प्रोटीन युक्त फल: पौधे-आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत
यह लेख आपको सर्वोत्तम प्रोटीन युक्त फलों का विस्तृत विश्लेषण देगा तथा बताएगा कि उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए।
Table of Contents
जब आप प्रोटीन के बारे में सोचते हैं, तो आपका दिमाग संभवतः मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद या नट्स और दाल जैसे पौधे-आधारित स्रोतों की ओर जाता है।
फल?
वे शायद सूची में सबसे नीचे हैं।
उन्हें अक्सर विटामिन, फाइबर, पानी और, दुर्लभ मामलों में, प्रोटीन के प्राथमिक स्रोतों के रूप में देखा जाता है।
फिर भी यहाँ एक बात आपको आश्चर्यचकित कर सकती है:
कुछ फलों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में काफी अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, जो उन्हें संतुलित आहार में एक रत्न बनाता है।
मलाईदार अमरूद से लेकर विदेशी कटहल तक, जिसने शाकाहारी दुनिया में मांस के विकल्प के रूप में अपनी जगह बनाई है।
ये फल उन लोगों के लिए जीवन रक्षक के रूप में काम कर सकते हैं जो स्वाभाविक रूप से अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं।
चाहे वह एक कट्टर फिटनेस प्रेमी हो, एक शाकाहारी जो पौधे-आधारित विकल्पों की तलाश कर रहा हो, या कोई ऐसा व्यक्ति जो रोमांचक नई पोषण संबंधी सच्चाइयों को उजागर करना पसंद करता हो।
यह लेख आपको सबसे अच्छे प्रोटीन देने वाले फलों का विस्तृत विश्लेषण देगा और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए।
फलों के बारे में अपना नज़रिया बदलने के लिए तैयार हो जाइए। वे केवल स्वादिष्ट स्नैक्स नहीं हैं।
वे आपके मज़बूत सहयोगी हैं, जो बेहतर स्वास्थ्य की यात्रा में प्रोटीन से भरपूर हैं।
आइए करीब से देखें!
प्रोटीन क्या है? शरीर में इसकी भूमिका को समझना
अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं।
शरीर में 20 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें कई क्रम में व्यवस्थित किया जा सकता है।
शरीर इन अमीनो एसिड को नए प्रोटीन में बदल देता है, जैसे कि मांसपेशी और हड्डी, साथ ही एंजाइम और हार्मोन जैसे अन्य यौगिक।
इसके अतिरिक्त, ये अमीनो एसिड ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं।[1]
आपका शरीर कुछ अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकता है; 11 के इस समूह को गैर-आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।
नौ अन्य अमीनो एसिड भी हैं जिन्हें आपका शरीर नहीं बना सकता है, जिन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।
शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए आहार में इन आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा का सेवन करना चाहिए।
एक व्यक्ति की उम्र, वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है।
हालाँकि, अधिकांश स्वस्थ और सक्रिय पुरुषों को प्रतिदिन 54 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, और स्वस्थ वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 46 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
ये प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और इष्टतम (optimal) स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए आवश्यक है।[2]
प्रोटीन सामग्री
प्रोटीन युक्त फलों की प्रोटीन सामग्री पर एक नज़र डालने के लिए, नीचे दी गई तालिका को देखें।[3]
हमारे आहार में इन फलों को शामिल करने से आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है जो रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है, दुबली मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव करता है, भूख कम करता है और चयापचय को गति देता है।
| Sr. No. | Fruit | Protein Content (g per 100g) |
| 1 | प्रोटीन युक्त खुबानी Fresh | 1.47 |
| 2 | प्रोटीन युक्त खुबानी Dried | 3.17 |
| 3 | एवोकाडो | 2.95 |
| 3 | बेल फल | 2.63 |
| 4 | अंजीर | 2.03 |
| 5 | कस्टर्ड एप्पल | 1.62 |
| 6 | किशमिश (dry) | 2.57 |
| 7 | केला | 1.49 |
| 8 | खजूर (dry) | 2.4 |
| 9 | अंगूर | 1.41 |
| 10 | कटहल | 2.74 |
प्रोटीन युक्त फल
हालांकि प्रोटीन का फलों से बहुत कम संबंध होता है, लेकिन कुछ फलों में प्रोटीन होता है जो आहार संबंधी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है।
अपने आहार में ऐसे फलों को शामिल करने से ज़रूरी विटामिन, खनिज और फाइबर का सेवन बढ़ सकता है।
प्रोटीन युक्त फलों के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:
#1 प्रोटीन युक्त खुबानी (Apricots)
खुबानी पत्थर के फल हैं, जिसका मतलब है कि उनके बीच में एक कठोर पत्थर होता है।
उनके नारंगी मांस का स्वाद मीठा होता है और यह एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants), विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है।
खुबानी बीटा कैरोटीन (beta carotene) से भरपूर होती है, जो कोशिकाओं पर मज़बूत सुरक्षात्मक प्रभाव और अन्य स्वास्थ्य लाभों वाला एक रंगीन रंगद्रव्य (colourful pigment) है।
जब प्रोटीन की बात आती है तो सूखे खुबानी अपने ताज़े सम कक्षों से पोषक तत्वों की मात्रा में आगे निकल जाते हैं, जो 100 ग्राम में 3.17 ग्राम तक होता है।
ताज़े खुबानी में प्रोटीन बहुत ज़्यादा नहीं होता है, लेकिन 1.47 ग्राम/100 ग्राम की अच्छी मात्रा होती है।[4]
अपने मीठे स्वाद और चबाने योग्य बनावट के कारण, सूखे खुबानी को अक्सर ट्रेल मिक्स जैसे उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स में मिलाया जाता है।
किसी भी सूखे फल की तरह, इनमें ताज़ी खुबानी की तुलना में ज़्यादा कैलोरी होती है और कभी-कभी इन्हें अतिरिक्त चीनी के साथ मीठा किया जाता है।
इससे बेहतर स्वास्थ्य के लिए सीमित मात्रा में ही इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
#2 प्रोटीन युक्त फल– एवोकाडो (Avocado)
एवोकाडो ज़्यादातर फलों से अलग होते हैं क्योंकि इनका स्वाद मीठा नहीं होता। इसके बजाय, इनका इस्तेमाल नमकीन व्यंजनों में किया जाता है।
अन्य फलों की तरह, एवोकाडो में एक अनूठी खासियत होती है: इसमें प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा होती है।
100 ग्राम एवोकाडो में 2.95 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे प्रोटीन से भरपूर फल बनाता है।[5]
प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, एवोकाडो में फाइबर, MUFA (मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड- Monounsaturated fatty acids), विटामिन ई, विटामिन सी, मैग्नीशियम और फोलेट (folate) भी होते हैं, जो इसे एक बेहतरीन स्वास्थ्य विकल्प बनाते हैं।
फाइबर और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए इसके चिकने मक्खन जैसे बनावट के साथ मिश्रित या कटे हुए एवोकाडो को विभिन्न सूप, सलाद और अनाज के व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।
पारंपरिक मैश किए हुए एवोकाडो का इस्तेमाल सैंडविच स्प्रेड के रूप में भी किया जा सकता है, ताकि उच्च प्रोटीन वाले सैंडविच के पोषण मूल्य को बढ़ाया जा सके।
#3 बेल फल (Bael Fruit)
वुड एप्पल एक उष्णकटिबंधीय फल (tropical fruit) है जो भारतीय उपमहाद्वीप और दक्षिण पूर्व एशिया में पाया जाता है।
इसे वैकल्पिक रूप से हाथी सेब (Elephant Apple) और बेल फल के रूप में जाना जाता है।
एक सख्त एक्सोकार्प (exocarp) के साथ, वुड एप्पल (wood apple) में नारंगी या पीले रंग का एक सुखद महक वाला मेसोकार्प (mesocarp) होता है।
सेब के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और इसमें प्रति 100 ग्राम 2.63 ग्राम प्रोटीन होता है।[6]
इसके असंख्य फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) के कारण, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकता है और मधुमेह नियंत्रण में सहायता कर सकता है।
यह त्वचा के स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है, पाचन प्रक्रिया में सहायता कर सकता है और अस्थमा के लक्षणों को नियंत्रित कर सकता है।
आपको स्वस्थ भोजन की योजना बनाने या अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के तरीकों का पता लगाने में कठिनाई का सामना करना पड़ सकता है।
लेकिन इस बारे में सोचा है कि किससे परामर्श करना है और कैसे संपर्क करना है।
मल्टीग्रेन्स के साथ आशीर्वाद आटा और उनके विशेष रूप से प्रशिक्षित पोषण विशेषज्ञों ने माई मील प्लान टेस्ट विकसित किया है, जो आपके दैनिक फाइबर सेवन की गणना करता है।
आपको आवश्यकताओं को पूरा करने वाला पर्याप्त भोजन योजना देता है।
#4 अंजीर (Fig)
अंजीर एक आंसू की बूंद के आकार का होता है, जो फिकस कैरिका (Ficus carica) के परिवार से संबंधित है।
इसका एक अंगूठे के आकार का, खाने योग्य बैंगनी या हरा छिलका होता है जिसमें सैकड़ों छोटे बीज होते हैं।
इसका गूदा गुलाबी रंग का और मीठा होता है।
प्रति 100 ग्राम अंजीर में 2.03 ग्राम प्रोटीन होता है, जो बहुत पौष्टिक होता है।[7]
संतुलित आहार में अंजीर को शामिल करने से स्वास्थ्य में कई तरह से सुधार होगा।
अंजीर में फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो भूख को नियंत्रित करने और पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
अन्य फलों की तुलना में, अंजीर में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है, जिसे दैनिक आहार में शामिल करने पर यह हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
खासकर डेयरी या लैक्टोज-मुक्त (lactose-free) आहार पर रहने वाले लोगों के लिए।
बीज और छिलके सहित अंजीर को कच्चा खाना सबसे अच्छा होता है।
काटने से पहले बस डंठल हटा दें।
स्वादिष्ट स्वाद के लिए, आप अंजीर को सलाद या चीज़ बोर्ड में भी डाल सकते हैं, खाद्य पदार्थों को बेक कर सकते हैं या उन्हें ग्रिल भी कर सकते हैं।
#5 प्रोटीन युक्त फल– खजूर (Dates)
प्रति 100 ग्राम में लगभग 2.4 ग्राम प्रोटीन के साथ, सूखे खजूर प्रोटीन से अधिक नहीं होते हैं, लेकिन फिर भी प्रोटीन युक्त सूखे फल का एक रूप हैं।[8]
इसके अलावा, वे अपने उच्च आहार फाइबर सामग्री के लिए जाने जाते हैं, जो पाचन, आंत के स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं।
इसके अलावा, खजूर पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन का स्रोत हैं, इस प्रकार हृदय स्वास्थ्य, ऊर्जा उत्पादन और समग्र कल्याण में योगदान करते हैं।
चूँकि खजूर ऊर्जा-घने फल हैं, इसलिए उनकी प्राकृतिक चीनी सामग्री उन्हें सक्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए एकदम सही बनाती है।
खजूर को लोकप्रिय रूप से स्वतंत्र रूप से, नट्स के साथ, या स्मूदी, ओटमील, या एनर्जी बार में एक स्वस्थ स्वीटनर के रूप में जोड़ा जाता है। वे डेसर्ट और मध्य पूर्वी व्यंजनों का एक अनिवार्य हिस्सा भी हैं।
#6 प्रोटीन युक्त फल– कटहल (Jackfruit)
कटहल दुनिया भर में सबसे बड़े फल हैं और अधिकतम 110 पाउंड वजन तक बढ़ सकते हैं।
इन अनोखे फलों में कई पोषक तत्व होते हैं, जिनमें बी विटामिन, विटामिन सी, मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैरोटीनॉयड (carotenoids) जैसे एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं।
अन्य फलों की तुलना में, उनमें उचित मात्रा में प्रोटीन भी होता है, हर 100 ग्राम में 2.74 ग्राम।[9]
कच्चे कटहल का स्वाद अनानास जैसा होता है, जबकि युवा कटहल अपेक्षाकृत फीका होता है।
इसे प्रोटीन पाउडर के साथ मिलाकर हाई-प्रोटीन स्मूदी ड्रिंक भी बनाया जा सकता है।
पके हुए किशमिश का उपयोग टैको, सूप और स्टोवटॉप करी (tacos, soups, and stovetop curries) में पौधे-आधारित मांस के विकल्प के रूप में किया जा सकता है।
#7 प्रोटीन युक्त किशमिश
सूखे किशमिश प्रति 100 ग्राम में लगभग 2.57-2.76 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो उन्हें पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत बनाता है।[10]
मुट्ठी भर किशमिश खाना एक आदर्श नाश्ता माना जाता है क्योंकि किशमिश ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत हो सकता है।
वे आयरन, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होते हैं जो ऊर्जा उत्पादन को सुविधाजनक बनाते हुए हृदय स्वास्थ्य और हड्डियों को मजबूत करते हैं।
चूँकि किशमिश का स्वाद स्वाभाविक रूप से मीठा होता है, इसलिए वे ट्रेल मिक्स और बेक्ड सामान के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं या अनाज, दही, सलाद और कई तरह के व्यंजनों में डाले जा सकते हैं।
#8 प्रोटीन युक्त कस्टर्ड एप्पल (Custard Apple)
प्रति 100 ग्राम में लगभग 1.62 ग्राम प्रोटीन प्रदान करने वाला कस्टर्ड एप्पल पोषक तत्वों से भरपूर फल है जो संतुलित आहार में योगदान देता है।[11]
प्रोटीन के अलावा, कस्टर्ड एप्पल में आहार फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो पाचन में सहायता कर सकता है, कब्ज को नियंत्रित कर सकता है और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
कस्टर्ड एप्पल में मौजूद पोटेशियम और मैग्नीशियम रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, कस्टर्ड एप्पल में विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो मुक्त कणों से लड़ते हुए प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने और पुरानी बीमारियों की संभावना को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
आप इस फल को क्रीमी गूदा निकालकर, इसे स्मूदी में मिलाकर या आइसक्रीम, दही और फलों के सलाद जैसे डेसर्ट में इस्तेमाल करके ताज़ा खा सकते हैं।
एक संक्षिप्त पुनर्कथन
हालाँकि अधिकांश फलों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, लेकिन कुछ में बाकी की तुलना में अधिक मात्रा होती है।
सबसे अधिक प्रोटीन युक्त फल में अमरूद, एवोकाडो, कटहल, अंजीर, सूखे किशमिश, कस्टर्ड एप्पल, खुबानी और चेरी शामिल हैं।
ये फल आपको दिन भर के प्रोटीन सेवन को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
इन फलों को ग्रीक दही, पनीर और उच्च प्रोटीन प्रोटीन के साथ मिलाकर खाना आपके प्रोटीन की खपत को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
हालाँकि यह आपके आहार में एक शानदार अतिरिक्त हो सकता है, लेकिन इसे संतुलित भोजन योजना के हिस्से के रूप में स्वाद लेना याद रखें।
स्वस्थ जीवनशैली प्राप्त करने के लिए विशिष्ट अनुशंसाएँ प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
हमारे प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ आपकी सहायता करने में प्रसन्न होंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. कौन से फल सबसे ज़्यादा प्रोटीन देते हैं?
प्रोटीन युक्त फल में एवोकाडो (2.95 ग्राम प्रति 100 ग्राम), सूखे खुबानी (3.17 ग्राम प्रति 100 ग्राम), कटहल (2.745 ग्राम प्रति 100 ग्राम), बेल फल (2.63 ग्राम प्रति 100 ग्राम) और अंजीर (2.03 ग्राम प्रति 100 ग्राम) शामिल हैं।
ये फल प्रोटीन के साथ-साथ कई ज़रूरी विटामिन और मिनरल देते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं।
2. क्या सिर्फ़ फल ही ज़रूरी प्रोटीन दे सकते हैं?
लोगों को उचित पोषण के लिए अपने संतुलित भोजन में प्रोटीन युक्त फल शामिल करने चाहिए।
आपको फलों के अलावा प्रोटीन स्रोतों की भी ज़रूरत है, क्योंकि सिर्फ़ फल ही पर्याप्त पोषण के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं दे सकते।
प्रोटीन का सेवन प्रभावी ढंग से बनाए रखने के लिए बीन्स, नट्स, बीज और डेयरी उत्पाद शामिल करें।
फलों को दूसरे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाने से शाकाहारी और वीगन आहार प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने में मदद करते हैं।
3. मैं अपने खाने की दिनचर्या में प्रोटीन से भरपूर फल कैसे शामिल कर सकता हूँ?
स्मूदी, सलाद और हेल्दी स्नैक्स के ज़रिए अपने आहार में प्रोटीन और फल शामिल करें।
स्मूदी में केले या एवोकाडो जैसे फल शामिल करें और अपने सुबह के अनाज पर अमरूद और कटहल के साथ अंजीर या खुबानी छिड़कें।
आप प्रोटीन से भरपूर फलों को कई तरह से तैयार करके परोस सकते हैं, ताज़े से लेकर सूखे और स्मूदी के रूप में।
घर पर बने एनर्जी और प्रोटीन बार में खुबानी, खजूर और किशमिश जैसे सूखे मेवे मिलाएँ।
