शीर्ष 20 शाकाहारी प्रोटीन स्रोत (Top 20 Sources of Protein for Vegetarians in hindi)

जब से हम अस्तित्व में आए हैं, प्रोटीन हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रहा है। पुराने समय के शिकारी-पशुपालकों से लेकर आज के एथलीट्स तक, प्रोटीन का महत्व हमेशा से ही रहा है।

हमारे शरीर की कोशिकाएं (cells) इन अद्भुत अणुओं (molecules) को पसंद करती हैं, जो उन्हें बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं।

वे शरीर की कई जैविक प्रक्रियाओं (biological processes) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यह ऊतकों को बनाने, मरम्मत करने, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और एंजाइम्स व हार्मोन के निर्माण में मदद करता है।

यह हमारे शरीर का एक बुनियादी हिस्सा है।

लेकिन जब बात शाकाहारी और वीगन (vegan) आहार की आती है, तो उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी भोजन ढूंढना कई लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

इसका कारण है कि लोग इन विकल्पों से परिचित नहीं होते। इस लेख में हम उसके महत्व, और शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों के बारे में बात करेंगे।

 साथ ही, हम आपको बताएंगे 20 ऐसे शाकाहारी खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है।

शाकाहारी आहार में प्रोटीन का महत्व

शाकाहारी आहार में उनका का महत्व बहुत ज्यादा है। हाल के समय में, दुनिया भर में आहार में बदलाव देखा जा रहा है।

लोग तेजी से शाकाहारी भोजन की ओर बढ़ रहे हैं। डॉक्टर भी शाकाहारी आहार को कई स्वास्थ्य लाभों के कारण अधिक सुझाने लगे हैं।

शोध से पता चला है कि शाकाहारी आहार दिल की बीमारी, डायबिटीज़ और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

इसके अलावा, शाकाहारी आहार सूजन (inflammation) को कम करता है, शरीर के वजन को नियंत्रित रखता है, और आंतों की सेहत को बेहतर बनाता है।

अब जानते हैं कि Protein शाकाहारियों के लिए क्यों जरूरी है:

1. मांसपेशियों और ऊतकों के लिए: प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, बाल और अन्य ऊतकों के निर्माण में मदद करता है। यह शरीर के विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक है।
2. पाचन के लिए: एंजाइम्स (enzymes) पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बेहतर एंजाइम्स का मतलब है बेहतर पाचन और अच्छा स्वास्थ्य। प्रोटीन एंजाइम्स के निर्माण के लिए जरूरी है।
3. हार्मोन उत्पादन के लिए: शरीर के कई हार्मोन प्रोटीन से बने होते हैं, जैसे इंसुलिन, जो रक्त शर्करा (blood sugar) को नियंत्रित करता है। शाकाहारियों को हार्मोन उत्पादन के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
4. रोग प्रतिरोधक क्षमता (Immunity) के लिए: कोविड के बाद से इम्युनिटी का महत्व और भी बढ़ गया है। वह एंटीबॉडी (antibodies) बनाने में मदद करता है, जिससे इम्युनिटी मजबूत होती है।
5. मस्तिष्क के लिए: कई न्यूरोट्रांसमीटर (neurotransmitters) जो मस्तिष्क के कामकाज के लिए जरूरी हैं, प्रोटीन से बने होते हैं। शाकाहारियों को मस्तिष्क की सही कार्यप्रणाली के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इससे हम सोचने की क्षमता बढ़ाते हैं और बेहतरीन लेखों को समझ पाते हैं।
6. वजन प्रबंधन के लिए: प्रोटीन वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, क्योंकि यह लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है। इससे आप स्वस्थ और फिट दिख सकते हैं।

हालांकि, शाकाहारी आहार में प्रोटीन की कमी अक्सर देखी जाती है।

इसका एक कारण है कि लोग प्रोटीन के अच्छे स्रोतों से अवगत नहीं होते। लेकिन चिंता न करें, हम आपको सही जानकारी देने के लिए यहाँ हैं।

वह अमीनो एसिड (amino acids) से बना होता है, जो शरीर के ऊतकों को बनाने और मरम्मत करने में महत्वपूर्ण हैं।

अब जानते हैं पौधे और जानवरों से मिलने वाले प्रोटीन में अंतर।

पौधों से मिलने वाला प्रोटीन बनाम जानवरों से मिलने वाला प्रोटीन

पौधों और जानवरों से मिलने वाले प्रोटीन, दोनों ही मानव शरीर के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

जानवरों से मिलने वाला प्रोटीन मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

दूसरी ओर, पौधों से मिलने वाला प्रोटीन दालें, नट्स, बीज, साबुत अनाज, और सब्जियों में मिलता है।

जानवरों का प्रोटीन शरीर को सभी जरूरी अमीनो एसिड्स (amino acids) प्रदान करता है।

लेकिन पौधों से मिलने वाले प्रोटीन भी सही संयोजन में खाने पर सभी जरूरी अमीनो एसिड्स दे सकते हैं। वास्तव में, एक संतुलित शाकाहारी या वीगन (vegan) आहार से आप शरीर की सभी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

इसमें एथलीट्स और बॉडीबिल्डर्स (athletes and bodybuilders) भी शामिल हैं।

मानव शरीर में करीब 10,000 अलग–अलग प्रकार के प्रोटीन होते हैं, और हर एक का अपना अलग काम होता है।

पौधों से मिलने वाले प्रोटीन के कई फायदे भी होते हैं। इनमें सैचुरेटेड फैट (saturated fat) और कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) की मात्रा कम होती है, जो दिल की बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, पौधों के प्रोटीन में फाइबर, विटामिन्स, मिनरल्स, और एंटीऑक्सिडेंट्स (antioxidants) की मात्रा ज्यादा होती है, जो समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

प्रोटीन की कमी से शरीर में क्या होता है?

प्रोटीन शरीर के लिए बहुत जरूरी अणु (molecules) हैं।

ये मांसपेशियों, हड्डियों, और अन्य ऊतकों के विकास में मदद करते हैं। साथ ही, इम्यूनिटी बढ़ाते हैं, पाचन में सुधार करते हैं, हार्मोन और भावनाओं को नियंत्रित करते हैं, और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्यों में शामिल होते हैं।

अगर आप अपने आहार से शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों को हटा देते हैं, तो शरीर के सामान्य कार्य धीरे-धीरे प्रभावित होने लगते हैं।

पहले कुछ दिन

जब आप पर्याप्त प्रोटीन लेना बंद करते हैं, तो शुरुआत में आपके शरीर में कोई खास बदलाव नजर नहीं आते।

लेकिन अंदर ही अंदर नकारात्मक बदलाव होने लगते हैं। आपको ऊर्जा की कमी महसूस हो सकती है।

एक हफ्ते के बाद

प्रोटीन शरीर के जरूरी कार्यों को बनाए रखने में मदद करता है। प्रोटीन की कमी होने पर, शरीर अपने प्रोटीन भंडार (protein reserves) का उपयोग करने लगता है।

मांसपेशियों के ऊतक टूटने लगते हैं ताकि नौ जरूरी अमीनो एसिड्स (amino acids) बनाए जा सकें।

दूसरे हफ्ते में

आपकी इम्यूनिटी में कमी दिखने लगती है। पाचन तंत्र कमजोर होने लगता है। मुख्य पाचन एंजाइम्स (digestive enzymes) प्रोटीन से बनते हैं।

उनकी कमी से भोजन का पूरा पाचन नहीं हो पाता। आपकी त्वचा, नाखून, और बाल कमजोर होने लगते हैं।

घावों को भरने में अधिक समय लगता है। भूख की कमी हो सकती है।

इम्यून सिस्टम कमजोर हो जाता है, जिससे आप संक्रमण और बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।

15 दिन बाद

इस समय तक, आपके शरीर का जरूरी प्रोटीन भंडार लगभग खत्म हो चुका होता है।

आपकी हड्डियां कमजोर होने लगती हैं, जिससे फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) का खतरा बढ़ जाता है।

21 दिन बाद

लंबे समय तक Protein की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

इसमें अंगों को नुकसान, विकास में रुकावट, और गंभीर मामलों में मृत्यु भी शामिल है। बच्चों में Protein की कमी से विकास में देरी और मानसिक समस्याएं हो सकती हैं।

Protein की कमी से बचने के लिए अपने आहार में पर्याप्त शाकाहारी Protein स्रोत शामिल करना जरूरी है।

Note: ज्यादा Protein का सेवन करने से किडनी पर दबाव पड़ सकता है और डिहाइड्रेशन (dehydration) का खतरा बढ़ सकता है।

तीन आवश्यक अणुओं (molecules) में से, उसे को सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है। Protein बच्चों के लिए ही नहीं, बल्कि हर व्यक्ति के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए।

अब जानते हैं कि कैसे आप, एक शाकाहारी के रूप में, अपनी Protein जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त शाकाहारी Protein स्रोत ढूंढ सकते हैं।

शीर्ष 20 शाकाहारी Protein स्रोत (Protein सामग्री के साथ)

पौधे, हालांकि एक पसंदीदा आहार स्रोत हैं, जानवरों की तुलना में पर्याप्त Protein नहीं देते।

इसका कारण यह है कि पौधे और जानवर Protein का उपयोग अलग-अलग उद्देश्यों के लिए करते हैं।

जहां जानवर Protein का उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए करते हैं, वहीं पौधे Protein का उपयोग ऊर्जा भंडारण, कोशिका विभाजन (cell division), और एंजाइम उत्पादन (enzyme production) जैसी विभिन्न क्रियाओं के लिए करते हैं।

उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन मुख्यतः कुछ अलग-अलग स्रोतों से आता है:

• दालें (Legumes)
• अनाज (Grains)
• नट्स और बीज (Nuts and Seeds)
• डेयरी और उसके विकल्प (Dairy and Dairy Alternatives)
• सब्जियां और फल (Vegetables and Fruits)

कुछ पौधे, जैसे सोयाबीन और क्विनोआ (quinoa), “पूर्ण प्रोटीन” माने जाते हैं क्योंकि इनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड्स (essential amino acids) होते हैं।

आइए, इन श्रेणियों को एक-एक करके समझते हैं।

 1. दालें (Legumes) – Protein स्रोत

दालें (Legumes) पौधों का एक परिवार हैं, जिनमें बीन्स, मटर, मसूर, मूंगफली आदि शामिल हैं। इन्हें अक्सर जानवरों से मिलने वाले Protein स्रोतों का सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। इनके बीज, जिन्हें आमतौर पर दालें या दालें कहा जाता है, खाने योग्य होते हैं और पूरी दुनिया में शाकाहारियों द्वारा पसंद किए जाते हैं।

शीर्ष 5 दालों के Protein स्रोत

स्रोत	100 ग्राम में Protein मात्रा	100 ग्राम में कैलोरी
सोयाबीन	36 ग्राम	446
फवा बीन्स	26 ग्राम	341
मसूर	26 ग्राम	353
छिलके वाली मटर	25 ग्राम	341
राजमा	24 ग्राम	333
चने	19 ग्राम	364

दालें Protein के बेहतरीन स्रोत हैं और इनका सेवन करने से आप अपनी Protein जरूरतों को आसानी से पूरा कर सकते हैं।

2. अनाज (Grains) – Protein स्रोत

अनाज, जिन्हें अक्सर अनाज या अनाज दाने भी कहा जाता है, दुनिया भर में कई संस्कृतियों का मुख्य आहार रहा है। घास परिवार (grass family) से संबंधित ये अनाज, कार्ब्स (carbs), फाइबर, विटामिन्स और मिनरल्स का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं।

शीर्ष 5 अनाज के Protein स्रोत

स्रोत	100 ग्राम में Protein मात्रा	100 ग्राम में कैलोरी
कमुट (खोरासन गेहूं)	14.7 ग्राम (कच्चा)	337
टेफ	3.87 ग्राम (पका हुआ)	366
रामदाना (अमरनाथ)	13.56 ग्राम (कच्चा)	371
क्विनोआ	14.1 ग्राम (कच्चा)	368
वाइल्ड राइस	3.99 ग्राम (पका हुआ)	101

अनाज Protein के साथ-साथ कार्ब्स, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत हैं। इन्हें अपने आहार में शामिल करने से आप अपने पोषण की जरूरतों को संतुलित कर सकते हैं।

3. नट्स और बीज (Nuts and Seeds)

नट्स को दुनिया भर में सुपरफूड (superfood) के रूप में जाना जाता है।

इन्हें उच्च Protein वाले शाकाहारी आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इनमें कई अन्य फायदे भी होते हैं।

नट्स को प्रकृति का पावरहाउस (powerhouse) माना जाता है।

ये न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि इनमें आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन्स, और मिनरल्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं।

जब आप सबसे अच्छे शाकाहारी Protein स्रोतों की तलाश कर रहे हों, तो नट्स और बीजों को कभी न भूलें।

इनमें हेल्दी फैट्स के साथ-साथ Protein भी अच्छी मात्रा में होता है, जो इन्हें शाकाहारी या वीगन (vegan) आहार में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाता है।

बादाम से लेकर चिया बीज तक, विकल्प असीमित हैं, और हर प्रकार के नट्स और बीज का अपना अनूठा पोषण प्रोफाइल (nutritional profile) होता है।

शीर्ष 5 नट्स और बीजों के Protein स्रोत

स्रोत	100 ग्राम में Protein मात्रा	100 ग्राम में कैलोरी
कद्दू के बीज	30 ग्राम	446
मूंगफली	26 ग्राम	567
बादाम	21.4 ग्राम	576
पिस्ता	20 ग्राम	562
सूरजमुखी के बीज	21 ग्राम	584

नट्स और बीज न केवल Protein का अच्छा स्रोत हैं, बल्कि इनमें अन्य जरूरी पोषक तत्व भी होते हैं, जो आपकी सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं।

हेंप बीजों (Hemp Seeds) में THC यौगिक (compounds) नहीं होते, इसलिए इनका सेवन करने से नशा महसूस नहीं होता।

4. डेयरी और डेयरी विकल्प (Dairy and Dairy Alternatives)

डेयरी उत्पादों को लंबे समय से Protein का अच्छा स्रोत माना जाता है। लेकिन हर कोई इन्हें नहीं खा सकता या खाना नहीं चाहता।

सौभाग्य से, अब कई स्वादिष्ट डेयरी विकल्प उपलब्ध हैं जो उच्च मात्रा में Protein भी प्रदान करते हैं।

पौधों पर आधारित दूध से लेकर वीगन चीज़ (vegan cheese) तक, विकल्प असीमित हैं।

शीर्ष डेयरी Protein स्रोत

स्रोत	100 ग्राम में Protein मात्रा	100 ग्राम में कैलोरी
दही (वसा मुक्त)	10 ग्राम	59
चीज़	25 ग्राम	402
पनीर	18 ग्राम	318
दही	11 ग्राम	98
दूध	3.4 ग्राम	61

डेयरी और इसके विकल्प Protein के साथ-साथ अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। इन्हें अपने आहार में शामिल करके आप Protein की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

5. सब्जियां (Vegetables)

जब हमारे आहार में पर्याप्त Protein प्राप्त करने की बात आती है, तो सब्जियां और फल सबसे पहले ध्यान में नहीं आते।

हालांकि, कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ Protein से भरपूर होते हैं, जो उन्हें शाकाहारियों और मांसाहारियों दोनों के लिए एक संतुलित आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं।

पत्तेदार सब्जियों से लेकर ट्रॉपिकल (tropical) फलों तक, Protein सेवन बढ़ाने के लिए कई स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प उपलब्ध हैं।

शीर्ष 5 सब्जियों के Protein स्रोत

स्रोत	100 ग्राम में Protein मात्रा	100 ग्राम में कैलोरी
हरी मटर	5 ग्राम	81
पालक	2.9 ग्राम	23
आर्टिचोक	3.3 ग्राम	47
स्वीट कॉर्न	3.2 ग्राम	86
एवोकाडो	2 ग्राम	160

सब्जियां प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन्स और मिनरल्स भी प्रदान करती हैं, जो आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। इन्हें अपने आहार में शामिल करके आप पोषण की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

उच्च–प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थ	100 ग्राम में प्रोटीन मात्रा (लगभग)
स्पाइरुलिना	57 ग्राम
सोया चंक्स	50 ग्राम
सोयाबीन	36 ग्राम
लुपिन	36 ग्राम
मसूर	26 ग्राम
चीज़	25 ग्राम
फवा बीन्स	26 ग्राम
मूंगफली	26 ग्राम
छिलके वाली मटर	25 ग्राम
राजमा	24 ग्राम
पिस्ता	20 ग्राम
बादाम	21.4 ग्राम
सूरजमुखी के बीज	21 ग्राम
पनीर	20 ग्राम
कद्दू के बीज	19 ग्राम
टेम्पेह	19 ग्राम
काजू	18 ग्राम
अलसी के बीज	18 ग्राम
क्विनोआ	17 ग्राम
चिया बीज	17 ग्राम

स्वस्थ आहार के लिए, आपको एक ही खाद्य स्रोत पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

प्रोटीन स्रोतों को अपने शाकाहारी आहार में कैसे शामिल करें

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जानना एक बात है, लेकिन उन्हें आहार में शामिल करना दूसरी।

अधिकतर लोग अपना दिन गलत आहार से शुरू करते हैं। इसका असर धीरे-धीरे जीवनशैली और समग्र स्वास्थ्य पर पड़ता है।

उच्च-प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर खाना चाहिए।

इससे वे न केवल स्वादिष्ट बनते हैं, बल्कि दिल को भी स्वस्थ रखते हैं।

 यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आप अपने शाकाहारी आहार में Protein युक्त खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल कर सकते हैं:

1. दिन की शुरुआत Protein से भरपूर नाश्ते से करें: नाश्ते में टोफू, टेम्पेह (tempeh), या दालों को शामिल करें। जैसे स्क्रैम्बल्ड टोफू (scrambled tofu) या मसूर के पैनकेक।
2. नट्स और बीजों पर स्नैक करें: नट्स और बीज स्नैक के लिए बेहतरीन हैं। बादाम, मूंगफली, चिया बीज, या कद्दू के बीज जैसे नट्स और बीजों का स्टॉक रखें, जिन्हें आप पूरे दिन स्नैक के रूप में खा सकते हैं।
3. दालें और बीन्स को भोजन में शामिल करें: मसूर, चने, राजमा, या काले बीन्स को अपने भोजन में शामिल करें। इन्हें सूप, सलाद, या करी में डाल सकते हैं।
4. साबुत अनाज शामिल करें: क्विनोआ, ब्राउन राइस, और ओट्स जैसे साबुत अनाज में भी कुछ Protein होता है। इन्हें भोजन में शामिल करें या वेजी बर्गर जैसी रेसिपीज़ में उपयोग करें।
5. मीट विकल्प का उपयोग करें: मीट विकल्प जैसे सेइटन (seitan), टेम्पेह (tempeh), या टोफू को मीट की जगह इस्तेमाल करें। इन्हें स्टर-फ्राई, स्ट्यू (stews), और सैंडविच में उपयोग कर सकते हैं।
6. प्लांट–आधारित Protein पाउडर ट्राई करें: मटर, सोयाबीन, या हेम्प (hemp) से बने प्लांट-आधारित Protein पाउडर को स्मूदी में मिलाएं या Protein बार्स जैसी रेसिपीज़ में उपयोग करें।
7. नई रेसिपीज़ के साथ प्रयोग करें: नई रेसिपीज़ आजमाएं और विभिन्न Protein स्रोतों के साथ प्रयोग करें ताकि आपका भोजन रोचक और विविध बना रहे।

Protein को सही तरीके से अपने आहार में शामिल करने से आपका स्वास्थ्य बेहतर रहेगा और आप ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे।

Protein से भरपूर शाकाहारी रेसिपीज़

दुनिया भर में एक गलतफहमी है कि शाकाहारी भोजन में आप Protein से भरपूर स्वादिष्ट व्यंजन नहीं बना सकते।

यह केवल तभी सच हो सकता है जब आपको सही जानकारी न हो।

यहाँ दो लाजवाब रेसिपीज़ दी गई हैं, जिन्हें आप उच्च-Protein शाकाहारी खाद्य पदार्थों का उपयोग करके बना सकते हैं।

1. चना करी (Chickpea Curry)

चना भारतीय व्यंजनों में नियमित रूप से उपयोग होता है और इसके कई फायदे भी हैं।

चना न केवल शाकाहारी प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है, बल्कि इसमें फाइबर भी भरपूर होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) कम होता है। यह दिल की बीमारियों को कम करने में मदद करता है और इसमें विटामिन्स और मिनरल्स भी होते हैं।

यहाँ बताया गया है कि आप गरमा-गरम चना करी कैसे बना सकते हैं, जिसे आप वाइल्ड राइस (wild rice) या अनाज से बने टॉर्टिलास (grain-made tortillas) के साथ खा सकते हैं।

सामग्री:

• 200 ग्राम चना, रातभर भिगोया हुआ
• 1 प्याज, कटा हुआ
• 2 लहसुन की कलियां, बारीक कटी हुई
• 1 इंच अदरक, छिली और कद्दूकस की हुई
• 1 कैन टमाटर, कटे हुए
• 2 कप ताजा पालक
• 1 टीस्पून पिसा हुआ जीरा (cumin)
• 1 टीस्पून पिसा हुआ धनिया (coriander)
• 1/2 टीस्पून हल्दी (turmeric)
• 1/4 टीस्पून लाल मिर्च पाउडर (cayenne pepper)
• स्वाद अनुसार नमक और काली मिर्च
• 1 टेबलस्पून वेजिटेबल ऑयल
• ताजा हरा धनिया सजावट के लिए

निर्देश:

1. चने को रातभर साधारण पानी में भिगो दें।
2. सुबह चने का पानी निकाल दें और उन्हें अच्छे से छान लें।
3. छाने हुए चनों को पानी के साथ कुकर में डालें और 10 सीटी तक पकाएं।
4. एक बड़ी कड़ाही में मध्यम आँच पर तेल गर्म करें। उसमें प्याज डालकर कुछ मिनट तक भूनें, जब तक वे नरम न हो जाएं।
5. कटे हुए टमाटर डालें और उन्हें उबाल लें। आँच धीमी करें और 10-15 मिनट तक उबालें, जब तक कि सॉस गाढ़ा न हो जाए।
6. लहसुन और अदरक डालें और एक मिनट तक पकाएं, जब तक सुगंधित न हो जाए।
7. चने, जीरा, धनिया, हल्दी, लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च डालें। 2-3 मिनट तक पकाएं और बीच-बीच में हिलाते रहें।
8. पालक डालें और 2-3 मिनट और पकाएं, जब तक पालक मुरझा न जाए।
9. ताजा हरा धनिया से सजाकर गरमा-गरम परोसें। आनंद लें!

2. सोया चंक्स (Soya Chunks)

प्रोटीन की मात्रा के मामले में सोया चंक्स का कोई मुकाबला नहीं है। यह न केवल सस्ता है, बल्कि 100 ग्राम में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन होता है, जो उच्च-प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक है।

सोया चंक्स को सोया मीट या टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन (TVP) के नाम से भी जाना जाता है। इसका इतिहास 20वीं सदी के मध्य से जुड़ा है।

इसका मुख्य उद्देश्य कम आय वर्ग के लोगों को उनके आहार में पर्याप्त प्रोटीन देना था। सोया प्रोडक्शन एंड रिसर्च एसोसिएशन (SPRA) ने 1972 में सोया चंक्स को पेश किया था।

यहाँ बताया गया है कि आप स्वादिष्ट सोया चंक्स कैसे बना सकते हैं:

सामग्री:

• 1 कप सोया चंक्स
• 1 प्याज, कटा हुआ
• 2 लहसुन की कलियां, बारीक कटी हुई
• 1 इंच अदरक, छिली और कद्दूकस की हुई
• 2 टमाटर, कटे हुए
• 1 हरी मिर्च, कटी हुई
• 1 टीस्पून जीरा
• 1 टीस्पून पिसा हुआ धनिया (coriander)
• 1/2 टीस्पून हल्दी (turmeric)
• 1/4 टीस्पून लाल मिर्च पाउडर (cayenne pepper)
• स्वाद अनुसार नमक और काली मिर्च
• 1 टेबलस्पून वेजिटेबल ऑयल
• ताजा हरा धनिया सजावट के लिए

निर्देश:

1. सोया चंक्स को 2-3 बार पानी में धो लें और फिर उन्हें गर्म पानी में 10 मिनट के लिए भिगो दें। अतिरिक्त पानी निचोड़ लें और अलग रख दें।
2. एक पैन में मध्यम आँच पर तेल गर्म करें। अब जीरा डालें और 30 सेकंड तक भूनें, जब तक खुशबू न आने लगे।
3. प्याज डालें और कुछ मिनट तक भूनें। जब तक प्याज सुनहरा भूरा न हो जाए, तब तक पकाएं।
4. लहसुन और अदरक डालें और एक मिनट तक पकाएं, जब तक खुशबू न आने लगे।
5. कटे हुए टमाटर और हरी मिर्च डालें और तब तक पकाएं जब तक टमाटर नरम और मसले हुए न हो जाएं।
6. सोया चंक्स, पिसा हुआ धनिया, हल्दी, लाल मिर्च पाउडर, नमक और काली मिर्च पैन में डालें। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं और 10-15 मिनट तक पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें।
7. पैन में एक कप पानी डालें और 5-10 मिनट तक पकने दें, जब तक सोया चंक्स पूरी तरह से पक न जाएं और नरम न हो जाएं।
8. ताजा हरा धनिया से सजाकर गरमा-गरम चावल या रोटी के साथ परोसें। आनंद लें!

क्या ज्यादा प्रोटीन आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है?

हालांकि प्रोटीन सेहत के लिए जरूरी है, लेकिन बहुत ज्यादा प्रोटीन का सेवन लंबे समय तक करने से नुकसान हो सकता है। अगर आप लंबे समय तक अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

प्रोटीन की दैनिक अनुशंसित मात्रा आपकी उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। सामान्यतः, वयस्कों को प्रति दिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

जब कार्बोहाइड्रेट्स और फैट्स उपलब्ध नहीं होते, तो हमारे शरीर में प्रोटीन भी ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम कर सकता है। इसलिए, प्रोटीन का संतुलित सेवन बहुत जरूरी है।

Activity Level के अनुसार प्रोटीन सेवन की अनुशंसित मात्रा

गतिविधि स्तर	प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार प्रोटीन की मात्रा
निष्क्रिय जीवनशैली	0.8 ग्राम से 1 ग्राम
अवकाशकालीन व्यायाम	0.8 ग्राम से 1 ग्राम
प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में एथलीट्स	1.5 ग्राम से 1.7 ग्राम
स्थापित कार्यक्रम में एथलीट्स	1.0 ग्राम से 1.2 ग्राम
गंभीर सहनशक्ति वाले एथलीट्स	1.2 ग्राम से 1.6 ग्राम
किशोर एथलीट्स	1.5 ग्राम से 2.0 ग्राम
महिला एथलीट्स	15% कम

अत्यधिक मात्रा में शाकाहारी प्रोटीन का सेवन करने से आपके किडनी और लिवर पर दबाव पड़ सकता है।

ये अंग शरीर से अतिरिक्त प्रोटीन को तोड़ने और बाहर निकालने का काम करते हैं।

इससे डिहाइड्रेशन (dehydration), किडनी की क्षति (kidney damage), और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

इसके अलावा, उच्च प्रोटीन वाला आहार अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे फाइबर, विटामिन्स, और मिनरल्स की कमी कर सकता है, जो समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने और पुरानी बीमारियों से बचाव के लिए आवश्यक हैं।

ओकिनावा (Okinawa) के ओगिमी गांव (Ogimi village) के लोग

अपनी दीर्घायु का श्रेय संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर और उच्च एंटीऑक्सिडेंट (antioxidant) वाले खाद्य पदार्थों को देते हैं।

यही कारण है कि उनकी उम्र दुनिया में सबसे लंबी मानी जाती है।

निष्कर्ष

Protein शाकाहारी और वीगन (vegan) आहार में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जिससे आप अपनी दैनिक पोषण आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

सोयाबीन, मसूर, टोफू, चना, क्विनोआ, मूंगफली, काले बीन्स, चिया बीज, हरी मटर, कद्दू के बीज, एडामामे (edamame) आदि जैसे उच्च-Protein शाकाहारी खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार आवश्यक अमीनो एसिड्स (amino acids) प्रदान कर सकता है।

ये मांसपेशियों की वृद्धि, मरम्मत, और रखरखाव में मदद करते हैं।

इन उच्च-Protein शाकाहारी खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके, आप स्वस्थ और संतुलित आहार बनाए रख सकते हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करता है।

लेकिन याद रखें, केवल Protein ही स्वस्थ और मजबूत जीवनशैली के लिए पर्याप्त नहीं है।

एक बेहतरीन आहार में विभिन्न स्रोतों से प्राप्त सामग्री शामिल होनी चाहिए। जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन Protein (lean proteins), और हेल्दी फैट्स।

हर खाद्य समूह अपने आप में अनोखे पोषक तत्व प्रदान करता है, जो सर्वोत्तम स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक हैं।

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