गुजराती खाखरा: रेसिपी, हेल्थ फ़ायदे और कैलोरी (Gujarati Khakhra)
खाखरा खाना खुद को ट्रीट देने का एक तरीका है। इसके फ़ायदे जानें, इसे कैसे बनाते हैं, और कैसे हर पसंद के हिसाब से खाखरा मौजूद है।
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इंडिया घूमने की सबसे अच्छी बातों में से एक है अलग-अलग तरह के खाने का अनुभव करना जो इलाके के रीति-रिवाजों को दिखाते हैं।
खाने के शौकीनों को हर इंडियन स्नैक में स्वाद का एक अलग विलय (fusion) मिलेगा, चाहे वह रेस्टोरेंट में हो या सड़कों पर।
आप अपने स्वाद कलिकाएं को खुश करने और पेट भरने के लिए हेल्दी और पौष्टिक ऑप्शन चुन सकते हैं, जिससे बार-बार खाने की ज़रूरत कम हो जाएगी।
आज, हम गुजरात के एक इंडियन स्नैक खाखरा के बारे में बात करेंगे।
यह कम कैलोरी वाला, क्रिस्पी और क्रंची आइटम मसालेदार और बिना मसालेदार खाने की चीज़ों के साथ अच्छा लगता है।
आप इसे कभी भी खा सकते हैं, चाहे नाश्ते में, लंच में या रात के खाने में।
अलग-अलग चीज़ों से बनी यह गुजराती डिश, जो पूरे इंडिया में मशहूर है, खाने में मज़ेदार है।
आइए बात करते हैं कि खाखरा कैसे बनाया जाता है और इसके क्या हेल्थ फ़ायदेहो सकते हैं।
खाखरा कैलोरी
खाखरा भारत की एक परंपरागत डिश है। यह गुजरात के मशहूर राज्य की एक पतली, क्रंची चपटी रोटी है।
इसका अनोखा मसालेदार स्वाद मीडियम आंच पर गेहूं के आटे को भूनने से आता है।
खाखरा में डाले गए मसालों का रिच फ्लेवर इसके स्वाद को और भी बढ़ा देता है।
खाखरा खाने के स्वास्थ्य फ़ायदे
इन्में आमतौर पर इस्तेमाल होने वाली एक खास चीज़ मेथी के पत्ते या मेथी है, जो इस स्नैक को एक अलग खुशबू और रिचनेस देती है।
आप इन वजहों से अपनी डाइट में मेथी खाखरा शामिल कर सकते हैं:
#1 पोषक तत्व से भरपूर खाखरा
आप सोच रहे होंगे कि मेथी खाखरा में कौन-कौन से पोषक तत्व होते हैं।
तो, आइए इसे बनाने में इस्तेमाल होने वाली चीज़ों को देखते हैं।
मेथी के अलावा, तिल और अजवायन दो और चीज़ें हैं जिन्हें खाखरा में एक खास इंडियन स्वाद देने के लिए डाला जाता है।
इन्में ज़्यादा फाइबर होने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे ज़्यादा खाने से बचा जा सकता है और वज़न कम हो सकता है।
मेथी में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड, डाइटरी फाइबर (omega-3 fatty acids, dietary fiber) और पानी में घुलने वाला पॉलीसैकराइड (polysaccharide) जिसे गैलेक्टोमैनन (galactomannan) कहते हैं, डाइजेस्टिव एंजाइम (digestive enzymes) को रेगुलेट करने और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (gastrointestinal tract) में ग्लूकोज के अवशोषण को रोकने में मदद कर सकता है, जिससे ब्लड शुगर मैनेजमेंट में मदद मिलती है।[1]
तिल में हेल्दी फैट, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो पूरी सेहत के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।[2]
ये बीज कई तरह के न्यूट्रिएंट्स का भंडार हैं।
इन्हें अक्सर “सर्व-उद्देश्यीय पोषक तत्व बैंक” कहा जाता है।
तिल में मौजूद प्रोटीन को एक पूरा प्रोटीन माना जाता है, और इनमें ज़रूरी अमीनो एसिड का रेश्यो इंसानी शरीर के रेश्यो जैसा ही होता है।
फिर आता है अजवाइन, सबसे आम प्रॉब्लम सॉल्वर जिस पर हमारी माँ तब भरोसा करती हैं जब हमें पाचन से जुड़ी दिक्कतें होती हैं।[3]
अजवाइन के तीखे स्वाद में एंटी-एसिडिक एजेंट होने की क्षमता होती है और यह पाचन से जुड़ी दिक्कतों को कम करने में मदद करता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि अजवाइन के बीजों में खास जैवसक्रिय यौगिकों होने की वजह से ऐंठन, पेट फूलना और पेट की किसी भी परेशानी को कम करने की क्षमता होती है।
इनमें एंटीऑक्सीडेंट भी ज़्यादा होते हैं।
इसके अलावा, खाखरा बनाने के लिए इस्तेमाल होने वाले गेहूं के आटे में विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) जैसे ज़रूरी न्यूट्रिएंट हो सकते हैं।
साथ ही, गेहूं B विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम और ज़रूरी फाइबर का एक बहुत अच्छा सोर्स है, जो खाखरा के संभावित हेल्थ बेनिफिट्स को दिखाता है।[4]
खाखरा बनाने के लिए आशीर्वाद फोर्टिफाइड चक्की आटा ट्राई करें, क्योंकि इसमें आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन B-12 जैसे ज़रूरी सूक्ष्म पोषक (micronutrients) होते हैं, जो माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी को पूरा करने में मदद करते हैं।
#2 पाचन के अनुकूल खाखरा
हम अक्सर ऐसे खाने की चीज़ें ढूंढते हैं जो डाइजेशन को ठीक रखें और पेट को खुश रखें।
लेकिन इस चक्कर में, आपको अपने स्वाद से समझौता करना पड़ सकता है।
लेकिन अगर आप मल्टीग्रेन आटे से खाखरा बनाना शुरू करते हैं तो यह एक अपवाद हो सकता है।
इसका कारण यह है कि इस क्रिस्पी डिश को बनाने के लिए दो या दो से ज़्यादा अनाज से बने मल्टीग्रेन आटे का इस्तेमाल करने से प्रोडक्ट के न्यूट्रिशनल गुण बढ़ सकते हैं।
क्योंकि वे प्रोटीन, डाइटरी फाइबर और दूसरे ज़रूरी मिनरल्स कंटेंट का अच्छा सोर्स होते हैं।[5]
वे अपने हर अनाज से आयरन, कॉपर ज़िंक और विटामिन, खासकर B विटामिन जैसे ज़रूरी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स देने की कोशिश करते हैं।
जिससे न्यूट्रिएंट्स का बैलेंस बनाने में मदद मिलती है ताकि हमारे शरीर को उनकी सही मात्रा मिल सके।।[6]
इसके अलावा, मल्टीग्रेन आटे में कई अनाज, जैसे बाजरा, ओट्स और जौ, प्रीबायोटिक्स की तरह काम कर सकते हैं।
ये प्रीबायोटिक्स गट माइक्रोबायोटा को पोषण देने और पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।7]
अगर आप अपने गट को ज़रूरी और अच्छे बैक्टीरिया देना चाहते हैं, तो आप मल्टीग्रेन आटे से बने गुजराती खाखरा खा सकते हैं।
जानकार न्यूट्रिशनिस्ट के एक पैनल की मदद से, आशीर्वाद ने आशीर्वाद डाइजेस्टिव कोशंट बनाया है।
अपना डाइजेस्टिव कोशंट चेक करने के लिए यह दो मिनट का टेस्ट लें और देखें कि आप पेट को कितना ठीक रखने की राह पर हैं।
पक्का करें कि आप अपने स्कोरकार्ड का इस्तेमाल करके अपने खाने की सही प्लानिंग करें।
#3 हाई प्रोटीन खाखरा
जब मल्टीग्रेन आटे और तिल के बीज से बनाया जाता है, तो खाखरा प्रोटीन से भरपूर स्नैक बन सकता है।
एक पैकेट में छह अनाज—गेहूं, सोया, चना, ओट्स, मक्का और साइलियम भूसी—की सेहत आपकी हिम्मत बढ़ा सकती है और दौड़ते समय आपको फ्रेश रख सकती है।[8]
तिल या कभी-कभी पिसी हुई दालें मिलाने से खाखरा एक कीमती प्रोटीन से भरपूर स्नैक बन जाता है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा होती है।
100 ग्राम तिल में 21.7 g प्रोटीन होता है जो खाखरा को एक हेल्दी ऑप्शन बनाता है।[9]
आशीर्वाद आटे से मल्टीग्रेन्स के साथ खाखरा बनाकर देखें, जिसमें एक ही पैक में छह अनाज के गुण होते हैं।
#4 रेगुलर एनर्जी रिलीज़
खाखरा बनाने के लिए मेन चीज़ गेहूं का आटा है।
चाहे अकेला आटा हो या मल्टीग्रेन आटा, साबुत गेहूं के आटे में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स बहुत ज़्यादा होते हैं।[10]
न्यूट्रिएंट्स से भरपूर और डाइटरी फाइबर का एक रिच सोर्स होने के कारण, यह एनर्जी का ज़्यादा समय तक चलने वाला सोर्स देता है क्योंकि यह धीरे-धीरे पचता है।
इसके अलावा, बाजरे के आटे से खाखरा बनाने से एनर्जी लेवल भी स्टेबल रखने में मदद मिलेगी क्योंकि इसमें कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे वे धीरे-धीरे पचते हैं।
यह लंच या दोपहर के नाश्ते का एक बढ़िया ऑप्शन है क्योंकि यह लगातार एनर्जी देने और एनर्जी डंप को रोकने में मदद कर सकता है।
तो, अगली बार जब आपको खाने की क्रेविंग हो और एनर्जी कम लगे, तो खाखरा खाकर देखें।
#5 ग्लूटेन-फ्री
ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोग अक्सर अपनी डाइट में वैरायटी लाना चाहते हैं।
लेकिन, खाखरा उनकी तलाश पर आकर रुक जाता है।
ग्लूटेन-फ्री खाखरा चावल या छोले जैसे दूसरे आटे से बनाया जा सकता है और यह सीलिएक बीमारी या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है।
आप आशीर्वाद ग्लूटेन-फ्री आटे का इस्तेमाल करके भी खाखरा बना सकते हैं जिसमें ज्वार और रागी जैसे पारंपरिक अनाज होते हैं, जो डाइटरी फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
जिन लोगों को खाने की लिमिटेशन हैं, वे इन ऑप्शन के साथ आसानी से खाखरा का मज़ा ले सकते हैं।
गुजराती खाखरा रेसिपी
इस पॉपुलर गुजराती स्नैक के हेल्थ फायदों के बारे में पढ़ने के बाद, आपको और ज़्यादा खाने का मन कर सकता है।
यह रही रेसिपी। मज़े करें!
कुल पकाने का समय: 1-1.5 घंटे।
सर्विंग साइज़: 10-12 खाखरा, 3-4 लोगों के लिए।
सामग्री
- एक कप आशीर्वाद होल व्हीट आटा
- आधा कप आशीर्वाद रागी का आटा (फिंगर मिलेट)
- दो चम्मच आशीर्वाद बेसन
- बारीक कटी हुई मेथी – 1/4 कप
- आशीर्वाद हल्दी: 1/2 चम्मच
- एक चम्मच जीरा
- अजवाइन, 1/2 चम्मच
- आशीर्वाद आयोडाइज्ड नमक – स्वादानुसार
- पानी, ज़रूरत के हिसाब से (गूंधने के लिए)।
- एक चम्मच आशीर्वाद स्वस्ति शुद्ध गाय का घी (आटा बनाने के लिए)
- ऑलिव ऑयल – भूनने के लिए
तरीका
1. आटा तैयार करें
- एक मिक्सिंग डिश में, होल व्हीट आटा, रागी का आटा, बेसन, कटी हुई मेथी, हल्दी पाउडर, जीरा, अजवाइन और नमक मिलाएं।
- इस मिश्रण में एक चम्मच घी मिलाएं। सामग्री को गूंधें और धीरे-धीरे पानी डालकर सख्त, चिकना आटा गूंथ लें।
- पंद्रह से बीस मिनट के लिए, आटे को ढककर रख दें।
2. बांटकर बेलें
- आटे को नींबू के आकार की छोटी लोइयां बना लें।
- एक लोई पर गेहूं का आटा लगाएं और उसे पतली, गोल डिस्क के आकार में बेल लें।
- क्रिस्पी बनावट के लिए इसे पतला बेल लें।
3. तवा गरम करें
- तवा या तवा को मीडियम आंच पर गरम करें।
- गरम करने के बाद, आटे की डिस्क को तवे पर रखें।
4. खाखरा सेकें
- जब छोटे बुलबुले बनने लगें, तो खाखरा को पलट दें।
- एक स्पैचुला का इस्तेमाल करके, ऑलिव ऑयल की कुछ बूंदें लगाने के बाद दोनों तरफ हल्के से दबाएं।
- दोनों तरफ से क्रिस्प और गोल्डन ब्राउन होने तक फ्राई करते रहें।
- बाकी लोइयों के साथ भी यही तरीका अपनाएं।
5. ठंडा करके स्टोर करें
- खाखरा को वायु-रोधक कंटेनर में डालते समय, उन्हें पूरी तरह ठंडा होने दें।
- अपने पौष्टिक, घर पर बने खाखरा को एक स्वादिष्ट स्नैक या अपने वज़न घटाने के रूटीन के हिस्से के तौर पर खाएं!
- आप चाहें तो अपनी पसंद के हिसाब से रेसिपी में और हर्ब्स या मसाले डालकर बदलाव कर सकते हैं।
हिंट: हालांकि खाखरा बनाना काफी आसान है, लेकिन आटा बेलकर उसे बहुत पतला बनाने के लिए थोड़ी स्किल चाहिए।
अगर ऐसा नहीं किया, तो यह बहुत क्रिस्पी नहीं बनेगा, और आपके पास खाखरा के बजाय रोटी बचेगी। फिर भी इसका स्वाद शानदार होगा।
खाखरा: खाने के लिए सबसे अच्छा स्नैक
जब चाय का समय होता है, तो बहुत कम ऐसे ऑप्शन मिलते हैं जो कम कैलोरी वाले और खाने में स्वादिष्ट हों।
लेकिन, खाखरा आपका खाने का साथी हो सकता है।
यह एक ऐसा स्नैक है जिसे आप बिना किसी गिल्ट के खा सकते हैं।
वैरायटी ही ज़िंदगी का मसाला है: खाखरा के कई अलग-अलग फ्लेवर होते हैं। आपको यह जानकर हैरानी होगी कि आप अपनी पसंदीदा चीज़ें और हर्ब्स डालकर और अपनी हेल्थ के हिसाब से आटा इस्तेमाल करके खाखरा बना सकते हैं।
ट्रैवल-फ्रेंडली: खाखरा अपने हल्के और कॉम्पैक्ट डिज़ाइन की वजह से ट्रैवल के लिए सबसे अच्छा स्नैक है। इसमें शिकायत करने जैसी कोई बात नहीं है, बस मज़ा ही मज़ा है।
कभी भी, कहीं भी: खाखरा किसी भी तरह की भूख मिटा सकता है, चाहे वह झटपट नाश्ते के लिए हो, दोपहर के नाश्ते के लिए हो, या रात के नाश्ते के लिए हो। यह हमेशा पेट भरने वाला स्नैक है।
मिक्स एंड मैच: खाखरा एक अच्छा टीम प्लेयर है। यह आपकी कुकिंग क्रिएटिविटी के लिए एकदम सही कैनवस है—आप इसके ऊपर ताज़ी सब्ज़ियाँ डाल सकते हैं, इसे दही में भिगो सकते हैं, या अचार के साथ खा सकते हैं।
आखिरी बात
खाखरा का शानदार न्यूट्रिशनल प्रोफ़ाइल, स्वाद और कई तरह से इस्तेमाल होने वाला होने की वजह से यह एक ऐसी चीज़ है जो हमेशा आपकी पेंट्री में होनी चाहिए।
यह छोटी सी चीज़ सिर्फ़ खाने की चीज़ों से कहीं ज़्यादा फ़ायदे देती है।
असल में, यह कई तरह से इस्तेमाल होने वाला स्नैक आपकी क्रेविंग को कभी शांत नहीं करता—चाहे आप अपनी भूख मिटाने के लिए एक हेल्दी स्नैक ढूंढ रहे हों, नाश्ते का हल्का विकल्प, या फिर अपनी भूख मिटाने के लिए एक पर्फेक्ट ट्रैवल साथी!
इसे बनाना बहुत आसान है, और आप इसे कई अलग-अलग आटे के ऑप्शन से अपनी पसंद के हिसाब से बना सकते हैं।
मल्टीग्रेन, चोकरयुक्त गेहूं, ग्लूटेन-फ़्री, या मल्टी-मिलेट इस्तेमाल करें, और मेथी, अजवायन और तिल के साथ खाखरा आपको निराश नहीं करेगा।
सुखद प्रयोग!
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1. मैं घर पर एक सिंपल खाखरा कैसे बना सकता हूँ?
घर पर खाखरा बनाना आसान है। बेसन, कटी हुई मेथी के पत्ते, रागी का आटा और होल व्हीट का आटा मिलाएं। आटे को पतले गोल आकार में बनाएं, फिर उन्हें तवे पर ऑलिव ऑयल में क्रिस्पी होने तक पकाएं।
2. क्या खाखरा मेरी हेल्थ के लिए अच्छा है?
कखरा सच में आपके लिए अच्छा है। साबुत अनाज और ठीक-ठाक तेल के साथ बनाने पर यह एक हेल्दी स्नैक हो सकता है।
इसमें ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स और विटामिन होते हैं और यह कम कैलोरी वाला स्नैक है।
3. मैं खाखरा का मज़ा कैसे ले सकता हूँ?
खाखरा दही, चटनी, या मेथी केरी (आम का गरम अचार) या जीरा आलू (जीरे के स्वाद वाले आलू) जैसे खाने के साथ भी अच्छा लगता है।
आप इसे क्रंच के लिए क्रंच करके अपनी डिश में भी डाल सकते हैं।
इसे इंडियन ब्रेड या आम रोटी का क्रिस्पी रिलेटिव समझें। इस तरह, जब आप खाखरा को स्नैक के तौर पर खाते हैं, तो आप अपने शरीर को कुछ अच्छे न्यूट्रिएंट्स, थोड़ी एनर्जी बूस्ट और एक स्वादिष्ट मज़ा देते हैं।
