शुगर लालसा को कम करने का सबसे असरदार टिप्स

शुगर लालसा कुदरत की ताकत जैसी लग सकती है, और आपको मीठा खाने की यह आदत तब भी लग सकती है, जब आपको पता हो कि आपको खाना नहीं चाहिए।

यह ऐसा है जैसे शुगर खाने की इच्छा को रोकना एक हमेशा चलने वाली लड़ाई है, चाहे वह दोपहर हो या घर पर देर रात।

क्या यह बेहतर नहीं होगा कि ऐसी इच्छाओं और जुनून को बिना किसी कमी या गिल्ट के शांत और सुकून देने वाला बनाया जा सके?

ब्लॉग में शुगर लालसा को कम करने के सबसे अच्छे और आसान तरीकों पर बात की जाएगी — कोई क्रेज़ी डाइट नहीं, कोई बहुत ज़्यादा दखल की ज़रूरत नहीं!

कुछ बेसिक टिप्स और ट्रिक्स से, आप अपनी लालसा को कंट्रोल करना, ज़्यादा एनर्जी पाना, और हेल्दी और संतोषजनक विकल्प ढूंढना सीख सकते हैं।

क्या आप अपनी शुगर लालसा को सड़क पर लाने की हिम्मत करेंगे? चलिए शुरू करते हैं!

हमें चीनी खाने की लालसा क्यों होती है?

क्या आपने कभी सोचा है कि आपको चीनी की इतनी लत क्यों है?

यह सिर्फ़ खाने की बात नहीं है; यह एक साइंस है!

जब हम चीनी खाते हैं, तो दिमाग के रिवॉर्ड सेंटर में डोपामाइन — ‘अच्छा महसूस कराने वाला’ न्यूरोट्रांसमीटर — रिलीज़ होता है।

समय के साथ, बार-बार मीठी चीज़ें खाने से यह प्लेज़र लूप मज़बूत होता है, जिससे लालसा और मज़बूत होती है।

स्ट्रेस, बोरियत या नींद की कमी जैसी इमोशनल हालत भी चीनी खाने की आदत को बढ़ा देती है।

इन बायोलॉजिकल और इमोशनल ट्रिगर को पहचानना उन्हें मैनेज करने की दिशा में पहला कदम है।^[1][2]

चीनी की लालसा कम करने का सबसे अच्छा तरीका

खाने में बदलाव, लाइफस्टाइल में बदलाव और सोच-समझकर की जाने वाली आदतें चीनी का सेवन कम करने के इरादे के साथ हो सकती हैं।

मीठा खाने की आपकी लालसा को कम करने के तरीकों में शामिल हैं:

1. बैलेंस मील: फाइबर और प्रोटीन

प्रोटीन और फाइबर कम मात्रा में खाना आपकी चीनी की लालसा को मैनेज करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक हो सकता है।

प्रोटीन खून में शुगर के एब्ज़ॉर्प्शन को धीमा करके ब्लड शुगर लेवल को नॉर्मल करने में मदद कर सकता है, जिससे लालसा पैदा करने वाले स्पाइक्स और क्रैश से बचने में मदद मिलती है।^[3]

दूसरी ओर, फाइबर आपको ज़्यादा पेट भरता है, जिससे भूख कम लगती है और मीठा खाने की इच्छा होती है।^[4]

ये दोनों एनर्जी बनाए रखते हैं और मीठी चीज़ों की अचानक होने वाली लालसा से बचाते हैं।

रोज़ाना 0.8g प्रति kg बॉडी वेट या (30-40g) प्रोटीन और कम से कम 25–30g डाइटरी फाइबर शामिल करें।

प्रोटीन ग्लूकोज़ एब्ज़ॉर्प्शन में मदद कर सकता है, जिससे ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोका जा सकता है जो लालसा को बढ़ाते हैं। फाइबर पेट भरने में मदद करता है और पेट की हेल्थ को सपोर्ट करता है।

• लंबे समय तक चलने वाली एनर्जी के लिए अपने खाने में चिकन, टर्की या टोफू जैसे लीन प्रोटीन शामिल करें।
• पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद के लिए सब्ज़ियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज जैसे फाइबर से भरपूर खाने की चीज़ें खाएँ।
• नट्स या बीज खाएँ, जो भूख और शुगर लालसा को मैनेज करने में मदद करने के लिए प्रोटीन और फाइबर जैसे न्यूट्रिएंट्स देते हैं।

आशीर्वाद आटा विद मल्टीग्रेन्स ने जाने-माने डाइटीशियन के साथ मिलकर My Meal Plan टेस्ट बनाया है। यह टेस्ट पता लगाता है कि आप हर दिन कितना फाइबर लेते हैं और फिर आपके लिए एक मील प्लान बनाता है।

2. हाइड्रेटेड रहें और इलेक्ट्रोलाइट बैलेंस बनाए रखें

डिहाइड्रेशन और भूख के बीच कन्फ्यूजन की वजह से लोगों को लग सकता है कि उन्हें चीनी की ज़रूरत है, जबकि उन्हें इसकी ज़रूरत नहीं है।

शरीर का डिहाइड्रेशन आपके दिमाग को सिग्नल भेजता है, और यह भूख लगने जैसा हो सकता है और इस तरह, मीठा खाने की इच्छा हो सकती है।^[4]

• हाइड्रेटेड रहने और भूख को मैनेज करने के लिए पूरे दिन पानी पिएं।
• नारियल पानी, छाछ वगैरह जैसे ड्रिंक्स को शामिल करके हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट लेवल को ऑप्टिमम रखने की कोशिश करें, लेकिन किडनी की समस्या वाले लोगों को हेल्थकेयर प्रोफेशनल से सलाह लेनी चाहिए।
• ऐसे फूड्स खाएं जिनमें पानी ज़्यादा हो, जैसे खीरा, तरबूज और हरी सब्जियां, और आप हाइड्रेटेड और हेल्दी भी रहेंगे।
• सही हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए, खासकर एक हेल्दी एडल्ट के लिए, हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।

3. अच्छी नींद को प्राथमिकता दें

खराब नींद से घ्रेलिन (भूख बढ़ाने वाला हार्मोन) बढ़ता है और लेप्टिन (पेट भरने वाला हार्मोन) कम होता है, जिससे ज़्यादा चीनी वाली खाने की लालसा बढ़ जाती है।

नींद की कमी से इंसुलिन सेंसिटिविटी भी कम हो जाती है।^[5]

नींद इन हार्मोन को नॉर्मल करने में मदद करती है, भूख को मैनेज करती है, और इंसान को खाने के बारे में ज़्यादा समझदारी से फैसले लेने में मदद करती है।

भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को कंट्रोल करने और लालसा कम करने के लिए 7-9 घंटे आराम करने का लक्ष्य रखें।

अपने शरीर को उसकी नेचुरल रिदम में रखने में मदद के लिए रेगुलर नींद का रूटीन बनाए रखें।

अपनी नींद की क्वालिटी बढ़ाने के लिए अपने कमरे को नींद के लिए सही रखें, जिसमें शांत, अंधेरा माहौल हो।

4. स्ट्रेस को असरदार तरीके से मैनेज करें

स्ट्रेस कोर्टिसोल के निकलने को भी बढ़ाता है, जिससे भूख लग सकती है, खासकर मीठे और फैटी खाने की।[6]

इसे आमतौर पर स्ट्रेस ईटिंग के नाम से जाना जाता है।

स्ट्रेस मैनेजमेंट ब्लड शुगर का लेवल स्थिर बनाए रखने के लिए इमोशनल ईटिंग को मैनेज करने में मदद कर सकता है।

• डीप ब्रीदिंग या मेडिटेशन जैसी रिलैक्सेशन टेक्नीक कोर्टिसोल लेवल और चीनी की लालसा को मैनेज करने में मदद करती हैं।
• अपने दिमाग को आराम देने और स्ट्रेस से जुड़ी लालसा को मैनेज करने के लिए मेडिटेशन करें या माइंडफुलनेस की प्रैक्टिस करें।
• कोर्टिसोल लेवल को मैनेज करने के लिए डीप ब्रीदिंग जैसी रिलैक्सेशन टेक्नीक की रेगुलर प्रैक्टिस करें।
• मीठा खाने के बजाय, वॉकिंग, राइटिंग या रीडिंग जैसे नए हेल्दी कोपिंग स्ट्रेटेजी खोजें।

5. वर्कआउट रूटीन शामिल करें

एक्सरसाइज से इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर हो सकती है और एंडोर्फिन लेवल बढ़ सकता है, जिससे शुगर खाने की आदत कम होती है।

हफ्ते में कम से कम 150 मिनट की मीडियम एरोबिक एक्टिविटी और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दो सेशन का टारगेट रखें^[7]

अपनी प्रोग्रेस को ट्रैक करने और मोटिवेटेड रहने के लिए ऐसे गोल सेट करें जिन्हें पाया जा सके।

अपने शरीर की सुनें और बर्नआउट से बचने के लिए ज़रूरत पड़ने पर आराम करें।

अपनी पसंद की चीजें करें, जैसे डांसिंग या स्विमिंग, ताकि आप एक्सरसाइज करने की आदत डाल सकें।

6. माइंडफुल ईटिंग की प्रैक्टिस करें

माइंडफुल ईटिंग में अपने सभी सेंस के साथ खाना शामिल है, यही वजह है कि यह आपको अपनी भूख के इशारों और अपने शरीर के सैटिस्फैक्शन के सिग्नल के बारे में ज़्यादा कॉन्शस रहने में मदद करता है।

इन्हें बिना सोचे-समझे खाने और मीठा खाने की लालसा को मैनेज करने में मदद के लिए प्रैक्टिस किया जा सकता है।^[8] 

जब आप एक कौर से दूसरे कौर के बीच अपना समय लेते हैं और हर कौर का मज़ा लेते हैं, तो आपके ज़्यादा खाने या अनजाने में मीठा खाने की संभावना कम होगी।

खाने के प्रोसेस का मज़ा लें, अपना समय लें, और खाने का मज़ा लें, उसके स्वाद और टेक्सचर की तुलना करें।

यह जानने के लिए कि आपका पेट कब भरा है, अपने शरीर पर ध्यान दें और ज़्यादा खाने से बचें।

खाने के अनुभव को ज़्यादा से ज़्यादा करने के लिए खाना खाते समय टीवी या स्मार्टफ़ोन जैसी ध्यान भटकाने वाली चीज़ों से बचें।

मल्टीग्रेन्स वाला आशीर्वाद आटा डाइजेशन कोशेंट लेकर आया है।

अब आप दो मिनट का क्वेश्चनेयर भरकर डाइजेशन पर अपना “स्कोर” पता कर सकते हैं, जिसमें आपसे आपकी पाचन हेल्थ के बारे में सवाल पूछे जाते हैं।

7. धीरे-धीरे चीनी का सेवन कम करें

चीनी को अचानक छोड़ने से बहुत ज़्यादा लालसा और कमी महसूस हो सकती है।

इसे पाने का ज़्यादा टिकाऊ तरीका है कि समय के साथ धीरे-धीरे चीनी की मात्रा कम की जाए।

इससे आपके शरीर को इसकी आदत पड़ने का समय मिलेगा, और यह आपके टेस्ट बड्स को भी तरोताज़ा कर देगा, जिससे कम मीठा खाना खाना बहुत आसान हो जाएगा और ऐसा नहीं लगेगा कि आप कुछ छोड़ रहे हैं।

• धीरे-धीरे एक्स्ट्रा चीनी का सेवन कम करें, ड्रिंक्स और पैकेज्ड स्नैक्स से शुरुआत करें।
• मीठे डेज़र्ट की जगह फल या दही जैसे हेल्दी ऑप्शन लें।
• छिपी हुई चीनी के साथ ज़्यादा ज़िम्मेदार होना सीखने के लिए फ़ूड लेबल पढ़ें और धीरे-धीरे इसका इस्तेमाल कम करें।

8. इलायची या इलायची चबाएं

चीनी की लालसा कभी-कभी शारीरिक से ज़्यादा साइकोलॉजिकल हो सकती है।

इलायची (इलायची) चबाना एक प्रैक्टिकल और नेचुरल इलाज हो सकता है।

इलायची का खुशबूदार और मीठा स्वाद मन को शांत करने और मीठा खाने की लालसा को मैनेज करने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, इलायची को लंबे समय से पाचन में मदद करने और तनाव कम करने वाला माना जाता है, जो चीनी की लालसा के कारणों में से एक हो सकता है।

स्टडीज़ से पता चलता है कि इलायची में ब्लड शुगर लेवल को बैलेंस करने की भी क्षमता होती है, जिससे व्यक्ति की चीनी से भरपूर मिठाई खाने की इच्छा और कम हो जाती है।^[9]  

जब आपको लगे कि आपकी लालसा बहुत ज़्यादा हो रही है, तो अपने मुंह को शांत करने और अपनी हेल्थ बनाए रखने के लिए बस इलायची की कुछ फली चबा लें। हालांकि, कृपया मात्रा का ध्यान रखें, दिन में 3-5 फली से ज़्यादा नहीं।

9. अपने पेट की हेल्थ को बेहतर बनाएं

एक हेल्दी गट माइक्रोबायोम आपकी लालसा को कंट्रोल करने में बहुत मदद करेगा, जिसमें चीनी की लालसा भी शामिल है।^[10]

अनबैलेंस्ड गट बैक्टीरिया भी चीनी की लालसा और मीठी चीज़ों को रोकने में मुश्किल पैदा कर सकते हैं।

प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स लालसा को मैनेज करने और अच्छी पाचन हेल्थ को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) पेट में हेल्दी माहौल बनाए रखने में मदद करते हैं, और प्रीबायोटिक्स (फाइबर वाली खाने की चीज़ों में पाए जाते हैं) इन अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देते हैं।

• अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए दही, केफिर, सॉकरक्राट और किमची जैसे फर्मेंटेड प्रोडक्ट्स को शामिल करना चाहिए।
• लहसुन, प्याज और केले जैसे फाइबर वाली खाने की चीज़ें खाएं, जो अच्छे पेट के बैक्टीरिया को सपोर्ट करते हैं।
• पेट के फ्लोरा को रोकने और चीनी की लालसा कम करने के लिए अपने डॉक्टर के कहने पर प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें।

आखिरी बात

एक बैलेंस्ड डाइट और लाइफस्टाइल शुगर लालसा को मैनेज करने के लिए ज़रूरी हैं।

हेल्दी फैट, फाइबर, प्रोटीन और सही हाइड्रेशन की मदद से, आप अपने शुगर लेवल को नॉर्मल कर सकते हैं और शुगर लालसा को कंट्रोल में रख सकते हैं।

खाने के साथ हेल्दी रिश्ता बनाए रखने के दूसरे ज़रूरी फैक्टर में फिजिकल एक्सरसाइज, नींद और स्ट्रेस मैनेजमेंट शामिल हैं।

इसके अलावा, यह जानना कि आपकी लालसा के लिए एक हेल्दी गट कितना ज़रूरी है और आपकी डाइट में धीरे-धीरे बदलाव आपको अपनी डाइट में शुगर की मात्रा को मैनेज करने में लंबे समय में सफलता पाने में मदद कर सकता है।

हेल्दी रहने का मतलब है बैलेंस्ड डाइट लेना, क्योंकि यह आपके शरीर को भूख लगने से रोकता है और आपको अनहेल्दी खाने की लालसा महसूस करने से रोकता है।

डाइट या लाइफस्टाइल में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा किसी डॉक्टर से सलाह लेना सही रहता है, खासकर अगर आपको पहले से कोई हेल्थ प्रॉब्लम है। खुद को समय दें, ट्रैक रखें और हेल्दी रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल