बकव्हीट मिलेट के फायदे (Buckwheat Millet in Hindi)
बकव्हीट मिलेट ग्लूटेन से एलर्जी या संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक शानदार पोषण स्रोत है। इसके स्वास्थ्य लाभ आज ही जानें!
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मुझे यकीन है, आप भी मेरी तरह ‘कुट्टू का अट्टा’ के बारे में तो जानते हैं, लेकिन बकव्हीट मिलेट के बारे में नहीं।
इसके पोषण गुणों का तो और भी कम पता है, जो इसे भारत में उपवास के दौरान एक मुख्य भोजन बनाते हैं।
लेकिन मेरे कुछ प्रश्न हैं।
क्या आपको वजन कम करने में कठिनाई हो रही है?
आप अपने वजन घटाने के आहार पर टिके रहने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन बार-बार असफल हो रहे हैं?
क्या आपका पेट ग्लूटेन को पसंद नहीं करता और आपकी कमजोर पाचन क्रिया आपको परेशान करती रहती है?
अगर इन सभी प्रश्नों का उत्तर हां है, तो आपको बकव्हीट मिलेट की आवश्यकता है।
नवरात्रि के दौरान ही नहीं, बल्कि आपके दैनिक आहार में भी। आहारिक प्राथमिकताओं (dietary preferences) और संवेदनशीलताओं (sensitivities) की विविधता वाली दुनिया में, एक ऐसा अनाज ढूंढना जो हमारे पोषण की जरूरतों को संतुष्ट करे । यह एक छिपे हुए रत्न की खोज के समान है ।
ग्लूटेन–फ्री बकव्हीट – पोषण मूल्य, नाम, और इतिहास
मानव ने लगभग 6000 ईसा पूर्व (6,000 BCE) में बकव्हीट का उत्पादन शुरू किया। यह सब चीन के पश्चिमी युन्नान में शुरू हुआ था। शायद इसके बाद, यह तिब्बत, भारत, मध्य पूर्व में फैल गया। शायद!
बाजार में आमतौर पर तीन प्रकार के बकव्हीट मिलते हैं –
- सामान्य बकव्हीट (Common buckwheat)
- तार्तरी बकव्हीट (Tartary buckwheat)
- बारहमासी बकव्हीट (Perennial buckwheat)
अगर आपने नवरात्रि, शिवरात्रि, या जन्माष्टमी जैसे त्योहारों में भाग लिया है, तो आपने कुट्टू पकोरे का आनंद अवश्य लिया होगा। कुट्टू बकव्हीट का हिंदी नाम है।
लेकिन यह इसका एकमात्र नाम नहीं है। हम इसके पोषण मूल्य को जानने के बाद इसके सभी नाम जानेंगे।
बकव्हीट मिलेट का पोषण मूल्य – 100 ग्राम [1]
| पोषक तत्व (Nutrients) | मात्रा (Amount) |
| ऊर्जा (Energy) | 343 किलोकैलोरी (kcal) |
| प्रोटीन (Protein) | 13.2 ग्राम (grams) |
| वसा (Fat) | 3.4 ग्राम (grams) |
| कार्बोहाइड्रेट (Carbs) | 71.5 ग्राम (grams) |
| फाइबर (Fibre) | 10 ग्राम (grams) |
| खनिज (Minerals) | कैल्शियम (Calcium), फॉस्फोरस (Phosphorous), आयरन (Iron), पोटेशियम (Potassium), मैग्नीशियम (Magnesium), सोडियम (Sodium), जिंक (Zinc), मैंगनीज (Manganese), सेलेनियम (Selenium), आदि (etc.) |
| विटामिन (Vitamins) | विटामिन बी (Vitamin B), फोलेट (Folate), आदि (etc.) |
विभिन्न भारतीय भाषाओं में बकव्हीट मिलेट के नाम
| भाषा (Language) | नाम (Name) |
| हिंदी (Hindi) | कुट्टू (Kuttu) |
| गुजराती (Gujarati) | कुट्टी-नो दारो (kutti-no daro) |
| तमिल (Tamil) | पप्पराई या मरागोथुमै (Papparai or Maragothumai) |
| कन्नड़ (Kannada) | निरु कनिगालु (Niru Kanigalu) |
| तेलुगु (Telugu) | किट्टु (Kittu) |
| पंजाबी (Punjabi) | कुट्टू या ओगला (Kuttu or Ogla) |
| मलयालम (Malayalam) | ताणिन्नु (Thaaninnu) |
| मराठी (Marathi) | कुटू (Kutu) |
कुछ देशों में, बकव्हीट से ग्लूटेन-फ्री बीयर और अन्य शराब बनाई जाती है।
हालांकि बकव्हीट मिलेट या कुट्टू को अभी हाल ही में ज्यादा ध्यान मिला है, यह लंबे समय से आयुर्वेदिक आहार का हिस्सा रहा है।
आइए जानते हैं कि आयुर्वेद इस अनाज की सिफारिश क्यों करता है।
बकव्हीट के फायदे – एक शक्तिशाली अनाज
बकव्हीट विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए कई तरह से लाभदायक हैं।
यकीन करें या न करें, लेकिन यह सुपर-अनाज कभी-कभी दवा के रूप में भी इस्तेमाल होता है क्योंकि इसमें रूटिन (‘rutin’) की समृद्धि होती है।[2]
इसका उपयोग आपकी रक्त वाहिकाओं को सही आकार में रखने और उनके विकृति से बचाने के लिए किया जाता है।
वैज्ञानिकों ने लंबे समय से बकव्हीट का अध्ययन किया है। उन्होंने पाया है कि ये भूरे रत्न (brown gems) वास्तव में असाधारण हैं।
1. ग्लूटेन–फ्री (gluten-free)
अपने नाम के बावजूद, बकव्हीट गेहूँ का प्रकार नहीं है और पूरी तरह से ग्लूटेन-फ्री है,
यह ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले व्यक्तियों या ग्लूटेन-फ्री आहार का पालन करने वालों के लिए एक शानदार विकल्प बनाता है।
यह पौधों की उस फैमिली का हिस्सा है जिसे पसीडो-सीरियल (pseudo-cereals) कहा जाता है । इसे अनाज की तरह इस्तेमाल और खाया जाता है, लेकिन ये वास्तविक घास जैसे गेहूँ, ओट्स या जौ नहीं हैं।
बकव्हीट का ग्लूटेन-फ्री होना विशिष्ट आहारिक प्रतिबंधों (dietary restrictions) वाले व्यक्तियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
वास्तव में, बकव्हीट का उपयोग अक्सर ग्लूटेन-फ्री नूडल्स बनाने में किया जाता है, जैसे कि लोकप्रिय जापानी सोबा नूडल्स।
ये बहुमुखी नूडल्स (versatile noodles) गर्म सूप में या ठंडे डिप सॉस के साथ खाये जा सकते हैं,
जिससे पारंपरिक पास्ता व्यंजनों में एक सुखद मोड़ मिलता है।
2. आहारीय फाइबर का शानदार स्रोत (A Fantastic Fount of Dietary Fibre)
फाइबर हमारी आंतों की मरम्मत करने वाले जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। यह ऊर्जा का स्रोत नहीं है, लेकिन हमारी आंतों को स्वस्थ रखने के लिए इसकी जरूरत होती है।
बकव्हीट मिलेट में अच्छी मात्रा में फाइबर होता है जो अच्छे गट बैक्टीरिया (gut bacteria) को पोषण देता है और उन्हें मजबूत बनाता है।
जितनी बेहतर उनकी सेहत, उतनी बेहतर आपकी सेहत।
क्यों? क्योंकि ये बैक्टीरिया आपके भोजन को पचाने में मदद करते हैं और उससे ऊर्जा और पोषक तत्व निकालते हैं।
इसके अलावा, फाइबर आपके मल को भारी बनाता है। इससे आपकी आंतों के साथ दो चीजें होती हैं:
- ब्रश की तरह काम करके उन्हें साफ करना
- भोजन के गुजरने की गति को धीमा करना
नतीजतन, आप खराब जमाव (bad build-up) से छुटकारा पाते हैं और पोषक तत्वों को सोखने के लिए अधिक समय मिलता है।
और अगर आप सोचते हैं कि सूची समाप्त हो गई है, तो जान लें कि यह आंतों के फ्लोरा (intestinal flora) की विविधता भी बढ़ाता है। यह आंतों की सेहत को बढ़ावा देता है।[3]
3. आपके वजन को नियंत्रित करता है
यह बकव्हीट मिलेट के सभी लाभों में सबसे आकर्षक हो सकता है।
बकव्हीट में ऐसे गुण होते हैं जो आपको स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
यह वजन घटाने को संभव बनाता है क्योंकि बकव्हीट शरीर के विभिन्न स्तरों पर काम करता है:
- इसकी प्रोटीन सामग्री तृप्ति (satiety) के स्तर को ऊँचा रखती है। यह अतिभोजन को रोकता है।
- इसमें मौजूद फाइबर पाचन को बेहतर बनाता है।
- तार्तरी बकव्हीट (Tartary buckwheat ) में क्वेरसेटिन (quercetin) वजन बढ़ने को रोकने में मदद करता है।[4]
- बकव्हीट आहार इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) और ग्लूकोज असहिष्णुता (glucose intolerance) को कम करता है।
जब ये सभी सही चीजें होती हैं, तो आपका शरीर हल्की स्थिति में पहुंच जाता है।
4. आपके हृदय को स्वस्थ रखता है
प्राचीन समय में बकव्हीट का उपयोग कई स्वास्थ्य संबंधित रोगों से निपटने के लिए किया जाता था। [5]
बकव्हीट में अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट्स (antioxidants) होते हैं। उदाहरण के लिए, रुटिन (rutin) और क्वेरसेटिन (quercetin) शामिल हैं।
ये हृदय को कई तरह से मदद करते हैं। पहले, ये जैव सक्रिय यौगिक (bioactive compounds) कोलेस्ट्रॉल को कम करने के गुण रखते हैं।
कोलेस्ट्रॉल हमारे स्वस्थ हृदय की दिशा में एक खलनायक की तरह काम करता है। ये यौगिक बुरे कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाते हैं।
दूसरे, इसमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंट्स मुक्त कणों (free radicals) से होने वाले हानि से दिल की रक्षा करते हैं। यह रक्त वाहिकाओं और हृदय ऊतकों को क्षति से बचाता है।
5. स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखता है (Maintains a Healthy Blood Pressure)
आजकल रक्तचाप एक गंभीर चिंता है।
कारण? निष्क्रिय जीवनशैली, खराब आहार, और तनाव।
लेकिन अब दुनिया स्वस्थ रहने की आवश्यकता के प्रति जागरूक हो रही है। बकव्हीट आपके स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में आपका सच्चा मित्र हो सकता है।
इसके शक्तिशाली फाइटोन्यूट्रिएंट्स (phytonutrients) जैसे फ्लेवोनॉयड्स (flavonoids) और पॉलीफेनोल्स (polyphenols) भड़काऊ प्रभाव को कम करते हैं और रक्त वाहिकाओं को आराम देते हैं।[6]
इसमें वो खासियत है जो रक्तचाप बढ़ाने वाले एंजाइमों को रोकती है।
बकव्हीट चाय कई एशियाई देशों जैसे कि चीन, जापान, और कोरिया में लोकप्रिय पेय है। यह भुने हुए बकव्हीट से बनाई जाती है।
6. एंटीऑक्सिडेंट्स का केंद्र – एंटी–एजिंग और त्वचा समस्याओं के लिए
बकव्हीट एंटीऑक्सिडेंट्स का एक समृद्ध स्रोत है। यह बकव्हीट मिलेट के सभी फायदों में एक उत्कृष्ट लाभ है।
एंटीऑक्सिडेंट्स की शक्ति वाकई में अद्भुत है। इसलिए आजकल दुनिया इनकी दीवानी हो रही है। एंटीऑक्सिडेंट्स हमारी कोशिकाओं को मुक्त कणों (free radicals) से होने वाली क्षति से बचाते हैं।
कोशिका क्षति (cell damage) हमें कैसे प्रभावित करती है, यह हम सभी जानते हैं। लेकिन एंटीऑक्सिडेंट्स की उपस्थिति से स्थिति बदल जाती है।
इससे मनुष्य के शरीर को कई अच्छी चीजें मिलती हैं जैसे कि:
- उम्र बढ़ने की धीमी प्रक्रिया
- त्वचा और अंगों की बेहतर सेहत
- बेहतर स्मृति और मानसिक कार्यप्रणाली (cognitive functioning)
- प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) का सुधार [7]
ओगिमी (जापान का एक गाँव) के लोग, जो दुनिया में सबसे अधिक उम्र तक जीते हैं, पर किए गए अध्ययन से पता चला कि उनके आहार में एंटीऑक्सिडेंट्स शामिल थे।
यह उनके विविध आहार की वजह से संभव हुआ, जिसमें फल और सब्जियां शामिल थीं।
लेकिन केवल यही नहीं, वे आध्यात्मिक रूप से जागृत, शारीरिक रूप से सक्रिय, सामाजिक रूप से जुड़े हुए, और खुशहाल लोग भी थे।[8]
इसलिए, अपने आहार में इस अनाज को शामिल करना निश्चित रूप से आपको दीर्घकालिक लाभ दे सकता है, लेकिन आपको अन्य पहलुओं पर भी काम करना चाहिए।
7. जरूरी पोषक तत्व प्रदान करता है (Provides Necessary Nutrients)
ये छोटे भूरे अनाज में जरूरी पोषक तत्वों की भरमार होती है।[9]
चलिए इसके प्रोटीन सामग्री से शुरुआत करते हैं। यह आपकी प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए एक मुख्य अनाज हो सकता है। बकव्हीट 100 ग्राम में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
प्रोटीन के अलावा, इसमें फाइबर भी होता है। हमने पहले ही देखा है कि हमारी भलाई के लिए फाइबर कितना जरूरी है।
बकव्हीट में कई जरूरी एमिनो एसिड (amino acids) और फाइटोन्यूट्रिएंट्स (phytonutrients) भी होते हैं जो हमारे शरीर की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाते हैं और अंगों की सेहत का समर्थन करते हैं।
और जब विटामिन्स और मिनरल्स की बात आती है, तो यह पीछे नहीं रहता।
इसमें मैग्नीशियम (magnesium), आयरन (iron), कैल्शियम (calcium), पोटेशियम (potassium), फॉस्फोरस (phosphorous), जिंक (zinc), सेलेनियम (selenium) आदि होते हैं।
संक्षेप में, मैग्नीशियम मांसपेशियों के कामकाज, नस प्रसारण, और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है । जिंक प्रतिरक्षा कार्य, प्रोटीन संश्लेषण, और घाव भरने में मदद करता है । पोटेशियम रक्तचाप और मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करता है।
जापान में, बकव्हीट का उपयोग शोचू (shōchū) नामक एक डिस्टिल्ड (distilled) पेय तैयार करने के लिए भी किया जाता है।
बकव्हीट खाते समय बरतने वाली सावधानियां
बकव्हीट स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन जरूर है, लेकिन इसे नियमित रूप से खाने में कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए।
- आयुर्वेद कहता है कि अगर आपके पित्त दोष (pitta dosha) का प्रभाव अधिक है, तो इसके सेवन का ध्यान रखें।
- इसे ठंडक प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करें।
- कुछ लोगों को एलर्जिक प्रतिक्रियाएं (allergic reactions) हो सकती हैं। किसी भी बदलाव का निरीक्षण करें और उसी के अनुसार कदम उठाएं।
- इस पर निर्भर न रहें, इसे अपने विविध आहार का हिस्सा बनाएं। अन्य साबुत अनाज, नट्स, फल, सब्जियां, और अच्छी हंसी को शामिल करें।
- अगर आपको किडनी स्टोन (kidney stones) या ऑक्सलेट से संबंधित समस्याएं (oxalate-related issues) हैं, तो बकव्हीट का सेवन संयम से करें। इसमें ऑक्सलेट्स (oxalates) होते हैं, जो पथरी के निर्माण में योगदान दे सकते हैं।[10]
आपको आजमाने चाहिए बकव्हीट की ये व्यंजन
मुझे पता है आपने बकव्हीट को ज्यादातर पारंपरिक तरीके से खाया है– कुट्टू पकोरे, पूरी, हलवा के रूप में।
लेकिन मैंने कुछ गैर-पारंपरिक व्यंजन (non-traditional recipes) तैयार किए हैं जो स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन खोजने की मेरी यात्रा में परखे गए हैं।
ये व्यंजन आपके स्वाद को एक नया मोड़ देंगे और आपके पेट को खुश करेंगे।
1. बकव्हीट रिसोट्टो (Buckwheat Risotto)
मेरा पसंदीदा! जैतून के तेल (olive oil) में प्याज और लहसुन को भूनें, फिर भुना हुआ बकव्हीट और सब्जी का शोरबा (vegetable broth) डालें।
अब, बकव्हीट को नरम और मलाईदार होने तक पकाएं। फिर अतिरिक्त स्वाद के लिए कद्दूकस किया हुआ परमेसन पनीर (Parmesan cheese) और ताजा जड़ी-बूटियाँ (fresh herbs) मिलाएं।
इसे कुछ सब्जी स्टिर फ्राई के साथ परोसें और आपके पास एक गौरमेट भोजन तैयार है।
2. बकव्हीट सलाद (Buckwheat Salad)
स्वादिष्ट और रंगीन सलाद बनाने के लिए पके हुए बकव्हीट को खीरा, चेरी टमाटर, बेल पेपर्स, प्याज, लेट्यूस और आइसबर्ग के साथ मिलाएं।
सलाद को जैतून के तेल, नींबू का रस, डिजॉन सरसों (Dijon mustard), और ताजा जड़ी-बूटियों से बनी टैंगी ड्रेसिंग के साथ मिलाएं।
आप मौसमी फलों को जोड़कर एक गर्मियों का सलाद भी तैयार कर सकते हैं।
3. बकव्हीट पैनकेक्स (Buckwheat Pancakes)
यह सबसे आसान और पौष्टिक खाने की हैक्स में से एक है। पैनकेक बैटर में उपयोग किए जाने वाले रिफाइंड आटे को पौष्टिक ग्लूटेन-फ्री आटे से बदलें।
बकव्हीट के आटे को अंडे, दूध (या डेयरी मुक्त विकल्प), बेकिंग पाउडर, और थोड़ी मिठास के साथ मिलाएं।
गर्म तवा पर सुनहरा भूरा होने तक पकाएं और अपने पसंदीदा टॉपिंग्स जैसे ताजे फल, शहद, या मेपल सिरप के साथ परोसें।
4. बकव्हीट चॉकलेट चिप कुकीज (Buckwheat Chocolate Chip Cookies)
अपनी मीठी इच्छा को बकव्हीट चॉकलेट चिप कुकीज के साथ पूरा करें। मैदे का कुछ हिस्सा बकव्हीट के आटे से बदलें ताकि कुकीज में नटी स्वाद और अतिरिक्त पोषक तत्व (nutrients) मिल सकें। इन स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद दूध के गिलास या चाय के कप के साथ लें।
निष्कर्ष
यह स्पष्ट है कि बकव्हीट मिलेट में समय और सीमाओं को पार करने वाला जादू है। अनगिनत संस्कृतियों की रंगीन रसोई से लेकर मेरी रसोई तक, इस छोटे अनाज ने खाना पकाने की परंपराओं की टेपेस्ट्री में अपने आप को बुना है। हर डिश में अपनी अनूठी छाप छोड़ी है।
लेकिन, बकव्हीट मिलेट सिर्फ पुराना अनाज नहीं है; यह भविष्य का अनाज है, जो स्वास्थ्य के प्रति सचेत दुनिया में पोषण का प्रकाशस्तंभ (beacon) है। इसकी पोषक तत्वों से भरपूर संरचना, ग्लूटेन-फ्री स्वभाव, और खाना पकाने में बहुमुखी प्रतिभा इसे सच्चा पोषणीय शक्ति केंद्र बनाती है।
तो आइए, हम सभी इस स्वस्थ आहार को फिर से अपनाएं जो वेदिक काल में प्रचलित था।
मेरे खाना पकाने के शौकीन दोस्तों! अगले स्वादिष्ट सफर पर फिर मिलेंगे!
FAQs
1. क्या हम रोजाना बकव्हीट खा सकते हैं?
हां, आप इसे एक संतुलित आहार का हिस्सा के रूप में रोजाना खा सकते हैं। इसकी पोषक गुणवत्ता और ग्लूटेन-मुक्त प्रकृति के कारण यह एक स्वस्थ और बहुमुखी अनाज विकल्प है।
2. क्या बकव्हीट पाचन के लिए अच्छा है?
बकव्हीट पाचन के लिए फायदेमंद है क्योंकि इसमें उच्च पोषणीय फाइबर होता है। इसका पोषणीय फाइबर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने और कब्ज को रोकने के माध्यम से एक स्वस्थ पाचन प्रणाली का संरक्षण करता है।
3. किसे बकव्हीट नहीं खाना चाहिए?
हालांकि बकव्हीट आमतौर पर अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और उपयुक्त होता है। एलर्जी वाले व्यक्तियों को इसका सेवन नहीं करना चाहिए।
4. क्या बकव्हीट कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है?
नहीं, बकव्हीट कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ाता नहीं है। वास्तव में, बकव्हीट कोलेस्ट्रॉल को कम करने की गुणवत्ता के लिए जाना जाता है ।
5. मुझे कितना बकव्हीट खाना चाहिए?
बकव्हीट की आवश्यक मात्रा व्यक्तिगत आहारिक जरूरतों, स्वास्थ्य लक्ष्यों, और कुल कैलोरी संग्रह पर निर्भर करती है। एक सामान्य सिफारिश के रूप में, अपने दैनिक आहार में लगभग 1/2 से 3/4 कप (पका हुआ) बकव्हीट शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। यह मात्रा पोषक तत्वों का एक अच्छा संतुलन प्रदान करती है बिना आपकी नियमित कैलोरी संग्रह को अतिरिक्त करने की।
6. क्या बकव्हीट ओट्स से बेहतर है?
बकव्हीट और ओट्स दोनों ही अनोखे पोषणीय लाभ प्रदान करते हैं, और बेहतर चयन व्यक्तिगत पसंदों और पोषणीय आवश्यकताओं पर निर्भर करता है।
7. बकव्हीट को सबसे पौष्टिक तरीके से खाने के लिए कैसे तैयार किया जा सकता है?
बकव्हीट को सरल और पौष्टिक तरीके से तैयार करके खाना सबसे स्वस्थ तरीका है। बकव्हीट के ग्रोट्स (groats) को उबालकर या भाप में पकाकर। इसे सलाद, स्टू, या स्टर-फ्राई के लिए आधार के रूप में प्रयोग करना एक पोषक विकल्प है।
