शिमला मिर्च के स्वास्थ्य लाभों की सम्पूर्ण जानकारी

अपनी प्लेट में ज़्यादा रंग शामिल करना यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आपको पर्याप्त सब्ज़ियाँ और पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला मिल रही है।

यह सुनिश्चित करने का एक त्वरित और सरल तरीका भी है कि आपको विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट मिल रहे हैं।

प्रकृति हमें अपनी प्लेट में जीवंत और विविध रंगों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करती है।

ऐसी ही एक चीज़ है शिमला मिर्च।

शिमला मिर्च, चाहे लाल, पीली, हरी या नारंगी हो, आपके भोजन को इंद्रधनुषी (rainbow) रंग दे सकती है।

एक प्रमुख सामग्री के रूप में, बेल मिर्च नमकीन या मसालेदार भोजन में समृद्धि और चमक का आदर्श संतुलन लाती है।

वे अपने आप में शानदार स्वाद लेते हैं, या हमारे पसंदीदा ऐपेटाइज़र डिप्स (appetiser dips) के साथ मिलाए जाने पर, लेकिन जब आप उन्हें भोजन में शामिल करते हैं, तो कुछ अद्भुत होता है।

इन जीवंत वस्तुओं में कुछ कैलोरी होती हैं लेकिन ये आवश्यक विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) से भरपूर होती हैं।

हम इस पोस्ट में बेल मिर्च के स्वास्थ्य लाभों की जाँच करेंगे, उन्हें खाने से जुड़े किसी भी संभावित खतरे पर चर्चा करेंगे और खाना पकाने के टिप्स देंगे।

शिमला मिर्च के बारे में

शिमला मिर्च, जिसे मीठी मिर्च या कैप्सिकम के नाम से भी जाना जाता है, आकार में बहुकोणीय (polygonal), स्वाद में हल्की और मीठी तथा बनावट में कुरकुरी होती है।

इसमें हरे, लाल, पीले और नारंगी सहित कई रंग होते हैं।

शिमला मिर्च कम तापमान पसंद करने वाले वनस्पति फल हैं जिन्हें सब्जियों की तरह उगाया और खाया जाता है; वे टमाटर और मिर्च मिर्च के साथ नाइटशेड (nightshade) परिवार के सदस्य हैं।

कैप्सिकम मुख्य रूप से दक्षिणी और मध्य भारत में उगाई जाती है, और फसल का उत्पादन करने वाले प्रमुख राज्य कर्नाटक, तमिलनाडु, आंध्र प्रदेश, महाराष्ट्र, उत्तर प्रदेश और हिमाचल प्रदेश हैं।

शिमला मिर्च को समुदाय के क्षेत्र, संस्कृति या पसंद के आधार पर अलग-अलग नामों से पुकारा जाता है।

नीचे विभिन्न भाषाओं और क्षेत्रों में शिमला मिर्च के विभिन्न नामों को सूचीबद्ध करने वाली एक तालिका दी गई है:

शिमला मिर्च की पोषण संबंधी जानकारी

शिमला मिर्च स्वस्थ आहार के लिए एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि इसमें कैलोरी कम और एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी अधिक मात्रा में होते हैं।

हर रंग का एक अलग स्वाद और पोषण मूल्य होता है जो नीचे बताया गया है:^[1]

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शिमला मिर्च का पोषण मूल्य उनके रंग के अनुसार भिन्न होता है।

लाल मिर्च अपने पीले, नारंगी या हरे समकक्षों (counterparts) की तुलना में अधिक पोटेशियम, विटामिन सी और फोलेट प्रदान करती है।

हालांकि, पॉलीफेनोल (polyphenols) नामक सुरक्षात्मक पौधे के घटक अपरिपक्व हरी मिर्च में अपने परिपक्व लाल समकक्षों की तुलना में कहीं अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं।

शिमला मिर्च के स्वास्थ्य लाभ

1. वजन प्रबंधन में सहायक

बेल मिर्च संतुलित आहार और फिटनेस योजना के लिए एक बढ़िया पूरक हो सकती है।

फाइबर की मात्रा के कारण यह वजन प्रबंधन में सहायक होती है। साथ ही, बेल मिर्च के वजन का 90% से अधिक हिस्सा पानी से बना होता है।^[2]

उनकी उच्च जल सामग्री के कारण, वे बहुत कम कैलोरी प्रदान करते हैं – लगभग 20 प्रति 100 ग्राम।

इसका मतलब है कि आप उनमें से कई का सेवन बिना ज़्यादा खाए कर सकते हैं।^[3]

परिणामस्वरूप, इसमें उच्च जल और फाइबर सामग्री तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने में सहायता कर सकती है।

शायद बाद में ज़्यादा खाने की संभावना को कम कर सकती है।

अपने आहार में बेल मिर्च को शामिल करने से आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और पूरे दिन बेहतर भोजन विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।

2. आँखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

दो सबसे आम दृश्य दोष, मैकुलर डिजनरेशन (macular degeneration) और मोतियाबिंद, ज़्यादातर संक्रमण और उम्र बढ़ने के कारण होते हैं।

फिर भी, आहार का आँखों के स्वास्थ्य पर भी बड़ा प्रभाव हो सकता है।^[4]

बेल मिर्च में ल्यूटिन (lutein) और ज़ेक्सैंथिन (zeaxanthin) नामक कैरोटीनॉयड (carotenoids) की मात्रा तुलनात्मक रूप से अधिक होती है।^[5]

100 ग्राम बेल मिर्च में 164-280 mcg ल्यूटिन और 17-21mcg/100g ज़ेक्सैंथिन होता है।^[6]

ये यौगिक आँखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

वे आपकी आँख की आंतरिक दीवार रेटिना (retina) को ऑक्सीडेटिव क्षति (oxidative damage) से बचा सकते हैं, जो प्रकाश के प्रति संवेदनशील होती है।

इन कैरोटीनॉयड से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन करने से मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन (macular degeneration) के जोखिम को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

ये दो ऐसी स्थितियाँ हैं जो दृष्टि को ख़राब कर सकती हैं।^[7]

इस प्रकार, अपने आहार में शिमला मिर्च को शामिल करने से आँखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।

3. रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है

बेल मिर्च में एंटीऑक्सीडेंट (विटामिन सी, ए और ई) और इम्यूनोमॉड्यूलेटर (immunomodulators) होते हैं, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं।

जिससे खांसी और गले में खराश को नियंत्रित किया जा सकता है और घाव भरने में मदद मिल सकती है।

लाल शिमला मिर्च, खास तौर पर खट्टे फलों की तुलना में ज़्यादा विटामिन सी प्रदान करती है।

इनमें विटामिन सी की मात्रा खट्टे फलों की तुलना में दोगुनी तक हो सकती है।^[8]

हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आम सर्दी की अवधि को कम करने के अलावा, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार खाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को समग्र रूप से बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

4. एनीमिया का प्रबंधन करता है

आयरन की कमी एनीमिया का सबसे आम कारण है। आयरन की कमी से रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा भी कम हो जाती है।

यही कारण है कि एनीमिया से पीड़ित व्यक्ति अक्सर कोई खास शारीरिक गतिविधि न करने के बावजूद सुस्त और थका हुआ महसूस करते हैं।

शरीर में आयरन के खराब अवशोषण या आहार में आयरन और विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन के कारण एनीमिया हो सकता है।

शिमला मिर्च में आयरन और विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है।

यह संयोजन एनीमिया को प्रबंधित करने और आयरन के प्रभावी अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।^[9]

शोध के अनुसार, एक मध्यम आकार की लाल शिमला मिर्च में विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का लगभग 169% होता है।

बार-बार सेवन से आयरन का अवशोषण बढ़ सकता है और एनीमिया के जोखिम को कम किया जा सकता है।^[10]

5. एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है

बेल मिर्च में बीटा कैरोटीन, विटामिन ए और सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट और अन्य तटस्थ और अम्लीय फेनोलिक यौगिक प्रचुर मात्रा में होते हैं।

ये मजबूत घटक मिलकर शरीर को ऑक्सीडेटिव कोशिका क्षति से बचाते हैं।

शिमला मिर्च के एंटीऑक्सीडेंट पुरानी बीमारियों के प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं।^[11]

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों से पता चलता है कि सभी प्रकार की मिर्चों में से, पीली मिर्च में सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है।^[12]

फिर भी, किसी भी रंग की शिमला मिर्च किसी भी आहार के लिए एक बढ़िया पूरक है जो मुक्त कणों से लड़ने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने का प्रयास करती है।

6. चयापचय में सुधार करता है

शिमला मिर्च में उचित मात्रा में आहार फाइबर होता है।

यह कब्ज को प्रबंधित करने, पाचन को नियंत्रित करने और चयापचय को विनियमित करने में मदद कर सकता है।^[13]

बार-बार सेवन भी फायदेमंद है।

विटामिन बी6, लिपिड (lipids), कार्ब्स और वसा के चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है, शिमला मिर्च में तुलनात्मक रूप से प्रचुर मात्रा में होता है।^[14]

इसके अतिरिक्त, विटामिन रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को नियंत्रित करता है।

इसके अलावा, इसमें पानी और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज अधिक होते हैं, जो चयापचय में सहायता करते हैं। शिमला मिर्च / शिमला मिर्च खाने के जोखिम

हालाँकि शिमला मिर्च को आम तौर पर सामान्य स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन कुछ लोगों पर इसके प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं।

बहुत कम लोग हैं जिन्हें शिमला मिर्च से एलर्जी है।

शोध के अनुसार, शिमला मिर्च के घटक पराग एलर्जी वाले लोगों में एलर्जिक (allergies) क्रॉस-रिएक्टिविटी (cross-reactivity) का कारण बन सकते हैं।^[15]

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, बहुत अधिक शिमला मिर्च खाने से सूजन, गैस्ट्राइटिस (gastritis), पेट में तकलीफ और मतली भी हो सकती है।

अपनी मात्रा पर नज़र रखें और किसी भी संभावित समस्या के बारे में योग्य पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करें।

शिमला मिर्च की रेसिपी

शिमला मिर्च एक बहुमुखी सब्जी है जिसे आसानी से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है।

आप इसे चटनी, डिप के रूप में तैयार कर सकते हैं या सलाद में मिला सकते हैं।

नीचे एक स्वादिष्ट शाकाहारी भरवां शिमला मिर्च डिश के लिए एक सरल रेसिपी दी गई है।

हालाँकि, इस बहुत ही स्वादिष्ट सब्जी का उपयोग कई तरह के उत्तर और दक्षिण भारतीय व्यंजन बनाने के लिए किया जा सकता है।

हम आपके लिए शिमला मिर्च की एक लोकप्रिय डिश पेश करते हैं।

रेसिपी 1: शाकाहारी भरवां शिमला मिर्च

पकाने का समय: 25 मिनट

2 लोगों के लिए

सामग्री:

• 2 मध्यम आकार की शिमला मिर्च
• 2 मध्यम आकार के आलू (छीले और उबले हुए)
• 1 प्याज
• 100 ग्राम पनीर
• 1/2 कप मटर और गाजर
• 3-4 लहसुन की कलियाँ
• 1-2 हरी मिर्च
• 1/2 चम्मच कसा हुआ अदरक
• 1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर
• 1 चम्मच जीरा
• 1/2 चम्मच हल्दी पाउडर
• 1/2 चम्मच गरम मसाला
• 1 चम्मच धनिया पाउडर
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल या नारियल का तेल

विधि:

• एक कड़ाही में तेल, हरी मिर्च, जीरा और कसा हुआ अदरक डालें और धीमी आँच पर पकाएँ।
• इस मिश्रण में प्याज़ डालें और तब तक गरम करें जब तक कि यह पारदर्शी न हो जाए।
• प्याज़ के पक जाने पर नमक, हल्दी पाउडर, धनिया पाउडर और लाल मिर्च पाउडर डालें। खुशबू को बाहर लाने के लिए दो से तीन मिनट तक पकाएँ।
• अब उबलते आलू डालें और मैश करें। अपनी पसंद की और सब्जियाँ डालें, जैसे गाजर और मटर।
• अंत में, ताज़ी पत्तियाँ और कसा हुआ पनीर मिलाएँ। मिश्रण को एक तरफ़ रख दें।
• शिमला मिर्च को ऊपर से काटकर उसके बीज निकाल दें।
• तैयार भरावन को आधी कटी शिमला मिर्च के अंदर रखें और 350 डिग्री फ़ारेनहाइट (Fahrenheit) पर बेक करें।
• दूसरा विकल्प यह है कि शिमला मिर्च को कड़ाही में तब तक पकाएँ जब तक कि उसके किनारे भूरे न होने लगें।

रेसिपी 2: शिमला मिर्च फ्राई

सर्विंग साइज़: 2 से 3 लोग

पकाने का समय: लगभग 25 मिनट।

सामग्री:

• 100 ग्राम शिमला मिर्च या एक मध्यम से बड़े आकार की शिमला मिर्च, लगभग ¾ कप कटी हुई शिमला मिर्च के टुकड़े
• 1 छोटा से मध्यम आकार का आलू, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ (लगभग ⅓ कप)
• 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल (या सूरजमुखी के तेल से बदलें)
• ½ चम्मच सरसों के बीज (छोटी किस्म)
• 6 से 7 करी पत्ते, कटे हुए (या लगभग एक चम्मच कटी हुई करी पत्तियां)
• 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
• एक चुटकी हींग
• एक चुटकी आशीर्वाद हल्दी
• आशीर्वाद हिमालयन पिंक नमक स्वादानुसार
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ धनिया पत्ता (धनिया)

विधि:

• एक छोटे फ्राइंग पैन में, एक बड़ा चम्मच तिल का तेल गर्म करें। आधा चम्मच सरसों के बीज डालें, आँच कम करें और उन्हें चटकने दें।
• इससे पहले कि आप अगले चरण पर जाएँ, उन्हें चटकने की आवाज़ करनी चाहिए।
• सरसों के बीज चटकने के बाद इसमें एक चम्मच कटी हुई करी पत्ता, हींग और एक कटी हुई हरी मिर्च डालें। अच्छी तरह मिलाएँ।
• हरी मिर्च की जगह एक सूखी लाल मिर्च भी डाली जा सकती है। कटे हुए आलू डालें और उन्हें छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
• पकाने की प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें।
• मध्यम या धीमी आँच पर आलू को बीच-बीच में हिलाते हुए भूनें।
• समान रूप से पकाने के लिए, उन्हें पैन में फैला दें।
• आलू के किनारे और सतह के नरम कुरकुरे या हल्के भूरे होने तक भूनें।
• अब कटी हुई शिमला मिर्च डालें। इसके अलावा, शिमला मिर्च को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटना चाहिए।
• अच्छी तरह मिलाएँ और हिलाएँ।
• ऊपर से थोड़ा हल्दी पाउडर छिड़कें। एक बार फिर हिलाएँ और धीमी आँच पर पकाएँ, हर तीन से चार मिनट में हिलाएँ।
• समान रूप से पकाने के लिए, सब्ज़ियों को पैन में फैला दें।
• शिमला मिर्च के किनारे भी सुनहरे होने तक भूनें।
• शिमला मिर्च के लगभग पकने तक आलू पक जाएँगे।
• इस रेसिपी में शिमला मिर्च पूरी तरह से नरम नहीं होती।
• वे थोड़ी कुरकुरा होती हैं।
• अंत में, स्वादानुसार नमक डालें। अच्छी तरह मिलाएँ।
• आंच बंद करने के बाद एक बड़ा चम्मच कटा हरा धनिया डालें। फिर से मिलाएँ।
• गर्म या गुनगुना शिमला मिर्च फ्राई को चपाती, दाल या किसी भी करी के साथ परोसें।

रेसिपी 3: शिमला मिर्च और मूंग दाल का सलाद

• 2 से 3 लोगों के लिए
• पकाने का समय: लगभग 30 मिनट।

सामग्री:

• 1 मध्यम आकार की शिमला मिर्च (शिमला मिर्च), दरदरी कटी हुई
• आधा कप मूंग दाल (विभाजित हरा चना) जिसे भिगोकर उबाला गया हो
• 1 छोटा खीरा, बारीक कटा हुआ
• 1 छोटा टमाटर, बारीक कटा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई (वैकल्पिक)
• 1 बड़ा चम्मच धनिया पत्ता, कटा हुआ
• आशीर्वाद सॉल्ट एक्टिव को स्वादानुसार एडजस्ट करें
• थोड़ी सी पिसी हुई काली मिर्च

विधि:

• दो से तीन घंटे भिगोने के बाद, मूंग दाल को तब तक उबालें जब तक कि यह नरम न हो जाए, लेकिन गूदेदार न हो। इसे ठंडा होने दें।
• कटे हुए शिमला मिर्च, खीरा, टमाटर, हरी मिर्च और उबलती हुई मूंग दाल को एक कटोरे में डालें।
• काली मिर्च, नमक और नींबू का रस डालें। अच्छी तरह मिलाएँ।
• परोसने से पहले ऊपर से धनिया पत्ती छिड़कें।
• ताजा साइड डिश या हल्के नाश्ते के रूप में परोसें।

साइन ऑफ करने से पहले, कुछ महत्वपूर्ण बातें खत्म करते हैं!

क्या हर शिमला मिर्च का स्वाद एक जैसा होता है?

भारत में शिमला मिर्च, जिसे कैप्सिकम भी कहा जाता है, कई रंगों में आती है; सबसे लोकप्रिय रंग नारंगी, पीले, लाल और हरे हैं।

शिमला मिर्च की पोषण सामग्री और स्वाद उनकी उम्र, कटाई के मौसम और अन्य कारकों के आधार पर अलग-अलग होते हैं, भले ही वे सभी एक ही पौधे से उत्पन्न होते हैं।

हरी शिमला मिर्च की सबसे पकी और सबसे परिपक्व किस्म लाल शिमला मिर्च है, जिसके बीच में पीली और नारंगी किस्में आती हैं।

पीली और नारंगी शिमला मिर्च की तुलना में, हरी शिमला मिर्च में थोड़ा कड़वा और कम मीठा स्वाद होता है।

जबकि हरी शिमला मिर्च बहुत कुरकुरी होती है और कई व्यंजनों में इस्तेमाल की जाती है, नारंगी और पीली शिमला मिर्च सलाद और अन्य खाद्य पदार्थों को एक उज्जवल रंग देती है।

निष्कर्ष

बेल मिर्च के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

खास तौर पर, सबसे लाल मिर्च विटामिन सी का एक बेहतरीन स्रोत है। मिर्च के सभी रंग फाइबर और विटामिन ए का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

इसके अलावा, बेल मिर्च में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो हृदय रोग और अन्य बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

अगर लोगों को मिर्च या नाइटशेड से एलर्जी है तो उन्हें बेल मिर्च से दूर रहना चाहिए।

बेल मिर्च किसी भी डिश में एक सरल और पौष्टिक तत्व है। आप इसे भून सकते हैं, ग्रिल कर सकते हैं, पका सकते हैं या काटकर कच्चा खा सकते हैं।

हालाँकि यह आपके आहार में एक शानदार तत्व हो सकता है, लेकिन संतुलित भोजन योजना के हिस्से के रूप में इसका स्वाद लेना न भूलें।

स्वस्थ जीवनशैली पर व्यक्तिगत सलाह के लिए पेशेवरों से बात करना हमेशा एक अच्छा विचार है!

एक पोषण विशेषज्ञ या लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ आपको बता सकते हैं कि बेल मिर्च आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करने में किस तरह मदद कर सकती है।

पोषण और स्वास्थ्य से संबंधित अधिक प्रश्नों के लिए, कृपया अपने प्रश्न हमारे विशेषज्ञ से पूछें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न