आरामदायक पाचन और वज़न घटाने के लिए पोर्शन कंट्रोल

आज वज़न कम करना किसी भी राजनीतिक उथल-पुथल से कहीं ज़्यादा बड़ी चिंता है।

हमें भूख लगती है, और फिर हम चीज़ें खाते हैं; हमारा वज़न बढ़ता है, जिससे हमारी भूख और खाने का हिस्सा बढ़ता है—एक बेरहम चेन जिससे बाहर निकलना है।

लेकिन बहुत से लोग यह नहीं जानते कि यह इतना मुश्किल भी नहीं है। हमें बस सही जानकारी चाहिए।

बहुत से लोग पोर्शन कंट्रोल के बारे में जानकारी की कमी के कारण वज़न कम करने में नाकाम रहते हैं।

यह न केवल हमारे पाचन को बेहतर बनाता है बल्कि उस अनहेल्दी वज़न को भी बर्न करता है। और प्लस पॉइंट? हमें भूख भी नहीं लगती।

तो, चलिए पोर्शन कंट्रोल को समझकर और इसके फ़ायदों को शामिल करके अपनी पौष्टिक प्लेट बनाना शुरू करते हैं।

पोर्शन कंट्रोल क्या है?

इस मुहावरे का मतलब है खाने के हिस्से को कंट्रोल करना। इसका सीधा सा मतलब है कि हम अपनी प्लेट में खाने के लिए कितना खाना रखते हैं।

कंट्रोल इस मात्रा को कंट्रोल करता है ताकि हम अपना लक्ष्य हासिल कर सकें, जैसे कि वज़न कम करना।

पोर्शन कंट्रोल – वज़न और पाचन में इसका महत्व

पोर्शन का साइज़ ज़रूरी है क्योंकि यह हमें अपनी डाइट पर कंट्रोल रखने में मदद करता है।

जब हम कंट्रोल में होते हैं, तो हम तय कर सकते हैं कि हम क्या खाएं, कितना खाएं और हम अपने वेट लॉस जर्नी में कैसे मदद कर सकते हैं।

लेकिन यह और किस पर काम करता है?

डाइजेस्टिव कम्फर्ट

हम सभी जानते हैं कि जब हमारा शरीर खाने से भर जाता है तो कैसा लगता है।

यह कभी भी अच्छा नहीं लगता।

हम बस थोड़ी देर के लिए राहत पाने के लिए इधर-उधर गिरते रहते हैं। बिना भूख के हल्का पेट होना हमेशा अच्छा लगता है।

बेहतर न्यूट्रिएंट एब्जॉर्प्शन

हर इंसान का शरीर एक ही खाने से अलग-अलग रेट पर न्यूट्रिएंट्स एब्जॉर्ब करता है।

इसके पीछे कई कारणों में से एक है ज़्यादा खाना।

पोर्शन कंट्रोल हमारे डाइजेस्टिव ट्रैक्ट पर स्ट्रेस डालने से रोकता है और इसे सही एब्जॉर्प्शन के लिए हेल्दी रखता है।

माइंडफुलनेस

जब प्लेट में कम खाना होता है, तो हम उसे ज़्यादा माइंडफुलनेस से खाते हैं।

माइंडफुलनेस से मूड अच्छा होता है और ज़िंदगी शांत रहती है।

आप ज़्यादा एनर्जेटिक महसूस करते हैं, आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है और आपका ब्लड शुगर भी कंट्रोल में रहता है।

जब आप माइंडफुलनेस से खाते हैं, तो आपकी मेंटल हेल्थ बेहतर होती है क्योंकि इससे डिप्रेशन का चांस कम हो जाता है।

हाँ, आपने सही पढ़ा। पोर्शन कंट्रोल बेहतर मेंटल हेल्थ में मदद कर सकता है।^[1]

वज़न कम करना

आखिर में, जब हम ध्यान से, लिमिट में खाते हैं, और न्यूट्रिएंट्स एब्ज़ॉर्ब करते हैं, तो धीरे-धीरे हमारा कॉन्फिडेंस बढ़ता है, और हमारा वज़न कम होता है।^[2]

अब, आइए सीखते हैं कि यह जादू आसानी से कैसे किया जाए।

11 बेस्ट प्रैक्टिकल पोर्शन कंट्रोल टिप्स

हमारी लिस्ट शुरू करने से पहले, बस यह जान लें कि इस सफ़र में ज़रूर कुछ मुश्किलें आएंगी।

ऐसे समय आएंगे जब आपका मन आपको फिर से वही पुराना खाने वाला बनने के लिए मजबूर करेगा।

ये वो समय हैं जब आपको कुछ इच्छाशक्ति और कुछ लगन दिखानी होगी।

बाकी टिप्स यहाँ हैं:

1. अपने खाने में 50% सब्ज़ियाँ शामिल करें

सब्ज़ियों की कई शानदार खूबियों में से एक यह है कि वे अपने रंग शेयर करती हैं और हमारी ज़िंदगी को ज़्यादा रंगीन और खुशहाल बनाती हैं।

सब्ज़ियाँ अच्छी होती हैं क्योंकि उनमें-

• बहुत सारा फ़ाइबर
• कॉम्प्लेक्स कार्ब्स
• विटामिन और मिनरल्स
• और एंटीऑक्सीडेंट जैसे फ़ाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं

तो, मकसद यह है कि आप अपनी आधी प्लेट हल्की पकी हुई सब्ज़ियों और सलाद से भरें।

और जानते हैं क्या?

हो सकता है कि उसके बाद आपको भूख भी न लगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि सब्ज़ियों में कैलोरी कम और वॉल्यूम ज़्यादा होता है।

इससे लंबे समय में वज़न कम होता है।

हालांकि, एक बात का आपको ध्यान रखना होगा। सब्ज़ियाँ ज़्यादा फ़ैट वाले खाने की चीज़ों के मुकाबले जल्दी पच जाती हैं।

इस वजह से, कुछ घंटों के बाद आपके पेट से आवाज़ें आ सकती हैं।

आपको यहीं खाने की ज़रूरत नहीं है। आपको आने वाली स्ट्रेटेजी में इसका सॉल्यूशन दिखेगा।

तो, अपनी डाइट में बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ शामिल करें। उदाहरण के लिए –

• ऐमारैंथ
• खीरा
• फूलगोभी
• गाजर
• बीन्स
• ब्रोकली
• हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ (जैसे, पालक, केल, अरुगुला, लेट्यूस। आपका देसी साग जैसे मेथी, गोंगुरा, बथुआ, लिग्रु, कलमी, वगैरह)
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• पत्तागोभी
• शिमला मिर्च
• ज़ुकीनी
• टमाटर
• मशरूम
• शतावरी
• अजवाइन
• मूली
• बैंगन
• प्याज़
• आर्टिचोक
• बांस के अंकुर
• स्प्राउट्स (जैसे, बीन स्प्राउट्स, अल्फाल्फा स्प्राउट्स)
• स्विस चार्ड

2. प्रोटीन लें

जब वज़न घटाने के लिए हेल्दी खाने की बात आती है, तो भारतीय खाने में एक चीज़ की कमी होती है – प्रोटीन।

प्रोटीन बहुत ज़रूरी है क्योंकि यह हमें अच्छी बॉडी शेप पाने और वज़न घटाने में पूरी तरह से मदद करता है।

और आप जानते हैं कि प्रोटीन की सबसे अच्छी बात यह है कि यह पेट भरा हुआ और ज़्यादा सैटिस्फाइड महसूस कराता है।

यह आपकी पोर्शन-कंट्रोल डाइट में एक अच्छा एडिशन है।^[3][4]

तो, अगर आप काफी प्रोटीन खाते हैं, तो आपको भूख नहीं लगेगी, खासकर तब जब आपकी आधी प्लेट सब्जियों से भरी हो।

लेकिन वेट लॉस के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

आम तौर पर प्रोटीन की सलाह शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम होती है।^[5]

ध्यान दें कि यह आपके एक्टिविटी लेवल के हिसाब से ज़रूर बढ़ेगा।

इसलिए, अगर आप काम करते हैं, तो आपको ज़्यादा प्रोटीन लेना होगा।

प्रोटीन के कुछ अच्छे सोर्स में शामिल हैं:

नॉन-वेजिटेरियन सोर्स:

• चिकन
• मछली
• अंडे
• डेयरी सोर्स
• पनीर
• ग्रीक योगर्ट या दही
• दूध
• वेजिटेरियन सोर्स
• बीन्स
• दाल
• चना
• टोफू
• क्विनोआ
• नट्स और सीड (बादाम, चिया सीड्स, कद्दू के बीज)
• ब्रोकली
• पालक, वगैरह

3. ‘हारा हाची बु’ को नमस्ते कहें

यह अजीब कहावत अचानक कहाँ से आई? हारा हाची बु! खैर, यह एक जापानी कॉन्सेप्ट है कि कैसे ध्यान से खाना चाहिए।

इस कन्फ्यूशियस शिक्षा का जापानी में मतलब है “आठ भाग तक खाना”।

इसका मतलब है कि आपको तब तक खाना चाहिए जब तक आपका पेट 80% भरा हुआ महसूस न हो।

इन शिक्षाओं को ओकिनावा जैसे कई जापानी हॉटस्पॉट में माना जाता है, जहाँ लोग दुनिया में सबसे लंबे समय तक जीते हैं, और कई लोग 100 साल का आंकड़ा पार कर चुके हैं, वह भी लगातार।

इन ज़ोन को ब्लू ज़ोन कहा जाता है।

यहाँ, लोग हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाते हैं और शेप में रहते हैं।^[6]

आप इस मंत्र को अपना सकते हैं और वज़न कम होते हुए देख सकते हैं।

4. बड़ी कटलरी को अलविदा कहें

साइंस कहता है कि हम अपनी 70% प्लेटें भर लेते हैं, चाहे वह कितनी भी बड़ी या छोटी क्यों न हो।

इसलिए, अगर आप बड़ी प्लेटें लेंगे, तो आप वैसे भी ज़्यादा खाना खाएँगे। और इसका भूख से कोई लेना-देना नहीं है।^[7]

इसका असर इतना ज़्यादा है कि 10 इंच की प्लेट से 8 इंच की प्लेट में जाने से भी खाना 33% कम हो जाता है। आप इसे जापानी ब्लू ज़ोन में हर जगह होते हुए देखेंगे।^[8]

तो, क्या करें? छोटे कटोरे, चम्मच, प्लेट, गिलास वगैरह खरीदें।

बस सब कुछ छोटा कर दें और इससे आपके खाने का हिस्सा और वज़न कम हो जाएगा।

5. अपने खाने में हेल्दी मसाले डालें

सोच रहे हैं कि पोर्शन कंट्रोल और वेट मैनेजमेंट में मसालों का क्या रोल है?

साइंस कहता है कि है।

एक स्टडी में पाया गया कि अपने खाने में तीखी मिर्च डालने से आपकी भूख और कैलोरी इनटेक काफी हद तक कम हो जाता है।

एक बार के खाने में 190 कैलोरी का फ़र्क था।^[9]

अगर आपकी ज़बान मिर्च खाने से मना करती है, तो अदरक खाएँ। इसका भी वही असर होता है।

आपकी भूख कम करने के अलावा, ये दोनों मसाले आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाते हैं।

नतीजतन, अगर हमने कभी काली मिर्च नहीं खाई होती, तो हमारे शरीर में उतनी कैलोरी बर्न नहीं होती।^[10]

अदरक और मेथी से भी भूख कम लगती है।

आप अपनी भूख कम करने के लिए एक या दो कप अदरक या मेथी की चाय पी सकते हैं।

इसलिए, इन्हें भी अपनी पोर्शन कंट्रोल डाइट में शामिल करें।

6. अपने लिए कुछ सॉल्युबल फाइबर लें

फाइबर, चाहे वह सॉल्युबल हो या इनसॉल्युबल, किसी भी पोर्शन-कंट्रोल डाइट का ज़रूरी हिस्सा है।

ये दोनों तरह के फाइबर किसी भी डाइट को पौष्टिक बनाने में अपनी भूमिका निभाते हैं।

हालांकि, जब भूख की बात आती है, तो सॉल्युबल फाइबर सबसे ज़रूरी होता है।

सॉल्युबल फाइबर, पानी के साथ मिलने पर एक जेल जैसा चिपचिपा पदार्थ बनाता है।

आपने ओट्स में भी यह देखा होगा।

जब पेट के अंदर ऐसा होता है, तो खाना भारी हो जाता है और आंतों से धीरे-धीरे आगे बढ़ता है।

इससे हमारा पेट घंटों तक भरा रहता है, और हम बीच-बीच में कुछ न कुछ खाते रहते हैं।.^[11]

यहाँ कुछ ऐसी खाने की चीज़ें दी गई हैं जो घुलनशील फ़ाइबर से भरपूर होती हैं और जिन्हें आप अपने खाने में शामिल कर सकते हैं:

• ओट्स
• अलसी के बीज, चिया बीज, वगैरह
• एवोकाडो
• ब्रोकली
• शकरकंद
• राजमा
• गाजर
• जौ

ये तो बस कुछ उदाहरण हैं।

इसके अलावा, चिया बीज असल में भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन के लेवल को कम कर सकते हैं।

यही बात अलसी के बीजों पर भी लागू होती है। आप इन बीजों को अपनी स्मूदी, शेक, सलाद, ओट्स वगैरह में मिला सकते हैं।^[12]

7. माइंडफुलनेस की प्रैक्टिस करें

हममें से ज़्यादातर लोग खाना खाते समय अपने पसंदीदा शो और फ़िल्में देखना पसंद करते हैं।

यह बहुत मज़ेदार और समय बचाने वाली चीज़ लग सकती है, लेकिन यह अनहेल्दी और मोटापा बढ़ाने वाली दोनों है।

ध्यान से खाने से आप इस बात को लेकर ज़्यादा सचेत रहते हैं कि आप क्या खा रहे हैं, आपकी भूख का लेवल क्या है, और आपकी भूख के सिग्नल क्या हैं।

देखते हुए खाने से आपका ध्यान फ़िल्म पर चला जाता है।

इससे आपके दिमाग का यह सिग्नल हमेशा छूट जाता है कि आपका पेट भर गया है।^[13]

साथ ही, आपका शरीर आपके विचारों के अनुसार काम करता है।

इसीलिए सेब का नाम सुनते ही हमारे मुंह में पानी आ जाता है।

इसलिए, जब आप खाते समय कोई मूवी देखते हैं, तो आपका दिमाग खाने के बजाय मूवी के बारे में सोचता है।

आपके मुंह में पानी नहीं आता।

हमारी लार में एंजाइम होते हैं जो हमें खाना पचाने और न्यूट्रिएंट्स एब्जॉर्ब करने में मदद करते हैं।

कम एंजाइम का मतलब है कम डाइजेशन और ज़्यादा वज़न।

मौजूद रहें। इससे आपको अपना वज़न कम करने में मदद मिलेगी।^[14]

8. क्रम से खाएं

यहां सबसे अच्छी सलाह यह है कि कुछ सूप या सलाद से शुरुआत करें। इन्हें अपने खाने के शुरुआती हिस्से में लें।

इससे आपके पेट में कुछ वॉल्यूम आएगा, आपकी जीभ को स्वाद मिलेगा और आपकी क्रेविंग रुक जाएगी।

यह इतना असरदार है कि आपका कैलोरी इनटेक लगभग 20% तक कम हो सकता है।^[15]

यह जादू कुछ चीज़ों की वजह से हो सकता है:

• ज़्यादा पानी की मात्रा
• ज़्यादा फाइबर की मात्रा
• और कम कैलोरी काउंट

बस ध्यान दें:

कि आपका सलाद ज़्यादा फैट वाला न हो।

अपने सलाद के लिए स्टोर से खरीदी गई ड्रेसिंग के बजाय ऑलिव ऑयल, नींबू, काली मिर्च, ताज़े खट्टे फल, ताहिनी, काजू पेस्ट, शहद वगैरह का इस्तेमाल ड्रेसिंग के तौर पर करें।

सूप में प्रिजर्वेटिव, सॉस और आर्टिफिशियल कंपाउंड नहीं होने चाहिए। इसकी जगह, थोड़ी ताज़गी और स्वाद के लिए धनिया पत्ती डालें।

9. हाइड्रेट रहें

ज़्यादातर लोग खाने के दौरान पानी न पीने की सलाह देते हैं।

हम भी यही सलाह देते हैं। हालांकि, खाने से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पी लें।

इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा और आप शायद कम खाएंगे।

ऐसी ही एक स्टडी में पाया गया कि जब लोगों ने खाने से पहले 2 कप पानी पिया, तो उन्होंने 13% कम कैलोरी खाई। ^[16]

साथ ही, पूरे दिन खुद को हाइड्रेटेड रखें। यह आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है और इस तरह वज़न घटाने के लिए सही माहौल तैयार करता है।

जूस या दूसरे सॉफ्ट ड्रिंक्स से बचें क्योंकि उनमें चीनी और कैलोरी होती है।

यह आपकी ज़रूरतों के उल्टा काम करेगा। इसलिए, पानी को अपनाएं और इसे अपनी पोर्शन प्लेट का हिस्सा बनाएं।

10. अपनी प्लेट से ज़्यादा पोर्शन की प्रैक्टिस करें

वज़न घटाने के लिए पोर्शन कंट्रोल प्लेट के अलावा भी है।

ठीक है, आपने अपनी प्लेट का ध्यान रखा है। लेकिन आप हर समय अपनी प्लेट के आस-पास नहीं रहते।

कभी-कभी, आप किसी पार्टी में हो सकते हैं और सब कुछ गड़बड़ कर सकते हैं।

अपनी प्लेट के अलावा, आपको अपने ड्रिंक्स और स्नैक्स पर भी कंट्रोल रखना होगा।

वे आपका पेट नहीं भरते और फिर भी आपको कैलोरी से भर देते हैं।

किसी भी कीमत पर उनसे बचें। इसके बजाय, अगर आप चाहें, तो शुगर-फ्री ड्रिंक्स लें।

पूरे दिन खाने की हर छोटी-बड़ी आदत पर ध्यान दें और ज़रूरत के हिसाब से बदलाव करें।

11. 20 मिनट का नियम

खाने के लिए “20-मिनट का नियम” अक्सर ध्यान से और सोच-समझकर खाने की आदतों को बढ़ावा देने के लिए सुझाया जाता है।

इसके पीछे का आइडिया यह है कि आप अपने खाने की रफ़्तार धीमी कर दें और खाना खत्म करने में कम से कम 20 मिनट का समय लें।

इससे आपका शरीर और दिमाग आपके पेट भरने या भरे होने के बारे में अच्छे से बता पाते हैं, और आप पोर्शन कंट्रोल को अच्छे से कर पाते हैं।

• आपके शरीर को आपके दिमाग को यह सिग्नल भेजने में समय लगता है कि आपका पेट भर गया है।
• धीरे-धीरे खाने और खाना खाने के लिए खुद को कम से कम 20 मिनट देने से, आप इन सिग्नल को पहचानने और ज़्यादा खाने से बचने की ज़्यादा संभावना रखते हैं।
• धीरे-धीरे खाने से आप अपने खाने के स्वाद और टेक्सचर का मज़ा ले पाते हैं।
• इससे खाने का पूरा अनुभव और आपके खाने से मिलने वाली संतुष्टि बढ़ती है।
• खाना अच्छी तरह चबाने से डाइजेशन प्रोसेस में मदद मिलती है।
• यह खाने को छोटे, ज़्यादा पचने वाले टुकड़ों में तोड़ने में मदद करता है, जिससे आपके शरीर के लिए न्यूट्रिएंट्स को एब्जॉर्ब करना आसान हो जाता है।
• 20-मिनट का नियम ध्यान से खाने की आदतों को बढ़ावा देता है।

अपने खाने पर मौजूद और फोकस्ड रहने से बिना सोचे-समझे या इमोशनल होकर खाने से बचा जा सकता है, जिससे खाने के साथ एक हेल्दी रिश्ता बनता है।

20-मिनट के नियम को अपनी खाने की आदतों में शामिल करने के लिए

• अच्छी तरह चबाएं: निगलने से पहले हर बाइट को अच्छी तरह चबाने के लिए समय निकालें।

• बर्तन नीचे रखें: बाइट के बीच रुकें और अपने बर्तन नीचे रखें। इससे आप अपना खाना जल्दी-जल्दी खाने से बच सकते हैं।
• पानी की चुस्की लें: बाइट के बीच पानी की चुस्की लें। इससे पेट भरा हुआ महसूस करने में भी मदद मिल सकती है।

ध्यान भटकाने वाली चीज़ों से बचें: खाते समय टीवी देखने, सुनने या पढ़ने से बचें।

खाने के समय बातचीत न करने की कोशिश करें ताकि आप अपने खाने पर पूरी तरह फोकस कर सकें।

खास बात

वज़न कम करना एक मुश्किल काम है।

लेकिन जब आपके पास सही जानकारी हो तो यह इतना भी मुश्किल नहीं है।

और इस सफ़र में, पोर्शन कंट्रोल बहुत अच्छे से काम करता है।

वज़न घटाने के लिए पोर्शन कंट्रोल का मतलब है सिर्फ़ अपनी प्लेट में क्या है, इस पर कंट्रोल रखना ही नहीं, बल्कि अपनी प्लेट का साइज़ भी।

यह सफ़र आपकी प्लेट का साइज़ छोटा करने से शुरू होता है।

एक बार हो जाने के बाद, न्यूट्रिएंट्स और माइंडफुलनेस के बीच के नाजुक बैलेंस को समझें।

इससे हेल्दी और खुशहाल ज़िंदगी का राज़ खुलता है।

खूब सारी सब्ज़ियाँ शामिल करें, प्रोटीन अपनाएँ, और जापानी परंपरा की ‘हारा हाची बु’ की सीख अपनाएँ। ये सभी मुमकिन कदम हैं।

इसके अलावा, काली मिर्च और अदरक भी खाएँ। इससे मदद मिल सकती है।

और सॉल्युबल फ़ाइबर को न भूलें। यह पोर्शन कंट्रोल डाइट का एक ज़रूरी हिस्सा है।

ध्यान से और सही ऑर्डर में खाएँ।

लेकिन पोर्शन कंट्रोल सिर्फ़ प्लेट तक ही सीमित नहीं है — यह ड्रिंक्स और स्नैक्स पर भी असर डालता है।

पक्का करें कि आप जो गिलास गटक रहे हैं, उनमें कैलोरी और अनहेल्दी चीज़ें न हों।

इसका राज़ इच्छाशक्ति और समझदारी में है।

अच्छी तरह से पोषित और खूबसूरती से बैलेंस्ड ज़िंदगी के लिए पोर्शन की ताकत को अपनाएँ।

FAQs