विटामिन बी के 10 अद्भुत स्वास्थ्य लाभ

क्या आप जानते हैं की विटामिन बी आपके शरीर में ऊर्जा बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है ?

यह आपकी संपूर्ण स्वास्थ को बनाए रखने में सक्षम तरीके से मदद करता है।

विटामिन बी से भरपूर कई तरीके के खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करने से पोषण (nutrition) मिल सकता है।

साबुत अनाज, पत्तेदार सब्जियां, अंडे, डेरी, फलियां, मेवे, बीज, मांस, मछली और फोर्टीफ़िएड (fortified) अनाज ऐसे कई स्त्रोत में से कुछ हैं जो विटामिन बी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

विटामिन बी युक्त भोजन में B1 (थायमिन – Thiamine), B2 (राइबोफ्लेविन- Riboflavin), B6 (पाइरिडोक्सिन- Pyridoxine), और B12 (कोबालामिन- Cobalamin) के साथ-साथ और कई तरीके के बी विटामिन मिल जाते ह।

यह आपके शरीर को बेहतर बनाने में और अलग-अलग तरीके के काम करने के लिए ऊर्जा बनाए रखने के साथ-साथ समर्थन करने में मदद करते हैं।

इन खाद्य पदार्थों को अपने दिनचर्या में शामिल करने से आपको संपूर्ण स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

आइये जानते है वह कौन से १० खाद्य पदार्थ है।

विटामिन बी के विभिन्न प्रकार

आइये जानते हैं विटामिन बी के प्रकारों के बारे में-

शरीर को विटामिन बे की आवश्यकता क्यों होती है ?

अलग-अलग उद्देश्यों के लिए आपके शरीर को विटामिन बी की आवश्यकता होती है।^[1]

इनमें से कुछ नीचे दिए गए हैं।  पढ़िए और जानिये –

• स्वस्थ बाल, त्वचा, और श्लेष्मा झिल्ली (mucus membrane)
• कुछ न्यूट्रांस्मीटर्स (neurotransmitter) का उत्पादन
• कोशिका चयापचय (cell metabolism)
• हार्मोनल संतुलन को बहाल करना
• भ्रूण के स्वास्थ्य तंत्रिका तंत्र का विकास
• लाल रक्त (red blood cells) कोशिकाओं के निर्माण के लिए
• उचित प्रतिरक्षा कार्य (immune function)
• वसा (fat) का टूटना और भण्डारण (storage)

विटामिन B12 के अलावा और कोई भी अन्य प्रकार का विटामिन बी हमारा शरीर ज़ादा देर तक संग्रहित नहीं कर पाता ह।

इसके कारण से आपको खाद्य पदार्थों के माध्यम से उन विटामिन्स को भरते रहने की आवश्यकता होती है।

आइए आपके स्वास्थ्य में विभिन्न प्रकार के विटामिन बी की भूमिका देखें^[3]:

विटामिन बी के विभिन्न प्रकार के स्त्रोत

अलग-अलग विटामिन बी के लिए अलग-अलग तरीके के स्त्रोत होते हैं, और उसमें से जादा तर पशु स्त्रोत हैं, जिनमें डेरी, मछली, और मांस शामिल हैं।

अन्य कुछ स्त्रोत में सब्जियां, फल, और मेवे शामिल होते हैं।^[4]

यही वजह है की एक संतुलित आहार आपको स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक पोषण प्रदान कर सकता है।

आप अपनी ज़रूरतों के लिए विटामिन बी के सर्वोत्तम स्रोत पर चर्चा करने के लिए आशीर्वाद के विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञों से संपर्क कर सकते हैं।

आइये जानते है वह कौन से विभिन्न प्रकार के विटामिन बी से युक्त खाद्य पदार्थ है जो स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।

यद्यपि कई खाद्य स्रोत आपको विटामिन बी प्रदान कर सकते हैं, फिर भी आपके संदर्भ के लिए यहां शीर्ष 10 स्रोत दिए गए हैं:

#1 साबुत अनाज (Whole Wheat) विटामिन बी

जैसा की आप जानते है की ज़्यादातर अनाज को प्रोसेस करने के बाद उनमें से पोषक तत्व निकल जाते है।^[5]

यही कारण है की साबुत अनाज खाने पे ज़ोर दिया जा सकता है क्योंकि उससे उचित पोषक तत्त्व प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

बाजरा, ब्राउन राइस (Brown rice), और जौ साबुत अनाज के कुछ बेहतरीन स्त्रोत हैं जिनमें विटामिन बी की मात्रा पाई जाती है।

आशीर्वाद मल्टी-बाजरा आटा आपकी सभी विटामिन बी की ज़रूरतों को पूरा करने में सक्षम हो सकता है इसलिए आप इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

#2 विटामिन बी से भरपूर दही

योगहर्ट (Yoghurt) या दही में विटामिन ब्१२ की अच्छी मात्रा होती है और इसी क साथ राइबोफ्लेविन भी पाया जाता है।^[6]

इसके अलावा, ग्रीक दही  एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसमें सबसे ज़ादा पोषक तत्वों की सबसे ज़ादा मात्रा पाई जाती है।

नॉन-डेरी दही जो की सोया, बादाम और नारियल के दूध से बनाई जाती है उनमें एक ही जैसे विटामिन बी की मात्रा नहीं हो सकती है।

#3 विटामिन बी से भरपूरअंडे

बहुत अलग-अलग तरीके के विटामिन बे की मात्रा अंडों को अपने आहार में शामिल करने से पाई जा सकती है।^[7]

ख़ास तौर पर अगर अंडे की ज़र्दी को आहार का भाग बनाया जाए तो इसके लाभ मिल सकते हैं।

यह दोनों खाद्य पदार्थ में सबसे ज़ादा महत्वपूर्ण पोषण जैसे आयरन (iron), विटामिन डी (Vitamin D), और कोलिन (Choline) भी प्राप्त किये जा सकते हैं।

अंडे में कुछ विटामिन बी पाए जाते हैं, जैसे राइबोफ्लेविन, बी12, पैन्टोथेनिक एसिड, फोलेट और बायोटिन।

#4 विटामिन बी से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियां

महिलाओं को फ़ोलेट जैसे तत्वों की ज़रूरत होती है जो की हरी पत्तेदार सब्जी से पूरी हो सकती है।

कुछ के नाम हैं – केल (kale), पालक, हरे शलजम, और कोलार्ड के पत्ते।

मासिक धर्म और प्रसव के दौरान महिलाओं में खून की कमी हो सकती है जिसके चलते एनीमिया का अनुभव करना होता है।

हरी पत्तेदार सब्जियां स्तनपान के दौरान भी ज़रूरी होती हैं क्योंकि वे स्तन के दूध का उत्पादन करने में मदद कर सकती हैं।

इसके अलावा देखा जाए तो यह सब्जियां B1, B2, B3, और B6 से भरपूर होती हैं।

सलाद, स्टिर-फ्राई (stir-fry), स्मूदी (smoothies) और साइड डिश के रूप में आप इन सब्जियों का भरपूर आनंद उठा सकते हैं।^[8]

#5 विटामिन बी से भरपूर तरह-तरह की दालें और फलियां

दालें और फलियाँ अलग-अलग प्रकार की होती हैं।

अन्य बिना फोर्टिफाइड पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में विटामिन B, विशेष रूप से फोलेट का एक समृद्ध स्रोत हैं।

दैनिक फ़ोलेट प्रदान करने के लिए दाल की लगभग एक सर्विंग ही पूरी होती है। ^[9]

काली बीन्स, राजमा, और हरी मटर जैसे कुछ फलियां और दालें अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं।

#6 विटामिन बी से भरपूर दूध

दूध में बेहतरीन तरीके के विटामिन्स पाए जाते हैं जैसे B12 और राइबोफ्लेविन (B2)।^[10]

यह अपने आप में एक सम्पूर्ण और पौष्टिक आहार है जो की ब्१२ का सबसे अच्छा स्त्रोत भी है।

#7 आलू

आलू विटामिन बी का बहुत अच्छा स्त्रोत माना जा सकता है।

इसका कारण है इसमें पाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के विटामिन्स – B1, B3, B6, और अन्य पदार्थ जैसे मैग्नीशियम (magnesium), पोटैशियम (potassium) और फॉस्फोरस (phosphorus)। ^[11]

#8 मशरूम

यह एक ऐसी सब्जी है जो सबसे आसानी से आपको विटामिन B प्राप्त करने में मदद करती है।

विटामिन बी जैसे B5, और B2 आपको मशरूम से आसानी से मिल जाते हैं।

इसके अलावा मशरूम के अंदर बायोटिन (biotin) और B9 जैसे अन्य गुणवत्ता पोषक तत्त्व भी मिल सकते हैं जो आपको स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं।^[12]

#9 खट्टे फल

नींबू, क्लेमेंटाइन (clementine) और संतरे जैसे खट्टे फल विटामिन B, विशेष रूप से फोलेट एसिड के बेहतरीन स्रोत हैं।

इनमें अन्य विटामिन बी भी मौजूद होते हैं। हालाँकि, फोलेट एसिड का अनुपात दूसरों की तुलना में अधिक होता है। ^[13]

#10 सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज विटामिन B का एक बेहतरीन स्रोत हैं और आम एलर्जी से मुक्त हैं।

ये बीज नियासिन (niacin), फोलेट, विटामिन बी6 और पैंटोथेनिक एसिड प्रदान कर सकते हैं।

आप बायोटिन, विटामिन ई, कॉपर, मैग्नीशियम और जिंक भी पा सकते हैं।

विटामिन बी की अनुशंसित खुराक

यहाँ दी गई तालिका हमारे शरीर में विटामिन B के विभिन्न स्तरों की दैनिक आवश्यकता का वर्णन करती है। ^[15].

विटामिन बी के लिए RDA बहुत सारे कारकों पर निर्भर करता है जिनमें से कुछ हैं – लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और गर्भावस्था, स्तनपान आदि

विटामिन B12 की कमी

विटामिन B12 की कमी के लक्षणों में न्यूरोलॉजिकल (neurological) और हेमटोलॉजिक विकार (hematologic disorders) शामिल हो सकते हैं।

इससे लाल रक्त कोशिकाओं में कभी भी हो सकती है।

लोगों को सांस फूलने, थकान और पीलापन महसूस हो सकता है। लाल रक्त कोशिकाओं के कम उत्पादन के कारण बढ़े हुए हेमोलिसिस (hemolysis) के कारण पीलिया भी एक लक्षण के रूप में उभर सकता है।

परिधीय न्यूरोपैथी (peripheral neuropathy), ग्लोसिटिस (glossitis), दस्त, सिरदर्द और मानसिक विकार (mental disorders) भी संभावित अतिरिक्त समस्याएं हो सकती हैं।^[16]

निष्कर्ष

अच्छे स्वास्थ को बनाए रखने के लिए विटामिन B से भरपूर खाद्य पदार्थो से भरपूर आहार की आवश्यकता होती है।

लीन मीट, डेरी प्रोडक्ट्स, अंडे, फलियां, बीज, मेवा, साबुत अनाज, पत्तेदार सब्जियां, मछली और फोर्टीफ़िएड (fortified) अनाज यह ऐसे सभी स्त्रोत हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए।

इन खाद्य पदार्थों में कई प्रकार के बी विटामिन शामिल हैं जो मस्तिष्क के कार्य, कोशिका चयापचय (cell metabolism) और ऊर्जा उत्पादन (energy generation) का समर्थन कर सकते हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर ये विकल्प आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, जब आप इन्हें अपने भोजन में शामिल करते हैं।

इन स्रोतों को अपने आहार में शामिल करके, आप अपने आहार में B Vit कॉम्प्लेक्स की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न