मिक्स्ड सीड्स के फ़ायदों के लिए अल्टीमेट गाइड (Mixed Seeds in Hindi)
मिक्स्ड सीड्स के बारे में और जानने के लिए पढ़ते रहें: वे क्या हैं, आपको उन्हें क्यों खाना चाहिए, और उन्हें अपनी डाइट में कैसे शामिल करें।
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आप कितनी बार फल, नट्स या बीज जैसे हेल्दी स्नैक्स खाते हैं?
क्या आपको वो समय याद है जब आपकी माँ और बड़े-बुज़ुर्ग आपके पास मिक्स्ड बीज, नट्स और सूखे मेवों का जार लेकर दौड़ते थे?
उन्हें कितनी अच्छी तरह पता था कि ये बीज सेहत के लिए कितने हेल्दी हैं।
फिर भी, मानो या न मानो, ज़्यादातर भारतीय असल में ज़रूरी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का ज़रूरी लेवल भी नहीं ले पाते हैं।
यह चिंता की बात है क्योंकि अब यह हमारी रोज़ की ज़रूरत के औसतन 1% से भी कम हो गया है।[1]
यह कमी हमारी पुरानी भारतीय पारंपरिक खाने की आदतों को फिर से ठीक करने और फिर से ज़िंदा करने पर ज़ोर देती है, या, आप कह सकते हैं, उनसे फिर से जुड़ने पर।
कॉम्पिटिटिव और स्ट्रेस भरी ज़िंदगी की वजह से, ज़्यादातर लोग आमतौर पर थकान और एनर्जी की कमी से परेशान रहते हैं।
हालांकि, एक बार जब आप मिक्स्ड बीजों के फ़ायदे जान जाएँगे, तो आप तुरंत (और थोड़े समय के लिए) एनर्जी बूस्ट के लिए अपने चीनी से भरे बार या खाली कैलोरी वाले ड्रिंक को खोलने से पहले ज़रूर दो बार सोचेंगे।
मिक्स्ड बीजों के बारे में और जानने के लिए पढ़ते रहें: वे क्या हैं, आपको उन्हें क्यों खाना चाहिए, और उन्हें अपनी डाइट में कैसे शामिल करें।
हमारा मकसद आपको अपनी डाइट में मिक्स सीड्स को शामिल करने की अहमियत को पहचानकर पौष्टिक खाने की तरफ कदम बढ़ाने के लिए बढ़ावा देना है।
मिक्स सीड्स क्या हैं
मिक्स सीड्स का मतलब है पोषक तत्वों से भरपूर बीजों का कॉम्बिनेशन।
हालांकि ये आमतौर पर स्नैक्स के साथ जुड़े होते हैं, लेकिन इनकी खूबी इससे कहीं ज़्यादा है।
मिक्स में पाए जाने वाले कुछ आम बीजों में शामिल हैं:
भारतीय खाना पकाने में बहुत सारे बीजों का इस्तेमाल होता है, करी के लिए एक ज़रूरी चीज़ से लेकर गार्निश तक।
उदाहरण के लिए:
खसखस को मिलाकर एक गाढ़ा, क्रीमी ग्रेवी पेस्ट बनाया जाता है
मेथी के बीज अचार और करी में एक अनोखा स्वाद डालते हैं।
कलौंजी का इस्तेमाल अक्सर पराठे और पूरी जैसी ब्रेड में मसाला डालने और करी में तड़का लगाने के लिए किया जाता है।
आपको मिक्स सीड्स क्यों खाने चाहिए
जब आप “सुपरफूड्स” शब्द सुनते हैं, तो क्या आप सोचते हैं कि ये इतने खास क्यों हैं?
ऐसे समय में जब हेल्थ ट्रेंड तेज़ी से बदलते हैं, मिक्स सीड्स एक ऐसी दुर्लभ प्रजाति हैं जो न केवल ढेर सारे न्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती हैं बल्कि खाने के कई ऑप्शन भी हैं।
सीड्स हमारी भारतीय खाने की विरासत का अहम हिस्सा हैं। तिल के लड्डू जैसी रेसिपी सदियों से चली आ रही हैं।
बीजों के इस्तेमाल का इतना मज़बूत इतिहास होने के बावजूद, हम इन्हें अपनी मॉडर्न डाइट में भी क्यों नहीं शामिल कर सकते?
लेकिन ये इतने फायदेमंद कैसे हैं? आइए मिक्स सीड्स और उनके न्यूट्रिशनल फायदों के बारे में और समझते हैं।
मिक्स सीड्स की न्यूट्रिशनल वैल्यू
मिक्स सीड्स में ऐसे न्यूट्रिएंट्स होते हैं जो सच में आपकी हेल्थ को फायदा पहुंचा सकते हैं।
हर बीज का अपना अलग स्वाद और फायदे होते हैं, जो इसे बैलेंस्ड डाइट में शामिल करना ज़रूरी बनाता है।
ये बीज दिल की हेल्थ को सपोर्ट करने और नेचुरल एनर्जी बूस्ट देने में बड़ा बदलाव ला सकते हैं।
आगे के सेक्शन में, हम सात बीजों की न्यूट्रिशनल वैल्यू और उनके शानदार हेल्थ फायदों के बारे में जानेंगे।
साफ़-साफ़ और एक जैसा बताने के लिए, सभी न्यूट्रिशनल वैल्यू 100-gram के माप के आधार पर दी गई हैं।
| बीज | पोषक तत्व मान (100g) |
| सूरजमुखी के बीज[2] | Calcium – 70 mg[3] Iron – 3.8 mg [4] Energy – 2453 KJ Protein – 23.53 g Fat – 51.85 g Fibre – 10.80 g Vitamin E – 12.93 mg Vitamin B7 (Biotin) – 2.44 µg Vitamin B9 (Total Folate) – 81.79 µg |
| कद्दू के बीज[5] | Calcium – 46 mg Iron – 8.82 mg Energy – 2340 KJ Protein – 30.2 g Fat – 49g Fibre – 6 g Vitamin E – 2.18 mg Vitamin B7 (Biotin) Vitamin B9 (Total Folate) – 58 µg |
| चिया बीज[6] | Calcium – 631 mg Iron – 7.72mg Energy – 2030 KJ Protein – 16.5 g Fat – 30.7g Fibre – 34.4 g Vitamin E – 0.5 mg Vitamin B7 (Biotin) Vitamin B9 (Total Folate) – 49 µg |
| तिल[7] | Calcium – 1174 – 1664 mg Iron – 13.90 – 15.04 mg Energy – 2124 – 2174 KJ Protein – 19.17 – 21.70 g Fat – 43.10 – 43.22 g Fibre – 16.99 – 17.21 g Vitamin E – 0.09 – 1.26 mg Vitamin B7 (Biotin) – 3.06 – 3.48 µg Vitamin B9 (Total Folate) – 92.63 – 131 µg |
| भांग[8] | Calcium – 70mg Iron – 7.95 mg Energy – 2310 KJ Protein – 31.6 g Fat – 48.8g Fibre – 4 g Vitamin E – 0.8mg Vitamin B7 (Biotin) Vitamin B9 (Total Folate) – 110 µg |
| तरबूज के बीज[9] | Calcium – 54 mg Iron – 7.28mg Energy – 2330 KJ Protein – 28.3 g Fat – 47.4 g Fibre – NA Vitamin E – NA Vitamin B7 (Biotin) Vitamin B9 (Total Folate) – 58 µg |
| अलसी के बीज (Flaxseeds)[10] | Calcium – 255mg Iron – 5.73 mg Energy – 2230 KJ Protein – 18.3 g Fat – 42.2g Fibre – 27.3 g Vitamin E – 0.31 mg Vitamin B7 (Biotin) Vitamin B9 (Total Folate) – 87 µg |
| कैल्शियम (mg) | आयरन (mg) | एनर्जी (KJ) | प्रोटीन (g) | टोटल फैट (g) | टोटल डाइटरी फाइबर | विटामिन E(mg) | विटामिन B7 (Biotin) (µg) | विटामिन B9 (Total Folate) (µg) | |
| सूरजमुखी के बीज [2] | 70 [3] | 3.8 [4] | 2453 | 23.53 | 51.85 | 10.80 | 12.93 | 2.44 | 81.79 |
| कद्दू के बीज [5] | 46 | 8.82 | 2340 | 30.2 g | 49 | 6 | 2.18 | – | 58 |
| चिया बीज [6] | 631 | 7.72 | 2030 | 16.5 | 30.7 | 34.4 | 0.5 | – | 49 |
| तिल [7] | 1174 – 1664 | 13.90 – 15.04 | 2124 – 2174 | 19.17 – 21.70 | 43.10 – 43.22 | 16.99 – 17.21 | 0.09 – 1.26 | 3.06 – 3.48 | 92.63 – 131 |
| भांग [8] | 70 | 7.95 | 2310 | 31.6 | 48.8 | 4 | 0.8 | – | 110 |
| तरबूज के बीज[9] | 54 | 7.28 | 2330 | 28.3 | 47.4 | NA | NA | – | 58 |
| अलसी के बीज [10] | 255 | 5.73 | 2230 | 18.3 | 42.2 | 27.3 | 0.31 | – | 87 |
मिक्स्ड सीड्स के अनोखे गुण और हेल्थ बेनिफिट्स
| बीज | गुण |
| सूरजमुखी के बीज[11] | विटामिन E, पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और मिनरल (मैग्नीशियम और सेलेनियम) से भरपूर। इसमें टोकोफेरोल जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी असर होता है। यह ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद कर सकता है क्योंकि इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट होते हैं, जो कम मात्रा में लेने पर दिल की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। सूरजमुखी के बीजों में मौजूद विटामिन E फ्री रेडिकल्स और UV रेडिएशन से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करके स्किन को हेल्दी बनाए रखने में मदद कर सकता है। दूसरी कंडीशन जिनमें यह मदद कर सकता है: टाइप 2 डायबिटीज[12] बालों की ग्रोथ में मदद [13] |
| कद्दू के बीज[14] | इसमें ओमेगा-3 और ओमेगा-9 जैसे ज़रूरी और गैर-ज़रूरी फैटी एसिड होते हैं। ये दिल के काम करने के तरीके में मदद कर सकते हैं। इसमें प्रोटीन और ज़रूरी मिनरल (मैंगनीज, कॉपर, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, जिंक और आयरन) होते हैं। इसमें फाइटोएस्ट्रोजन होते हैं जो लिपिड मेटाबॉलिज्म और बोन डेंसिटी रेगुलेशन पर असर डालते हैं। कद्दू में मौजूद बायोएक्टिव कंपाउंड यूरिनरी फंक्शन को बेहतर बनाने और रात में उल्टी कम करने में मदद करता है, जिससे बुज़ुर्गों में जीवन की क्वालिटी बेहतर होती है।[15] इसमें आयरन की मात्रा ज़्यादा होती है और यह आयरन की कमी को दूर करने में फायदेमंद हो सकता है। इसमें एंटीबैक्टीरियल और एंटीमाइक्रोबियल गुण होते हैं, जो पूरी सेहत को बेहतर बना सकते हैं। असरदार कृमिनाशक एक्टिविटी दिखाते हैं और पेट की अच्छी सेहत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। |
| चिया बीज [16] | ओमेगा-3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) से भरपूर – दिल के लिए फायदेमंद। इसमें फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट (क्वेरसेटिन, कैफिक एसिड), विटामिन A, C, और E होते हैं। इस तरह, चिया शरीर को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाने और सूजन को मैनेज करने में मदद कर सकता है। चिया सीड्स में 34.4 g डाइटरी फाइबर होता है।[17] ये वज़न कम करने और ब्लड ग्लूकोज और लिपिड प्रोफाइल को मैनेज करने में मदद कर सकते हैं।[18] [19] इसमें न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं।[20] |
| तिल [21] | तिल में ओमेगा-6, आयरन, कैल्शियम, मैंगनीज, जिंक, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कॉपर भरपूर मात्रा में होता है।[22] ये मिनरल हड्डियों के मिनरलाइजेशन, रेड ब्लड सेल्स प्रोडक्शन, एंजाइम सिंथेसिस, हार्मोन प्रोडक्शन और कार्डियक और स्केलेटल मसल्स एक्टिविटी रेगुलेशन में अहम भूमिका निभा सकते हैं।[23] तिल कई तरह के विटामिन और मिनरल से भरपूर होते हैं। ये विटामिन E और B-कॉम्प्लेक्स विटामिन के अच्छे सोर्स हैं, जिनमें नियासिन, फोलिक एसिड, थायमिन (B1), पाइरिडोक्सिन (B6) और राइबोफ्लेविन शामिल हैं।[24] इसके अलावा, इनमें डाइटरी फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड फैट भी होते हैं।[25] तिल में मौजूद फाइटिक एसिड गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल हेल्थ में मदद कर सकता है और शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचा सकता है।[26] सेसमिन और सेसमोलिन से भरपूर, जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं।[27] दूसरी कंडीशन जिनमें यह मदद कर सकता है: स्किन को प्लंप रखना।[28] इम्यूनिटी बढ़ाता है।[29] न्यूरोट्रांसमीटर और संयोजी ऊतकों को सहारा देता है.[30] गाउट और गठिया[31] |
| भांग[32] | भांग के बीजों से बना प्रोटीन पाउडर एक बहुत अच्छा प्लांट-बेस्ड ऑप्शन है जो ओमेगा-3 फैटी एसिड, ज़रूरी अमीनो एसिड, मैग्नीशियम और आयरन देता है। इसमें GLA (गामा-लिनोलेनिक एसिड) होता है, जो सूजन को कंट्रोल करता है और स्किन की हेल्थ को सपोर्ट करता है। इसके अलावा, GLA शरीर में कुछ प्रोस्टाग्लैंडीन-हार्मोन जैसे केमिकल के लिए एक ज़रूरी स्ट्रक्चरल कॉम्पोनेंट के तौर पर काम करता है जो स्मूद मसल फंक्शन को रेगुलेट करने, सूजन को कंट्रोल करने और शरीर का टेम्परेचर बनाए रखने में मदद करते हैं। भांग के बीज अपने सबसे अच्छे फैटी एसिड प्रोफाइल की वजह से नेचुरली सूजन कम करने और इम्यून सिस्टम को मज़बूत करने में मदद कर सकते हैं, जिसमें ओमेगा-3 फैट और गामा-लिनोलेनिक एसिड शामिल हैं। भांग के बीज खाने से नेचुरली भूख कम हो सकती है। इन बीजों को रोज़ के खाने में दूसरे हाई-फाइबर फूड्स के साथ मिलाने से ज़्यादा भूख कम करने और पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। भांग के बीज रूखी, लाल और पपड़ीदार स्किन को ठीक करके स्किन और बालों को फायदा पहुंचा सकते हैं। कई हाई-एंड कॉस्मेटिक प्रोडक्ट्स में भांग का तेल होता है, जिसका इस्तेमाल अक्सर लिप बाम, लोशन और साबुन में किया जाता है। अघुलनशील और घुलनशील फाइबर की समृद्ध संरचना के साथ भांग के बीज एक स्वस्थ जठरांत्र प्रणाली को बनाए रखने में योगदान दे सकते हैं। अन्य स्थितियों में यह मदद कर सकता है: [33]रुमेटीइड गठिया एथेरोस्क्लेरोसिस त्वचा की एलर्जी और एक्जिमा जैसी स्थितियां शरीर के तापमान को नियंत्रित करें।[34] |
| तरबूज के बीज [35] | प्रोटीन, फैट, एनर्जी और फाइबर का एक ज़बरदस्त सोर्स। पाचन को रेगुलर बनाए रखने में मदद कर सकता है। पानी और तेल सोखने की ज़्यादा क्षमता, खाने का टेक्सचर बेहतर बनाने के लिए फ़ायदेमंद। तरबूज के बीज के आटे का इस्तेमाल सब्ज़ी की ग्रेवी में गाढ़ापन और न्यूट्रिशन बढ़ाने के लिए 8% के सही लेवल पर किया जा सकता है। इसमें पॉलीफेनोलिक कंपाउंड समेत एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो फ्री रेडिकल्स की वजह से होने वाले ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करने में मदद कर सकते हैं।[36] |
| अलसी के बीज [37] [38] | ओमेगा-3 और फाइबर से भरपूर।[39][40]माना जाता है कि अलसी के बीजों में मौजूद लिग्नान PCOS और मेनोपॉज़ वाली महिलाओं के लिए फायदेमंद होते हैं।[41] ग्लूटेन-फ्री इसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो हड्डी, पाचन, किडनी और स्किन की हेल्थ के लिए ज़रूरी है।[42] [43] अलसी और अलसी के तेल में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण हो सकते हैं क्योंकि उनमें ALA होता है। EPA और DHA में बदलने पर यह इंसानों में होने वाले इंफ्लेमेटरी रिस्पॉन्स को मैनेज करने में मदद कर सकता है।[44] अलसी के बीज फाइबर का अच्छा सोर्स हैं, और इन्हें अपनी डाइट में शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद मिल सकती है।[45] अलसी में मौजूद ALA पाचन तंत्र की परत को सपोर्ट कर सकता है, पेट की सूजन में मदद कर सकता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल हेल्थ में योगदान दे सकता है।[46] दूसरी कंडीशन जिनमें यह मदद कर सकता है:[47] प्रीडायबिटीज कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ यह डायबिटीज के मरीजों में सूजन, ग्लाइसेमिक स्टेटस और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को बेहतर बना सकता है। नियमित मल त्याग को बढ़ावा दें।[48] |
मिक्स सीड्स के 7 हेल्थ फ़ायदे
यह एक होलिस्टिक प्रोसेस है जिसमें शरीर, मन और आत्मा एक साथ होते हैं।
जब हम वेलनेस के बीज बोते हैं, तो जब हम मकसद के साथ आगे बढ़ते हैं, तो एनर्जी हेल्थ के हर पहलू को छूती है।
इसी वजह से, हम कहते हैं कि मिक्स सीड्स खाने से कहीं ज़्यादा हैं।
यहां मिक्स सीड्स के हेल्थ फ़ायदे दिए गए हैं, जिन्हें खास कंडीशन के हिसाब से ऑर्गनाइज़ किया गया है:
1. डायबिटीज मैनेजमेंट[49] [50] [51]
- चिया, अलसी और सूरजमुखी के बीज इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ाकर और फास्टिंग ब्लड शुगर को कम करके शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं।[52]
- ज़्यादातर बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर होता है, जो डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए सूजन को कम कर सकता है।
- मिक्स सीड्स में ज़्यादा फाइबर होने से खाना खाने के बाद ग्लूकोज स्पाइक्स को कम करके ब्लड शुगर लेवल को रेगुलेट करने में मदद मिल सकती है।
- हाई एंटीऑक्सीडेंट लेवल वाले चिया सीड्स ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचा सकते हैं, जो आमतौर पर डायबिटीज के मरीजों में पाया जाता है।
- सूरजमुखी के बीजों में मैग्नीशियम भरपूर होता है, जो ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म और इंसुलिन एक्शन के लिए ज़रूरी है।
ये फैक्टर्स किसी भी अंदरूनी डायबिटीज कॉम्प्लीकेशंस को रोकने में मदद कर सकते हैं।
जैसा कि हमने बात की, फाइबर आपके शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
रोज़ाना डाइटरी फाइबर इनटेक को ट्रैक करने का कोई तरीका होना कितना आसान होगा?
क्या हो अगर आप कुछ ही मिनटों में खुद को फाइबर के लिए टेस्ट कर सकें?
हाँ, आशीर्वाद के ‘माई मील प्लान’ टेस्ट से, आप अपने खाने में फाइबर की मात्रा जल्दी से चेक कर सकते हैं।
इसके अलावा, आपको एक पूरा डाइट प्लान मिलेगा जो रिकमेंडेड फाइबर इनटेक से मैच करते हुए पूरा न्यूट्रिशन देगा।
अपने शरीर को हेल्दी रखने के लिए बैलेंस्ड डाइट खाना ज़रूरी है।
अलग-अलग फूड ग्रुप अलग-अलग न्यूट्रिएंट्स देते हैं जिनकी शरीर को बढ़ने के लिए ज़रूरत होती है।
आप अपने खाने में फल, सब्ज़ियाँ, नट्स और मिक्स सीड्स, साबुत अनाज और प्रोटीन का मिक्स शामिल करके अपनी ओवरऑल हेल्थ और वेल-बीइंग को सपोर्ट कर सकते हैं।
2. हार्ट हेल्थ
- हाल के डेटा बताते हैं कि 7.2% पुरुषों और 6.3% महिलाओं में ब्लड ग्लूकोज लेवल ज़्यादा होता है, जिससे मोटापे की दर में 4% की बढ़ोतरी होती है।
- ये बातें भारतीय आबादी में हार्ट डिसऑर्डर को रोकने में क्रांतिकारी हो सकती हैं।[53]
- इसलिए, मिक्स सीड्स इस मकसद के लिए मददगार हो सकते हैं। वे ओमेगा 3, ओमेगा 6 और ओमेगा 9 जैसे आवश्यक फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
- वे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) में सुधार करके और रक्तचाप को बनाए रखकर हृदय के कार्य की रक्षा कर सकते हैं।
- चिया और अलसी जैसे बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं और रक्तचाप को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।[54] [55]
- बीज, विशेष रूप से अलसी और कद्दू खाने से स्वस्थ सूजन प्रतिक्रियाओं को बढ़ाया जा सकता है और दिल को मजबूत रहने में मदद मिल सकती है।
3. हड्डियों की सेहत[56] [57] [58] [59]
- पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एस्ट्रोजन का लेवल कम होना एक आम बात है।
- इससे हमेशा हड्डियों का वज़न कम होता है और आखिर में ऑस्टियोपोरोसिस होता है।
- इसलिए, उदाहरण के लिए, तिल और भांग के बीजों में फाइटोएस्ट्रोजन ज़्यादा मात्रा में होते हैं, जो हड्डियों की डेंसिटी को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
- अलसी में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, हड्डियों के ज़्यादा टर्नओवर को मैनेज करने में मदद करके हड्डियों की सेहत को बनाए रखने में मदद कर सकता है।[60]
- भांग के बीजों में भरपूर मात्रा में गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA) और ओमेगा-6 फैटी एसिड होते हैं जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
- GLA सूजन को कम करता है, जो हड्डियों के नुकसान को रोकता है और हेल्दी हड्डियों को बढ़ावा देता है।
- भांग के बीजों में कोलेजन प्रोडक्शन के लिए ज़रूरी अमीनो एसिड ज़्यादा होते हैं और ये हड्डियों की बनावट और मज़बूती देते हैं।
- क्योंकि मिक्स बीज कैल्शियम और मैग्नीशियम का अच्छा सोर्स होते हैं, इसलिए वे हड्डियों की मिनरल डेंसिटी बढ़ा सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोआर्थराइटिस को मैनेज करने में मदद कर सकते हैं।[61]
4. वेट मैनेजमेंट[62] [63] [64] [65]
- अपने हाई फाइबर और प्रोटीन कंटेंट की वजह से, चिया, अलसी के बीज, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज जैसे मिक्स सीड्स वेट मैनेजमेंट के लिए अच्छे प्रोडक्ट हैं।
- फाइबर डाइजेशन में मदद करता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और खाली कैलोरी का ज़्यादा इस्तेमाल कम करते हैं, जिससे वेट लॉस में मदद मिल सकती है।
- अपने हाई फाइबर कंटेंट और वॉटर रिटेंशन प्रॉपर्टीज़ की वजह से चिया सीड्स वेट लॉस के लिए सबसे अच्छे फूड्स में से एक हैं। [66] [67]
- मिक्स सीड्स में मौजूद प्रोटीन वेट लॉस के दौरान मसल्स मास को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है ताकि आपका मेटाबॉलिज्म नॉर्मल रहे।
- अलसी के बीजों का सॉल्युबल फाइबर ब्लड शुगर कम करने, भूख कम करने और शुगर या फैट लेने से रोकने में भी मदद करता है।
अलसी के बीजों में मौजूद प्रोटीन पेट भरा हुआ महसूस कराता है और कैलोरी का इनटेक कम करता है।
चाहे आप पेट भरा हुआ चाहते हों या वेट मैनेजमेंट करना चाहते हों, मिक्स सीड्स आपकी डाइट में एक कीमती चीज़ हो सकते हैं।
हालांकि यह सब ज़रूरी है, लेकिन अपनी पर्सनल हेल्थ के आधार पर पर्सनल सलाह के लिए किसी एक्सपर्ट से सलाह लेना बहुत ज़रूरी है।
आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? एक्सपर्ट गाइडेंस के लिए किसी एक्सपर्ट डाइटीशियन से राय लेकर मिक्स्ड सीड्स की दुनिया में बेफिक्र होकर उतरें!
5. एंटी-इंफ्लेमेटरी असर[68]
- ज़्यादातर बीजों में अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो शरीर में पुरानी सूजन से लड़ते हैं।
- उदाहरण के लिए, सूरजमुखी, चिया और अलसी के बीज विटामिन E और फ्लेवोनॉयड्स से भरपूर होते हैं, जो पॉलीफेनोलिक कंपाउंड हैं जो सूजन के निशान कम करने से जुड़े हैं।
- फ्री रेडिकल्स सूजन पैदा कर सकते हैं, जिससे आर्थराइटिस जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
- वहीं, विटामिन E में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और यह सूजन कम करने में मददगार पाया गया है। इससे आर्थराइटिस या दूसरे इंफ्लेमेटरी सिंड्रोम में फायदा हो सकता है।
- कद्दू के बीज एक और बीज हैं जो सूजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
- वे एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाले मैग्नीशियम का अच्छा सोर्स हैं।
- इस तरह, कद्दू के बीज साइटोकिन्स, यानी सूजन बढ़ाने वाले मॉलिक्यूल्स के रिलीज को कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं।
- इसके अलावा, कद्दू के बीज कैरोटीनॉयड और विटामिन E जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और सूजन पैदा करने वाले फ्री रेडिकल्स से लड़ सकते हैं।
6. स्किन हेल्थ[69] [70]
- भांग, सूरजमुखी और तिल के बीज लंबे समय से अपनी स्किन हेल्थ फ़ायदे के लिए जाने जाते हैं।
- भांग के बीज फायदेमंद होते हैं क्योंकि उनके ज़रूरी फैटी एसिड आपकी स्किन को ज़्यादा हाइड्रेटेड और इलास्टिक बना सकते हैं।
- सूजन स्किन एलर्जी के बढ़ने को तेज़ करती है।
- इसलिए, मिक्स सीड्स की एंटी-इंफ्लेमेटरी पावर उन्हें स्किन को हेल्दी रखने के लिए ज़रूरी बनाती है।
- इसके अलावा, UV रेडिएशन फ्री रेडिकल्स पैदा करती है जो झुर्रियों को बढ़ाती है और समय से पहले बुढ़ापा लाती है।
- मिक्स सीड्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स को न्यूट्रलाइज़ करके और कोलेजन प्रोडक्शन को बढ़ावा देकर हेल्दी स्किन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।[71]
7. डाइजेस्टिव हेल्थ[72] [73]
- उनमें ज़्यादा फाइबर होने की वजह से, मिक्स सीड्स बेहतर डाइजेस्टिव हेल्थ के लिए आपकी डाइट में एक बढ़िया चीज़ हो सकते हैं।
- मिक्स सीड्स में मौजूद सॉल्युबल और इनसॉल्युबल फाइबर बाउल मूवमेंट को कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं, जिससे कब्ज से बचाव होता है।
- इन सभी बीजों में से, चिया सीड्स फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि वे जेल जैसे होते हैं जो अंदरूनी दीवारों को आराम देते हैं और चिकनाई देते हैं, जिससे पाचन अच्छा रहता है।[74] [75]
- ओमेगा-3 से भरपूर अलसी के बीज पेट की सूजन कम करने में मदद कर सकते हैं।[76]
- बीजों में पाए जाने वाले हेल्दी फैट भी कमाल का काम करते हैं, पेट की परत को हेल्दी रखने में मदद करते हैं, जिससे पोषक तत्व बेहतर तरीके से एब्जॉर्ब होते हैं।
सूरजमुखी, कद्दू और तिल के बीजों में मिनरल, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट जैसे ज़रूरी पोषक तत्व होते हैं जो एब्जॉर्ब होने और आगे के पाचन में मदद करते हैं।[77]
मिक्स बीजों में मौजूद फाइबर एक प्रीबायोटिक की तरह काम करता है, जो पेट को खुश रखने के लिए ज़रूरी है।
ऊपर से सब कुछ ठीक लग सकता है, लेकिन असल में, इसके लिए अपने अंगों, खासकर पाचन तंत्र के बारे में पूरी जानकारी होनी चाहिए।
क्या हो अगर आप कुछ ही मिनटों में जान सकें कि आपका पेट कितनी अच्छी तरह काम कर रहा है?
आशीर्वाद डाइजेस्टिव कोशेंट टेस्ट देने के बाद आपको 100 में से डाइजेस्टिव स्कोर मिलता है।
यह आसान 2 मिनट का टेस्ट आपको आपकी पाचन सेहत के बारे में ज़रूरी जानकारी देगा।
इस समय का इस्तेमाल अपने शरीर और पेट को खुश रखने के लिए उसकी ज़रूरतों को समझने में करें।
सीड्स मिक्स कैसे खाएं
चाहे आप वेजिटेरियन हों, वीगन हों, ओवोलैक्टो-वेजिटेरियन हों, या मिक्स डाइट पर हों, सीड्स सभी के लिए सही हैं।
मिक्स सीड्स इतने वर्सेटाइल होते हैं कि उन्हें लगभग किसी भी डाइट प्लान में शामिल किया जा सकता है।
ज़बरदस्त खाना बनाना मुश्किल है, खासकर हमारी बिज़ी लाइफस्टाइल में। हालांकि, मिक्स सीड्स बहुत आसान ऑप्शन देते हैं, जैसे:
आप अपने मल्टीग्रेन हलवे या खीर में क्रंच और न्यूट्रिशन के लिए सीड्स मिक्स डाल सकते हैं।
साथ ही, अपने हलवे को आशीर्वाद स्वस्ति शुद्ध गाय के घी में बनाएं ताकि इसका स्वाद रिच और मज़ेदार हो।
यह इसका स्वाद बढ़ाता है और आपको नेचुरल गाय के घी के फायदे देता है।
- एवोकाडो या पीनट बटर टोस्ट के ऊपर सीड्स का मिक्सचर छिड़कें।
- क्रंची टेक्सचर और फ्लेवर के लिए अपने सलाद में मिक्स सीड्स डालें। कचुंबर जैसे इंडियन सलाद इनके साथ सबसे अच्छे लगते हैं।
- न्यूट्रिशियस किक के लिए मिक्स सीड्स को ब्लेंड करें या स्मूदी बाउल पर छिड़कें। ज़्या
- दा प्रोटीन और क्रंच के लिए स्क्रैम्बल्ड एग्स या टोफू पर मिक्स सीड्स डालें।
- हेल्दी ब्रेकफ़ास्ट के लिए अपने घर के बने ग्रेनोला या मूसली में सीड्स मिलाएं।
- अपना फाइबर इनटेक बढ़ाने का एक और आसान तरीका है कि मिक्स सीड्स को लो-फैट योगर्ट या दलिया में मिलाएं।
- बेक्ड रेसिपी जैसे होल व्हीट ब्रेड या बन में मिक्स सीड्स डालें।
- सुबह या खाने के बीच में एक चम्मच मिक्स सीड्स झटपट स्नैक के तौर पर खाएं।
- मिक्स सीड्स को पीनट या बादाम बटर जैसे क्रीमी सीड बटर में मिलाएं। इस बटर को टोस्ट पर लगाया जा सकता है या स्मूदी में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- चलते-फिरते आसान स्नैक के लिए मिक्स सीड्स, खजूर और ओट्स से अपने एनर्जी बार बनाएं।
- हेम्प मिल्क एक डेयरी-फ्री ऑप्शन है और इसे स्मूदी में इस्तेमाल किया जा सकता है या सीधे पिया जा सकता है।
- आप अपने डाइट में हेम्प प्रोटीन पाउडर, जो एक प्लांट-बेस्ड प्रोटीन सोर्स है, इस्तेमाल करने के बारे में सोच सकते हैं।
- हेम्प सीड्स में ज़रूरी अमीनो एसिड, ओमेगा-3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम और आयरन होते हैं। [78]
- इन पोषक तत्वों से भरपूर बीजों को विभिन्न रूपों में अपनाकर, आप पाक परंपराओं के स्वादों का आनंद लेते हुए सकारात्मक स्वास्थ्य का अनुभव कर सकते हैं।
ध्यान देने वाली बातें[79]
- मेथी, अलसी, तुलसी और चिया सीड्स सेहत के लिए अच्छे होते हैं और इन्हें रोज़ाना अपनी बैलेंस्ड डाइट के हिस्से के तौर पर खाया जा सकता है। हाँलांकि, ज़्यादा खाने से बचने के लिए मात्रा का ध्यान रखना समझदारी है।
- वेजिटेरियन और वीगन डाइट में, LCn-3 PUFA, जो एक ज़रूरी फैटी एसिड है, की सही सप्लाई के लिए अलसी (हर दिन 10 g) और चिया सीड्स शामिल कर सकते हैं। ये दिल की बीमारी के लिए अच्छे हैं। साथ ही, ICMR-NIN के अनुसार, आपको अपनी रोज़ाना की बैलेंस्ड डाइट में 35 g मिक्स नट्स और सीड्स शामिल करने चाहिए[80]
- इनमें हाई फाइबर होता है, जो ब्लड ग्लूकोज (शुगर) और लिपिड को कम करने, इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर बनाने और स्टूल को बल्क करने में मदद करता है।
- अलसी के बीज n-6 और n-3 PUFA दोनों से भरपूर होते हैं।
- जब सही मात्रा में खाया जाता है, तो मिक्स्ड बीज n-6 और n-3 ज़रूरी फैटी एसिड (EFA) दोनों की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं।
- ओमेगा-6 फैट ज़्यादातर खाने की चीज़ों में भरपूर मात्रा में होता है, जबकि n-3 फैट कुछ ही चीज़ों में मिलता है, जैसे चिया और अलसी के बीज।
- अलसी, चिया, कद्दू, भांग और तिल के बीजों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है।
नतीजा
मिक्स सीड्स खाना आपकी पूरी सेहत को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि उनके फ़ायदे कई और बड़े पैमाने पर हैं।
वे दिल की सेहत को बढ़ावा देने और पाचन क्रिया को बेहतर बनाने से लेकर बालों और स्किन की क्वालिटी को बेहतर बनाने तक, कई तरह से काम आते हैं।
मिक्स सीड्स की एक अच्छी बात यह है कि आप अपनी डाइट में कितने भी अलग-अलग तरह के बीज शामिल कर सकते हैं, इसकी कोई लिमिट नहीं है।
हालाँकि, बीजों के मामले में संयम बरतना ज़रूरी है, चाहे आप सिर्फ़ एक तरह के बीज से शुरू करें या समय के साथ अपनी डाइट में अलग-अलग तरह के बीज शामिल करें।
आपके रेफरेंस के लिए, बड़ों के लिए नट्स और सीड्स के लिए रिकमेंडेड डाइटरी अलाउंस (RDA) 35 ग्राम प्रति दिन है, जो लगभग 2-3 बड़े चम्मच के बराबर है। [81]
आप अपनी पसंद के मिक्स सीड्स बना सकते हैं।
इन्हें अपने नाश्ते में शामिल करें, स्मूदी में मिलाएं, या इनके शानदार हेल्थ-प्रमोटिंग गुणों के लिए मुट्ठी भर खा लें।
बीजों को अपनी डाइट का मुख्य हिस्सा बनाने का इससे बेहतर समय कभी नहीं रहा, और इसके हेल्दी विकल्प भी हैं।
बेहतर हेल्थ के लिए आपका सफ़र छोटे, पौष्टिक विकल्पों से शुरू होता है!
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1. क्या रोज़ बीज खाना हेल्दी है?
शरीर को खाने की ज़रूरत होती है क्योंकि यह वह फ्यूल है जो उसके काम करने और फंक्शन करने की क्षमता को पावर देता है।
हमारे रोज़ के खाने में अक्सर हमारे काम करने के लिए ज़रूरी ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स की कमी होती है। इसलिए, रोज़ अपनी डाइट में इन नट्स और सीड मिक्स का एक हिस्सा शामिल करें।
ये प्रोटीन, फाइबर, ज़रूरी विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा सोर्स देंगे, जिनकी ज़्यादातर आम डाइट में कमी होती है।
2. कौन से 7 बीज हेल्थ के लिए अच्छे हैं?
हेल्थ के लिए बहुत अच्छे सात बीजों में शामिल हैं:
अलसी के बीज: ओमेगा-3 और फाइबर से भरपूर, जो दिल की हेल्थ और हेल्दी लिपिड प्रोफाइल बनाए रखने के लिए फायदेमंद है।
चिया सीड्स: इनमें कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे ज़रूरी मिनरल होते हैं, साथ ही प्रोटीन का भी अच्छा सोर्स है, जो हड्डियों की हेल्थ को सपोर्ट कर सकता है और मसल्स के मेंटेनेंस और रिपेयर में मदद कर सकता है।
पम्पकिन सीड्स: आयरन से भरपूर, जो आयरन की कमी से होने वाली बीमारियों को ठीक करने में फायदेमंद हो सकता है। ये एंथेलमिंटिक एक्टिविटी भी दिखाते हैं और पेट की अच्छी हेल्थ को सपोर्ट कर सकते हैं। सूरजमुखी के बीज: विटामिन E और अच्छे फैट का सोर्स, जो स्किन की हेल्थ को सपोर्ट कर सकते हैं, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाने में मदद कर सकते हैं, और बैलेंस्ड इन्फ्लेमेटरी रिस्पॉन्स में मदद कर सकते हैं।
तिल के बीज: इसमें कैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर होते हैं, जो हड्डियों की मजबूती बढ़ा सकते हैं और ब्लड प्रेशर को मैनेज करने में मदद कर सकते हैं।
भांग के बीज: एक कम्प्लीट प्रोटीन और ओमेगा फैटी एसिड का सोर्स, जो मसल्स की रिकवरी और हार्ट हेल्थ में मदद कर सकता है।
तरबूज के बीज: प्रोटीन और हेल्दी फैट का एक पावरफुल सोर्स, जिसमें पॉलीफेनोलिक कंपाउंड जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करने और एंटी-इंफ्लेमेटरी फायदे देने में मदद कर सकते हैं।
ये बीज प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड, और दूसरे ज़रूरी मिनरल और विटामिन का अच्छा सोर्स देते हैं।
ये हार्ट और स्किन की हेल्थ में सुधार, डाइजेशन और इन्फ्लेमेशन कम करने जैसे फायदे भी देते हैं।
3. सीड्स मिक्स के न्यूट्रिशनल फायदे क्या हैं?
सुपरफूड सीड्स में सेहत के लिए फायदेमंद गुण होते हैं जैसे प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फैट, विटामिन और मिनरल, और एंटीऑक्सीडेंट, ये सभी बैलेंस्ड डाइट में मदद करते हैं।
चिया जैसे ज़्यादातर सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो हेल्दी हार्ट के लिए बहुत अच्छा होता है क्योंकि ये सूजन कम कर सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल लेवल कम कर सकते हैं।
4. बीज खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?
बीज खाने का कोई खास समय नहीं है; आप इन्हें दिन में किसी भी समय खा सकते हैं।
आप इन्हें अपने नाश्ते में टोस्ट पर डाल सकते हैं या सुबह या शाम के नाश्ते में नट्स के साथ खा सकते हैं।
5. बालों के लिए कौन सा बीज अच्छा है?
मजबूत बालों के लिए अलसी के बीज और कद्दू के बीज खाएं।
अलसी के बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन होते हैं जो बालों को हाइड्रेट करते हैं, चमक लाते हैं और बालों का टूटना कम करते हैं।
कद्दू के बीज, जिनमें ज़रूरी फैटी एसिड, ज़िंक और मैग्नीशियम होते हैं, स्कैल्प और नए बाल उगाने के लिए ज़िम्मेदार सेल्स को पोषण देते हैं।
6. मिक्स बीज कैसे खाएं?
आप मिक्स बीज कई तरीकों से खा सकते हैं। इन्हें सलाद में परोसें, ग्रेनोला या घर पर बने एनर्जी बार के साथ बेक करें, या अपनी ब्रेड में डालें।
आप खाने के बीच एक मुट्ठी पौष्टिक स्नैक के तौर पर भी खा सकते हैं ताकि आपको लंबे समय तक एनर्जी मिले!
