आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए शीर्ष 14 विटामिन के युक्त खाद्य पदार्थ
इस ब्लॉग पोस्ट में, हम विटामिन के के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों पर चर्चा करेंगे जिन्हें पूरे दिन आपके भोजन में जोड़ा जा सकता है।
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हालाँकि अक्सर अनदेखा किया जाता है, विटामिन के एक आवश्यक पोषक तत्व है जो रोजमर्रा की वस्तुओं की एक विस्तृत श्रृंखला में आसानी से उपलब्ध है।
कई स्वादिष्ट विकल्प जो आपके आहार में आसानी से फिट हो सकते हैं, उनमें यह विटामिन प्राकृतिक रूप से होता है।
विटामिन के से भरपूर खाद्य पदार्थ न केवल पौष्टिक होते हैं बल्कि स्वादिष्ट भी होते हैं।
इनमें काले और पालक जैसी गहरे हरे रंग की सब्जियों से लेकर ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी रंगीन सब्जियां शामिल हैं।
इन खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करना आपके आहार में विविधता लाने का एक मजेदार और सहज तरीका हो सकता है।
ये विटामिन के से भरपूर खाद्य पदार्थ विविधता जोड़ते हैं और स्वाद प्रदान करते हैं, चाहे वह रंगीन सलाद बनाना हो, साग को भाप में डालना हो, या एवोकैडो के साथ अपने भोजन में शीर्ष पर रखना हो।
इसके अलावा, कुछ तेल, जैसे कि जैतून का तेल, और कुछ फल, जैसे कि कीवी, भी इस विटामिन को प्रदान करते हैं।
इस ब्लॉग पोस्ट में, हम विटामिन के के कुछ सर्वश्रेष्ठ स्रोतों आइए इन स्वादिष्ट विकल्पों को देखें और जानें कि अपने आहार में विटामिन के को शामिल करना कितना आसान है!
विटामिन के का पोषण मूल्य
आइए सभी खाद्य पदार्थों के विटामिन के के स्तर को देखें।
| Food Item | Vitamin K Content (µg/100g) |
| Kale | 390[26] |
| Green Leafy Vegetables (Amarnath, spined) | 443[27] |
| Broccoli | 102[28] |
| Brussels Sprouts | 204[29] |
| Iceberg Lettuce | 91.06[30] |
| Walnuts | 84.92[31] |
| Cheese | 6.3[32] |
| Eggs(raw) | 14.61[33] |
| Chicken breast | 10.78[33] |
| Edamame | 30[34] |
| Lotus Root | 44.45[35] |
| Blueberries | 19.3[36] |
| Okra | 21.52[37] |
| Drumstick | 358[38] |
विटामिन के से भरपूर खाद्य पदार्थ और उनके लाभ
विटामिन के एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो शरीर की भलाई के लिए आवश्यक है।
यह उचित रक्त के थक्के में योगदान देता है, जो उपचार प्रक्रिया के दौरान महत्वपूर्ण है, और अतिरिक्त रक्तस्राव को रोकने में मदद करता है।
विटामिन के कैल्शियम के प्रभावी उपयोग की सुविधा प्रदान करके हड्डी के स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (आई. सी. एम. आर.) और राष्ट्रीय पोषण संस्थान (एन. आई. एन.) के 2020 के दिशानिर्देशों के अनुसार, वयस्कों के लिए विटामिन के के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आर. डी. ए.) 55 माइक्रोग्राम है।[1]
पहला रूप हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन के1 है, और दूसरा पशु उत्पादों और किण्वित खाद्य पदार्थों में विटामिन के2 है।
इन खाद्य पदार्थों से युक्त एक संतुलित आहार पर्याप्त विटामिन के प्राप्त करने को सहज बनाता है।
विटामिन के से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ इस विटामिन को आपके दैनिक में शामिल करते हैं।
यह भी आसान है।
1. केल
मल त्याग की आवृत्ति बढ़ाने से कब्ज को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
फाइबर की अनुशंसित दैनिक खुराक खाने से प्रतिरक्षा बढ़ती है और खनिज अवशोषण में सुधार होता है।
केल में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो आंत में मौजूद सूक्ष्म जीवों के लिए उपयुक्त हो सकता है।
लेकिन यह कितनी आसानी से टूटता है, यह भी स्वास्थ्य का एक कारक है।[2]
केल के लाभों को समझना, जिसमें इसकी उच्च सूक्ष्म पोषक तत्व सामग्री भी शामिल है, व्यक्तियों को अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने आहार के बारे में सूचित विकल्प बनाने में मदद कर सकता है।
यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (USDA) (States Department of Agriculture (USDA)) का कहना है कि विटामिन K, C, A, E, B6, फोलेट और राइबोफ्लेविन (riboflavin) की उच्च सामग्री के कारण केल सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है।
एक कप कच्चे केल से आपको दैनिक सभी विटामिन और खनिज मिल सकते हैं।
केल कई तरह से फायदेमंद हो सकता है, लेकिन इसमें विटामिन K भी होता है।
जो रक्त को पतला करने वाली दवाओं के साथ नकारात्मक रूप से प्रतिक्रिया कर सकता है।
यदि आप इनमें से कोई भी दवा लेते हैं, तो अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से सलाह लें।
2. हरी पत्तेदार सब्जियाँ
हरी पत्तेदार सब्जियाँ खनिजों और विटामिनों से भरपूर होती हैं जो हमारे स्वास्थ्य, सुंदरता और समग्र कल्याण को लाभान्वित करती हैं।
हमारे माता-पिता हमें यह बात तब से बता रहे हैं जब हम छोटे थे।
विटामिन के इन अद्भुत हरी पत्तियों में पाया जाता है और स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।[5].
इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने साग-सब्जी खाएँ। ये हरी पत्तियां संक्रमण से लड़ सकती हैं, इसलिए वे उन चीजों की सूची में हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाती हैं।
इसमें शक्तिशाली खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपके शरीर से हानिकारक कीटाणुओं को बाहर रखने में मदद कर सकते हैं।[3]
हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, शेपू, मेथी के पत्ते, सरसों के साग, वसंत प्याज और सलगम के साग में महत्वपूर्ण पोषक तत्व विटामिन के की उच्च मात्रा होती है।
आप अपनी सब्जियों को सलाद, सूप और स्मूदी के माध्यम से अपने आहार में शामिल करके कई रूपों में उनका आनंद ले सकते हैं, साथ ही उन्हें पका भी सकते हैं।
अपने स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त विटामिन के लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इन विभिन्न प्रकार के पत्तेदार सागों का आनंद लेना चाहिए।
ये सब्जियाँ आपके व्यंजन में स्वाद और पोषण लाती हैं, चाहे वह कच्ची हो या पकाई हुई।
3. ब्रोकली
आप ब्रोकली खाते हैं, लेकिन मुझे लगता है कि यह ज्यादातर इसलिए है क्योंकि आपने इसे एक वीडियो में देखा है, इसलिए नहीं कि आप जानते हैं कि यह कितना स्वस्थ है।
हाँ?
तथ्य- डंठल, पत्ते और फूल सभी पौधे के खाद्य भाग हैं। कई कारणों से, स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए ब्रोकली आवश्यक है।
इसमें कैलोरी आश्चर्यजनक रूप से कम होती है, इसलिए आप बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त किए बिना बहुत कुछ खा सकते हैं।
इसमें फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जिसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर शामिल हैं।
ये रेशे आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराते हैं, जिससे आपके अधिक खाने या उच्च कैलोरी वाले नाश्ते तक पहुंचने की संभावना कम हो जाती है।[4]
क्योंकि इसमें विटामिन ए, विटामिन के और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा होती है, ब्रोकोली आपकी आंखों को लाभ पहुंचाती है।
यह आपको मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित रेटिना डिजनरेशन से बचाने में मदद कर सकता है।
यह बीटा-कैरोटीन भी प्रदान करता है, जो अच्छी दृष्टि और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक है।[5]
आशीर्वाद आटा एक और खाद्य विकल्प है जो आपको अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
आशीर्वाद चीनी रिलीज नियंत्रण आटा एक प्रकार का “विशेष अनाज मिश्रण” है जो पूरे गेहूं के आटे, दाल के आटे और सेम के आटे से बनाया जाता है।
इसमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसका ग्लाइसेमिक सूचकांक कम होता है।
यह धीरे-धीरे शरीर में चीनी छोड़कर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
4. ब्रसेल्स
स्प्राउट्स ब्रसेल्स स्प्राउट्स शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हरी सब्जी का एक उदाहरण है।
आशीर्वाद ‘मेरा भोजन योजना’ परीक्षण लेने से यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि क्या आपको अनुशंसित दैनिक मात्रा में फाइबर मिल रहा है।
यह उपकरण आपको दिखाता है कि आप कितना फाइबर खा रहे हैं और सभी आवश्यक पोषक तत्वों और पर्याप्त फाइबर के साथ एक स्वस्थ आहार योजना प्रदान करता है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स आपके दिल के लिए एक से अधिक तरीकों से अच्छे हो सकते हैं।
उनके उच्च फाइबर सामग्री के कारण, वे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने में फायदेमंद हो सकते हैं।[6]
उनमें अच्छी मात्रा में पोटेशियम होता है, जो सोडियम के प्रभावों का मुकाबला करके स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने में मदद कर सकता है।
उनके उच्च विटामिन सी और के सामग्री के कारण, ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सेवन एक और लाभ प्रदान करता हैः स्वस्थ त्वचा का समर्थन करना।
जब शरीर की व्यापक पोषक तत्वों और सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा किया जाता है, तो त्वचा केवल स्वस्थ हो सकती है और सही बनावट रख सकती है।
विटामिन की कमी से त्वचा की कई समस्याएं हो सकती हैं।
उदाहरण के लिए, विटामिन सी की कमी के कारण होने वाला स्कर्वी, मसूड़ों से रक्तस्राव, खराब घाव भरने और संवेदनशील त्वचा का कारण बन सकता है।[7]
5. आइसबर्ग सलाद
नाइट्रेट से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे पालक, चुकंदर और सलाद के साथ एक सलाद आपकी मांसपेशियों को बहुत लाभ पहुंचा सकता है।
नाइट्रेट्स और विटामिन के द्वारा सुगम मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन के स्तर में वृद्धि, प्रदर्शन में वृद्धि और पुनर्प्राप्ति में सुधार करती है।[8]
यदि आप अपने आहार में विविधता और पोषक तत्व जोड़ना चाहते हैं, तो इन घटकों के साथ सलाद बनाने का प्रयास करें।
6. अखरोट
अखरोट एक पौष्टिक मेवा है जो अपेक्षाकृत कम मात्रा में विटामिन के प्रदान करता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
भारतीय खाद्य संरचना तालिका (आई. एफ. सी. टी.) के अनुसार, अखरोट में प्रति 100 ग्राम लगभग <आई. डी. 1> विटामिन के होता है।[9]
फिर भी, कैलोरी कम होती है, और आपके आहार में अखरोट को शामिल करना अभी भी अच्छा है क्योंकि उनमें अन्य पोषक तत्व होते हैं।
अखरोट में अन्य पोषक तत्वों में विटामिन के, ओमेगा-3 फैटी एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (alpha-linolenic acid) शामिल हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक हैं।
इनमें एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्व, आहार फाइबर और मैग्नीशियम और फॉस्फोरस जैसे ट्रेस तत्व भी होते हैं, जिनके बारे में माना जाता है कि उनके सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ हैं।[10]
अखरोट को आहार में शामिल किया जा सकता है क्योंकि वे पोषक तत्वों के उच्च सेवन में योगदान करते हैं और बहुत स्वादिष्ट होते हैं।
इन्हें स्वतंत्र रूप से खाया जा सकता है, सलाद में शामिल किया जा सकता है, या बेक्ड वस्तुओं में उपयोग किया जा सकता है।
चूंकि वे विटामिन के से भरपूर नहीं हैं, इसलिए उन्हें विटामिन का प्राथमिक स्रोत नहीं होना चाहिए, लेकिन वे अभी भी अन्य तरीकों से स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।
7. पनीर
विशेष रूप से, किण्वित पनीर विटामिन के, विशेष रूप से विटामिन के2 (मेनाक्विनोने-menaquinone) से भरपूर होता है।
विटामिन के2 से भरपूर कुछ चीजों में नीला पनीर, ब्री और गौड़ा शामिल हैं, क्योंकि किण्वन (fermentation) उनके विटामिन की सांद्रता को बढ़ाता है।
यह विटामिन उन प्रोटीन को सक्रिय करने में सहायता करता है जो कैल्शियम के प्रबंधन में उपयोगी हैं।
इसे धमनियों में जमा होने से रोकते हैं और इसे हड्डियों तक निर्देशित करते हैं जहां इसकी आवश्यकता होती है।
एक स्वास्थ्य लाभ पनीर में विटामिन के 2 से भी जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए।
इस प्रकार, किण्वित पनीर का सेवन करते समय, आप विटामिन के 2 का सेवन बढ़ा सकते हैं, जो हड्डी और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।[11]
कुछ कारक जो प्रसंस्कृत पनीर को उसके प्राकृतिक समकक्ष से अलग करते हैं।
उनमें अनुकरण लवण, दूध के ठोस पदार्थ, प्राकृतिक पनीर, मक्खन का तेल, अतिरिक्त डेयरी उत्पाद और वनस्पति तेल शामिल हैं।
एक अच्छी तरह से गोल आहार के हिस्से के रूप में इसका संयम में आनंद लें, भले ही यह आपके खाने की आदतों में एक बड़ा जोड़ हो।
स्वाद, रंग और बनावट बढ़ाने के साथ-साथ नमी के स्तर को नियंत्रित करने और रोगाणुओं और एसिड के विकास को रोकने के लिए नमक भी मिलाया जाता है।[12]
8. अंडे
जब उन खाद्य पदार्थों की बात आती है जो आपकी भूख को रोक सकते हैं और आपको पेट भरा हुआ महसूस करा सकते हैं, तो अंडे सूची में सबसे ऊपर होते हैं।
नतीजतन, आपके लिए अस्वास्थ्यकर नाश्ते (unhealthy snacks) खाने का विरोध करना आसान हो जाएगा।
अंत में, नाश्ते में अंडे खाना किसी के लिए भी आवश्यक है जो वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहा है[13]
अंडे में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) और विटामिन के, विशेष रूप से ल्यूटिन (lutein) और ज़ेक्सैंथिन (zeaxanthin), आपकी आंखों को लाभ पहुंचाते हैं।
रेटिना इन शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) के भंडार हैं।
इसके अलावा, शरीर में इन एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) का होना आंखों की समस्याओं के खतरे को कम करता है।
लेकिन क्या इन दोनों को जर्दी खानी चाहिए? जर्दी में एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) की मात्रा सबसे अधिक होती है।
याद रखें कि नाश्ते में आमलेट बनाते समय आपको अंडे की जर्दी को नहीं फेंकना चाहिए।
इसके अलावा, अंडे में विटामिन ए और विटामिन के प्रचुर मात्रा में पाए जा सकते हैं।
आपकी आँखों को इस पदार्थ की आवश्यकता होती है ताकि वे अनिश्चित काल के लिए स्वस्थ और युवा रह सकें।[14]
9. चिकन
हालाँकि मांस की सूक्ष्म पोषक तत्व प्रोफ़ाइल प्रोटीन और एमिनो एसिड की तुलना में कम प्रसिद्ध है।
यकृत जैसे अंग मांस निकोटिनिक एसिड, जस्ता, विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन बी 1 और विटामिन बी 12 से भरपूर होते हैं।
चिकन लिवर में आयरन और विटामिन प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।
यकृत में आयरन की मात्रा मांसपेशियों के मांस से दोगुनी होती है।
चिकन लिवर का सेवन यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है कि आपको अपने आहार में पर्याप्त आयरन मिले और आयरन की कमी से संबंधित समस्याओं, जैसे एनीमिया और थकान से बचें।
लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए आयरन महत्वपूर्ण है।
फोलेट चिकन लिवर में भी पाया जा सकता है। फोलेट की कमी वाला आहार हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है।[15] [
अन्य प्रकार के मांस की तुलना में, चिकन में विटामिन के की मात्रा थोड़ी अधिक होती है।[16]
चिकन लिवर के टुकड़ों को अच्छी तरह से धोने और पकाने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि अंडरकुकिंग से मांस की सतह पर हानिकारक रोगजनकों का सेवन हो सकता है।
10. एडामेम
यह युवा सोयाबीन के लिए एक जापानी शब्द है, जो प्रोटीन, फाइबर और आइसोफ्लेवोन से भरपूर एक लोकप्रिय पौधा-आधारित भोजन है।
भारत में एडामेम को “सोया की फाली” कहा जाता है।
यह विटामिन के1, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है, जो मांसपेशियों के विकास, पाचन और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
हालाँकि यह एक संतुलित आहार में एक उत्कृष्ट जोड़ है, लेकिन इसे संयम में लेना सबसे अच्छा है।[17] [18]
एडामेम का सेवन करने के सबसे अच्छे तरीके इसे उबालना, सलाद, पास्ता या टोस्ट में जोड़ना या नाश्ते के रूप में इसका आनंद लेना है।
11. कमल की जड़
कमल की जड़, एशियाई देशों में एक आम जड़ वाली सब्जी, न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि पौष्टिक भी है, जिसमें विटामिन, विशेष रूप से विटामिन के होता है।
भारतीय खाद्य संरचना तालिका (आई. एफ. सी. टी.) के अनुसार, कमल की जड़ के पोषण संरचना में प्रति 100 ग्राम विटामिन के का <आई. डी. 1> माइक्रोग्राम शामिल है।[19]
शरीर को रक्त को जमाने में मदद करने और मजबूत हड्डियों के विकास में मदद करने के लिए विटामिन के आवश्यक है।
यह प्रोटीन को जुटा सकता है जो कैल्शियम को हड्डियों तक पहुंचने में सक्षम बनाता है।
जिससे धमनी की दीवारों में कैल्शियम भंडार के गठन का प्रबंधन होता है, जो हृदय के लिए अस्वस्थ होते हैं।
विटामिन के के अलावा, कमल की जड़ में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए इसे आहार में शामिल करना फायदेमंद होगा।
उच्च फाइबर का सेवन पाचन में सहायता कर सकता है और आंतों के अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, जबकि एंटीऑक्सीडेंट सूजन से लड़ने और मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं।
इसे कच्चा या पकाया जा सकता है और आमतौर पर सूप, स्टिर-फ्राइज, सलाद और अन्य व्यंजनों में उपयोग किया जाता है।
यह पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है।
12. ब्लूबेरी
वैक्सीनियम परिवार के पौधे छोटे, गोलाकार और कभी-कभी नीले-बैंगनी जामुन पैदा करते हैं जिन्हें ब्लूबेरी के रूप में जाना जाता है।
ये जामुन नाश्ते, बेकिंग और विभिन्न भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए लोकप्रिय हैं।
वे अपने मीठे और थोड़े खट्टे स्वाद के लिए जाने जाते हैं।
हर कोई स्वाद या पतलापन का त्याग किए बिना अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना चाहता है।
अच्छी खबर यह है कि ब्लूबेरी एक स्वादिष्ट विकल्प है।[20]
उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण, कैलोरी कम करने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति को अन्य स्नैक्स और डेसर्ट की तुलना में इन जामुनों को चुनना चाहिए।
उनमें आहार फाइबर भी होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, इसलिए आप उन्हें कम खा सकते हैं।
इसके अलावा, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि ये, मीठे और कैलोरी-भारी स्नैक्स की लालसा को कम करने और भूख को दूर रखने में मदद कर सकते हैं।
एक सौ ग्राम ब्लूबेरी में 19.3 µg विटामिन K होता है।[21]
इसलिए, अगर आप स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता खोज रहे हैं तो ब्लूबेरी एक बेहतरीन विकल्प है।
आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करके और इन बेरीज़ के बजाय कम कैलोरी वाले स्नैक्स खाकर अपना वज़न नियंत्रित कर सकते हैं।
13. भिंडी
इथियोपिया का एक फूलदार पौधा, भिंडी को कभी-कभी भिंडी या भिंडी भी कहा जाता है और दुनिया भर के उष्णकटिबंधीय (tropical) और उपोष्णकटिबंधीय (subtropical) क्षेत्रों में बड़े पैमाने पर उगाया जाता है।
कैल्शियम, मजबूत हड्डियों के लिए एक आवश्यक खनिज, भिंडी में उचित रूप से मौजूद है।[22]
मजबूत हड्डियों और दांतों को विकसित करने और बनाए रखने के लिए कैल्शियम युक्त आहार आवश्यक है।
विटामिन K, विशेष रूप से विटामिन K1 (फाइलोक्विनोन-phylloquinone), भी प्रचुर मात्रा में होता है।
विटामिन K हड्डियों के खनिजीकरण (mineralisation) और कैल्शियम चयापचय को नियंत्रित करता है, जिससे हड्डियों को आवश्यक कैल्शियम प्राप्त करने में मदद मिलती है।
कुछ व्यक्तियों को विशिष्ट प्रोटीन या भिंडी से गंभीर प्रतिक्रिया हो सकती है।
एलर्जी की प्रतिक्रिया के लक्षणों में दाने, सूजन, खुजली या सांस लेने में परेशानी शामिल हो सकती है।
अगर भिंडी खाने से आपको कोई एलर्जी होती है, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।
14. ड्रमस्टिक
ड्रमस्टिक, या मोरिंगा, एक खाद्य सब्जी है जिसके व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए कई पोषण संबंधी लाभ हैं।
आई. एफ. सी. टी. के अनुसार, ड्रमस्टिक में विटामिन के की मात्रा 358 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम है, जो इसे इस विटामिन से समृद्ध बनाता है।[23]
विटामिन के रक्त के थक्के और हड्डी के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन के के अलावा, अन्य आवश्यक पोषक तत्व, जैसे विटामिन सी, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट, प्रतिरक्षा बढ़ाने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और त्वचा स्वास्थ्य में सहायता करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
यह फाइबर का भी एक समृद्ध स्रोत है, जो इसे एक ऐसा उत्पाद बनाता है जो पाचन में सहायता कर सकता है और स्वस्थ शरीर के वजन का समर्थन कर सकता है।
आप करी, सूप या स्टयू में जोड़ने के लिए ड्रमस्टिक तैयार कर सकते हैं, या उन्हें सब्जी के रूप में भी खा सकते हैं।
एक स्वादिष्ट सब्जी, ड्रमस्टिक का उपयोग करके, आप पौष्टिक व्यंजन बना सकते हैं जो हैं आपके दिल और हड्डियों के लिए अच्छा है।
विटामिन के के स्वास्थ्य लाभ
आइए हम आपको स्वास्थ्य के लिए विटामिन के के कुछ सबसे प्रासंगिक लाभों के बारे में बताते हैंः[24] [25]
- हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता हैः आवश्यक प्रोटीन को सक्रिय करके, विटामिन के स्वस्थ हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करता है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है, विशेष रूप से बुजुर्गों में।
- स्वस्थ रक्त के थक्के बनने को बढ़ावा देता हैः विटामिन के रक्त के थक्के बनने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो चोट के बाद अत्यधिक रक्तस्राव को रोकने में मदद करता है। यदि संबोधित नहीं किया जाता है, तो रक्त की हानि मृत्यु का कारण बन सकती है।
- धमनी कैल्सीफिकेशन का प्रबंधन करता (Manages Arterial Calcification) हैः विटामिन के धमनियों में कैल्शियम के भंडारण को रोकने में मदद करता है, संभवतः हृदय रोग में योगदान देता है।
- इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाता हैः कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि विटामिन के इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। इस क्षमता के साथ रक्त शर्करा के स्तर का रक्त वाहिकाओं और धमनियों के बिगड़ने को रोकता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य संरक्षित होता है।
- हृदय क्रिया को बढ़ावा देता हैः विटामिन के रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने और धमनियों के बिगड़ने को रोकने में मदद करता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य बनाए रहता है।
विटामिन के से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना तालिका
| भोजन | पोषक तत्व | स्वास्थ्य लाभ | साइड इफेक्ट | सेवन करने के सर्वोत्तम तरीके |
| केल | कैल्शियम, विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर | हड्डियों और दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है | सूजन का कारण बन सकता है | सलाद, स्मूदी और सॉते की हुई सब्जियों में इसका सेवन किया जा सकता है |
| हरा पत्तेदार | आयरन, फोलेट, विटामिन के और विटामिन सी से भरपूर | रक्त परिसंचरण और आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है | यह गुर्दे की पथरी का कारण बन सकता है | सलाद, जूस और सॉते की हुई सब्जियों में इसका सेवन किया जा सकता है |
| ब्रोकली | फाइबर, विटामिन के और विटामिन सी से भरपूर है | यह प्रतिरक्षा प्रणाली और पाचन का समर्थन कर सकता है | गैस और सूजन का कारण बन सकता है | इसे तली हुई सब्जी या पुलाव के रूप में खाया जा सकता है |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स | फाइबर, विटामिन के और विटामिन ए से भरपूर | यह सूजन को कम कर सकता है और पाचन को बढ़ावा दे सकता है | यह सूजन का कारण बन सकता है | इसे भूनकर या सलाद और सॉते की हुई सब्जियों में इस्तेमाल किया जा सकता है |
| अखरोट | ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन के, एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर, मैग्नीशियम और फास्फोरस से भरपूर है | हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है | पाचन संबंधी परेशानी का कारण बन सकता है या कुछ लोगों में एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है | कच्चा खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है, बेक्ड माल में मिलाया जा सकता है, या स्मूदी में शामिल किया जा सकता है |
| Cheese (पनीर) | कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन के से भरपूर | हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार करता है | इसमें संतृप्त वसा अधिक होती है | सैंडविच और स्नैक्स में इस्तेमाल किया जा सकता है |
| अंडे | स्वस्थ वसा, प्रोटीन और विटामिन के से भरपूर | आंखों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों की मरम्मत में सुधार करता है | कोलेस्ट्रॉल की समस्या वाले लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकता है | इसे उबालकर, तले हुए, ऑमलेट आदि में खाया जा सकता है |
| चिकन | अमीनो एसिड, प्रोटीन और विटामिन के से भरपूर | मांसपेशियों के स्वास्थ्य और चयापचय में सुधार करता है | उच्च कोलेस्ट्रॉल | ग्रिल्ड, बेक्ड, स्टू आदि में खाया जा सकता है |
| एडामे | प्रोटीन, फाइबर और विटामिन के से भरपूर | यह मांसपेशियों की वृद्धि और पाचन में सहायता करता है | सूजन पैदा कर सकता है | उबालकर, सलाद में डालकर या नाश्ते के रूप में खाने से पेट फूल सकता है |
| Lettuce (सलाद) | विटामिन के, फाइबर, फोलेट और विटामिन ए से भरपूर | हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, पाचन में सहायता करता है और आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है | हल्के पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है | सलाद, सैंडविच या रैप में ताजा या विभिन्न व्यंजनों के लिए गार्निश के रूप में इस्तेमाल किया जाता है |
| कमल की जड़ें | विटामिन के, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी और पोटैशियम | हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, पाचन में सहायता करता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और त्वचा के स्वास्थ्य में मदद करता है | संवेदनशील व्यक्तियों में पाचन संबंधी हल्की परेशानी पैदा कर सकता है | कच्चा खाया जा सकता है, सूप में पकाया जा सकता है, फ्राई किया जा सकता है या सलाद में मिलाया जा सकता है |
| ब्लूबेरी | एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन के से भरपूर | मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है | बड़ी मात्रा में लेने पर यह पेट की समस्याएं पैदा कर सकता है | ताजा और स्मूदी |
| भिंडी | फाइबर, फोलेट और विटामिन के से भरपूर | पाचन और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है | यह गैस का कारण बन सकता है | स्टू और फ्राइड |
| ड्रमस्टिक | विटामिन के, विटामिन सी, कैल्शियम, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर | हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है और पाचन में सहायता करता है | सूजन का कारण बन सकता है | करी, सूप, स्टू में जोड़ा जा सकता है या विभिन्न व्यंजनों में सब्जी के रूप में खाया जा सकता है |
विटामिन के की कमी के संकेत
विटामिन के की कमी विटामिन के से भरपूर खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन के कारण हो सकती है।
हालाँकि, अन्य कारणों में एंटीबायोटिक दवाओं का लंबे समय तक उपयोग शामिल हो सकता है, जो आंतों के बैक्टीरिया को बाधित कर सकते हैं।[39]
यहाँ मानव शरीर में विटामिन के की कमी के कुछ संकेत दिए गए हैंः[40]
- महत्वपूर्ण रक्तस्राव
- हड्डी का खराब विकास
- ऑस्टियोपोरोसिस
- हृदय रोग में वृद्धि
- आसान चोट
- भारी मासिक धर्म
- रक्तस्राव थकान
- पीली त्वचा
- उल्टी
शरीर में विटामिन के की क्या भूमिका है?
विटामिन के प्रभावी रक्त के जमने को सुनिश्चित करता है, हड्डी के चयापचय को बढ़ावा देता है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
यह प्रोटीन को सक्रिय करने में मदद करता है जो कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे शरीर में अत्यधिक संचय को रोका जा सकता है।
यह मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देता है और धमनियों में कैल्शियम जमा होने के जोखिम को कम करता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग की संभावना कम हो जाती है।
निचली रेखा
विटामिन के से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना किसी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बुनियादी है।
हरी पत्तेदार सब्जियों, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, काले, ड्रमस्टिक और अखरोट में आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त होते हैं।
विटामिन के के स्वास्थ्य कार्यों में रक्त का थक्का बनना, हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखना और समर्थन करना और हृदय प्रणाली का संचालन करना शामिल है।
विटामिन के की कमी से खराब रक्त का थक्का बनना, कमजोर हड्डियां और हृदय संबंधी जोखिम बढ़ना सहित महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
इसे भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन करने से यह सुनिश्चित करके पोषण संबंधी कमियों को रोकने में मदद मिलती है कि आपके शरीर को पोषक तत्व मिलें।
संतुलित पोषण के लिए आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए स्वस्थ फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज खाने की आवश्यकता होती है।
जब भी आपको अपनी विटामिन के की स्थिति या आहार के बारे में चिंता होती है तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पेशेवर सलाह लेना आवश्यक है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
विटामिन के प्रतिबंधित आहार क्या है?
रक्त को पतला करने वाले प्रभावों को प्राप्त करने के लिए, हाइपरकोएगुलेशन वाले रोगियों को एंटीकोएगुलेशन दवाएं प्राप्त होती हैं, जैसे कि एसिट्रोम या वारफेरिन।
स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर उपचार योजना के हिस्से के रूप में विटामिन के-प्रतिबंधित आहार का पालन करने की सलाह देते हैं।
विटामिन के-प्रतिबंधित आहार के उद्देश्य में विटामिन के से भरपूर खाद्य स्रोतों से बचना शामिल है।
क्योंकि ये घटक थक्के के गुणों को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे दवाओं की प्रभावशीलता को बनाए रखते हुए दवा की बातचीत को रोका जा सकता है।
विटामिन के-प्रतिबंधित आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों को चिकित्सा सलाह के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर और आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।
कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन के से भरपूर होते हैं?
विटामिन के की अच्छी मात्रा वाले खाद्य पदार्थों में पत्तेदार सब्जियां जैसे काले, अमरंथ, पालक और ब्रोकोली, किण्वित डेयरी उत्पाद जैसे पनीर और नट्टो, और अखरोट, ड्रमस्टिक, अंडे और कमल की जड़ शामिल हैं।
इन खाद्य पदार्थों का संयोजन लेने से व्यक्ति की दैनिक विटामिन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलती है।
अगर मुझे पर्याप्त विटामिन के नहीं मिलता है तो क्या होगा?
अपर्याप्त विटामिन के का सेवन रक्त के थक्के को खराब कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप संभावित रूप से मामूली चोटों से अत्यधिक रक्तस्राव हो सकता है।
यह कमी हड्डियों को भी कमजोर करती है, जिससे फ्रैक्चर होने की संभावना अधिक होती है और हृदय की समस्याएं हो सकती हैं।
पर्याप्त मात्रा में विटामिन के का सेवन इन समस्याओं को कम करने में मदद कर सकता है।
