Vegan Diet in Hindi: शुद्ध शाकाहारी आहार क्या है पौधों से बनी प्लेट

शाकाहारी आहार शायद इसलिए जाना-पहचाना हो क्योंकि हाल ही में इस पर बहुत ध्यान दिया गया है।

बहुत से लोग कहते हैं कि शाकाहारी बनने से उनके स्वास्थ्य में सुधार हुआ है, चाहे आपने इसे समाचारों में देखा हो या किसी प्रभावशाली व्यक्ति के वीडियो में।

जैसा कि आप जानते हैं, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आहार बहुत ज़रूरी है, और आप वही हैं जो आप खाते हैं।

इसलिए, शाकाहारी आहार अपनाने की एक ऐसी कहानी है।

जो हममें से कई लोगों को आश्चर्यजनक लगती है और जिसके बारे में हम और अधिक जानना चाहते हैं।

हालाँकि, क्या पौधे आधारित आहार वास्तव में आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है?

क्या यह सब ऐसा ही लगता है?

यह लेख शाकाहारी आहार के संभावित लाभों के पीछे छिपे विज्ञान को देखता है।

और अगर आप इस बारे में उत्सुक हैं कि आप अपने शाकाहारी आहार की यात्रा में क्या खा सकते हैं, तो हम इस पर भी चर्चा करेंगे।

शुद्ध शाकाहारी आहार क्या है?

शाकाहार एक ऐसी जीवनशैली है जिसका उद्देश्य सभी जानवरों के साथ दुर्व्यवहार और शोषण से दूर रहना है, चाहे वह कपड़ों, भोजन या किसी अन्य कारण से हो।

शाकाहार और शाकाहारवाद को कभी-कभी भ्रमित किया जाता है।

वे लगभग एक जैसे ही हैं।

हालांकि, शाकाहारी आहार शाकाहारी आहार से ज़्यादा सख्त होता है।

हालाँकि वे मांस, मुर्गी और मछली खाने से बचते हैं, लेकिन शाकाहारी अक्सर डेयरी उत्पाद और अंडे खाते हैं।

शाकाहारी सभी पशु उत्पादों से परहेज़ करते हैं।

यह शहद जैसे खाद्य पदार्थों पर भी लागू होता है जो जानवरों द्वारा उत्पादित होते हैं।

इस कारण से, शाकाहारी आहार सभी पशु उत्पादों, जैसे डेयरी, अंडे और मांस से दूर रहता है।

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से लोग शाकाहारी आहार अपनाने का फैसला करते हैं।

इनमें आम तौर पर नैतिक और पर्यावरण संबंधी चिंताएँ शामिल होती हैं, लेकिन वे किसी के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की इच्छा से भी प्रेरित हो सकते हैं।

शुद्ध शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभ

शाकाहारी आहार का पालन करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

शुद्ध शाकाहारी आहार उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो अपना वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।

शाकाहारी भोजन का सेवन करने से आपको अपने दिल को स्वस्थ रखने में भी मदद मिल सकती है।

इसके अतिरिक्त, यह आहार आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकता है और पुरानी बीमारियों से कुछ सुरक्षा प्रदान कर सकता है।

शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभ निम्नलिखित हैं:

#1 शुद्ध शाकाहारी आहार पोषक तत्वों से भरपूर होता है

शाकाहारी आहार अपनाने के लिए मांस और अन्य पशु उत्पादों को छोड़ना पड़ता है।

परिणामस्वरूप आप अन्य खाद्य पदार्थों पर अधिक निर्भर हो जाएंगे।

जब आप संपूर्ण-खाद्य शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो इसके विकल्प में शामिल हैं:

• साबुत अनाज
• फल
• सब्जियाँ
• बीन्स
• मटर
• मेवे
• बीज

इन खाद्य पदार्थों से मैक्रो और माइक्रो पोषक तत्वों का दैनिक सेवन बढ़ सकता है क्योंकि वे लंबे और स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, बशर्ते कि वे अच्छी तरह से योजनाबद्ध हों।

कई अध्ययनों के अनुसार, शाकाहारी आहार में आमतौर पर फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ पौधों के यौगिकों का उच्च स्तर होता है।

इसके अतिरिक्त, उनमें विटामिन ए, सी और ई और पोटेशियम, मैग्नीशियम और फोलेट का उच्च स्तर होता है।^{[1] [2]}

#2 वजन प्रबंधन के लिए शुद्ध शाकाहारी आहार

वजन को नियंत्रित करने के प्रयास में, अधिक से अधिक लोग पौधे-आधारित आहार अपना रहे हैं।

हालाँकि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि शाकाहारी आहार का पालन करने से वजन नियंत्रित होगा, लेकिन ऐसा करने के लिए कुछ आकर्षक तर्क हो सकते हैं।

डेयरी, मांस और अंडे फलों और सब्जियों की तुलना में कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ हैं; उन्हें सीमित करने या उनसे परहेज करने से कम कैलोरी की खपत और वजन प्रबंधन हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, शाकाहारी आहार स्वास्थ्यवर्धक होता है क्योंकि इसमें कम कैलोरी, कम संतृप्त वसा और अधिक फाइबर होता है।

यह कई लोगों के लिए अपने वजन को नियंत्रित करने का एक व्यवहार्य तरीका है।^[3]

हालांकि, फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीजों जैसे पूरे, बिना संसाधित पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

ये पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं क्योंकि इनमें फाइबर, विटामिन और खनिज अधिक होते हैं।

सबसे बढ़कर, सुनिश्चित करें कि आपको सीतान, टोफू, टेम्पेह, फलियां और पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करके पर्याप्त प्रोटीन मिले।

#3 शुद्ध शाकाहारी आहार पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

आपके शरीर में बैक्टीरिया, वायरस और कवक सहित खरबों सूक्ष्मजीव रहते हैं, जो आपके माइक्रोबायोम का निर्माण करते हैं।

आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि इनमें से अधिकांश सूक्ष्मजीव आपकी आंत में रहते हैं।

जब आप लाल मांस, संतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर पश्चिमी आहार खाते हैं, तो आपके माइक्रोबायोम की विविधता कम हो जाती है।

ऐसा आहार जिसमें पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है, उसे पौधे आधारित आहार के रूप में जाना जाता है।

शाकाहारी आहार के मुख्य तत्व निम्नलिखित हैं:

• फलियां – जैसे कि काली बीन्स, छोले और दाल – आयरन, फाइबर, प्रोटीन और फोलेट से भरपूर होती हैं।
• साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण खनिजों के अच्छे स्रोत हैं।
• मेवे और बीज (बादाम, चिया बीज, अलसी, आदि): प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और अच्छे वसा से भरपूर।
• पत्तेदार सब्जियाँ, जैसे कि कोलार्ड, पालक, मेथी, सहजन की पत्तियाँ और केल, विटामिन K, कैल्शियम, फाइबर, विटामिन C और आयरन के बेहतरीन स्रोत हैं।

बादाम, सोया और जई के दूध सहित कैल्शियम, विटामिन D और विटामिन B12 युक्त वनस्पति आधारित दूध।

यह आपके पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक प्राकृतिक तरीका है।^[4]

#4 शुद्ध शाकाहारी आहार पाचन में सहायक होता है

आहार फाइबर, जिसे रफेज के नाम से भी जाना जाता है, एक कार्बोहाइड्रेट है।

यह पौधे का एक घटक है जो मानव प्रणाली में एंजाइमों द्वारा पाचन के लिए प्रतिरोधी है।

इसे आपके दैनिक संतुलित आहार का एक आवश्यक घटक माना जाता है।

फाइबर कब्ज को दूर रखता है और आपके मल को अधिक मात्रा में बनाता है।

फाइबर युक्त पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको अधिक नियमित मल त्याग करने में मदद मिल सकती है।

इस अर्थ में, अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से – शाकाहारी आहार का मुख्य आधार – पाचन में मदद मिलती है।^[5]

केवल कैलोरी ट्रैक न करें – पता करें कि आपके भोजन में कितना फाइबर है। जी हाँ, आपने सही सुना।

“माई मील प्लान” तीन चरणों वाला एक सरल परीक्षण है।

इसे ‘आशीर्वाद आटा विद मल्टीग्रेन्स’ और जानकार पोषण विशेषज्ञों के एक समूह द्वारा बनाया गया है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आपको अपने नियमित भोजन में कितना फाइबर मिलता है।

फिर यह परीक्षण एक व्यापक भोजन योजना प्रदान करता है जो आवश्यक फाइबर सेवन से मेल खाता है और साथ ही संपूर्ण पोषण भी प्रदान करता है।

#5 शुद्ध शाकाहारी आहार कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए शाकाहारी आहार को उत्कृष्ट माना जाता है।

सामान्य तौर पर, पौधे-आधारित आहार कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल और यहां तक ​​कि एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल को रोकने में मदद कर सकते हैं।

यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि शाकाहारी आहार संतृप्त वसा की खपत को काफी कम करता है।

इसके अतिरिक्त, पौधे-आधारित आहार में उच्च फाइबर सामग्री पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधने और इसके अवशोषण को कम करने में सहायता कर सकती है।

यह कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।^[6]

जैसा कि चर्चा की गई है, शाकाहारी आहार में फल, सब्जियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज शामिल हैं।

जो कि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं।

शुद्ध शाकाहारी पोषण

आप एक सुनियोजित शाकाहारी आहार से अपनी ज़रूरत के सभी पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।

संतुलित आहार की योजना बनाना शाकाहारियों के लिए अधिक कठिन है।

क्योंकि उनके भोजन के विकल्प शाकाहारियों और मांस खाने वालों की तुलना में अधिक सीमित हैं।

विविधता पर ध्यान केंद्रित करना आपकी ज़रूरत की सभी चीज़ें प्राप्त करने का सबसे बढ़िया तरीका है।

संतुलित आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे कि साबुत अनाज, बीन्स, नट्स, बीज, फल, सब्जियाँ और पौधों के स्रोतों से बने डेयरी उत्पाद जिन्हें फोर्टिफ़ाइड किया गया है।

इसके अतिरिक्त, ऐसे कई खाद्य पदार्थों का सेवन करना सुनिश्चित करें जिनमें पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में हों, जिनकी कमी शाकाहारियों में अधिक होती है।

निम्नलिखित भोजन अंतराल को पाटने में मदद कर सकते हैं:

#1 कैल्शियम के शुद्ध शाकाहारी स्रोत

कैल्शियम शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए ज़रूरी है, जैसे कि स्वस्थ हड्डियों और दांतों का विकास और रखरखाव और स्वस्थ मांसपेशियों और नसों का समर्थन करना।^[7]

दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद गैर-शाकाहारियों के लिए कैल्शियम का अधिकांश हिस्सा प्रदान करते हैं, हालाँकि शाकाहारी इसे विभिन्न भोजन से प्राप्त कर सकते हैं।

शाकाहारी लोग निम्न स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं:

• टोफू
• कैल्शियम से भरपूर संतरे का जूस
• सोया दही
• पौधे आधारित दूध
• कोलार्ड ग्रीन्स
• बादाम का दूध
• नारियल का दूध
• सोया दूध
• शलजम का साग
• टेम्पेह
• ब्लैकस्ट्रैप गुड़
• अंजीर, किशमिश, आलूबुखारा और सूखे खुबानी जैसे सूखे मेवे

#2 विटामिन डी के शुद्ध शाकाहारी स्रोत

स्वस्थ रहने के लिए आपको पोषक तत्व के रूप में विटामिन डी की आवश्यकता होती है।

यह शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को सुगम बनाता है, जो स्वस्थ हड्डियों के प्रमुख घटकों में से एक है।

ये पोषक तत्व हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।^[8]

विटामिन डी के निम्नलिखित स्रोत शाकाहारियों के लिए उपलब्ध हैं:

• फोर्टिफाइड अनाज
• ब्रेड
• पौधे आधारित दूध
• संतरे का जूस
• सूरज की रोशनी विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है; 10-15 मिनट तक सूरज के संपर्क में रहने से दैनिक विटामिन डी की ज़रूरतें पूरी हो सकती हैं। विटामिन डी हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है।

#3 विटामिन बी12 के शुद्ध शाकाहारी स्रोत

आपका शरीर कई तरह के उद्देश्यों के लिए विटामिन बी12 का उपयोग करता है।

यह आपकी तंत्रिका कोशिकाओं को संचालित करने में मदद करता है और डीएनए संश्लेषण और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है।

बहुत से लोग विटामिन बी12 प्राप्त करने के लिए मांस, मछली और डेयरी उत्पाद खाते हैं।

शाकाहारी लोगों को विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है और उनके पास सीमित विकल्प हैं।

शाकाहारी लोग विटामिन बी12 निम्न से प्राप्त कर सकते हैं:

• किण्वित सोयाबीन (टेम्पे)
• बी12 से समृद्ध पौधे आधारित दूध और मांस के विकल्प
• विटामिन बी12 से भरपूर बिना चीनी वाले सोया पेय पदार्थ
• फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड
• मशरूम

हमारा आशीर्वाद फोर्टिफाइड चक्की आटा आज़माएँ, जो सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से लड़ने में मदद करने के लिए विटामिन बी-12, फोलिक एसिड और आयरन जैसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है।

मुलायम, स्वादिष्ट और पौष्टिक रोटियाँ प्रदान करने के अलावा, यह गारंटी देता है कि आप अपनी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करेंगे।

#4 आयरन के स्रोत

लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण के लिए आयरन की आवश्यकता होती है।

भले ही शरीर मांस की तुलना में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से आयरन को कम प्रभावी ढंग से अवशोषित करता है, फिर भी शाकाहारी आहार में बहुत सारा आयरन हो सकता है।

शाकाहारी लोग निम्नलिखित स्रोतों से आयरन प्राप्त कर सकते हैं:

• दालें
• आटा, और साबुत अनाज की रोटी
• नाश्ते के लिए आयरन-फोर्टिफाइड अनाज
• स्प्रिंग ग्रीन्स, ब्रोकोली और वॉटरक्रेस जैसी पत्तेदार, गहरे हरे रंग की सब्जियाँ
• नट्स और बीज
• अंजीर, आलूबुखारा, खजूर और खुबानी जैसे सूखे मेवे

#5 ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत

ओमेगा-3 फैटी एसिड कई तरह के फ़ायदों वाले महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं, जैसे कि दिल, दिमाग, आँख, मानसिक स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार।

इनके पौधों से मिलने वाले स्रोतों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन संतुलित आहार की गारंटी दे सकता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के शाकाहारी-अनुकूल स्रोतों में शामिल हैं:

• अलसी का तेल
• रेपसीड वनस्पति तेल
• चिया बीज
• छिलके वाले भांग के बीज
• अखरोट
• एडामे (सोयाबीन)
• समुद्री शैवाल और शैवाल

रोज़ाना कम से कम पाँच बार कई तरह के फल और सब्ज़ियाँ खाना, भरपूर मात्रा में फाइबर लेना, संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना और नमक के सेवन पर नज़र रखना ओमेगा-3 फैटी एसिड को नियंत्रित करने के तरीके हैं।

जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

शाकाहारी लोग किसी भी पशु उत्पाद या ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से परहेज करते हैं जिनमें पशु तत्व होते हैं।

इनमें शामिल हैं:

• मांस और मुर्गी में अंग मांस, जंगली मांस, बटेर, बत्तख, हंस, बटेर, गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, बछड़ा और घोड़ा शामिल हैं।
• सभी प्रकार की मछलियाँ, एंकोवी, झींगा, स्क्विड, स्कैलप्स, कैलामारी, मसल्स, केकड़ा, झींगा मछली और बहुत कुछ समुद्री भोजन माना जाता है।
• डेयरी में दूध, दही, पनीर, मक्खन और आइसक्रीम शामिल हैं।
• मछली, बटेर, शुतुरमुर्ग, मुर्गियाँ और अन्य जानवरों के अंडे।
• मधुमक्खियों द्वारा बनाए गए उत्पाद: रॉयल जेली, शहद, पराग, आदि।
• पशुओं से प्राप्त सामग्री में मट्ठा, कैसिइन, लैक्टोज, अंडे का सफेद भाग, जिलेटिन, कोचीनियल या कारमाइन, इसिंगलास, शेलैक, एल-सिस्टीन, जानवरों से प्राप्त विटामिन डी3 और मछली से प्राप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल हैं।

निष्कर्ष

लोग नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य संबंधी कारणों से शाकाहारी आहार का पालन करने का निर्णय ले सकते हैं।

शाकाहारी आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है और इसका पालन करना आसान हो सकता है।

हालांकि, किसी भी आहार की तरह, ये लाभ तभी मिलते हैं जब आप उनका पालन करते हैं और अपने आहार को अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में पोषक तत्वों से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित करते हैं।

शाकाहारियों को पूरक आहार लेने के बारे में सोचना चाहिए, खासकर अगर उनका आहार उनकी दैनिक पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ यह निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है कि शाकाहारी आहार आपके लिए सही है या नहीं।

आप अपनी सेहत को बेहतर बनाने के लिए अपनी जीवनशैली बदलने के बारे में बात करने के लिए हमारे लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ से परामर्श ले सकते हैं।

साथ मिलकर, आप शिक्षित विकल्प चुन सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न