सेंवइयां (वर्मीसेली) क्या हैं? इसे बनाने का तरीका और फायदे (Vermicelli in Hindi)

भारतीय खानपान की परंपरा हमेशा दिन की शुरुआत एक स्वस्थ और संपूर्ण नाश्ते से करने की सलाह देती है। यह हमारे दिन की शुरुआत को सही दिशा में ले जाता है और जरूरी ऊर्जा प्रदान करता है।

लेकिन हमारी तेज़-तर्रार ज़िंदगी अक्सर हमें अस्वस्थ नाश्ते की ओर धकेल देती है।

हालाँकि, अगर हम ध्यान दें, तो बाजार में कुछ बेहद स्वस्थ और सुविधाजनक नाश्ते के विकल्प मौजूद हैं। इन्हीं में से एक सुपर-न्यूट्रिशियस विकल्प है सेंवइयां।

सेंवइयां क्या हैं? इनके क्या फायदे हैं? और इन्हें कैसे बनाया जाता है? यहाँ हम आपको सेंवइयों से जुड़ी सारी जानकारी देंगे। तो चलिए, अब अपने स्वस्थ व्यंजन बनाने की शुरुआत करें!

सेंवइयां क्या हैं?

प्राचीन भारत में, महिलाएं आटे से छोटे गोले बनाकर उन्हें उंगलियों से एक-इंच लंबी बारीक सेंवइयों में तोड़ा करती थीं।

इसके बाद इन सेंवइयों को धूप में सुखाया जाता था। फिर इन्हें अलग-अलग तरह के मीठे और नमकीन व्यंजन बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता था। आजकल यही प्रक्रिया आधुनिक तकनीक से बड़ी कंपनियों में की जाती है।

सेंवइयां, जिसे भारत में सेमिया भी कहा जाता है, पतली नूडल्स की तरह होती हैं। यह दिखने में स्पेगेटी जैसी लगती हैं, पर इससे पतली होती हैं। भारत में सेंवइयां दो रूपों में मिलती हैं:

• एक इंच के छोटे टुकड़े
• लंबी कुण्डलीदार (coiled) सेंवइयां

आजकल सेंवइयां मुख्यतः इनसे बनाई जाती हैं:

• गेहूं के सूजी (रवा) से^[1]
• चावल के आटे से

हालांकि, सबसे अधिक इस्तेमाल सूजी की सेंवइयों का होता है। सेंवइयों का उपयोग कई भारतीय व्यंजनों में होता है, जो स्वादिष्ट और विविध होते हैं। जैसे:

• मलाईदार खीर
• मसालेदार वेजिटेबल उपमा
• सेंवई नूडल्स
• सेंवई पुलाव

और यह सूची आपकी रचनात्मकता के साथ और भी लंबी हो सकती है। अब सवाल यह है कि सेंवइयां आपके नाश्ते का एक स्वस्थ हिस्सा क्यों हैं? इसके पोषण और फायदों को जानने के लिए आगे पढ़ें।

सेंवई का पोषण

जब बात बाजार में बनने वाली सेंवइयों की आती है, तो हर कंपनी में इस्तेमाल की जाने वाली विधि और सामग्री के आधार पर इसका पोषण मान अलग-अलग हो सकता है।

अगर सेंवइयां गेहूं की सूजी से बनाई जाती हैं, जो चावल की तुलना में स्वास्थ्य के लिए बेहतर होती हैं । तो इसमें कैलोरी और पोषण मूल्य अलग होते हैं।

नीचे दी गई तालिका गेहूं से बनी सेंवइयों का पोषण मूल्य बताती है।^[2]

इतनी जानकारी ही गेहूं से बनी सेंवइयों के फायदे समझने के लिए काफी है। अब आइए, सेंवइयों के सभी फायदों को विस्तार से समझते हैं।

सेंवइयों के फायदे – एक पौष्टिक और त्वरित सामग्री

गेहूं से बनी सेंवइयों के फायदे नीचे दिए गए हैं। यदि आप चावल से बनी सेंवइयां खा रहे हैं, तो ये फायदे उन पर लागू नहीं होंगे।

1. उच्च फाइबर से पाचन स्वास्थ्य में सुधार

गेहूं की सेंवइयां फाइबर का समृद्ध स्रोत हैं। सिर्फ 100 ग्राम सेंवइयां लगभग 10 ग्राम फाइबर देती हैं। लेकिन फाइबर क्यों जरूरी है?

हमारे शरीर में फाइबर पचाने के लिए खास एंजाइम नहीं होते, फिर भी यह हमारी सेहत के लिए दो महत्वपूर्ण काम करता है:

फाइबर हमारे आंतों में भोजन को बल्क (bulk) देता है, जिससे वह आसानी से आगे बढ़ता है। इससे कब्ज की समस्या नहीं होती।

साथ ही, फाइबर एक प्रीबायोटिक (prebiotic) की तरह काम करता है ।

यानी यह हमारी आंतों में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है और उनकी पाचन शक्ति को मजबूत करता है। नतीजतन, हमारा पाचन बेहतर होता है और ऊर्जा का स्तर बढ़ता है।

आज फाइबर के फायदे हमसे छिपे नहीं हैं। विज्ञान की शक्ति और संभावनाओं को धन्यवाद! फाइबर को इन चीजों में लाभकारी पाया गया है:^[3]

• आंतों की सेहत में सुधार
• वजन और मोटापे को नियंत्रित करना
• ब्लड शुगर को नियंत्रित करना
• दिल को स्वस्थ और जवां रखना

2. पोषक तत्वों से भरपूर सेंवइयां (प्रोटीन, विटामिन, खनिज आदि)

पोषण केवल कैलोरी, वसा और प्रोटीन लेने तक सीमित नहीं है।

यह उससे कहीं अधिक है, और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जैसे गेहूं की सेंवइयां इसे बखूबी समझती हैं। जैसा कि हमने देखा, सेंवइयां प्रोटीन की उच्च मात्रा प्रदान करती हैं।

100 ग्राम सेंवइयां आपको लगभग 10-12 ग्राम प्रोटीन देती हैं। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन का हमारे जीवन में बहुत महत्व है।

यह मांसपेशियों की वृद्धि, घाव भरने, हार्मोन उत्पादन और वजन घटाने में सहायक होता है।^[4]

प्रोटीन के अलावा, सेंवइयां जटिल कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करती हैं। जटिल कार्ब्स सामान्य कार्ब्स से कहीं बेहतर होते हैं।

ये धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में ऊर्जा छोड़ते हैं, जिससे रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) के अनियंत्रित बढ़ने से बचा जा सकता है।

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (सूक्ष्म पोषक तत्वों) की बात करें तो, गेहूं की सेंवइयां एक ख़ज़ाना हैं।

ये कई आवश्यक विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिक प्रदान करती हैं, जो हमारे शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

नीचे कुछ महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व दिए गए हैं जो सेंवइयों में होते हैं और उनके फायदे:

• कैल्शियम (Calcium): कभी महसूस हुआ कि आपकी हड्डियां आपके शरीर का भार सहन नहीं कर पा रहीं? या वे कमजोर और भंगुर हैं? कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• आयरन (Iron): आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है। इसका मतलब है कि आप कमजोर और थके हुए महसूस करते हैं। आयरन शरीर में ऑक्सीजन को रक्त के जरिए हर हिस्से तक पहुँचाने में मदद करता है।
• तांबा (Copper): तांबा न केवल तंत्रिका (nerve) कार्य को बेहतर बनाता है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली (immunity) को भी मजबूत करता है। इसे नज़रअंदाज़ करेंगे तो जल्द ही बीमारियों से घिर सकते हैं।
• मैग्नीशियम (Magnesium): यह खनिज 300 से अधिक जैव-रासायनिक (biochemical) प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। अगर इसकी कमी हो जाए, तो आप कमजोरी, नींद की कमी और संपूर्ण ताकत में गिरावट महसूस कर सकते हैं।
• जिंक (Zinc): कोविड-19 के समय आपको याद होगा कि जिंक को इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए सुझाया गया था। यह वास्तव में मददगार है। और अगर आपको यह ठीक से याद नहीं है, तो सेंवइयां खाएं, क्योंकि इनमें विटामिन B, मैग्नीशियम आदि होते हैं, जो मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाते हैं।^[5]
• विटामिन बी समूह (Vitamin Bs): सेंवइयों में कई प्रकार के विटामिन B होते हैं, जैसे B1, B2, B3, B5, B6, B7 आदि। ये सभी विटामिन शरीर के कई कार्यों में सहायक होते हैं।
• B2 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को तोड़ने में मदद करता है।
• B3 (नियासिन) त्वचा के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।
• B6 मेटाबॉलिज्म और रेड ब्लड सेल उत्पादन में सहायक है।
• B7 (बायोटिन) बालों और त्वचा को मजबूत और चमकदार बनाता है।
• कैरोटीन (Carotene): कैरोटीन हमारी दृष्टि को तेज करता है और दुनिया को साफ़-सुथरा देखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है।
• ल्यूटिन + ज़ेक्सैंथिन (Lutein + Zeaxanthin): ये एंटीऑक्सिडेंट आँखों को हानिकारक प्रकाश किरणों से बचाने में मददगार होते हैं। ये उम्र से संबंधित मैकुलर डिजेनरेशन (macular degeneration) के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
• फ्लेवोनॉयड्स (Flavonoids): ये पौधों से प्राप्त यौगिक होते हैं जिनमें शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी (anti-inflammatory) और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं। ये दिल की सुरक्षा करते हैं और उसे युवा बनाए रखने में मदद करते हैं।

सेंवइयों के फायदे यहीं नहीं रुकते। अभी और भी बहुत कुछ है जो सेंवइयों के स्वास्थ्य लाभों में जुड़ता है!

3. कोलेस्ट्रॉल-मुक्त सेंवइयां

आज के समय में बाजार में कोलेस्ट्रॉल-मुक्त (cholesterol-free) खाद्य पदार्थ ढूंढना दुर्लभ है।

लेकिन सेंवइयां इस मामले में आपको राहत प्रदान करती हैं, क्योंकि इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता। असल समस्या कोलेस्ट्रॉल नहीं, बल्कि खराब कोलेस्ट्रॉल होती है।

कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं:

• अच्छा – HDL (हाई–डेंसिटी लिपोप्रोटीन)
• खराब – LDL (लो–डेंसिटी लिपोप्रोटीन)

हमारे शरीर को सही से काम करने के लिए अच्छे कोलेस्ट्रॉल की जरूरत होती है, जिसे शरीर खुद भी बनाता है।

लेकिन आजकल बाजार में कई ऐसे उत्पाद मिलते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

उदाहरण के लिए, डीप-फ्राइड (deep-fried) खाना, फास्ट फूड जैसे बर्गर, नूडल्स, रेड मीट, बेक्ड (baked) प्रोडक्ट्स, ट्रॉपिकल ऑयल (tropical oils) आदि।

ऐसे खाद्य पदार्थ रक्त वाहिकाओं (blood vessels) को अवरुद्ध कर देते हैं, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

सेंवइयां हमारे शरीर को कोलेस्ट्रॉल-मुक्त पोषण देकर हमारे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती हैं।

4. रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) को नियंत्रित करने में सहायक सेंवइयां

रक्त शर्करा का स्तर हमेशा संतुलित रहना चाहिए। हालांकि, आजकल इसकी स्थिति चिंताजनक होती जा रही है।

ब्लड शुगर में अचानक वृद्धि से कई स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं, जिनमें मोटापा सबसे प्रमुख है। इससे हम जीवन की छोटी-छोटी खुशियों का भी आनंद नहीं ले पाते।

रक्त शर्करा के असंतुलन के हालिया मामलों का प्रमुख कारण खराब खानपान संस्कृति है।

हम डीप-फ्राइड स्नैक्स, मीठे स्नैक्स, बेक्ड प्रोडक्ट्स, और शर्करा युक्त पेय पदार्थों का अत्यधिक सेवन करते हैं।

सेंवइयां रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में बहुत कारगर साबित हो सकती हैं। इसके पीछे कुछ कारण यह हैं:

• इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट्स (complex carbs) होते हैं, जो धीरे-धीरे रक्तप्रवाह (bloodstream) में ऊर्जा छोड़ते हैं। इस धीमी ऊर्जा रिलीज से इंसुलिन (insulin) में अचानक वृद्धि नहीं होती।
• सेंवइयां प्रोटीन की उच्च मात्रा प्रदान करती हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है।^[6]
• इसका उच्च फाइबर और शून्य कोलेस्ट्रॉल (zero-cholesterol) कंटेंट ऊर्जा को बेहतर ढंग से रिलीज करता है । इस तरह रक्त में शर्करा की वृद्धि को रोकता है।

सेंवइयों के फायदे बहुत अधिक हैं, और इन्हें नज़रअंदाज़ करने का कोई कारण नहीं है। अब चलिए, जानें कि सेंवइयां कैसे बनाते हैं, ताकि हर सुबह आप एक उम्मीद भरी मुस्कान के साथ इसका आनंद ले सकें।

सेंवइयां कैसे बनाएं?

सेंवई बनाना सबसे आसान व्यंजनों में से एक है। इसे पकाने में केवल 15-20 मिनट लगते हैं, जिससे यह एक बेहतरीन नाश्ता बन जाता है।

यहाँ कुछ रेसिपी दी गई हैं जो आपकी सुबह की सेंवई में रंग भर देंगी:

सेंवई उपमा (नमकीन सेवई)

यह रेसिपी आपको बहुत कम मेहनत में बेहतरीन स्वाद देती है। इस रेसिपी के लिए आवश्यक सामग्री:

• ½ कप आशीर्वाद सेंवई
• 1 टमाटर, 1 प्याज, 1 गाजर, 1 शिमला मिर्च, ¼ कप मटर, 1 हरी मिर्च और कोई भी अन्य पसंदीदा सब्ज़ी
• तड़के के लिए तेल/घी
• स्वाद के लिए नमक, हींग (hing), हल्दी पाउडर, सरसों के बीज (mustard seeds), मसाला
• सजावट के लिए धनिया पत्तियां

बनाने की विधि:

1. सबसे पहले धीमी आंच पर सेंवइयों को भून लें। उन्हें लगातार चलाते रहें जब तक कि वे सुनहरे भूरे (golden brown) रंग की न हो जाएं। आप भुनी हुई सेंवई भी खरीद सकते हैं।
2. एक पैन लें और उसमें घी या तेल डालकर गर्म करें।
3. उसमें एक चुटकी हींग और एक चम्मच सरसों के बीज डालें। उन्हें फूटने दें।
4. अब बारीक कटी हुई प्याज और हरी मिर्च डालें और थोड़ा नमक डालें।
5. प्याज को सुनहरा-भूरा होने दें।
6. अब कटी हुई गाजर, शिमला मिर्च, और मटर डालें।
7. इन्हें हिलाते रहें जब तक ये आधी पक न जाएं, फिर कटे हुए टमाटर डालें।
8. अब हल्दी पाउडर और स्वाद के लिए मसाला डालें।
9. मसालों को कुछ समय तक पकने दें, जब तक तेल अलग होता न दिखे।
10. अब 2-3 गिलास पानी और भुनी हुई सेंवई डालें।
11. इसे 5-10 मिनट तक पकने दें।
12. एक चम्मच लें और चेक करें कि सेंवई पक गई है या नहीं। अगर पक गई है, तो पानी को उस स्थिरता तक सूखने दें, जो आप चाहें। अगर आपको सूप जैसी सेंवई पसंद है, तो थोड़ा पानी बचा सकते हैं।

आखिर में ताजी कटी धनिया पत्तियों से सजाएँ और गर्मागर्म दही के साथ परोसें।

मीठी सेंवई (Meethi Sevaiya)

मिठास हमारे जीवन में खुशियाँ भर देती है, और कभी-कभी इसे एंजॉय करना अच्छा होता है। हां, मिठाई का सेवन ध्यान से करना चाहिए, लेकिन इसे पूरी तरह से नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए।

साथ ही, हम इन्हें सेहतमंद तरीके से भी बना सकते हैं। कई लोग अपनी मीठी सेंवई को सख्त पसंद करते हैं, लेकिन यह सूप जैसी कंसिस्टेंसी में भी बेहतरीन लगती है। आइए जानते हैं कैसे:

ध्यान दें: इस रेसिपी में दूध का उपयोग होता है। अगर आप लैक्टोज असहिष्णु (lactose intolerant) हैं, तो इसे नारियल दूध, बादाम दूध आदि से बदल सकते हैं।

आवश्यक सामग्री:

• 1 लीटर दूध
• 80 ग्राम आशीर्वाद सेंवई
• 2 इलायची (cardamom) के दाने
• सूखे मेवे (dry fruits) – आपकी पसंद के अनुसार
• केसर (saffron) (वैकल्पिक)
• घी
• शक्कर

बनाने की विधि:

1. एक पैन में घी गरम करें और उसमें सेंवई डालकर मिलाएँ।
2. सेंवइयों को तब तक भूनें जब तक वे सुनहरे भूरे (golden brown) न हो जाएं और उनकी खुशबू मनमोहक न लगने लगे।
3. अब एक बड़े बर्तन में दूध डालें और उसे उबलने दें।
4. उबलते हुए दूध में भुनी हुई सेंवई डालें।
5. सेंवइयों को दूध में पकने दें और बीच-बीच में चलाते रहें ताकि वे तले में न चिपकें।
6. अब अपने सूखे मेवों को अपनी पसंद के अनुसार कूट लें।
7. सेंवइयों में केसर और कुटे हुए सूखे मेवे डालें।
8. दूध को गाढ़ा होने दें और पकने दें।
9. स्वाद के लिए शक्कर डालें। सेहतमंद रखने के लिए शक्कर कम डालने की कोशिश करें।

अब आपकी स्वादिष्ट मीठी सेंवई तैयार है। यह ठंडी होने पर अद्भुत लगती है, तो इसे जरूर ट्राई करें!

निष्कर्ष

सेंवई भारत में सदियों से खाई जाती रही है, लेकिन हाल के दिनों में इसे लेकर एक उदासीनता देखी जा रही है। फास्ट फूड और डीप-फ्राइड (deep-fried) खाने की संस्कृति ने न केवल सेहतमंद व्यंजनों को हटा दिया है। बल्कि बीमारियों की एक लंबी सूची भी आमंत्रित की है।

सेंवई अत्यधिक पौष्टिक और सेहतमंद है, जो इसे एक बेहतरीन नाश्ते का विकल्प बनाती है। इसमें विटामिन B6, B7, B9, D आदि, खनिज जैसे पोटेशियम, तांबा, कैल्शियम, और कई पौधों के यौगिक जैसे कैरोटीन (carotene), ल्यूटिन (lutein), ज़ेक्सैंथिन (zeaxanthin), और अन्य एंटीऑक्सिडेंट्स भरपूर होते हैं।

इन पौष्टिक तत्वों से वजन घटाने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, दिल को स्वस्थ रखने और कई अन्य लाभ मिलते हैं। इसमें मौजूद प्रोटीन और फाइबर की मात्रा भी शानदार है—लगभग 10 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर।

तो क्यों न सेंवई को आजमाएँ? हमें विश्वास है कि आप इसे पसंद करेंगे, सराहेंगे और इसे अपने नाश्ते का स्थायी हिस्सा बना लेंगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)