उड़द दाल खाने के 9 फायदे (Urad Dal in Hindi)

शाकाहारी और वेगन खाने की तरफ बढ़ते रुझान के साथ, उड़द दाल प्रोटीन की जरूरतें पूरी करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकती है।

यह पौष्टिक तत्वों से भरपूर और किफायती (affordable) होती है, जिससे इसे संतुलित आहार में शामिल करना एक समझदारी भरा कदम है।

उड़द दाल कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है, जिससे समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। आइए, उड़द दाल के स्वास्थ्य लाभों के बारे में गहराई से जानें।

उड़द दाल क्या है?

यह दाल एक प्रकार की फली (legume) है जो पौधों से प्राप्त होती है।

यह भारतीय घरों में बहुत ही आम तौर पर उपयोग की जाने वाली दाल है।

उड़द दाल प्रोटीन से भरपूर होती है और इसमें आयरन, पोटैशियम, बायोटिन और फाइबर जैसे कई विटामिन और खनिज (minerals) होते हैं।

इसे विभिन्न रेसिपी में अलग-अलग रूपों में इस्तेमाल किया जा सकता है। साबुत या पीसकर, दोनों रूपों में इसका उपयोग स्वाद और बनावट लाने के लिए किया जाता है।

उड़द से बने व्यंजन स्वस्थ स्नैक (snack) के रूप में, प्री-वर्कआउट या पोस्ट-वर्कआउट के लिए मांसपेशियों (muscles) की रिकवरी के लिए या मुख्य भोजन के हिस्से के रूप में खाए जा सकते हैं।^[1]

उड़द दाल का उत्पत्ति और अन्य नाम

यह दाल की उत्पत्ति भारत में हुई है, और अब इसे पाकिस्तान और म्यांमार जैसे देशों में भी उगाया जा रहा है।

हिंदू धर्म में उड़द दाल का सांस्कृतिक महत्व (cultural significance) बहुत शुभ माना जाता है। यह त्योहारों और धार्मिक समारोहों में एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में उपयोग की जाती है।

उदाहरण के लिए, मकर संक्रांति में इसे प्रसाद के रूप में चढ़ाया जाता है और यह एक अच्छे फसल (harvest) सीजन का प्रतीक होती है।

उड़द दाल का वैज्ञानिक नाम विग्ना मुंगो (Vigna Mungo) है। इसे विभिन्न क्षेत्रीय भाषाओं में अलग-अलग नामों से पुकारा जाता है, जैसा कि नीचे सूचीबद्ध है:

उड़द दाल का पोषण प्रोफाइल

100 ग्राम उड़द दाल में पोषण प्रोफाइल इस प्रकार है:

आयुर्वेद में उड़द दाल का महत्व

आयुर्वेदिक विज्ञान में उड़द दाल के सेवन का बहुत महत्व है। इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में सहायक हो सकता है।

इसका लगभग 20.41 ग्राम/100 ग्राम फाइबर पाचन को सुधारने में मदद करता है। यह आंतों के स्वास्थ्य को भी बनाए रख सकता है।^[2]

प्राचीन काल में उड़द दाल का उपयोग केवल खाने के लिए नहीं होता था। इसे हर्बल दवाओं में भी शामिल किया जाता था।

इन दवाओं से सूजन जैसी बीमारियों का उपचार किया जाता था।

उड़द दाल के स्वास्थ्य लाभ

आइए जानते हैं उड़द दाल से मिलने वाले स्वास्थ्य लाभों के बारे में।

1. दिल के स्वास्थ्य के लिए उड़द दाल

उड़द दाल से निकाले गए न्यूट्रल डिटर्जेंट फाइबर (Neutral Detergent Fibre – NDF) को खून में लिपिड के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है।

यह हृदय रोग (cardiovascular disease) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।^[3]

जब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, तो दिल की सेहत पर असर पड़ता है। इसे नियंत्रित करने के लिए आहार में उड़द दाल को शामिल करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

उड़द दाल एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है और इसमें वसा (fat) और कोलेस्ट्रॉल कम मात्रा में होते हैं।

जो एथेरोस्क्लेरोसिस (atherosclerosis) को रोकने में मदद कर सकते हैं। एथेरोस्क्लेरोसिस वह स्थिति है, जब धमनियों की दीवारों पर वसा और कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाते हैं।

2. पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के लिए उड़द दाल

एक स्वस्थ पेट ही खुश पेट होता है! उड़द दाल में अघुलनशील फाइबर (insoluble fibres) की भरपूर मात्रा होती है, जो आंतों की सेहत का ख्याल रखती है और पाचन में मदद करती है।

यह आंत में अच्छी बैक्टीरिया के लिए ईंधन का काम करती है और पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण में मदद कर सकती है।

बेहतर पाचन, गैस्ट्राइटिस (gastritis), कब्ज (constipation) और इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (Irritable Bowel Syndrome – IBS) जैसे विकारों को कम करने में मदद कर सकता है।^[4]

 आप अपनी पाचन सेहत को बेहतर तरीके से समझ सकते हैं। इसके लिए, आप आशीर्वाद द्वारा प्रदान किए गए त्वरित डाइजेस्टिव क्वोटिएंट टेस्ट (Digestive Quotient Test) ले सकते हैं।

यह टेस्ट आपकी जरूरतों के अनुसार एक प्रभावी और व्यक्तिगत आहार योजना (My Meal Plan) तैयार करने में मदद करेगा।

प्रो टिप: उड़द दाल को पकाने से पहले रातभर भिगोकर रखें। इससे पाचन आसान होता है और दाल जल्दी पकती है।

3. मधुमेह के लिए उड़द दाल

उड़द दाल का सेवन मधुमेह के रोगियों के लिए रक्त शर्करा (blood sugar) के स्तर को नियंत्रित करने में मददगार हो सकता है।

इसे आहार में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycaemic index) कम होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि को रोक सकता है।

यह पौधों पर आधारित प्रोटीन मैग्नीशियम, बी विटामिन्स, और पोटैशियम जैसे विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

इन पोषक तत्वों की उचित मात्रा का सेवन इंसुलिन संवेदनशीलता (insulin sensitivity) को बनाए रखने में मदद कर सकता है। ^[5]

क्योंकि इनमें एंटी-डायबेटिक गुण हो सकते हैं। हालांकि, इसे अपने आहार में शामिल करने से पहले किसी आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना उचित रहेगा।

4. बालों के स्वास्थ्य के लिए उड़द दाल

स्वस्थ बालों के लिए सही पोषण की आवश्यकता होती है। उड़द दाल को अपने आहार में शामिल करना बालों के झड़ने को रोकने के लिए विटामिन बी9, प्रोटीन, और आयरन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी को पूरा कर सकता है। ^[6]

उड़द दाल में बायोटिन, आयरन, पोटैशियम, फॉस्फोरस, और विटामिन बी जैसे कुछ आवश्यक विटामिन और खनिज (minerals) होते हैं, जो बालों के पतले होने को रोकने और स्वस्थ बालों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं।

इसे संतुलित आहार में शामिल करना बालों की जड़ों (hair follicles) को उत्तेजित करके अच्छे बालों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

हालांकि, उड़द दाल का सेवन करते समय एलर्जी या किसी विशेष प्रतिक्रिया से बचने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए।

5. वजन प्रबंधन के लिए उड़द दाल

वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग इस प्रोटीन-युक्त दाल को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

यह शरीर की कुछ महत्वपूर्ण पोषण आवश्यकताओं को पूरा करती है और वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकती है।^[7]

उड़द दाल लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करती है, जिससे भूख कम लगती है। इसका उच्च फाइबर सामग्री पाचन को धीमी गति से बढ़ावा देता है, जिससे भोजन के बीच खाने की इच्छा कम हो जाती है।

इसमें एक यौगिक 3-हाइड्रॉक्सी इसोवलेरिक एसिड (3-hydroxy isovaleric acid) पाया जाता है, जो मेटाबोलिज्म को बढ़ाकर तेजी से वजन घटाने में सहायक हो सकता है।

6. हड्डियों की मजबूती के लिए उड़द दाल

उड़द दाल की पोषण संरचना में कैल्शियम और अन्य खनिज (minerals) शामिल होते हैं। कैल्शियम हड्डियों की मजबूती बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट स्रोत है।

100 ग्राम कच्ची उड़द दाल में 86 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि 100 ग्राम पकी हुई उड़द दाल में 55.6 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। ^[8]

इसे डेयरी उत्पादों के साथ संतुलित मात्रा में आहार में शामिल करने से हड्डियों की मजबूती में सुधार हो सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) को रोकने में मदद मिल सकती है।

7. ऊर्जा स्तर पर उड़द दाल का प्रभाव

उड़द दाल आयरन का अच्छा स्रोत है, जो ऊर्जा स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

कच्ची उड़द दाल में 100 ग्राम पर 5.97 मिलीग्राम आयरन और पकी हुई उड़द दाल में 4.67 मिलीग्राम आयरन होता है।

आयरन हीमोग्लोबिन के उत्पादन में सहायता करता है, जिससे आयरन की कमी (anemia) को ठीक किया जा सकता है। ^[9] आयरन की कमी से कमजोरी और थकावट हो सकती है, क्योंकि खून में ऑक्सीजन का सही परिवहन प्रभावित होता है।

उड़द दाल को आहार में शामिल करने से ऊर्जा स्तर में वृद्धि हो सकती है और थकान कम हो सकती है, जिससे समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

8. संज्ञानात्मक कार्यों पर उड़द दाल का प्रभाव

संज्ञानात्मक कार्य (cognitive function) बी विटामिन्स पर काफी निर्भर होते हैं।

उड़द दाल में बी विटामिन्स की अच्छी मात्रा पाई जाती है, जो मस्तिष्क के समग्र कार्य में सुधार कर सकती है।

इसमें फोलेट, थियामिन (विटामिन B1), पाइरिडॉक्सिन (विटामिन B6), और राइबोफ्लेविन (विटामिन B2) होते हैं। जो सीधे न्यूरोट्रांसमिटर्स (neurotransmitters ) को उत्तेजित करते हैं और स्वस्थ संज्ञानात्मक गतिविधियों को बढ़ावा देते हैं।

9. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन से भरपूर

उड़द दाल प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। यह मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि में मदद कर सकती है।

जो लोग प्राकृतिक बॉडी-बिल्डिंग सप्लीमेंट की तलाश में हैं, वे इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

यह पौधों पर आधारित प्रोटीन है और फाइबर से भरपूर है। इससे पाचन आसान हो जाता है।

इसे संतुलित आहार और व्यायाम के साथ लेने से मांसपेशियों की वृद्धि के अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।

उड़द दाल के भंडारण के टिप्स

यह दाल नमी और धूप से खराब हो सकती है। इसे ठीक से संभालना जरूरी है। नीचे दिए गए टिप्स इसका सही भंडारण सुनिश्चित करेंगे:

• इसे एयर-टाइट कांच के कंटेनर में रखें।
• नमी से दूर, सूखी जगह पर स्टोर करें।
• इसे ठंडी जगह पर रखें।
• दाल को छोटे बैचों में स्टोर करें।

उड़द दाल का सेवन करने के टिप्स

यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं, जिससे आप उड़द दाल का सही और प्रभावी तरीके से सेवन कर सकते हैं:

• इसे पकाने से पहले भिगो लें।
• इसे पीसकर आटे के रूप में इस्तेमाल करें।
• सही बनावट पाने के लिए पकाने के समय पर ध्यान दें।
• बेहतर स्वाद के लिए इसे अन्य सामग्री के साथ मिलाएं।

उड़द दाल से बनी रेसिपी

रेसिपी 1: उड़द दाल वड़ा

सामग्री:

• भिगोई हुई उड़द दाल – 1 कप
• कटा हुआ प्याज – 1
• हरी मिर्च – 2-3
• कटा हुआ हरा धनिया – 1 बड़ा चम्मच
• कद्दूकस किया हुआ अदरक – 1 इंच
• तलने के लिए तेल
• स्वादानुसार नमक

विधि:

1. मिक्सर ग्राइंडर में भिगोई हुई उड़द दाल का दरदरा पेस्ट बना लें।
2. इस पेस्ट में कटी हुई मिर्च, प्याज, अदरक और हरा धनिया डालें।
3. स्वादानुसार नमक डालें और अच्छे से मिलाएं।
4. तेल गर्म करें। इस बीच, गीले हाथों से छोटे-छोटे वड़े की आकार की टिक्कियां बना लें।
5. टिक्कियों को सुनहरा भूरा होने तक डीप फ्राई करें।

रेसिपी 2: उड़द दाल खिचड़ी

सामग्री:

• भिगोई हुई उड़द दाल – 1 कप
• चावल – 1 कप
• कटा हुआ प्याज – 1
• हरी मिर्च – 2-3
• कद्दूकस किया हुआ अदरक – 1 इंच
• कटा हुआ टमाटर – 1
• जीरा – 1 छोटा चम्मच
• स्वादानुसार नमक
• हल्दी – चुटकी भर
• तेल/घी – 1 बड़ा चम्मच

विधि:

1. एक प्रेशर कुकर में भिगोई हुई उड़द दाल, चावल, नमक, हल्दी और कटी हुई सब्जियों (प्याज, मिर्च, टमाटर) को मिलाएं।
2. इसमें आशीर्वाद चावल और सभी मसाले डालें।
3. कुकर में 3-4 सीटी तक पकाएं।
4. एक पैन गर्म करें और उसमें तेल/घी डालें, फिर जीरा डालकर तड़का लगाएं।
5. इस तड़के को तैयार खिचड़ी में डालें और गरमागरम परोसें।

रेसिपी 3: उड़द दाल डोसा

सामग्री:

• भिगोई हुई उड़द दाल – 1 कप
• भिगोया हुआ चावल – 2 कप
• स्वादानुसार नमक
• तेल/घी

विधि:

1. मिक्सर ग्राइंडर में भिगोए हुए चावल और दाल को नमक के साथ मिलाकर बैटर बना लें।
2. एक तवा गर्म करें, उस पर तेल/घी लगाएं।
3. बैटर को तवे पर फैलाकर पतला और कुरकुरा डोसा बनाएं।
4. डोसा सुनहरा और कुरकुरा होने पर गरमागरम परोसें।

उड़द दाल के साइड इफेक्ट्स

यह दाल का अत्यधिक सेवन कुछ साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकता है:

1. उड़द दाल में लेक्टिन्स (lectins) और फाइटिक एसिड (phytic acid) की मात्रा होती है, जो शरीर में कैल्शियम और आयरन के अवशोषण (absorption) में रुकावट डाल सकते हैं।
2. उड़द दाल का अत्यधिक सेवन यूरिक एसिड (uric acid) के स्तर को बढ़ा सकता है।
3. कुछ लोगों को उड़द दाल से एलर्जिक प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं।
4. कुछ व्यक्तियों में उड़द दाल से पेट की समस्याएं, जैसे गैस, पेट फूलना, पेट दर्द, और असहजता हो सकती है।

उड़द दाल का सेवन करते समय सावधानियां

यह दाल प्रोटीन से भरपूर होती है, लेकिन इसे खाते समय कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए ताकि स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सके:

1. यूरिक एसिड के बढ़ने से बचने के लिए उड़द दाल का अत्यधिक सेवन न करें, क्योंकि इससे किडनी स्टोन (kidney stones) बनने का खतरा हो सकता है।
2. जिन लोगों को पहले से ही किडनी स्टोन या गुर्दे की पथरी की समस्या है, उन्हें उड़द दाल को अपने आहार में शामिल करते समय विशेष सावधानी बरतनी चाहिए।

अंतिम शब्द

उड़द दाल विभिन्न विटामिन्स और खनिजों का समृद्ध स्रोत है। इसे संतुलित आहार के हिस्से के रूप में शामिल करना सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है।

उड़द दाल को कई रूपों में खाया जा सकता है और इसे विभिन्न रेसिपीज़ में स्वाद के अनुसार इस्तेमाल किया जा सकता है।

हालांकि, इसे खाते समय कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए ताकि स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सके। अत्यधिक सेवन से बचें।

कुछ लोगों में इसके कुछ साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं, इसलिए इसे आहार में शामिल करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।

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