पीनट बटर के 6 बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ (Health Benfits of Peanut Butter)
पीनट बटर मिलकर मूंगफली का मक्खन बनाते हैं। पीनट बटर के फ़ायदों के बारे में जानें, जो प्रोटीन और अच्छे फ़ैट का पावरहाउस है!
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लोग अपनी स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीके ढूंढ रहे हैं, खासकर COVID-19 महामारी के बाद।
स्वस्थ खाने की चीज़ें अब आम होती जा रही हैं।
हम अक्सर फलों और सब्ज़ियों की बात करते हैं लेकिन मसालों के स्वास्थ्य फ़ायदे को नज़रअंदाज़ कर देते हैं।
ऐसी ही एक शानदार चीज़ है मक्खन और कोई भी नहीं – पीनट बटर।
यह सबसे अच्छे प्रोटीन सोर्स[1] में से एक है और इसे स्वस्थ खाने के ऑप्शन के तौर पर सीधे मक्खन की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है।
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह मूंगफली से बनता है और 1890 के दशक में खराब दांतों वाले लोगों के लिए प्रोटीन के सब्स्टीट्यूट के तौर पर बनाया गया था।
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मूंग फली आमतौर पर अपने स्वास्थ्य फ़ायदे के लिए जानी जाती है, और इसमें कोई शक नहीं कि इसका मक्खन भी उन्हें देगा।
पीनट बटर कैसे बनता है?
मूंगफली और मक्खन मिलकर पीनट बटर बनाते हैं।
यह उतना आसान नहीं हो सकता जितना दिखता और लगता है।
इस पौष्टिक मक्खन को बनाने के लिए भुनी हुई मूंगफली का इस्तेमाल किया जाता है।
इन भुनी हुई मूंगफली को मिलाकर एक गाढ़ा पेस्ट बनाया जाता है जिसे सबका पसंदीदा पीनट बटर कहते हैं।
पीनट बटर का पोषण प्रोफ़ाइल
इस शानदार बटर के 32 ग्राम से, आपको नीचे दिए गए न्यूट्रिएंट्स मिल सकते हैं।[2]
| Nutrients | Amount |
| Energy | 191 kcal |
| Protein | 7.2 g |
| Fat | 16.4 g |
| Carbohydrate | 7.14 g |
| Fibre | 1.54 g |
| Calcium | 15.7 mg |
| Magnesium | 54.1 mg |
| Potassium | 180 mg |
| Vitamin E | 2.92 mg |
| Copper | 0.134 mg |
| Phosphorus | 339 mg |
पीनट बटर के स्वास्थ्य फ़ायदे
यह स्वादिष्ट बटर न सिर्फ़ आपकी भूख मिटाएगा बल्कि आपको कई स्वास्थ्य फ़ायदे भी देगा। आइए जानते हैं उनके बारे में।
#1. पाचन की सेहत
पूरी और पूरी सेहत के लिए पाचन ज़रूरी है, और पाचन की सेहत को बनाए रखने में फाइबर बहुत ज़रूरी भूमिका निभाता है।
पीनट बटर फाइबर का एक अच्छा सोर्स है (टेबल देखें) जो पेट की सेहत बनाए रखने में मदद कर सकता है।[3]
आप हमेशा आशीर्वाद के My Meal Plan पर इस बटर में मौजूद फाइबर की मात्रा देख सकते हैं।
इसके अलावा, आप अपनी पाचन की सेहत का पता लगाने के लिए 2 मिनट का एक छोटा सा डाइजेस्टिव कोशेंट टेस्ट भी कर सकते हैं।
#2. स्किन और बालों की सेहत
यह मिनरल और विटामिन का एक बड़ा सोर्स है, जो इसे आपके बालों और स्किन की सेहत के लिए बहुत अच्छा बनाता है।
इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपकी स्किन को पोषण दे सकते हैं और आपके बालों को स्वस्थ रख सकते हैं।
इनमें मौजूद विटामिन E आपकी स्किन को हाइड्रेट और पोषित रख सकता है।
यह विटामिन बालों और स्किन की सेहत के लिए बहुत अच्छा है और पर्यावरण कारक से होने वाले सेल डैमेज से बचा सकता है।
इसके अलावा, मूंगफली में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और यह विटामिन B का एक अच्छा सोर्स है।
यह धूप या खराब मौसम के कारण होने वाली जलन और रेडनेस को कम करने में मदद कर सकता है।
मूंगफली में बायोटिन भी होता है जो आपके बालों को चमकदार बनाए रख सकता है।[4][5]
#3. हड्डियों की सेहत के लिए अच्छा
इस बटर में कैल्शियम की अच्छी मात्रा भी होती है (टेबल देखें), जो हमारे शरीर के लिए एक ज़रूरी चीज़ है।
कैल्शियम एक ज़रूरी चीज़ है जो हड्डियों की मज़बूती और बनावट को सपोर्ट कर सकती है।[6]
मेटाबॉलिज़्म और हड्डियों के विकास के लिए भी खाने में कैल्शियम का सही इस्तेमाल ज़रूरी है।
पीनट बटर, जिसमें कैल्शियम ज़्यादा होता है, आपकी रोज़ाना की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए कैल्शियम का एक अच्छा सोर्स हो सकता है!
#4. ऊर्जा का अच्छा स्रोत
फॉस्फोरस भी एक और ज़रूरी मिनरल है जिसकी हमारे शरीर को ज़रूरत होती है।
यह मिनरल स्वस्थ नर्व कंडक्शन को बढ़ावा दे सकता है और पूरे शरीर की एनर्जी को मैनेज करने में भी मदद कर सकता है।
इसके अलावा, फॉस्फोरस हड्डियों को स्वस्थ रखने और मसल्स को सिकुड़ने में भी मदद कर सकता है।[7]
#5. हृदय लाभ स्वास्थ्य
इस बटर में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स हार्ट की बीमारी जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यह बटर पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट का भी अच्छा सोर्स है, दोनों को ही हार्ट स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है।[8]
#6. वज़न प्रबंधन
क्या आप जानते हैं कि मूंगफली, कई दूसरे नट्स के साथ, एक्स्ट्रा किलो वज़न कम करने के लिए बहुत अच्छा खाना माना जाता है?
क्योंकि यह बटर भी मूंगफली से बना होता है, इसलिए यह वेट लॉस जर्नी में भी मदद कर सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि मूंगफली पेट भरने और पेट भरा होने का एहसास दिलाने में मदद करती है क्योंकि इसमें फैट, प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है।[9]
हालांकि, आपको पीनट बटर में हाई-फैट कंटेंट पर ध्यान देना चाहिए और इसे कम मात्रा में खाना चाहिए।
आप हमारे जाने-माने डाइटीशियन से बात करके सही क्वालिटी तय कर सकते हैं जो आपकी कैलोरी काउंट को मैनेज करने में आपकी मदद करेगी।
पुरुषों और महिलाओं के लिए पीनट बटर के फायदे
आइए पुरुषों और महिलाओं के लिए इस स्वादिष्ट बटर के कुछ आम फायदों पर नज़र डालते हैं।
| फायदों |
यह पुरुषों को कैसे सपोर्ट करता है
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यह महिलाओं को कैसे सपोर्ट करता है
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| त्वचा |
एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण लालिमा और जलन को कम कर सकते हैं।
|
एंटीऑक्सीडेंट्स स्किन को एजिंग से बचा सकते हैं, और चमकदार स्किन में मदद कर सकते हैं। |
| बाल | विटामिन E बालों को एनवायरनमेंटल सेल डैमेज से बचाने में मदद कर सकता है। | मूंगफली में मौजूद बायोटिन बालों को चमकदार बनाए रख सकता है। |
| हड्डी और मांसपेशियों का स्वास्थ्य | फॉस्फोरस मांसपेशियों के संकुचन में मदद कर सकता है। |
कैल्शियम हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।
|
| हृदय स्वास्थ्य | एंटीऑक्सीडेंट दिल की बीमारियों को कम कर सकते हैं। | इनमें मौजूद पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट दिल की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। |
पीनट बटर के साइड इफेक्ट्स
भले ही यह बटर स्वस्थ फैट, प्रोटीन, ज़रूरी मिनरल और विटामिन से भरपूर है, लेकिन यह हर किसी के लिए सही चीज़ नहीं है।
जिन लोगों को नट या पीनट से एलर्जी है, वे इसे खाने से बचें। इससे सूजन, पित्ती और सांस लेने में दिक्कत हो सकती है।
इसलिए, सलाह दी जाती है कि आप हमारे डाइटीशियन से बात करें और पता करें कि पीनट बटर आपके लिए अच्छा है या नहीं।
पीनट बटर के साथ सावधानियां
वेट मैनेजमेंट की कोशिश कर रहे लोग इस बात पर ध्यान दे सकते हैं कि वे अपनी डाइट में कितना पीनट बटर शामिल करते हैं।
क्योंकि इस बटर में कैलोरी होती है, इसलिए इससे वज़न बढ़ सकता है।
इसलिए, अगर आप अपने वज़न पर नज़र रख रहे हैं तो यह आपके लिए सही नहीं हो सकता है।
बेहतर होगा कि आप हमारे डाइटीशियन को कॉल करें और अपने वेट मैनेजमेंट लक्ष्यों के बारे में अपने मन की हर बात पर बात करें!
पीनट बटरको कैसे स्टोर करें?
एक बंद जार को कमरे के तापमान पर छह से नौ महीने तक रखा जा सकता है।
कमरे के तापमान पर, पीनट बटर का एक खुला जार तीन महीने तक ताज़ा रहता है।
लेकिन, आप इसे फ्रिज में रखकर 3-4 महीने और फ्रेश रख सकते हैं।
अगर आप इसे फ्रिज में नहीं रखते हैं, तो तेल निकलने का खतरा रहता है।
सेहत के लिए कितना पीनट बटर अच्छा है?
किसी भी नई चीज़ को अपने डेली रूटीन में शामिल करने से पहले एक सवाल जो मन में आता है, वह यह है: क्या इसे रोज़ खाना ठीक है?
अगर हम पीनट बटर की बात करें, तो इसे रोज़ खाना ठीक है; लेकिन, इसे कम मात्रा में या डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही खाना चाहिए।
आप दिन में लगभग 1-2 बड़े चम्मच या लगभग 15-30 ग्राम खा सकते हैं।
लेकिन, हर दिन कितनी मात्रा लेनी है, यह तय करने से पहले किसी डाइटीशियन या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लेना सही रहता है!
अपना पीनट बटर जार खरीदने से पहले क्या याद रखें?
आपको बिना प्रोसेस किया हुआ पीनट बटर इस्तेमाल करने से बचना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें एफ्लाटॉक्सिन हो सकते हैं।
ये नुकसानदायक चीज़ें हैं जो सेहत के लिए अच्छी नहीं हो सकती हैं।
फफूंदी एफ्लाटॉक्सिन बना सकती है, जो ज़मीन के नीचे उगने पर मूंगफली तक पहुँच सकती है।
इसलिए, सावधानी के तौर पर, हमेशा इंग्रीडिएंट्स चेक करें, और आप उन्हें किसी जाने-माने ब्रांड [सोर्स] से खरीदना पसंद करें।
क्या पीनट बटर से आपका वज़न बढ़ सकता है – मिथक या सच?
वज़न बढ़ना या कम होना सिर्फ़ किसी खास खाने की चीज़ पर निर्भर नहीं करता, क्योंकि आपके वेट मैनेजमेंट जर्नी में कई पहलू शामिल होते हैं।
यह सवाल कि पीनट बटर आपका वज़न बढ़ाने में मदद कर सकता है या नहीं, इसका एक शब्द में जवाब नहीं हो सकता है।
इसका मतलब है- यह कंजम्पशन पर निर्भर करता है!
आपको ध्यान रखना चाहिए कि पीनट बटर में मौजूद हाई प्रोटीन और हाई-कैलोरी कंटेंट आपका वज़न बढ़ा सकता है अगर आप इसे ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं।
अपनी ज़रूरत की मात्रा पाने के लिए, किसी डाइटीशियन से सलाह लेना सबसे अच्छा है जो आप कर सकते हैं!
सीधी बात यह है – आपका वज़न तब बढ़ता है जब आप ज़्यादा कैलोरी खाते हैं लेकिन उतनी बर्न नहीं करते जितनी आपको करनी चाहिए।
पीनट बटर का इस्तेमाल कैसे करें – रेसिपी
यह पसंदीदा टॉपिंग में से एक है और इसे कई तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है। कुछ तरीके नीचे दिए गए हैं:
- टोस्ट पर लगाएं
- ब्रेड पर इस्तेमाल करें
- केक, स्मूदी, मिल्कशेक में मिलाएं
- पीनट बटर सैंडविच बनाएं।
- कुकीज़ बनाएं
- ब्राउनी बेक करें
कुछ नया ट्राई करना चाहते हैं? इस स्वादिष्ट बटर को अपने बच्चे के परांठे पर लगाएं और उन्हें एक टेस्टी टिफिन सरप्राइज़ दें।
आप इस परांठे को आशीर्वाद मल्टीग्रेन आटा का इस्तेमाल करके और भी पौष्टिक बना सकते हैं, ताकि यह और भी पौष्टिक हो जाए।
इसमें छह साबुत अनाज के गुण हैं।
a. पीनट बटर कोकोनट बॉल्स (Peanut Butter Coconut Balls) रेसिपी
सामग्री:
- पीनट बटर – 4 बड़े चम्मच
- सूखा नारियल – 1 ¼ कप कद्दूकस किया हुआ
- अलसी के बीज – 2 बड़े चम्मच पिसा हुआ
- कोको पाउडर – 2 ½ बड़े चम्मच
- मेपल सिरप – ½ बड़ा चम्मच
- रोल करने के लिए सूखा नारियल – ½ कप
तरीका:
- सूखे नारियल को छोड़कर, सभी सामग्री को एक बड़े मिक्सिंग बेसिन में मिला लें।
- सामग्री को बराबर हिस्सों में बांटकर गोल बॉल्स बना लें।
- इन बॉल्स को सूखे नारियल में रोल करें और 30 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें।
- आप इन्हें फ्रिज से निकालकर सर्व कर सकते हैं या एयरटाइट कंटेनर में रख सकते हैं।
b. पीनट बटर बनाना ओटमील रेसिपी
सामग्री:
- पीनट बटर– ¼ कप
- बिना मीठा बादाम का दूध – 1 कप
- जल्दी पकने वाले रोल्ड ओट्स – 1 कप
- मसला हुआ केला – ½ कप
- चिया सीड्स – 1 बड़ा चम्मच
- शहद – 1 छोटा चम्मच
- दालचीनी पाउडर – ¼ छोटा चम्मच
- वनीला एक्सट्रैक्ट – 1/2 छोटा चम्मच
- कटा हुआ केला (गार्निश के लिए) – ¼ कप
- पीनट बटर (गार्निश के लिए) – 1 बड़ा चम्मच
तरीका:
- बताई गई सभी सामग्री (गार्निश वाली को छोड़कर) एक कटोरे में डालकर अच्छी तरह मिला लें।
- इस मिक्सचर को एक एयरटाइट कंटेनर में डालें और ढक्कन से ढक दें।
- फ्रीजर में 1 घंटे या फ्रिज में 3 घंटे के लिए ठंडा करें।
- आधे कटोरे को केले के स्लाइस से और बाकी आधे को पीनट बटर से गार्निश करें, और सर्व करें।
आखिरी बातें
पीनट बटर प्रोटीन, अच्छे फैट और ज़रूरी विटामिन और मिनरल से भरपूर न्यूट्रिशन का पावरहाउस है।
यह सिर्फ़ एक स्वादिष्ट स्प्रेड से कहीं ज़्यादा है।
इसकी आसानी की वजह से, यह किसी भी डाइट में एक स्वादिष्ट और आसान चीज़ हो सकती है, और इसके कई स्वास्थ्य फ़ायदे हैं, जिसमें बेहतर वज़न कंट्रोल, दिल की सेहत और मज़बूत इम्यूनिटी शामिल हैं।
तो उस स्वादिष्ट पीनट बटर का एक बड़ा चम्मच लें और अपने शरीर और दिमाग के लिए इसके स्वास्थ्य फ़ायदों का आनंद लें।
FAQs
1. क्या रोज़ पीनट बटर खाना ठीक है?
कम मात्रा में खाने पर, पीनट बटर आपको स्वस्थ न्यूट्रिएंट्स देता है।
हालांकि, इसमें फैट और कैलोरी ज़्यादा होने की वजह से, ज़्यादा खाने से वज़न बढ़ सकता है।
2. पीनट बटर शरीर के लिए कैसे फायदेमंद है?
पीनट बटर में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपके इम्यून सिस्टम को मज़बूत कर सकते हैं और दिल की बीमारी और टाइप 2 डायबिटीज़ जैसी दूसरी पुरानी बीमारियों का खतरा कम कर सकते हैं।
3. क्या पीनट बटर एक स्वस्थ चीज़ है?
प्रोटीन, फाइबर और अच्छे फैट इसे एक स्वस्थ मसाला बनाते हैं।
इसके अलावा, इसमें मैग्नीशियम, नियासिन और विटामिन E जैसे मिनरल और विटामिन ज़्यादा होते हैं, जो स्किन और बालों की स्वास्थ्य के लिए अच्छे हो सकते हैं।
4. पीनट बटर के साथ क्या सावधानियाँ बरतनी चाहिए?
कुछ मामलों में मूंगफली से एलर्जी जानलेवा हो सकती है। अगर आपको मूंगफली से एलर्जी है, तो मूंगफली से बने किसी भी प्रोडक्ट से दूर रहें।
इसमें ज़्यादा न्यूट्रिशन होने की वजह से, पीनट बटर में कुछ दूसरी खाने की चीज़ों के मुकाबले ज़्यादा कैलोरी होती है।
अनजाने में वज़न बढ़ने से रोकने के लिए अपने खाने के साइज़ को कंट्रोल में रखें। 5. क्या पीनट बटर प्रज्वलित स्किन पाने में मदद कर सकता है?
इस बटर में विटामिन E ज़्यादा होता है। यह विटामिन रेगुलर धूप में रहने पर स्किन को फ्री रेडिकल्स से बचा सकता है।
पीनट बटर में मौजूद विटामिन E आपकी स्किन को चमकदार और प्रज्वलित बना सकता है।
