बेहतर स्वास्थ्य के लिए 8 बेहतरीन आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ
आयोडीन आपके शरीर को सक्रिय रखने और आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए प्रकृति का उत्तर है। यह लेख आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों की समीक्षा करेगा।
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आप थका हुआ, कम ऊर्जा और उदास मूड महसूस करते हुए उठते हैं।
आपने अधिक आराम करने या अधिक कैफीन पीने जैसे उपाय आजमाए होंगे, लेकिन वे अप्रभावी हैं।
क्या होगा अगर आयोडीन गायब हो?
आयोडीन आपके थायरॉयड को नियंत्रित करने, आपके चयापचय को विनियमित करने और उच्च ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक खनिज है।
दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग इस महत्वपूर्ण खनिज का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करते हैं।
आयोडीन आपके शरीर को सक्रिय करने और आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए प्रकृति का उत्तर है।
समुद्री भोजन और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों में आपके शरीर के लिए आवश्यक खनिज होते हैं।
कल्पना करें कि सही खाद्य पदार्थ खाने और अधिक ऊर्जावान महसूस करके दोपहर की सुस्ती को दूर करें।
यह लेख आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों की समीक्षा करेगा जो आपके थायरॉयड स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
क्या आप अपने शरीर को वह देने के लिए तैयार हैं जो उसे अपने बेहतरीन कामकाज के लिए चाहिए?
यदि हां, तो यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि आपको अपने आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए।
चलिए शुरू करते हैं।
आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ
शरीर के लिए अन्य आवश्यक चीजों की तरह, हम आयोडीन के बिना नहीं रह सकते।
शरीर आयोडीन का संश्लेषण नहीं करता है; इसलिए, इसे आहार के माध्यम से पूरक किया जाना चाहिए।
Iodine थायरॉयड ग्रंथि में आवश्यक हार्मोन के उत्पादन में बेहद मददगार है।[1]
इसके अतिरिक्त, ये हार्मोन चयापचय, ऊर्जा के स्तर और प्राकृतिक विकास को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार हैं।
अपर्याप्त आयोडीन थायरॉयड (thyroid) की खराबी के कारण कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
आयोडीन से भरपूर अद्भुत स्रोतों में डेयरी, समुद्री शैवाल, मछली, फल और बीन्स शामिल हैं।
नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ और ऊर्जावान शरीर को बनाए रखने में मदद करेंगे:
1. आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ: समुद्री शैवाल (केल्प, नोरी, वकामे)
समुद्री शैवाल को सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है।
इसमें कैलोरी कम होती है और इसमें प्रचुर मात्रा में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
इसमें आयोडीन की मात्रा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि Iodine थायरॉयड ग्रंथि (thyroid gland) के लिए बहुत ज़रूरी है।[2]
समुद्री शैवाल में आयोडीन की मात्रा सबसे ज़्यादा होती है, लेकिन इसकी मात्रा इसके प्रकार, इसकी उत्पत्ति और तैयारी की विधि के आधार पर अलग-अलग होती है।
यहाँ तीन प्रकार के समुद्री शैवाल दिए गए हैं जो आयोडीन से भरपूर होने के लिए जाने जाते हैं।
कोम्बू केल्प (Kombu Kelp):
कोम्बू केल्प एक प्रकार का भूरा समुद्री शैवाल है जो जापानी खाना पकाने में पारंपरिक जापानी सूप स्टॉक दाशी बनाने के लिए लोकप्रिय और व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
यह समुद्री शैवाल भारत के तटीय क्षेत्रों में भी पाया जाता है, जहाँ इसका उपयोग पारंपरिक खाद्य पदार्थों में किया जाता है।
सभी ज्ञात समुद्री शैवालों में से, कोम्बू केल्प आयोडीन का सबसे बड़ा स्रोत है।[3] [4]
वाकामे (Wakame):
वाकामे का स्वाद हल्का मीठा होता है और इसका रंग भूरा होता है।
यह अक्सर मिसो सूप में पाया जाता है। इसका स्रोत इसकी Iodine सामग्री निर्धारित करने में भूमिका निभाता है।
आम तौर पर, एशिया से आने वाले वाकामे में आयोडीन की मात्रा ज़्यादा होती है[5] [6]
नोरी (Nori):
नोरी एक लाल समुद्री शैवाल है जिसका इस्तेमाल आमतौर पर सुशी रोल में किया जाता है।
इसकी आयोडीन सामग्री कोम्बू केल्प (kombu kelp) और वाकामे की तुलना में काफ़ी कम है।[7] [8]
प्रो टिप:
अतिरिक्त आयोडीन के लिए, शोरबा या सूप में कोम्बू केल्प, सलाद या मिसो सूप में वाकामे और सुशी में या हाथ में पकड़े जाने वाले नाश्ते के रूप में नोरी का उपयोग करने पर विचार करें। यदि आप विशेष रूप से संवेदनशील हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए मात्रा पर ध्यान दें कि यह आयोडीन सेवन की सीमा से ज़्यादा न हो।
2. आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ: झींगा
झींगा एक स्वादिष्ट समुद्री भोजन है जिसमें कैलोरी कम और पोषण भरपूर होता है।
इसकी आयोडीन युक्त संरचना थायराइड स्वास्थ्य को भी लाभ पहुँचाती है।
झींगा गोवा, केरल और पश्चिम बंगाल जैसे राज्यों में तटीय भारतीयों के बीच एक लोकप्रिय व्यंजन है।
समुद्री जल में रहने वाले झींगा स्वाभाविक रूप से Iodine को अवशोषित करते हैं और इसलिए आयोडीन की आहार संबंधी ज़रूरतों को पूरा करते हैं।[9]
प्रो टिप:
रोज़ाना झींगा खाने से आयोडीन की ज़रूरतें पूरी हो सकती हैं। तटीय करी के अलावा, समुद्री पानी में पकाए गए झींगे को सलाद में डालकर आहार को झींगा-समृद्ध बनाया जा सकता है। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए झींगे को अन्य आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित किया जाना चाहिए।
3. टूना (Tuna)
बहुत सारे प्रोटीन और कम कैलोरी के साथ, टूना सबसे ज़्यादा पसंद की जाने वाली मछलियों में से एक है।
इसका सेवन दिल के लिए फ़ायदेमंद है क्योंकि इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।
टूना बहुत पौष्टिक भी होता है क्योंकि इसमें पोटैशियम, आयरन और कई बी विटामिन होते हैं।[10]
हालाँकि टूना में कॉड या हैडॉक (cod or haddock) की तुलना में ज़्यादा वसा होती है, फिर भी इसमें Iodine होता है, जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है।[11]
भारत में, केरल, गोवा और तमिलनाडु के तटीय राज्य इसका इस्तेमाल स्वादिष्ट करी, सलाद और ग्रिल में करते हैं।
प्रो टिप:
टूना का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इसे सैंडविच या सलाद में इस्तेमाल करके अपने साप्ताहिक भोजन योजना में शामिल करें। इसे हल्की करी के साथ खाएं, लेकिन मात्रा के नियमों का ध्यान रखें। इसके अलावा, इसे आयोडीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों के साथ भी खाएं।
4. आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ: कॉड (Cod)
कॉड अपने नाज़ुक स्वाद और बनावट के कारण एक लोकप्रिय सफ़ेद मछली है।
दुबला होने के कारण, कॉड में अपेक्षाकृत कम कैलोरी और न्यूनतम वसा होती है।
हालाँकि, इसमें आयोडीन सहित कई महत्वपूर्ण खनिज होते हैं।
कॉड में अन्य वसायुक्त मछलियों की तुलना में सबसे अधिक मात्रा में आयोडीन होता है, जो इसे Iodine की खपत के लिए सबसे अच्छी मछलियों में से एक बनाता है।[12]
हालाँकि कॉड भारत में एक आम मछली नहीं है, लेकिन देश के तटीय क्षेत्रों में लोग इसका उपयोग विभिन्न व्यंजन बनाने के लिए करते हैं, जैसे कि ग्रिल्ड कॉड या करी (grilled cod or curries)।
प्रो टिप:
मसालेदार ग्रिल्ड या बेक्ड कॉड आज़माएँ, या स्वस्थ भोजन के लिए इसे सीफ़ूड करी में परोसें। कॉड, चाहे समुद्र में पकड़ी गई हो या खेत में पाली गई हो, एक बहुत ही पौष्टिक मछली है जिसे कभी भी खाया जा सकता है।
5. आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ: डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर)
दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों में आयोडीन होता है, जो थायरॉयड ग्रंथि के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
डेयरी उत्पादों में आयोडीन की मात्रा गायों के चारे और Iodine कीटाणुनाशकों के उपयोग पर निर्भर करती है; हालाँकि, आयोडीन अभी भी काफी मात्रा में पाया जाता है।[13]
भारत में दूध, दही और पनीर आसानी से और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।
यह दही और अन्य डेयरी स्रोतों को एक नियंत्रित आहार में मुख्य बनाता है।
प्रो टिप:
आयोडीन का सेवन बढ़ाने के लिए अपने दैनिक भोजन में डेयरी को शामिल करें। एक गिलास दूध या एक कटोरी दही लें, और आयोडीन युक्त आहार के लिए करी और सलाद में पनीर डालें। बेहतर स्वास्थ्य के लिए इसे अन्य आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करें।
6. आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ: अंडे (Eggs)
100 से कम कैलोरी के साथ, अंडे शरीर की आयोडीन की ज़रूरतों को पूरा करते हैं और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
एक पूरा अंडा दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कई प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
मुर्गी के चारे में आयोडीन की मात्रा अलग-अलग होती है, और इसलिए, अंडे में अधिकांश Iodine जर्दी में जमा होता है।[14]
अंडे आहार का मुख्य हिस्सा हैं और इन्हें नाश्ते, करी और चलते-फिरते नाश्ते के रूप में कई तरह से खाया जाता है।
प्रो टिप:
अपने अंडों से ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदा उठाने के लिए हमेशा जर्दी खाएं क्योंकि उसमें सबसे ज़्यादा आयोडीन जमा होता है। अंडे बनाना आसान है और किफ़ायती भी, इसलिए चाहे आपको उन्हें भूनना हो, उबालना हो या तलना हो, आप कभी भी अपने आयोडीन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
7. आलूबुखारा (Prunes)
आलूबुखारा सूखे हुए बेर की तरह ही होता है।
अपने पाचन लाभों के अलावा, वे शाकाहारियों को आयोडीन की ठोस मात्रा प्रदान करते हैं।
इसलिए, आलूबुखारा का सेवन बढ़ाने से उन लोगों को फ़ायदा होता है जो अपने शरीर में आयोडीन के स्तर को बेहतर बनाना चाहते हैं।[15]
आलूबुखारा विटामिन K, A, पोटैशियम और आयरन से भरपूर होता है और कई फ़ायदे देता है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ दिल को स्वस्थ रखने, वजन बनाए रखने और भूख को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और कब्ज से राहत दिलाने के लिए जाने जाते हैं।
प्रो टिप:
आलूबुखारा (Prunes) को आसानी से नाश्ते की रेसिपी जैसे कि ओटमील या स्मूदी में मिलाया जा सकता है और पूरे दिन में अलग-अलग तरीके से खाया जा सकता है। आलूबुखारा न केवल आहार में आयोडीन की पूर्ति करने का एक प्रभावी तरीका है, बल्कि यह कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है।
8. आयोडीन युक्त नमक (Iodised Salt)
आयोडीन युक्त नमक आम टेबल नमक है जिसमें आयोडीन होता है, जो थायरॉयड ग्रंथि के समुचित कामकाज के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
Iodine थायराइड हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो किसी व्यक्ति के चयापचय, ऊर्जा और विकास को नियंत्रित करता है।
आयोडीन युक्त नमक का नियमित सेवन Iodine की कमी को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप थायराइड की शिथिलता, घेंघा और अन्य स्वास्थ्य जटिलताएँ हो सकती हैं।
यह नमक विशेष रूप से तब फायदेमंद होता है जब आपके आहार में समुद्री भोजन या डेयरी उत्पाद शामिल न हों, क्योंकि ये आयोडीन के समृद्ध स्रोत हैं।[16]
प्रो टिप:
किसी भी खाद्य पूरक की तरह, सुनिश्चित करें कि आयोडीन युक्त नमक का उपयोग संयमित रूप से और विविध आहार के हिस्से के रूप में किया जाए।
यह आपके स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है, लेकिन अधिक नमक का सेवन उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है।
आशीर्वाद आयोडीन युक्त नमक को आजमाएं जो 4 चरणों से होकर गुजरता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप और आपका परिवार सुरक्षित हैं।
आशीर्वाद आयोडीन युक्त नमक प्रकृति की अच्छाई से बना सबसे ताज़ा प्राकृतिक समुद्री नमक है।
यह 4-चरणीय लाभ, जिसमें 3-सप्ताह का सौर वाष्पीकरण, आयोडीन आश्वासन, 2-चरणीय सफाई और नमी-लॉक पैकेजिंग शामिल है।
आपके आस-पास प्रकृति के प्रामाणिक स्वाद को बनाए रखते हुए, अशुद्धियों से मुक्त संतुलित भोजन की गारंटी देता है।
आशीर्वाद केवल आपके दरवाजे पर डिलीवर करने के लिए शीर्ष-गुणवत्ता वाले नमक पर भरोसा करता है,।
यह सुनिश्चित करता है कि आपको और आपके परिवार को सबसे अच्छा मिले।
आयोडीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (RDAS)
तालिका में आयु और लिंग के अनुसार अनुशंसित दैनिक Iodine सेवन प्रस्तुत किया गया है।
जिसमें आयोडीन के लिए ICMR-NIN RDA के अनुसार गर्भावस्था और स्तनपान के लिए विशेष प्रावधान शामिल हैं।[17]
| Life Stage/Gender | RDA IODINE (mcg) |
| Adult Men | 140 |
| Adult Women | 140 |
| Pregnancy | 220 |
| Lactation | 280 |
| Infants-0-6 months(6-12 months) | 100130 |
| Children1-9years | 90 |
| 10-12 years | 100 |
| 13-15 years | 140 |
| 16-18 years | 140 |
आयोडीन की कमी के लक्षण
अपर्याप्त आयोडीन विभिन्न लक्षणों को जन्म दे सकता है क्योंकि यह थायरॉयड फ़ंक्शन और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
चूँकि आयोडीन थायरॉयड हार्मोन के उत्पादन में एक महत्वपूर्ण तत्व है, इसलिए अपर्याप्त मात्रा शरीर के सिस्टम को धीमा करना शुरू कर देगी।
नीचे आयोडीन की कमी के कुछ सबसे आम लक्षण सूचीबद्ध हैं:[18]
- हाइपोथायरायडिज्म: एक कम सक्रिय थायरॉयड, जिससे धीमा चयापचय और संबंधित लक्षणों की एक श्रृंखला होती है।
- घेंघा: थायरॉयड ग्रंथि का बढ़ना, जो अक्सर गर्दन के क्षेत्र में सूजन के साथ होता है।
- थकान और कमजोरी: पुरानी थकान और सामान्य कमजोरी थायराइड हार्मोन के निम्न स्तर से जुड़ी होती है।
- वजन बढ़ना: धीमे चयापचय के कारण स्वस्थ से अधिक वजन होना।
- गर्मी के प्रति असहिष्णुता: एक व्यक्ति को अत्यधिक ठंड लगती है, संभवतः कम चयापचय के कारण।
- शुष्क त्वचा और बाल: धीमी चयापचय (metabolic) प्रक्रियाओं से प्रभावित त्वचा परतदार और शुष्क हो जाती है। जबकि बाल कमजोर हो जाते हैं और शुष्क, भंगुर और पतले हो जाते हैं।
- कब्ज़: धीमी चयापचय प्रक्रियाएँ कब्ज सहित पाचन संबंधी समस्याओं को जन्म दे सकती हैं। धीमी हृदय गति: कुछ मामलों में सामान्य से कम हृदय गति।
- ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और भूलने की बीमारी: रोगी को संज्ञानात्मक शिथिलता (degree of cognitive dysfunction) का एक स्तर अनुभव होता है जहाँ ध्यान केंद्रित करना और चीज़ों को याद रखना एक चुनौती बन जाता है।
- अनियमित मासिक धर्म चक्र: शरीर में आयोडीन की कमी से महिलाओं में कभी-कभी भारी रक्तस्राव हो सकता है, जबकि कुछ महिलाओं में मासिक धर्म अनियमित हो जाता है।
आयोडीन की कमी के परिणाम और निहितार्थ क्या हैं?
आयोडीन की कमी से होने वाले विकार, जो जन्म से पहले शुरू हो सकते हैं, बच्चों के मानसिक स्वास्थ्य और अक्सर उनके अस्तित्व को खतरे में डालते हैं।
नवजात अवधि, बचपन और किशोरावस्था के दौरान, Iodine की कमी से होने वाले विकार हाइपोथायरायडिज्म और हाइपरथायरायडिज्म (hyperthyroidism) का कारण बन सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान गंभीर आयोडीन की कमी से मृत जन्म, सहज गर्भपात और जन्मजात असामान्यताएं जैसे कि क्रेटिनिज्म (cretinism)- मानसिक मंदता का एक गंभीर, अपरिवर्तनीय रूप हो सकता है।[19]
संक्षेप में
आयोडीन एक महत्वपूर्ण खनिज है, जिसकी कमी होने पर सुस्ती, शुष्क त्वचा, वजन बढ़ना और अन्य स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं।
ऐसी स्थितियों को होने से रोकने के लिए, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी और Iodine युक्त नमक वाले आहार का सेवन करें।
आयोडीन से भरपूर खाद्य पदार्थ थायराइड की समस्याओं के प्रबंधन में फायदेमंद हो सकते हैं।
हालांकि यह बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन संतुलित भोजन को शामिल करना न भूलें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके शरीर को इष्टतम (optimal) प्रदर्शन के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।
सर्वोत्तम स्वास्थ्य परिणामों के लिए, हमारे प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें, जो Iodine की कमी के लक्षणों को कम करने।
आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए आपके लिए अनुकूलित व्यक्तिगत आहार बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. आयोडीन की कमी के लक्षण क्या हैं?
आयोडीन की कमी के कुछ सबसे आम लक्षणों में थकान, वजन बढ़ना, शुष्क त्वचा, ठंडे तापमान के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई शामिल है। सबसे गंभीर रूप से, यह बढ़े हुए थायरॉयड का कारण बन सकता है, जिसे गोइटर के रूप में भी जाना जाता है। यदि आप इनमें से किसी भी चुनौती का सामना कर रहे हैं, तो अपने आयोडीन के स्तर और थायरॉयड फ़ंक्शन का मूल्यांकन करवाना एक अच्छा विचार है।
2. कौन से खाद्य पदार्थ आयोडीन से भरपूर होते हैं?
आयोडीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में आयोडीन युक्त नमक, समुद्री भोजन (मछली और झींगा सहित), समुद्री शैवाल, डेयरी उत्पाद (जैसे दूध, दही और पनीर), अंडे और पालक जैसी कुछ सब्जियाँ शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ थायरॉयड ग्रंथि के कार्यों को प्रोत्साहित और उत्तेजित करते हैं, जिससे Iodine की कमी को कम करने में सहायता मिलती है।
3. मैं कैसे सुनिश्चित कर सकता हूँ कि मुझे अपने आहार में पर्याप्त आयोडीन मिले?
अपने आहार में आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर विचार करें ताकि आपको पर्याप्त आयोडीन मिले। अधिकांश Iodine युक्त नमक खाना पकाने के दौरान पर्याप्त होता है; इसलिए, नमक का स्वतंत्र रूप से उपयोग किया जा सकता है। समुद्री भोजन, जैसे मछली और झींगा, अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे दूध, दही और पनीर का सेवन करना चाहिए।
