ग्लूटेन-मुक्त रहना चाहते हैं? जानिए क्यों मिलेट्स आपकी पहली पसंद होना चाहिए

अगर आप मुझसे पूछें, तो ज़िंदगी का मकसद दुनिया भर के स्वादिष्ट खाने का लुत्फ़ उठाना है।

अगर हम साँस लेते हैं, तो वो खुशबूदार बिरयानी होगी; अगर हम सपने देखते हैं, तो वो रिसोट्टो या किसी और चीज़ का स्वाद होगा; और अगर हम बोलते हैं, तो सिर्फ़ खाने और उसके स्वाद की बात करते हैं।

लेकिन कभी-कभी, यही सुकून देने वाला खाना हमें ज़िंदगी को कोसने पर मजबूर कर देता है।

ऐसा आमतौर पर तब होता है जब हम ग्लूटेन इनटॉलेरेंस (gluten intolerance) से पीड़ित होते हैं।

ग्लूटेन इनटॉलेरेंस धीरे-धीरे हमारे अंदर खाने का डर पैदा कर देता है।

दर्द, कमज़ोरी, थकान, रैशेज़, मूड स्विंग्स, और भी बहुत कुछ जिससे हम जूझते हैं।

और इन भयानक अनुभवों से खुद को बचाने के लिए, हम ग्लूटेन-मुक्त खाना चाहते हैं।

इसका मतलब अक्सर स्वाद और पोषण से समझौता करना होता है, लेकिन हमारे आज के पौष्टिक हीरो – बाजरे के साथ ऐसा नहीं है।

तो, आइए इस मुद्दे के मूल को समझकर शुरुआत करते हैं।

ग्लूटेन क्या है? इसे अंदर से बाहर तक जानना

प्रोटीन हमारी सेहत के लिए ज़रूरी है।

यह सिर्फ़ जिम जाने वालों के लिए एक जाना-पहचाना शब्द नहीं है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम सुंदर रूप से विकसित हों, ऊतकों की मरम्मत हो, हार्मोन स्रावित हों, एंटीबॉडीज़ बनें, आदि, हमें पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

लेकिन प्रोटीन कोई विशिष्ट अणु नहीं है। इसके कई प्रकार होते हैं।

और इसके कई प्रकारों में से एक है ग्लूटेन।

ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूँ, जौ, राई, ट्रिटिकेल, कामुत आदि जैसे कई अनाजों में पाया जाता है।

क्या आपने कभी आटे में चबाने की क्षमता और लचीलापन देखा है?

ग्लूटेन ही इसके पीछे का लचीलापन है।

ज़्यादातर लोग इस प्रोटीन को बिना किसी परेशानी के पचा सकते हैं।

हालाँकि, कुछ लोगों को इसे खाते ही समस्याओं का सामना करना पड़ता है।

उनमें, यह एक प्रतिकूल स्वप्रतिरक्षी प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जैसे:

• पेट फूलना
• दस्त
• थकान
• मस्तिष्क में कोहरा
• चकत्ते और अन्य त्वचा संबंधी समस्याएँ

और ग्लूटेन असहिष्णुता से पीड़ित सभी लोगों में से, कुछ को सीलिएक रोग हो जाता है जिसमें उनकी छोटी आंतें भी क्षतिग्रस्त हो जाती हैं।

यह ग्लूटेन असहिष्णुता का एक क्रूर रूप है।

इस कष्टदायक स्थिति में हमारे पास जीवन रक्षक एकमात्र सहारा ग्लूटेन-मुक्त आहार है।

अब, बाजरे का प्रश्न। ग्लूटेन असहिष्णुता में इनकी क्या भूमिका है? ये अनाज कितने फ़ायदेमंद हैं?

और आपको इन्हें अपने आहार में क्यों शामिल करना चाहिए?

मिलेट्स – ग्लूटेन-मुक्त आहार का सबसे बेहतरीन विकल्प

महान लोग हमेशा बाजरे को उसके ग्लूटेन-मुक्त आहार के लिए बधाई देते हैं।

वे मुस्कुराते हैं और इसे अपनाते हैं। यह प्रेम-प्रसंग बहुत मधुर है। और हम आपको बताते हैं क्यों।

सबसे पहले, इस गलत धारणा से शुरुआत करते हैं कि ग्लूटेन-मुक्त आहार पौष्टिक नहीं होता।

दरअसल, जब आप ग्लूटेन-मुक्त हो जाते हैं, तो आपके विकल्प कम हो जाते हैं।

नतीजतन, आपके पास अपनी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए कम विकल्प होते हैं।

इसलिए, उदास आँखों से, आप चावल, मक्का आदि जैसे विकल्पों को चुनते हैं।

अब, ये अच्छी फसलें हैं, लेकिन अच्छी फसलें नहीं। इन अनाजों में भरपूर पोषण नहीं होता।

और आप अपनी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा नहीं कर पाते।

लेकिन बाजरे के बारे में जानने के बाद ऐसा नहीं होगा।

मिलेट्स एक ऐसी फसल है जो प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होती है।

न केवल ग्लूटेन-मुक्त, बल्कि यह पौष्टिक तत्वों से भरपूर भी है।

100 ग्राम पका हुआ मिलेट्स खाने से आपको क्या मिलता है, यहाँ बताया गया है।

मिलेट्स – पोषण मूल्य – 100 ग्राम

प्रोसो मिलेट्स के साथ भी यही बात है।

बाजरे के और भी प्रकार हैं।

एक और अच्छी बात – आपके पास चुनने के लिए कई किस्में हैं।

प्रोसो से ऊब गए हैं?

ज्वार चुनें। आपका स्वाद नहीं?

कोदो चुनें। अब, यहाँ कई प्रकार के बाजरे दिए गए हैं जिनमें से आप चुन सकते हैं:

• बाजरा Pearl millet (Bajra)
• ज्वार Sorghum (Jowar)
• रागी Finger millet (Ragi)
• कांगनी Foxtail millet (Kangni)
• प्रोसो मिलेट्स Proso millet (Barri)
• सानवा Barnyard millet (Sanwa)
• कुटकी Little millet (Kutki)
• कोदरा Kodo millet (Kodra)
• मकरा Brown Top millet (Makra)

आमतौर पर, जब आप चावल या मक्का खाते हैं, तो आपको इतना पोषण नहीं मिलता।

कैलोरी तो होती ही है, लेकिन पोषण तुलनात्मक रूप से कम होता है।

इसलिए, ग्लूटेन-मुक्त आहार के लिए मिलेट्स आपकी पहली पसंद होना चाहिए, इसका पहला कारण इसका उच्च पोषण है।

1. मिलेट्स में ग्लूटेन-मुक्त चावल से ज़्यादा पोषण होता है

चलिए सबसे पहले चावल के बारे में बात करते हैं। 100 ग्राम पके हुए चावल से आपको लगभग 130 कैलोरी मिलती हैं।

यह 100 ग्राम पके हुए बाजरे से थोड़ा ज़्यादा है, जिसमें 119 किलो कैलोरी होती है।

हालाँकि, विटामिन, मिनरल, प्रोटीन और फाइबर के मामले में चावल कहीं नहीं ठहरता।^[1]

कैल्शियम, मैंगनीज और सेलेनियम के अलावा, इसमें बाजरे की तुलना में सूक्ष्म पोषक तत्व कम मात्रा में होते हैं।

ये सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) हमारी सेहत और खुशी के लिए ज़रूरी हैं।

मक्के के साथ भी यही बात लागू होती है।^[2]

मक्के की तुलना में, मिलेट्स ज़्यादा ऊर्जा प्रदान करता है।

100 ग्राम उबले हुए स्वीट कॉर्न में लगभग 96 कैलोरी होती हैं।

इसके अलावा, इसमें आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटैशियम, ज़िंक आदि जैसे कई पोषक तत्व बाजरे की तुलना में कम मात्रा में होते हैं।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मक्का, मक्का या कोई और स्वादिष्ट चीज़ छोड़ देनी चाहिए।

समझदारी संतुलन में ही है। आपका आहार विविध होना चाहिए।

इसमें किसी एक चीज़ की अधिकता नहीं होनी चाहिए। बाजरे के मामले में भी यही बात लागू होती है।

मिलेट्स पौष्टिक तो है, लेकिन उस पर पूरी तरह निर्भर नहीं रहना चाहिए।

कोशिश करें कि सभी अनाजों को शामिल करते हुए एक स्वस्थ और अनुकूल अनुपात बनाए रखें।

2. मिलेट्स (ग्लूटेन-मुक्त) एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है

एंटीऑक्सीडेंट, एंटीऑक्सीडेंट और एंटीऑक्सीडेंट। बहुत ज़्यादा चर्चा में हैं, है ना? खैर, इसके पीछे कई अच्छे कारण हैं।

हालाँकि ये अणु आपकी सभी बीमारियों का इलाज नहीं हैं, फिर भी ये वाकई ज़रूरी हैं।

एंटीऑक्सीडेंट हमें बिना किसी रुकावट के, खूबसूरती से बूढ़ा होने में मदद करते हैं।

ये हमारी कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।

और जब ये सुरक्षा प्रदान कर देते हैं, तो ये हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी मज़बूत करते हैं। कमाल है ना?

खैर, अभी और कमाल बाकी है।

एंटीऑक्सीडेंट त्वचा के स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य, आँखों के स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद पाए गए हैं।

अब, जान लीजिए कि मिलेट्स भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।^[3]

3. इसमें उच्च फाइबर और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है

फाइबर हमारी स्वास्थ्यवर्धक फिल्म का वह किरदार है जो एक कमज़ोर व्यक्ति की भूमिका निभाता है।

इसे अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। लेकिन अब, इस पर ध्यान केंद्रित हो रहा है।

फाइबर महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारी आंतों को साफ़ करता है, नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है, और आंत के माइक्रोबायोम (अच्छे आंत बैक्टीरिया) को बढ़ाता है।

ये सभी चीजें पाचन को बेहतर बनाती हैं।

और जब पाचन क्रिया ठीक रहती है, तो जीवन आसान हो जाता है।

ग्लूटेन-मुक्त विकल्पों की बात करें तो बाजरे में फाइबर की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है।

यह मात्रा चावल से कई गुना ज़्यादा होती है।

यह इसे पेट के लिए अच्छा अनाज बनाता है।

फाइबर के अलावा, बाजरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है, जिसका मतलब है कि यह रक्त शर्करा के स्तर पर कम असर डालता है।

जब आप इसे खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा चावल की तरह तेज़ी से नहीं बढ़ता।

यही वजह है कि आमतौर पर मधुमेह रोगियों के लिए चावल खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

तो, मिलेट्स खाएँ और उड़ते हुए उड़ें। और जब आप उड़ें, तो इस बात पर मुस्कुराएँ कि आपने एक ऐसा आहार खाया है जो हल्का और आपके दिल के लिए भी सेहतमंद है।

एक ऐसा आहार जो अपने ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड की वजह से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखता है।

हमेशा पर्याप्त मात्रा में पानी पिएँ, खासकर मिलेट्स जैसे अनाज खाते समय। अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो कम से कम 2 लीटर पानी पिएँ।

4. कई स्वादिष्ट तरीकों से पकाया जा सकता है

ग्लूटेन-मुक्त आहार की समस्या यह है कि इसमें विकल्प कम होते हैं, जिसका मतलब है कि आपकी रसोई में एक ही चीज़ बार-बार आती रहेगी।

बहुत उबाऊ। लेकिन तब नहीं जब आपके रसोई के बर्तनों में छोटा लेकिन शक्तिशाली मिलेट्स हो।

सबसे पहले, आपकी रसोई में सिर्फ़ एक ही फसल नहीं होती।

बाजरे की कई किस्में होती हैं जैसे कोदो, प्रोसो, बार्नयार्ड, सोरघम, आदि।

इसका मतलब है कि आपके विकल्प बढ़ जाते हैं।

फिर, आप इन अनाजों का इस्तेमाल अपनी ज़िंदगी में मसाला डालने के लिए कई तरह से कर सकते हैं।

अगर कोई फिर से कहे कि आपके पास चुनने के लिए ज़्यादा व्यंजन नहीं हैं, तो उनके माथे पर बाजरे का एक छोटा सा दाना उछाल दीजिए।

अब, जानना चाहते हैं कि आप क्या पका सकते हैं? अगले भाग पर जाएँ।

मिलेट्स से आप क्या पका सकते हैं?

मिलेट्स खाने का एक अनमोल रत्न है। आप इसे भिगोकर सलाद बना सकते हैं।

आप इसे पॉपकॉर्न में डालकर अपने पसंदीदा शो का आनंद ले सकते हैं।

और अगर दोपहर के भोजन की बात हो, तो आप इसे उबाल सकते हैं, तल सकते हैं, मसल सकते हैं, और भी बहुत कुछ। हालाँकि, स्वास्थ्य के लिहाज से डीप फ्राई करने की सलाह नहीं दी जाती है।

तो, यहाँ कुछ बेहतरीन बाजरे की रेसिपीज़ दी गई हैं, जिनसे आप बाजरे का इस्तेमाल अपने लज़ीज़ जीवन को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं:

• मसालेदार मिलेट्स पॉप्स: ये बाजरे के पॉप्स पॉपकॉर्न की तरह ही बनाए जाते हैं। इसमें इस्तेमाल किया जाने वाला मिलेट्स ज्वार है, जो पौष्टिक और स्वादिष्ट होता है।
• मिलेट्स पुलाव: अपने नियमित पुलाव की जगह गरमागरम बाजरे के पुलाव को सब्ज़ियों और अनोखे भारतीय मसालों के साथ खाएँ।
• रागी डोसा: क्या सुबह डोसा खाए बिना दोपहर की शुरुआत नहीं हो सकती? तो, रागी, यानी एक ख़ास बाजरे से बना एक सेहतमंद विकल्प लीजिए।
• ज़ान – बाजरे की सब्ज़ी दलिया: एक अरुणाचली व्यंजन जिसमें अंकुरित बाजरे के आटे को पालक, मसालों, सोयाबीन और अन्य सब्ज़ियों के साथ पकाया जाता है।
• कोको-रागी कुक: बेकरी में खाना बनाना बुरा नहीं है, खासकर जब अंकुरित रागी के आटे से बनाया गया हो। ये कुकीज़ आपके दिन में मिठास भर देंगी।
• नींबूदार मिलेट्स : क्या आपको नींबू पसंद है? तो फिर अपने बाजरे में नींबू का इस्तेमाल क्यों न करें?
• रागी लड्डू: आपके जीवन में कुछ सुकून भरे स्वाद जोड़ने के लिए एक और मीठा विकल्प। गुड़ और बाजरे के आटे से बने ये लड्डू ऐसे हैं जिन्हें कभी मना नहीं किया जाता। और अगर आपको मिलेट्स पकाने का सबसे आसान तरीका चाहिए, तो

और अगर आप मिलेट्स खाने का सबसे आसान तरीका चाहते हैं, तो आशीर्वाद मल्टी-मिलेट मिक्स का इस्तेमाल करके डोसा, बाजरे की चपाती, कुकीज़, केक और भी बहुत कुछ बनाएँ।

यह भी पढ़ें – घर पर बनाने के लिए बेहतरीन बाजरे की रेसिपी

निष्कर्ष

ग्लूटेन असहिष्णुता एक कपटी भूत है जो मौजूद नहीं है, फिर भी मौजूद है।

यह हममें से कुछ लोगों को खाने की मेज़ पर सजे कई व्यंजनों का आनंद लेने से रोकता है।

इसका मतलब अक्सर हमारे दैनिक जीवन में पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करने में असमर्थ होना होता है।

लेकिन बाजरे के साथ, इनमें से ज़्यादातर समस्याएँ दूर हो जाती हैं।

मिलेट्स सभी के लिए एक बेहतरीन विकल्प है, चाहे आप ग्लूटेन असहिष्णु हों या नहीं।

लेकिन बाजरे का सबसे बड़ा फ़ायदा उन लोगों को होता है जो खाने में मौजूद ग्लूटेन को पचा नहीं पाते।

मिलेट्स न सिर्फ़ ग्लूटेन-मुक्त होता है, बल्कि इसकी कई किस्में ज़िंदगी में कई स्वाद भी जोड़ती हैं।

और इन सबसे बढ़कर, आपको विटामिन और मिनरल की वह कमी पूरी हो जाती है।

कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, विटामिन बी, ए, फोलेट आदि से भरपूर होने के कारण, यह हमारे जीवन को स्वास्थ्य और खुशी की ओर ले जाता है।

हमने आपको आशीर्वाद मल्टी-मिलेट्स मिक्स के साथ ग्लूटेन-मुक्त रहने का एक तरीका भी बताया है।

बस यह सुनिश्चित करें कि आप इसके शुष्क प्रभाव से बचने के लिए पर्याप्त पानी पिएँ।

तो, अपने आहार में कुछ बदलाव करें और मिलेट्स जरा को भी अपने मेनू में शामिल करें।

यह ग्लूटेन-मुक्त अनाज इतना स्वास्थ्यवर्धक है कि यह वास्तव में एक सुपरहीरो है।

बस एवेंजर्स को इसके बारे में मत बताना, उन्हें जलन हो सकती है।

आज ही मिलेट्स आज़माएँ!

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न