इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य के प्रकार (Inflammation foods in Hindi)
स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती एक व्यापक विषय है, और इसके कई पहलू हैं। सूजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में हमारी गाइड देखें।
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स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती एक व्यापक विषय है, और इसके कई अलग-अलग पहलू हैं।
एक बार जब आप स्वास्थ्य से जुड़ी किसी चर्चा में शामिल हो जाते हैं, तो बहुत कुछ ऐसा होता है जिस पर बात की जा सकती है।
ऐसा ही एक महत्वपूर्ण विषय है इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ।
इंफ्लेमेशन आपके शरीर का किसी समस्या के प्रति प्रतिक्रिया करने का तरीका है।
हममें से बहुत से लोग इसे नहीं जानते होंगे।
हालाँकि, सभी को यह समझने की ज़रूरत है कि हमारी जीवनशैली इंफ्लेमेशन को सकारात्मक और नकारात्मक रूप से कैसे प्रभावित कर सकती है।
लेकिन, यह एक आसान तरीका है जिससे आपका शरीर प्रतिरक्षा प्रणाली को बताता है कि कुछ गड़बड़ है और संक्रमण से लड़ने का समय आ गया है।
तो, इंफ्लेमेशन का एक उदाहरण क्या है?
आपने कुछ गलत खा लिया और आपको दस्त हो गए; यह इंफ्लेमेशन का एक कारण हो सकता है, लेकिन सभी दस्त इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले नहीं होते।
समझने के लिए एक और सामान्य उदाहरण है जब आप अपना टखना मोड़ लेते हैं, और इंफ्लेमेशन आ जाती है, यानी सूजन।
हमारे शरीर को प्राकृतिक/तीव्र इंफ्लेमेशन की ज़रूरत होती है, वरना बचना आसान नहीं होगा।
हालांकि, इंफ्लेमेशन और पुरानी इंफ्लेमेशन दो अलग-अलग चीजें हैं।
कुछ मायनों में, सामान्य इंफ्लेमेशन स्वस्थ होती है, जबकि पुरानी इंफ्लेमेशन ऊतकों, स्वस्थ कोशिकाओं और अंगों को नुकसान पहुँचा सकती है।
तो, आइए इंफ्लेमेशन के बारे में और जानें।
इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले प्रमुख खाद्य पदार्थ
यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो हमारे शरीर में इंफ्लेमेशन पैदा करते हैं:
1. इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ – प्रसंस्कृत और परिष्कृत चीनी
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि चीनी इस सूची में सबसे ऊपर है।[1]
हमारा शरीर चीनी के कारण उत्पन्न ग्लूकोज की बढ़ी हुई मात्रा को पचा नहीं पाता, जो मिठाइयों, केक, पेस्ट्री और स्नैक बार में मौजूद होती है।
परिणामस्वरूप, शरीर अधिक प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स का उत्पादन करता है, जो इंफ्लेमेशन के स्तर को बढ़ाते हैं।
2. इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ – तले हुए खाद्य पदार्थ
एक अन्य खाद्य उत्पाद जो इंफ्लेमेशन पैदा कर सकता है, वह है तला हुआ भोजन।[2]
इनमें इंफ्लेमेशन पैदा करने वाला एडवांस्ड ग्लाइकेशन (glycation) बहुत अधिक होता है, जो उच्च तापमान पर पकाने, धूम्रपान करने, सुखाने, तलने, पाश्चुरीकरण (pasteurization) या ग्रिलिंग (grilling) से होता है।
3. इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ – परिष्कृत अनाज
रक्त में इंफ्लेमेशन के उच्च स्तर को परिष्कृत अनाज से जोड़ा गया है, जो न केवल गठिया के लिए हानिकारक हैं, बल्कि मधुमेह और हृदय रोग सहित अन्य स्व-प्रतिरक्षी और इंफ्लेमेशन संबंधी बीमारियों के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं।[3]
4. इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ – प्रसंस्कृत मांस
अधिकांश प्रसंस्कृत मांस, जैसे लंच, हॉट डॉग, बेकन और पेपरोनी (lunch, hot dogs, bacon, and pepperoni), कृत्रिम नाइट्रेट और नमक का उपयोग करके संरक्षित किए जाते हैं।
इन मांसों में आमतौर पर संतृप्त वसा भी अधिक होती है।
प्रसंस्कृत मांस के नियमित सेवन से इंफ्लेमेशन का खतरा बढ़ जाता है, जिसके बारे में कई लोगों का मानना है कि यह नाइट्रेट और संतृप्त वसा के कारण होता है।[4]
5. इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ – सोडा और मीठे पेय
कार्बोनेटेड पेय, जैसे सोडा और मीठे पेय, चीनी, कृत्रिम स्वाद, रंग और परिरक्षकों से भरपूर होते हैं।
ऐसा माना जाता है कि ये इंफ्लेमेशन पैदा करते हैं क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।[5]
इसके अलावा, अधिक मात्रा में सोडा और चीनी युक्त मीठे पेय पदार्थों का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याओं जैसे इंफ्लेमेशन संबंधी विकारों का खतरा बढ़ जाता है।
6. इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ – हाइड्रोजनीकृत (Hydrogenated) तेल और ट्रांस वसा
यदि हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल में ट्रांस वसा होती है, तो आपका शरीर इंफ्लेमेशन के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकता है।[6]
ट्रांस फैट ज़्यादातर प्रोसेस्ड स्नैक्स, फ्रोजन ब्रेकफ़ास्ट आइटम, कुकीज, डोनट्स, क्रैकर्स और तले हुए फ़ास्ट फ़ूड में मौजूद होता है।
यह सिस्टमिक इंफ्लेमेशन का कारण भी बनता है।
इसलिए, आपको ऐसे खाद्य उत्पादों से बचना चाहिए जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल शामिल हों।
7. इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ – डेयरी उत्पाद
जिन लोगों को डेयरी उत्पादों से एलर्जी है, उन्हें इनसे बचना चाहिए क्योंकि ये उनके शरीर में इंफ्लेमेशन पैदा कर सकते हैं।[7]
अगर किसी को इनसे एलर्जी है, तो इनकी थोड़ी सी मात्रा भी इंफ्लेमेशन पैदा कर सकती है।
8. इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ – अत्यधिक ओमेगा-6 फैटी एसिड
हालाँकि शरीर को कई शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए ओमेगा-6 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है, ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड का असंतुलित अनुपात इंफ्लेमेशन पैदा कर सकता है।[8]
हालाँकि ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, लेकिन ओमेगा-6 का अत्यधिक सेवन, खासकर पर्याप्त ओमेगा-3 की अनुपस्थिति में, इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले ईकोसैनोइड्स (eicosanoids) के विकास में योगदान कर सकता है।
9. इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ – अत्यधिक शराब
शराब के टूटने के दौरान आपका शरीर कई इंफ्लेमेशन पैदा करने वाले रसायन पैदा करता है।
इसके द्वारा छोड़े जाने वाले अपरिहार्य उपोत्पाद लीवर, पेट और अन्य अंगों को नुकसान पहुँचा सकते हैं।
शरीर इस चोट के प्रति इंफ्लेमेशन के रूप में प्रतिक्रिया करता है।[9]
ये खाद्य पदार्थ इंफ्लेमेशन क्यों पैदा कर सकते हैं?
अब जब हमने उन खाद्य पदार्थों की सूची देख ली है जो इंफ्लेमेशन पैदा कर सकते हैं, तो अब समय आ गया है कि हम इसके कारण को समझें।
1. आंत के माइक्रोबायोटा में असंतुलन
इंफ्लेमेशन डिस्बिओसिस (dysbiosis), या आंत के माइक्रोबायोटा (microbiota) में असंतुलन के कारण कई तरह से हो सकती है।[10]
आंत के माइक्रोबायोटा नामक खरबों बैक्टीरिया पाचन तंत्र में रहते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली, इंफ्लेमेशन प्रबंधन और सामान्य स्वास्थ्य रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।
विषाक्त पदार्थों और कीटाणुओं को आंतों की परत, एक अवरोध, रक्तप्रवाह से बाहर रखती है।
डिस्बिओसिस के कारण उत्पन्न कमजोर आंत अवरोध खतरनाक पदार्थों के स्थानांतरण की अनुमति दे सकता है और एक भड़काऊ और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है।
2. ऑक्सीडेटिव तनाव
शरीर की ऑक्सीडेटिव तनाव और इंफ्लेमेशन प्रक्रियाएँ आपस में जुड़ी हुई हैं, और दोनों एक-दूसरे पर वापस आ सकती हैं।[11]
जब शरीर ROS से होने वाले नुकसान के विरुद्ध सुरक्षा या उसकी मरम्मत करता है, तो प्रतिक्रियाशील (reactive) ऑक्सीजन प्रजातियाँ बाधित हो जाती हैं, और ऑक्सीडेटिव तनाव उत्पन्न होता है।
मुक्त कण, जो ऑक्सीडेटिव तनाव के तहत उत्पन्न प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियाँ हैं, कोशिकाओं में डीएनए, लिपिड और प्रोटीन को नुकसान पहुँचा सकते हैं।
प्रतिरक्षा प्रणाली क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को बाहर निकालकर और उपचार प्रक्रिया शुरू करके इस क्षति का जवाब देती है।
3. एलर्जी और खाद्य संवेदनशीलताएँ
इंफ्लेमेशन खाद्य संवेदनशीलताओं (sensitivities) और एलर्जी के कारण हो सकती है, जो उन चीज़ों के प्रति प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रियाएँ हैं जिन्हें शरीर ख़तरा मानता है।[12]
एलर्जी और संवेदनशीलता के मामलों में प्रतिरक्षा प्रणाली विशिष्ट खाद्य प्रोटीन या एलर्जेन (allergens) को खतरनाक घुसपैठिए के रूप में देखती है।
इससे एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया शुरू होती है, जिसमें बेसोफिल (basophils) और मास्ट (mast cells) कोशिकाओं जैसी प्रतिरक्षा कोशिकाओं का सक्रियण शामिल होता है।
4. प्रो-इंफ्लेमेटरी यौगिक
प्रो-इंफ्लेमेटरी पदार्थ शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं और उसे तीव्र करते हैं, जिससे इंफ्लेमेशन होती है।[13]
कई वस्तुओं में ये रसायन शामिल होते हैं, जैसे विशिष्ट आहार, परिवेशी तत्व, और यहाँ तक कि अंतर्जात अणु भी।
इन यौगिकों के लंबे समय तक संपर्क में रहने से कई इंफ्लेमेशन संबंधी स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं, जिनमें चयापचय संबंधी विकार, हृदय रोग और स्व-प्रतिरक्षित रोग शामिल हैं।
5. ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड के बीच असंतुलन
शरीर में इंफ्लेमेशन ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड के बीच आहार में असंतुलन के कारण हो सकती है।[14]
हालाँकि दोनों प्रकार के फैटी एसिड कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं, एक संतुलित और स्वस्थ इंफ्लेमेशन प्रतिक्रिया दोनों के बीच के अनुपात पर निर्भर करती है।
6. योजक और परिरक्षक
विशिष्ट खाद्य योजक और परिरक्षकों को इंफ्लेमेशन पैदा करने की संभावना से जोड़ा गया है।[15]
हालाँकि कुछ लोग इनके प्रति संवेदनशील नहीं हो सकते हैं, लेकिन दूसरों में इंफ्लेमेशन सहित प्रतिकूल प्रतिक्रियाएँ हो सकती हैं।
कुछ योजक और परिरक्षक कुछ लोगों में अतिसंवेदनशील (hypersensitive) प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाएँ भी उत्पन्न कर सकते हैं, जो प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सक्रिय कर सकती हैं और सूजन-रोधी मध्यस्थों का स्राव कर सकती हैं।
प्रतिरक्षा प्रणाली की यह गतिविधि इंफ्लेमेशन शुरू कर सकती है।
आप सूजन के बारे में कैसे जानते हैं?
1. सूजन को समझना
यह सूजन, लालिमा, कार्यक्षमता में कमी, गर्मी और दर्द के रूप में प्रकट हो सकती है जो चोट या बीमारी के बाद शरीर की उपचार प्रक्रिया जैसी होती है।[16]
हालाँकि, अगर ये लक्षण कुछ दिनों के बाद भी ठीक नहीं होते हैं, तो आपको जाँच करवानी चाहिए।
2. लक्षण और अनुभव
लंबे समय तक बनी रहने वाली इंफ्लेमेशन थकान, दर्द और रोग की अधिक संवेदनशीलता का कारण बनती है। यह हल्के बुखार जैसा लग सकता है।
यह बेचैनी का कारण बनता है और शरीर के सामान्य कार्यों में असामान्यताओं का संकेत है।
3. सूजन से जुड़ी स्वास्थ्य स्थितियाँ
Inflammation, गठिया और हृदय रोग जैसी गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं का कारण बन सकती है।[18]
इंफ्लेमेशन कम करने के लिए आहार और जीवनशैली
- भोजन के प्रति संवेदनशीलता पर ध्यान दें: यह जानना कि आपका शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, इंफ्लेमेशन से निपटने में एक उपयोगी हथियार है। प्रतिक्रियाओं के प्रति सचेत रहें और ट्रिगर्स से बचने का प्रयास करें; इस प्रकार, समग्र गुणवत्ता में सुधार होता है।
- गहरी नींद: अच्छी नींद – हर रात 7 से 9 घंटे शरीर की मरम्मत के लिए बहुत ज़रूरी है, और यह इंफ्लेमेशन नियंत्रण में अहम भूमिका निभाती है।[20] रात को अच्छी नींद लेने पर ध्यान केंद्रित करने से समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
- व्यायाम: पूरे मानव शरीर के लिए एक ट्यून-अप के साथ-साथ, नियमित व्यायाम इंफ्लेमेशन को कम करने और शरीर के कामकाज को सुचारू बनाने में मदद करता है।[21] एक प्रकार का खेल, जो टहलने से लेकर कठिन प्रशिक्षण तक कुछ भी हो सकता है, लोगों को संतुलित बनाता है।
- हाइड्रेटेड रहें: एक आम सुपरहीरो होने के नाते, पानी हमारे शरीर के भीतर से ज़हरीले पदार्थों को बाहर निकालकर संतुलन बनाए रखना सुनिश्चित करता है। किसी भी इंफ्लेमेशन-रोधी उपचार या अन्य जीवन रक्षक प्रक्रियाओं के लिए भी हाइड्रेशन ज़रूरी है।[22]
- स्वस्थ बीएमआई बनाए रखें: स्वस्थ जीवन का एक और महत्वपूर्ण पहलू वज़न है।[23]
- एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें: विभिन्न रंगों की सब्जियों और फलों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट इंफ्लेमेशन से लड़ने के लिए पर्याप्त शक्तिशाली होते हैं।[24] इसलिए, आहार में इन खाद्य पदार्थों का उपयोग इंफ्लेमेशन के प्रति प्राकृतिक जीवों की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।
- अतिरिक्त चीनी कम करें: वैकल्पिक रूप से, ऐसी मीठी चीज़ों और पेय पदार्थों का सेवन न करना भी एक और तरीका है जिससे कुछ चीज़ें धीरे-धीरे इंफ्लेमेशनपैदा करने वाले तत्वों को कम कर सकती हैं। कम अतिरिक्त चीनी के साथ बीच-बीच में सेवन करने से इंफ्लेमेशन को सीमित करने और समग्र संतुलन जैसे अन्य लक्ष्य भी प्राप्त हो सकते हैं।[25]
- लीन प्रोटीन का सेवन करें: हालाँकि, चिकन, मछली और फलियाँ, जो बिना किसी अनुचित इंफ्लेमेशन के कार्य प्रक्रिया से गुज़रते हैं, आकर्षक लीन प्रोटीन हैं। इन प्रोटीनों को एक स्वस्थ और इंफ्लेमेशन-रोधी जीवनशैली का आधार माना जाता है।
अंतिम शब्द
एक स्वस्थ जीवन की कुंजी इंफ्लेमेशन को समझना और नियंत्रित करना है।
व्यक्ति सचेत आहार विकल्पों, पर्याप्त आराम, नियमित व्यायाम और जीवन के प्रति अधिक समग्र दृष्टिकोण अपनाकर खुद को सशक्त बना सकते हैं।
उन्हें आवश्यक संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा जो समग्र स्वास्थ्य और विभिन्न इंफ्लेमेशन-संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं की रोकथाम का आधार बनता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रश्न 1: इंफ्लेमेशन से कौन-कौन सी बीमारियाँ जुड़ी हैं?
इंफ्लेमेशन फैटी लिवर, हृदय रोग और कुछ कैंसर का एक प्रमुख कारण है।
यह एक प्रेरक शक्ति के रूप में कार्य करती है जो अन्य चिकित्सीय समस्याओं को और बिगाड़ देती है।
प्रश्न 2: इंफ्लेमेशन को नियंत्रित करने में जलयोजन की क्या भूमिका है?
पानी एक सुपरहीरो है, जो विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और शरीर में संतुलन बहाल करता है।
सूजन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जलयोजन बहुत ज़रूरी है, जो हमारे शरीर के विभिन्न अंगों के कामकाज में भी सहायक होता है।
प्रश्न 3: खाद्य पदार्थों की संवेदनशीलता के अवलोकन का समग्र स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है?
यह जानना कि आपका शरीर भोजन के प्रति कैसी प्रतिक्रिया करता है, संभावित ट्रिगर्स को खोजने और उन्हें खत्म करने में भी योगदान देता है, जिससे आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
