हार्मोनल संतुलन में आहार की भूमिका (The Role of Diet in Hormonal Balance)
आहार की भूमिका को समझना हार्मोनल संतुलन की दिशा में आपका सबसे मजबूत पहला कदम है। इसलिए, अपने हार्मोन को बेहतर बनाने के लिए इस लेख को पढ़ें।
Table of Contents
अपने हॉरमोन को एक विशाल ऑर्केस्ट्रा के शांत निर्देशक के रूप में कल्पना करें।
हर एक सहजता से आपके शरीर की लय, ऊर्जा के स्तर, मूड और चयापचय का समन्वय करता है।
लेकिन क्या होता है जब कंडक्टर लय खो देता है? यह शोर में बदल जाता है: थकान, चिड़चिड़ापन, दिमाग में कोहरापन, जिद्दी वजन और बहुत कुछ।
यहाँ वह है जो चीजों को हिला देता है: हॉरमोन की यह अराजकता तनाव या उम्र बढ़ने से नहीं हो सकती है-
यह आपकी रसोई से शुरू हो सकती है।
भोजन ऊर्जा का स्रोत होने से कहीं बढ़कर है। यह अपने आप में एक भाषा है।
प्रत्येक निवाले में मूल्यवान जानकारी होती है, जो निश्चित रूप से शरीर को प्रभावित करती है-
इंसुलिन, एस्ट्रोजन, कोर्टिसोल और थायरॉयड हार्मोन जैसे कुछ हॉरमोन बनाने के तरीके, उनके अनुप्रयोग, दक्षता और बहुत कुछ।
सबसे अच्छी बात? यह सब आहार से शुरू होता है।
तो, चाहे आप मूड में बदलाव से निपट रहे हों, ऊर्जा में गिरावट का अनुभव कर रहे हों, या अपने शरीर को और अधिक स्वस्थ बनाने की कोशिश कर रहे हों-
याद रखें: आहार की भूमिका को समझना हॉरमोन संतुलन की दिशा में आपका सबसे मजबूत पहला कदम है।
तो, अपने हार्मोन को बेहतर बनाने के उद्देश्य से मेनू को जानने के लिए इस लेख को पढ़ें।
हार्मोनल संतुलन क्या है?
हार्मोनल संतुलन उस स्थिति को संदर्भित करता है जिसमें आपके शरीर में विभिन्न हार्मोन सही मात्रा में कार्य करते हैं और समवर्ती रूप से काम करते हैं।
हार्मोन विशिष्ट ग्रंथियों द्वारा उत्पादित छोटे रासायनिक संदेशवाहक होते हैं, और वे आपके रक्त में शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में घूमते हैं।
आपके अंगों को निर्देशित करते हैं और उन्हें बताते हैं कि विशेष समय पर क्या करना है।[1]
इसके अलावा, हार्मोन कई अन्य महत्वपूर्ण कार्यों जैसे ऊर्जा स्तर, भावनात्मक स्थिति, चयापचय, नींद, विकास और यहां तक कि प्रजनन को भी नियंत्रित करते हैं।[2]
इन हार्मोनों की सही मात्रा के बीच में आपके शरीर को सुचारू रूप से चलाने में योगदान होता है।
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक भी हार्मोन का बहुत अधिक या बहुत कम होना संतुलन को बाधित कर सकता है।
इससे थकान, वजन में बदलाव, हार्मोनल मूड या त्वचा संबंधी विकार हो सकते हैं।
तनाव, खराब आहार, पहले से मौजूद चिकित्सा स्थितियां या यौवन, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति (menopause) जैसी प्राकृतिक घटनाएं हार्मोनल असंतुलन के सबसे आम कारणों में से हैं।
हार्मोनल असंतुलन के संकेत और लक्षण नीचे हार्मोनल असंतुलन के संकेत और लक्षण दिए गए हैं:
- मासिक धर्म में परिवर्तन
- मुहांसे
- तैलीय त्वचा
- बुखार
- थकान
- अत्यधिक बाल विकास
- चक्कर आना
- चिंता
- एलर्जी
- कम यौन इच्छा
- वजन बढ़ना
- सिरदर्द
- पानी प्रतिधारण
- एंडोमेट्रियोसिस (Endometriosis)
- मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई)
- प्रीमेनस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस)
हार्मोनल संतुलन के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
आहार संशोधन हार्मोनल संतुलन को प्रभावित करने वाले सबसे प्रभावशाली कारकों में से एक है।
यह अच्छी तरह से पहचाना जाता है कि हम जो खाते हैं वह हमारे शरीर में हार्मोन की एकाग्रता को प्रभावित कर सकता है।
क्योंकि भोजन एक ऊर्जा स्रोत है और कुछ मामलों में, संबंधित कैस्केड में एक सिग्नलिंग अणु है।
स्टार्च, वसा और प्रोटीन जैसे विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स विभिन्न तरीकों से हार्मोन स्राव और क्रिया को प्रभावित करते हैं।
कुछ विटामिन और खनिज, जिन्हें सूक्ष्म पोषक तत्व कहा जाता है, शरीर के भीतर हार्मोन के निर्माण या विघटन में सहायता करके भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
सरल शब्दों में, हार्मोन रासायनिक संकेतों के रूप में कार्य करते हैं जो शरीर में कई शारीरिक गतिविधियों को प्रभावित करते हैं।
आपका स्वास्थ्य इस बात को प्रभावित करता है कि पोषक तत्व कैसे उपलब्ध होते हैं, निकलते हैं और संतुलित होते हैं।
शारीरिक और भावनात्मक रूप से अपने आप को इष्टतम महसूस करने के लिए हार्मोनल संतुलन महत्वपूर्ण है।
अपने हार्मोनल संतुलन को प्राकृतिक रूप से बहाल करने के तरीके जानने के लिए नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों का अन्वेषण करें।
#1 साबुत अनाज
गेहूँ और बाजरा जैसे अनाज शरीर को पोषण देकर हार्मोनल असंतुलन को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं।
इनमें लिग्नान होते हैं, जो अपेक्षाकृत कम क्षमता वाले फाइटोएस्ट्रोजेन (phytoestrogens) (पौधे-आधारित यौगिक जो एस्ट्रोजन की नकल करते हैं) होते हैं।
इन अनाजों में विटामिन बी6 की प्रचुर मात्रा भी होती है।
जो पेट फूलने और मूड में बदलाव जैसे पीएमएस लक्षणों को प्रबंधित करने में सहायता कर सकती है।
इनमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी सहायता कर सकती है।
जो अप्रत्यक्ष रूप से शरीर के भीतर हार्मोनल संतुलन को प्रभावित करती है।[3]
साबुत अनाज, विशेष रूप से बाजरा, रक्त में ग्लूकोज की रिहाई को धीमा कर सकता है, जो स्थिर शर्करा के स्तर को बनाए रखने में बहुत मदद कर सकता है।
यह स्थिर रिहाई रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और गिरावट को कम कर सकती है, जो हार्मोनल असंतुलन में योगदान दे सकती है।
बाजरा अन्य पोषक तत्वों, जैसे आयरन, मैग्नीशियम और जिंक का भी एक समृद्ध स्रोत है, जो सामान्य स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
उदाहरण के लिए, रागी (फिंगर बाजरा) आहार फाइबर में समृद्ध है, जो किसी के हार्मोनल स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।[4]
बाजरा पीसीओएस की स्थिति को प्रबंधित करने में भी मदद करने के लिए जाना जाता है।
क्योंकि वे आवश्यक पोषक तत्व, कैल्शियम, प्रोटीन और आयरन प्रदान करते हैं, जो हार्मोन के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।[5]
प्रो टिप: पके हुए बाजरा और साबुत गेहूं जैसे साबुत अनाज को सलाद और सूप में मिलाकर या अतिरिक्त पोषण लाभ के लिए परिष्कृत अनाज के बजाय साइड डिश के रूप में परोसकर अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।
आशीर्वाद आपके घर पर सीधे प्रीमियम-गुणवत्ता वाली वस्तुएँ पहुँचाता है, जबकि आशीर्वाद रागी आटा बेहतर उत्पाद देने का अपना वादा निभाता है।
निर्माण प्रक्रिया में विशेषज्ञ सोर्सिंग, सावधानीपूर्वक प्रसंस्करण और स्वच्छ पैकेजिंग शामिल है, जो पोषण संबंधी उत्कृष्टता और उत्कृष्ट स्वाद दोनों प्रदान करता है।
आशीर्वाद रागी आटे में पोषक तत्वों से भरपूर फाइबर सामग्री आपके सभी पसंदीदा व्यंजनों के आहार मूल्य को बढ़ाती है
#2 सब्जियाँ
सब्जियाँ हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होती हैं।[6]
सब्जियों में रेशेदार सामग्री उचित पाचन को बढ़ावा दे सकती है, जो पर्याप्त रक्त शर्करा विनियमन में भी सहायता कर सकती है।
एक ऐसा क्षेत्र जो हार्मोन के स्तर को प्रभावित करता है।[7]
कई सब्जियों में विटामिन और खनिज जैसे कि ए, सी, पोटेशियम और मैग्नीशियम भी होते हैं, जो उचित हार्मोनल गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण हैं।
कुछ अन्य सब्जियों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं, जो हार्मोन संतुलन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ खाने से हार्मोनल सिस्टम के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
जो हार्मोन के उत्पादन और विनियमन के लिए जिम्मेदार शरीर प्रणाली है।
इसके अलावा, इस प्रकार की सब्जियाँ आयरन के अच्छे स्रोत भी हैं, जो स्वस्थ थायरॉयड (Thyroid) गतिविधि के लिए आवश्यक है।
और हार्मोन संतुलन में एक प्रमुख योगदानकर्ता है।[8]
निम्नलिखित सब्जियों की सूची है जो हार्मोनल संतुलन का समर्थन कर सकती हैं।
- पालक
- शकरकंद
- गाजर
- केल
- बेल मिर्च
- ज़ुचिनी
- एवोकाडो
- टमाटर
- बीट्स
प्रो टिप: सर्वोत्तम परिणामों के लिए, हार्मोनल स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए सलाद, सूप, स्टिर फ्राई और यहाँ तक कि स्मूदी जैसे दैनिक भोजन में विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियाँ शामिल करने का प्रयास करें।
#3 फल
हार्मोनल संतुलन को बनाए रखने में फलों की भूमिका उनकी बहुमुखी पोषण संरचना के कारण महत्वपूर्ण है।
उदाहरण के लिए, जामुन में उच्च विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट (antioxidants) होते हैं, जो हार्मोन उत्पादन जैसे शरीर के कुछ कार्यों में सहायता करते हैं।[9]
इसके अतिरिक्त, अधिकांश फलों में पानी की मात्रा अधिक होती है।
जो हाइड्रेशन को बढ़ावा देता है और हार्मोन विनियमन जैसे उचित शारीरिक कार्यों में सहायता करता है।
फलों में प्राकृतिक शर्करा भी होती है जो शरीर के लिए सौम्य होती है।
जो रक्तप्रवाह में अवशोषित होने पर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकती है, जो हार्मोनल संतुलन के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।[10]
यह, कुछ फलों में सूजन-रोधी यौगिक होने के साथ, समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
निम्नलिखित जैसे फल हार्मोनल संतुलन को बहाल करने में सहायता कर सकते हैं:
- चेरी (इसमें मेलाटोनिन होता है जो नींद के साथ-साथ हार्मोनल संतुलन में भी सहायता कर सकता है)
- अंगूर (विषाक्तता दूर करने वाला और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर)
- कीवी (इसमें विटामिन सी होता है, जो अधिवृक्क ग्रंथियों की मदद करता है)
- आम (कुछ एंटीऑक्सीडेंट की उपस्थिति के कारण हार्मोन उत्पादन में सहायता करता है)
- नाशपाती (एक अच्छा रेशेदार भोजन जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है)
- तरबूज (पानी की उच्च मात्रा जो हाइड्रेशन और स्वास्थ्य में सहायता करता है)
- अंजीर (फाइबर का एक अच्छा स्रोत है और साथ ही हार्मोन सहायक कैल्शियम और मैग्नीशियम)
- ब्लैकबेरी (हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विभिन्न विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं)
प्रो टिप: अपने शरीर को विभिन्न प्रकार के फल देने के मज़ेदार, संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर तरीके के लिए, उन्हें अपनी स्मूदी और दही में शामिल करके देखें।
#4 ग्रीन टी (Green Tea)
ग्रीन टी में कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें हार्मोनल संतुलन में सुधार करना भी शामिल है।
ग्रीन टी में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) का एक रूप कैटेचिन (Catechins), मुख्य रूप से शरीर की इंसुलिन का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।[11]
यह बदले में, ऊर्जा इंसुलिन की संवेदनशीलता में सुधार करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को और अधिक स्थिर किया जा सकता है।
वास्तव में, हार्मोनल स्तर को बनाए रखने की दिशा में एक सकारात्मक कदम है।[12]
कैटेचिन के अलावा, ग्रीन टी में शांत करने वाला यौगिक थेनिन होता है।
थेनिन में कोर्टिसोल और तनाव के स्तर को कम करने के गुण होते हैं।
जिससे व्यक्ति को ब्रेक के दौरान बेहतर आराम करने में मदद मिलती है।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, थेनिन (theanine) से व्यक्ति को मिलने वाली राहत अत्यधिक उच्च तनाव और असंतुलित हार्मोन के स्तर के लिए फायदेमंद हो सकती है।[13]
प्रो टिप: एक से दो कप ग्रीन टी एक प्राकृतिक तनाव निवारक है और इसे पूरे दिन गर्म या ठंडा पिया जा सकता है।
#5 वसायुक्त मछली (Fatty Fish)
संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करते हुए, मछली, नट्स और एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करना इष्टतम हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
कुछ खाद्य पदार्थ जो स्वस्थ आहार बनाए रखने सहित हार्मोनल संतुलन में सहायता करते हैं।
वे हैं सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट, क्योंकि इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं।
इन मछलियों से प्राप्त वसा हार्मोन के उत्पादन और रखरखाव में प्रभावशाली होते हैं और सूजन को नियंत्रित कर सकते हैं।
जो किसी व्यक्ति के हार्मोन की प्रभावशीलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
ओमेगा-3 में तनाव से संबंधित हार्मोन, जैसे कोर्टिसोल, और प्रजनन संबंधी हार्मोन।
जैसे एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन को विनियमित करने की क्षमता होती है।[14]
वसायुक्त मछली प्रोटीन और विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान कर सकती है, जो इष्टतम स्वास्थ्य और हार्मोनल कार्य का समर्थन करते हैं।[15]
नियमित रूप से भोजन में वसायुक्त मछली को शामिल करने से हार्मोन संतुलन में काफी सुधार होता है।
प्रो टिप: अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभों के लिए, सप्ताह में दो से तीन बार सलाद और कटोरी में ग्रिल्ड या बेक्ड वसायुक्त मछली शामिल करें।
#6 मेवे और बीज
अपने पोषण मूल्य के कारण, मेवे और बीज उचित हार्मोनल होमियोस्टेसिस (homeostasis) को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक और सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत हैं।
ये नट और बीज शरीर के भीतर बेहतर हार्मोन कामकाज को बढ़ावा दे सकते हैं।
ब्राजील नट्स एक उदाहरण के रूप में काम करते हैं, क्योंकि वे सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत हैं।
जो थायराइड कार्यों का समर्थन कर सकता है जो हार्मोन संतुलन से निकटता से संबंधित हैं।[16]
इसके अलावा, अखरोट और बादाम क्रमशः ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन प्रदान करते हैं।[17]
प्रो टिप: हार्मोनल स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए, धीरे-धीरे अपने स्मूदी, दलिया, सलाद में एक औंस या उससे अधिक मिश्रित नट्स या पिसे हुए बीज डालें या नाश्ते के रूप में उनका आनंद लें।
#7 हॉरमोन संतुलन के लिए प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स
आपके हॉरमोन के लिए सबसे कोमल और सहायक उपायों में से एक आपके पेट को पोषण देना हो सकता है।
और यहीं पर प्रीबायोटिक्स (prebiotics) और प्रोबायोटिक्स (probiotics) काम आते हैं।
प्रोबायोटिक्स आपके पेट में पहले से मौजूद “अच्छे” बैक्टीरिया होते हैं।
जबकि प्रीबायोटिक्स (prebiotics) वे फाइबर होते हैं जो इन लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देते हैं।
वे एक स्वस्थ पेट बनाने में मदद कर सकते हैं जो शरीर के हॉरमोन के उत्पादन, उपयोग और निष्कासन के तरीके को संशोधित कर सकता है।
एक संतुलित पेट माइक्रोबायोम (microbiome) एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्ट्रोजेन (estrogens and progestrogens) और इंसुलिन संवेदनशीलता के नैदानिक नियंत्रण में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
जो पीसीओएस रोगियों के लिए फायदेमंद हो सकता है।[18]
जब प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स को सिंबायोटिक्स (synbiotics) के रूप में मिलाया जाता है, तो लाभ बढ़ सकता है।
क्योंकि वे अच्छे बैक्टीरिया को अपने कार्यों को अधिक कुशलता से करने में मदद करते हैं।
प्रो टिप: प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने के लिए, दही और केफिर या किण्वित सब्जियों का सेवन करें। प्रीबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों में प्याज, लहसुन, केला और जई शामिल हैं। बेहतर परिणामों के लिए अपने दैनिक भोजन में दोनों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
आपको स्वस्थ भोजन की योजना बनाने या अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के तरीकों का पता लगाने में कठिनाई हो सकती है।
लेकिन आपने इस बारे में सोचा है कि किससे परामर्श करना है और इसे कैसे अपनाना है।
आशीर्वाद आटा, मल्टीग्रेन्स और इसके विशेष रूप से प्रशिक्षित पोषण विशेषज्ञों ने माई मील प्लान टेस्ट विकसित किया है।
यह परीक्षण आपके दैनिक फाइबर सेवन की गणना करता है।
और आवश्यकताओं को पूरा करने वाला पर्याप्त भोजन योजना प्रदान करता है।
हार्मोनल असंतुलन पर आहार कारक प्रभाव
नीचे दी गई तालिका में खाद्य प्रकार, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (macronutrients, and micronutrients) का व्यक्ति के आहार हार्मोन पर व्यापक प्रभाव का वर्णन किया गया है।
यह विभिन्न खाद्य प्रकारों, जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आहार वसा, विटामिन, खनिज, फाइबर और कुछ खाने की आदतों के हार्मोन संतुलन और स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावों को दर्शाता है।
अंतर्संबंधों को समझना इस बात पर प्रकाश डालता है कि खाद्य विकल्प किस हद तक किसी व्यक्ति के हार्मोन की सहायता या बाधा डाल सकते हैं।[19]
| आहार कारक (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स) (Dietary Factor (macronutrients & Micronutrients)) | हार्मोन पर प्रभाव (Impact on Hormones) |
| Carbohydrates (Simple vs. Complex) | परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि हो सकती है और इंसुलिन का स्राव हो सकता है, जो समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावित कर सकता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और क्रमिक इंसुलिन प्रतिक्रिया को बढ़ावा देते हैं। |
| Protein | पर्याप्त प्रोटीन का सेवन इंसुलिन, ग्लूकागन और वृद्धि हार्मोन जैसे हार्मोन के उत्पादन में सहायक होता है। |
| Fat (Saturated vs. Unsaturated) | संतृप्त वसा का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और हार्मोन संश्लेषण और संकेत पथ को बाधित कर सकता है। असंतृप्त वसा, विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड, हार्मोन संतुलन पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं। |
| Vitamins (Vitamin D, Vitamin B6) | विटामिन डी की कमी से सेक्स हार्मोन के स्तर में बदलाव और इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी हो सकती है। विटामिन बी6 हार्मोन उत्पादन और चयापचय (metabolism) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। |
| खनिज (जस्ता, मैग्नीशियम) (Minerals (Zinc, Magnesium)) | जिंक टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन उत्पादन सहित विभिन्न हार्मोनल प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम की कमी इंसुलिन प्रतिरोध और बिगड़े हुए ग्लूकोज सहनशीलता से जुड़ी हुई है। |
| फाइबर आहार (Dietary Fiber) | घुलनशील फाइबर तृप्ति हार्मोन (लेप्टिन) के स्राव को बढ़ावा देता है और पाचन क्रिया को धीमा करता है, जिससे रक्त शर्करा नियंत्रण में संभावित रूप से सहायता मिलती है। अघुलनशील फाइबर आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जो अप्रत्यक्ष रूप से हार्मोन संकेतन को प्रभावित कर सकता है। |
| विशिष्ट आहार पैटर्न (Specific Dietary Patterns) | |
| कम कार्ब/कीटोजेनिक आहार (Low-Carb/Ketogenic Diets) | इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है और ग्लूकागन (glucagon) और कीटोन्स (ketones) को बढ़ा सकता है, जिससे हार्मोन सिग्नलिंग (signalling) पर संभावित रूप से असर पड़ सकता है। |
| उच्च वसायुक्त आहार (High-Fat Diets) | संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन हार्मोन विनियमन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। असंतृप्त (Unsaturated) वसा, विशेष रूप से ओमेगा-3, हार्मोनल संतुलन के लिए लाभ प्रदान करते हैं। |
| वनस्पति आधारित आहार (Plant-Based Diets) | सोया उत्पादों में पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन (Phytoestrogens) में एस्ट्रोजन जैसे प्रभाव हो सकते हैं, जो हार्मोन के स्तर को प्रभावित करते हैं। पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी यौगिकों (antioxidants and anti-inflammatory compounds) से भरपूर होते हैं जो हार्मोनल संतुलन को बनाए रख सकते हैं। |
हार्मोनल संतुलन को बनाए रखने के लिए जीवनशैली संबंधी सुझाव
अच्छे, संतुलित आहार के साथ, आप हार्मोनल असंतुलन को प्रबंधित करने और रोकने में मदद के लिए निम्नलिखित जीवनशैली में बदलाव अपना सकते हैं:
नींद: नींद को अक्सर सबसे कम प्राथमिकता दी जाती है, जबकि वास्तव में इसे सबसे ज़्यादा महत्व दिया जाना चाहिए। 7 से 9 घंटे की अच्छी नींद बहुत ज़रूरी है। नींद की कमी कोर्टिसोल (cortisol), इंसुलिन और अन्य महत्वपूर्ण हार्मोन के नाजुक संतुलन को बिगाड़ सकती है।
सक्रिय रहें: व्यायाम के लिए समय निकालें, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण या कोई अन्य शौक जो आपको पसंद हो। व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और तनाव के स्तर को कम करता है, जिससे सामान्य हार्मोनल स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
(Mindful) ध्यानपूर्वक भोजन करना: संपूर्ण, बिना संसाधित खाद्य पदार्थों वाले संतुलित आहार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं।
विषाक्त पदार्थों के संपर्क में आने से बचें: प्लास्टिक स्किनकेयर (skincare), सफाई और अन्य सामरिक उत्पादों से बचना चाहिए, क्योंकि उनमें हानिकारक रसायन होते हैं जो उचित हार्मोन फ़ंक्शन को बाधित करते हैं।
संतुलित वज़न बनाए रखें: त्वरित समाधान के बजाय रणनीतिक दीर्घकालिक जीवनशैली (tactical products) संशोधनों की सलाह दी जाती है। किसी के वजन में छोटे-मोटे बदलाव भी हार्मोनल प्रभाव डाल सकते हैं।
अपने पेट को सहारा दें: प्रीबायोटिक (prebiotic) और प्रोबायोटिक युक्त खाद्य (probiotic-rich foods) पदार्थों का सेवन आपके पेट के माइक्रोबायोटा (microbiota) की सहायता करता है, जो हार्मोनल विनियमन से संबंधित कार्य करता है।
अल्पकालिक समाधान से बचें: बिना किसी त्वरित समाधान के संतुलित दृष्टिकोण, यहां तक कि अस्थायी रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त शर्करा को हटाने से भी संतुलित हार्मोनल स्वास्थ्य को बनाए रखने में बहुत मदद मिलती है।
पूरक जोड़ने के बारे में सोचें (यदि आवश्यक हो): पूरक लेने से पहले किसी भी संभावित स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं पर चिकित्सक से चर्चा करें, क्योंकि वे आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो सकते हैं।
तनाव प्रबंधन पर ध्यान दें: तनाव प्रबंधन की रणनीतियों को उपचार के समग्र दृष्टिकोण के एक मूलभूत भाग के रूप में शामिल किया जाना चाहिए क्योंकि क्रोनिक तनाव हार्मोन के सामान्य कामकाज और शरीर के स्वास्थ्य में हस्तक्षेप करने की संभावना है।
विशिष्ट खाद्य पदार्थों से बचें: फ्राइज़, बर्गर, सोडा, पेस्ट्री, बेकिंग गुड्स और व्हाइट ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ अत्यधिक संतृप्त वसा से भरे होते हैं। प्रसंस्कृत और जंक फूड, साथ ही कैफीन, शराब और यहां तक कि सोया उत्पाद भी हार्मोन के कार्यों को बाधित कर सकते हैं और शरीर में असंतुलन पैदा कर सकते हैं।
निष्कर्ष
आप जो खाना खाते हैं, उसका आपके हॉरमोन स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
मछली, मेवे, बीज और यहाँ तक कि कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों (fermented foods) से मिलने वाले अच्छे वसा शरीर में हॉरमोन संतुलन को बहाल कर सकते हैं।
प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स, ग्रीन टी, बेरी और मछली के साथ मिलकर शुगर लेवल, सूजन और थायरॉयड और प्रजनन हॉरमोन को नियंत्रित कर सकते हैं।
सबसे बढ़कर, विभिन्न संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार बनाए रखना दीर्घकालिक हॉरमोनल स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
चाहे आप समस्या को कैसे भी संभालना चाहें, सुनिश्चित करें कि आप ऐसे पेशेवरों से सलाह लें जो आपका सही तरीके से आकलन और मूल्यांकन कर सकें।
आपको इसे अकेले करने की ज़रूरत नहीं है। हमारे प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ आपको आपकी दैनिक गतिविधियों के अनुकूल एक लचीली योजना प्रदान करने के लिए यहाँ हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. कौन से खाद्य पदार्थ आपके हार्मोन को स्वाभाविक रूप से संतुलित करने में मदद करते हैं?
पत्तेदार साग, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी क्रूसिफेरस सब्जियाँ, सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली, जामुन, मेवे और बीज, और किण्वित खाद्य पदार्थ हार्मोनल संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं, जो डिटॉक्सिफिकेशन, उत्पादन और हार्मोन के नियमन में सहायता करते हैं।
2. क्या आहार आपके हार्मोन को प्रभावित करता है?
हाँ, आहार हार्मोन के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हार्मोन की कार्यक्षमता को बढ़ा सकते हैं, जबकि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शर्करा और ट्रांस वसा असंतुलन का कारण बन सकते हैं। उचित आहार संतुलन बनाए रखने से इंसुलिन, कोर्टिसोल और एस्ट्रोजन जैसे महत्वपूर्ण घटकों में हार्मोनल संतुलन का समर्थन होता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
3. हार्मोनल असंतुलन का संकेत देने वाले कुछ संकेत क्या हैं?
हार्मोनल असंतुलन के सबसे आम लक्षणों में थकान, मूड में बदलाव, मुंहासे, अनियमित मासिक धर्म चक्र, वजन बढ़ना या कम होना और नींद न आना शामिल हैं। यदि आपके लक्षण बने रहते हैं, तो चिकित्सा सहायता लेना सुरक्षित है। एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ हार्मोन स्वास्थ्य में सुधार के लिए आहार योजना तैयार करने में मदद कर सकता है।
