डोपामाइन (Dopamine) बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

क्या आप कभी भी सुस्ती महसूस करते हुए उठे हैं, जैसे कि आपका सिर आपकी गर्दन पर भारी हो, और आपकी ऊर्जा का स्तर सबसे खराब हो?

कल्पना करें कि आप तेज, प्रेरित, उत्साहित और पूरे दिन को बिना रुके ध्यान केंद्रित करने के लिए तैयार होकर जागें।

अंतर? शायद यह हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से है। दिन भर हम कैसा महसूस करते हैं, इसे प्रभावित करने वाला एक प्रमुख योगदान कारक डोपामाइन है।

जिसे तथाकथित “अच्छा महसूस कराने वाला” न्यूरोट्रांसमीटर (‘‘feel-good’’ neurotransmitter) कहा जाता है, क्योंकि यह हमारे मूड, फोकस के स्तर और प्रेरणा को नियंत्रित करता है।

डोपामाइन मनुष्यों के शरीर की गतिविधियों, प्रेरणा और पुरस्कार के समन्वय में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

तो, आप कृत्रिम उत्तेजक का उपयोग किए बिना डोपामाइन के स्तर को और अधिक स्वाभाविक रूप से कैसे बढ़ा सकते हैं?

यह सब उचित आहार से शुरू होता है। कुछ खाद्य पदार्थ डोपामाइन उत्पादन को बढ़ा सकते हैं, मूड को बेहतर बना सकते हैं और मानसिक स्पष्टता में सुधार कर सकते हैं।

आप अपने शरीर को उचित पोषक तत्वों से भरकर अच्छा महसूस कर सकते हैं और अपने दिन को ऊर्जा से भर सकते हैं।

आइए सबसे स्वादिष्ट विकल्पों से शुरू करें: डोपामाइन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ जो आपको वांछित ऊर्जा देते हैं।

डोपामाइन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

निम्न सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो स्वाभाविक रूप से शरीर में डोपामाइन के स्तर को बढ़ाते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में मस्तिष्क को सहायता देने वाले पोषक तत्व होते हैं, जिनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड, टायरोसिन (tyrosine) और एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) शामिल हैं।

इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से व्यक्ति अपनी एकाग्रता, ड्राइव और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

1. डोपामाइन बढ़ाने वाला केला

आप अपने शरीर को कम से कम प्रयास में ज़्यादा डोपामाइन बनाने में मदद करने के लिए केले को भोजन के रूप में खा सकते हैं।

विटामिन बी6 से भरपूर केले आपके शरीर को संतुलित मूड और खुशी के लिए डोपामाइन और सेरोटोनिन बनाने में मदद कर सकते हैं।^[1]

शरीर केले में पाए जाने वाले टायरोसिन को डोपामाइन अणुओं में बदल देता है।^[2]

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि केले कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकते हैं और अपने एंटीऑक्सीडेंट तत्वों के कारण बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।^[3]

केले में मौजूद मैग्नीशियम आपके शरीर के तंत्रिका तंत्र को आराम देने और शांत दिमाग बनाने में मदद कर सकता है।^[4]

प्रो टिप: अपनी सुबह की शुरुआत करने और अपने दैनिक आउटपुट को बेहतर बनाने के लिए, अपने दिन की शुरुआत में एक केला खाएं, या तो अकेले या अपनी स्मूदी में मिलाकर। अपने आहार में पालक और जामुन को शामिल करने से बेहतरीन पोषण संबंधी लाभ मिलते हैं।

2. डोपामाइन बढ़ाने वाले तिल के बीज

अमीनो एसिड टायरोसिन (tyrosine) की उच्च सामग्री के कारण, जो डोपामाइन संश्लेषण में सहायता करता है, तिल के बीज को डोपामाइन युक्त खाद्य पदार्थ माना जाता है।

डोपामाइन शरीर का “अच्छा महसूस कराने वाला” न्यूरोट्रांसमीटर है, जो प्रेरणा, खुशी और पुरस्कार में महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, तिल के बीज में सेसमिन (sesamin) जैसे अन्य अमीनो एसिड पाए जाते हैं, जो शरीर की डोपामाइन बनाने की क्षमता को बढ़ाते हैं।

जिंक, विटामिन बी6 और मैग्नीशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ मस्तिष्क के कार्यों को मजबूत करते हुए, तिल के बीज स्मृति और अन्य संज्ञानात्मक कार्यों के साथ-साथ मूड को भी बहुत प्रभावित कर सकते हैं।^[5]

प्रो टिप: तिल के बीज का सेवन करने के लिए, आप उन्हें सलाद में मिला सकते हैं, उन्हें दही, दलिया और स्मूदी में मिला सकते हैं या डिप्स, स्प्रेड या ड्रेसिंग में डालकर इसका आनंद ले सकते हैं।

3. डोपामाइन बढ़ाने वाला एवोकाडो

एवोकाडो शरीर में डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने का काम कर सकता है।

इनमें टायरोसिन की मात्रा अधिक होती है, जो इस रसायन को प्राकृतिक रूप से उत्पादित करने में मदद कर सकती है और आपको मानसिक सतर्कता और मनोदशा को बढ़ाने के लिए इनका उपयोग करने देती है।^[6]

आपका मस्तिष्क बेहतर प्रदर्शन कर सकता है, और मस्तिष्क की कोशिकाएँ सामान्य रूप से विकसित हो सकती हैं, क्योंकि एवोकाडो में ओमेगा-3 फैटी एसिड और स्वस्थ वसा, जिसमें टायरोसिन शामिल है, होता है।

एवोकाडो में मौजूद विटामिन बी और ई और मैग्नीशियम की मात्रा मस्तिष्क की कोशिकाओं को हानिकारक ऑक्सीडेटिव तनाव (oxidative stress) से बचा सकती है।^[7]

मैग्नीशियम स्वाभाविक रूप से शरीर को आवश्यक खनिज प्रदान करके हमारे मूड को प्रबंधित करने में मदद करता है।

प्रो टिप: क्रस्टी होल-ग्रेन ब्रेड में एवोकाडो का एक टुकड़ा डालें और इसके डोपामाइन-उत्तेजक प्रभाव और मलाईदार बनावट का आनंद लें। आप सलाद में एवोकाडो को शामिल कर सकते हैं या उन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं।

4. डोपामाइन बढ़ाने वाला अनार

इस फल को खाने से डोपामाइन उत्पादन प्रक्रिया में सहायता करके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।

डोपामाइन मेमोरी स्टोरेज, भावनात्मक संतुलन, शारीरिक नियंत्रण और नए ज्ञान को आत्मसात करने के लिए मस्तिष्क के कार्यों को बढ़ाता है।

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि अनार के रस में मौजूद एलागिटैनिन (ellagitannins) तंत्रिका कोशिकाओं को डोपामाइन का उत्पादन करने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है।[8]

अनार के न्यूरोप्रोटेक्टिव (neuroprotective) लाभ एलागिटैनिन से आते हैं, जो मस्तिष्क कोशिकाओं को डोपामाइन का उत्पादन करने के लिए सुरक्षात्मक लाभ प्रदान करते हैं, जिससे मानसिक प्रदर्शन और भावनात्मक स्थिरता बढ़ती है।

शोधकर्ताओं ने खुलासा किया है कि अनार का रस किसी भी उम्र के लोगों के मस्तिष्क के प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकता है।^[9]

इसके विरोधी भड़काऊ लाभों के कारण, अनार के रस और इसके पॉलीफेनोल (polyphenol) यौगिकों का नियमित सेवन मस्तिष्क कोशिका रक्षा और मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

प्रो टिप: अनार का जूस या सिर्फ़ अनार का फल मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को उत्तेजित करने का एक शानदार तरीका है। इसे स्मूदी में मिलाया जा सकता है या रोज़ाना एक गिलास में पिया जा सकता है।

5. ग्रीन टी

ग्रीन टी आपके मस्तिष्क को ज़्यादा डोपामाइन बनाने में मदद करते हुए तरोताजा करती है। इसमें एल-थीनाइन (L-theanine) होता है, जिसका आरामदेह प्रभाव होता है।

थीनाइन (Theanine) डोपामाइन उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो मेमोरी फ़ंक्शन, मूड और मस्तिष्क प्रसंस्करण को प्रबंधित करता है।^[10]

इसके अलावा, ग्रीन टी में कैटेचिन (catechins) जैसे अलग-अलग यौगिक होते हैं, ख़ास तौर पर एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (epigallocatechin gallate – EGCG), जो Dopamine उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

ऐसे कैटेचिन उत्पादित डोपामाइन की मात्रा से जुड़े एंजाइम की प्रभावशीलता को बेहतर बनाने की अपनी क्षमता के कारण मस्तिष्क के डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने में सक्षम हैं।

इसके अलावा, यह साबित हो चुका है कि ग्रीन टी में मौजूद प्रोएंथोसायनिडिन (proanthocyanidins) बहुत फ़ायदेमंद होते हैं क्योंकि वे मस्तिष्क में Dopamine की सांद्रता बढ़ाते हैं।

इसलिए, पर्याप्त मात्रा में ग्रीन टी के सेवन से, अच्छा मूड बनाए रखना, मानसिक स्पष्टता को तेज करना, अनुभूति को बढ़ाना और बहुत कुछ करना आसान हो सकता है।

इसके अलावा, ग्रीन टी के एंटीऑक्सीडेंट गुण न्यूरॉन्स को कोशिका क्षति से बचाने में योगदान करते हैं, इसलिए किसी व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य और समग्र कल्याण की रक्षा करने में सहायता करते हैं।^[11] 

प्रोटिप: ऊर्जा और मानसिक स्पष्टता के प्राकृतिक बढ़ावा के लिए सुबह या दोपहर के ब्रेक के दौरान एक बढ़िया कप ग्रीन टी का आनंद लें।

6. रसभरी

अन्य सभी बेरीज की तरह, रसभरी भी एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी जैसे लाभकारी मस्तिष्क पोषक तत्व प्रदान कर सकती है।

ये पोषक तत्व घटक मस्तिष्क के कार्य को सुरक्षित रखते हुए मस्तिष्क के ऊतकों को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं।^[12]

मस्तिष्क के तत्वों पर रसभरी का जो भी प्रभाव होता है, वह अप्रत्यक्ष रूप से डोपामाइन गतिविधि का समर्थन करता है।

डोपामाइन प्रेरणा बढ़ाता है और मूड और फोकस में सुधार करता है।

स्वस्थ आहार में शामिल रसभरी Dopamine उत्पादन में योगदान कर सकती है, हालांकि वे महत्वपूर्ण टायरोसिन सामग्री प्रदान नहीं करती हैं।

प्रो टिप: रसभरी स्मूदी में स्वादिष्ट स्नैक्स बनाती है, और उन्हें नट्स और बीजों के साथ जोड़ा जा सकता है। दही या दलिया भी रसभरी को शामिल करने और उनके पोषण मूल्य से लाभ उठाने के लिए स्वादिष्ट नाश्ते के आधार के रूप में काम करता है।

7. कद्दू के बीज

कद्दू के बीजों का सेवन करने से आपके शरीर को अधिक मात्रा में एमिनो एसिड टायरोसिन मिल सकता है, जो डोपामाइन उत्पादन को बढ़ाता है, जिससे वे एक बेहतरीन टॉपिंग बन जाते हैं।^[13]

डोपामाइन मूड कंट्रोलर के रूप में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और खुशी और प्रेरणा की हमारी इच्छा को बढ़ाता है।

कद्दू के बीजों में टायरोसिन होता है, जो डोपामाइन बनाने, सकारात्मक मूड को बढ़ाने और एकाग्रता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

इनमें मैग्नीशियम, जिंक, आयरन, फाइबर और अन्य स्वस्थ वसा भी होते हैं।^[14]

कद्दू के बीजों में पाए जाने वाले पोषक तत्व कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभा सकते हैं, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं और हृदय और पाचन स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं।

प्रो टिप: भुने हुए कद्दू के बीज स्वाभाविक रूप से डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका हो सकते हैं। आप दिन में एक छोटा हिस्सा खा सकते हैं।

8. मछली

वसायुक्त मछली, विशेष रूप से सैल्मन और मैकेरल खाने से Dopamine का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं।^[14]

ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) मस्तिष्क की न्यूरोनल झिल्लियों के प्रमुख घटक हैं।

डोपामाइन मूड, ड्राइव, आनंद, आंदोलन नियंत्रण, साथ ही अन्य महत्वपूर्ण कार्यों जैसे प्रमुख संचालन करता है।

वसायुक्त मछली हमारे आहार में ओमेगा-3 प्रदान करती है, जो मस्तिष्क के विकास में मदद कर सकती है और डोपामाइन न्यूरॉन्स और अन्य मस्तिष्क संकेतों को मजबूत कर सकती है।^[15]

समुद्री भोजन के महत्वपूर्ण टायरोसिन स्तर शरीर को डोपामाइन का उत्पादन और अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में भी मदद कर सकते हैं।

प्रो टिप: सैल्मन और मैकेरल सहित तैलीय मछली का सेवन सप्ताह में दो या तीन बार मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और स्वाभाविक रूप से डोपामाइन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

9. अंडे

अंडे खाने से शरीर में डोपामाइन का उत्पादन बढ़ सकता है।^[16]

डोपामाइन निर्माण के लिए बड़ी मात्रा में एमिनो एसिड टायरोसिन की आवश्यकता होती है, जो आपको इन खाद्य पदार्थों में मिल सकता है।

अंडे आपको बेहतर मानसिक ध्यान और बेहतर मूड देते हैं क्योंकि वे रोजमर्रा की जिंदगी की कठिनाइयों को प्रबंधित करने के लिए आवश्यक टायरोसिन प्रदान करते हैं।^[17]

अंडे पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो आपके दैनिक ऊर्जा स्तरों को बनाए रखने के लिए स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

नियमित रूप से अंडे का सेवन बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य स्थितियों के साथ-साथ बेहतर मस्तिष्क प्रदर्शन का कारण बन सकता है।

प्रो टिप: दिन की शुरुआत में तले हुए अंडे या ऑमलेट के साथ अंडे पर आधारित नाश्ता करने से अतिरिक्त डोपामाइन के कारण आपकी मानसिक एकाग्रता और भावनात्मक स्थिति में सुधार होगा।

10. अंगूर और खट्टे फल

संतरे, नींबू, नीबू और अंगूर में एक सामान्य नारिंगिन (naringin) यौगिक होता है।

यह प्राकृतिक यौगिक मस्तिष्क के Dopamine के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

जैसा कि हम जानते हैं, ‘डोपामाइन’ एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर माना जाता है जो मूड के साथ-साथ प्रेरणा और संज्ञानात्मक (cognitive) गतिविधियों को भी प्रभावित करता है।

नारिंगिन डोपामाइन का उत्पादन करने वाली मस्तिष्क कोशिकाओं की रक्षा करके इस क्रिया को प्राप्त करता है, जो कार्यक्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

इसके अलावा, नारिंगिन इन मस्तिष्क कोशिकाओं के लिए एक सुरक्षात्मक देवता के रूप में कार्य करता है, जो विचारों की स्पष्टता और भावनात्मक संतुलन के संरक्षण में सहायता करता है।

नतीजतन, खट्टे फलों का लगातार सेवन किसी के मूड और संज्ञानात्मक क्षमताओं में काफी सुधार कर सकता है।

Dopamine के स्राव में सहायता करने के अलावा, नारिंगिन में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं, जो इसे मस्तिष्क स्वास्थ्य का चैंपियन बनाता है।^[18]  

प्रो टिप: इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, आप साबुत खट्टे फलों का सेवन कर सकते हैं या उनका जूस पी सकते हैं या उन्हें सलाद, स्मूदी और डेसर्ट में मिला सकते हैं।

डोपामाइन बढ़ाने के लिए जीवनशैली में बदलाव

• नियमित रूप से व्यायाम करें: मूड और डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए, डोपामाइन के सामान्य कामकाज के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है, जिसमें चलना, दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण शामिल है।
• पर्याप्त नींद लें: डोपामाइन के उत्पादन और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए हर रात सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। ध्यान और माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। ध्यान और माइंडफुलनेस तकनीकों के माध्यम से, तनाव कम होता है, न्यूरोट्रांसमीटर बेहतर संतुलन बनाते हैं, और डोपामाइन का स्राव बढ़ता है।
• तनाव को सीमित करें: लंबे समय तक तनाव डोपामाइन के स्तर को कम कर सकता है, इसलिए इससे निपटने के लिए योग, गहरी साँस लेने या विश्राम तकनीकों का उपयोग करें।
• सामाजिक संबंध: सार्थक संबंधों के साथ सकारात्मक सामाजिक संपर्क Dopamine उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे बेहतर स्वास्थ्य की भावना पैदा होती है।
• खुद को सूरज की रोशनी में रखें: सूरज की रोशनी में चलने से मस्तिष्क के डोपामाइन रिसेप्टर्स सक्रिय होते हैं, जिससे मूड बेहतर होता है और ऊर्जा का उत्पादन बढ़ता है।
• छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें हासिल करें: न्यूनतम कार्यों सहित कोई भी पूरा किया गया कार्य डोपामाइन जारी करता है, जो प्रेरक शक्ति और पुरस्कृत परिणाम उत्पन्न करता है।
• उत्तेजक पदार्थों के अत्यधिक उपयोग से बचें: कैफीन या अन्य उत्तेजक पदार्थों सहित, संयम से परे उत्तेजक पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने से मस्तिष्क में डोपामाइन संतुलन को बाधित करने की शक्ति होती है। संयम ही कुंजी है।
• विटामिन डी: एक शक्तिशाली नियामक: डोपामाइन संश्लेषण और रिलीज विटामिन डी पर बहुत अधिक निर्भर करता है। विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा डोपामाइन संश्लेषण को बढ़ावा देती है, जो भावनात्मक संतुलन और मानसिक स्पष्टता को बनाए रखता है।^[19]

ये जीवनशैली संशोधन डोपामाइन के स्तर को बनाए रख सकते हैं, साथ ही मूड में सुधार कर सकते हैं और समग्र मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं।

निष्कर्ष

न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन मूड, प्रेरणा, फोकस और आनंद को नियंत्रित करता है।

डोपामाइन के स्तर के बीच एक उपयुक्त संतुलन ऊर्जा, प्रेरणा और जुड़ाव की भावना पैदा कर सकता है।

जब डोपामाइन का स्तर गिरता है, तो अवसाद, थकान, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और प्रेरणा की कमी सहित विशिष्ट लक्षण उभर कर आते हैं।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो प्राकृतिक डोपामाइन उत्पादन को बढ़ा सकते हैं, जिसमें अंडे, मूंगफली, सामन, केले और एवोकाडो शामिल हैं, जिनमें उच्च टायरोसिन सामग्री होती है।

ये लाभकारी खाद्य पदार्थ डोपामाइन संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं, जिससे मानसिक स्थिति और मस्तिष्क का प्रदर्शन बेहतर होता है।

डोपामाइन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को जीवनशैली गतिविधियों के साथ मिलाना, जिसमें प्रतिदिन कम से कम एक बार शारीरिक व्यायाम, पर्याप्त नींद के घंटे और माइंडफुलनेस मेडिटेशन सत्र शामिल हैं, स्वस्थ डोपामाइन उत्पादन को बनाए रखने में मदद करता है।

हालाँकि, संतुलित आहार आवश्यक है।

आहार और जीवनशैली डोपामाइन उत्पादन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं, फिर भी आनुवंशिकी और मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं जैसे अतिरिक्त तत्व भी डोपामाइन उत्पादन को प्रभावित करते हैं।

लगातार उदासी, प्रेरणा की कमी और एकाग्रता की समस्याएँ चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता को दर्शाती हैं, इसलिए विशेषज्ञ स्वास्थ्य सेवा की तलाश करें।

एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से मिलने से आपको डोपामाइन के स्तर को संतुलित करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उचित निदान और उपयुक्त हस्तक्षेप प्राप्त करने में मदद मिलती है।

उच्च डोपामिनर्जिक न्यूरोनल सक्रियण (Higher dopaminergic neuronal activation) मानसिक बीमारी और तंत्रिका संबंधी विकारों को जन्म दे सकता है।

इसलिए, विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए किसी भी नए आहार दिनचर्या का पालन करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न