विटामिन डी (Vitamin D) क्या है स्रोत, स्वास्थ्य लाभ और कमियाँ
विटामिन डी प्राकृतिक रूप से तब बनता है जब त्वचा धूप से आने वाली यूवी किरणों के संपर्क में आती है, जिससे इसका उत्पादन शुरू हो जाता है।
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भारत के एक शांत गाँव से ताल्लुक रखने वाली मेरी दादी हमेशा हमें सूरज की गर्मी की कोमल गोद में बैठाकर धूप सेंकने के लिए कहती थीं।
वह कहती थीं – “बच्चों, सूरज की उपचार शक्ति की सराहना करना सीखो; इसमें विटामिन डी है।”
मैंने अपनी दादी से सर्दियों के मौसम की सबसे सरल रस्मों के रूप में एक पोषित लेकिन पोषण संबंधी सबक सीखा।
जब हम साथ बैठते, तो कहानियाँ और हँसी-मज़ाक शुरू हो जाता!
विटामिन डी क्या है?
कैल्सीफ़ेरोल, जिसे विटामिन डी के रूप में भी जाना जाता है, एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है और दूसरों में पूरक होता है।
विटामिन डी स्वाभाविक रूप से तब बनता है जब त्वचा धूप से पराबैंगनी (यूवी) किरणों के संपर्क में आती है, जो इस विटामिन के उत्पादन की शुरुआत करती है[1]।
इसे अक्सर “सनशाइन विटामिन” के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह शरीर के समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन डी की संरचना
विटामिन डी के दो प्रमुख रूप विटामिन-डी2 और विटामिन-डी3[2] हैं।
आइए जानते हैं कि शरीर के लिए कौन सा महत्वपूर्ण है-
| Vitamin D2 | Vitamin D3 |
| यह एक मानव निर्मित विटामिन है जिसे खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है। | यह मनुष्यों की त्वचा में संश्लेषित होता है तथा पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के माध्यम से आहार में भी शामिल होता है। |
| यह अक्सर आहार अनुपूरकों या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। | यह आहार पूरकों या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। |
| इसकी क्षमता कम है. | यह विटामिन डी से अधिक शक्तिशाली है |
| यह रक्तप्रवाह में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में कम प्रभावी है | यह रक्तप्रवाह में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में अधिक प्रभावी है[3] |
विटामिन डी के स्वास्थ्य लाभ
हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देने से लेकर मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने तक, Vitamin D हमारे शरीर के लिए दैनिक जीवन में काम करने के लिए आवश्यक विटामिन है।
इसलिए, अधिक समय बर्बाद किए बिना, आइए इस आवश्यक विटामिन के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानें।
नोट- हालाँकि विटामिन डी अकेले स्वास्थ्य के कुछ पहलुओं को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है, लेकिन आहार, व्यायाम और तनाव प्रबंधन जैसे जीवनशैली में बदलाव प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
1. विटामिन डी दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है
विटामिन डी हमारे मौखिक स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित कर सकता है और हमेशा दांतों की खराबी, क्षय और अन्य मौखिक उपचारों जैसे मौखिक रोगों को कम करने से जुड़ा रहा है।
एक अध्ययन से पता चलता है कि उचित 25 (OH)D स्तरों को बनाए रखने से जीवन भर मौखिक विकास और स्वास्थ्य में सुधार हुआ है[4]।
मौखिक स्वास्थ्य के साथ-साथ, Vitamin D हमारे शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है।
हड्डियों के स्वस्थ कामकाज को बढ़ावा देता है।
इसके साथ ही, यह एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व है जो संतुलन को बढ़ावा देते हुए और हड्डियों के टूटने के जोखिम को कम करते हुए वृद्धों को ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने में मदद करता है[5]।
2. विटामिन डी मस्तिष्क के कार्यों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है
एक अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी से संज्ञानात्मक हानि, सीखने की क्षमता और व्यवहार में सुधार हो सकता है[6]।
इसलिए, यह शरीर के मस्तिष्क के कार्यों को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक विटामिन है क्योंकि इसकी कमी से अवसाद और मनोभ्रंश (dementia) जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
3. विटामिन डी रक्त शर्करा (Blood Sugar Levels) के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है
धूप में मिलने वाला विटामिन इंसुलिन स्राव और संवेदनशीलता में भूमिका निभा सकता है।
एक अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन डी बेहतर कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देकर इंसुलिन सांद्रता को कम करता है।
इससे रक्त शर्करा के स्तर में कमी आती है और लंबे समय तक टाइप 2 मधुमेह का प्रचलन कम होता है।[7]
इसलिए, ऐसा लगता है कि वयस्कों में ग्लूकोज नियंत्रण को नियंत्रित करने के लिए Vitamin D की खुराक, जीवनशैली में कुछ बदलाव के साथ, एक बेहतर तरीका हो सकता है।
4. विटामिन डी हृदय स्वास्थ्य को मजबूत कर सकता है
शोध से पता चलता है कि विटामिन डी के सेवन से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है।
हालांकि, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि विटामिन डी की कमी हृदय रोग में योगदान देती है या सिर्फ़ खराब हृदय स्वास्थ्य के संकेतक के रूप में काम करती है।[8]
5. विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन ने पाया कि मानव शरीर में विटामिन डी की कमी ऑटोइम्यूनिटी (autoimmunity) के बढ़े हुए स्तरों से जुड़ी है।[9]
चूँकि प्रतिरक्षा प्रणाली शरीर को विदेशी जीवों से बचाती है, इसलिए इसे बढ़ावा देना महत्वपूर्ण है।
विटामिन डी रोगाणुरोधी (antimicrobial) प्रतिक्रिया को जन्म देता है और प्रतिरक्षा प्रणाली में कोशिकाओं को संश्लेषित करता है, जो इसके बढ़े हुए लाभों का सुझाव देता है।
इसने प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करने और संक्रमणों से बचाव में सहायता करने के लिए अपने लाभों को दिखाया है।[9]
6. विटामिन डी प्राकृतिक ऊर्जा भंडार हैं जो ऊर्जा को बनाए रखते हैं और मूड को बेहतर बनाते हैं
कई बार, हमने अपनी माताओं को हमें बाहर खेलने के लिए कहते हुए देखा है। क्या आपने कभी सोचा है कि ऐसा क्यों होता है?
महत्वपूर्ण शोध से पता चलता है कि Vitamin D मूड को नियंत्रित करने और अवसाद को दूर करने में भूमिका निभा सकता है।
विटामिन डी3 के कम स्तर से मस्तिष्क में सेरोटोनिन (serotonin) का स्तर प्रभावित हो सकता है, जो बदले में मूड को नियंत्रित करता है।[10]
यह उन लोगों के लिए एक किफ़ायती और सरल उपाय है जो अपने मूड को बेहतर बनाना चाहते हैं और पूरे दिन ऊर्जा बनाए रखना चाहते हैं।
7. संज्ञानात्मक कार्यों (Cognitive Functions) में सुधार कर सकता है
विटामिन डी का सेवन याददाश्त, मूड और एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
इस बात की संभावना है कि यह संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार करके मस्तिष्क के कोहरे को कम करने में मदद कर सकता है।
शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित करने के लिए एक अध्ययन किया कि क्या एक वर्ष तक विटामिन सप्लीमेंटेशन (supplementation) से बुजुर्गों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हो सकता है।
यह प्रभावी पाया गया है और शरीर में ऑक्सीडेटिव (oxidative) तनाव को कम करके संज्ञानात्मक कार्य (cognitive function) में सुधार करता है।[11]
हालांकि, शरीर को इसकी विषाक्तता से बचाने के लिए Vitamin D की कितनी मात्रा पर्याप्त है, यह जानने के लिए हमारे साथ बने रहें।
8. गर्भावस्था के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है
पर्याप्त विटामिन डी वाली गर्भवती महिलाओं को जटिलताओं के कम जोखिम की उम्मीद होती है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन बताता है कि यह शरीर में मातृ विटामिन डी की स्थिति में सुधार करता है और प्री-एक्लेमप्सिया और कम जन्म के वजन (pre-eclampsia and low birthweight) के जोखिम को भी कम कर सकता है।[12]
इसके अतिरिक्त, वर्तमान साक्ष्यों से पता चला है कि Vitamin D नैदानिक गर्भावस्था के परिणामों को लाभ पहुंचा सकता है क्योंकि यह भ्रूण और शिशु की कैल्शियम स्थिति में प्रभावी रूप से सुधार करता है [13]।
इसके अलावा, अपने पाचन स्वास्थ्य पर नज़र रखने के लिए आशीर्वाद द्वारा पाचन भागफल परीक्षण की जाँच करें। ( digestive quotient test)
आप एक साधारण परीक्षण करके अपने पाचन स्कोर का पता लगा सकते हैं और जान सकते हैं कि आपका पेट स्वस्थ (digestion) है या नहीं।
9. त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
शरीर के लिए स्वस्थ त्वचा बनाए रखने और एक्जिमा (eczema) जैसी स्थितियों को रोकने के लिए मध्यम धूप में रहना और पर्याप्त विटामिन डी का स्तर आवश्यक है।
D3 आपकी त्वचा को चमकदार बनाने और त्वचा कोशिका के टर्नओवर (skin cell turnover) को सामान्य करने में लाभकारी हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप झुर्रियाँ कम होती हैं।
इसके अतिरिक्त, यह त्वचा में एक एपिडर्मल अवरोध (epidermal barrier) और बालों के रोम बनाता है।[15]
त्वचा में इसकी कई भूमिकाएँ हैं, जिसमें भेदभाव के लिए आवश्यक जीन को प्रेरित करना और बालों के रोम चक्र को विनियमित करना शामिल है।
यह शरीर में त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कैल्शियम को अवशोषित करने और हड्डियों को मज़बूत (strong bones) बनाए रखने में मदद करता है[14]।
10. रक्तचाप को कम करने में मदद करता है
माना जाता है कि विटामिन डी ने विभिन्न मार्गों के माध्यम से रक्तचाप को प्रभावित किया है।
यह सिस्टम की अतिक्रिया (overaction) को दबाने और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है[16]।
विटामिन डी के स्रोत
अक्सर इसे सनशाइन (sunshine) विटामिन के रूप में जाना जाता है, इसे विभिन्न स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे।
| सूर्य प्रकाश में रहना | सूर्य का प्रकाश सबसे व्यापक और प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला स्रोत है। विटामिन डी तब बनता है जब त्वचा धूप के संपर्क में आती है। भौगोलिक स्थान, दिन का समय और त्वचा के प्रकार जैसे चरों को ध्यान में रखते हुए, सप्ताह में कुछ बार, औसतन 10 से 30 मिनट के लिए मध्यम धूप में रहने का लक्ष्य रखें। |
| खाद्य स्रोत | दूध, दही, पनीर, वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी और मशरूम जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत हैं। |
| अनुपूरकों (Supplements) | यह व्यापक रूप से उपलब्ध है और दैनिक आवश्यकताओं को सुनिश्चित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। |
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How to increase Vitamin D the Natural way
चयनित खाद्य पदार्थों में विटामिन डी की मात्रा[17]
| Food | Micrograms (mcg) per serving | International Units (IU) per serving |
| Egg, 1 large, scrambled | 1.1 | 44 |
| Cheese, cheddar, 1.5 ounces | 0.4 | 17 |
| Mushrooms, white, raw 1/2cup | 9.2 | 366 |
| Ready-to-eat cereal, 1 serving | 2.0 | 80 |
| Trout, farmed, cooked, 3 ounces | 16.2 | 645 |
| Milk, 2%milkfat, 1 cup | 2.9 | 120 |
| Chicken breast, roasted, 3 ounces | 0.1 | 4 |
| Soy, almond, or oat milk, 1 cup | 2.5-3.6 | 100-144 |
विटामिन डी की अनुशंसित खुराक
विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक खुराक[17] है–
| Age | Recommended daily intake for Men | Recommended Daily Intake for Women |
| Infants | 400 IU (10mcg) | 400 IU (10mcg) |
| Children | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) |
| Adults up to 70 years | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) |
| Adults over 70 years | 800 IU (20mcg) | 800 IU (20mcg) |
| Pregnant or lactating women | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) |
शरीर के लिए कितना विटामिन डी बहुत ज़्यादा है? क्या सूरज पर्याप्त है?
वयस्कों के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित विटामिन डी सेवन की अधिकतम सीमा 4,000 IU प्रति दिन है[18]।
तो, नहीं! केवल सूरज पर्याप्त नहीं है!
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, 10,000 IU से कम दैनिक खुराक पर विटामिन डी विषाक्तता असंभव है; हालाँकि, कम दैनिक सेवन से भी लंबे समय तक प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।
हाइपरकैल्सीमिया (Hypercalcemia), जिसके परिणामस्वरूप थकावट, कमजोरी, हड्डियों में तकलीफ और भूख की कमी हो सकती है, विटामिन डी की अधिकता के कारण हो सकता है। सबसे गंभीर लक्षणों में शामिल हैं[19]–
- उल्टी, मतली और निर्जलीकरण
- बहुत प्यास लगने वाला पेशाब
- किडनी की पथरी
- भ्रम / उदासीनता
पूरक खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) द्वारा दवाओं के समान सुरक्षा और शुद्धता निगरानी के समान स्तर के अधीन नहीं हैं।
इसलिए, जो लोग पूरक लेने पर विचार कर रहे हैं, उन्हें ब्रांड का चयन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।
नोट: सहायता और उचित खुराक के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से संपर्क करें
विटामिन डी की कमी के लक्षण
विटामिन डी की कमी से कई तरह के लक्षण हो सकते हैं, जिनकी तीव्रता मध्यम से लेकर गंभीर तक हो सकती है।
इसके अपर्याप्त स्तरों से जुड़े अक्सर संकेत और अभिव्यक्तियाँ निम्नलिखित हैं:
थकान और कमज़ोरी: विटामिन डी की कमी का संकेत उचित आराम के बाद भी अत्यधिक थकान या कमज़ोरी की भावना से हो सकता है[20]।
मांसपेशियों और हड्डियों के दर्द पर Vitamin D का महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है, जो उचित कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। कमी के परिणामस्वरूप मांसपेशियों और कंकाल में दर्द हो सकता है, जो अक्सर पीठ, कूल्हों और पैरों पर केंद्रित व्यापक असुविधा, पीड़ा या पीड़ा के रूप में प्रकट होता है[20]।
लंबे समय तक बीमारियाँ: विटामिन डी की अपर्याप्त मात्रा प्रतिरक्षा कार्य को प्रभावित कर सकती है, जिससे व्यक्ति इन्फ्लूएंजा, श्वसन पथ के संक्रमण और सामान्य सर्दी जैसी बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है[20]।
विटामिन डी घाव भरने की प्रक्रिया में शामिल है; इस प्रकार, कमी शरीर की ऊतकों की पर्याप्त मरम्मत करने की क्षमता में बाधा डाल सकती है। घाव भरने में देरी या सुस्ती संभावित रूप से Vitamin D की कमी का संकेत हो सकता है।
बालों का झड़ना: हालांकि बालों के झड़ने के कई संभावित कारण हैं, कुछ शोध अध्ययनों से अपर्याप्त Vitamin D और बालों के झड़ने के बीच संभावित संबंध का संकेत मिलता है, खासकर उन लोगों में जो एलोपेसिया एरीटा (alopecia areata) जैसे ऑटोइम्यून (autoimmune) विकारों से पीड़ित हैं।
लगातार और गंभीर विटामिन डी की कमी से हड्डियों की समस्याएँ हो सकती हैं। बच्चों में, ये बीमारियाँ रिकेट्स (rickets) के रूप में प्रकट हो सकती हैं, जो कंकाल संबंधी असामान्यताओं और विकास में रुकावट, ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) या ऑस्टियोमलेशिया (osteomalacia) हड्डी का नरम होना) से पहचानी जाती हैं[20]।
घर ले जाने का संदेश
संक्षेप में, विटामिन डी मानव स्वास्थ्य के एक मूलभूत घटक के रूप में कार्य करता है, जो कई तरह के लाभ प्रदान करता है जिसमें प्रतिरक्षा कार्य, मनोदशा प्रबंधन और हड्डियों का स्वास्थ्य आदि शामिल हैं।
विशेष रूप से आज के वातावरण में, जब घर के अंदर रहना और सीमित धूप में रहना अधिक प्रचलित हो रहा है, तो इसकी प्रासंगिकता (relevance) पर जोर नहीं दिया जा सकता है।
Vitamin D के महत्व, इसकी उत्पत्ति और अपर्याप्तता के संकेतों को जानने से लोग अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सक्षम होते हैं।
इष्टतम (judicious) धूप का उपयोग करके, विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करके, या जब आवश्यक हो तो विवेकपूर्ण तरीके से पूरक करके, इस आवश्यक घटक की पर्याप्त खपत की गारंटी देने के कई तरीके हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. किस भोजन में सबसे अधिक विटामिन डी होता है?
विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोत मशरूम, मछली, सार्डिन (sardines), दूध और अंडे हैं।
2. विटामिन डी लेने के क्या लाभ हैं?
a) Vitamin D दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है
b) Vitamin D मस्तिष्क के कार्यों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है
c) Vitamin D रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है
d) Vitamin D हृदय स्वास्थ्य को मजबूत कर सकता है
e) Vitamin D प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है
f) Vitamin D प्राकृतिक ऊर्जा भंडार हैं जो ऊर्जा को बनाए रखते हैं और मूड को बेहतर बनाते हैं
g) Vitamin D संज्ञानात्मक कार्यों (Cognitive Functions) में सुधार कर सकता है
h) Vitamin D गर्भावस्था के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है
i) Vitamin D त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
j) Vitamin D रक्तचाप को कम करने में मदद करता है
3. किस सूखे मेवे में विटामिन डी होता है?
बादाम, किशमिश, सूखे अंजीर और सूखे खुबानी सभी विटामिन डी के बेहतरीन स्रोत हैं।
4. विटामिन डी की कमी का पता कैसे लगाया जा सकता है?
रक्त में 25-हाइड्रोक्सीविटामिन डी की मात्रा (25-hydroxyvitamin D content) सबसे सटीक संकेतक है।
5. मैं अपने विटामिन डी के स्तर को तेज़ी से कैसे बढ़ा सकता हूँ?
विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने का कोई त्वरित तरीका नहीं है, हालांकि आप त्वचा के संपर्क में कुछ समय धूप में बिताकर स्तर बढ़ा सकते हैं, तथा अपने दैनिक संतुलित आहार में विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर भी ऐसा कर सकते हैं।
