कार्ब्स और कैलोरी के बीच अंतर (Difference between carbs and calories)
सोच रहे हैं कि कार्ब्स और कैलोरी में क्या अंतर है? क्या बेहतर है और आपको उनकी ज़रूरत क्यों है? इस क्विक गाइड में जानें!
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कार्ब्स और कैलोरी – अक्सर, हम इन दोनों को लेकर कन्फ्यूज़ हो जाते हैं।
यह गलतफहमी इसलिए होती है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट खाने में कुल कैलोरी की मात्रा में हिस्सा डालते हैं।
लेकिन इस समानता के अलावा कि कार्ब्स और कैलोरी C से शुरू होते हैं, उनमें एक बड़ा अंतर है।
हम कार्ब्स और कैलोरी के समुद्र में गोता लगाएंगे, कन्फ्यूज़न से बाहर निकलेंगे, और साफ़ तौर पर समझेंगे।
कैलोरी क्या हैं?
कैलोरी हमारे शरीर द्वारा इस्तेमाल और बर्न की जाने वाली एनर्जी की मात्रा को मापने का एक तरीका है।
इन्हें एक मापने की यूनिट की तरह समझें। तो, जब हम एक तय वज़न और वॉल्यूम का खाना खाते हैं, तो हमें इससे एनर्जी मिलती है।
उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चेडर चीज़ में लगभग 402 कैलोरी होती हैं।
अब, ये कैलोरी हर ब्रांड और चीज़ के टाइप के हिसाब से अलग-अलग होंगी। ऐसा बनाने के प्रोसेस में अंतर के कारण होता है।
साथ ही, अलग-अलग खाने की चीज़ें आपको उनकी बनावट के आधार पर अलग-अलग मात्रा में एनर्जी, या कैलोरी देंगी।
अलग-अलग न्यूट्रिएंट्स के हर ग्राम से हमें कितनी कैलोरी मिलती है, यह इस तरह है:
- फैट (1 ग्राम) – 9 कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट (1 ग्राम) – 4 कैलोरी
- प्रोटीन (1 ग्राम) – 4 कैलोरी
कैलोरी को ‘Cal’ कहते हैं। 1000 कैलोरी को ‘Kcal’ या किलोकैलोरी कहते हैं। इन्हें किलोजूल भी कहते हैं।
लेबल पर आपको kcal लिखा दिखेगा। लेकिन खाने की चीज़ों में इन्हें कैलोरी कहा जाता है।
अब, आइए समझते हैं कि कैलोरी कार्ब्स से कैसे अलग हैं।
कार्ब्स क्या हैं?
दुनिया में खाने की हर चीज़ में मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।
ये न्यूट्रिएंट्स हमारे शरीर को पोषण देते हैं और हमें खुशी से जीने और खुश रहने में मदद करते हैं।
हमें कुछ न्यूट्रिएंट्स ज़्यादा मात्रा में चाहिए होते हैं। इन न्यूट्रिएंट्स को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहते हैं।
फिर सूक्ष्म पोषक तत्व आते हैं जिनकी हमारे शरीर को थोड़ी या कम मात्रा में ज़रूरत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हमें काम करने के लिए ज़्यादातर एनर्जी देते हैं।
इन न्यूट्रिएंट्स में शामिल हैं:
- फैट
- प्रोटीन
- कार्बोहाइड्रेट
सूक्ष्म पोषक तत्व, हालांकि कम मात्रा में ज़रूरी होते हैं, लेकिन शरीर के कई कामों में अहम भूमिका निभाते हैं। इनमें शामिल हैं:
- विटामिन
- मिनर
- फाइटोकेमिकल्स
कार्ब्स या कार्बोहाइड्रेट, जैसा कि हम देखते हैं, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो हमें शुगर और स्टार्च के साथ एनर्जी देते हैं।
सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स एक जैसी एनर्जी नहीं देते हैं।
कार्ब्स ग्लूकोज देते हैं जो एनर्जी में बदल जाता है और फिर यह शरीर के कामों और फिजिकल एक्टिविटीज़ में मदद करता है।
उदाहरण के लिए, फैट में कार्ब्स या प्रोटीन से मिलने वाली एनर्जी की दोगुनी से भी ज़्यादा मात्रा होती है। साथ ही, सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स एक जैसा काम नहीं करते हैं।
अब, आइए समझते हैं कि हमें कार्ब्स की ज़रूरत क्यों है।
हमें कार्ब्स की ज़रूरत क्यों है?
कार्ब्स को अक्सर हमारे शरीर के लिए एनर्जी का मुख्य सोर्स माना जाता है।
यह एनर्जी का सबसे आसान रूप है जो हमारे शरीर को आसानी से मिल जाता है।
हर ग्राम कार्ब में 4 कैलोरी होती हैं।
तो, उदाहरण के लिए, अगर आप 100 ग्राम कार्ब्स खा रहे हैं, तो आप 400 कैलोरी (100×4) ले रहे हैं।
कार्ब्स को आम तौर पर दो कैटेगरी में बांटा जाता है:
सिंपल कार्ब्स
ये कार्ब्स सबसे आसान रूप में मिलते हैं और इनसे एनर्जी लेने के लिए हमारे शरीर को ज़्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ती। इन्हें लेने के बाद हमें तुरंत एनर्जी मिलती है।
आप इन्हें सिंपल शुगर भी कह सकते हैं।
जान लें कि हम यहां जिस शुगर की बात कर रहे हैं, वह ‘व्हाइट शुगर’ नहीं है जिसे हम किचन में इस्तेमाल करते हैं, बल्कि वह शुगर है जिसे हमारा शरीर हमारे खाने से सोखता है।
व्हाइट शुगर सिंपल कार्ब का ही एक रूप है।
सिंपल कार्ब्स के कुछ उदाहरणों में फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज़, लैक्टोज़, व्हाइट शुगर वगैरह शामिल हैं।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स
सिंपल कार्ब्स के उलट, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का मॉलिक्यूलर स्ट्रक्चर कॉम्प्लेक्स होता है; इसलिए, हमारे शरीर को उन्हें एनर्जी में बदलने के लिए ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।
उदाहरण के लिए, साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ, फल, नट्स, बीन्स, वगैरह।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को अक्सर स्टार्च और फ़ाइबर में बांटा जाता है।
इसे आपके लिए और आसान बनाने के लिए, कार्ब्स ये काम करते हैं जो हमारे शरीर के लिए ज़रूरी हैं
- ब्लड ग्लूकोज़ (glucose) को कंट्रोल करने में मदद करते हैं
- इंसुलिन मेटाबॉलिज़्म (metabolism)
- फ़र्मेंटेशन (fermentation) में मदद करते हैं
- प्रोटीन बचाते हैं।
- अलग-अलग मेटाबॉलिज़्म प्रोसेस में हिस्सा लेते हैं।
FDA के अनुसार, 2000 कैलोरी डाइट में, 250g कार्ब्स (हर दिन) लेने की सलाह दी जाती है
उनकी परिभाषा के हिसाब से, ऐसा लग सकता है कि सिंपल कार्ब्स अपने कॉम्प्लेक्स भाई-बहनों से कहीं बेहतर हैं।
लेकिन सच तो यह है।
कौन सा बेहतर है – सिंपल या कॉम्प्लेक्स कार्ब्स?
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स उन दो तरह के कार्ब्स में से हैं जिन्हें हमें ज़रूर खाना चाहिए। वे हमें फ़ायदा पहुँचाते हैं।
इसके उलट, अगर ज़्यादा मात्रा में लिया जाए, तो सिंपल कार्ब्स हमारे शरीर के लिए नुकसानदायक होते हैं।
यहाँ बताया गया है क्यों:
सिंपल बनाम कॉम्प्लेक्स कार्ब्स
| कारक | सरल कार्ब्स | जटिल कार्ब्स |
| एनर्जी रिलीज़ | सिंपल कार्ब्स हमारे शरीर में तेज़ी से एनर्जी भरते हैं। इसके बाद एनर्जी तेज़ी से कम भी होती है। | कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आसानी से और लगातार एनर्जी रिलीज़ करते हैं। एनर्जी के इस लगातार रिलीज़ से हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ और एनर्जेटिक महसूस होता है। |
| न्यूट्रिशनल वैल्यू | सिंपल कार्ब्स में विटामिन और मिनरल जैसे ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स नहीं होते हैं। मीठे स्नैक्स और ड्रिंक्स में पाई जाने वाली ये खाली कैलोरी नुकसानदायक होती हैं और वज़न बढ़ाती हैं। | जिन खाने की चीज़ों में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स होते हैं, वे हमें फाइबर, विटामिन, मिनरल, एंटीऑक्सीडेंट वगैरह से पोषण देते हैं। |
| वज़न बढ़ना | इंसुलिन की दिक्कतों की वजह से, हमारा शरीर सिंपल कार्ब्स को फैट में बदलकर स्टोर कर लेता है। यह अचानक आई बाढ़ जैसा होता है। इससे वज़न बढ़ता है और मोटापा बढ़ता है। | दूसरी ओर, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स हमारे शरीर में तेज़ी से एनर्जी नहीं भरते। इसके बजाय, हमें उनसे मीठी नदी के बहाव की तरह एनर्जी मिलती है। |
| रिस्क / फ़ायदे | वज़न बढ़ना, डायबिटीज़, दिल की दिक्कतें, मेटाबॉलिक दिक्कतें वगैरह। | एनर्जी का लगातार फ्लो, बीमारियों का कम खतरा, अच्छा मूड, ज़्यादा फाइबर होने की वजह से वज़न कम होना, जवानी और भी कई फायदेमंद चीज़ें। |
| उदाहरण | मिठाइयाँ, कैंडी, मीठे ड्रिंक्स, सॉफ्ट ड्रिंक्स, हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप, माल्टेड फ़ूड, ग्लूकोज़, पेस्ट्री, केक, कई ब्रेकफ़ास्ट सीरियल्स, प्रोसेस्ड फ़ूड, फ़्लेवर्ड योगर्ट, वगैरह। लेबल देखें और देखें कि उनमें एक्स्ट्रा शुगर तो नहीं है। | साबुत अनाज जैसे गेहूं, जौ, ओट्स; फलियां; सब्ज़ियां; फल (कम मात्रा में खाएं); ब्राउन राइस; क्विनोआ; बकव्हीट, वगैरह। |
शुरू करने में आपकी मदद के लिए, यहाँ कार्ब्स की एक लिस्ट दी गई है जो आपके वेट लॉस जर्नी में आपकी मदद कर सकते हैं:
- ब्लैक राइस
- स्वीट पोटैटो
- क्विनोआ
- ओट्स
- छोले
- सेब
कार्ब्स और कैलोरी को लेकर अक्सर कन्फ्यूज क्यों रहते हैं?
हम जो खाना खाते हैं, उसमें ज़्यादातर कार्ब्स ज़्यादा मात्रा में होते हैं।
उदाहरण के लिए, 100 ग्राम केले में हमें लगभग 22 ग्राम कार्ब्स और 89 कैलोरी मिलती हैं।
अगर हम इसका हिसाब लगाएं, तो 22.8 ग्राम कार्ब्स से हमें 88 कैलोरी (22×4) मिलेगी, जो लगभग पूरी कैलोरी है।
लेकिन कुछ खाने की चीज़ों में फैट या प्रोटीन भी ज़्यादा होता है।
तो, कार्ब्स हमें कैलोरी और एनर्जी देते हैं, लेकिन कैलोरी फैट, प्रोटीन वगैरह से भी मिल सकती है।
कार्ब्स और कैलोरी पर बात खत्म करते हैं।
कार्ब्स और कैलोरी दोनों का पहला ‘C’ एक जैसा होता है, लेकिन वे हमारे न्यूट्रिशन में अलग-अलग भूमिका निभाते हैं।
कैलोरी एनर्जी को मापती है, हर ग्राम फैट 9 कैलोरी देता है और कार्ब्स और प्रोटीन दोनों प्रति ग्राम 4 कैलोरी देते हैं।
कार्ब्स, एक ज़रूरी मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो तुरंत एनर्जी (सिंपल कार्ब्स) या लगातार एनर्जी (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) देता है।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स चुनना समझदारी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे कई फायदे देते हैं और हमें ज़्यादा सिंपल कार्ब्स से होने वाले खतरों से बचाते हैं।
कार्ब्स और कैलोरी के बीच कन्फ्यूजन इसलिए होता है क्योंकि कई खाने की चीज़ें, खासकर कार्ब वाली चीज़ें, कार्ब ग्राम और कैलोरी कंटेंट दोनों में काफी योगदान देती हैं।
लेकिन अब यह कन्फ्यूजन दूर हो गया होगा।
तो, कार्ब्स और कैलोरी गिनते रहें, आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें और न्यूट्रिशन के मज़े लें!
क्या चावल में कैलोरी ज़्यादा होती है?
चावल एक मीडियम-कैलोरी वाला खाना है। चावल में कैलोरी की मात्रा उसके टाइप और बनाने के तरीके पर निर्भर करती है।
ब्राउन राइस, कम प्रोसेस्ड होने के कारण, अक्सर सफेद चावल की तुलना में ज़्यादा न्यूट्रिएंट्स और फाइबर वाला होता है, लेकिन इसमें थोड़ी ज़्यादा कैलोरी हो सकती है।
पोर्शन साइज़ को कंट्रोल करना और साबुत अनाज चुनना बैलेंस्ड डाइट में मदद कर सकता है।
क्या कार्ब्स पेट की चर्बी बढ़ाते हैं?
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का ज़्यादा इस्तेमाल, खासकर जिनमें शुगर मिलाई गई हो, पेट की चर्बी सहित वज़न बढ़ा सकता है।
लेकिन, सभी कार्ब्स एक जैसे नहीं होते, और साबुत, बिना प्रोसेस किए हुए कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि फल, सब्ज़ियों और साबुत अनाज में पाए जाने वाले, हेल्दी डाइट का हिस्सा हो सकते हैं।
पेट की चर्बी को मैनेज करने के लिए कुल कैलोरी इनटेक और खाने की क्वालिटी को ध्यान में रखते हुए एक बैलेंस्ड तरीका बहुत ज़रूरी है।
क्या 1 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के बराबर होती है?
नहीं, 1 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के बराबर नहीं होती है।
एनर्जी कंटेंट के हिसाब से, हर ग्राम कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 कैलोरी मिलती है।
इसी तरह, हर ग्राम प्रोटीन से भी 4 कैलोरी मिलती है, और हर ग्राम फैट से लगभग 9 कैलोरी मिलती है।
सिर्फ़ एक चीज़ पर ध्यान देने के बजाय, डाइट में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के पूरे बैलेंस पर ध्यान देना ज़रूरी है।
FAQs
क्या कैलोरी गिनना बेहतर है या कार्ब्स?
कैलोरी या कार्ब्स गिनने का चुनाव हर व्यक्ति के हेल्थ गोल पर निर्भर करता है।
कैलोरी गिनना, कुल एनर्जी लेने के तरीके को मैनेज करने का एक आम तरीका है, जबकि कार्ब्स गिनना खास डाइट प्लान, जैसे लो-कार्ब या कीटोजेनिक डाइट के लिए बेहतर हो सकता है।
अपने तरीके को अपने हेल्थ के लक्ष्यों के साथ मिलाना और पर्सनल सलाह के लिए किसी न्यूट्रिशन प्रोफेशनल से सलाह लेना ज़रूरी है।
कुल मिलाकर वज़न घटाने के लिए, कार्ब्स और कैलोरी दोनों को एक होलिस्टिक तरीके से गिना जाता है।
क्या कार्ब्स और कैलोरी एक ही चीज़ हैं?
नहीं, कार्ब्स और कैलोरी एक जैसे नहीं हैं।
कार्बोहाइड्रेट उन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन और फैट के साथ) में से एक है जो शरीर को एनर्जी देते हैं। दूसरी ओर, कैलोरी एनर्जी मापने की एक यूनिट है।
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट खाने की कुल कैलोरी में हिस्सा लेते हैं, लेकिन वे डाइट के अलग-अलग हिस्से हैं।
आपको मोटा क्या बनाता है: कार्ब्स या कैलोरी?
वज़न बढ़ना मुख्य रूप से कार्ब्स जैसे किसी खास मैक्रोन्यूट्रिएंट के बजाय ज़्यादा कैलोरी की वजह से होता है।
आपके शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी लेने से वज़न बढ़ सकता है।
हालांकि रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का ज़्यादा इस्तेमाल भी वज़न बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन हेल्दी वज़न बनाए रखने के लिए बैलेंस्ड डाइट और सही पोर्शन कंट्रोल बहुत ज़रूरी है।
