राजमा के फ़ायदे पोषण, साइड इफ़ेक्ट और व्यंजन विधि (Health Benefits of Rajma)

ग्लोबल खाद्य सूची की दुनिया की सबसे अच्छी डिश में से एक – राजमा चावल!

इस डिश में लाल किडनी बीन्स को प्याज़ और टमाटर की स्वादिष्ट ग्रेवी में पकाया जाता है – यह भारतीय घरों में एक पसंदीदा कम्फर्ट फ़ूड है, जिसे फूले हुए उबले चावल के साथ और भी अच्छा बनाया जाता है।

यह भारतीय खाने की रिचनेस के लिए बहुत ज़रूरी है, क्योंकि यह प्यार और पारिवारिक रिश्तों की निशानी है।

राजमा हमेशा से पसंदीदा रहा है और हर दूसरे भारतीय के प्यार से जुड़ा है।

यह उत्तरी भारत, नेपाल और यहाँ तक कि दक्षिणी भारत के कुछ हिस्सों में खास मौकों और त्योहारों पर नियमित आहार का हिस्सा है।

किडनी बीन्स, जो अपनी पोषण वैल्यू के लिए जानी जाती हैं, मेक्सिको और ग्वाटेमाला से भारत लाई गई थीं।

तो, किडनी बीन्स के पोषण, फ़ायदों, व्यंजन विधि और दूसरी चीज़ों की शानदार जानकारी के लिए तैयार हो जाइए।

किडनी बीन्स क्या हैं? कौन सी किडनी बीन्स सबसे अच्छी हैं?

किडनी बीन्स, जिन्हें भारत में राजमा के नाम से जाना जाता है, गहरे लाल रंग की बड़ी बीन्स होती हैं।

किडनी के अनोखे आकार की वजह से, इसे किडनी बीन के नाम से जाना जाता है।

सेंट्रल अमेरिका और साउथ मेक्सिको से आने वाली यह बीन्स ज़्यादातर उत्तर प्रदेश, जम्मू और कश्मीर, हिमाचल प्रदेश, महाराष्ट्र और भारत के नॉर्थ-ईस्ट राज्यों में उगाई जाती है।

इसलिए, किडनी बीन का रंग बहुत हल्के लाल से लेकर बहुत गहरे बैंगनी और यहाँ तक कि सफ़ेद भी हो सकता है।

किडनी बीन्स को उनके खास रंग-रूप के आधार पर अलग-अलग तरह की कैटेगरी में बांटा जाता है, जिनका इस्तेमाल कई तरह की व्यंजन में किया जा सकता है-

• रेड किडनी बीन्स– भारत में पाई जाने वाली सबसे आम वैरायटी है और इसका इस्तेमाल एथनिक व्यंजन और बीन्स सलाद में किया जाता है। यह कश्मीर इलाके की है, जिसे लाल राजमा भी कहते हैं।
• स्पेकल्ड राजमा बीन्स– यह मेक्सिको और अर्जेंटीना से आई है और अब उत्तरी चीन में बड़े पैमाने पर उगाई जाती है। इसका स्वाद थोड़ा मीठा होता है और इसलिए इसे स्वीट बीन भी कहा जाता है।
• रेड स्पेकल्ड राजमा बीन्स– इसे चित्रा राजमा भी कहते हैं, यह लाल राजमा से नरम होती है और विटामिन और मिनरल का अच्छा सोर्स मानी जाती है।

पोषण फैक्ट: बीन्स ग्लूटेन-फ्री डाइट के लिए एक बढ़िया चीज़ हैं क्योंकि इनमें ज़रूरी विटामिन और मिनरल होते हैं जो शरीर की पोषण ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

राजमा की पोषण बनावट (प्रति 100g)

राजमा प्रोटीन का अच्छा सोर्स हैं और मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से बने होते हैं।

100g राजमा की पोषण बनावट अलग-अलग होती है – बिना पके और पके राजमा की पोषण बनावट अलग-अलग होती है।

तो, आइए इस पर एक नज़र डालते हैं^[2]

राजमा के स्वास्थ्य लाभ

साधारण लाल बीन्स न सिर्फ़ अपने स्वादिष्ट स्वाद के लिए बल्कि शरीर को फ़ायदा पहुँचाने वाले कई फ़ायदों के लिए भी पोषण का खजाना हैं।

स्वाद और सेहत, दोनों को ध्यान में रखते हुए, आइए इसके फ़ायदों पर नज़र डालते हैं-

1. किडनी बीन्स वज़न मैनेजमेंट में मदद करती हैं

राजमा बीन्स प्रोटीन और फ़ाइबर का बहुत अच्छा सोर्स हैं।

रिसर्च से पता चलता है कि यह वज़न घटाने में मदद करती है, जिससे शरीर के वज़न में थोड़ी लेकिन काफ़ी कमी आ सकती है।^[4]

साथ ही, राजमा बीन्स में ज़्यादा फ़ाइबर होने की वजह से हमारे शरीर में स्टार्च पचाने वाले एंज़ाइम इनएक्टिव हो जाते हैं, जिससे ज़्यादा एनर्जी स्टोर होती है और हमारा पेट ज़्यादा देर तक भरा रहता है।

आशीर्वाद जैविक राजमा को खास तौर पर सोर्स किया जाता है और स्वाद और पोषण दोनों देने के लिए साफ़-सफ़ाई से पैक किया जाता है।

यह स्वादिष्ट और नॉन-स्टिकी (non-sticky) होता है, और इसे पकाने में कम समय लगता है।

आशीर्वाद जैविक राजमा सच में जैविक (organic) है!

2. राजमा कोलन हेल्थ को बढ़ावा देता है

रिसर्च स्टडीज़ से पता चला है कि राजमा में कुछ कोलोनिक सबस्ट्रेट्स होते हैं जो शरीर के कोलन हेल्थ को बनाए रखते हुए मोटापे को रोकने में मदद करते हैं।^[5]

राजमा में फाइबर भरपूर होता है, जो हमारे कोलन में जाने पर हमारे बैक्टीरिया से फर्मेंट हो जाता है।

इसलिए, यह कोलन हेल्थ प्रॉब्लम का खतरा कम करता है।

3. राजमा ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) होने के कारण, राजमा खाने से ब्लड शुगर लेवल बना रहता है।

इसके अलावा, नेशनल इंस्टिट्यूट ऑफ़ हेल्थ के अनुसार, लाल बीन्स में ग्लूकोज कम करने की बहुत अच्छी क्षमता होती है, जो फंक्शनल लो-GI फूड्स में मुख्य इंग्रीडिएंट के तौर पर काम करता है।^[6]

लाल और धब्बेदार लाल बीन्स में फेनोलिक, स्टार्च रेजिस्टेंस और दूसरे कंपाउंड होने के कारण, वे ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे वे डायबिटिक और नॉन-डायबिटिक लोगों के लिए एक बेहतरीन ऑप्शन बन जाते हैं।

4. राजमा दिल की हेल्थ को मजबूत करता है

दिल के लिए स्वस्थ राजमा दिल की बीमारी के खतरे को कम करने में कारगर पाया गया है।

साथ ही, स्टडीज़ से पता चलता है कि लाल बीन्स LDL (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम कर सकती हैं और आपकी डाइट में शामिल करने के लिए एक अच्छा फ़ूड ऑप्शन हो सकती हैं।^[7].

इसके अलावा, उनमें थोड़ा कम फ़ैट और तुलना में ज़्यादा फ़ाइबर और प्रोटीन होता है।

तो, एक सिंपल राजमा सलाद, हरी सब्ज़ियों के साथ उबली हुई बीन्स, और दूसरी व्यंजन विधिज़ ट्राई करें।

स्वस्थ फ़ायदों और आम तौर पर सुरक्षित चीज़ों के लिए संयम ही सबसे ज़रूरी है!

फ़ैक्ट: ½ कप पकी हुई किडनी बीन्स में 30g तक प्रोटीन होता है, जो एक बड़े व्यक्ति के लिए बताई गई ज़रूरत का 20% है।^[8]

5. राजमा में एंटी-ऑक्सीडेंट गुण और एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट होते हैं

राजमा में फेनोलिक तत्व भरपूर होता है, जो शरीर में खाने को सुरक्षित रखने के लिए ज़रूरी है और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाव के तरीके के तौर पर काम करता है।

ऐसे फेनोलिक कंपाउंड में एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटी-हाइपरटेंसिव और एंटी-एजिंग गुण पाए गए हैं।^[9]

इसलिए, राजमा एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर खाने के तौर पर बहुत फायदेमंद है।

6. राजमा नेचुरल एनर्जी रिज़र्वॉयर हैं जो एनर्जी बनाए रखते हैं

प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और कई विटामिन से भरपूर होने के कारण, राजमा शरीर में एनर्जी का स्वस्थ लेवल बनाए रखने में बहुत असरदार है।

इसलिए, राजमा में फाइबर की मात्रा एनर्जी रेगुलेशन में मदद करती है और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाती है।^[10]

चाहे आप फिजिकल एक्टिविटी करना चाहते हों या पूरे दिन एनर्जी बनाए रखना चाहते हों, आप अपनी डाइट में राजमा शामिल कर सकते हैं।

7. राजमा बीन्स प्रोटीन का पावरहाउस हैं जो टिशू को रिपेयर करने में मदद करते हैं

यह सच है कि राजमा बीन्स प्रोटीन का एक बड़ा सोर्स हैं और वेजिटेरियन अक्सर मीट की जगह इन्हें खाते हैं।

इसमें प्लांट-बेस्ड प्रोटीन होता है जो टिशू को बनाए रखने और रिपेयर करने में मदद करता है।^[11]

राजमा बीन्स को अपनी डाइट में शामिल करके, आप अपने शरीर में ज़रूरी अमीनो एसिड भर सकते हैं जो दिन भर की फिजिकल चुनौतियों के लिए लगातार एनर्जी देते हैं।

8. राजमा कब्ज से राहत दिलाते हैं, डाइजेशन में मदद करते हैं

डायटरी फाइबर से भरपूर, राजमा बीन्स में कोलन में पानी सोखने की ज़्यादा क्षमता होती है, जिससे रेगुलर पॉटी होती है।

किडनी बीन्स स्वस्थ डाइजेशन में मदद करते हैं, जिससे आपका पेट खुश रहता है!

कब्ज की संभावना को कम करने के लिए आप राजमा बीन्स के साथ लेट्यूस, पत्तागोभी और दूसरी हाई-फाइबर सब्जियों का सलाद खा सकते हैं।

9. किडनी बीन्स इम्यूनिटी बढ़ाती हैं

क्या आप एक स्वस्थ और सस्ता प्रोटीन ढूंढ रहे हैं जो आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट कर सके?

किडनी बीन्स इसका जवाब है!

साथ ही, किडनी बीन्स के असर को समझने के लिए की गई एक स्टडी से पता चलता है कि उनमें विटामिन A, C, E, और Zn होते हैं, जो इम्यून सिस्टम के रेगुलेशन में ज़रूरी हैं।^[12]

इसके अलावा, राजमा बीन्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर के फ्री रेडिकल्स को खत्म करके इम्यून सिस्टम को मज़बूत करते हैं।

इसके अलावा, अपनी पाचन हेल्थ पर नज़र रखने के लिए आशीर्वाद का डाइजेस्टिव कोशेंट टेस्ट ज़रूर करें।

तो, आप एक आसान टेस्ट करके अपना डाइजेशन स्कोर पता कर सकते हैं और जान सकते हैं कि आपका पेट ठीक है या नहीं।

10. किडनी बीन्स हड्डियों को मज़बूत बनाती हैं

राजमा बीन्स में मौजूद मैंगनीज और कैल्शियम हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं।

साथ ही, लाल बीन्स और दालें ज़रूरी पोषक तत्व का असरदार सोर्स मानी जाती हैं जो हड्डियों की हेल्थ बनाए रखने में मदद करती हैं।^[13]

कैल्शियम से भरपूर भोजन के लिए राजमा को अपने आहार में शामिल करें।

राजमा के साइड इफ़ेक्ट

राजमा को कच्चा खाने से कई तरह के असर हो सकते हैं।

इससे ग्रोथ कम हो सकती है, और बहुत ज़्यादा मामलों में, यह गंभीर हालात भी पैदा कर सकता है।

राजमा खाने के संभावित साइड इफ़ेक्ट पर एक नज़र डालें-

• गैस और ब्लोटिंग – बहुत ज़्यादा लाल बीन्स खाने से शरीर में ब्लोटिंग हो सकती है क्योंकि उनमें फ़ाइबर ज़्यादा होता है। इसके अलावा, अगर राजमा ठीक से न पका हो तो पाचन में दिक्कत हो सकती है। इसलिए, किसी भी तरह की ब्लोटिंग से बचने के लिए लाल बीन्स को अच्छी तरह उबालकर पकाना चाहिए।
• डायरिया – अधपके राजमा में टॉक्सिन हो सकते हैं। इसके अलावा, अगर इन्हें ठीक से न खाया जाए, तो ये डायरिया के लक्षण पैदा कर सकते हैं।
• एलर्जिक रिएक्शन – कुछ लोगों को राजमा सहित फलियों से एलर्जी होती है। इसलिए, राजमा में खुजली और पित्ती जैसे लक्षण, साथ ही एनाफिलेक्सिस जैसे रिएक्शन भी हो सकते हैं।

स्टोरेज टिप्स: राजमा के गुणों को बनाए रखना

• राजमा की ताज़गी और पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए, उन्हें ठंडी और सूखी जगह पर स्टोर करने की सलाह दी जाती है।
• नमी के संपर्क में आने से बचें क्योंकि इससे खराब हो सकता है।

किडनी बीन्स कैसे तैयार करें?

किडनी बीन्स तैयार करने के कई तरीके

राजमा पकाने के अलग-अलग तरीके

• उबालना- राजमा को रात भर या 8 घंटे के लिए भिगो दें। धोकर एक बर्तन में डालें और नरम होने तक उबालें। इसमें 40-60 मिनट लग सकते हैं। उबले हुए राजमा का इस्तेमाल सलाद, सूप और करी जैसी अलग-अलग व्यंजन विधि में किया जा सकता है।
• प्रेशर कुकिंग- राजमा को 8 घंटे भिगोने के बाद, उन्हें प्रेशर कुकर में डालें और लगभग 20-30 मिनट तक तेज़ प्रेशर पर पकाएं। इससे पकने का समय भी कम हो जाता है लेकिन यह पक्का हो जाता है कि राजमा अच्छी तरह पक गई हैं।
• कैन्ड राजमा- आसानी से मिलने वाले कैन्ड राजमा को इस्तेमाल करने से पहले धोकर पानी निकाल दिया जाता है ताकि उनमें सोडियम की मात्रा कम हो जाए। इसे रैप, सूप और कई तरह के पास्ता में जल्दी से डालने का ऑप्शन है।
• फ्राई करना या सॉते करना- उबले या कैन्ड राजमा को सब्जियों के साथ सॉते करके पोषण से भरपूर एक झटपट और स्वादिष्ट डिश का मज़ा लें।
• ग्रिलिंग- राजमा को उबालने के बाद, सींक में पिरोकर ग्रिल किया जा सकता है। एक बार हो जाने पर, आप उन पर तेल और हर्ब्स लगाकर बारबेक्यू डिश का मज़ा ले सकते हैं।
• बेकिंग– टमाटर, चीज़ और प्याज़ के साथ उबली हुई राजमा बीन्स को चावल की एक परत के साथ बेक करके कैसरोल डिश की तरह सर्व किया जा सकता है।
• मैशिंग और पिकलिंग- उबली हुई राजमा बीन्स को लहसुन के साथ मैश करके टोस्ट और क्रैकर्स पर स्प्रेड की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है।

अंतिम शब्द

जैसे-जैसे दिन हफ़्तों में बदलते हैं, भारतीय लोग आरामदायक राजमा चावल की ओर लौटते हैं।

राजमा न सिर्फ़ अपनी बहुमुखी चीज़ों के लिए बल्कि कई फ़ायदों के लिए भी खास है।

पारंपरिक भारतीय व्यंजन में उनकी भूमिका पोषण फ़ायदे जोड़ती है। इसलिए, खाने की दुनिया में उनकी एक खास जगह है।

तो, अगली बार जब आप राजमा का एक कटोरा खाएं, तो याद रखें कि आप सिर्फ़ एक स्वादिष्ट खाने का मज़ा ही नहीं ले रहे हैं, बल्कि प्यार के पोषण खजाने से खुद को एनर्जी भी दे रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल