बेहतर स्वास्थ्य के लिए 11 मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ
यहां ग्यारह खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मैग्नीशियम होता है जो आपके शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने में मदद करते हैं!
Table of Contents
कैल्शियम, पोटैशियम और सोडियम के बाद मैग्नीशियम मानव शरीर में चौथा सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है।
कई शारीरिक गतिविधियों के लिए जिम्मेदार 600 से ज़्यादा एंजाइम को सक्रिय करने के लिए इसकी ज़रूरत होती है।[1]
हालाँकि, मैग्नीशियम की कमी अब ज़्यादा देखी जाती है और इसके परिणामस्वरूप थकान, मांसपेशियों में ऐंठन और चिड़चिड़ापन हो सकता है।
सौभाग्य से, अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाना बहुत मुश्किल नहीं है और अपने आहार में सही तरह के खाद्य पदार्थों को शामिल करके ऐसा किया जा सकता है।
अगर आप अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो आप सही जगह पर हैं।
यहाँ ग्यारह खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मैग्नीशियम होता है, जो आपके शरीर को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है और हर निवाले के साथ स्वाभाविक रूप से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है!
मैग्नीशियम क्यों ज़रूरी है?
मैग्नीशियम एक ज़रूरी खनिज है जो सैकड़ों शारीरिक कार्यों के लिए ज़रूरी है।
यह, जो मुख्य रूप से आपकी हड्डियों, मांसपेशियों और गैर-मांसपेशी नरम ऊतकों में पाया जाता है, निम्न में शामिल है:[2]
- तंत्रिका और मांसपेशी कार्य
- रक्तचाप नियंत्रण
- रक्त शर्करा विनियमन
- ऊर्जा का उत्पादन
- प्रोटीन का संश्लेषण
- हड्डियों का घनत्व
- डीएनए की मरम्मत
मैग्नीशियम को ग्लूकोज होमियोस्टेसिस (homeostasis) और इंसुलिन क्रियाओं को विनियमित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हुए दिखाया गया है।[3]
यह विटामिन डी के यकृत और गुर्दे के चयापचय में भी सहायता करता है और इसे शरीर के लिए एक सक्रिय रूप में बदलने में मदद करता है।[4]
इसलिए, मैग्नीशियम की कमी न केवल अन्य शारीरिक कार्यों को प्रभावित कर सकती है, बल्कि आपके शरीर के विटामिन डी के उपयोग को भी बाधित कर सकती है।
यह बदले में आपके कैल्शियम के अवशोषण को भी प्रभावित कर सकती है।
11 मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जो आपको खाने चाहिए
इस महत्वपूर्ण खनिज युक्त खाद्य पदार्थ खाना यह सुनिश्चित करने का सबसे सरल तरीका हो सकता है कि आपको पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम मिले।
यदि आपने पहले से ऐसा नहीं किया है, तो आप अपने नियमित आहार में मैग्नीशियम से भरपूर इन 11 खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।
#1 मैग्नीशियम युक्त नट्स (Nuts)
नट्स एक साधारण सूखे मेवे होते हैं, जिनके कठोर खोल के अंदर एक या दो खाने योग्य गिरी होती है।
ब्राजील नट्स, काजू और बादाम कुछ ऐसे नट्स हैं जिनमें मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है।
100 ग्राम बादाम में 318 मिलीग्राम या अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA) का 72% होता है, जबकि 100 ग्राम काजू में 307 मिलीग्राम होता है, जो RDA का 69% है।[5]
मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा, नट्स पोटेशियम, जिंक, आयरन, कॉपर, सेलेनियम और फॉस्फोरस जैसे अन्य खनिजों से भी भरपूर होते हैं।
साथ ही कैलोरी, आहार फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट (antioxidants), विटामिन ई और बी6, फोलिक एसिड (folic acid) और नियासिन (niacin) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
नट्स में विटामिन ई और सी भी होते हैं, जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
विटामिन ई की उपस्थिति हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकती है और मैग्नीशियम के साथ मिलकर अन्य हृदय रोगों के प्रबंधन में भी सहायता कर सकती है।
नट्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट के सूजनरोधी और प्रतिरक्षा-उत्तेजक गुण मुक्त कणों को कम करके संक्रमण को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।
#2 मैग्नीशियम से भरपूर एवोकाडो (Avocado)
एवोकाडो मैग्नीशियम का एक स्वादिष्ट और बेहद सेहतमंद स्रोत है।
100 ग्राम एवोकाडो में 48.14 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 10.9% है।[6]
मैग्नीशियम मांसपेशियों के संकुचन, रक्तचाप और इंसुलिन चयापचय (metabolism) को विनियमित करने के लिए आवश्यक है।
एवोकाडो में विटामिन K, B विटामिन और पोटेशियम भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।
अधिकांश अन्य फलों के विपरीत, इनमें बहुत अधिक वसा होती है, विशेष रूप से हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा (monounsaturated fat)।
एवोकाडो फाइबर का भी एक शानदार स्रोत है, जो प्रति 100 ग्राम 6.69 ग्राम प्रदान करता है।[7]
#3 मैग्नीशियम से भरपूर डार्क चॉकलेट (Dark Chocolate)
डार्क चॉकलेट, विशेष रूप से उच्च कोको सामग्री वाली, मैग्नीशियम से भरपूर होती है।[8]
डार्क चॉकलेट में मौजूद मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने, रक्त प्रवाह में सुधार करने और रक्तचाप को प्रबंधित करने में सहायता कर सकता है।
इनमें प्रीबायोटिक फाइबर (prebiotic fiber) भी पाया जाता है, जो आंत के माइक्रोबायोम (microbiome) की विविधता और संरचना को फिर से बनाने में मदद कर सकता है।
इनमें फ्लेवोनोल्स (flavonols) भी होते हैं, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण (oxidising) और आपकी धमनियों की कोशिकाओं से चिपकने से रोक सकते हैं।
इस प्रकार, डार्क चॉकलेट दिल के स्वास्थ्य के लिए भी विशेष रूप से अच्छी हो सकती है।
#4 मैग्नीशियम युक्त बीज (Seeds)
चिया, अलसी और कद्दू के बीज जैसे विभिन्न प्रकार के बीजों में मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होता है।
अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि एक चौथाई कप कद्दू के बीजों में मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा का आधा हिस्सा होता है, जो हृदय के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक है।[9]
बीजों में मौजूद मैग्नीशियम मांसपेशियों की कार्यप्रणाली, तंत्रिका संकेतन और ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, यह हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, सूजन प्रबंधन में सहायता करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है।[10]
कद्दू के बीज आयरन, मोनोअनसैचुरेटेड (monounsaturated) वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
साथ ही कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने और हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी सहायता कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, बीज एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं जो कोशिकाओं को खतरनाक मुक्त कणों से बचा सकते हैं।
वे कैल्शियम, पोटेशियम, जिंक और सेलेनियम सहित शरीर की भलाई का समर्थन करने वाले पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं।
#5 मैग्नीशियम से भरपूर केले केले (Bananas)
मैग्नीशियम का एक बहुत ही पौष्टिक स्रोत हैं, 100 ग्राम केले में लगभग 35 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करता है।
केले में मौजूद मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने, ऊर्जा उत्पादन और स्वस्थ तंत्रिका कार्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।[11]
एक और प्रसिद्ध लाभ उनकी उच्च पोटेशियम सामग्री है, जो हृदय रोग के जोखिम को प्रबंधित कर सकती है और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
इस प्रकार, केले में पोटेशियम और मैग्नीशियम का संयुक्त प्रयास रक्तचाप को नियंत्रित करने, हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और हृदय रोग के जोखिम को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है।
#6 मैग्नीशियम युक्त टोफू (Tofu)
इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, 100 ग्राम टोफू में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसे बीन दही के रूप में भी जाना जाता है, और यह शाकाहारी आहार का मुख्य आधार है।
इसे सोयाबीन के दूध को नरम सफेद दही में निचोड़कर बनाया जाता है।
टोफू की 100 ग्राम सर्विंग में 59 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का 13.4% है, जो इसे मैग्नीशियम का स्रोत बनाता है।[12]
टोफू एक उच्च फाइबर वाला भोजन है जो पाचन और आंत के स्वास्थ्य में मदद कर सकता है।
मैग्नीशियम के अलावा, यह कैल्शियम और फास्फोरस से भी भरपूर है।
मैग्नीशियम हड्डियों के कैल्सीफिकेशन (calcification) में भूमिका निभाता है और ऑस्टियोब्लास्ट (osteoblasts) और ऑस्टियोक्लास्ट (osteoclasts) की गतिविधियों का समर्थन करता है, जो हड्डियों के निर्माण और पुनर्जीवन के लिए जिम्मेदार कोशिकाएं हैं।
इस प्रकार, ये तीन खनिज हड्डियों की मजबूती और खनिज घनत्व का समर्थन करने के लिए मिलते हैं।
#7 मैग्नीशियम युक्त फलियां (Legumes)
दाल, बीन्स, छोले, मटर और सोयाबीन सभी पोषक तत्वों से भरपूर फलीदार परिवार के सदस्य हैं।
फलियां मैग्नीशियम का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के कामकाज, रक्त शर्करा के स्तर के नियमन और हड्डियों के निर्माण में महत्वपूर्ण रूप से सहायता कर सकती हैं।
बंगाल चना दाल में 118 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 27% योगदान देता है।
इसके विपरीत, राजमा में 173 ग्राम मैग्नीशियम होता है, जो RDA का 39% योगदान देता है, और सोयाबीन में 259 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो RDA (अनुशंसित दैनिक भत्ता) का 58% प्रदान करता है।[13]
अन्य फलियां जो मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं, वे हैं हरा चना, कुलथी दाल, दाल, इत्यादि।
शाकाहारियों (vegetarians) के लिए प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत होने के अलावा, फलियों में पोटेशियम और आयरन की मात्रा अधिक होती है।
फलियां, जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने, रक्त शर्करा के नियमन में सुधार करने और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकती हैं।
#8 मैग्नीशियम युक्त साबुत अनाज (Whole grains)
अनाज और बाजरा में मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होता है, खासकर जब वे अपरिष्कृत होते हैं।
कुछ अनाज और बाजरा में प्रति 100 ग्राम मैग्नीशियम की मात्रा इस प्रकार है:[14]
- साबुत गेहूं का आटा- 125 मिलीग्राम
- रागी- 146 मिलीग्राम
- ज्वार- 133 मिलीग्राम
- बाजरा- 124 मिलीग्राम
- क्विनोआ- 119 मिलीग्राम
इन साबुत अनाज में मौजूद मैग्नीशियम ऊर्जा चयापचय (metabolism) में मदद कर सकता है, क्योंकि मैग्नीशियम 600 से अधिक एंजाइमों के लिए एक सहकारक है।
इसके अलावा, वे मस्तिष्क, हृदय और कंकाल की मांसपेशियों के शारीरिक कार्यों को विनियमित करने में भी महत्वपूर्ण हैं।[15]
इसके अलावा, कई साबुत अनाज फाइबर, मैंगनीज, सेलेनियम और बी विटामिन से भी भरपूर होते हैं।
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#9 मैग्नीशियम से भरपूर पत्तेदार सब्जियाँ (Leafy greens)
केल, पालक, कोलार्ड साग, शलजम साग और सरसों के पत्ते पत्तेदार सागों में से हैं जिनमें उच्च मैग्नीशियम स्तर होता है।
मैग्नीशियम प्रोटीन, न्यूक्लिक एसिड और माइटोकॉन्ड्रिया (proteins, nucleic acids, and mitochondria) के संरचनात्मक कार्य और एरोबिक और एनारोबिक (aerobic and anaerobic) ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है।
यह कोशिका झिल्ली में Ca2+ और पोटेशियम के परिवहन में भी महत्वपूर्ण है।[16]
इस प्रकार, संतुलित आहार का सेवन और भरपूर मात्रा में हरी पत्तेदार सब्जियाँ खाने से आपके मैग्नीशियम के स्तर को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, पत्तेदार साग आयरन, मैंगनीज और विटामिन ए, सी और के के साथ-साथ अन्य खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं।
पत्तेदार सब्जियों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट सेलुलर क्षति को प्रबंधित करने और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (Alpha-linolenic acid), एक ओमेगा-3 फैटी एसिड जिसे प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए भी माना जाता है, पत्तेदार सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।[17]
#10 मैग्नीशियम से भरपूर खजूर (Dates)
खजूर में मैग्नीशियम की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो आपके शरीर को मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकती है।
साथ ही तंत्रिका संकेतन में सुधार और आपकी हड्डियों को मजबूत कर सकती है।
100 ग्राम सूखे हल्के भूरे रंग के खजूर में 73.79 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो संतुलित आहार के लिए उनके पोषण मूल्य को दर्शाता है।[18]
मैग्नीशियम रक्तचाप नियंत्रण के लिए एक आवश्यक नियामक है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है और मांसपेशियों में ऐंठन को नियंत्रित करता है।[19]
खजूर में उच्च मात्रा में फाइबर के साथ-साथ पोटेशियम और कैल्शियम भी होते हैं।
यह मैग्नीशियम के साथ मिलकर पाचन को लाभ पहुंचा सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं और हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं।
इस प्रकार, अपने आहार के हिस्से के रूप में खजूर का सेवन लाभकारी पोषक तत्व और स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करता है, जो आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है।
#11 मैग्नीशियम युक्त दही
सादा कम वसा वाला दही भी मैग्नीशियम युक्त होता है। [20] दही मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत होने के अलावा प्रोबायोटिक्स (probiotics) और कैल्शियम से भी भरपूर होता है।
जबकि प्रोबायोटिक्स माइक्रोबियल विविधता को बढ़ाने और आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए जाने जाते हैं।
कैल्शियम और मैग्नीशियम की मौजूदगी हड्डियों की संरचना को बनाए रखने में मदद करेगी।
इस प्रकार, दही का सेवन शरीर में मैग्नीशियम की मात्रा को बढ़ाने और इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक स्वादिष्ट और स्वस्थ तरीका हो सकता है। मैग्नीशियम की मात्रा
आपकी बेहतर समझ के लिए नीचे प्रति 100 ग्राम मैग्नीशियम की मात्रा दी गई है:
| Food Item | Magnesium Content (per 100 grams) |
| Almonds | 318 mg [21] |
| Cashews | 307 mg[22] |
| Avocado | 48.14 mg[23] |
| Pumpkin Seeds | 550 mg [24] |
| Dates | 73.79 mg[25] |
| Bananas | 30.22 mg[26] |
| Tofu | 59mg [27] |
| Black beans | 70 mg [28] |
| Buckwheat | 51 mg [29] |
| Spinach | 86.97 mg[30] |
| Yogurt (low-fat) | 17 mg [31] |
अनुशंसित दैनिक सेवन
निम्न तालिका आयु और लिंग के अनुसार मैग्नीशियम सेवन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA) दिखाती है:[32]
| Category | Recommended Daily Intake of Magnesium (mg) |
| Sedentary Men | 440 |
| Sedentary Women | 370 |
| 1-3 years | 90 |
| 4-6 years | 125 |
| 7-9 years | 175 |
| 10-12 years (Boys) | 240 |
| 10-12 years (Girls) | 250 |
| 13-15 years (Boys) | 345 |
| 13-15 years (Girls) | 340 |
| 16-18 years (Boys) | 440 |
| 16-18 years (Girls) | 380 |
| Pregnant Women | 440 |
गर्भावस्था के दौरान लोगों को अपने मैग्नीशियम सेवन को लगभग 40 मिलीग्राम प्रतिदिन तक बढ़ाना चाहिए। मैग्नीशियम की कमी
हालाँकि बहुत से लोग पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन नहीं करते हैं, लेकिन स्वस्थ व्यक्तियों में मैग्नीशियम की कमी के संकेत असामान्य हैं।
मैग्नीशियम की कमी या अपर्याप्तता अत्यधिक शराब के सेवन, प्रतिकूल दवा प्रतिक्रियाओं और कुछ चिकित्सा बीमारियों, जैसे मधुमेह और जठरांत्र (gastrointestinal) संबंधी विकारों के कारण हो सकती है।
वृद्ध वयस्कों में कमी अधिक आम है।
मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों में शामिल हैं[33]
- भूख में कमी
- मतली या उल्टी
- कमजोरी या थकावट
निम्नलिखित अधिक तीव्र मैग्नीशियम की कमी के संकेत हैं[34]
- मांसपेशियों में ऐंठन
- सुन्नता
- झुनझुनी सनसनी
- दौरे
- व्यक्तित्व में बदलाव
- हृदय की लय या ऐंठन में परिवर्तन
निचला बिंदु
मैग्नीशियम एक सूक्ष्म पोषक तत्व है जो कई शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।
इसमें विविध जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं, प्रोटीन संश्लेषण, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य, रक्त शर्करा नियंत्रण और रक्तचाप विनियमन को विनियमित करना शामिल है।
जैसा कि ऊपर देखा गया है, काजू, कद्दू के बीज, पालक और केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ, दही, डार्क चॉकलेट, साबुत अनाज और फलियाँ जैसे मेवे और बीज, कुछ ऐसे खाद्य स्रोत हैं जो मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं।
इस प्रकार, एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य स्रोतों को शामिल करने से आपको अपने अनुशंसित दैनिक मैग्नीशियम सेवन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
हालांकि, कोई भी महत्वपूर्ण आहार या व्यायाम परिवर्तन करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से बात करना याद रखें।
खासकर यदि आपके पास कोई आहार प्रतिबंध या अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियाँ हैं।
अपने सर्वोत्तम भोजन की योजना बनाने के लिए 45 मिनट के परामर्श के लिए हमारे प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?
मैग्नीशियम की उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आपके मैग्नीशियम के स्तर को बेहतर बनाने का एक उपयुक्त तरीका हो सकता है। मैग्नीशियम विभिन्न स्रोतों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जैसे कि नट्स और बीज, जिसमें काजू, कद्दू के बीज और पालक और केल जैसी गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं।
2. मैं कैसे पता लगा सकता हूँ कि मेरे शरीर में मैग्नीशियम की कमी है या नहीं?
हालाँकि यह असामान्य है, लेकिन अगर आपके शरीर में लंबे समय तक मैग्नीशियम का स्तर कम रहता है, तो मैग्नीशियम की कमी से संबंधित स्वास्थ्य समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं। मैग्नीशियम की कमी के कुछ लक्षण हैं कंपन या मांसपेशियों में ऐंठन, अनियमित दिल की धड़कन, मतली या उल्टी।
3. मैग्नीशियम से भरपूर कुछ फल कौन से हैं?
कुछ मैग्नीशियम युक्त फल इस प्रकार हैं और प्रति 100 ग्राम उनका मान:[35]
अनचेक किया गया केला: 30.22 मिग्रा
अनचेक किया गया एवोकैडो: 48.14 मिग्रा
अनचेक किया गया अंजीर: 28.16 मिग्रा
अनचेक किया गया पपीता: 15.03
