स्वस्थ आहार के लिए सबसे अच्छी प्रोटीन युक्त सब्जियाँ
पौधे-आधारित प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों का सेवन करें जो मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि, बेहतर पाचन और समग्र स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं।
Table of Contents
जब लोग पौधे-आधारित आहार पर स्विच करते हैं, तो अक्सर एक महत्वपूर्ण सवाल मन में आता है: प्रोटीन कहाँ से प्राप्त होता है?
यह एक आम गलत धारणा है कि प्रोटीन मुख्य रूप से मांस, अंडे और डेयरी से प्राप्त होता है।
ख़ुशी की बात है कि प्रकृति में बहुत सारे आश्चर्य हैं।
कई सब्ज़ियों में फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ-साथ प्रोटीन की काफी मात्रा होती है।
कुरकुरा पालक, हार्दिक दाल, कुरकुरे (crisp) मटर और यहाँ तक कि साधारण ब्रोकली जैसे प्रकृति के चमत्कार प्रोटीन की एक आश्चर्यजनक पौष्टिक खुराक प्रदान करते हैं।
ऐसे पौधे-आधारित विकल्प मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करते हैं और स्वस्थ शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने को प्रोत्साहित करते हैं।
बल्कि वे भोजन को विविधता के साथ स्वादिष्ट भी बनाते हैं।
रचनात्मक प्रतिभा के साथ, भोजन स्वादिष्ट हो सकता है और यह साबित कर सकता है कि पौधे भी प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।
इसलिए, खुद को तैयार रखें क्योंकि हम सबसे अच्छी प्रोटीन युक्त सब्जियों को तोड़ते हैं और उन्हें आसानी से अपने दैनिक भोजन में शामिल करने में आपकी मदद करते हैं।
प्रोटीन सामग्री
इन प्रोटीन युक्त सब्जियों में प्रोटीन के बारे में जानने के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।
अपने आहार में इन सब्जियों को शामिल करने से आपको दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने और विकसित करने, रक्त शर्करा को कम करने, चयापचय को बढ़ाने और भूख को प्रबंधित करने के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।[1] [2] [3]
| सब्जियाँ | प्रोटीन युक्त (per 100g) |
| Green Peas Dry | 20.43g |
| Green Peas Fresh | 7.25g |
| Spinach | 2.14g |
| Collard Greens | 3.63g |
| Brussels Sprouts | 4.26g |
| Cauliflower | 2.15g |
| Oyster Mushrooms | 19.04g |
| Broccoli | 4.00g |
| Makhana (Lotus Seeds) | 4.13g |
| Moringa Pods (Drumsticks) | 2.62g |
| Sweet Potato | 1.33g |
| Cluster Beans | 3.71g |
| Broad Beans | 3.85g |
| Yam | 3.07 |
| Colocasia | 3.31 |
| Jackfruit | 5.79g |
| Baby Corn | 2.69 |
प्रोटीन युक्त सब्जियाँ
एक मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में, प्रोटीन ऊतक निर्माण और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन उत्पादन और शारीरिक प्रक्रियाओं में मदद करता है।
मांसपेशियों और निर्मित ऊतकों के साथ-साथ शरीर की प्रतिरक्षा और अन्य शारीरिक गतिविधियों को इष्टतम सेलुलर कामकाज (optimal cellular functioning) के लिए उचित प्रोटीन स्तर की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से ऊर्जा प्रतिधारण, चयापचय (energy retention, metabolism) और समग्र स्वास्थ्य कल्याण में सहायता मिलती है।
कुछ सब्जियाँ जिनमें उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, नीचे सूचीबद्ध हैं:
#1 हरी मटर (Green Peas)
सूखी मटर आपको हर 100 ग्राम सर्विंग में 20.43 ग्राम प्रोटीन देगी।[4]
यह पौधे-आधारित प्रोटीन कई अन्य जैविक कार्यों के साथ-साथ मांसपेशियों के विकास और मरम्मत में सहायता कर सकता है।
मटर जैसी सब्जियों और फलियों के साथ संतुलित आहार बनाए रखने से ऊर्जा का स्तर बढ़ता है।
दैनिक प्रोटीन सेवन में योगदान होता है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
मैग्नीशियम और पोटेशियम युक्त होने के अलावा, जो रक्त शर्करा के स्तर के साथ-साथ हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, मटर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।[5]
इसका मतलब है कि वे पाचन को लाभ पहुँचाते हुए ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
फाइबर युक्त भोजन होने के कारण, मटर तृप्ति की पर्याप्त भावना प्रदान करने में मदद करते हैं।[6]
वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और चावल के व्यंजन, हलचल-तलना और यहां तक कि सलाद के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं।
इसके अलावा, मटर को डिप और स्प्रेड में मिलाया जा सकता है और अन्य भोजन के साथ इसका आनंद लिया जा सकता है।
#2 क्लस्टर बीन्स (Cluster Beans)
ग्वार या ग्वार बीन्स (Gawar or Guvar beans) के रूप में भी जाना जाता है, क्लस्टर बीन्स एक बेहद पौष्टिक सब्जी है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।
जबकि फील्ड बीन्स में 100 ग्राम में 3.71 ग्राम के साथ थोड़ा ज़्यादा प्लांट-बेस्ड प्रोटीन होता है, क्लस्टर बीन्स में 100 ग्राम में 3.55 ग्राम प्रोटीन होता है।[7]
प्रोटीन के अलावा, क्लस्टर बीन्स में भरपूर मात्रा में आहार फाइबर होता है, जो पाचन में मदद कर सकता है और स्वस्थ आंत को बनाए रख सकता है।
इनमें ज़रूरी विटामिन A, C, D और K के साथ-साथ कैल्शियम, फॉस्फोरस, आयरन और पोटैशियम जैसे ज़रूरी मिनरल होते हैं।[8]
ये पोषक तत्व हड्डियों को मज़बूत कर सकते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकते हैं।
रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो सामान्य स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद है।
करी, सलाद और स्टिर-फ्राई में शामिल होने वाला एक सेहतमंद विकल्प, क्लस्टर बीन्स में कम वसा और उच्च कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
इसके अलावा, क्लस्टर बीन्स ग्वार गम (guar gum) का एकमात्र प्राकृतिक स्रोत है, जो औद्योगिक और पाक कला में काफ़ी मूल्यवान है।
#3 कोलार्ड ग्रीन (collard greens)
जब किसी को प्लांट-बेस्ड रिफ़ाइनमेंट (refinement) की ज़रूरत होती है, तो कोलार्ड ग्रीन एक बेहतरीन स्रोत है क्योंकि इसमें 100 ग्राम सर्विंग में 3.63 ग्राम प्रोटीन होता है।[9]
प्रोटीन मांसपेशियों के रखरखाव, शरीर के रखरखाव और शरीर के भीतर आवश्यक प्रक्रियाओं में सहायता करने के लिए मौलिक है।[10]
इसके साथ ही, कोलार्ड ग्रीन्स में बहुत सारे आहार फाइबर भी होते हैं, जो पाचन में सहायता कर सकते हैं और तृप्ति को बढ़ावा दे सकते हैं।
यदि आपको हड्डियों के स्वास्थ्य और रक्त के थक्के के लिए विटामिन K की मदद की आवश्यकता है, तो ये साग सबसे उपयुक्त होंगे।[11]
इनमें विटामिन A और C भी होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बना सकते हैं और कई बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
इस प्रकार के साग में कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस भी होते हैं।
इसके अलावा, यह शरीर की रक्षा करने में मदद कर सकता है क्योंकि ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण होने वाले मुक्त कण कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं।
आप उन्हें सलाद, सूप में या सॉते हुए साइड डिश के रूप में परोस सकते हैं, या कच्चे कोलार्ड ग्रीन्स एक बेहतरीन उपचार हैं।
#4 ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels sprouts)
ब्रसेल्स स्प्राउट्स को अक्सर नज़रअंदाज़ किया जाता है, लेकिन 100 ग्राम सर्विंग में इनमें लगभग 4.26 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि पौधे-आधारित भोजन के लिए काफी उल्लेखनीय है।[12]
ब्रसेल्स स्प्राउट्स में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने, कई शारीरिक प्रतिक्रियाओं की प्रगति और चयापचय (metabolism) सहित बुनियादी जीवन गतिविधियों को बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है।
प्रोटीन के अलावा, वे विटामिन सी और के का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली और हड्डियों के स्वास्थ्य को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।[13]
ये क्रूसिफेरस स्प्राउट्स (cruciferous sprouts) फाइबर में समान रूप से उच्च हैं, जो पाचन में मदद कर सकते हैं
यह परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा दे सकते हैं और वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं।
ये छोटी सब्जियाँ पौष्टिक और स्वादिष्ट होती हैं क्योंकि इन्हें भाप में पकाया जा सकता है।
यहाँ तक की इसको भुना जा सकता है, सलाद में डाला जा सकता है या यहाँ तक कि स्टिर-फ्राई में भी मिलाया जा सकता है।
#5 प्रोटीन युक्त ब्रॉड बीन्स (Broad Beans)
ब्रॉड बीन्स एक पोषण से भरपूर फली है जिसमें हर 100 ग्राम में लगभग 3.85 ग्राम प्रोटीन होता है।[14]
वे वास्तव में संपूर्ण प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें शरीर के समुचित कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।[15]
प्रोटीन के साथ-साथ, ब्रॉड बीन्स में फाइबर की भी अच्छी मात्रा होती है, जो अच्छे पाचन और लंबे समय तक तृप्ति को बढ़ावा देता है।[16]
इसके अलावा, वे फोलेट और बी विटामिन जैसे विटामिन से भरपूर होते हैं, साथ ही मैंगनीज, कॉपर और आयरन जैसे खनिज भी होते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं।[17]
ब्रॉड बीन्स काफी अनुकूलनीय (adaptable) होते हैं और इन्हें उबाला या भुना जा सकता है।
इन्हें सूप, सलाद और स्टू में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
इन्हें नाश्ते में खाएँ, साइड डिश के रूप में खाएँ या अपने भोजन में पौष्टिक और प्रोटीन से भरपूर मुख्य व्यंजन में शामिल करें।
#6 प्रोटीन युक्त मशरूम (Mushrooms)
ऑयस्टर मशरूम (Oyster mushrooms) में सब्ज़ियों के बीच अपेक्षाकृत उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, क्योंकि 100 ग्राम सर्विंग (serving) में 19.04 ग्राम प्रोटीन होता है।[18]
जीवित जीवों के लिए, प्रोटीन सेलुलर (cellular) गतिविधि, ऊतक मरम्मत और यहां तक कि एंजाइमों के संश्लेषण को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
कम कैलोरी की मात्रा और उच्च फाइबर स्तरों के कारण, मशरूम वजन प्रबंधन में सहायक हो सकते हैं।
इसके अलावा, वे पाचन में सहायता कर सकते हैं।
प्रसिद्ध नमकीन स्वाद के कारण, मशरूम कुछ व्यंजनों में मांस की जगह ले सकते हैं।
इसके अलावा, स्टू और ग्रिल्ड मशरूम सूप (stews and grilled mushrooms soup) और पास्ता में पोषण मूल्य जोड़ सकते हैं।
हो सकता है कि आपको पौष्टिक भोजन की योजना बनाने या अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों का निर्धारण करने में संघर्ष करना पड़ा हो।
हालांकि, आशीर्वाद आटा (Aashirvaad Atta, with Multigrains) ने मल्टीग्रेन्स और उनके विशेष रूप से प्रशिक्षित पोषण विशेषज्ञों के साथ मिलकर माई मील प्लान टेस्ट तैयार किया, जो उपयोगकर्ता के दैनिक फाइबर सेवन का विश्लेषण करता है और विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए तैयार किए गए भोजन की योजना प्रदान करता है।
#7 प्रोटीन युक्त क्रूसिफेरस सब्जियाँ (Cruciferous Vegetables)
ब्रोकोली (broccoli) और फूलगोभी जैसी क्रूसिफेरस सब्जियाँ अत्यधिक पौष्टिक और प्रोटीन युक्त होती हैं, जो कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।
सख्त शाकाहारी लोग ब्रोकली से काफी लाभ उठा सकते हैं, जो एक अच्छा प्रोटीन स्रोत है जिसमें प्रति 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है।[19]
प्रोटीन शरीर के लिए एक बुनियादी निर्माण खंड है; यह मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कई प्रणालियों और कोशिका गतिविधियों को शक्ति देता है, और शरीर को अच्छी स्थिति में रखता है।
सुपरफूड के रूप में, ब्रोकली कई तरह से मददगार है।
यह क्रूसिफेरस (Cruciferous) सब्जी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो पाचन में सहायता कर सकता है और तृप्ति को बढ़ावा दे सकता है।
इसके अलावा, ब्रोकली विटामिन सी और विटामिन के से भरपूर होती है, जो प्रतिरक्षा और हड्डियों के स्वास्थ्य में आवश्यक भूमिका निभाते हैं।[20]
आप इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए इसे भाप में पका सकते हैं, भून सकते हैं या सलाद और सूप में मिला सकते हैं।
इसके अलावा, प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 2.15 ग्राम प्रोटीन के साथ, फूलगोभी में कम कैलोरी और थोड़ी मात्रा में वसा होती है।[21]
यह यकीनन सबसे बहुमुखी है, जिससे इसे संतुलित आहार में शामिल करना आसान हो जाता है।
किसी भी प्रोटीन-घने भोजन की तरह, यह मांसपेशियों के द्रव्यमान, हार्मोनल संतुलन और अन्य सेलुलर (cellular) गतिविधियों के रखरखाव के लिए आवश्यक है।
इसमें मौजूद आहार फाइबर सामग्री पाचन के लिए उपयुक्त है और आपको तृप्ति का एहसास करा सकती है।
इसकी कम वसा और कोलेस्ट्रॉल-मुक्त प्रकृति के साथ, यह हृदय स्वास्थ्य में भी मदद कर सकता है और अपने एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) गुणों के साथ मुक्त कणों को बेअसर करता है।
फूलगोभी के गुण केवल पोषक तत्वों से भरपूर होने से कहीं आगे तक फैले हुए हैं।
क्योंकि वे सबसे बहुमुखी खाद्य पदार्थों में से एक हैं, जिन्हें चावल में डाला जा सकता है, सूप में मिलाया जा सकता है, भुना जा सकता है और यहां तक कि मैश भी किया जा सकता है।
#8 प्रोटीन युक्त मखाना
भारतीय पाक संस्कृति में इस्तेमाल किए जाने वाले मखाना या कमल के बीजों में प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 4.13 ग्राम प्रोटीन होता है।[22]
मखाना बीजों में मौजूद आहार फाइबर के कारण आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी बहुत फायदेमंद है।[23]
बीजों में मौजूद मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम की उच्च मात्रा हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के साथ-साथ व्यक्ति की जीवन शक्ति को बनाए रखने में भी मदद कर सकती है।
अपने स्नैकिंग (snacking) क्वालिटी के लिए लोकप्रिय, आप मखाने को मसाले के हल्के छिड़काव के साथ भून सकते हैं या व्यंजनों के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए करी, ग्रेवी और खीर में मिला सकते हैं।
#9 मोरिंगा फली (ड्रमस्टिक) (Drumsticks)
मोरिंगा फली या ड्रमस्टिक भारतीय व्यंजनों में सर्वोत्कृष्ट हैं। उन्हें उच्च प्लांट प्रोटीन सामग्री के लिए जाना जाता है, प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 2.62 ग्राम प्रोटीन होता है। [24]
ड्रमस्टिक का सेवन मांसपेशियों की रिकवरी, शारीरिक कार्यों और एंजाइम संश्लेषण में मदद कर सकता है।[25]
सहजन फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत है, जो पाचन में सुधार करते हुए तृप्ति को बनाए रखने में सहायता कर सकता है।
वे विटामिन सी, कैल्शियम और आयरन भी प्रदान करते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली, हड्डियों और रक्त को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
इसके अलावा, वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (antioxidants) के रूप में काम करते हैं, ऑक्सीडेटिव क्षति (oxidative damage) को रोकते हैं और शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव (oxidative stress) से बचाते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर, ट्यूब के आकार की ये सब्ज़ियाँ अक्सर सांभर, करी और सूप में डाली जाती हैं।
#10 जड़ें और कंद (Roots & Tubers)
यम और कोलोकैसिया (Colocasia) जैसी जड़ें और कंद प्रोटीन सहित उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभ और पोषण प्रदान करते हैं।
कोलोकैसिया और यम में पौधे आधारित प्रोटीन पाए जाते हैं, जिनमें क्रमशः 100 ग्राम में 3.31 ग्राम और 3.07 ग्राम प्रोटीन होता है।[26]
ये दोनों कंद जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा, पाचन और तृप्ति से भरपूर हैं।
इसके अलावा, कोलोकेसिया (Colocasia) विटामिन ए और सी का स्रोत है, जबकि रतालू (yam) पोटेशियम और मैग्नीशियम का स्रोत है, जो समग्र स्वास्थ्य में सहायता करता है।
ये जड़ वाली सब्जियाँ बहुत बहुमुखी हैं।
इन्हें उबाला जा सकता है, भुना जा सकता है या सूप और करी में मिलाया जा सकता है, जिससे पोषण और विविधता बढ़ाने के लिए संतुलित आहार में शामिल करना आसान हो जाता है।
अंतिम कथन
भले ही अधिकांश सब्जियाँ मध्यम मात्रा में प्रोटीन प्रदान करती हैं, लेकिन कुछ बेहतरीन प्रोटीन स्रोत हैं।
हरी मटर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, मशरूम और कोलार्ड ग्रीन्स (brussels sprouts, broccoli, mushrooms, and collard greens) प्रोटीन और अन्य आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं।
इन सब्जियों को अपने आहार में शामिल करने से आपके दैनिक प्रोटीन सेवन के साथ-साथ आपके समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में सहायता मिल सकती है।
आप प्रोटीन युक्त सब्जियों को फलियां, मेवे, बीज या डेयरी के साथ मिलाकर अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ा सकते हैं।
ये संतुलित आहार में बढ़िया जोड़ हो सकते हैं, लेकिन सब्जियों को पौष्टिक भोजन योजना के साथ मिलाना सबसे अच्छा है।
यदि आप सब्जियों के माध्यम से अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने की रणनीति की तलाश कर रहे हैं, तो हमारे प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ व्यक्तिगत पोषण मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. कौन सी सब्ज़ियाँ सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाली होती हैं?
कुछ सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाली सब्ज़ियाँ हैं हरी मटर (20.43 ग्राम प्रति 100 ग्राम), ब्रसेल्स स्प्राउट्स (4.26 ग्राम प्रति 100 ग्राम), ब्रोकली (4.00 ग्राम प्रति 100 ग्राम), ऑयस्टर मशरूम (19.04 ग्राम प्रति 100 ग्राम), और कोलार्ड ग्रीन्स (3.63 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। ये सब्ज़ियाँ अन्य ज़रूरी विटामिन, मिनरल और फाइबर के साथ-साथ प्रोटीन का अच्छा स्रोत प्रदान करती हैं।
2. क्या सब्ज़ियाँ अपने आप में ज़रूरी प्रोटीन प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं?
हालाँकि प्रोटीन युक्त सब्ज़ियाँ दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन उनमें अक्सर पर्याप्त मात्रा में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है।
फलियाँ, मेवे, बीज, डेयरी, मांस या साबुत अनाज के साथ इनका सेवन करने से ऐसे प्रोटीन असंतुलन को दूर करने में मदद मिलती है। पौधों और अन्य खाद्य समूहों पर आधारित संतुलित आहार प्रोटीन की ज़रूरतों को प्रभावी ढंग से पूरा कर सकता है।
3. प्रोटीन युक्त सब्ज़ियों को भोजन में किस तरह शामिल किया जा सकता है?
हरी मटर को चावल में मिलाया जा सकता है, ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स को स्टर-फ्राई किया जा सकता है, और मशरूम का इस्तेमाल सूप, सब्जी और करी में किया जा सकता है।
पालक जैसी प्रोटीन से भरपूर सब्ज़ियों को स्मूदी में मिलाया जा सकता है, कोलार्ड ग्रीन्स को सलाद में डाला जा सकता है, और फूलगोभी को साइड डिश के रूप में भूनकर खाया जा सकता है।
आप भुने हुए कटहल के बीजों को स्नैक्स के रूप में और बेक्ड यम चिप्स, मखाना चाट और मखाना मिठाई/मिठाई के रूप में भी आज़मा सकते हैं।
जब अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाया जाता है, तो ये सब्ज़ियाँ आहार में पोषण और विविधता को बेहतर बनाने में भी मदद करती हैं।
