क्विनोआ खाने के फायदे (Quinoa in Hindi): अद्वितीय उपयोगी अनाज

5,000 वर्षों से भी अधिक समय से मानव ने इसे उगाने और सहेजने में मेहनत की है, जिसका कारण है इसके असंख्य लाभ।

यह बीज न केवल युवापन (Youth) का वरदान देता है, बल्कि आपकी आंत (Gut) को स्वस्थ रखने, विटामिनों (Vitamins) से पोषण देने, और आपके दिल (Heart) को मजबूत करने में भी सहायक है।

2013 में जब संयुक्त राष्ट्र ने इसे क्विनोआ का अंतर्राष्ट्रीय वर्ष (International Year of Quinoa) घोषित किया तब से इस सुपरफूड की खोज में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।

इसके लाभों की गहराई में जाएं तो, क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है जिसमें सभी  आवश्यक अमीनो एसिड (Amino Acids) शामिल हैं।

इसके अलावा, यह एंटीऑक्सीडेंट्स (Antioxidants), फाइबर (Fibre), और महत्वपूर्ण खनिजों जैसे मैग्नीशियम (Magnesium) और आयरन (Iron) का एक शक्तिशाली स्रोत है। ^[1]

अगर आप भी अपने खानपान में क्विनोआ को जोड़कर जीवनशैली में सुधार लाने की सोच रहे हैं, तो चलिए देखते हैं, क्विनोआ के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

ये लाभ आपको इसे अपने डाइट में शामिल करने पर मिलेंगे।

क्विनोआ: पोषण का खजाना, जो आपके आहार को संपूर्ण बनाता है

क्विनोआ, एक बीज जो पोषण के मामले में अधिकांश अनाज या बीजों को पीछे छोड़ देता है, अमरंथ (Amaranth) पौधे से आता है।

इस पौधे के लाल या बैंगनी पत्ते सलाद में खाए जाते हैं या पालक की तरह पकाये जाते हैं। भारत में, हम इसे राजगिरा और चौलाई के बीज के नाम से भी जानते हैं।

अगर आप हरी सब्जियाँ खाने के शौकीन हैं, तो आप चौलाई साग से भी परिचित हो सकते हैं।

क्विनोआ का स्वाद कैसा होता है?

क्विनोआ का स्वाद हल्का नटी (nutty) और भूमि (earthy) से भरपूर होता है, जो इसे कई लोगों के लिए पसंदीदा बनाता है।

इसके अलावा, आप इसके माउथफील (mouthfeel) को भी पसंद करेंगे, जो फ्लफीनेस (fluffiness) और क्रंच (crunch) का एक अनोखा मिश्रण है।

क्विनोआ के बीजों में कौन से पोषक तत्व भरपूर होते हैं? ^[2]

क्विनोआ अनेक आवश्यक पोषक तत्वों से भरा होता है, जो इसे एक सुपरफूड बनाते हैं।

पकाए हुए क्विनोआ (Cooked Quinoa) में 100 ग्राम की मात्रा में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

इतने सारे सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों के साथ, यह कोई आश्चर्य नहीं कि क्विनोआ को सुपरफूड के रूप में पहचान मिली है।

 लेकिन आइए पोषक तत्वों की बात को एक तरफ रखें और क्विनोआ के अनेक स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान केंद्रित करें।

क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ: एक अद्भुत सुपरफूड

सुपरमैन भले ही अपनी शक्तियों का राज न बताएं, पर हमारा मानना है कि उनकी ऊर्जा का स्रोत क्विनोआ हो सकता है – मजाक कर रहे हैं ।

वास्तव में, क्विनोआ भले ही हमें पहाड़ों और सागरों के ऊपर उड़ने की क्षमता न दे, पर यह निश्चित रूप से हमारे शरीर को अधिक क्रियाशील, स्वस्थ और समृद्ध बनाता है।

यहाँ क्विनोआ के सेवन से जुड़े शीर्ष 10 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध स्वास्थ्य लाभों की चर्चा है।

#1 पूर्ण प्रोटीन प्रोफाइल प्रदान करता है

प्रोटीन के बारे में जिम उत्साही लोगों से सुनने के मुकाबले यह बहुत जटिल (complex) होता है। लेकिन आसान भाषा में समझें – प्रोटीन नैनो अणु होते हैं जो अमीनो एसिड्स की लंबी श्रृंखलाओं से बने होते हैं।

लगभग 20 प्रकार के अमीनो एसिड्स (amino acids) होते हैं जो मिलकर विभिन्न प्रकार के प्रोटीन बनाते हैं। इन्हें लेगो ब्लॉक्स (Lego blocks) की तरह समझें।

इनमें से, 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स हैं जिन्हें मानव शरीर स्वयं नहीं बना सकता।

इन 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स को व्यक्ति को विभिन्न खाद्य स्रोतों के माध्यम से प्राप्त करना पड़ता है। ^[3]

क्विनोआ, एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत के रूप में, इन सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स को समेटे हुए है।

ज्यादातर लोग इन सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स को प्राप्त करने के लिए मांसाहार की ओर रुख करते हैं, लेकिन क्विनोआ को कोई भी व्यक्ति, उसके आहार की परवाह किए बिना, ले सकता है।

हालांकि, कुछ वैज्ञानिकों का तर्क है कि इसमें कुछ अमीनो एसिड्स (amino acids) की मात्रा कम होती है।

इसका सबसे अच्छा समाधान यह है कि इसे टोफू, सब्जियों, बीन्स आदि जैसे अन्य स्रोतों के साथ मिलाकर लिया जाए।

#2 एंटी–एजिंग लाभ के साथ आपको संवारे

उम्र बढ़ने की एक मुख्य वजह है मानव कोशिकाओं का मरना, जो विभिन्न कारणों से होता है।

 कुछ कोशिकाएँ बीमारी की वजह से मर जाती हैं, कुछ हानिकारक UV किरणों के कारण, अन्य मुक्त कणों (free radicals) के कारण, और शेष उनके सीमित जीवनकाल के कारण।

यह सब तेजी से उम्र बढ़ने का कारण बनता है।

एंटीऑक्सीडेंट्स (Anti-oxidants) वे समृद्ध अणु होते हैं जो मुक्त कणों को निष्क्रिय करते हैं, और क्विनोआ को इन एंटीऑक्सीडेंट्स में समृद्ध पाया गया है।

इन्हें अपने आहार में शामिल करना लोगों को इन कणों से लड़ने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर रहा है।^[4]

#3 एंटी–इन्फ्लेमेटरी गुणों द्वारा पुरानी बीमारियों की रोकथाम

शरीर में सूजन एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है जो रोगजनकों या अन्य परेशान करने वाले तत्वों के हमारे शरीर में प्रवेश करने पर होती है।

लेकिन, जब यह सूजन लंबी चलती है और पुरानी बन जाती है, तब विभिन्न रोग और विकार उत्पन्न होते हैं।

क्विनोआ में मौजूद एंटी-इन्फ्लेमेटरी (anti-inflammatory) गुणों को पुरानी सूजन के विरुद्ध सुरक्षा प्रदान करने में सक्षम पाया गया है।

इसमें मौजूद सक्रिय यौगिक, जैसे कि पॉलीफेनॉल्स (polyphenols) और फ्लेवोनॉइड्स (flavonoids), सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

#4 ग्लूटेन–असहिष्णुता (Gluten-Intolerance) वाले लोगों के लिए उत्तम

सभी लोग ग्लूटेन (Gluten) को एक जैसे तरीके से सहन नहीं कर सकते। कुछ लोगों के लिए ग्लूटेन को सहन करना काफी कठिन होता है।

ग्लूटेन एक प्रकार का प्रोटीन है जो गेहूं, जौ (Barley), राई (Rye) आदि अनाजों में पाया जाता है और जिसे कई लोग पचा नहीं पाते।

इसके परिणामस्वरूप, उनकी आंतें (Intestines) असामान्य व्यवहार करती हैं, जिससे उन्हें ब्लोटिंग (Bloating), दर्द, दस्त (Diarrhoea), थकान (Fatigue) आदि समस्याएँ हो सकती हैं।

कुछ मामलों में, ग्लूटेन असहिष्णुता सीलिएक रोग (Celiac Disease) की ओर ले जा सकती है, जो एक ऑटोइम्यून विकार है । यह छोटी आंत की परत को नुकसान पहुँचाता है और यदि इलाज नहीं किया जाता है तो दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। ^[5]

क्विनोआ (Quinoa) यहाँ एक समाधान के रूप में आता है।

यह न केवल एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल (Amino Acid Profile) प्रदान करता है बल्कि ग्लूटेन-मुक्त (Gluten-Free) भी है।

यह ग्लूटेन-असहिष्णु लोगों के लिए एक शानदार विकल्प बनाता है।

और अच्छी बात यह है कि यह आपको फाइबर (Fibre), फोलेट (Folate), जिंक (Zinc), मैग्नीशियम (Magnesium) आदि जैसे अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता से समझौता नहीं करने देता, जो अन्य ग्लूटेन-मुक्त आहारों के साथ एक समस्या बनी रहती है।

फाइबर वह कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate) है जिसे हमारे शरीर पचा नहीं सकते और इससे कोई ऊर्जा नहीं निकाल सकते।

फिर भी, डॉक्टर हमें फाइबर क्यों सुझाते हैं? इसका उत्तर है कि फाइबर हमारे शरीर के लिए क्या करता है।

#5 उच्च–फाइबर क्विनोआ: आपके पाचन तंत्र के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक चुनाव

आहार फाइबर (Dietary Fiber) हमारे पेट और उसमें रहने वाले अच्छे बैक्टीरिया को मदद करता है। इसका पहला उद्देश्य हमारे मल को भारी बनाना है, जिससे हमें स्मूथ और स्वस्थ मल त्याग में मदद मिलती है।

इसका दूसरा उद्देश्य हमारे गट माइक्रोबायोम (Gut Microbiome) की सहायता करना है जो अच्छे गट बैक्टीरिया के लिए भोजन बन जाता है।^[6]

ये बैक्टीरिया फाइबर को तोड़कर कोलोन की कोशिका आवरण को ऊर्जा प्रदान करते हैं और एक स्वस्थ खुश पेट के लिए योगदान देते हैं।

 क्विनोआ, एक सुपरफूड के रूप में, अन्य अनाजों की तुलना में अधिक मात्रा में फाइबर समेटे हुए है।

100 ग्राम क्विनोआ में 7 ग्राम आहार फाइबर होता है। इसे हर दिन खाने से आपका मानव पेट स्वस्थ रहता है और आपका मन और भी स्वस्थ रहता है।

आप अपने आहार में उच्च-फाइबर क्विनोआ को शामिल कर सकते हैं जिसमें क्विनोआ के साथ-साथ अन्य मिलेट्स (Millets) भी होते हैं।

अपने मौजूदा आटे में इस मल्टी-मिलेट मिक्स (Multi-Millet Mix) को जोड़कर आप आसानी से अपने दैनिक आहार को पोषण का बूस्ट (boost) दे सकते हैं।

#6 आपके हृदय का सबसे अच्छा साथी

एक फाइबर-समृद्ध आहार को अक्सर कम कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने से जोड़ा जाता है।

क्विनोआ एक फाइबर-युक्त अनाज है, इसके सेवन से समग्र कोलेस्ट्रॉल स्तर और हृदय रोग का जोखिम कम होने के प्रमाण मिले हैं। लेकिन, यह सब कुछ नहीं है। ^[7]

अनेक अध्ययनों से पता चला है कि इन छोटे बीजों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स सूजन को कम कर सकते हैं, जिससे हृदय को सूजन से जुड़ी क्षति से बचाया जा सकता है। और क्या?

प्रोटीन रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, जो बदले में हृदय रोगों को कम करता है । प्रोटीन से भरपूर क्विनोआ इसमें शानदार है ।

इसके अलावा इसकी मैग्नीशियम (Magnesium) सामग्री भी हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।^[8]

#7 हड्डियों को मजबूत बनाए

क्विनोआ (Quinoa) अनेक विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर है, जिनमें से कुछ हमारी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं ।

क्विनोआ में कैल्शियम (Calcium), मैग्नीशियम (Magnesium), फास्फोरस (Phosphorus), और प्रोटीन (Protein) होते हैं। ये मिनरल्स सीधे तौर पर हड्डियों की सेहत से जुड़े होते हैं।

कैल्शियम हड्डियों के द्रव्यमान का बड़ा हिस्सा बनाता है, और आहार में कैल्शियम की कमी ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) के जोखिम को बढ़ा सकती है।

इसी तरह, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे अन्य मिनरल्स भी हमारी हड्डियों की सेहत के लिए सहायक सिद्ध हुए हैं।

#8 प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है

कोविड महामारी के बाद से अगर कोई शब्द हर किसी की जुबान पर रहा है, तो वह है ‘इम्यूनिटी’ (Immunity)।

इम्यूनिटी हमारे शरीर की बीमारियों से लड़ने की क्षमता है। एक शरीर जितना बेहतर काम कर सकता है, वह बीमारियों से उतनी ही मजबूती से लड़ सकता है।

शरीर की इम्यूनिटी को मजबूत करने का एक तरीका आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों में समृद्ध आहार खाना है।

क्विनोआ (Quinoa), एक सुपरफूड होने के नाते, प्रोटीन (Protein), स्वास्थ्यवर्धक वसा (Healthy Fat), कार्ब्स (Carbs), विटामिन्स (Vitamins), और मिनरल्स (Minerals) में समृद्ध है।

ये सभी मिलकर व्यक्ति की इम्यूनिटी को बढ़ाते हैं और एक स्वस्थ जीवनशैली की ओर ले जाते हैं।

#9 वजन प्रबंधन में मदद करता है

मोटापे के बढ़ते मामले इसके भविष्य पर प्रतिकूल प्रभावों के कारण दुनिया के लिए चिंता का विषय बन रहे हैं। य

ह मुख्य रूप से उच्च कार्ब्स (Carbs) और कैलोरी (Calories) वाले आहार के कारण है, जिसमें पोषण की कमी होती है।

आज, अधिक लोग यात्रा की तुलना में वजन कम करने के तरीके ढूंढ रहे हैं। समस्या निष्क्रिय जीवनशैली के कारण भी बढ़ रही है।

हालांकि क्विनोआ अकेले आपके शरीर के अतिरिक्त किलो को कम करने में सहायक नहीं हो सकता, यह आपके समग्र यात्रा में अवश्य मदद करता है।

इसकी फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराती है, जिससे आपकी भूख कम लगती है।

इसके अलावा, क्विनोआ में निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Low Glycaemic Index) होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्त शर्करा (Blood Sugar) में अचानक वृद्धि नहीं करता।

यह स्थिरता भूख को कम करती है और अधिक खाने से रोकती है।

#10 मानव शरीर में एनीमिया के प्रभावों को कम करने में सहायक

क्विनोआ (Quinoa) के कई स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि यह एनीमिया से बचाव करता है।

इसकी आयरन सामग्री के कारण क्विनोआ एनीमिया से निपटने में सहायक पाया गया है।

आयरन एक आवश्यक खनिज है जो हीमोग्लोबिन के उत्पादन में मदद करता है। ^[9]

हालांकि, यह आपकी दैनिक आहारीय जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त आयरन प्रदान नहीं करता है, इसलिए इसे हमेशा अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर लेना चाहिए।

क्या आप नहीं सोचते कि क्विनोआ वास्तव में 2013 में मिले उस खिताब का हकदार है? सही कारणों से, यह वास्तव में एक सुपरफूड है जिसे आपको अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।

क्विनोआ को अपने आहार में कैसे शामिल करें?

स्वस्थ चीज़ों को खोजना एक बात है और उन्हें अपने आहार में शामिल करना दूसरी।

क्विनोआ (Quinoa), पोषण से भरपूर होने के नाते, कई लोगों को इसे अपने आहार में शामिल करने में कठिनाई होती है।

यहाँ कुछ सुझाव दिए जा रहे हैं जो आपको इसमें माहिर बनने में मदद करेंगे:

• दूध में क्विनोआ पकाकर और उसमें नट्स (Nuts) और हनी (Honey) मिलाकर अपने नाश्ते को स्वादिष्ट बनाएं।
• क्विनोआ को पॉपकॉर्न की तरह पॉप करें और फिर इसे अपने सलाद, सूप, स्मूदीज़ आदि में मिलाएं।
• क्विनोआ को भूनकर नमक, काली मिर्च (Pepper) और अन्य हर्ब्स (Herbs) मिलाकर एक स्वादिष्ट स्नैक बनाएं।
• क्विनोआ के आटे का उपयोग करके कुछ अच्छी बेकिंग करें? इससे कुकीज़ (cookies), मफिन्स (muffins), ब्रेड आदि बनाएं जो स्वाद के साथ-साथ पोषण भी प्रदान करें।
• इसे चावल, पास्ता, या कुसकुस (Couscous) के विकल्प के रूप में उपयोग करें और मीठे तथा नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में बनाएं। क्विनोआ खिचड़ी ऐसी सबसे आसान डिश है जिसे आप मिनटों में तैयार कर सकते हैं।
• अपने नियमित आटे में आशीर्वाद मल्टी-मिलेट मिक्स (Aashirvaad Multi-Millet Mix) मिलाकर क्विनोआ को अपने आहार में शामिल करें।

अपने आहार में कुछ स्वस्थ शामिल करने के लिए आपकी इच्छाशक्ति (willpower) आपकी रचनात्मकता (creativity) से अधिक महत्वपूर्ण होती है।

एक बार जब आपके पास आवश्यक इच्छाशक्ति होगी, तो आपके रचनात्मक न्यूरॉन्स (neurons) आपको इसे खाने के कई तरीके सुझाएंगे।

क्विनोआ – स्वर्ण अनाज के रूप में अक्सर उल्लेखित

क्विनोआ, जिसे शोधकर्ताओं द्वारा अक्सर स्वर्ण अनाज (Golden Grain) के रूप में संदर्भित किया जाता है, दुनिया भर में तेजी से लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है।

वजन घटाने से लेकर हृदय रोगों के खिलाफ सुरक्षा, हड्डियों को मजबूत करने, एंटीऑक्सीडेंट्स (Antioxidants) प्रदान करने और बहुत कुछ में, क्विनोआ स्वास्थ्य प्रेमियों के लिए पसंदीदा विकल्प के रूप में उभरा है।

अपने जीवनशैली को एक स्वस्थ रूप में बदलने के लिए थोड़ा और रचनात्मक बनकर और परिवर्तन के लिए तैयार रहकर, आप न केवल अपने शरीर की मदद कर सकते हैं बल्कि अपने आहार में विभिन्न स्वाद भी जोड़ सकते हैं।

हम आपको अपना पूरा आहार तुरंत बदलने की सलाह नहीं देते हैं।

 इसके बजाय, हम सुझाव देते हैं कि आप छोटे से शुरुआत करें।

एक समय में एक परिवर्तन करें जैसे कि अपने आहार में क्विनोआ को शामिल करना या अपनी चपातियों के लिए मल्टी-ग्रेन आटा (Multi-Grain Atta) पर स्विच करना या अपने नियमित आटा में मिलेट मिक्स (Millet Mix) जोड़ना।

आसान शुरुआत करें ताकि आप इसे लंबे समय तक जारी रख सकें जब तक कि यह आपके लिए एक खुशहाल स्वस्थ जीवनशैली बनाने की आदत न बन जाए।

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