कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ (Top 26 Calcium Rich Foods in Hindi)

जैसे ही सुबह की पहली किरण क्षितिज पर फैलती है, एक नया दिन नई संभावनाएं लेकर आता है।

जैसे सूर्य हमें जीवन की गर्मी देता है, वैसे ही हमारे शरीर को सही पोषक तत्वों की जरूरत होती है।

उनमें से एक महत्वपूर्ण खनिज है कैल्शियम। यह हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए जरूरी होता है। साथ ही, यह मांसपेशियों और नसों (nerves) के सही संचालन में भी मदद करता है।

लेकिन चिंता न करें, कैल्शियम प्राप्त करने के लिए कई स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प मौजूद हैं।

चाहे आप डेयरी उत्पाद पसंद करते हों या पौधों से मिलने वाले पोषक तत्व, कैल्शियम से भरपूर कई स्वादिष्ट आहार हैं जिन्हें आप अपने दैनिक खानपान में शामिल कर सकते हैं।

दही, पनीर वाले ऑमलेट, हरी पत्तेदार सब्जियां और बादाम जैसे स्नैक्स – सभी में कैल्शियम की भरपूर मात्रा पाई जाती है।

तो क्यों न आज से ही कैल्शियम युक्त आहारों की ताकत को अपनाएं? आपका शरीर इसके लिए आपका धन्यवाद करेगा।

कैल्शियम की हमें क्यों जरूरत होती है?

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर में कई अहम भूमिकाएं निभाता है। इसका मुख्य कार्य हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाना और बनाए रखना है।

हमारी हड्डियां लगातार टूटने और फिर से बनने की प्रक्रिया से गुजरती हैं।  कैल्शियम नई हड्डी बनाने के लिए जरूरी होता है।

हड्डियों के स्वास्थ्य के अलावा, कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन (contraction), नसों के कार्य और रक्त का थक्का जमने जैसी महत्वपूर्ण क्रियाओं में भी मदद करता है।

 यह मांसपेशियों को सख्त और फिर ढीला करने में सहायक होता है।

जिसमें हृदय की मांसपेशियां भी शामिल हैं। इसके अलावा, यह नसों के बीच सही संदेश आदान-प्रदान को भी सुनिश्चित करता है।

कैल्शियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी भूमिका निभाता है और रक्त का थक्का जमने की प्रक्रिया में शामिल होता है, जो घाव भरने के लिए आवश्यक है।

कैल्शियम की कमी आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है?

Calcium (कैल्शियम) की कमी का सीधा असर आपकी हड्डियों और दांतों पर पड़ता है। जब शरीर को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता, तो वह हड्डियों से कैल्शियम लेना शुरू कर देता है।

इससे हड्डियों का कमजोर होना और घिसावट शुरू हो जाती है, जिससे फ्रैक्चर (fractures) और ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) का खतरा बढ़ जाता है। ऑस्टियोपोरोसिस में हड्डियां कमजोर और नाजुक हो जाती हैं।

कैल्शियम की कमी का असर शरीर के अन्य हिस्सों पर भी पड़ सकता है। इससे मांसपेशियों में ऐंठन (cramps) और खिंचाव (spasms) हो सकता है, खासकर पैरों में।

साथ ही, यह कमजोरी और थकान का कारण भी बन सकता है।

कैल्शियम की कमी का असर दिल पर भी पड़ता है। इससे अनियमित धड़कन (irregular heartbeat) या उच्च रक्तचाप (hypertension) का खतरा बढ़ सकता है।

बच्चों में, कैल्शियम की कमी से विकास और वृद्धि में देरी हो सकती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में ।

इससे प्रीक्लेम्पसिया (preeclampsia) और कम वजन वाले शिशुओं का जोखिम बढ़ सकता है।

हमें रोजाना कितनी कैल्शियम की जरूरत होती है?

कैल्शियम की दैनिक जरूरत व्यक्ति की उम्र, लिंग और गर्भावस्था या स्तनपान जैसे कारकों पर निर्भर करती है।

नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, अलग-अलग आयु वर्गों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा इस प्रकार है:

Age Group (आयु वर्ग)	Recommended Daily Calcium (प्रति दिन कैल्शियम की आवश्यकता)
Infants (0-6 months) / शिशु (0-6 महीने)	200 milligrams (mg) / 200 मिलीग्राम
Infants (7-12 months) / शिशु (7-12 महीने)	260 mg / 260 मिलीग्राम
Children (1-3 years) / बच्चे (1-3 वर्ष)	700 mg / 700 मिलीग्राम
Children (4-8 years) / बच्चे (4-8 वर्ष)	1,000 mg / 1,000 मिलीग्राम
Adolescents (9-18 years) / किशोर (9-18 वर्ष)	1,300 mg / 1,300 मिलीग्राम
Adults (19-50 years) / वयस्क (19-50 वर्ष)	1,000 mg / 1,000 मिलीग्राम
Adults (51 years and older) / वयस्क (51 वर्ष और उससे अधिक)	1,200 mg / 1,200 मिलीग्राम
Pregnant or breastfeeding women / गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं	1,000-1,300 mg / 1,000-1,300 मिलीग्राम

26 कैल्शियम युक्त आहार

1. डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही)

डेयरी उत्पाद जैसे दूध, पनीर और दही कैल्शियम के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक हैं। एक कप दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

इसीलिए हमारी माताएं हमें रोज दूध पीने के लिए कहती थीं।

मलाईदार पनीर से लेकर ताजगी देने वाले दही तक, इन डेयरी उत्पादों की विविधता हर भोजन में स्वाद और पोषण का सही संतुलन लाती है।

2. पत्तेदार सब्जियां (केल, पालक, कोलार्ड ग्रीन्स)

केल (Kale) एक ऐसी हरी पत्तेदार सब्जी है, जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होती है। इसके अलावा, यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत भी है।

100 ग्राम पका हुआ केल लगभग 254 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, जो कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने के लिए बेहतरीन विकल्प है।

पालक (Spinach) एक कप पकाने पर 99 मिलीग्राम कैल्शियम देता है, और कोलार्ड ग्रीन्स (Collard Greens) में 268 मिलीग्राम तक कैल्शियम होता है।

इन पत्तेदार सब्जियों का स्वाद और पोषण सलाद से लेकर स्मूदी तक, हर चीज़ में अलग मज़ा देता है।

तो पत्तेदार सब्जियों को अपने आहार में शामिल करें और जान लें कि आप अपने शरीर को वो जरूरी पोषक तत्व दे रहे हैं, जो इसे मजबूत और स्वस्थ बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

3. टोफू और पनीर (कैल्शियम)

कैल्शियम सल्फेट से बना टोफू न सिर्फ पौध-आधारित प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, बल्कि यह कैल्शियम का भी बेहतरीन स्रोत है।

आधे कप टोफू में लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो शाकाहारी या वेगन आहार का पालन करने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

टोफू का हल्का स्वाद और बहुमुखी बनावट इसे कई व्यंजनों के लिए उपयुक्त बनाती है, चाहे वह सॉफ्ट डिप्स हो या कुरकुरे स्टर-फ्राई।

इसी तरह, हमारा देसी पनीर भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। यह शाकाहारी लोगों के बीच काफी लोकप्रिय है और प्रोटीन और कैल्शियम बढ़ाने का अच्छा विकल्प है।

100 ग्राम पनीर लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम देता है, जो वयस्कों की अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 20% है।

पनीर का हल्का स्वाद और क्रम्बली (crumbly) बनावट इसे मसालेदार करी से लेकर मलाईदार डेसर्ट तक, कई व्यंजनों में इस्तेमाल के लिए उपयुक्त बनाती है।

 तो बेझिझक टोफू और पनीर का सेवन करें और जानें कि आप अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व दे रहे हैं।

4. सोयाबीन और एडामेमे (कैल्शियम)

सोयाबीन एक प्रकार की फलियां हैं, जो आमतौर पर सोया दूध, टोफू और अन्य सोया-आधारित उत्पाद बनाने के लिए इस्तेमाल होती हैं।

आधा कप पके हुए सोयाबीन में लगभग 88 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का एक अच्छा पौध-आधारित स्रोत है।

एडामेमे (Edamame), यानी कि अपने फली में बंद कच्चे सोयाबीन, भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। एक कप एडामेमे में लगभग 98 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

यह शाकाहारी और पौध-आधारित आहार में लोकप्रिय होते हैं । इन्हें सलाद से लेकर स्टर-फ्राई तक, कई तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

हालांकि, कुछ सोया-आधारित उत्पाद जैसे सोया सॉस और टेम्पेह Calcium के अच्छे स्रोत नहीं होते।

लेकिन, सोयाबीन और एडामेमे को अपने आहार में शामिल करना Calcium की मात्रा बढ़ाने । समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का आसान और स्वादिष्ट तरीका है।

5. सार्डिन और कैन्ड सैल्मन (Sardines and canned salmon)

जब Calcium से भरपूर आहार की बात आती है, तो सार्डिन (Sardines) और सैल्मन (Salmon) आपके दिमाग में सबसे पहले नहीं आते होंगे। लेकिन ये छोटी मछलियां Calcium के बेहतरीन स्रोत हैं।

सार्डिन में विशेष रूप से उच्च मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। 100 ग्राम सार्डिन में लगभग 240 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

कैन्ड सैल्मन भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। 3.5 औंस सैल्मन में लगभग 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह हड्डियों को मजबूत रखने के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

6. बादाम और अन्य नट्स (कैल्शियम)

बादाम और अन्य नट्स कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं, जो एक स्वस्थ और संतुलित आहार में शामिल किए जा सकते हैं।

खासकर बादाम, कैल्शियम से भरपूर होते हैं। 100 ग्राम बादाम में लगभग 254 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

अन्य नट्स जैसे ब्राज़ील नट्स (Brazil nuts), हेज़लनट्स (Hazelnuts), और पिस्ता (Pistachios) भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम प्रदान करते हैं। 1/4 कप नट्स में 30-50 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

ये नट्स न केवल स्वादिष्ट स्नैक्स होते हैं बल्कि इन्हें सलाद और स्मूदी जैसे व्यंजनों में भी शामिल किया जा सकता है।

हालांकि नट्स कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं, इनमें कैलोरी भी अधिक होती है। इसलिए इन्हें संतुलित मात्रा में ही सेवन करना चाहिए।

7. चिया सीड्स और अलसी (कैल्शियम)

चिया सीड्स और अलसी (Flaxseeds) छोटे होते हुए भी Calcium के बेहतरीन स्रोत हैं, जो आपके आहार में शामिल किए जा सकते हैं। चिया सीड्स में Calcium की मात्रा काफी अधिक होती है।

100 ग्राम चिया सीड्स में लगभग 631 मिलीग्राम Calcium होता है, जो दैनिक अनुशंसित मात्रा (RDA) का 18% पूरा करता है।

दूसरी ओर, 100 ग्राम अलसी में लगभग 255 मिलीग्राम Calcium होता है।

चिया और अलसी में Calcium के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

ये बीज भूख को नियंत्रित करने और वजन प्रबंधन में भी सहायक होते हैं।

Calcium और ओमेगा-3 के अलावा, चिया और अलसी फाइबर, स्वस्थ वसा और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के भी अच्छे स्रोत हैं, जो आपके पेट के स्वास्थ्य और पाचन को बेहतर बनाते हैं।

इन्हें स्मूदी, दही, या अनाज में मिलाकर अपने भोजन का पोषण बढ़ाएं और एक स्वादिष्ट क्रंच पाएं।

8. ब्रोकोली और अन्य क्रूसीफेरस (cruciferous) सब्जियां

ब्रोकोली और अन्य क्रूसीफेरस सब्जियां जैसे अरुगुला, बोक चॉय, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पत्तागोभी, फूलगोभी, मूली और शलजम Calcium के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

एक कप ब्रोकोली में लगभग 43 मिलीग्राम Calcium होता है। इसी तरह, बोक चॉय, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और काले (Kale) में भी अच्छी मात्रा में Calcium पाया जाता है।

इन सब्जियों में Calcium के साथ-साथ फाइबर, विटामिन और खनिज भी होते हैं, जो आपके आहार को पौष्टिक बनाते हैं। ये सब्जियां कम कैलोरी और अधिक पानी वाली होती हैं ।

जो वजन प्रबंधन या वजन घटाने की योजना का हिस्सा बनने के लिए आदर्श हैं।

इन्हें कच्चा या पका कर सलाद से लेकर स्टर-फ्राई जैसे कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

9. संतरे और अन्य सिट्रस फल (कैल्शियम)

जब हम संतरे और अन्य सिट्रस फलों की बात करते हैं, तो सबसे पहले हमें विटामिन सी की याद आती है। लेकिन, ये फल Calcium के भी अच्छे स्रोत हो सकते हैं।

एक मध्यम आकार के संतरे में लगभग 50 से 70 मिलीग्राम Calcium होता है। अंगूर, नींबू और मौसंबी जैसे अन्य सिट्रस फलों में भी थोड़ी मात्रा में Calcium पाया जाता है।

सिट्रस फलों का एक बड़ा फायदा यह है कि इन्हें कई तरीकों से खाया जा सकता है।

आप इन्हें जूस के रूप में, टुकड़ों में काटकर, या सीधे खा सकते हैं।

इनका उपयोग विभिन्न व्यंजनों में भी किया जा सकता है, जैसे नमकीन सलाद या मीठे डेसर्ट। इनके उपयोग के विकल्प अनगिनत हैं।

10. तिल के बीज और ताहिनी (कैल्शियम)

तिल के बीज और ताहिनी को अक्सर कैल्शियम  के स्रोत के रूप में नजरअंदाज किया जाता है, लेकिन ये इस महत्वपूर्ण खनिज की मात्रा बढ़ाने का बेहतरीन तरीका हो सकते हैं।

तिल के बीज पौध-आधारित कैल्शियम  के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। एक बड़ा चम्मच तिल के बीज में लगभग 88 मिलीग्राम कैल्शियम  होता है।

ताहिनी, जो तिल के बीजों से बनती है, भी कैल्शियम  का अच्छा स्रोत है। एक चम्मच ताहिनी में लगभग 64 मिलीग्राम कैल्शियम  होता है।

तिल के बीज और ताहिनी में स्वस्थ वसा, प्रोटीन, आयरन और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं।

खासकर शाकाहारी या वेगन आहार का पालन करने वालों के लिए यह पौध-आधारित प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं।

ये हड्डियों के स्वास्थ्य को भी समर्थन देते हैं, क्योंकि कैल्शियम  हड्डियों के विकास और मजबूती के लिए आवश्यक है।

11. अंजीर

अंजीर, चाहे सूखी हो या ताज़ी, कैल्शियम  को अपने आहार में शामिल करने का स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीका है। 100 ग्राम सूखी अंजीर में लगभग 165 मिलीग्राम कैल्शियम  होता है, जबकि 100 ग्राम ताज़ी अंजीर में लगभग 35 मिलीग्राम कैल्शियम  होता है।

इसमें फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं और सूजन (inflammation) को कम करने में मदद करते हैं।

यह एक मीठा और स्वादिष्ट स्नैक है जिसे आप अकेले खा सकते हैं या सलाद और बेक्ड व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।

इसमें ऊर्जा भी अधिक होती है, जो इसे खिलाड़ियों और सक्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।

ध्यान रखें कि अंजीर में शर्करा (sugar) की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इसे संतुलित आहार के रूप में कम मात्रा में सेवन करें।

12. बीन्स

बीन्स, जैसे ब्लैक बीन्स, सफेद राजमा, और पिंटो बीन्स (Chitri Rajma), Calcium के बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे फाइबर, प्रोटीन और आयरन भी होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक कप पके हुए ब्लैक बीन्स में लगभग 46 मिलीग्राम Calcium होता है, जबकि एक कप पके हुए सफेद बीन्स में लगभग 161 मिलीग्राम Calcium होता है।

बीन्स को कई तरीकों से खाया जा सकता है, जैसे करी, सूप, स्ट्यू, सलाद और रैप्स। बीन्स के साथ कई स्वादिष्ट व्यंजन बनाए जा सकते हैं।

13. दालें

दालों की पोषण शक्ति परिचय की मोहताज नहीं है। दालें Calcium के साथ-साथ प्रोटीन, फाइबर, और आयरन जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत हैं।

100 ग्राम पकी हुई दाल में लगभग 19 मिलीग्राम Calcium होता है।

दालें वसा (fat) और कैलोरी में कम होती हैं, जो उन्हें वजन प्रबंधन के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती हैं।

इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (complex carbohydrates) की भी अच्छी मात्रा होती है, जो रक्त शर्करा (blood sugar) के स्तर को नियंत्रित करने और दिन भर ऊर्जा बनाए रखने में मदद करती हैं।

14. फ़ॉर्टिफ़ाइड (Fortified) ब्रेकफ़ास्ट सीरियल्स

फ़ॉर्टिफ़ाइड आहार ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं ।  जिनमें अतिरिक्त विटामिन, खनिज (minerals), या अन्य पोषक तत्व जोड़े जाते हैं ताकि उनकी पोषण गुणवत्ता बढ़ाई जा सके।

कई ब्रेकफ़ास्ट सीरियल्स में Calcium मिलाया जाता है, जो इस आवश्यक खनिज की मात्रा को बढ़ाने का आसान और सुविधाजनक तरीका है।

वास्तव में, एक सर्विंग फ़ॉर्टिफ़ाइड ब्रेकफ़ास्ट सीरियल में लगभग 1000 मिलीग्राम Calcium हो सकता है, जो वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा के लगभग बराबर है।

15. मोलस्क (सीप, क्लैम्स, स्कैलप्स)

मोलस्क (Molluscs) एक प्रकार के शेलफिश (shellfish) हैं, जो Calcium के साथ-साथ प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन B12 जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का समृद्ध स्रोत होते हैं।

यह, जैसे क्लैम्स (clams), मसल्स (mussels), सीप (oysters), और स्कैलप्स (scallops), आहार Calcium के बेहतरीन स्रोत हैं।

कुछ मोलस्क में Calcium की मात्रा दूध और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों से भी अधिक होती है। 100 ग्राम क्लैम्स में लगभग 92 मिलीग्राम Calcium होता है।

इसी तरह, 100 ग्राम सीप में लगभग 16 मिलीग्राम Calcium होता है।

16. हड्डियों के साथ चिकन

हड्डियों के साथ चिकन आहार Calcium का एक अच्छा स्रोत है, भले ही यह सूची में अन्य खाद्य पदार्थों की तरह Calcium में अधिक न हो।

चिकन की हड्डियों में Calcium फॉस्फेट (calcium phosphate) होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

 हालांकि, चिकन के मांस में Calcium की मात्रा कम होती है, लेकिन हड्डियों का इस्तेमाल अक्सर शोरबा (broth) या स्टॉक बनाने के लिए किया जाता है, जो Calcium का एक समृद्ध स्रोत हो सकता है।

Calcium युक्त चिकन शोरबा का उपयोग सूप, स्ट्यू और अन्य व्यंजनों में किया जा सकता है, जो स्वाद और पोषण दोनों प्रदान करता है।

17. क्विनोआ

क्विनोआ (Quinoa) एक बहुमुखी और पौष्टिक आहार है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें आहार Calcium का अच्छा स्रोत होना भी शामिल है।

पके हुए क्विनोआ का एक कप लगभग 60 मिलीग्राम Calcium प्रदान करता है।

18. राजगीरा (Amaranth)

राजगीरा (Amaranth) का एक कप पके हुए रूप में लगभग 116 मिलीग्राम Calcium प्रदान करता है, जो वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 12% है। यह राजगीरा को Calcium से भरपूर अनाजों में से एक बनाता है।

यह एक अनोखा Calcium स्रोत है क्योंकि इसमें मैग्नीशियम, फॉस्फोरस (phosphorus), और पोटैशियम जैसे अन्य खनिज भी होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं।

इसका नटी (nutty) स्वाद और नाजुक बनावट इसे किसी भी भोजन का बढ़िया हिस्सा बनाते हैं।

इसे सलाद, सूप, स्ट्यू और यहां तक कि बेक किए हुए व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

19. पौध-आधारित दूध

पौध-आधारित दूध (plant-based milk) उनके लिए एक अच्छा विकल्प है जो वेगन या लैक्टोज-मुक्त आहार का पालन करते हैं और Calcium प्राप्त करना चाहते हैं।

पौध-आधारित दूध में आमतौर पर Calcium मिलाया जाता है क्योंकि इसमें गाय के दूध की तरह प्राकृतिक Calcium नहीं होता है।

कुछ सामान्य पौध-आधारित दूध, जिनमें Calcium मिलाया जाता है, सोया दूध, बादाम दूध और ओट (oat) दूध शामिल हैं।

फ़ॉर्टिफ़ाइड (fortified) सोया दूध का एक कप (लगभग 250 मिलीलीटर) लगभग 98 मिलीग्राम कैल्शियम  प्रदान करता है, जो वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 15% है।

इसी तरह, एक कप फ़ॉर्टिफ़ाइड बादाम दूध लगभग 120 मिलीग्राम कैल्शियम  प्रदान करता है।

20. शकरकंद (Sweet Potatoes)

हालांकि शकरकंद इस सूची के अन्य खाद्य पदार्थों की तरह कैल्शियम  में उच्च नहीं है, फिर भी यह खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं।

एक मध्यम आकार के शकरकंद में लगभग 30 मिलीग्राम कैल्शियम  होता है।

शकरकंद में विटामिन A, विटामिन C, और पोटैशियम भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जो इसे पोषक और बहुमुखी आहार बनाते हैं।

इसे बेक, मैश, रोस्ट किया जा सकता है या विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है, चाहे नमकीन हो या मीठा।

21. भिंडी (Okra)

भिंडी न केवल स्वादिष्ट होती है, बल्कि यह कैल्शियम  का भी अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम भिंडी में लगभग 82 मिलीग्राम कैल्शियम  होता है।

कैल्शियम  के अलावा, भिंडी में विटामिन C, विटामिन K और फोलेट (folate) जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं।

भिंडी को कई तरीकों से पकाया जा सकता है, जैसे ग्रिल्ड, सॉटे (sautéed) या अचार के रूप में।

22. मैकेरल (Mackerel)

मैकेरल एक प्रकार की तैलीय मछली (oily fish) है, जो पोषक तत्वों से भरपूर होती है, जिसमें कैल्शियम  भी शामिल है। 100 ग्राम पकी हुई मैकेरल में लगभग 66 मिलीग्राम कैल्शियम  होता है।

यह ओमेगा-3 फैटी एसिड का बेहतरीन स्रोत है और इससे सूजन (inflammation) को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने जैसे कई लाभ मिलते हैं।

23. बटरनट स्क्वैश (Butternut Squash)

बटरनट स्क्वैश एक स्वादिष्ट और पौष्टिक सब्जी है, जो कैल्शियम  का एक अच्छा स्रोत हो सकती है। 100 ग्राम पके हुए बटरनट स्क्वैश में लगभग 48 मिलीग्राम कैल्शियम  होता है।

इसमें विटामिन A, विटामिन C, और पोटैशियम भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। आप इसे भून सकते हैं, मैश कर सकते हैं, या सूप और स्ट्यू में उपयोग कर सकते हैं, जिससे कैल्शियम  का स्वादिष्ट तड़का मिलेगा।

24. रूबार्ब (Rhubarb)

रूबार्ब (Rhubarb) एक अनूठा कैल्शियम  युक्त आहार है जिसे अक्सर नजरअंदाज किया जाता है।

यह पौधा अपने खट्टे स्वाद के लिए जाना जाता है और इसे आमतौर पर मीठे व्यंजनों जैसे पाई और क्रिस्प्स में इस्तेमाल किया जाता है।

100 ग्राम पके हुए रूबार्ब में लगभग 86 मिलीग्राम कैल्शियम  होता है।

रूबार्ब विटामिन K का भी अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह उन प्रोटीनों को सक्रिय करने में मदद करता है जो Calcium को हड्डियों से बांधते हैं।

25. लोबिया (Black-Eyed Beans)

लोबिया, जिसे काउपी (cowpeas) भी कहा जाता है, हमारे रसोई घरों में मौजूद एक पौष्टिक और बहुमुखी फलियां (legume) हैं।

प्रोटीन और आहार फाइबर का अच्छा स्रोत होने के अलावा, यह Calcium से भी भरपूर होती है। 100 ग्राम पकी हुई लोबिया में लगभग 24 मिलीग्राम Calcium होता है।

लोबिया में वसा (fat) की मात्रा कम होती है और पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है, जिससे यह हृदय-स्वस्थ (heart-healthy) आहार के लिए एक बढ़िया विकल्प बनती है।

26. सरसों का साग (Mustard Greens)

हमारे पसंदीदा सरसों का साग Calcium और अन्य पोषक तत्वों का बेहतरीन स्रोत है। इन हरी पत्तियों का हल्का कड़वा और तीखा स्वाद होता है, जिसे पकाने से हल्का किया जा सकता है।

100 ग्राम पके हुए सरसों के साग में लगभग 115 मिलीग्राम Calcium होता है।

Calcium के साथ-साथ, सरसों का साग विटामिन K, विटामिन A और विटामिन C से भी भरपूर होता है। तो, इस पौष्टिक सरसों का साग और मक्के की रोटी का आनंद लेना न भूलें!

हमारे आहार में पर्याप्त Calcium होना हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के साथ-साथ अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक क्रियाओं के लिए आवश्यक है।

सौभाग्य से, कई स्वादिष्ट और विविध खाद्य पदार्थ हमें Calcium प्रदान करते हैं।

दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों से लेकर, केल और पालक जैसी पत्तेदार सब्जियों तक, और पौध-आधारित स्रोत जैसे टोफू और फ़ॉर्टिफ़ाइड (fortified) पौध-आधारित दूध तक, हमारे पास कई विकल्प उपलब्ध हैं।

इन खाद्य पदार्थों को अपने भोजन और स्नैक्स में शामिल करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपनी दैनिक Calcium की ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं, साथ ही स्वादिष्ट और पौष्टिक आहार का आनंद ले रहे हैं।

तो, कुछ नई रेसिपीज़ आज़माएं जो इन Calcium युक्त आहारों से भरपूर हों, और अपने शरीर को वह पोषण दें जिसकी उसे ज़रूरत है।

सामान्य प्रश्न (FAQs)