कुल्थी दाल के फायदे (Horse Gram Benefits in Hindi)

भारतीय आहार और दालें समुद्र और मछली की तरह एक-दूसरे से जुड़ी हुई हैं।

किसी भी दिन दस दरवाज़े खटखटाएँ और पूछें कि क्या पक रहा है, तो कम से कम पाँच दरवाज़ों से आपको ‘दाल’ की आवाज़ ज़रूर सुनाई देगी।

लेकिन हमारे द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली आम दालों के अलावा, कुछ छुपे हुए रत्न भी हैं।

कुल्थी उनमें से एक है।

कुल्थी दक्षिण भारत में व्यापक रूप से खाई जाती है। यह सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाली दालों में से एक है।

लेकिन कुल्थी के फ़ायदे इससे भी बढ़कर हैं।

हालाँकि यह आपके खाने की मेज़ पर नियमित मेहमान नहीं होगा, लेकिन कुल्थी के इतने फ़ायदे पढ़ने के बाद आप इसे ज़रूर बुलाएँगे।

कुल्थी को इतना ख़ास क्या बनाता है? हमें इसे अपने आहार में क्यों शामिल करना चाहिए?

क्या यह वज़न कम कर सकता है? हम आपके लिए हर सवाल का जवाब देंगे।

कुल्थी – इतिहास, नाम और पोषण

कुल्थी दक्षिण एशिया, खासकर भारत की मूल निवासी है।

इसका इतिहास 2500 ईसा पूर्व तक जाता है। लेकिन धीरे-धीरे इसके बीज फैलते गए।

आज, इसकी खेती भारत, नेपाल, श्रीलंका, म्यांमार, अफ्रीका आदि में बड़े पैमाने पर की जाती है।

इसे कुल्थी क्यों कहा जाता है?

पहले, कुल्थी मुख्य रूप से घोड़ों को खिलाने के लिए उगाई जाती थी, इसलिए इसे यह नाम मिला।

भारत में, कुल्थी को कई नामों से जाना जाता है, जैसे कुल्थी, गहत, हुराली, आदि। विभिन्न भारतीय भाषाओं में इसे इस प्रकार कहा जाता है:

पोषण की बात करें तो कुल्थी घोड़े की तरह गर्व से दहाड़ती और दहाड़ती है। यह लाजवाब है। आइए एक नज़र डालते हैं।

कुल्थी के पोषण संबंधी लाभ (प्रति 100 ग्राम)^[1]

ये विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स (phytonutrients) हमें कई तरह से लाभ पहुँचाते हैं।

कुल्थी के फायदे – एक शक्तिवर्धक आहार

कुल्थी, जैसा कि हमने देखा, पारंपरिक भारतीय आहार का एक अभिन्न अंग रही है।

हम इसे खाते हैं, खिलाते हैं, क्योंकि यह पौष्टिक है। और तो और?

कुल्थी का उपयोग लंबे समय से एक औषधीय फसल के रूप में किया जाता रहा है।

कुल्थी के इन सभी फायदों के माध्यम से हम समझेंगे कि ऐसा क्यों है:

1. हृदय स्वास्थ्य के लिए कुल्थी

हृदय संबंधी समस्याओं में जिस तरह से वृद्धि हो रही है, उसका मतलब यह नहीं कि हम सचमुच अपने दिल से प्यार करते हैं।

लेकिन हमें करना चाहिए। और कुल्थी इसमें मदद कर सकती है।

• कुल्थी का नियमित सेवन आपके ट्राइग्लिसराइड्स (triglycerides) को नियंत्रित कर सकता है
• और कुल कोलेस्ट्रॉल (खासकर खराब कोलेस्ट्रॉल – LDL) को कम कर सकता है

इन दोनों चीजों का हृदय संबंधी समस्याओं से सीधा संबंध है। कैसे?

ट्राइग्लिसराइड्स, हालांकि मददगार होते हैं, लेकिन अधिक मात्रा में मौजूद होने पर मोटापे का कारण बन सकते हैं और धमनियों को सख्त बना सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल की बात करें तो, बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध कर सकता है, रक्त प्रवाह को कम कर सकता है, और इस प्रकार गंभीर परिणाम पैदा कर सकता है।^[2][3]

2. प्रोटीन से भरपूर शक्ति

कुल्थी सबसे अधिक प्रोटीन युक्त दालों में से एक है।

100 ग्राम कुल्थी लगभग 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।

यह औसत दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का लगभग 33% है।

प्रोटीन केवल मांसपेशियों के निर्माण वाले समूह की आवश्यकता नहीं है।

हम सभी को इसकी आवश्यकता होती है। यहाँ कारण बताया गया है:

• मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करने के अलावा, प्रोटीन घाव भरने में भी मदद करता है।
• उच्च प्रोटीन वाला आहार वज़न घटाने में मदद करता है।
• यह शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है, जिससे हमारी हड्डियाँ मज़बूत होती हैं।
• प्रोटीन हार्मोन के नियमन में मदद करता है और इस प्रकार मूड को बेहतर बनाता है।

और यह सूची और भी लंबी है। यह एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसका उपयोग हमारा शरीर कई कार्यों के लिए करता है।^[4][5]

कुल्थी एक टिकाऊ फसल है और घोड़े की तरह मज़बूत होती है। यह हवा के झोंकों को भी झेल सकती है।

3. वज़न प्रबंधन में मदद करता है

हो सकता है कि आपने कुल्थी के बारे में इसलिए सर्च किया हो क्योंकि इसका नाम वज़न घटाने वाले एक प्रभावी खाद्य पदार्थ के रूप में चर्चा में है। और यह सच है।

कुल्थी कई तरीकों से वज़न घटाने में मदद करती है। यहाँ बताया गया है कि कैसे:

इसमें उच्च मात्रा में फाइबर (लगभग 8 ग्राम प्रति 100 ग्राम) होता है, जो हमारी दैनिक फाइबर आवश्यकता का लगभग 26% है।

फाइबर एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट (macronutrient) है जिसका उपयोग हमारा शरीर मुख्यतः दो उद्देश्यों के लिए करता है: मल को गाढ़ा करके नियमित मल त्याग को प्रेरित करना, और आपके अच्छे आंत्र बैक्टीरिया को पोषण प्रदान करना और आपके पाचन को मज़बूत करना।

ये दोनों ही चीज़ें वज़न घटाने में सहायक होती हैं।

वर्तमान में, विश्व स्वास्थ्य संगठन^[6] के अनुसार, मनुष्यों को प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर खाने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन चयापचय को बढ़ावा देता है, जिससे ऊर्जा उत्पादन बढ़ता है; प्रोटीन भूख कम करता है, जिससे कैलोरी का सेवन कम होता है।

प्रोटीन इंसुलिन और ग्लूकागन (glucagon) जैसे वज़न नियंत्रित करने वाले हार्मोन को संतुलित करता है।

ये सभी चीज़ें एक सुंदर स्थिति की ओर ले जाती हैं जिसे स्वस्थ वज़न घटाने कहा जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि दालों का नियमित सेवन वज़न कम कर सकता है और स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है।^[7]

4. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) में सभी सकारात्मक गुण होते हैं।

ये ज़रूरी हैं। क्यों? हमारे शरीर की कोशिकाओं पर लगातार मुक्त कणों का हमला होता रहता है जिससे उन्हें नुकसान पहुँचता है।

इस कोशिका क्षति से अंगों को नुकसान पहुँचता है, और अंगों की क्षति से बीमारियाँ होती हैं और जीवनकाल छोटा हो जाता है।

कुल्थी एक उच्च-फेनोलिक दाल है

कुल्थी में उच्च मात्रा में फेनोलिक यौगिक होते हैं। ये यौगिक उच्च एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियाँ प्रदर्शित करते हैं।^[8]

अध्ययनों में कुल्थी में ये तत्व पाए गए हैं:

• फ्लेवोनोल्स (क्वेरसेटिन, केम्पफेरोल और मायरिसेटिन), वैनिलिक एसिड, ρ-हाइड्रॉक्सीबेन्जोइक एसिड और फेरुलिक एसिड (Flavonols (quercetin, kaempferol, and myricetin), vanillic acid, ρ-hydroxybenzoic acid, and ferulic acid)

ये यौगिक न केवल एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियाँ प्रदर्शित करते हैं, बल्कि कई अन्य लाभकारी क्रियाएँ भी प्रदर्शित करते हैं।

ये मस्तिष्क, आँखों, हृदय, रोग प्रतिरोधक क्षमता आदि के लिए लाभकारी होते हैं।

कुल्थी का उपयोग आयुर्वेद में पारंपरिक रूप से मूत्र पथरी, बवासीर आदि के इलाज के लिए किया जाता है।^[9]

5. पोषक तत्वों से भरपूर

कुल्थी घोड़ों को खिलाई जाती है क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

कहा जाता है कि इसे मुख्य रूप से रेस के घोड़ों को खिलाया जाता था ताकि वे दुबले-पतले और तेज़ दौड़ सकें।

आज, यह दाल मनुष्यों के लिए एक शक्तिशाली भोजन के रूप में उभर रही है।

कुल्थी अपने समृद्ध पोषक तत्वों के कारण मानव स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है।

सबसे पहले, इसमें फाइबर, प्रोटीन और फेनोलिक यौगिक प्रचुर मात्रा में होते हैं।

दूसरे, इसमें विटामिन बी कॉम्प्लेक्स जैसे विटामिन होते हैं, जिनके चयापचय, नई कोशिकाओं के निर्माण आदि जैसे कई लाभ हैं।

अंत में, यह आयरन, फॉस्फोरस, कैल्शियम, मोलिब्डेनम, सेलेनियम (iron, phosphorous, calcium, molybdenum, selenium) आदि जैसे आवश्यक खनिजों से भरपूर होता है।

जहाँ आयरन पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुँचाने के लिए आवश्यक है (ताकि हमें थकान या ऊर्जा की कमी महसूस न हो), कैल्शियम हड्डियों को मज़बूत बनाता है, और सेलेनियम रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और मज़बूत एंटीऑक्सीडेंट गुण प्रदर्शित करता है।

6. मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करता है

कुल्थी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि यह रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे शर्करा छोड़ता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है।

शोध बताते हैं कि कुल्थी में जैवसक्रिय पदार्थ होते हैं जिन्हें गैर-पोषक जैवसक्रिय यौगिक कहा जाता है, जैसे फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे यह मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद होता है।^[10]

7. पाचन स्वास्थ्य में सुधार

कुल्थी आहारीय रेशे और प्रतिरोधी स्टार्च का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट फलियों का प्रमुख घटक है, जो उनके शुष्क पदार्थ का 50% से 70% तक होता है।

कुल्थी, अन्य फलियों की तरह, सुपाच्य और अपाच्य दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा में होता है, जो कब्ज को नियंत्रित करने में मदद करता है।

स्टार्च, एक आंशिक रूप से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, छोटी आंत में पूरी तरह से विघटित नहीं होता है।

जो भाग अपचित रह जाता है वह बड़ी आंत में पहुँच जाता है, जहाँ यह बृहदांत्रीय माइक्रोफ्लोरा (colonic microflora) द्वारा किण्वित होता है और इसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है।

कुल्थी में प्रतिरोधी स्टार्च की उच्च मात्रा होती है, जो इसके कुल कार्बोहाइड्रेट का लगभग 43.4% होता है।^[11]

यह मल त्याग की नियमितता में भी सुधार करता है और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देता है, जिससे समग्र पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।

जिससे कब्ज और अन्य जठरांत्र संबंधी समस्याओं से बचाव में मदद मिलती है।

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इसे दुनिया भर में एक कम उपयोग की जाने वाली फसल के रूप में जाना जाता है।

हालाँकि, जितना ध्यान इस पर दिया जाना चाहिए, उतना ही इसके जोखिम भी हैं।

कुल्थी के सेवन के तरीके

इस बहुमुखी फली को विभिन्न व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।

दाल के सेवन के कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीके यहां दिए गए हैं।

कुल्थी का सूप

कुल्थी का सूप एक हार्दिक और गर्माहट देने वाला व्यंजन है जो ठंड के दिनों में या हल्के भोजन के रूप में एकदम सही है।

सामग्री:

• 1 कप कुल्थी
• 1 प्याज, कटा हुआ
• 2 टमाटर, कटे हुए
• 2-3 लहसुन की कलियाँ, कटी हुई
• 1 छोटा चम्मच जीरा
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• सजावट के लिए ताज़ा हरा धनिया

विधि:

1. कुल्थी को रात भर भिगोएँ, फिर प्रेशर कुकर में नरम होने तक पकाएँ।
2. एक बर्तन में प्याज़ और लहसुन को सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
3. टमाटर और जीरा डालें और टमाटर के नरम होने तक पकाएँ।
4. पकी हुई कुलथी दाल को पानी के साथ डालें और 10-15 मिनट तक धीमी आँच पर पकने दें।
5. नमक और काली मिर्च डालें। परोसने से पहले ताज़ा हरा धनिया डालकर सजाएँ।

कुल्थी के अंकुरित दाने

1. कुल्थी को अंकुरित करने से इसके पोषक तत्व बढ़ जाते हैं और यह पचने में भी आसान हो जाता है।
2. कुल्थी को रात भर पानी में भिगो दें। पानी निथार लें, फिर कुल्थी को धोकर कपड़े से ढके एक बर्तन में रख दें।
3. इसे 2-3 दिनों के लिए गर्म जगह पर रखें, और अंकुरित होने तक रोज़ाना धोते रहें।

आनंद लेने के तरीके:

• सलाद: कुरकुरे और पौष्टिक स्वाद के लिए अंकुरित दानों को ताज़ा सलाद में मिलाएँ।
• चाट: कटे हुए प्याज, टमाटर, हरा धनिया और नींबू के रस के साथ मिलाकर एक तीखा नाश्ता बनाएँ।

कुल्थी की टिक्की

प्रोटीन से भरपूर ये पैटीज़ नाश्ते या साइड डिश के रूप में एकदम सही हैं।

सामग्री:

• 1 कप उबली हुई कुलथी
• 1 आलू, उबला और मसला हुआ
• 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
• 2-3 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
• 1 छोटा चम्मच अदरक-लहसुन का पेस्ट
• 1 छोटा चम्मच जीरा पाउडर
• स्वादानुसार नमक और मसाले
• तलने के लिए तेल

विधि:

• एक कटोरे में कुलथी, मसले हुए आलू, प्याज, हरी मिर्च, अदरक-लहसुन का पेस्ट और मसाले मिलाएँ।
• मिश्रण से छोटी-छोटी टिकियाँ बनाएँ।
• एक कड़ाही में थोड़ा सा घी या तेल गरम करें और टिकियों को दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तल लें।
• चटनी या दही के साथ परोसें।
• कुलथी का सलाद और चाट
• एक ताज़ा और सेहतमंद विकल्प, कुलथी का सलाद बनाना आसान है और स्वाद से भरपूर है।

सामग्री:

• 1 कप उबली हुई कुलथी
• 1 खीरा, कटा हुआ
• 1 गाजर, कद्दूकस किया हुआ
• 1 टमाटर, कटा हुआ
• 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
• ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
• नींबू का रस
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

विधि:

• सभी सामग्रियों को एक बड़े कटोरे में मिलाएँ।
• नींबू का रस निचोड़ें और नमक-काली मिर्च डालें।
• सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएँ और ठंडा परोसें।
• चाट बनाने के लिए, बस चाट मसाला डालें और इसे फेंटे हुए चाट दही, इमली की चटनी और ऊपर बताई गई टिक्कियों के साथ परोसें।

कुलथी – जोखिम और सावधानियां

दाल समग्र स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है, लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है।

कुलथी में फाइटिक एसिड होता है।

इस एसिड को एक पोषक तत्व-विरोधी माना जाता है और यह पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण आदि में बाधा डालने के लिए जाना जाता है।^[12]

हम इसके फाइटिक एसिड से कैसे छुटकारा पा सकते हैं?

पकाने से पहले इसे भिगो दें।

इससे फाइटेज़ सक्रिय हो जाएगा और फाइटिक एसिड बेअसर हो जाएगा।

चने से एलर्जी के कुछ दुर्लभ मामले भी सामने आए हैं।

हालाँकि यह दुर्लभ है, फिर भी सेवन के बाद हमेशा अपने शरीर पर नज़र रखनी चाहिए।

कुछ व्यक्तियों में, चने में मौजूद ओलिगोसेकेराइड (oligosaccharide) की मात्रा के कारण पेट फूलना और पेट फूलना हो सकता है।^[13][14]

सारांश

हमारे पूर्वजों ने हमेशा अच्छे भोजन और पोषण पर अपना ध्यान और मूल्य केंद्रित किया।

इसी की तलाश में, उन्होंने कई खाद्य पदार्थों की खोज की और उन्हें पालतू बनाया।

कुल्थी उन बेहद पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है।

पहले, कुल्थी को इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री और वजन घटाने के गुणों के कारण घोड़ों के भोजन के रूप में इस्तेमाल किया जाता था।

आज, कुल्थी के यही फायदे इसे भारतीय आहार का एक नियमित हिस्सा बना रहे हैं।

कुल्थी न केवल प्रोटीन से भरपूर होती है, बल्कि इसमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री और भरपूर एंटीऑक्सीडेंट गुण इसे हृदय स्वास्थ्य, पाचन और वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद बनाते हैं।

लेकिन पौष्टिक होने के बावजूद, इसका कम उपयोग किया जाता है।

हालाँकि, जहाँ इसके फायदे हैं, वहीं कुछ जोखिम भी हैं।

कुल्थी में फाइटिक एसिड और ओलिगोसेकेराइड होते हैं, जो पाचन में बाधा डालने और पेट फूलने का कारण बनने के लिए जाने जाते हैं। लेकिन पकाने से पहले कुल्थी को भिगोकर इस समस्या का समाधान किया जा सकता है।

तो, क्या आप कुल्थी को अपनाने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर होते देखने के लिए तैयार हैं?

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न