काली बीन्स के फ़ायदे, पोषण, और साइड इफ़ेक्ट (Black Beans in Hindi)
काली बीन्स के शानदार स्वास्थ्य फ़ायदों के बारे में जानें! पोषक तत्वों से भरपूर और स्वाद में बदलने वाले, ये आपकी स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं।
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इंडियन किचन की सबसे अच्छी बातों में से एक है अलग-अलग चीज़ें, मसाले, फल, सब्ज़ियाँ और भी बहुत कुछ मिलना।
हमारी इंडियन माँएँ स्वास्थ्य और पोषण पर खास ध्यान देती हैं और यह भी पक्का करती हैं कि उनके बनाए खाने में वैरायटी हो।
ऐसी ही एक कैटेगरी है फलियाँ, जो अपनी स्वास्थ्य और पोषण वैल्यू की वजह से पॉपुलर हो रही हैं।
फलियाँ कई तरह की होती हैं, जैसे दाल, मटर, सोयाबीन और बीन्स।
दाल, दालें या दालें सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होती हैं और बनाई जाती हैं और फिर आती हैं बीन्स, जो टेस्टी, स्वादिष्ट और सुपर-स्वस्थ होती हैं।
आपने राजमा, चना और छोले अपनी पसंदीदा बीन्स के तौर पर खाए होंगे, लेकिन क्या आपने अभी तक काली बीन्स ट्राई की हैं?
अगर नहीं, तो यह आर्टिकल पढ़ने के बाद, आप ज़रूर कुछ खरीदेंगे और एक टेस्टी रेसिपी बनाएंगे।
ब्लैक बीन्स, जिसे ब्लैक टर्टल बीन, हिंदी में काले सेम, तमिल में करुप्पु करमणि और महाराष्ट्र में काला घेवड़ा भी कहा जाता है, एक सुपर फ़ूड है जो कई स्वास्थ्य फ़ायदे दे सकता है।
आइए इस मज़ेदार आर्टिकल में इस अनजान बीन के बारे में और जानें। ब्लैक बीन्स क्या हैं?
ब्लैक बीन्स, जिन्हें ब्लैक टर्टल बीन्स भी कहा जाता है, कई कल्चर में पॉपुलर हैं।
ये बीन्स ओवल, ग्लूटेन-फ्री होती हैं, और वेजिटेरियन और वीगन लोगों के लिए एक बढ़िया ऑप्शन हैं क्योंकि ये प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का एक बेहतरीन सोर्स हैं।
आजकल, ये बीन्स सूखे, प्यूरी किए हुए और कैन्ड फ़ॉर्म में मिलते हैं।
आप इन बीन्स से बने कई प्रोडक्ट भी पा सकते हैं, जैसे चिप्स और पास्ता, जो इन्हें फ़ाइबर, प्रोटीन और आयरन से भरपूर बनाते हैं।
इनमें हल्की मिट्टी जैसी महक और हल्का मीठा स्वाद होता है।
पकने पर, ये नरम, क्रीमी और स्वादिष्ट स्टार्ची हो जाते हैं।
ये सूप और स्टू में टेक्सचर और फ़्लेवर जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।
काली बीन्स पोषण फ़ैक्ट्स
आइए 100 ग्राम पोर्शन साइज़ में इन बहुत स्वस्थ और टेस्टी बीन्स के पोषणल प्रोफ़ाइल को देखें।
यह आपको आज ही इन्हें खरीदने और अपनी डाइट में शामिल करने के लिए मोटिवेट करेगा।[1]
| Energy – 132 kcal | Protein – 8.86 grams |
| Fat – 0.54 grams | Carbohydrates – 23.7 grams |
| Fibre – 8.7 grams | Folate – 149 µg |
| Copper – 0.209 mg | Manganese – 0.444 mg |
| Magnesium – 70 mg | Potassium – 355 mg |
| Zinc – 1.12 mg | Calcium – 27 mg |
| Phosphorus – 140 mg | Iron – 2.1 mg |
काली बीन्स के स्वास्थ्य लाभ
दूसरी फलियों की तरह, इन ब्लैक बीन्स को भी एक स्वस्थ फ़ूड इंग्रीडिएंट माना जाता है।
आइए इन सख्त, छिलके जैसी बीन्स से जुड़े कई स्वास्थ्य फ़ायदे पर एक नज़र डालते हैं।
#1. स्वस्थ हड्डियाँ
हम सभी मज़बूत हड्डियों के लिए दूध पीने की बात करते हैं।
हालाँकि, बहुत कम लोग जानते हैं कि कैल्शियम की अच्छी मात्रा वाली कई चीज़ें हैं जो स्वस्थ हड्डियाँ दे सकती हैं, जैसे कि ये बीन्स।
ये फ़ॉस्फ़ोरस, आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, कॉपर, मैंगनीज़ और ज़िंक से भरपूर होते हैं, जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम और फ़ॉस्फ़ोरस ज़रूरी हैं, जबकि आयरन और ज़िंक जोड़ों और हड्डियों की मज़बूती और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए बहुत ज़रूरी हैं।
हड्डियों और दांतों में शरीर का लगभग 99 प्रतिशत कैल्शियम, 60 प्रतिशत मैग्नीशियम और 80 प्रतिशत फ़ॉस्फ़ोरस होता है।
इसका मतलब है कि मज़बूत हड्डियों के लिए डाइट के ज़रिए सही न्यूट्रिएंट्स लेना बहुत ज़रूरी है।
अगर आपके बच्चों को दूध पसंद नहीं है, तो उन्हें ब्लैक बीन्स दें।[2]
#2. स्वस्थ स्किन
ग्लोइंग और बेदाग़ स्किन कौन नहीं चाहता?
लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप बिना किसी प्रोडक्ट का इस्तेमाल किए यह स्वस्थ स्किन पा सकते हैं?
हाँ, अपनी डाइट में बदलाव करके, आप वैसी स्किन पा सकते हैं जैसी आप हमेशा से चाहते थे क्योंकि यह कोलेजन का एक बड़ा सोर्स हो सकता है।
इन शानदार बीन्स को अपने रूटीन का हिस्सा बनाएँ और स्मूद और शाइनी स्किन का जादू देखें।
कैसे? इन बीन्स में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो स्किन स्वास्थ्य को सपोर्ट करते हैं।[3]
#3. मसल बिल्डिंग
ये बीन्स निश्चित रूप से किसी भी बॉडी-बिल्डर को इम्प्रेस करेंगे जो अपनी मसल स्ट्रेंथ पर काम करना चाहता है।
इन बीन्स में अच्छा प्रोटीन होता है और इन्हें मीट के बिना भी एक बेहतरीन विकल्प माना जाता है।
यह प्रोटीन बॉडीबिल्डिंग के लिए ज़रूरी सॉलिड मसल्स बनाने में फायदेमंद है।
इसलिए, इन्हें अपनी डाइट में शामिल करके आप मजबूत और स्वस्थ बन सकते हैं।
आप स्वस्थ मसल-बिल्डिंग डाइट के लिए इन बीन्स को कुछ पके हुए चावल, कटे हुए बादाम और कटे हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ खा सकते हैं।
#4. ब्लड प्रेशर बनाए रखना
स्ट्रेस और अस्वस्थ खाने की आदतों से भी ब्लड प्रेशर की समस्याएँ बढ़ जाती हैं।
अपने BP को लेवल में रखने के लिए, आपको सोडियम और पोटैशियम इनटेक के बीच बैलेंस बनाए रखना होगा।
इन बीन्स में स्वाभाविक रूप से सोडियम कम और कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित रखने में सहायता करता है।[4]
#5. पाचन की सेहत
आप सब जानते हैं कि अपने पेट को ठीक रखना कितना ज़रूरी है।
एक खुश और स्वस्थ पेट के लिए, काली बीन्स सबसे अच्छी होती हैं क्योंकि उनमें फाइबर भरपूर होता है।
इन्हें अपनी डाइट में शामिल करने से एक खुश पेट के लिए ज़रूरी डाइटरी फाइबर की ज़रूरतें पूरी होंगी।
यह फाइबर आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करेगा क्योंकि इसमें प्रीबायोटिक्स भरपूर मात्रा में होते हैं जो पेट की सेहत के लिए अच्छे होते हैं।
प्रीबायोटिक्स ऐसे फाइबर होते हैं जो पच नहीं पाते और बड़ी आंत, या कोलन, और पेट के माइक्रोबायोटा तक जाते हैं।
वहां पहुंचने के बाद, वे आपके पेट के बैक्टीरिया के लिए भोजन का काम करते हैं, जो हमारे पाचन तंत्र के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
अगर आपका पेट स्वस्थ है, तो आप कुल मिलाकर एक स्वस्थ और खुशहाल ज़िंदगी जिएंगे।[5]
अगर आपको नहीं पता कि आपके पेट की सेहत कैसी है, तो आशीर्वाद आटा का एक छोटा सा डाइजेस्टिव कोशेंट टेस्ट करवाएं।
#6. ब्लड शुगर लेवल बनाए रखना
माना जाता है कि ये बीन्स ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखते हैं, भले ही इनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट हों।
ये लेवल को बनाए रखने से जुइनको चावल के साथ खाने से ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल में आ सकता है।
जिन लोगों को डायबिटीज है, उनके लिए यह एक बहुत अच्छा ऑप्शन है क्योंकि यह उनके ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने और पौष्टिक डाइट और खाने का शेड्यूल बनाए रखने में मदद कर सकता है।[6]
#7. वेट मैनेजमेंट
आजकल, हर कोई ऐसे इंग्रीडिएंट्स ढूंढ रहा है जो उनके वेट मैनेजमेंट जर्नी में मदद करें।
लोग खासकर ऐसे इंग्रीडिएंट्स ढूंढते हैं जो स्वाद से कॉम्प्रोमाइज़ न करें।
अगर आप स्वस्थ ऑप्शन भी ढूंढ रहे हैं तो अपनी लिस्ट में ब्लैक बीन्स को भी शामिल करें।
इनमें फाइबर भरपूर होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है, जिससे आपकी खाने की क्रेविंग कम होती है।[7]
#8. इम्यूनिटी और आंखों की रोशनी
क्या आप इन बीन्स को इम्यूनिटी बूस्टर और आंखों की रोशनी बढ़ाने वाला भी मान सकते हैं?
ये विटामिन A का एक परफेक्ट डोज़ हैं। ज़्यादातर लोग खाने की चीज़ों को इस नज़रिए से नहीं देखते हैं।
हालांकि, ये ब्लैक टर्टल बीन्स इम्यूनिटी बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं।
क्योंकि ये पोटैशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और जिंक का एक रिच सोर्स हैं, इसलिए ये आपके शरीर को बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं और इस तरह मज़बूत इम्यूनिटी बनाते हैं।[8]
ब्लैक काली बीन्स का इस्तेमाल कैसे करें?
ये बीन्स प्लांट-बेस्ड प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो इन्हें बहुत पौष्टिक बनाते हैं।
इनमें डाइटरी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर होते हैं, जो इन्हें आपकी डाइट में शामिल करने के लिए एक सुपरफूड बनाते हैं।
हालांकि, इनमें एंटीन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं जो इन बीन्स को पचाने में मुश्किल बनाते हैं।
इसलिए, इन्हें इस्तेमाल करने का सबसे अच्छा तरीका है कि इन्हें खाने से पहले भिगोकर और उबालकर खाएं।
अगर आप इन बीन्स में फाइबर का प्रतिशत जानना चाहते हैं, तो इसे आशीर्वाद आटा के My Meal Plan पर देखें।
आप इन बीन्स के साथ उनका मल्टीग्रेन आटा भी शामिल कर सकते हैं, जो फाइबर से भरपूर होता है और इसमें छह अनाजों के गुण होते हैं, जो इसे एक पौष्टिक भोजन बनाता है।
स्वास्थ्य के लिए कितनी ब्लैक टर्टल बीन्स अच्छी हैं?
हमने इन बीन्स के खाने के फायदों के बारे में बात की है। क्या आप जानते हैं कि आपके लिए कितनी मात्रा अच्छी है?
आपको अपनी डाइट में हर तरह की बीन्स, खासकर काली बीन्स, शामिल करनी चाहिए और अगर आप स्वस्थ, हाइड्रेटेड हैं और आपको ऑर्गन स्टोन वगैरह नहीं हैं, तो हफ्ते में कम से कम 3 कप ज़रूर लें।
आप अपनी हफ्ते की ज़रूरतों को पूरा करने और बेहतर नतीजों के लिए रोज़ाना ½ कप खाकर भी इसकी जगह ले सकते हैं।[9]
काली सेम खाने के साइड इफेक्ट्स
इन पौष्टिक बीन्स को अपनी डाइट में शामिल करने से पहले आपको कुछ बातों पर ध्यान देना चाहिए।
- काली बीन्स से गैस बन सकती है क्योंकि इनमें ज़्यादा फाइबर और फर्मेंटेड शुगर होते हैं।
- ये काली बीन्स, आयरन से भरपूर होने के बावजूद, एंटी-न्यूट्रिएंट भी हैं और इस तरह आपके शरीर में आयरन एब्जॉर्प्शन को कम कर सकती हैं।
अपनी डाइट में ब्लैक टर्टल बीन्स शामिल करने के तरीके
ये बीन्स कई तरह से इस्तेमाल की जा सकती हैं और इन्हें कई तरीकों से अपनी डाइट में शामिल किया जा सकता है।
नीचे, आइए उनमें से कुछ को देखते हैं:
- सलाद के तौर पर
- इन्हें मीट या सब्ज़ियों के साथ मिलाकर टैको बना सकते हैं
- इन्हें सूप में मिला सकते हैं
- इसे कॉर्न, शिमला मिर्च और टमाटर के साथ साइड डिश बनाने में भी इस्तेमाल किया जा सकता है
- डिप बना सकते हैं
मैक्सिकन ब्लैक बीन डिप रेसिपी
इन बीन्स को अपनी लाइफस्टाइल में क्रिएटिव और अनोखे तरीके से शामिल करने के लिए यह एक मज़ेदार रेसिपी है।
सामग्री:
- कैन्ड ब्लैक बीन्स – दो कप – धोकर पानी निथारा हुआ
- प्याज़ – ½ कटा हुआ
- हरा धनिया – ½ कप
- नींबू का रस – 2 बड़े चम्मच
- लहसुन – 1 कली
- जीरा पाउडर – 1/4 छोटा चम्मच
- नमक – 1/4 छोटा चम्मच
- काली मिर्च – 1/4 छोटा चम्मच
- मिर्च पाउडर – 1/4 छोटा चम्मच
- चिपोटल पाउडर – एक चुटकी
स्टेप्स:
- सभी सामग्री को फ़ूड प्रोसेसर में डालें।
- उन्हें स्मूद होने तक ब्लेंड करें।
- इस डिप का मज़ा चिप्स, नाचोस, गाजर या शकरकंद के साथ लें।
आखिरी बातें
कुल मिलाकर, साधारण ब्लैक बीन एक पौष्टिक चीज़ है जो आपकी सेहत और टेस्ट बड्स के लिए कई फ़ायदे देती है।
इन आसानी से पचने वाली फलियों को अपने खाने में शामिल करना आपकी पूरी सेहत को बेहतर बनाने का एक आसान लेकिन असरदार तरीका है, क्योंकि आप इनके बढ़िया स्वाद और सेहत के फ़ायदों का मज़ा लेते हैं।
इसलिए, काली बीन्स के स्वस्थ और स्वादिष्ट स्वाद को हमेशा अपने खाना पकाने के सामान का हिस्सा बनने दें, जिससे बढ़िया खाना बने और आप पूरी तरह से चमकदार और बेहतर दिखें।
पूछे जाने वाले प्रश्न
1. ब्लैक टर्टल बीन्स के कुछ खास स्वास्थ्य फ़ायदे क्या हैं?
इन्हें पोषण का पावरहाउस माना जाता है और ये फाइबर, प्लांट-बेस्ड प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर रेगुलेशन और कोलेस्ट्रॉल मैनेजमेंट में मदद करते हैं।
2. क्या आप ब्लैक बीन्स को सुपरफूड कह सकते हैं?
ये बीन्स कई मिनरल्स और विटामिन्स की वजह से सबसे ज़्यादा खाई जाती हैं। इसलिए, इन्हें सुपरफूड कहा जा सकता है।
3. क्या ब्लैक टर्टल बीन्स फैट या प्रोटीन हैं?
ब्लैक बीन्स एक फ्लेक्सिबल प्लांट-बेस्ड प्रोटीन है जो नमकीन और मीठी रेसिपी को फ्लेवर, टेक्सचर, रंग और न्यूट्रिएंट्स से बेहतर बनाता है।
4. क्या ब्लैक टर्टल बीन्स चावल का एक स्वस्थ ऑप्शन हैं?
न्यूट्रिएंट्स प्रोफाइल की बात करें तो, बीन्स चावल जैसी आम डाइटरी चीज़ों से बेहतर हैं। उदाहरण के लिए, लंबे दाने वाले सफेद चावल से बने आधे कप पके हुए खाने में सिर्फ़ 2 g प्रोटीन होता है, जबकि ब्लैक बीन्स में 7 g से ज़्यादा होता है।
5. क्या आप रोज़ ब्लैक बीन्स खा सकते हैं?
स्वस्थ रिज़ल्ट के लिए आप रोज़ ½ कप ये बीन्स खा सकते हैं।
