अच्छी सेहत के लिए टॉप 10 बीन्स
हम बीन्स की बात कर रहे हैं, या जैसा कि आप उन्हें कह सकते हैं, लेग्यूम्स की। चाहे आप किडनी बीन्स की बात करें या छोले की, वैरायटी बहुत ज़्यादा है।
Table of Contents
किचन में मिलने वाली अलग-अलग चीज़ों में से एक कैटेगरी बहुत पौष्टिक और हेल्दी होती है।
इस कैटेगरी में आपको कई तरह की वैरायटी मिल सकती हैं, और हर वैरायटी हेल्थ के लिए फायदेमंद होती है।
हम बीन्स की बात कर रहे हैं, या जैसा कि आप उन्हें कह सकते हैं, लेग्यूम्स की। चाहे आप किडनी बीन्स की बात करें या छोले की, वैरायटी बहुत ज़्यादा है।
हममें से ज़्यादातर लोगों ने कई तरह की बीन्स खाई होंगी, और हो सकता है कि आप उनमें से कई के बारे में नहीं जानते हों।
यह आर्टिकल आपकी पूरी हेल्थ और तंदुरुस्ती के लिए टॉप 10 बेहतरीन बीन्स ढूंढने में आपकी मदद करेगा।
चाहे आप उन्हें करी के तौर पर पकाएं या सलाद में डालें, वे आपका दिल जीत लेंगे।
चलिए शुरू करते हैं।
बीन्स हेल्दी क्यों हैं और हमारे लिए अच्छे क्यों माने जाते हैं?
बीन्स या लेग्यूम्स फाइबर, ज़रूरी मिनरल्स और विटामिन्स, और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का एक बहुत अच्छा सोर्स हैं।
वे फैबेसी नाम के प्लांट फैमिली के बीज या प्रोडक्ट हैं।
वे वीगन लोगों के लिए एक शानदार प्रोटीन ऑप्शन हैं।
साथ ही, वे कई मेडिकल फायदे भी देते हैं, जैसे कोलेस्ट्रॉल कम करना, पेट के बैक्टीरिया बढ़ाना, और ग्लूकोज लेवल कम करना।[1]
आप इनसे बहुत कुछ बना सकते हैं, जैसे टैको, सूप, मिक्स्ड ग्रीन्स, वगैरह।
क्या आप जानते हैं कि आप आशीर्वाद आटा के My Meal Plan पर हर बीन्स में फाइबर की मात्रा देख सकते हैं?
यह फाइबर की मात्रा आपको कई तरह से मदद कर सकती है, जैसे पेट की सेहत का ध्यान रखकर।
आप अपने पेट की सेहत का पता लगाने के लिए आशीर्वाद का Digestive Quotient Test करवा सकते हैं।
अपनी डाइट में शामिल करने के लिए टॉप 10 बीन्स
आइए जानें कि कौन सी 10 मुख्य बीन्स आपकी सेहत पर असर डाल सकती हैं:
#1. दाल
ये सुपरफूड प्लांट-बेस्ड कंपाउंड – पॉलीफेनोल से भरे होते हैं।
पॉलीफेनोल (polyphenols) वाला खाना खाने से पाचन बेहतर करने और दिल की सेहत को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, ये प्रीबायोटिक्स (prebiotics) के भी अच्छे सोर्स हैं जो हेल्दी गट बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं, पेट की सेहत बनाए रखने में मदद करते हैं और इम्यूनिटी बनाने में मदद करते हैं।
दाल खाने में बहुत आसान और फ्लेक्सिबल होती हैं। आप अपनी पसंदीदा चीज़ों से सूप, चावल की रेसिपी और स्टू बना सकते हैं।[1]
#2. छोले बीन्स / बंगाल ग्राम साबुत
इन्हें गार्बानो बीन्स भी कहा जाता है और ये प्रोटीन और फाइबर का बहुत अच्छा सोर्स हैं।
एक कप छोले से आपको 269 कैलोरी, 14.5 ग्राम प्रोटीन, 4.25 ग्राम फैट, 45 ग्राम कार्ब्स और 12.5 ग्राम फाइबर मिल सकता है।[4]
ये सेहत के लिए भी कई फ़ायदे देते हैं, जैसे, खाने के बाद ग्लूकोज़ लेवल कम होना।
इसके अलावा, इस बीन से बना हम्मस भी वज़न घटाने के लिए एक बहुत अच्छा स्नैक माना जाता है क्योंकि यह भूख मिटाता है।
क्योंकि इनमें फ़ाइबर भरपूर होता है, इसलिए इन्हें खाने से कब्ज़ की दिक्कतों को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है।
यह कोलन में अच्छे माइक्रोब्स के विकास और अनसैचुरेटेड फ़ैट बनने में मदद कर सकता है।[5]
#3. ब्लैक बीन्स / फ़ील्ड बीन्स ब्लैक
ये फ़ाइबर से भरपूर और कैलोरी में कम होते हैं।
इनमें मज़बूत हड्डियों के लिए ज़रूरी मैग्नीशियम, कैल्शियम और फ़ॉस्फ़ोरस (magnesium, calcium, and phosphorus) होता है।
इनमें फ़ोलेट भी होता है, जो ब्लड प्रेशर की दिक्कतों को कम कर सकता है।
ब्लैक बीन्स कोलेस्ट्रॉल कम करने और पेट को हेल्दी रखने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
इनमें मौजूद स्टार्च पेट को हेल्दी रखता है और इम्यूनिटी बढ़ाता है।
आप इसे सलाद या करी के रूप में खा सकते हैं।[6]
#4. किडनी बीन्स
राजमा के बारे में आपको किसी इंट्रोडक्शन की ज़रूरत नहीं है।
यह किडनी जैसा दिखता है; इसलिए इसका नाम किडनी बीन्स पड़ा है।
इनमें फ़ाइबर, आयरन और मैग्नीशियम की मात्रा बहुत अच्छी होती है।
इन्हें अपने खाने में शामिल करने से ग्लोइंग और दमकती स्किन पाने में मदद मिल सकती है।
ये वज़न कम करने के लिए एक शानदार ऑप्शन हैं।
साथ ही, इन्हें सुपरफूड माना जाता है क्योंकि ये कोलेस्ट्रॉल लेवल कम करने में मदद करते हैं।[7]
#5. लीमा बीन्स
ये एक तरह की फलियां हैं जो अपने रिच टेक्सचर के लिए जानी जाती हैं।
इन्हें अक्सर दूसरे फूड प्रोडक्ट्स के साथ खाया जाता है ताकि पूरा प्रोटीन मिल सके।
ये फाइबर, मोलिब्डेनम, विटामिन B, फोलेट, कॉपर, मैंगनीज, आयरन, पोटैशियम और ट्रिप्टोफैन (fibre, molybdenum, vitamin B, folate, copper, manganese, iron, potassium, and tryptophan) का एक शानदार सोर्स हैं।
ट्रिप्टोफैन एक ज़रूरी अमीनो एसिड है जो दूसरे प्लांट-बेस्ड फूड सोर्स में आसानी से नहीं पाया जाता है।
इसके अलावा, कॉपर की मौजूदगी हमारे शरीर के इम्यूनोलॉजिकल (immunological) फंक्शन को बनाए रखने में मदद करती है।[8]
#6. नेवी बीन्स / फील्ड बीन्स व्हाइट
नेवी बीन्स, या व्हाइट बीन्स, जैसा कि भारत में जाना जाता है, का नाम US नेवी से लिया गया है और पुराने समय में इसे नाविकों का मुख्य खाना माना जाता था।
इन्हें बहुत पौष्टिक माना जाता है, और ये कई फायदे देते हैं।
बीन्स सबसे छोटे होते हैं और इनका स्वाद हल्का होता है जो कोलेस्ट्रॉल लेवल और ब्लड शुगर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
ये एनर्जी बढ़ाने और आयरन लेवल को फिर से भरने के लिए जाने जाते हैं, जो पीरियड्स के दौरान महिलाओं के लिए बहुत अच्छे होते हैं।[9]
#7. ब्लैक-आइड पीज़ / काऊ पीज़
ब्लैक-आइड पीज़ या लोबिया दूसरी पसंदीदा बीन्स हैं जिनके हेल्थ फ़ायदे हैं।
इनका स्वाद बहुत मिट्टी जैसा होता है और अक्सर बहुत से लोग इन्हें पसंद करते हैं।
ये फोलेट का एक बहुत अच्छा सोर्स हैं, जिसकी प्रेग्नेंसी के दौरान ज़रूरत होती है।
आप कई अलग-अलग रेसिपी बना सकते हैं, जैसे लोबिया मसाला और सलाद और उन्हें अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।[10]
#8. सोयाबीन
सोयाबीन एशिया में सबसे ज़्यादा पॉपुलर हैं; इन्हें कच्चा, पकाकर या टोफू के रूप में भी खाया जाता है।
इनमें भरपूर प्रोटीन होता है, और एक कप में 68 ग्राम प्रोटीन हो सकता है; इसलिए, ये शाकाहारियों के लिए एक बहुत अच्छा ऑप्शन हैं।[11]
आपको 17 ग्राम फाइबर भी मिल सकते हैं जो पेट को हेल्दी रखने में मदद करते हैं और उसे बनाए रखते हैं।
ये सोयाबीन आयरन, जिंक, पोटैशियम और मैग्नीशियम का भी अच्छा सोर्स हैं।[12]
मजबूत और घनी हड्डियों के लिए एक ज़रूरी चीज़ कैल्शियम है, जो सोयाबीन में पाया जाता है।
काफ़ी कैल्शियम लेने से हड्डियों की ग्रोथ और उन्हें बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
इनमें मैग्नीशियम भी होता है, जो हेल्दी हड्डियों के लिए एक ज़रूरी चीज़ है।
मैग्नीशियम, कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों को बनाने में मदद कर सकता है।[13]
#9. हरी मटर
हरे मटर या हरी मटर प्रोटीन का एक बहुत अच्छा सोर्स हैं और सिर्फ़ 100 ग्राम खाने की मात्रा में 17 ग्राम प्रोटीन देते हैं।
इनमें डाइटरी फाइबर और कैलोरी भी भरपूर होती हैं, जो आपकी पूरी हेल्थ के लिए अच्छे हैं।[14]
आजकल, इस बीन्स का इस्तेमाल करके मटर प्रोटीन पाउडर बनाया जाता है, जो बॉडीबिल्डिंग के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट ढूंढ रहे लोगों की मदद करता है।
इन मटर के साथ खाना बनाना बहुत सरल है. आप हलचल तलना, साइड डिश, सूप और पास्ता रेसिपी बना सकते हैं[15]
#10. मूंग दाल / साबुत हरा चना
यह भी भारतीय खाने में इस्तेमाल होने वाली एक बहुत ही आम तरह की दाल है और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का एक बहुत अच्छा सोर्स है।
इनका टेक्सचर स्टार्च जैसा होता है और इनका स्वाद हल्का होता है।
ये एंटीऑक्सीडेंट का एक रिच सोर्स हैं और अलग-अलग वैरायटी में मिलते हैं।
इन दालों को खाने से आप लंबे समय तक संतुष्ट रहेंगे, जिससे भूख कम लगेगी और वज़न कम होगा।[15]
साथ ही, मूंग दाल में एंटीऑक्सीडेंट ज़्यादा होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल लेवल को मैनेज करने में आपकी मदद करते हैं और आपको डायबिटीज़ जैसी पुरानी बीमारियों से बचा सकते हैं।
टेबल 1: टॉप टेन दालों की पोषणल वैल्यू (प्रति 100 ग्राम खाने लायक मात्रा)[13] [14] [15]
| Beans | Calories | Protein | Fibre | Fat | Carbohydrates | Magnesium | Calcium | Phosphorus | Iron |
| Lentils | 322 kcal | 24.35 g | 10.43 g | 0.75 g | 52.53 g | NA | 44.32 mg | NA | 7.06 mg |
| Chickpeas | 287 kcal | 18.77 g | 25.22 g | 5.11 g | 39.56 g | 160 mg | 150 mg | 267 mg | 6.78 mg |
| Black beans | 291 kcal | 21.97 g | 20.41 g | 1.58 g | 43.99 g | 190 mg | 86.18 mg | 345 mg | 5.97 mg |
| Kidney beans | 299 kcal | 19.91 g | 1.77 g | 16.57 g | 48.61 g | 173 mg | 126 mg | 409 mg | 6.13 mg |
| Lima beans | 482 kcal | 7.8 g | 7 g | 0.38 g | 20.9 g | 43 mg | 17 mg | 111 mg | 2.39 mg |
| Navy beans | 585 kcal | 8.23 g | 10.5 g | 0.62 g | 26 g | 53 mg | 69 mg | 144 mg | 2.36 mg |
| Black-eyed peas | 320 kcal | 21.25 g | 11.70 g | 1.14 g | 53.77 g | 213 mg | 84.10 mg | 378 mg | 5.04 mg |
| Soybeans | 377 kcal | 37.80 g | 22.63 g | 19.42 g | 10.16 g | 189 mg | 195 mg | 494 mg | 8.22 mg |
| Green peas | 303 kcal | 20.43 g | 17.01 g | 1.89 g | 48.93 g | 123 mg | 75.11 mg | 334 mg | 5.09 mg |
| Mung beans | 293 kcal | 22.53 g | 17.04 g | 1.14 g | 46.13 g | 198 mg |
आखिरी बातें
अलग-अलग तरह की बीन्स खाने से आपकी आम सेहत और सेहत में काफी सुधार हो सकता है।
टॉप 10 बीन्स आपके पोषण के लक्ष्यों को पूरा करने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका बताते हैं, चाहे आप फाइबर लेना बेहतर करना चाहते हों, प्रोटीन लेना बढ़ाना चाहते हों, या अपने खाने में ज़्यादा पोषक तत्व शामिल करना चाहते हों।
इनके कई हेल्थ फ़ायदे और खाना पकाने में आसानी की वजह से, ये आपके किचन का मेन हिस्सा बन जाएंगे और आने वाले कई सालों तक एक हेल्दी, बैलेंस्ड डाइट बनाए रखने में मदद करेंगे।
FAQs
1. टॉप पांच बीन्स कौन सी हैं?
टॉप पांच सबसे हेल्दी बीन्स हैं किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स, मटर, मसूर और गारबांज़ो बीन्स (छोले)।
ये खाने के बाद ब्लड शुगर बढ़ने को कम करने के लिए सबसे अच्छे होते हैं और इनमें सबसे ज़्यादा फाइबर, फोलेट और प्रोटीन लेवल होता है।
ये खाने के बाद ब्लड शुगर कम करने में मदद कर सकते हैं।
इनमें ठीक-ठाक मात्रा में फाइबर, फोलेट और प्रोटीन लेवल भी होता है, जो पूरी सेहत और इम्यून सिस्टम को सपोर्ट कर सकता है।
2. क्या आप रोज़ बीन्स खा सकते हैं?
हां, बीन्स प्रोटीन और दूसरे ज़रूरी पोषक तत्व का बहुत अच्छा सोर्स हैं।
फिर भी, अगर आपको किसी कंपाउंड से एलर्जी है या बीन्स खाने के बाद कोई दिक्कत होती है, तो आप डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह ले सकते हैं।
3. बीन्स खाने के हेल्थ फ़ायदे क्या हैं?
बीन्स दिल, मेटाबॉलिज्म और कोलन के लिए प्रोटेक्टिव होते हैं; ये हल्की सूजन और मोटापे को कम कर सकते हैं और इम्यून से जुड़ी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।
4. किस बीन्स में फाइबर ज़्यादा होता है?
सभी बीन्स में फाइबर ज़्यादा होता है। हालांकि, नेवी और व्हाइट बीन्स में फाइबर सबसे ज़्यादा होता है।
कृपया टेबल 1 में उनके फाइबर कंटेंट को देखें।
5. बीन्स खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?
अगर आपको हर दिन रात के खाने से कुछ घंटे पहले स्नैक खाने का मन करता है, तो अपने लंच या ब्रेकफास्ट में बीन्स शामिल करने के बारे में सोचें क्योंकि फाइबर आपको ज़्यादा देर तक भरा हुआ महसूस कराता है।
