക്രോട്ട് (Akshodam)	अक्षोदम
तमिल (Tamil)	அக்ரோட் (Akrod)	अक्रोड
तेलुगु (Telugu)	అక్రోట్ (Akrot)	अक्रोट
कन्नड़ (Kannada)	ಅಕ್ರೋಟು (Akrotu)	अक्रोटु
बंगाली (Bengali)	আখরোট (Akhrot)	आखरोट
गुजराती (Gujarati)	અખરોટ (Akharot)	अखरोट
ओड़िया (Odia)	ଅକ୍ରୋଟ (Akrot)	अक्रोट

अखरोट के गुण: स्वास्थ्य और खुशियाँ

1. अखरोट: आंतों के लिए एक अमृत

खुशियों भरे दिन, मन की शांति और खुश पेट के लिए आपको अच्छा भोजन करना चाहिए।

ये भोजन ठीक से पचना भी जरूरी है ताकि ऊर्जा का सही प्रवाह हो।

इसका मतलब है एक स्वस्थ आंत (Gut Microbiome) का होना।^[2]

इसमें स्वास्थ्यवर्धक गुण होते हैं जो न सिर्फ अच्छे गट बैक्टीरिया की संख्या बढ़ाते हैं, बल्कि उन्हें आंतों में अवांछित बीमारियों से लड़ने के लिए तैयार भी करते हैं।

एक अध्ययन में, जिन्होंने रोज़ 8 हफ्तों तक नट्स का सेवन किया, उनमें अच्छे गट बैक्टीरिया की संख्या अधिक पाई गई।^[3]

अखरोट आपके आंतों को पोषित करने की भी क्षमता रखते हैं, वे एक विशेष प्रकार के बैक्टीरिया की संख्या बढ़ाते हैं जो ब्यूटिरेट (Butyrate) बनाते हैं। ^[4]

और आखिर में, ओमेगा-3 सामग्री आंतों में सूजन को कम करता है और इस प्रकार पाचन संबंधी असुविधा को रोकता है।^[5]

2. एंटीऑक्सीडेंट्स (Antioxidants) के मामले में अद्भुत

जब भी आप एंटीऑक्सीडेंट्स के बारे में सोचेंगे, अखरोट आपको कभी निराश नहीं करेंगे। ये उनमें समृद्ध हैं।

विटामिन ई (Vitamin E), मेलाटोनिन (Melatonin), और पॉलीफेनोल्स (Polyphenols), ये सभी एंटीऑक्सीडेंट्स अखरोट की पपड़ीदार त्वचा में पाए जाते हैं और कई अद्भुत लाभ प्रदान करते हैं।

• विटामिन ई हमारी कोशिकाओं की झिल्लियों (cells’ membranes) को क्षति से बचाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली (Immunity) को मजबूत करता है।
• मेलाटोनिन विषहरण (Detoxifies) करता है और हमें अच्छी नींद लेने में मदद करता है।
• पॉलीफेनोल्स हमारी रक्त वाहिकाओं में शांति लाते हैं, उन्हें आराम देते हैं, और हमारे रक्त संचार (Blood Circulation) को बेहतर बनाते हैं। ^{[6] [7] [8]}

एक अध्ययन में 60 प्रतिभागियों पर किया गया, जिसमें दिखाया गया कि जब उन्होंने नियमित रूप से अखरोट का सेवन किया, तो उनका खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम हो गया।^[9]

3. दिमागी बूस्टर (Mind Booster)

बचपन में, मैं हमेशा सोचता था कि अखरोट ब्रेन के लिए बने हैं क्योंकि उनका आकार दिमाग जैसा होता है।

अब जब मैं यह जानता हूँ, तो खुशी होती है कि मेरी सोचने की दिशा कितनी सही थी। वाकई, ये एक शानदार संयोग है।

जानवरों और इंसानों पर किए गए अध्ययन बताते हैं कि लंबे समय तक अखरोट का सेवन कोग्निटिव गिरावट (Cognitive Decline) के जोखिम को कम कर सकता है और इसे देरी से आने में मदद कर सकता है।

इसका मतलब है कि आप उम्र बढ़ने के साथ चीजों को अधिक स्पष्टता से याद रख सकते हैं ^[10]

इसके लाभ आपके दिमाग पर गहराई से असर करते हैं, यह प्रभाव और भी व्यापक है।

सिर्फ उम्र बढ़ने की बात नहीं, अखरोट आपको आपके युवा दिनों में भी ज्ञानी बनाते हैं।

वे आपको याद दिलाएंगे कि आपने अपनी चाबियाँ कहाँ छोड़ी हैं, महत्वपूर्ण तारीखें अच्छी तरह से याद रखने में मदद करेंगे, अपना सामान उठाना, गिटार सीखना, खूबसूरती से नृत्य करना, और यहाँ तक कि तनावपूर्ण स्थितियों में भी आराम महसूस करने में मदद करेंगे।^[11]

अब, अखरोट खाने का बुद्धिमानी भरा चुनाव करें और अधिक ज्ञानी बनें।

4. ओमेगा-3 फैटी एसिड: अखरोट की शक्ति

पर ओमेगा-3 में ऐसा क्या खास है? इसकी इतनी चर्चा क्यों है?

आज के समय में हर कोई ओमेगा की तारीफ कर रहा है, और वो भी बिलकुल सही है। ओमेगा-3 (ALA) और 6 एसिड हमारा शरीर स्वयं नहीं बना सकता।

इन्हें बाहरी स्रोतों से ही प्राप्त किया जा सकता है।

और हमारे शरीर को अच्छे से काम करने के लिए इनकी बहुत जरूरत होती है।

 विशेष रूप से ओमेगा-3 एसिड, हमारे शरीर को कई लाभ प्रदान करते हैं जैसे कि हृदय स्वास्थ्य, दिमागी स्वास्थ्य, सूजन में कमी, त्वचा का स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, मूड में सुधार, और इसी तरह की अन्य चीजें।

उनकी ‘अद्भुत ओमेगा-3 सामग्री’ अखरोट के सर्वोत्तम लाभों में से एक है।^[12]

इसकी एक सर्विंग (1 औंस या 28.3 ग्राम) में लगभग 2.5 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड्स मिलते हैं।^[14]

और हमें प्रतिदिन कितना चाहिए?

14 वर्ष या उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं को क्रमशः 1.6ग्रा और 1.1ग्रा ओमेगा-3 की आवश्यकता होती है। ^[14]

अखरोट में 1 औंस (ounce) या 28.3 ग्राम में लगभग 10.8 ग्राम ओमेगा 6 (लिनोलिक एसिड- Linoleic Acid) भी होता है।^[15]

5. आपका वजन नियंत्रण साथी

मोटापा आजकल बढ़ता जा रहा है। यह हमारी सेहत पर भारी पड़ रहा है और हमारे जीवन को धीमा कर रहा है।

यह न सिर्फ हमारी गतिविधियों को रोकता है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol), ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर असंतुलन जैसी अन्य समस्याओं को भी आमंत्रित करता है।

अब, आप सोच सकते हैं और पूछ सकते हैं – “जब अखरोट कैलोरी में उच्च होते हैं तो वे कैसे मदद कर सकते हैं?” बढ़िया सवाल। यहाँ पर है कैसे –

हमारा शरीर उनसे 21% कम ऊर्जा का उपयोग करता है, बिना पोषक तत्वों पर समझौता किए। ^[16]

नियमित रूप से इसका सेवन करने वाले लोग केक, फ्राइज़, बर्गर आदि की गहरी लालसा को भी कम कर सकते हैं।  ^[17]

एक और अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना 42 ग्राम अखरोट खाते थे, उनकी कमर, शरीर का वजन, और BMI कम हो गया। ^[18]

12 महीनों की अवधि में किए गए एक और अध्ययन ने भी यही साबित किया।^[19]

 कैलोरी केवल तभी आपका वजन बढ़ाएगी जब आप जलाए जाने वाली मात्रा से अधिक का सेवन करें।

लेकिन खराब कैलोरी और खराब वसा (LDL) तब भी आपका वजन बढ़ा देगी जब आप कैलोरी घाटे (calorie deficit) में हों।

6. अखरोट: आपकी मानसिक स्वास्थ्य साथी

व्यस्त जीवनशैली और खराब खानपान की आदतों के कारण अवसाद (Depression) के मामले बढ़ रहे हैं। और इस पर, COVID-19 ने आग में घी का काम किया। इसने प्रसार को 25% तक बढ़ा दिया। ^[20] लेकिन यहाँ कुछ अच्छी खबर है –

शोध से पता चला है कि इन स्वादिष्ट नट्स की एक मुट्ठी खाने से आपके दिन बेहतर और मूड खुशनुमा हो सकता है।  

नियमित रूप से इसका सेवन करने वालों में अवसाद के स्कोर में नट्स न खाने वालों की तुलना में पूरे 26% की कमी देखी गई।

और जानते हैं क्या? महिलाओं ने तो 32% कम अवसाद स्कोर का आनंद लिया। ^[21]

अब, छात्रों के लिए भी कुछ अद्भुत बात है –

अखरोट का रोजाना सेवन, छात्रों पर अकादमिक तनाव के नकारात्मक प्रभाव के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है।

7. प्रजनन स्वास्थ्य (Reproductive Health) में वृद्धि

इसके फायदे सामान्य से भी आगे जाते हैं। अखरोट का सेवन आपके आहार में एक लाभकारी जोड़ हो सकता है, जिससे शुक्राणु की स्वास्थ्य और पुरुष प्रजनन क्षमता में सुधार होता है।[^23]

यह सिर्फ शुक्राणुओं की संख्या के बारे में नहीं है, बल्कि जब आप अखरोट खाते हैं तो शुक्राणुओं का आकार, जीवनशक्ति, और गति भी बेहतर होती है।

117 युवा पुरुषों पर 3 महीने तक इसके आहार पर किए गए अध्ययन से यह अच्छी तरह साबित होता है। ^[24]

इसके अलावा, अखरोट में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स, जिनकी मात्रा काफी अधिक होती है, शुक्राणुओं को ऑक्सीडेटिव तनाव (oxidative stress) से सुरक्षा प्रदान करते हैं।^[25]

8. सूजन के खिलाफ एक मास्टर स्ट्रोक (master stroke)

सूजन स्वाभाविक है। यह एक रक्षा तंत्र है जो हमारे शरीर को रोगाणुओं और चोटों से निपटने में मदद करता है।

यह शरीर की चिकित्सा प्रक्रिया का एक जरूरी हिस्सा है।

जब सूजन होती है, हमारे शरीर सफेद रक्त कोशिकाएँ (White Blood Cells), पोषक तत्वों का प्रवाह, और प्रोटीन का निर्माण घाव या संक्रमण से निपटने में मदद के लिए भेजते हैं।

हालांकि, पुरानी सूजन (Chronic Inflammation) एक कठिन चीज है जिसे आप कभी नहीं चाहेंगे।

लेकिन अखरोट आपके शरीर के लिए किसी फरिश्ते की तरह उभर सकते हैं।

अखरोट अपने लहरदार और कुरकुरे शरीर में, अखरोट फ्लेवोनॉइड्स (Flavonoids), एलैजिक एसिड (Ellagic Acid), और यहां तक कि मेलाटोनिन जैसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट्स का एक मजबूत भार समेटे हुए हैं। ^[26]

और जैसा कि ऊपर पढ़ा, अखरोट में ALA की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है।

यह प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 फैटी एसिड अपने शक्तिशाली विरोधी सूजन प्रभावों के लिए प्रसिद्ध है।^[27]

अखरोट के पेड़ सदियों तक जीवित रह सकते हैं, कुछ नमूने 500 वर्षों तक जीवित रहने की क्षमता रखते हैं।

9. अपने हृदय को निखारें और पोषित करें

यह सब 30 पहले शुरू हुए एक अध्ययन से पता चला कि जिन लोगों ने हफ्ते में चार बार से ज्यादा नट्स खाए, उनमें हृदय रोग का खतरा कम होता है। ^[28]

पर कैसे अखरोट हमारे दिल की मदद करते हैं?

इसको खास बनाती है उनकी प्रभावशाली पोषक तत्वों की प्रोफाइल।

वे असंतृप्त फैटी एसिड्स, प्लांट प्रोटीन, फाइटोस्टेरोल्स (Phytosterols), फाइबर, आवश्यक मिनरल्स, और कई हृदय-हितैषी विटामिन्स से भरपूर होते हैं।

ये सभी यौगिक आपके हृदय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

ये यौगिक रक्त लिपिड्स (blood lipids, सूजन और यहाँ तक कि ग्लाइसेमिक नियंत्रण (glycemic control) से लेकर कई चीजों का ख्याल रखते हैं।^[29]

आप अपने खाने में अस्वस्थ फैट्स (Unhealthy Fats) को धीरे-धीरे अखरोट जैसे स्वस्थ फैट्स (Healthy Fats) और अन्य नट्स से बदल सकते हैं।^[30]

10. रक्त शर्करा संतुलनकर्ता

इसके फायदों में से एक और यह है कि वे रक्त शर्करा (Blood Sugar) के स्तर को संतुलित करते हैं।

अब, हमने अभी देखा कि कैसे अखरोट वजन बढ़ने से रोकते हैं और शरीर से अस्वस्थ वसा (Unhealthy Fat) को बाहर करते हैं। यह सभी चीजें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम और इंसुलिन प्रबंधन को बेहतर बनाती हैं।^[31]

वजन प्रबंधन के अलावा, अखरोट रक्त शर्करा को भी संतुलित रखते हैं।

एक अध्ययन ने दिखाया कि अखरोट का तेल उन लोगों की मदद करता है जिन्हें इंसुलिन (Insulin) से समस्या होती है और उनके लिए यह आसान बना देता है।

ये सभी कुछ ही इसके अनेक फायदों में से हैं जो हजारों वर्षों से मानवता की चिकित्सा कर रहे हैं।

हालांकि, जहां फायदे हैं, वहीं इन स्वस्थ नट्स का सेवन करते समय कुछ सावधानियां भी बरतनी पड़ती हैं।

रोजाना कितने अखरोट खाएं?

सामान्य नियम के रूप में, प्रतिदिन 43 ग्राम अखरोट खाने की सलाह दी जाती है।

यह मात्रा अखरोट के पोषण लाभों का एक अच्छा संतुलन प्रदान करती है, जिसमें स्वास्थ्यवर्धक फैट्स (Healthy Fats), फाइबर, और विभिन्न विटामिन्स और मिनरल्स शामिल हैं।

इसे सब्जियों, फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के साथ लेना चाहिए।^[32]

अखरोट कब न खाएं – सावधानियां और दुष्प्रभाव

अखरोट कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन कुछ सावधानियां ध्यान में रखनी चाहिए।

• पहली बात, अगर आपको किसी भी प्रकार की नट एलर्जी (Nut Allergies) है, तो छोटी मात्रा से शुरू करें और सावधानी बरतें। परिवर्तनों को देखें। अनुकूलित करें।
• दूसरा, सेहत के लिए अच्छी मात्रा में खाएं। ज्यादा खाने से पेट की परेशानी हो सकती है।^[33]

क्या आपको अखरोट भिगोकर खाने चाहिए?

अखरोट को लेकर एक उलझन यह है कि क्या उन्हें भिगोकर खाने से अधिकतम लाभ मिलता है या नहीं।

भिगोने की बात करें तो, अखरोट के लिए यह जरूरी नहीं है।

नट्स को भिगोने और उनके खनिज बायोउपलब्धता (mineral bioavailability) पर किए गए अध्ययन से भी यही सिद्ध होता है। ^[34]

हालांकि, उन्हें भिगोकर आप उनकी पचनशीलता (digestibility) बढ़ा सकते हैं।

भिगोते समय, सुनिश्चित करें कि आप सही स्वच्छता का ध्यान रखें ताकि रातभर या अधिक समय तक भिगोने पर कोई रोगाणु की वृद्धि न हो।

बस साफ पीने योग्य पानी में 4-8 घंटे या रात भर के लिए भिगो दें। पानी निकालें, उन्हें धो लें, और मजे लें। या आप सीधे कुछ अखरोट तोड़कर खा सकते हैं।

निष्कर्ष की ओर एक दृष्टि

दिमाग जैसे, दिमाग को बढ़ावा देने वाले, और खूबसूरती से भूरे – ऐसे ही हैं अखरोट आपके लिए।

9,000 साल से भी ज्यादा पुराने इतिहास में जड़ें जमाए, हमारे आहार में उनका समावेश, एंटीऑक्सीडेंट्स, ओमेगा-3s और अधिक जैसे पोषक तत्वों की शानदार प्रोफाइल के साथ, अखरोट अद्भुत हैं।

वे अनुग्रहपूर्वक उम्र बढ़ने, दिमागी शक्ति बढ़ाने, आपकी आंत को पोषण देने, और सूजन से लड़ने के पीछे का राज हैं।

लेकिन अखरोट के लाभ यहीं खत्म नहीं होते। ये दिमाग की तरह दिखने वाले ये नट्स, अवसाद (depression) के खिलाफ लड़ते हैं और आपके मूड को सुधारते हैं।

यही नहीं, वे पुरुष प्रजननता को बेहतर बनाने, ब्लड शुगर को संतुलित रखने और वजन प्रबंधन में भी मदद करते हैं।

हम जानते हैं कि ये स्वादिष्ट नट्स आपको अधिक खाने के लिए आकर्षित कर सकते हैं।

लेकिन कृपया उन्हें सेहत के लिए उचित मात्रा में खाएं और एलर्जी के प्रति सचेत रहें।

संक्षेप में, अपने जीवन में अखरोट शामिल करें, और आप देखेंगे कि आप कितना बेहतर अनुभव करते हैं!

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