विटामिन बी12 के स्रोत: शाकाहारी हों या मांसाहारी, क्या खाएं?

विटामिन बी12 के स्रोत चुनते समय दूध, दही, पनीर, चीज़, अंडा, मछली, चिकन और मांस जैसे भरोसेमंद खाद्य विकल्प देखें। शाकाहारी लोगों के लिए डेयरी और, अगर खाते हों, अंडा विकल्प हैं। वीगन लोगों को बी12 मिलाए गए खाद्य पदार्थों या उचित सप्लीमेंट की योजना बनानी चाहिए। साधारण फल, सब्ज़ियां, दालें, मेवे और बिना फोर्टिफ़िकेशन वाले अनाज बी12 के भरोसेमंद स्रोत नहीं हैं।

बी12 स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं बनाने, नसों का सामान्य कामकाज बनाए रखने और डीएनए बनाने में भूमिका निभाता है। शरीर में पर्याप्त बी12 हो तो अतिरिक्त बी12 लेने से ऊर्जा बढ़ने का भरोसेमंद लाभ नहीं मिलता।

ICMR-NIN की 2020 अनुशंसित आहार मात्रा, यानी RDA, स्वस्थ वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए रोज़ 2.2 माइक्रोग्राम है। यह रोज़ के आहार से जुड़ा संदर्भ मान है, सप्लीमेंट या इलाज की खुराक नहीं। बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं की ज़रूरत अलग होती है।

खाने से कितना बी12 मिलेगा, यह उत्पाद, मात्रा और उसे कितनी बार खाते हैं, इस पर निर्भर करता है। चाय में थोड़ा दूध और दूध का पूरा गिलास अलग मात्राएं हैं। बी12 मिलाए गए प्लांट ड्रिंक, सीरियल, आटा या चावल चुनते समय लेबल पर जोड़े गए पोषक तत्व और उनकी मात्रा देखें। केवल +F लोगो से बी12 मिलने की पुष्टि नहीं होती।

खाने में बी12 होना और शरीर में उसका अवशोषण होना अलग बातें हैं। अपने नियमित भोजन में भरोसेमंद स्रोत पहचानें। लगातार थकान, झुनझुनी या संतुलन की परेशानी हो तो डॉक्टर से मूल्यांकन कराएं; केवल खाना बदलकर कमी दूर होने की उम्मीद न करें।

सुधार की जानकारी: इस लेख के पुराने संस्करण में कुछ फल और मेवे बी12 के स्रोत बताए गए थे। पोषक तत्वों की इकाइयों में भी गलतियां थीं। इन दावों को ठीक करने के लिए लेख को संशोधित किया गया है।

आपकी थाली में विटामिन बी12 के स्रोत कौन-से हैं?

विटामिन बी12, जिसे कोबालामिन भी कहते हैं, लाल रक्त कोशिकाएं बनाने, नसों के सामान्य कामकाज और डीएनए बनने में भूमिका निभाता है। आपके लिए कौन-से स्रोत उपयोगी होंगे, यह आपके नियमित भोजन पर निर्भर करता है।

NIH की खाद्य स्रोतों की जानकारी में पशु उत्पाद और बी12 से फोर्टिफ़ाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यह तालिका विकल्प पहचानने में मदद करती है; किसी एक समूह के सभी उत्पादों से बराबर बी12 मिलने की गारंटी नहीं देती।

शाकाहारी भोजन में अपनी असली मात्रा गिनें

दूध, दही और चीज़ शाकाहारी भोजन में बी12 दे सकते हैं। अंडा खाने वालों के लिए अंडा भी विकल्प है। NHS की शाकाहारी आहार संबंधी जानकारी के अनुसार, पशु उत्पाद कम खाते हों या बिल्कुल न लेते हों, तो बी12 का भरोसेमंद स्रोत सुनिश्चित करना ज़रूरी है।

रोटी-दाल-सब्ज़ी के साथ दही वाली परिचित थाली सोचिए। दही बी12 देता है, जबकि दाल और सब्ज़ियां दूसरे पोषक तत्व देती हैं। अगर आटा फोर्टिफ़ाइड नहीं है, तो रोटी बी12 का भरोसेमंद स्रोत नहीं होगी। थाली की हर चीज़ अपना अलग योगदान देती है।

चाय में थोड़ा दूध और दूध का पूरा गिलास एक जैसी मात्रा नहीं हैं। कभी-कभार पनीर खाना और रोज़ किसी स्रोत को शामिल करना भी अलग बातें हैं। पहले अपने नियमित भोजन को देखें, फिर ज़रूरत हो तो फोर्टिफ़ाइड भोजन या सप्लीमेंट की योजना बनाएं।

वीगन लोगों को बी12 की स्पष्ट योजना चाहिए

वीगन भोजन में बी12 मिलाए गए प्लांट ड्रिंक, ब्रेकफ़ास्ट सीरियल या न्यूट्रिशनल यीस्ट विकल्प हो सकते हैं। केवल सोया ड्रिंक होने से उसमें बी12 नहीं आ जाता, और हर न्यूट्रिशनल यीस्ट फोर्टिफ़ाइड नहीं होता।

NHS की वीगन आहार संबंधी जानकारी में फोर्टिफ़ाइड भोजन और सप्लीमेंट दोनों का ज़िक्र है। नियमित भोजन में भरोसेमंद स्रोत न हों तो डॉक्टर या योग्य आहार विशेषज्ञ से उचित सप्लीमेंट की योजना बनवाएं। इसके बारे में सोचने के लिए लक्षणों का इंतज़ार करना ज़रूरी नहीं है।

वयस्कों को रोज़ कितना बी12 चाहिए?

ICMR-NIN की 2020 पोषक तत्व आवश्यकताओं में स्वस्थ वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए बी12 की अनुशंसित आहार मात्रा, यानी RDA, रोज़ 2.2 माइक्रोग्राम है। माइक्रोग्राम बहुत छोटी इकाई है; पैकेट पर इसे µg या mcg भी लिखा जा सकता है।

यह रोज़ के आहार से जुड़ा संदर्भ मान है। इसे सप्लीमेंट की खुराक समझकर इस्तेमाल न करें। सप्लीमेंट की मात्रा और उसे कितनी बार लेना है, यह लेने की वजह और अवशोषण पर निर्भर करता है। बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अलग संदर्भ मात्राएं होती हैं।

फोर्टिफ़ाइड भोजन चुनते समय +F से आगे देखें

फोर्टिफ़िकेशन का मतलब भोजन में तय पोषक तत्व जोड़ना है। FSSAI के फोर्टिफ़िकेशन मानकों में फोर्टिफ़ाइड आटा, मैदा और चावल के लिए आयरन, फोलिक एसिड और बी12 शामिल हैं। दूध के मानक फोर्टिफ़िकेशन में विटामिन A और D शामिल हैं।

दूध में प्राकृतिक रूप से बी12 होता है, लेकिन दूध के पैकेट पर +F लोगो होने का मतलब उसमें अतिरिक्त बी12 मिलाया जाना नहीं है। पैकेट वाला बी12 स्रोत चुनते समय तीन चीज़ें देखें:

• पोषक तत्व का नाम: फोर्टिफ़िकेशन संबंधी जानकारी या पोषण तालिका में विटामिन बी12 देखें।
• इकाई: बी12 की मात्रा आम तौर पर माइक्रोग्राम में होती है, जिसे µg या mcg लिखा जाता है।
• खाने की मात्रा: देखें कि आंकड़ा प्रति सर्विंग, प्रति 100 ग्राम या प्रति 100 मिलीलीटर है।

मिसाल के लिए, किसी ड्रिंक के लेबल पर बी12 की मात्रा प्रति 100 मिलीलीटर दी गई हो और आप 200 मिलीलीटर पीते हों, तो उस हिस्से से लिखी मात्रा का दोगुना मिलेगा। उत्पादों की तुलना अपने वास्तविक सेवन के हिसाब से करें।

क्या साधारण पौधों वाले भोजन से बी12 मिलता है?

साधारण फल, सब्ज़ियां, दालें, मेवे और बिना फोर्टिफ़िकेशन वाले अनाज बी12 के भरोसेमंद स्रोत नहीं हैं। फिर भी इनके दूसरे पोषक तत्व उपयोगी हैं। किसी भोजन में बी12 नहीं है, इसलिए उसे छोड़ना ज़रूरी नहीं है।

फल वाले दावे को समझने के लिए क्या फलों से विटामिन बी12 मिलता है, इस पर हमारा लेख पढ़ें (अंग्रेज़ी में)।

समुद्री शैवाल और मशरूम का क्या?

कुछ खास खाद्य पदार्थों के लिए जवाब थोड़ा अलग है। 2024 में 30 शाकाहारी लोगों पर हुए एक छोटे अध्ययन में चार हफ्तों तक भुना हुआ नोरी खाने से शरीर में बी12 की स्थिति बताने वाले कई जांच संकेतकों में सुधार हुआ। लेकिन अलग-अलग पैकेटों में बी12 की मात्रा बदलती भी मिली।

इससे हर समुद्री शैवाल या मशरूम उत्पाद बी12 का एक जैसा स्रोत साबित नहीं हो जाता। रोज़ की योजना में ज्ञात बी12 मात्रा वाला भोजन या उचित सप्लीमेंट चुनें। किसी सामान्य पौधे के पाउडर से पूरी ज़रूरत पूरी हो जाने का अंदाज़ा न लगाएं।

पाचन तंत्र बी12 को कैसे सोखता है?

पाचन के दौरान बी12 उस प्रोटीन से अलग होता है, जिससे वह भोजन में जुड़ा रहता है। फिर यह इंट्रिंसिक फ़ैक्टर नाम के प्रोटीन से जुड़ता है। इंट्रिंसिक फ़ैक्टर पेट में बनता है, और बी12 का अवशोषण छोटी आंत के आख़िरी हिस्से, इलियम में होता है।

आंतों के कुछ सूक्ष्मजीव बी12 से जुड़े यौगिक भी बनाते हैं। लेकिन PLOS Pathogens की एक समीक्षा बताती है कि बड़ी आंत में बना बी12 मुख्य अवशोषण स्थान से आगे बनता है। इसलिए आंतों के सूक्ष्मजीवों से मिलने वाला बी12 नियमित भोजन का भरोसेमंद विकल्प नहीं है।

इसीलिए केवल खाने की सूची हर बी12 सवाल का जवाब नहीं देती। पेट या छोटी आंत की समस्याएं, कुछ सर्जरी और दवाएं अवशोषण को प्रभावित कर सकती हैं। मेटफ़ॉर्मिन या पेट का एसिड कम करने वाली दवाओं का लंबे समय तक उपयोग बी12 की स्थिति पर असर डाल सकता है। डॉक्टर से बात करें और दवाएं उनके निर्देश के अनुसार लेते रहें।

कब भोजन से मिलने वाला बी12 पर्याप्त नहीं हो सकता?

लगातार थकान, कमज़ोरी, जीभ में दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी या संतुलन की परेशानी बी12 की कमी में हो सकती है। इन लक्षणों के दूसरे कारण भी होते हैं। NHS की लक्षण संबंधी जानकारी डॉक्टर से मूल्यांकन कराने की सलाह देती है। नया या बढ़ता सुन्नपन या संतुलन की समस्या हो तो जल्द सलाह लें।

कमी की आशंका हो तो डॉक्टर आपके लक्षण, भोजन, चिकित्सा इतिहास और उपयुक्त खून की जांचों को साथ देखकर मूल्यांकन करते हैं। सिर्फ़ खाने की सूची या एक रिपोर्ट से ख़ुद निष्कर्ष निकालना पर्याप्त नहीं है। खासकर अवशोषण प्रभावित हो तो केवल भोजन बदलना पर्याप्त नहीं हो सकता।

कमी से बचने के लिए सप्लीमेंट की योजना और पहले से मौजूद कमी का इलाज अलग स्थितियां हैं। सोशल मीडिया देखकर खुराक चुनने के बजाय अपनी स्थिति के अनुसार सलाह लें।

अगली थाली के लिए एक आसान शुरुआत

अपने भोजन में बी12 का ऐसा स्रोत पहचानें जो आप नियमित रूप से लेते हैं। फोर्टिफ़ाइड उत्पाद खरीदते हों तो उसका लेबल देखें। परिचित स्रोत आपके भोजन में न हों तो भरोसेमंद विकल्प की योजना बनाने में मदद लें।

खाने के सुझावों के लिए Happy Tummy GPT से पूछ सकते हैं: “दूध-दही या बी12 मिलाए गए खाद्य पदार्थों वाले भारतीय शाकाहारी भोजन के सुझाव हिंदी में दें। पैकेट पर क्या देखना चाहिए?” लक्षण, खून की जांच और सप्लीमेंट की खुराक से जुड़े सवाल डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से पूछें।

स्रोत

• ICMR-NIN: भारतीयों के लिए पोषक तत्व आवश्यकताएं, 2020 — संक्षिप्त विवरण
• FSSAI: खाद्य फोर्टिफ़िकेशन नियम — 2021 संकलन
• NIH: बी12 के खाद्य स्रोत, अवशोषण और दवाएं
• NIH: बी12 की भूमिका और ऊर्जा संबंधी दावे
• NHS: शाकाहारी आहार और वीगन आहार
• हुआंग और सहयोगी, 2024: भुना नोरी और बी12 की स्थिति
• रोवली और केंडल, 2019: बी12 और शरीर–सूक्ष्मजीव संबंध
• NHS: बी12 की कमी के लक्षण और निदान

अस्वीकरण: यह लेख सामान्य पोषण जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है। बी12 की कमी, अवशोषण की समस्या या सप्लीमेंट के बारे में डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें। अपनी दवाएं और इलाज चिकित्सक के निर्देश के अनुसार जारी रखें।