शाकाहारियों के लिए शीर्ष 10 आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

बचपन में मैं हमेशा यही सोचता था कि आयरनमैन ताकतवर बनने के लिए आयरन खाता है या नहीं।

हालाँकि मुझे तब इसका जवाब नहीं मिल पाया था, लेकिन अब मैं हमारे जीवन में आयरन के महत्व को जानता हूँ।

और सिर्फ़ आयरन ही नहीं, हमें मज़बूत और स्वस्थ रहने के लिए पोटैशियम, जिंक, कॉपर, सोडियम आदि जैसे दूसरे मिनरल की भी ज़रूरत होती है।

जब आयरन की बात आती है, तो यह सचमुच हमारे रक्त में ऊर्जा भरता है।

और आपने गर्भावस्था में इसके महत्व के बारे में ज़रूर सुना होगा। इसके कई फ़ायदे हैं।

हालाँकि, हम आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों, खासकर शाकाहारी खाद्य पदार्थों की संख्या को स्वीकार नहीं करते हैं।

तो, अगर आप शाकाहारी हैं और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो यहाँ आपके लिए सूची दी गई है।

लेकिन इससे पहले, आइए आयरन के महत्व और हमें रोज़ाना इसकी कितनी ज़रूरत है, यह जानें।

53% भारतीय महिलाएँ आयरन की कमी से पीड़ित हैं, जबकि वैश्विक औसत 25% है।^[1]

हमें आयरन की आवश्यकता क्यों है?

जीवन का एक उद्देश्य मजबूत बनना और लंबे समय तक जीना है।

आयरन इसमें मदद करता है।

यह कई तरह के लाभ प्रदान करता है, जिनमें शामिल हैं:

• ऑक्सीजन का परिवहन: आयरन का उपयोग हीमोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, जो हमारे लाल रक्त कोशिकाओं का प्रोटीन है, जो हमारे पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है ताकि हम थके हुए और थका हुआ महसूस न करें।
• ऊर्जा पैदा करता है: इसे हमारे शरीर का टेस्ला कहें। यह ETC (इलेक्ट्रॉन ट्रांसपोर्ट चेन) में अपनी भूमिका निभाकर हमारे शरीर को ऊर्जा पैदा करने में मदद करता है।^[2]
• रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है: यह व्यापक रूप से ज्ञात लाभ नहीं है, लेकिन शोधकर्ताओं ने हाल ही में पाया है कि यह हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाता है।^[3]
• डीएनए संश्लेषण: आप, मैं, श्री ओबामा, हम सभी अपने डीएनए का परिणाम हैं। यह एक पीढ़ी से दूसरी पीढ़ी तक लक्षण ले जाता है। डीएनए में क्षति का मतलब भयानक चीजें हैं। आयरन इसके संश्लेषण में मदद करता है।^[4]
• गर्भावस्था का समर्थन करता है: गर्भवती महिलाएं स्वाभाविक रूप से अपने पेट में पल रहे बच्चे के साथ अपना खून साझा करती हैं। इस बढ़ी हुई रक्त मात्रा को आयरन की भी आवश्यकता होती है। इसकी कमी का मतलब एनीमिया और अन्य दोष हैं।
• एनीमिया से बचाव: ऑक्सीजन की कमी का मतलब है एनीमिया, जिसका मतलब है थकान, कमज़ोरी और दैनिक गतिविधियों को करने की कम क्षमता।

पर्याप्त आयरन लेना एक ज़रूरत है, जिसे हम में से ज़्यादातर नजरअंदाज कर देते हैं।

भारत दुनिया में आयरन की कमी की सबसे ज़्यादा दर से पीड़ित है। यह 180 देशों में 170वें स्थान पर है।^[5]

लेकिन हमें प्रतिदिन कितने आयरन की ज़रूरत है?

प्रतिदिन आवश्यक आयरन की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है जैसे कि उम्र, लिंग, शारीरिक बनावट, आदि।

अब, आइए देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको पर्याप्त आयरन प्रदान कर सकते हैं ताकि आप आयरनमैन जैसे मजबूत बन सकें।

1. डार्क चॉकलेट (Dark Chocolate)

इसे पढ़ने के बाद आपकी आँखें चमक उठी होंगी। बहुत कम लोग जानते हैं कि बहुतों की पसंदीदा यह चॉकलेट बहुत पौष्टिक भी है।

डार्क चॉकलेट में आयरन की भरपूर मात्रा होती है – 100 ग्राम चॉकलेट में 11.9 मिलीग्राम आयरन होता है।

यह हमारी रोज़ाना की ज़रूरतों को पूरा करता है।

हालाँकि, ज़्यादातर लोग डार्क चॉकलेट के अस्वास्थ्यकर वर्शन को चुनते हैं, जो मीठा होता है।

यह अनावश्यक कैलोरी जोड़ता है और हमारे ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के बजाय उसे बाधित करता है।^[7]

हमेशा कम से कम 80% डार्क चॉकलेट लें।

इससे आप इसके साथ ली जाने वाली चीनी को नियंत्रित कर पाएँगे।

80% डार्क चॉकलेट के 100 ग्राम का मतलब है 20 ग्राम चीनी। यह लगभग हमारे द्वारा ली जाने वाली अतिरिक्त चीनी के अधिकतम सेवन के बराबर है, जो कि

• महिलाओं के लिए 25 ग्राम
• पुरुषों के लिए 35 ग्राम

जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें बहुत ज़्यादा कैलोरी होती है।

इसलिए आपको इसे एक सर्विंग से ज़्यादा नहीं खाना चाहिए, जो कि लगभग 30 ग्राम है। इससे आपको अपना वज़न घटाने में भी मदद मिलेगी।

डार्क चॉकलेट में कई पोषक तत्व भी होते हैं जैसे कि पोटैशियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, जिंक, विटामिन बी, ए, ई, के, कैरोटीन और कई एंटीऑक्सीडेंट।

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2. गुड़ (Jaggery)

गुड़, गन्ने के रस या ताड़ के रस से बना एक पारंपरिक स्वीटनर है, जो दुनिया भर के कई व्यंजनों में मुख्य रूप से इस्तेमाल किया जाता है।

अपने मीठे स्वाद और अलग फ्लेवर के अलावा, गुड़ को इसके पोषण मूल्य के लिए भी जाना जाता है, खास तौर पर आयरन के एक समृद्ध स्रोत के रूप में।

गुड़ में आयरन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, 100 ग्राम गुड़ में लगभग 11 मिलीग्राम आयरन होता है।

यह उन लोगों के लिए चीनी के सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है जो अपनी चीनी की खपत कम करना चाहते हैं।

चीनी के विपरीत, गुड़ धीरे-धीरे पचता है और यह शरीर को धीरे-धीरे ऊर्जा देता है जो इसे चीनी की खपत कम करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।

गुड़ में मौजूद पोटैशियम वजन घटाने और मेटाबॉलिज्म बढ़ाने में मदद करता है।^[10]

आप चाय और मिठाइयों में चीनी की जगह आसानी से गुड़ का इस्तेमाल कर सकते हैं और एक स्वस्थ प्राकृतिक स्वीटनर की ओर बढ़ सकते हैं और अधिकतम लाभ के लिए ऑर्गेनिक-प्राकृतिक गुड़ खरीदना पसंद करते हैं।

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3. टोफू (Tofu)

टोफू हाल ही में अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण दुनिया भर में पसंदीदा बन गया है।

यह कम खर्चीला है और कई लोगों की दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करता है।

लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि यह आयरन से भी भरपूर है, जिससे यह हमारी दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 50% पूरा करता है।

100 ग्राम टोफू हमें 5.36 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है।

इसके साथ मिलने वाले अन्य विटामिन और खनिजों का तो जिक्र ही नहीं।

आपको कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, विटामिन डी, फोलेट, कोलीन, विटामिन ए, विटामिन के (calcium, magnesium, phosphorous, potassium, vitamin D, folate, choline, vitamin A, vitamin K) और बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) मिलते हैं।^[11]

टोफू का इस्तेमाल कई तरह से किया जा सकता है। इनमें से कुछ इस प्रकार हैं:

• अधिकतम लाभ के लिए इसे कच्चा खाएं
• इसे अच्छे से भूनकर अपने पसंदीदा मसालों के साथ परोसें
• इसे करी में मिलाएँ
• इसे अपने सलाद आदि में डालें।

इसे डीप-फ्राई न करें। इससे सकारात्मक भोजन तुरंत नकारात्मक भोजन में बदल जाएगा।

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4. ओट्स (Oats)

ओट्स का इस्तेमाल ज़्यादातर नाश्ते में अनाज के रूप में किया जाता है क्योंकि वे फाइबर से भरपूर होते हैं।

और फाइबर, जैसा कि हम सभी जानते हैं, मल त्याग को सुचारू बनाने, पाचन तंत्र को मजबूत करने और वजन घटाने में मदद करता है।

लेकिन यह नरम भोजन कठोर आयरन से भी भरा होता है।

100 ग्राम ओट्स हमें 4.25 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है – जो हमारी दैनिक आवश्यकता का लगभग 50% है।^[13]

ओट्स वजन घटाने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार, संतुलित रक्त शर्करा, त्वचा स्वास्थ्य, कब्ज से राहत आदि जैसे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

ओट्स बनाने का सबसे अच्छा तरीका वह है जो आपको सबसे ज़्यादा पसंद हो (बस इसे डीप-फ्राई न करें या किसी दूसरे अस्वास्थ्यकर रूप में न बदलें)।

आप इन्हें दूध में उबाल सकते हैं, ओट्स की खिचड़ी बना सकते हैं या फिर इनसे कुकीज़ भी बना सकते हैं।

5. सूखे मोरिंगा के पत्ते (Dried Moringa Leaves)

भारतीय भोजन पोषण से भरपूर है और इसका सबसे बेहतरीन उदाहरण है मोरिंगा या जैसा कि हम अब इसे ड्रमस्टिक कहते हैं।

मोरिंगा के पत्ते हमारे आहार का हिस्सा हुआ करते थे, लेकिन किसी तरह से इसने अपनी जगह खो दी है। खैर, इसे अपने आहार में वापस लाने का समय आ गया है।

ताज़े मोरिंगा के पत्तों के पाउडर में प्रति 100 ग्राम में 4 मिलीग्राम आयरन होता है।

अगर आप सूखे मोरिंगा के पत्तों के पाउडर का इस्तेमाल करते हैं, तो यह मात्रा बहुत ज़्यादा हो जाती है।

आपको 1 ग्राम पाउडर में लगभग 98 माइक्रोग्राम आयरन मिलता है।

इसे बेहतर तरीके से समझाने के लिए, 100 ग्राम सूखे मोरिंगा पाउडर में आपको 24.33 मिलीग्राम आयरन मिलता है। इसी तरह, हम जो ड्रमस्टिक (Drumsticks) या मोरिंगा फली खाते हैं, उसमें प्रति 100 ग्राम लगभग 4 मिलीग्राम आयरन होता है।^[14][15][16]

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6. फलियाँ (Legumes)

अधिकांश फलियाँ आयरन के समृद्ध स्रोत हैं।

उदाहरण के लिए, लाल राजमा प्रति 100 ग्राम में 3.8 मिलीग्राम तक आयरन के स्तर के साथ एक पौष्टिक प्रोफ़ाइल प्रदान करता है।

अपने समृद्ध आयरन प्रोफ़ाइल के अलावा, वे लगभग 24 ग्राम प्रोटीन, कैल्शियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम आदि की अच्छी मात्रा भी प्रदान करते हैं।^[18]

यहाँ कुछ अन्य फलियों में आयरन की मात्रा दी गई है:

• छोले – 4.31 मिलीग्राम
• मटर – 1.8 मिलीग्राम
• काली बीन्स – 2.1 मिलीग्राम
• नेवी बीन्स – 1.9 मिलीग्राम
• मूंगफली – 4.6 मिलीग्राम
• दाल – 3.3 मिलीग्राम

ये सभी प्रोटीन और फाइबर (source of protein) का भी अच्छा स्रोत हैं।

बस सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का चयन करें।

उबालना और अंकुरित करना दो सबसे स्वस्थ तरीके हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं।^{[19][20][21][22][23][24]}

7. पालक (Spinach)

जब भी हम आयरन की बात करते हैं, तो हम पालक की बात करते हैं।

इसमें आयरन भरपूर मात्रा में होता है। और इसमें कैलोरी भी कम होती है।

हल्का और मजबूत होने की सही परिभाषा।

100 ग्राम पालक में लगभग 2.71 मिलीग्राम आयरन होता है।

यह हमारी दैनिक आवश्यकता का लगभग 25% है।^[25]

पालक से मिलने वाला एकमात्र लाभ आयरन ही नहीं है। यह एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी मात्रा भी प्रदान करता है, जो त्वचा के स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य, दीर्घायु, प्रतिरक्षा समर्थन, नेत्र स्वास्थ्य आदि जैसे अपने स्वयं के लाभ प्रदान करता है।^[28]

पालक के पत्तों से अधिकतम एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए, उन्हें जैतून के तेल (olive oil) जैसे अच्छे वसा (एचडीएल) के साथ खाएं।

यह उनके अवशोषण की दर को बढ़ाता है।^[29]

एंटीऑक्सीडेंट के अलावा, पालक विटामिन सी, बी6, मैग्नीशियम, कैल्शियम आदि जैसे विटामिन और खनिज भी अच्छी मात्रा में प्रदान करता है।

पालक खाने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसे कच्चा खाएं या उबाल लें। इसे तलें नहीं।

इसे अपने सलाद में इस्तेमाल करें, पालक की स्मूदी बनाएं, इसे अपने सब्जी के जूस में मिलाएँ या वह स्वादिष्ट साग बनाएँ जो हम सभी को पसंद है।

प्रो टिप: अपने आयरन अवशोषण दर को बढ़ाने के लिए इसे विटामिन सी के साथ मिलाएँ।^[30]

यह भी पढ़ें – पालक के स्वास्थ्य लाभ (Also read – Spinach health benefits)

8. तिल और कद्दू के बीज (Sesame and Pumpkin Seeds)

हम सभी इन बीजों को उनके बालों के विकास के लाभ के लिए जानते हैं।

लेकिन उनके बारे में सबसे कम ज्ञात बात उनमें मौजूद आयरन की मात्रा है।

इन छोटे बीजों की एक हथेली भर मात्रा पुरुषों और महिलाओं के लिए हमारी दैनिक आयरन की आवश्यकता का 15-30% पूरा करती है।

28 ग्राम कद्दू के बीजों (pumpkin seeds) से हमें लगभग 2.5 मिलीग्राम आयरन मिलता है और 1 बड़ा चम्मच तिल से आपको लगभग 1.31 मिलीग्राम आयरन मिलता है।^[31][32]

यह भी पढ़ें – तिल के बीज के स्वास्थ्य लाभ (Also read – Sesame seeds health benefits)

सिर्फ़ ये दो बीज ही नहीं बल्कि अन्य बीज, जैसे चिया बीज (chia seeds), सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज आदि, हमें अच्छी मात्रा में आयरन प्रदान करते हैं।

नट्स और बीजों को उनके समृद्ध पोषण प्रोफ़ाइल के कारण प्रतिदिन सेवन करने की सलाह दी जाती है।

हमें इनसे प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और फाइबर मिलते हैं।

हालाँकि, इनका सेवन शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना ज़रूरी है।

ये पोषक तत्व स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जैसे:

• इनमें उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण प्रतिरक्षा को बढ़ावा मिलता है
• मूत्राशय के स्वास्थ्य को बढ़ाता है
• हृदय के स्वास्थ्य के लिए बढ़िया
• शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
• इनमें अच्छी फाइबर सामग्री के कारण आंत को मज़बूत बनाता है
• और रात को अच्छी नींद देता है^{[33][34][35][36][37]}

यह भी पढ़ें – कद्दू के बीज के स्वास्थ्य लाभ (Also read – Pumpkin seeds health benefits)

9. क्विनोआ (Quinoa)

यह अनाज शहर में नया है और सभी का ध्यान अपनी ओर खींच रहा है।

क्विनोआ एक अमेरिकी उत्पाद है और अब तक भारत में इसे ज़्यादा नहीं जाना जाता था।

100 ग्राम क्विनोआ को पकाएँ और आपको इसमें से 1.5 मिलीग्राम आयरन मिलेगा।^[38]

यह ग्लूटेन-मुक्त फसल भी है, जिसका मतलब है कि आपके पेट को इसे संभालने में कोई परेशानी नहीं होगी।

आयरन से भरपूर होने के अलावा, क्विनोआ मैग्नीशियम, कॉपर, पोटैशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम आदि प्रदान करने में भी उत्कृष्ट है।

ये खनिज हमारे शरीर को सांस लेने, सोचने, धड़कने आदि जैसे महत्वपूर्ण कार्य करने में मदद करते हैं।

इसमें मौजूद उच्च प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री इसे वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नुस्खा भी बनाती है।

क्विनोआ कैसे पकाएं?

आप उपमा बना सकते हैं, इसे अंकुरित करके सलाद में इस्तेमाल कर सकते हैं, कुकीज़, क्विनोआ पॉप बना सकते हैं या फिर इसे आटे में भी बदल सकते हैं। इसका परिणाम हमेशा स्वादिष्ट होता है।

यह भी पढ़ें – क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ (Also read – Quinoa health benefits)

10. ब्रोकली, गाजर और चुकंदर (Broccoli, Carrot and Beetroot)

सबसे पौष्टिक सब्जियों में से एक, ब्रोकली, गाजर और चुकंदर, आपके आहार में ज़रूर शामिल होनी चाहिए।

इसमें मौजूद आयरन की मात्रा की बात करें तो, आपको पकी हुई ब्रोकली और कच्चे चुकंदर से लगभग 0.8 मिलीग्राम आयरन मिलेगा। गाजर से आपको 0.3 मिलीग्राम आयरन मिलेगा। (From carrots you will get 0.3 mg of iron)

लेकिन इन सब्ज़ियों में आयरन ही एकमात्र अच्छी चीज़ नहीं है।^[40][41]

इसके अलावा – चुकंदर के अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ (Also – Incredible health benefits of beetroot)

विटामिन सी की बात करें तो ब्रोकली शानदार है।

इसमें 100 ग्राम में लगभग 65 मिलीग्राम होता है।

इसका मतलब है कि यह हमारी दैनिक ज़रूरतों का लगभग 100% है। फाइबर, फोलेट, विटामिन के, आदि, ये सभी पोषक तत्व इसके साथ आते हैं।^[42]

यह भी पढ़ें – ब्रोकली के स्वास्थ्य लाभों पर संपूर्ण मार्गदर्शिका (Also read – Complete guide on broccoli health benefits)

यदि आप ब्रोकली का विकल्प चाहते हैं, तो आप इसके परिवार के किसी भी सदस्य को खाने के लिए चुन सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं: गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, आदि।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स आपको प्रति 100 ग्राम 1.4 मिलीग्राम देंगे।

गाजर आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी प्रदान करता है, लगभग 33 मिलीग्राम, 320 मिलीग्राम पोटेशियम, 12 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 5.9 मिलीग्राम विटामिन सी।

जबकि चुकंदर आपको 23 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 40 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 325 मिलीग्राम पोटेशियम और 4.9 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है।^[43][44]

इन सब्जियों का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका सलाद या भुनी हुई सब्जियों में है।

इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है।

बस ज़्यादा पकाने और ज़्यादा खाने से बचें। ब्रोकली और चुकंदर में विटामिन K की मात्रा के कारण रक्त को पतला करने वाली दवाएँ लेने वालों को पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

बोनस: फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ

कभी-कभी, जब स्रोत सीमित हो जाते हैं और ज़रूरतें बहुत बढ़ जाती हैं, तो जीवन हमें सप्लीमेंट्स लेने के लिए कहता है।

अगर आपकी रोज़ाना की आयरन की ज़रूरत पूरी नहीं होती है, तो आपको फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

इन खाद्य पदार्थों को ज़रूरी पोषक तत्वों को मिलाकर बनाया जाता है।

उदाहरण के लिए, आप आसानी से बाज़ार की अलमारियों पर आयरन, विटामिन डी, विटामिन बी आदि से फोर्टिफाइड अनाज पा सकते हैं।

कुछ उदाहरणों में आयरन-फोर्टिफाइड ब्रेकफ़ास्ट अनाज, पास्ता, टोफू, ओट्स आदि शामिल हैं।

आप शरीर में आयरन के अवशोषण को कैसे बढ़ाते हैं?

मानव शरीर अलग-अलग पोषक तत्वों को अलग-अलग दरों पर अवशोषित करता है।

इसके लिए हमें उन्हें कुछ खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर उनकी अवशोषण दर बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, हमारा शरीर करक्यूमिन (हल्दी में पाया जाने वाला लाभकारी यौगिक) को कम दर पर अवशोषित करता है।

हल्दी को काली मिर्च के साथ लेने से इसकी अवशोषण दर 2,000% तक बढ़ जाती है।

इसी तरह, हमारे शरीर को आयरन को अवशोषित करने में भी मुश्किल होती है, खासकर जब यह नॉन-हीम आयरन (पौधे-आधारित आयरन) हो।

दूसरे प्रकार का आयरन हीम आयरन है, जो केवल जानवरों के मांस में पाया जाता है और आसानी से अवशोषित हो जाता है।

नॉन-हीम आयरन के अवशोषण की दर बढ़ाने के लिए

इसे विटामिन सी के साथ लें

भोजन के साथ और बाद में चाय और कॉफी से बचें

भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन मदद करता है

फलियां, क्विनोआ आदि जैसे लाइसिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आयरन की अवशोषण दर बढ़ जाती है^{[45][46][47][48]}

किस फल में सबसे अधिक आयरन होता है?

फलों में शहतूत और काले जैतून; खुबानी, किशमिश और आलूबुखारा जैसे सूखे फलों में आयरन की मात्रा अधिक होती है। हालाँकि, अधिक विविध पोषक तत्वों के सेवन के लिए, अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करना उचित है।

क्या टमाटर में आयरन की मात्रा अधिक होती है?

टमाटर में आयरन की मात्रा विशेष रूप से अधिक नहीं होती है। हालांकि, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ भोजन में शामिल किए जाने पर वे समग्र आयरन अवशोषण में योगदान दे सकते हैं, क्योंकि उनमें विटामिन सी होता है, जो गैर-हीम आयरन अवशोषण को बढ़ाता है।

निचला निष्कर्ष

दुनिया भर में आयरन की कमी के मामले में भारत सबसे ऊपर है।

53% भारतीय महिलाएँ अपनी दैनिक आयरन की आवश्यकता को पूरा करने में विफल रहती हैं।

इससे एनीमिया और अन्य कार्यात्मक हानि होती है।

आयरन हमारी जीवन शक्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ऑक्सीजन परिवहन से लेकर ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा और डीएनए संश्लेषण तक, यह अपरिहार्य है। शाकाहारियों के लिए, पर्याप्त आयरन का सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है।

पालक, फलियाँ, कद्दू के बीज, क्विनोआ, ब्रोकली, टोफू, डार्क चॉकलेट, ऐमारैंथ, ओट्स और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ – ये सभी खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर होते हैं। इन्हें अपने आहार में अच्छी तरह शामिल करना याद रखें।

संतुलित आहार ही सबसे महत्वपूर्ण है।

विटामिन सी के साथ आयरन अवशोषण को बढ़ावा दें।

और सुनिश्चित करें कि आप भोजन के दौरान या बाद में चाय या कॉफी न पिएँ।

आयरन से भरपूर इन खाद्य पदार्थों को अपनाएँ, और कौन जानता है, हो सकता है कि आप आयरनमैन की तरह अजेय महसूस करें – बस मेटल सूट के बिना और पालक से भरी प्लेट के साथ!

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न