विटामिन बी12 (Vitamin B12) के शीर्ष स्रोत, उपयोग और लाभ

आपने निश्चित रूप से किसी को यह कहते हुए सुना होगा, “स्वस्थ भोजन खाओ ताकि आपको विटामिन की कमी न हो,” या “अपना सलाद खाओ; यह विटामिन से भरपूर है!”

तो विटामिन या विटामिन बी12 वास्तव में क्या हैं?

विटामिन आपकी ज़रूरतों को पूरा करते हैं

आपका शरीर एक शक्तिशाली मशीन है जो अपने आप कई कार्य करने में सक्षम है।

लेकिन विटामिन के मामले में, इसे कुछ मदद की आवश्यकता हो सकती है। यहाँ, पोषण आवश्यक है।

चूँकि अलग-अलग भोजन में अलग-अलग विटामिन होते हैं, इसलिए आपका शरीर उन विटामिनों को आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकता है।

विविधतापूर्ण विटामिन प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के भोजन खाना आवश्यक है।

हालाँकि कुछ लोग हर दिन विटामिन लेते हैं, लेकिन ज़्यादातर लोगों को उनकी ज़रूरत नहीं होती अगर वे अलग-अलग स्वस्थ भोजन खाते हैं।

विटामिन और खनिज हम जो खाते हैं उनमें पाए जाते हैं।

आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए उनकी ज़रूरत होती है ताकि आप अपनी फिटनेस बना सकें और उसे बनाए रख सकें।

शरीर में प्रत्येक विटामिन का एक विशिष्ट उद्देश्य होता है।

उदाहरण के लिए: दूध में विटामिन डी होता है, जो आपकी हड्डियों के लिए अच्छा होता है।

गाजर में विटामिन ए होता है, जो रात में देखने की क्षमता को बेहतर बनाता है।

संतरे में विटामिन सी होता है, जो घाव भरने में सहायता करता है।

(Whole grains) साबुत अनाज में विटामिन बी होता है जो आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।

लेकिन क्या आप जानते हैं कि विटामिन आपके शरीर में वसा और पानी में मौजूद होते हैं? हाँ…विटामिन दो प्रकार के होते हैं: वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील।

जब आप वसा में घुलनशील विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर उन पोषक तत्वों को आपके लीवर और वसा कोशिकाओं में संग्रहीत करता है।

वे आपके शरीर की वसा में तब तक संग्रहीत रहते हैं जब तक आपके शरीर को उनकी आवश्यकता नहीं होती।

शरीर लंबे समय तक वसा में घुलनशील विटामिन संग्रहीत करके खुश रहता है।

आपके शरीर में कुछ ट्रांसपोर्टर पदार्थों को उपयोग करते समय उचित स्थान पर ले जाते हैं।

वसा में घुलनशील विटामिन A, D, E और K सभी में यह गुण होता है।

पानी में घुलनशील विटामिन अलग होते हैं

कुछ विटामिन पानी में टूट जाते हैं।

जब आप पानी में घुलनशील विटामिन युक्त भोजन खाते हैं तो आपका शरीर उन्हें संग्रहीत नहीं करता है।

लेकिन वे आपकी नसों में घूमते रहते हैं।

जो कुछ भी आपका शरीर उपयोग नहीं कर रहा है उसे बाहर निकालने के लिए आप पेशाब करते हैं।

पानी में घुलनशील विटामिन अस्थायी होते हैं; इसलिए, उन्हें समय-समय पर पूरक करने की आवश्यकता होती है।

विटामिन के इस समूह में विटामिन सी और विटामिन बी का बड़ा समूह शामिल है – बी1 (थियामिन), बी2 (राइबोफ्लेविन), नियासिन, बी6 (पाइरिडोक्सिन), फोलिक एसिड, बी12 (कोबालामाइन), बायोटिन और पैंटोथेनिक एसिड (vitamins — B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, B6 (pyridoxine), folic acid, B12 (cobalamine), biotin, and pantothenic acid)।

क्या आप जानते हैं?

विटामिन बी समूह आपको खुश रखने के लिए आवश्यक है।

हाँ… विटामिन बी-12 और अन्य बी विटामिन मस्तिष्क रसायनों के उत्पादन में सहायता करते हैं जो मूड और अन्य संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं।

अवसाद विटामिन बी-12 और फोलेट और विटामिन बी-6 जैसे अन्य बी विटामिन की कमी से जुड़ा हो सकता है।

अब विटामिन बी12 को अच्छी तरह से समझने के लिए एक यात्रा पर चलते हैं।

विटामिन बी12 के बारे में सब कुछ

कोबालामिन (Cobalamin), जिसे अक्सर विटामिन बी12 के रूप में जाना जाता है, एक महत्वपूर्ण विटामिन है जिसे आपका सिस्टम अकेले नहीं बना सकता है।

लाल रक्त कोशिकाओं, ऊर्जा के स्तर, भावनाओं और स्वास्थ्य के कई अन्य तत्वों का विकास सभी विटामिन बी12 द्वारा समर्थित हैं।

एक स्वस्थ आहार या पूरक आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आपको वह मिले जिसकी आपको आवश्यकता है।

इसे मौखिक पूरक या इंजेक्शन के रूप में प्राप्त किया जा सकता है और यह स्वाभाविक रूप से पशु उत्पादों में मौजूद होता है।

इसे कुछ खाद्य और डेयरी उत्पादों में भी शामिल किया जाता है।

विटामिन बी12 की भूमिका और लाभ

विटामिन बी12 एक आवश्यक घटक है जिसके आपके शरीर के लिए कई स्वास्थ्य लाभ हैं। वे आपके शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने में सहायता करते हैं।

आपके शरीर को विटामिन बी12 से उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें बढ़ी हुई ऊर्जा, बेहतर याददाश्त और हृदय रोग से सुरक्षा शामिल है।

1. विटामिन बी12: रक्त स्वास्थ्य[1]

शरीर के लिए स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करना, विटामिन बी12 महत्वपूर्ण है।

जब शरीर में विटामिन बी12 की कमी होती है या कम होता है, तो लाल रक्त कोशिकाएँ सामान्य रूप से नहीं बढ़ सकती हैं।

परिणामस्वरूप लाल रक्त कोशिकाएँ बढ़ जाती हैं और एक असमान आकार प्राप्त कर लेती हैं।

यह उन्हें अस्थि मज्जा से रक्तप्रवाह (entering the bloodstream) में प्रवेश करने से रोकता है।

परिणामस्वरूप एनीमिया विकसित होता है।

समय के साथ, एनीमिया के कारण कमजोरी, थकावट और अन्य बीमारियाँ हो सकती हैं क्योंकि आपके शरीर में आपके सिस्टम को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाएँ नहीं होती हैं।

2. विटामिन बी12: मस्तिष्क स्वास्थ्य

अध्ययनों के अनुसार, विटामिन बी12 चिंता, मनोदशा, स्मृति और तंत्रिका तंत्र के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है[2]।

एक अध्ययन ने निर्धारित किया है कि समग्र चिंता आबादी में रोगियों और व्यक्तियों में फोलेट (folate) की कमी है और उनमें विटामिन बी12 की कमी है।

अतिरिक्त शोध ने प्रदर्शित किया है कि विटामिन बी12 की कमी से स्मृति प्रभावित होती है[3]।

3. विटामिन बी12: त्वचा स्वास्थ्य

यह सर्वविदित है कि विटामिन बी12 त्वचा, बालों और नाखूनों को लाभ पहुँचाता है[4]।

विटामिन की कमी से विटिलिगो, विटिलिगो जैसे लक्षण, हाइपरपिग्मेंटेड त्वचा, गंजापन (vitiligo, vitiligo-like symptoms, hyperpigmented skin, balding) और अन्य समस्याएँ होती हैं।

4. विटामिन बी12: हृदय स्वास्थ्य

यह विटामिन बी12 और अन्य बी विटामिन नई लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन की सुविधा प्रदान करते हैं जो कोशिकाओं और अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करते हैं, जिससे आपका परिसंचरण बढ़ता है[5]।

इसके अलावा, आपके होमोसिस्टीन (homocysteine) के स्तर (हृदय रोग) को कम करके और आपकी धमनियों को लचीला बनाए रखकर, विटामिन बी-12 हृदय रोग होने के आपके जोखिम को कम करता है।

साथ ही, विटामिन बी12 की कमी के कारण शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की आपूर्ति में कमी की भरपाई करने के लिए, हृदय अधिक तेज़ी से धड़कना शुरू कर सकता है।

एनीमिया हृदय को पूरे शरीर में अधिक तेज़ी से और अधिक मात्रा में रक्त पंप करने के लिए मजबूर करता है।

5. विटामिन बी12: ऊर्जा बढ़ाने वाला

हालाँकि B12 हमेशा अलग से ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, लेकिन सभी B विटामिन आपके शरीर के ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

दूसरी ओर, यदि आपको विटामिन B12 की गंभीर कमी है, तो B12 युक्त आहार के साथ अपने सेवन को बढ़ाने से संभवतः आपकी ऊर्जा बढ़ेगी।

वास्तव में, ऊर्जा की कमी या थकावट विटामिन B12 की कमी के प्राथमिक प्रारंभिक संकेतकों में से एक है।

यही कारण है कि पूरक विटामिन B12 को लंबे समय से ऊर्जा बढ़ाने के लिए जाने-माने उत्पाद के रूप में सुझाया जाता रहा है।

विटामिन B12 के स्रोत क्या हैं?

अन्य महत्वपूर्ण विटामिनों की तरह, विटामिन B12 स्वस्थ शरीर के कार्य के लिए आवश्यक है।

यह एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीने के कई आवश्यक पहलुओं का प्रभारी है, जिसमें इष्टतम मस्तिष्क कार्य का समर्थन करना भी शामिल है।

इस कारण से, विटामिन B12 के अनुशंसित दैनिक भत्ते (RDA) का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

विटामिन बी12 के शाकाहारी और शाकाहारी स्रोत

मांस और समुद्री भोजन ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जिनमें पशु उत्पाद होते हैं जिनमें B12 की मात्रा अधिक होती है।

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए अपने शरीर को आवश्यक विटामिन बी12 पौधे या डेयरी आधारित स्रोतों से प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।

इसलिए, भारतीय शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 से भरपूर भोजन प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण है।

इसके अलावा, चूंकि शाकाहारी लोग डेयरी या अन्य पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, इसलिए फोर्टिफाइड भोजन एक अच्छा विकल्प है।

क्या आप जानते हैं?

जिन खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं, उन्हें फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ कहा जाता है। फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्व, विटामिन और खनिज होते हैं। अधिकांश फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ पैकेज्ड और प्रोसेस्ड होते हैं। उदाहरणों में नमक, दूध, दही, सुबह का अनाज, ब्रेड, अंडे, जूस ड्रिंक, सोया दूध और अन्य विकल्प शामिल हैं।

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची नीचे चर्चा की गई है।

1. फोर्टिफाइड अनाज

चूंकि यह कृत्रिम रूप से निर्मित होता है और पशु स्रोतों से प्राप्त नहीं होता है।

इसलिए विटामिन बी12 की यह आपूर्ति शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त हो सकती है।

फोर्टिफाइड अनाज बी विटामिन, विशेष रूप से बी12 का एक समृद्ध स्रोत हो सकता है, भले ही उन्हें आमतौर पर पौष्टिक आहार का अभिन्न अंग नहीं माना जाता है।

भोजन में शुरू में मौजूद नहीं होने वाले पोषक तत्वों को शामिल करने की प्रथा को खाद्य फोर्टिफिकेशन (fortification) के रूप में जाना जाता है।

शोध के अनुसार, प्रतिदिन फोर्टिफाइड अनाज का सेवन करने से विटामिन बी12 के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलती है[6]।

यदि आप विटामिन बी12 के अपने सेवन को बेहतर बनाने के लिए फोर्टिफाइड अनाज (whole grains) का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसा अनाज चुनें जिसमें फाइबर या साबुत अनाज अधिक हो और अतिरिक्त चीनी कम हो।

आशीर्वाद फोर्टिफाइड चक्की आटा (AASHIRVAAD Fortified Chakki Atta) आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन बी12 जैसे पोषक तत्वों का एक स्रोत है, जो नरम, स्वादिष्ट और पौष्टिक रोटियों का आनंद लेते हुए दैनिक सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करता है।

2. फोर्टिफाइड न्यूट्रीशनल यीस्ट (Fortified Nutritional Yeast)

न्यूट्रिशनल यीस्ट प्रोटीन, food rich in protein, मिनरल और विटामिन से भरपूर एक बेहतरीन शाकाहारी भोजन है।

इसे खास तौर पर खाने के लिए यीस्ट से बनाया जाता है, बेकिंग और ब्रूअरी में लेवनर (सोडा) (leavener (soda)) के तौर पर नहीं।

न्यूट्रिशनल यीस्ट में विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से मौजूद नहीं होता है। हालांकि, इसे अक्सर फोर्टिफाइड किया जाता है, जिससे यह एक बेहतरीन विटामिन प्रदाता बन जाता है।

फोर्टिफाइड अनाज की तरह, न्यूट्रीशनल यीस्ट में सिंथेटिक विटामिन बी12 होता है, जो शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है।

विटामिन बी12 के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 733% तक दो बड़े चम्मच (15 ग्राम) न्यूट्रीशनल यीस्ट[7] में पाया जा सकता है।

खाना बनाते समय इसे खाद्य पदार्थों में शामिल करना आसान है और इसका स्वाद भरपूर, स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है, इसलिए न्यूट्रीशनल यीस्ट शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को बहुत पसंद आता है।

आप स्नैक्स और खाद्य पदार्थों पर पोषण खमीर को छान सकते हैं या इसे तैयार भोजन में जोड़ सकते हैं। पोषण खमीर के उपयोग में शामिल हैं:

• इसे मूंगफली peanuts में मिलाएँ
• इसे पनीर रेसिपी में शामिल करें
• इसे मैश किए हुए आलू में शामिल करें
• टोफू या तले हुए अंडे में कुछ मसाला मिलाएँ
• मलाईदार सूप में मिलाएँ
• स्पेगेटी व्यंजनों में शामिल करें
• इसे सलाद में मिलाएँ

3. फोर्टिफाइड नॉन-डेयरी दूध

जो लोग डेयरी दूध के लिए एक स्वस्थ शाकाहारी विकल्प की तलाश में हैं, वे अक्सर नॉन-डेयरी दूध की ओर रुख करते हैं।

हालाँकि सोयाबीन, बादाम और अनाज के दूध में स्वाभाविक रूप से बहुत अधिक विटामिन बी12 नहीं होता है, लेकिन उनमें से अधिकांश को फोर्टिफाइड किया गया है, जिससे वे इस विटामिन की एक बढ़िया आपूर्ति बन जाते हैं।

उदाहरण के लिए, एक कप सोया दूध में विटामिन बी12 (240 एमएल) के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 86% तक होता है।

जो लोग अपने बी12 सेवन को बढ़ाना चाहते हैं और कमी को रोकना चाहते हैं, उनके लिए फोर्टिफाइड नॉन-डेयरी पिंट दूध एक शानदार विकल्प है।

गैर-डेयरी दूध में मौजूद B12 सिंथेटिक होता है, ठीक वैसे ही जैसे अन्य फोर्टिफाइड स्रोतों में मौजूद B12 होता है, जो इसे शाकाहारियों के लिए उपयुक्त बनाता है।

4. दूध और डेयरी उत्पाद

विटामिन B12 सहित कई विटामिन और खनिज, दूध और दही और पनीर जैसे अन्य डेयरी उत्पादों में प्रचुर मात्रा में पाए जा सकते हैं।

पूरा दूध एक कप (240 मिली) में विटामिन B12 के लिए दैनिक मूल्य (DV) का 46% प्रदान करता है[7]।

इसके अलावा, पनीर में बहुत सारा विटामिन B12 होता है।

22 ग्राम स्विस पनीर या एक बड़े स्लाइस में DV का लगभग 28% होता है।

कुल वसा के साथ सादा दही संभावित रूप से एक अच्छा स्रोत हो सकता है।

यहां तक ​​कि जिन लोगों में विटामिन B12 की कमी है, उन्होंने भी इसके मददगार होने के सबूत दिखाए हैं।

यह उल्लेखनीय है कि शोध से पता चला है कि आपका शरीर मांस, मछली या अंडे की तुलना में दूध और डेयरी उत्पादों से विटामिन B12 को तेजी से अवशोषित करता है।

5. फोर्टिफाइड सोयामिल्क

चूंकि सोया उत्पादों में सभी नौ महत्वपूर्ण अमीनो एसिड शामिल हैं, इसलिए वे पौधे-आधारित प्रोटीन (source of plant-based protein) (प्रोटीन के निर्माण खंड) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

लगभग 2.1 मिलीग्राम विटामिन बी12, या डीवी का 87%, नियमित रूप से एक मग में सोयामिल्क (soymilk) में मिलाया जाता है[8]।

इसके अलावा, फोर्टिफिकेशन के दौरान सोयामिल्क में कैल्शियम और विटामिन डी मिलाया जाता है।

यदि आप पशु उत्पादों से बचते हैं या केवल मामूली मात्रा में उपभोग करते हैं, तो सोया विटामिन बी12 की आपकी खुराक की आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

6. दही

दही डेयरी उत्पादों में विटामिन बी12 का विशेष रूप से लाभकारी आपूर्तिकर्ता (supplier) है।

सादे, कम वसा वाले दही के 7 औंस (लगभग एक सिंगल-सर्व ग्लास) में विटामिन बी12 का एक एमसीजी (43% डीवी) से थोड़ा अधिक होता है।

फिर भी दही में विटामिन बी12 की मात्रा शरीर के लिए अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक सुलभ हो सकती है।

दही में प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिज जैसे मैग्नीशियम, इलेक्ट्रोलाइट्स और राइबोफ्लेविन (electrolytes, and riboflavin) प्रचुर मात्रा में होते हैं।

दही भोजन और जलपान के लिए एक शानदार मीठा या नमकीन पदार्थ है।

7. पनीर या कॉटेज चीज़

भारत में एक और शाकाहारी भोजन जिसमें विटामिन बी12 की मात्रा अधिक होती है, वह है पनीर या कॉटेज चीज़।

अनुशंसित दैनिक विटामिन बी12 का कम से कम 20% पनीर से प्राप्त होता है।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर में 0.8 ग्राम विटामिन बी12 होता है।

यह एक वयस्क की ज़रूरत के एक तिहाई के बराबर है।

8. फोर्टिफाइड भोजन

भारत में, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जैसे कि समृद्ध आटा विटामिन बी12 से भरपूर शाकाहारी भोजन का एक स्वस्थ स्रोत हो सकता है।

जिन खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से कुछ पोषक तत्व नहीं होते हैं, उन्हें ऐसे पोषक तत्वों को जोड़कर फोर्टिफाइड किया जाता है।

लेकिन, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका फोर्टिफाइड उत्पाद साबुत अनाज और फाइबर से भरपूर हो और किसी भी अवांछित या खतरनाक योजक से मुक्त हो।

विटामिन बी12 की आपूर्ति बढ़ाने के लिए, आशीर्वाद फोर्टिफाइड चक्की आटे (AASHIRVAAD Fortified Chakki Atta) से रोटियाँ बनाएँ।

9. मट्ठा पाउडर

मट्ठा पाउडर में विटामिन बी12 उचित मात्रा में मौजूद होता है।

उदाहरण के लिए, 32 ग्राम मट्ठा पाउडर अनुशंसित दैनिक विटामिन बी12 का लगभग 8% प्रदान करता है।

चूंकि मट्ठा पाउडर आइसोलेट को परिष्कृत किया गया है, इसलिए माना जाता है कि इसमें नियमित मट्ठा पाउडर की तुलना में अधिक विटामिन बी12 होता है।

सलाह: शाकाहारी लोग अपने मट्ठा पाउडर के सेवन को डेयरी या दही के साथ मिलाकर विटामिन बी12 की अपनी ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं।

10. शिटेक मशरूम

भारत में, शिटेक मशरूम विटामिन बी12 से भरपूर शाकाहारी आहार है[9]।

लेकिन शिटेक मशरूम में ज़्यादा विटामिन बी12 नहीं होता।

इसका मतलब है कि आपको अपने अनुशंसित दैनिक विटामिन बी12 को प्राप्त करने के लिए बहुत सारे मशरूम खाने होंगे।

अपनी दैनिक ज़रूरतों को पूरा करने के लिए, शिटेक मशरूम और विटामिन बी12 से भरपूर अन्य सब्ज़ियों और पनीर को भूनें।

11. नोरी

जापानी व्यंजनों में नोरी का उपयोग किया जाता है[10], एक पौष्टिक समुद्री शैवाल जिसका स्वाद तीखा होता है।

भारत में, शाकाहारी नोरी के गुच्छे व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और विटामिन बी12 से भरपूर हैं।

कुचले हुए नोरी का इस्तेमाल स्ट्यू में करें या करी बनाने के लिए नोरी का इस्तेमाल करें।

इसके अलावा, नोरी पाउडर का इस्तेमाल सलाद और पिज्जा पर गार्निश के तौर पर किया जा सकता है।

12. विटामिन बी12 से भरपूर फल (Fruits Rich in Vitamin B12)

सेब: सेब में विटामिन, फ्लेवोनोइड्स, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स (flavonoids, fiber, and phytonutrients) प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह फल भी विटामिन बी12 से भरपूर फलों में से एक है।

• केला: विटामिन बी12 से भरपूर कई फलों में से एक केला[6] है। यह लोगों के लिए एक फ़ायदेमंद फल है क्योंकि यह तनाव को कम करता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है और अल्सर और कब्ज़ जैसी स्थितियों का इलाज करता है।
• संतरे: संतरे विटामिन सी, पोटैशियम, बीटा-कैरोटीन और फ्लेवोनोइड्स के बेहतरीन स्रोत हैं। यह विटामिन बी12 से भरपूर फलों में से एक है।
• ब्लूबेरी: ब्लूबेरी विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत है। यह वजन घटाने, पाचन को बेहतर बनाने, तनाव को कम करने और मधुमेह को रोकने में मदद करता है।
• बादाम और मूंगफली: ये सूखे खाद्य पदार्थ विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत हैं।

विटामिन बी12 के अन्य स्रोत

13. जानवरों का जिगर

अंग मांस किफ़ायती और पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

और विटामिन बी12 के सबसे अच्छे पोषण प्रदाताओं में से एक निस्संदेह पशु लीवर है[10]।

पोर्क लीवर 3 औंस के सर्विंग साइज़ में 70.6 mcg या विटामिन के लिए 2,941 आहार मूल्य (DV) प्रदान करता है।

चिकन और भेड़ के लीवर में विटामिन बी12 की मात्रा अधिक होती है।

इसके अलावा, लीवर में कॉपर, सेलेनियम और विटामिन ए का महत्वपूर्ण स्तर होता है।

हालाँकि लीवर सबसे स्वादिष्ट मेनू आइटम की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन इसे धीमी आंच पर पकाकर, तलकर या दाल या सब्जियों के साथ बर्तन में डालकर एक स्वादिष्ट व्यंजन में बदला जा सकता है।

14. अंडे

दो बड़े अंडों से आपको 0.92 mcg (38% DV) विटामिन बी12 मिलता है[6]।

अंडे की जर्दी में त्वचा की तुलना में अधिक विटामिन बी12 होता है।

इसलिए, सबसे अधिक विटामिन बी12 प्राप्त करने के लिए पूरा अंडा तैयार करें।

आप दो पूरे अंडे खाकर 12 ग्राम प्रोटीन और विटामिन ए, डी, ई, के और अन्य बी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।

और बिना जर्दी के, आप इनमें से कई विटामिन भी खो देंगे।

15. सार्डिन (Sardines)

नाज़ुक हड्डियों वाली छोटी समुद्री मछली को सार्डिन कहा जाता है।

हालाँकि आप उन्हें ताज़ा भी खरीद सकते हैं, लेकिन उन्हें आम तौर पर पानी, तेल या सॉस के साथ डिब्बे में बेचा जाता है।

क्योंकि उनमें व्यावहारिक रूप से सभी पोषक तत्वों की स्वस्थ सांद्रता होती है, सार्डिन असाधारण रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

पानी से निकाले गए सार्डिन में 1 कप (150 ग्राम) विटामिन बी12 के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 554% होता है।

16. टूना

टूना एक लोकप्रिय मछली है जिसमें उच्च पोषण मूल्य होता है, जिसमें प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं।

मछली की त्वचा के नीचे काली मांसपेशियों में उच्च विटामिन बी12 मौजूद होता है।

3.5 औंस (100 ग्राम) पके हुए टूना में विटामिन के दैनिक मूल्य (डीवी) का 453% होता है।[11]

इसी हिस्से में स्वस्थ प्रोटीन, कैल्शियम, जिंक और विटामिन ए और बी3 की खुराक भी होती है।

इसके अलावा, पैकेज्ड टूना में विटामिन बी12 की अच्छी मात्रा होती है।

वास्तव में, पानी में पैक किए गए 142 ग्राम हल्के टूना में दैनिक मूल्य का 152% होता है।

17. ट्राउट

सबसे स्वस्थ मछलियों में रेनबो ट्राउट [12] है।

मीठे पानी की यह मछली प्रजाति बी विटामिन, आवश्यक वसा और ऊर्जा का एक शानदार स्रोत है।

ट्राउट फ़िललेट में 3.5-औंस (100-ग्राम) हिस्से में विटामिन बी12 के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 312% और 1,171 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।

विशेषज्ञों द्वारा वयस्कों के लिए प्रतिदिन 1,100-1,600 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

इसके अलावा, ट्राउट में कॉपर, आयरन और सेलेनियम जैसे तत्व प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

18. सैल्मन

विटामिन बी12 के उच्च स्तर वाली एक और फैटी मछली सैल्मन है।

इस रंगीन, फैटी मछली में 3 औंस सर्विंग में विटामिन बी12 के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 99% होता है।[13]

यह ओमेगा-3 वसा का एक उत्कृष्ट प्रदाता है, ठीक वैसे ही जैसे ट्यूना है।

सैल्मन में भी बहुत सारा कॉपर और विटामिन डी होता है, जो डीवी का लगभग 70% होता है।

सैल्मन से बने फ्लेक्स एक त्वरित और सरल सप्ताह की रात का भोजन है।

जब एक कंटेनर में पैक किया जाता है, तो यह सलाद के लिए या टोस्ट के साथ नाश्ते के रूप में एक स्वादिष्ट विकल्प होता है।

क्या आप जानते हैं?

एंटीबायोटिक्स और एंटासिड्स इसके लिए जिम्मेदार हैं! भले ही आपके खाने में पर्याप्त मात्रा में B12 हो, लेकिन ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जब विटामिन अवशोषित नहीं हो पाता क्योंकि आंतरिक कारक, एक प्रोटीन जो B12 को पेट में पहुँचाता है, गायब है।[14] चूँकि अधिकांश शहरी भारतीय कई बीमारियों के इलाज के लिए एंटीबायोटिक्स पर निर्भर हैं, इसलिए उन्हें अक्सर एसिडिटी का अनुभव होता है और उन्हें एंटासिड्स लेना पड़ता है। एंटासिड्स विटामिन B12 के अवशोषण को रोकते हैं।

विटामिन बी12: सेवन संबंधी आवश्यकताएँ

विटामिन बी-12 के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) उम्र के साथ बदलता रहता है:

• वयस्कों और किशोरों के लिए दैनिक खुराक: 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) है[6]
• 9 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए: 1.8 एमसीजी प्रतिदिन
• 4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, 1.2 एमसीजी प्रतिदिन
• 1 से 3 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, 0.9 एमसीजी प्रतिदिन
• छह महीने से कम आयु के शिशुओं को प्रतिदिन 0.4 एमसीजी बी-12 की आवश्यकता होती है, जबकि 7 से 12 महीने की आयु के शिशुओं को 0.5 एमसीजी की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 2.6 एमसीजी की आवश्यकता होती है, जबकि स्तनपान कराने वाली माताओं को 2.8 एमसीजी की आवश्यकता होती है

इसके अत्यधिक सेवन को खतरनाक या प्रतिकूल प्रभावों से नहीं जोड़ा गया है।

फिर भी, किसी भी अतिरिक्त पूरक को शुरू करने से पहले, व्यक्तियों को अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

क्या बहुत अधिक विटामिन B12 लेने से कोई नकारात्मक परिणाम होते हैं?

B-12 सभी के लिए एक आवश्यक विटामिन है, और अधिकांश व्यक्ति अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं।

हालाँकि, बहुत अधिक लेने के नकारात्मक परिणामों को समझना महत्वपूर्ण है।

अप्रयुक्त विटामिन बी-12 को बाद में उपयोग के लिए लीवर में रखा जाता है।

लेकिन, सप्लीमेंट लेने से आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक विटामिन बी-12 लिया जा सकता है।

किस फल में बी-12 की मात्रा अधिक होती है?

एक किफ़ायती, पौष्टिक और पोषक तत्वों से भरपूर फल, केला हर किसी के आहार में शामिल किया जा सकता है और यह विटामिन बी-12 से भरपूर सबसे अच्छे फलों में से एक है।

विदा ज्ञान

महत्वपूर्ण विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु भोजन में पाया जाता है।

औसत वयस्क को प्रत्येक दिन 2.4 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को सामान्य रूप से कार्य करने और लाल रक्त कोशिकाओं और अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का उत्पादन करने के लिए, शरीर को विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी12 की कमी से सिरदर्द, थकावट, पाचन विकार, तंत्रिका क्षति और संज्ञानात्मक समस्याओं जैसे लक्षण हो सकते हैं।

कुछ लोग, जैसे कि वृद्ध लोग और खराब पोषण अवशोषण वाले लोग, विशेष रूप से कमियों के प्रति संवेदनशील होते हैं।

इसके अलावा, उनके आहार में विभिन्न बी12 स्रोतों की कमी के कारण, शाकाहारियों को संभावित रूप से कमियों का खतरा हो सकता है।

संतुलित आहार लेने वाले अधिकांश लोगों में पर्याप्त बी12 होता है।

दूसरों के लिए, चिकित्सा पेशेवर मौखिक विटामिन या इंजेक्शन की सलाह दे सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न