विटामिन सी के फायदे और स्त्रोत (Benefits of Vitamin C)

आपने एक प्रसिद्ध पंक्ति के बारे में तो सुना ही होगा की सभी सुपरहीरो टोपी नहीं पहनते।

यह बात विटामिन्स और खनिजों के लिए भी लागू होती है और अत्यधिक लाभ प्रदान करती है।

एक विटामिन जिसके बारे में हम आज चर्चा करेंगे वो है – विटामिन सी।

यह एक ऐसा विटामिन है जो सुपरहीरो की भांति बिना टोपी पहने चमत्कार करता है और संपूर्ण स्वास्थ बनाने में मदद करता है।

विटामिन सी हमारे शरीर के कई कारणों से आवश्यक होता है – थकान दूर करने के लिए, त्वचा में चमक लाने के लिए और बहुत कुछ।

लेकिन क्या आपको पता है की कौन से खाद्य पदार्थ हमें अत्यधिक विटामिन सी देते हैं?

हमें इसकी कितनी मात्रा अपने रोज़ के खाने में लेनी चाहिए जिससे कई फायदों का लाभ उठा सकें?

रोग प्रतिरक्षा (immunity-booster) क्षमता से लेकर कोलेजन (collagen) के उत्पादन तक, ऐसे कई कारण है जिनकी वजह से हमें विटामिन सी को आवश्यक रूप से महत्वता देनी चाहिए।

यह लेख एक आंखें खोलने वाला होगा क्योंकि आप प्रचुर Vitamin C वाले संतरे के अलावा ऐसे शानदार खाद्य पदार्थों की खोज करेंगे।

आइये चलते है एक रोमांचक और तीखी यात्रा पे चलते है और जानते हैं विटामिन सी के कई बेहतरीन फायदे।

विटामिन सी क्यों आवश्यक है, और यह क्या करता है ?

हमारे शरीर को कई उद्देशों को पूरा करने के लिए घुलनशील (soluble) विटामिन सी की आवश्यकता होती है।

यह सबसे आसानी से फल और सब्जियों में मिलता है और एक एंटीऑक्सीडेंट (anti-oxidant) का काम करता है।

विटामिन सी कैंसर, अल्जाइमर (Alzheimer’s) और हृदय सम्बंधित स्वस्थ समस्याओं से लड़ने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा Vitamin C आयरन और प्रोटीन को अवशोषित करने में भी मदद करता है।

हमारे शरीर को इस विटामिन की ज़रूरत और पूर्ति निम्न लिखित कारणों की वजह से होती है:

#1 प्रतिरक्षा क्षमता के लिए विटामिन सी

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने के लिए ज़रूरी हो सकता है।

यह शरीर की रक्षा तंत्र को मजबूत करने वाला हो सकता है।

ये विटामिन सी श्वेत रक्त कोशिकाओं (white blood cells), महत्त्वपूर्ण प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) तत्वों के विकास और प्रदर्शन में सुधर कर सकता है।

विटामिन प्रतिरक्षा प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए मुक्त कणों (free radicals) को ख़त्म, सूजन को कम (lowering inflammation) और संक्रमण की रोकथाम करने में सहायता कर सकता है।

नियमपूर्वक Vitamin C लेने से प्रतिरक्षा प्रणाली अपना काम अच्छे से करता रहता है और शरीर की रक्षा करने की ज़िम्मेदारी भी लेता है। ^[1]

इसको लेने से शरीर का संपूर्ण स्वास्थ बना रह सकता है।

“प्रो टिप – प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए आंवला कैंडी का सेवन करें!”

#2 विटामिन सी लाभदायक है घाव भरने में

विटामिन सी बहुत महत्वपूर्णता से ऊतक पुनर्जनन (wound healing) और मरम्मत को बढ़ावा देने में सहायक होता है। ^[2]

यह कोलेजन के संश्लेषण (synthesising collagen) और संयोजक उत्तकों (connective tissues) का विकास करने में आवश्यक भूमिका निभाता है।

इससे घाव बहुत ही जल्द सील हो जाता है और ठीक हो सकते हैं।

समग्र ऊतक पुनर्जनन को बढ़ावा देने और सूजन को कम करें में Vitamin C सर्वोत्तम भूमिका निभा सकता है।

घाव को तेज़ी से भरने के लिए, सूजन को कम करने और सर्वोत्तम संभव पुनर्प्राप्ति (recovery) के लिए इसकी पर्याप्त मात्रा लेना आपके लिए आवश्यक को सकता है।

#3 कोलेजन संश्लेषण हेतु विटामिन सी के फायदे

विटामिन सी कोलेजन फाइबर के निर्माण हेतु आवश्यक है।

यही कारण है की Vitamin C ेन्ज़ीमाटिक गतिविधियों (enzymatic activities) में एक सहकार साबित होता है। ^[3]

त्वचा को कोमल बनाने के साथ-साथ यह समग्र उत्तक शक्ति (overall connective tissue strength) में महत्वपूर्ण है।

#4 हृदय स्वस्थ हेतु विटामिन सी के फायदे

एंटीऑक्सीडेंट (anti-oxidant) के रूप में कार्य करके, ऑक्सीडेटिव (oxidative) तनाव को कम करके, रक्त वाहिका कार्य (blood vessel function) को बढ़ाकर और रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्टार को नियंत्रित करके हृदय के स्वास्थ को बढ़ावा दे सकता है विटामिन सी। ^[4]

#5 हड्डी, उत्तक और दांतो के स्वास्थ के लिए विटामिन सी

विटामिन सी दांतो, उपस्थित और आपकी हड्डियों के सिरों को ढकने वाली रबर जैसे चीज़ के स्वास्थ का समर्थन करता है।

इसके अतिरिक्त, ऑस्टिओआर्थरिटिस (osteoarthritis) आपके उपस्थित खोने की संभावना को कम कर सकता है, खासकर यदि आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस (osteoarthritis) है। ^[5]

#6 विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट (anti-oxidant) के रूप में

एक बेहतरीन और आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट (anti-oxidant) माना जाने वाला विटामिन सी हमारे शरीर के लिए लाभदायक होता है।

ये एंटीऑक्सीडेंट (anti-oxidant) हमारे शरीर को विभिन्न प्रकार के मुक्त कणों से बचाता है, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। ^[6]

हमारे शरीर को ये मुक्त कण सिगरेट के धुएं, हवा और वायु प्रदूषण, और पर बैंगनी सूरज (ultra-violet rays) की किरणों से मिलते हैं।

#7 उच्च रक्तचाप के लिए विटामिन सी

आज के समय में रक्तचाप की समस्या साधारण बन गई है जिसका सामना कई लोग करते हैं।

तनाव उन अनेक कारकों में से एक है जो उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है, जो कि अस्वास्थ्यकर है। ^[7]

ऐसा कहा जाता है कि Vitamin C रक्तचाप को कम कर सकता है और इससे जूझ रहे लोगों को अपने आहार में विटामिन सी युक्त भोजन शामिल करना चाहिए।

#8 सर्दी के लिए विटामिन सी

विटामिन सी अपनी प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले गुण के लिए जाना जाता है।

यही कारण है की Vitamin C को सर्दी के प्रथम-पंक्ति उपचार के रूप में अनुशंसित किया जा सकता है।

अगर विटामिन सी नियमित रूप से लिया जाए तो यह सर्दी के लक्षणों को अवधि और तीव्रता को कम करने से जोड़ा जा सकता है।

हालाँकि यह बीमारी को शुरू होने से नहीं रोक सकता है।

यह एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसको शामिल करने से सर्दी के खिलाफ लड़ाई में सहायक सहयोगी हो सकता है। ^[8]

यह सामान्य कल्याण का समर्थन कर सकता है।  अब चाहे वह पूरक के माध्यम से या फिर Vitamin C स्त्रोतों से भरपूर आहार के माध्यम से।

#9 त्वचा के स्वास्थ के लिए विटामिन सी

विटामिन सी के कई फायदों में से एक ये है की यह चमकदार रंगत पाने में मदद कर सकता है।

यही कारण है की ये स्वास्थ के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है।

इसके शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट (anti-oxidant) गुण मुक्त कणों को ख़त्म करने में मदद कर सकते है।^[9]

और तो और एन्टिओक्सीडेटिवे (anti-oxidative) तनाव को कम करने और समय से पहले बुढ़ापा आने में देरी करने में भी सहायता कर सकता है।

विटामिन सी त्वचा को प्राकृतिक रूप से मजबूत करने में मदद करता है और इसे चमकदार और युवा बनाने में सहायक होता है।

आप Vitamin C को अपनी त्वचा की देखभाल की दिनचर्या या आहार में शामिल कर सकते हैं।

प्रो टिप – एक कटोरे में 1 बड़ा चम्मच विटामिन सी पाउडर, शहद या दही डालें, नारियल तेल वैकल्पिक है। इस पेस्ट को १० मिनट तक लगाएं और ताज़े पानी से धो लें।

#10 बालों के स्वास्थ के लिए विटामिन सी

विटामिन सी मजबूत और चमकदार बालों को बढ़ावा देने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट (anti-oxidant) हो सकता है जिसके कारण से यह ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता हैं।^[10]

बालों के रूमों के नुकसान से बचाता है और खोपड़ी के स्वास्थ को बढ़ाता है।

इसके अलावा Vitamin C की कोलेजन के निर्माण में ज़रूरत होती है जो की बालों को ठोस और बरक़रार रखता है।

यह आपके शरीर को सीबम, प्राकृतिक तेल का उत्पादन करने में भी मदद करता है जो खोपड़ी को चिकनाई देता है और इसे सूखने से बचाता है।

यह महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व बालों के स्वास्थ के लिए समग्र दृष्टिकोण का एक अनिवार्य हिस्सा है क्योंकि यह दोमुंहे बालों और बालों के टूटने को रोकने में मदद करता है।

इसके अलावा आपके बालों की सामान्य जीवंतता और लचीलेपन को बढ़ाता है।

#11 आयरन (iron) अवशोषण (absorption) के लिए विटामिन सी

विटामिन सी के तरह, हमारे शरीर को आयरन जैसे अन्य खनिजों की भी आवश्यकता होती है।

आयरन हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिका उत्पादन के लिए आवश्यक है।

इसलिए जीन लोगों का HB, कम होता है उन्हें आयरन सप्लीमेंट दिया जाता है।

हालाँकि, यह सुनिश्चित करने के लिए की आपका शरीर आयरन को पूरी तरह से अवशोषित कर ले, आप विटामिन युक्त आहार खा सकते हैं।^[11]

यह विटामिन आयरन को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है।

इसलिए, डॉक्टर अक्सर आयरन सप्लीमेंट और Vitamin C से भरपूर जूस एक साथ लेने का सुझाव देते हैं।

विटामिन सी की आवश्यक दैनिक सेवन मात्रा

हर दूसरे तत्त्व की तरह, Vitamin C की भी हमारे शरीर में दैनिकी आवश्यक सीमा होती है।

यह पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम है। ^[12]

यदि विटामिन सी की कमी ही तो हमारे शरीर को निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पढ़ सकता है:

• मसूड़ों से खून आना (gum bleeding)
• रक्ताल्पता (anemia)
• बार-बार संक्रमण होना (frequent infections)
• खराब घाव भरना (poor wound healing)

विटामिन सी के विभिन्न स्त्रोत

आइये विटामिन सी के विभिन्न उत्कृष्ट स्त्रोतों पर नज़र डालें और आप उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं।

1. लाल मिर्च (Red Pepper)

लाल मिर्च आपके अनुशंसित दैनिक Vitamin C सेवन को स्वादिष्ट अनुपात में प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

100 ग्राम उबली और पाकी हुई लाल मिर्च 171 मिलीग्राम विटामिन सी, दे सकती हैं, जबकि 100 ग्राम कच्ची मिर्च 128 मिलीग्राम प्रदान करती है।^{[13] [14]}

इसके अलावा, लाल मिर्च अन्य विटामिनों, जैसे ए, बी, ई और के का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसके अतिरिक्त, इन्हें शामिल करने से फोलेट (folate), पोटेशियम (potassium), फॉस्फोरस (phosphorus), मैंगनीज (manganese) और मैग्नीशियम (magnesium) भी मिलेंगे – ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं।

इन्हें डाइट में शामिल करना आसान है. आप उन्हें स्ट्रिप्स (strips) में काट सकते हैं, उन्हें डिप (dip) के साथ कच्चा खा सकते हैं, या उन्हें सलाद या आमलेट (omlettes) में जोड़ सकते हैं।

2. नींबू और संतरे

नींबू (Lemon)

स्वादिष्ट होने के अलावा, नींबू विटामिन सी का एक जायकेदार और रंगीन स्त्रोत और साइट्स (citrus) बूस्ट प्रदान करता है।

नींबू एक विमाताएँ-सघन (vitamin-dense), जायकेदार भोजन है जिसे एक गिलास पानी में निचोड़ा जा सकता है, सलाद के ऊपर डाला जा सकता है, या विभिन्न पाक व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।^[15]

वे स्वाद और स्वस्थ को बेहतर बनाने का एक सरल तरीका हैं।

यह खट्टे खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सीडेंट (anti-oxidant) से भी भरे हुए हैं और एनीमिया और कई अन्य स्वास्थ समस्याओं में मदद कर सकते हैं।

100 ग्राम नींबू में आपका 53 मिलीग्राम विटामिन सी मिल सकता है।

संतरे (Orange)

जब Vitamin C के सेवन की बात आती है तो संतरा हर किसी का पसंदीदा होता है।

यह रसदार, स्वादिष्ट और खट्टा होता है और सभी को पसंद आता है और इसका लुफ्त उठाया जाता है।

आप इसे अकेले खा सकते हैं या विभिन्न फलों को मिलकर फलों का सलाद बना सकते हैं।^[17]

आप इन्हें निचोड़कर जूस भी बना सकते हैं, जो अपने आप में एक स्वास्थ वर्धक पेय है।

100 ग्राम संतरा में, आप लगभग 53 मिलीग्राम विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं, जो लगभग नींबू से प्राप्त होने वाले विटामिन के समान है।

3. स्ट्रॉबेरी (Strawberry)

किसी ने भी स्ट्रॉबेरी को विटामिन सी का स्त्रोत नहीं जाना होगा लेकिन क्या आप जानते हैं की इनमें Vitamin C की मात्रा कई अधिक होता है।

100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में, आप 58.8 मिलीग्राम विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं, जो नींबू से प्राप्त होने वाली मात्रा से भी अधिक है।^[16]

इसके अलावा, ये छोटी बेरी (berries) इतनी स्वादिष्ट होती हैं की आप इन्हें लगभग किसी भी चीज़ में मिला सकते हैं।

चाहे आप इन्हें ताज़ा खाएं या फिर फ्रीज़ (freeze) करके मिल्क शेक बनाएं, ये स्वादिष्ट होती हैं।

और तो और आप इनसे आइसक्रीम (ice-cream), सलाद, डिजर्ट (dessert), जैम (jam) और जेली (jelly) जैसे चीज़ें भी बना सकते हैं।

4. तरबूज (Watermelon)

तरबूज गर्मियों का एक प्रसिद्ध फल है जिसमें पानी की मात्रा अधिक होती है और यह निर्जलीकरण को रोक सकता है।

पानी की मात्रा के अलावा, यह फल विटामिन सी का भी भरपूर स्त्रोत है।^[18]

1 कप कटे हुए तरबूज खाने से लगभग 13 मिलीग्राम यह आवश्यक विटामिन मिलेगा। आप इसे ऐसे ही खा सकते हैं या इसका जूस बनाकर हेल्दी ड्रिंक बना सकते हैं।

5. खरबूजा

खरबूजा जिसको कस्तूरी खरबूजा के नाम से भी जाना जाता है एक Vitamin C का बेहतरीन स्त्रोत है।

100 ग्राम खरबूजे में आपको 37 मिलीग्राम विटामिन सी मिल सकता है। ^[19]

गर्मियों के इस फल को आप सलाद, डिजर्ट, मिल्कशेक में शामिल कर सकते हैं या ऐसे ही खा सकते हैं।

6. ब्रोक्कोली

ब्रोक्कोली पत्तागोभी परिवार से संबंधित है और सर्दियों के एक स्वादिष्ट सब्जी है जो भारतीय रसोई में काफी लोकप्रियता हासिल कर रही है।

इसमें विटामिन सी की प्रचुरता सहित कई स्वास्थ लाभ हैं।^[20]

यदि आप 100 ग्राम ब्रोक्कोली खाते हैं, तो आपके शरीर को 89.2 मिलीग्राम विटामिन सी मिलेगा, जो आपकी दैनिक आवश्यक मात्रा का लगभग 148% है।

इस कुरकुरा सब्जी को अलग-अलग तरीकों से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।

आप इसे भाप में पका सकते हैं और नाश्ते के रूप में खा सकते हैं, इसे सलाद के लिए भून सकते हैं, सूप बना सकते हैं, या इसे सैंडविच या रैप्स में जोड़ सकते हैं।

7. कीवी

विटामिन सी से भरपूर एक और फल है तीखी कीवी।

एक ऐसा फल जिसको अक्सर लोगों को बीमार पड़ने पर खाने की सलाह दी जाती है, खासकर डेंगू से।^[21]

इसमें अच्छी मात्रा में Vitamin C और अन्य आवश्यक पोषक तत्त्व होते हैं।

यदि आप एक कीवी फल कहते हैं, तो आपको 67 मिलीग्राम विटामिन सी मिलेगा, और एक कप कटी हुई कीवी खाने से यह बढ़कर 167 मिलीग्राम हो जाएगा।

8. टमाटर

यदि आप घर पर आसानी से उपलब्ध किसी विकल्प की तलाश में हैं, तो टमाटर से बेहतर कुछ नहीं है।

ये आपको लगभग हर भारतीय रसोई में आसानी से मिल जाएंगे।

एक कप कच्चे टमाटर में आपको 24.7 मिलीग्राम विटामिन सी मिलेगा।^[22]

हालाँकि, यदि आप इन्हे पकाते हैं, तो इस विटामिन का स्टार कम हो सकता है।

इसलिए अधिकतम पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए उन्हें सलाद में कच्चा खाने की सलाह दी जाती है।

खासकर यदि आप अपने शरीर में विटामिन सी बढ़ाना चाहते हैं।

आप इसे जूस के रूप में भी पी सकते हैं, जो समान पोषक तत्व प्रदान करता है।

9. आंवला

आंवला में विटामिन सी की मात्रा आपको आश्चर्यचकित कर देगी।

100 ग्राम फल आपको लगभग 450 मिलीग्राम विटामिन सी देगा, जो संतरे से लगभग ९ गुना अधिक है।

अच्छी बात यह है कि यह आसानी से उपलब्ध है और आप इसे कई अलग-अलग तरीकों से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

कच्चे फल खाने से लेकर इसे धनिये की चटनी (coriander chutney) में मिलाने से लेकर सुबह एक कप आंवला जूस पीने तक, ऐसे कई तरीके हैं जिनके बारे में आप सोच सकते हैं।

सुबह का यह जूस (खली पेट पढ़े) एक उत्कृष्ट डेटॉक्स (detox) पेय भी है।

10. नोनी फल

मोरिंडा सिट्रीफोलीया (Morinda citrifolia) पेड़ से प्राप्त, इस गांठदार, आम के आकर के फल में विटामिन सी का 33% सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDI) होता है।

यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है , गठिया के दर्द से रहत दे सकता है, और समग्र प्रतिरक्षा में सुधार कर सकता है।

इसे तंबाकू से संबंधित समस्याओं के लिए एक निवारक तरीका भी माना जा सकता है।

आप मुख्य रूप से इसका सेवन जूस के मिश्रण के रूप में कर सकते हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट-पैक पेय होगा जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए तैयार है।

अंतिम विचार

अंत में, यह ध्यान दिया जाना ज़रूरी है की सर्दी में एक प्रसिद्ध इलाज होने की तुलना में Vitamin C के कई अधिक फायदे हैं।

यह महत्त्वपूर्ण घातक हमारे सामान्य स्वास्थ्य के लिए महत्त्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारी त्वचा की चमक, हृदय स्वास्थ्य, घाव भरने और प्रतिरक्षा के लिए बहुत कुछ करता है।

चमकीली सब्जियाँ, शिमला मिर्च, खट्टे फल, और स्ट्रॉबेरी विटामिन सी के समृद्ध स्त्रोत है।

विटामिन सी के लाभ उठाने का एक स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीका इन वस्तुओं को अपने नियमित आहार में शामिल करना है।

जबकि हम इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के उज्ज्वल स्वाद का आनंद लेते हैं।

आइये यह भी मनाएं की विटामिन सी समृद्ध जीवन शैली का नेतृत्व करना आपको अब स्वस्थ बनता है और एक मजबूत और रंगीन कल के लिए आधार तैयार करता है।

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