अपनी सेहत और तंदुरुस्ती के लिए पानी के महत्व को समझना (Importance of Water)
पानी हमारे शरीर से टॉक्सिन निकालने, शरीर का तापमान कंट्रोल करने और मेटाबॉलिज्म को तेज़ करने में मदद करता है। पानी पीने और RDI के फ़ायदे जानें।
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पानी के बिना इंसान सिर्फ़ 2-4 दिन ही ज़िंदा रह सकता है, इसलिए शरीर में काफ़ी नमी बनाए रखना बहुत ज़रूरी है।
आप भूख मिटा सकते हैं, लेकिन प्यास बुझाना मुश्किल है।
एक बड़े इंसान के वज़न का लगभग 60% पानी होता है।[1]
यह लीन मसल्स, फ़ैट और हड्डियों में शरीर के दूसरे तरल पदार्थ के रूप में पाया जाता है।
यह खून, पाचन तरल पदार्थ, यूरिन और पसीने का बिल्डिंग ब्लॉक है।
पानी पीने के लगभग अनगिनत फ़ायदे हैं। यह बहुत मददगार है, बहुत आसान है, फिर भी इसे बहुत आसानी से नज़रअंदाज़ किया जा सकता है।
स्किन, लंग्स, यूरिन और मल के ज़रिए जो पानी कम होता है, उसे पूरा करने के लिए हमें हर दिन ताज़े पानी की ज़रूरत होती है।
हमें जितनी मात्रा की ज़रूरत होती है, वह हमारे शरीर के टाइप, मेटाबॉलिज़्म, तापमान, खाने के सेवन और व्यायाम रूटीन के हिसाब से अलग-अलग होती है।
इंसानों में, पानी खाने से ज़रूरी विटामिन और न्यूट्रिएंट्स सोखता है और उन्हें सेल्स तक पहुँचाता है, जो एक डिलीवरी सिस्टम का काम करता है।
इसके अलावा, पानी हमारे शरीर से टॉक्सिन (toxins) निकालने, हमारी नाक, कान और गले के टिशू को गीला रखने, शरीर के तापमान को कंट्रोल करने और मेटाबॉलिज़्म (metabolism) को तेज़ करने में मदद करता है।
इस ब्लॉग आर्टिकल में, हम पानी पीने के फ़ायदों पर बात करेंगे और रोज़ाना कितना पानी पीने की सलाह दी जाती है, यह भी बताएंगे।
पानी का महत्व
शरीर के सभी सेल्स और अंगों को ठीक से काम करने के लिए पानी की ज़रूरत होती है।
हमारे शरीर को इन वजहों से पानी की ज़रूरत होती है:
#1 जोड़ों को पोषण देता है पानी
जोड़ों और रीढ़ की हड्डी की डिस्क में पाया जाने वाला 80% कार्टिलेज कंटेंट (80% cartilage content) (फ्लेक्सिबल कुशन) पानी होता है।[1]
यह साइनोवियल फ्लूइड (synovial fluid) और म्यूकस (mucus) के रूप में जोड़ों और अंदरूनी अंगों को आसानी से हिलाने के लिए लुब्रिकेंट का काम करता है।
लंबे समय तक डिहाइड्रेशन से जोड़ों की चोट को सोखने की क्षमता कम हो सकती है, जिससे जोड़ों में तकलीफ हो सकती है।
जब डिहाइड्रेटेड होता है, तो शरीर कार्टिलेज और दूसरी जगहों से पानी खींच लेता है, जिससे लुब्रिकेशन कम हो जाता है और जोड़ों में दर्द होता है।
इसलिए, अपनी हाइड्रेशन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए दिन भर पानी पीना ज़रूरी है।[2]
#2 लार बनने में मदद करता है
लार, आपके मुंह में बनने वाला साफ़ लिक्विड, बहुत ज़रूरी है क्योंकि इसके कई काम होते हैं।
यह खाने को लुब्रिकेट करता है, खाने के कणों को हटाने में मदद करता है, और अनचाहे बैक्टीरिया को बढ़ने से रोकता है, ये कुछ फायदे हैं।
पानी की कमी से मुंह में सेहत से जुड़े कई लक्षण हो सकते हैं, जैसे मुंह सूखना, प्यास लगने से मुंह में जलन, या लार कम बनना।
पूरे दिन पानी पीना मुंह सूखने से बचने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।
लार बनाने के लिए शरीर में काफी लिक्विड होना चाहिए।
हाइड्रेटेड रहना दांतों की अच्छी हेल्थ बनाए रखने और ज़्यादा लार बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक हो सकता है।[3]
#3 हेल्दी बॉडी तापमान बनाए रखता है पानी
अपने शरीर का तापमान स्थिर रखने के लिए काफी पानी पीना ज़रूरी है।
यह गर्मी को बाहर निकालकर पूरे शरीर के तापमान को विनियमित करने में थर्मोरेगुलेटर के तौर पर अहम भूमिका निभाता है।
फिजिकल एक्सरसाइज और गर्म माहौल में पसीना आता है, जिससे आपके शरीर से पानी कम हो जाता है।
आपका शरीर ठंडा रहने के लिए पसीने का इस्तेमाल करता है, लेकिन अगर आप पसीने से खोए पानी की भरपाई नहीं करते हैं तो आपके शरीर का तापमान ठीक से मेंटेन नहीं हो पाएगा।
ऐसा इसलिए है क्योंकि डिहाइड्रेशन की वजह से आपके शरीर से प्लाज़्मा और इलेक्ट्रोलाइट्स कम हो जाते हैं।[4]
इसलिए, अगर आपको नॉर्मल से ज़्यादा पसीना आ रहा है तो डिहाइड्रेशन से बचने के लिए खूब पानी पिएं।
जब बहुत ज़्यादा पसीना आए तो आप अपने ड्रिंक्स में एक्स्ट्रा इलेक्ट्रोलाइट्स भी मिला सकते हैं।
#4 वेस्ट निकालने में मदद करता है पानी
यूरिन, पसीना और उन्माद, इन सभी के लिए आपके शरीर में पानी की ज़रूरत होती है।
जब आप व्यायाम करते हैं या गर्म होते हैं तो पसीना आपके शरीर का तापमान कंट्रोल करता है।
पसीने से निकले फ्लूइड्स की भरपाई के लिए आपको पानी की ज़रूरत होती है।
साथ ही, हेल्दी स्टूल और कब्ज़ से बचने के लिए आपके सिस्टम में काफ़ी पानी होना ज़रूरी है।
स्टूडेंट्स के लिए पेशाब करना भी आपकी किडनी का एक और ज़रूरी काम है।
काफ़ी पानी पीने से किडनी का काम बेहतर होता है और किडनी स्टोन का खतरा कम हो सकता है।[5]
#5 अपनी शारीरिक क्षमता को अनुकूलन करें
फिजिकल व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहना ज़रूरी है।
एथलीट्स को अपने शरीर के वज़न का 6 से 10% तक पसीना आ सकता है।
हाइड्रेशन का असर आपकी धैर्य, ताकत और पावर पर भी पड़ सकता है।[6]
अगर आप बास्केटबॉल या धैर्य ट्रेनिंग जैसी हाई-इंटेंसिटी एक्टिविटीज़ करते हैं, तो आपको डिहाइड्रेशन के नतीजों का ज़्यादा खतरा हो सकता है।
इसलिए, अपनी रूटीन फिजिकल शारीरिक क्षमता के हिसाब से अपनी कैपेबिलिटीज़ को अनुकूलन करने के लिए पानी का इनटेक बढ़ाते रहें।
#6 कब्ज़ से बचने में मदद करता है पानी
डिहाइड्रेशन और फाइबर की कमी लगातार कब्ज़ का एक आम कारण हो सकता है।
खाना पेट से बड़ी आंत या कोलन में जाता है।
अगर शरीर में पहले से ही पानी की कमी है, तो बड़ी आंत इसे खाने के वेस्ट से सोख लेती है और इस वजह से आपको सख्त मल त्यागने में मुश्किल हो सकती है।
यह मल को नरम करके उसे आसानी से निकलने में मदद करता है।[7]
#7 डाइजेशन में मदद करता है पानी
पानी बहुत ज़रूरी है और पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करता है।
पाचन प्रक्रिया के लगभग हर स्टेज में पानी शामिल होता है, यह एक और कारण है कि अच्छी सेहत के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन (digestion) बनाए रखना ज़रूरी है।
पानी पीने से आपके डाइजेस्टिव (digestive) जूस खाने को पचाने में मदद करते हैं, जिससे शरीर पोषक तत्वों को सोख पाता है और बाकी को बाहर निकाल पाता है।
लार में डाइजेस्टिव एंजाइम होते हैं जो मिनरल और दूसरे पोषक तत्वों को घोलकर और खाने-पीने की चीज़ों को तोड़कर डाइजेशन में मदद करते हैं।
सही डाइजेशन से मिनरल्स और न्यूट्रिएंट्स शरीर को आसानी से मिल पाते हैं।
डाइजेस्टिव सिस्टम में काफी पानी होने से मल नरम हो सकता है और उसे निकलने में आसानी हो सकती है।
इसके अलावा, यह आंतों से आसानी से और रेगुलर पॉटी को बढ़ावा दे सकता है।[8]
#8 न्यूट्रिएंट्स के अवशोषण में मदद करता है
पानी न सिर्फ खाने के डाइजेशन में मदद करता है, बल्कि सेलुलर मेटाबॉलिज्म, न्यूट्रिएंट्स ट्रांसपोर्ट और वेस्ट को बाहर निकालने (cellular metabolism, nutrient transport, and waste elimination) के लिए भी बहुत ज़रूरी है।
यह एक यूनिवर्सल सॉल्वेंट की तरह काम करता है; न्यूट्रिएंट्स के डाइजेशन, एब्जॉर्प्शन, ट्रांसपोर्ट और मेटाबॉलिज्म में भी मदद करता है।
#9 वेट मैनेजमेंट में मदद करता है
जब पेट को पता चलता है कि वह भर गया है, तो वह दिमाग को खाना बंद करने के लिए अलर्ट करता है।
पानी पेट को भर सकता है, जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है और भूख कम हो जाती है। कुछ मामलों में, लोग गलती से खुद को भूखा समझ लेते हैं, जबकि उन्हें सच में प्यास लगी होती है।
आप कुछ खाने से पहले एक गिलास पानी पीकर फालतू स्नैकिंग कम कर सकते हैं।
अधेड़ और ज़्यादा उम्र के लोगों में हाइपोकैलोरिक (hypochloric) डाइट के दौरान पानी पीने से वज़न कम होता है।
इस पर की गई एक स्टडी में बताया गया कि रोज़ाना के तीन मुख्य खाने से पहले ~2 कप पानी पीने से, सिर्फ़ हाइपोकैलोरिक (hypochloric) डाइट के मुकाबले, हाइपोकैलोरिक (hypochloric) डाइट के साथ वज़न कम हो सकता है[10]
ज़्यादा पानी पीने से मेटाबॉलिज़्म में बदलाव और पेट भरा होने का एहसास बढ़कर वज़न कम हो सकता है, जिससे वज़न कम होता है।
#10 स्किन की सेहत में मदद करता है
पानी पीने से आपके शरीर से गंदगी निकालने में मदद मिलती है, खासकर ज़हरीले पदार्थ जो आपकी सेहत पर बुरा असर डाल सकते हैं।
आप ज़्यादा पानी पीकर अपने शरीर और स्किन की सेहत को बेहतर बना सकते हैं ताकि आपका शरीर बेकार चीज़ों को निकाल सके।
इसमें स्किन सेल्स सहित सेल के लगभग सभी हिस्से होते हैं।
स्किन में लगभग 30% पानी होता है, जो त्वचा को मुलायम, लचीला और लचीला बनाता है।
रूखी स्किन की पहचान झुर्रियां और लचीलेपन की कमी होती है।
इसलिए, पानी दो कारणों से महत्वपूर्ण है: पहला, यह त्वचा को हाइड्रेटेड रखता है और दूसरा, यह त्वचा कोशिकाओं को आवश्यक पोषक तत्वों को पहुंचाने में मदद करता है।
इस प्रकार पर्याप्त पानी पीने से न केवल आपकी त्वचा मॉइस्चराइज होगी बल्कि कोलेजन गठन को भी प्रोत्साहित कर सकता है[11]
क्योंकि पानी कोलेजन संरचना को घेरने के लिए जाना जाता है, और इसे कसकर बांधकर एक सुव्यवस्थित हाइड्रेटेड परत बनाता है जो कोलेजन गुणों को नियंत्रित कर सकता है।
आपको कितना पानी पीना चाहिए
रोज़ाना कितना पानी पीने की सलाह दी जाती है, यह गतिविधि लेवल, जेंडर, हाइट, वज़न और दूसरी बातों पर निर्भर करता है।
WHO पुरुषों और महिलाओं के लिए 2.9 L और 2.2 L पानी पीने की सलाह देता है[12]
पानी से भरपूर ताज़े फल और सब्ज़ियाँ खाने से भी रोज़ाना की यह ज़रूरत पूरी होती है।
हमारे प्रमाणित न्यूट्रिशनिस्ट से उन दिशा निर्देशों के बारे में पूछें जो आपके लिए सबसे अच्छी रहेंगी।
पानी से भरपूर खाना खाने के टिप्स
आपके शरीर के लगभग हर हिस्से को पानी की ज़रूरत होती है।
अपने रोज़ के टारगेट तक पहुँचने से न सिर्फ़ आपको पानी का सही सेवन बनाए रखने में मदद मिलेगी, बल्कि आपकी सेहत भी बेहतर हो सकती है।
यह पक्का करने के लिए कि आप काफ़ी पानी पीते हैं, इन तरीकों पर विचार करें:
- खीरा, तरबूज वगैरह जैसी ज़्यादा पानी वाली चीज़ें खाना।
- आप कहीं भी जाएँ, हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखें। आप जब चाहें पी सकते हैं।
- अपने पानी के इस्तेमाल पर नज़र रखें।
- रोज़ाना बताई गई मात्रा का इस्तेमाल करें, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रम से 2.9 L और 2.2 L होनी चाहिए।
- दोपहर के खाने तक, अपनी रफ़्तार बनाए रखें ताकि आप बताई गई मात्रा का लगभग आधा पानी पी लें।
- आप सोने से लगभग एक घंटा पहले भी पानी पी सकते हैं।
- काफ़ी पानी पीने के साथ-साथ खुद को हाइड्रेटेड रखने के दूसरे तरीके हैं ताज़े फलों का जूस, नारियल पानी, छाछ, लस्सी वगैरह पीना।
छोटी बात
हर जीवित चीज़ को ज़िंदा रहने के लिए पानी की ज़रूरत होती है।
यह उनकी सबसे ज़रूरी ज़रूरत है।
यह कुदरत का हमें दिया सबसे कीमती तोहफ़ा है और ज़िंदा रहने में मदद करता है।
पानी ज़िंदगी का एक ज़रूरी हिस्सा है क्योंकि यह हमारे शरीर का 70% हिस्सा बनाता है। हर दिन, कई वजहों से पानी की ज़रूरत होती है।
आपको पानी पीने की ज़रूरत महसूस होने से पहले ही पी लेना चाहिए।
दिन भर में अक्सर पानी पिएं, और अपनी लाइफस्टाइल के हिसाब से पानी की मात्रा बदलें।
बहुत गर्म मौसम में और ज़्यादा मेहनत वाली फिजिकल गतिविधि करते समय, यह ज़रूरत बढ़ जाती है क्योंकि पसीने के ज़रिए काफ़ी पानी निकल जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1. क्या बहुत ज़्यादा पानी पीने से अतिजलयोजन (overhydrated) हो सकते हैं?
जब लोग बहुत ज़्यादा पानी पीते हैं, तो वे अतिजलयोजन हो जाते हैं, जिससे शरीर में पोटैशियम, सोडियम और क्लोराइड जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स का लेवल बदल सकता है।
अतिजलयोजन, या बहुत ज़्यादा लिक्विड पीने से सिरदर्द, ऐंठन, कमज़ोरी, मतली और भटकाव हो सकता है।
2. क्या खाना हमारे शरीर की पानी की ज़रूरत को पूरा कर पाता है?
ज़्यादातर खाने में पानी होता है।
सॉलिड खाना शरीर को उसकी पानी की ज़रूरत का लगभग 20% पूरा करता है।[11]
खाने और पीने की चीज़ों में पानी का प्रतिशतता, खाए गए फलों और सब्ज़ियों के प्रतिशतता पर निर्भर करता है।
3. मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं काफ़ी पानी पी रहा हूँ?
अगर आपको अक्सर प्यास नहीं लगती है, तो शायद आप काफ़ी लिक्विड ले रहे हैं।
– आपको अक्सर प्यास नहीं लगती है
– आपका यूरिन या तो हल्का पीला है या रंगहीन है।
आपके लिए रोज़ाना कितना पानी पीना सही है, यह आपके डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट की मदद से पता लगाया जा सकता है।
