हरी सब्जियों के 9 स्वास्थ्य लाभ (9 Health Benefits of Green Vegetables)
हरी सब्जियों की क्षमता को जानें और उनके फ़ायदों के बारे में जानें, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने से लेकर वज़न घटाने और पूरी सेहत के लिए।
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हरी सब्ज़ियाँ सेहत के लिए बहुत ज़रूरी होती हैं और इन्हें अक्सर पोषण का पावरहाउस माना जाता है।
पालक और केल, कुरकुरी ब्रोकली और पत्तागोभी जैसी पत्तेदार सब्ज़ियाँ पोषण से भरपूर और रंगों से भरपूर होती हैं।
ये आपकी डाइट में शामिल करने के लिए कई हरी सब्ज़ियों में से कुछ हैं।
इनमें ज़रूरी विटामिन, मिनरल, फ़ाइबर और एंटीऑक्सीडेंट बहुत ज़्यादा होते हैं।
इसलिए, ये इम्यून सिस्टम को बेहतर बना सकती हैं, बेहतर डाइजेशन में मदद कर सकती हैं, वज़न कम करने में मदद कर सकती हैं और पुरानी बीमारियों का खतरा कम कर सकती हैं।
अपनी डाइट में ज़्यादा हरी सब्ज़ियाँ शामिल करना न सिर्फ़ एक अच्छा ऑप्शन है, बल्कि यह अपनी बेमिसाल पोषण प्रोफ़ाइल और खाने में अलग-अलग तरह की चीज़ों की वजह से ज़्यादा से ज़्यादा सेहत और वेल-बीइंग पाने की दिशा में भी एक कदम हो सकता है।
अलग-अलग हरी सब्ज़ियाँ
हरी सब्ज़ियाँ पोषण का पावरहाउस हैं और कई तरह से सेहत को फ़ायदा पहुँचा सकती हैं।
इन सब्ज़ियों के कुछ उदाहरण हैं:
- पालक
- मेथी
- मूली के पत्ते
- सरसों
- करेला
- घिया
- भिंडी
- ग्वार फली
- ब्रोकली
- मोरिंगा के पत्ते
- अमरनाथ के पत्ते
- केल
- टिंडोरा
हरी सब्ज़ियाँ खाने के स्वास्थ्य लाभ
ये स्वादिष्ट और स्वस्थ्य सब्ज़ियाँ कई स्वास्थ्य लाभ देती हैं। आइए नीचे इनके बारे में जानते हैं।
#1. पाचन स्वास्थ्य
ज़्यादातर हरी सब्ज़ियाँ ज़रूरी पोषण से भरपूर होती हैं, जिसमें फ़ाइबर[1] भी शामिल है जो पाचन प्रक्रिया को ठीक से आसान बनाने में मदद कर सकता है।
हरी सब्ज़ियाँ, जैसे हरी बीन्स, पालक, केल और ब्रोकली, खाने से अच्छी मात्रा में फ़ाइबर मिल सकता है जो आपकी पाचन स्वास्थ्य के लिए मददगार हो सकता है।[2]
खासकर ब्रोकली में सल्फोराफेन (sulforaphane) नाम का एक प्लांट कंपाउंड भरपूर होता है जो आपके बैक्टीरियल गट फ्लोरा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।[3]
आप राजगिरा या ऐमारैंथ के पत्ते भी शामिल कर सकते हैं, क्योंकि वे आसानी से पच जाते हैं और उनमें डाइटरी फ़ाइबर भरपूर होता है।[4]
फ़ाइबर पाने के लिए इन सब्ज़ियों को अपनी डाइट में शामिल करने के कई तरीके हैं।
यह जानने के लिए कि आपकी रेसिपी में कितना फ़ाइबर होगा, आशीर्वाद आटा का मेरा मील प्लान देखें।
इसके अलावा, आप एक क्विक डाइजेस्टिव कोशिएंट टेस्ट करके भी अपने पेट को स्कोर कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि यह कितना अच्छा काम कर रहा है।
शीर्ष अनुशंसा: आप अपनी डाइट में केल और पालक शामिल कर सकते हैं, खासकर डाइजेस्टिव स्वास्थ्य के लिए। ये सब्जियां ओवरऑल डाइजेस्टिव स्वास्थ्य और गट फ्लोरा के लिए अच्छी होती हैं।
#2. हृदय स्वास्थ्य
ब्रोकोली एक कमाल की हरी सब्जी है जिसके कई स्वास्थ्य फायदे हैं।
यह सब्जी एक सुपरफूड है जिसमें कई एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को सपोर्ट करने में मदद कर सकते हैं।
इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और कार्डियोवैस्कुलर (cardiovascular) प्रॉपर्टीज़ भी होती हैं, जो आपके हृदय के लिए अच्छी हो सकती हैं।[5]
राजगिरा या ऐमारैंथ के पत्तों में पोटैशियम, आयरन और विटामिन C जैसे ज़रूरी पोषण होते हैं।
इन पत्तों में टोकोट्रिएनॉल्स भी होता है, एक विटामिन E जो कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद कर सकता है।[6]
आप स्वस्थ्य हृदय के लिए पत्तागोभी भी शामिल कर सकते हैं।
इसमें इनसॉल्युबल फाइबर होते हैं जो आपके ओवरऑल हृदय स्वास्थ्य को सपोर्ट कर सकते हैं।
इसके अलावा, यह पोटैशियम से भरपूर खाना भी है जो ब्लड प्रेशर कम करने में मदद कर सकता है।[7]
#3. हड्डियों की सेहत
आप अपनी हड्डियों की सेहत के लिए अपनी डाइट में पत्तागोभी शामिल कर सकते हैं।
इस सब्ज़ी में विटामिन K अच्छी मात्रा में होता है जो हड्डियों की मज़बूती बढ़ाने में मदद कर सकता है।[8]
यह विटामिन हड्डियों के फ्रैक्चर को रोकने और हमारे शरीर को हड्डियों के टूटने से लड़ने में भी मदद कर सकता है।
पालक और चौलाई के पत्तों में मौजूद कैल्शियम भी हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद कर सकता है।[9]
सबसे अच्छी सलाह: पालक और चौलाई को अपनी डाइट में शामिल करें क्योंकि ये हड्डियों के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
#4. आँखों की सेहत
पालक, या पालक, आपकी आँखों की सेहत के लिए एक शानदार सब्ज़ी है।
इस पोषक तत्वों से भरपूर हरी सब्ज़ी में एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन C होता है जो आपकी आँखों की सेहत को फ़ायदा पहुँचा सकता है।[10]
केल एक और सब्ज़ी है जिसमें कैरोटीनॉयड, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन (carotenoids, lutein, and zeaxanthin) भरपूर मात्रा में होता है जो नज़र सुधारने में मदद कर सकता है।[11]
आपको चौलाई के पत्तों से अच्छी मात्रा में विटामिन A और विटामिन E भी मिल सकता है, जो सेहतमंद नज़र में मदद कर सकता है।
#5. स्किन स्वास्थ्य और एजिंग में देरी
केल, पार्सले, पालक, सेलेरी और खीरा जैसी सब्ज़ियां आपकी स्किन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं।
ये सब्ज़ियां आपके चेहरे पर खूबसूरत और बिना दाग-धब्बों वाला ग्लो लाने में मदद कर सकती हैं।
पालक में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट स्वस्थ्य और ग्लोइंग स्किन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। [12]
पालक के अलावा, आप स्वस्थ्य स्किन के लिए हरी बीन्स भी खा सकते हैं क्योंकि उनमें विटामिन A और C अच्छी मात्रा में होते हैं।
कुल मिलाकर, हरी सब्ज़ियां आर्टरीज़ को भी साफ़ कर सकती हैं, जिससे स्किन साफ़ रहती है।
#6. वेट मैनेजमेंट और हाई एंटीऑक्सीडेंट
हरी सब्ज़ियां उन लोगों के लिए बहुत अच्छी मानी जाती हैं जो कुछ वज़न कम करने की सोच रहे हैं।[13]
ज़्यादातर हरी सब्ज़ियों में कैलोरी कम और एंटीऑक्सीडेंट ज़्यादा होते हैं।
सरसों ऐसी ही एक सब्ज़ी है जो सर्दियों में सबसे ज़्यादा खाई जाती है।
इसमें कई विटामिन होते हैं, जैसे C, A, D, और B12, साथ ही कैल्शियम और आयरन जैसे पोषण जो वज़न घटाने में आपका अच्छा साथी बन सकते हैं।[14]
ऐमारैंथ के पत्ते कम फैट और कम कैलोरी वाला खाना है जो आपको वज़न मैनेज करने में मदद कर सकता है।[15]
इसी तरह, टिंडा एक कम कैलोरी वाली चीज़ है जो आपको अपना वज़न मैनेज करने में मदद कर सकती है।
ऐमारैंथ और टिंडा दोनों में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है और खाने की क्रेविंग को कम कर सकता है; इसलिए, यह आपको सही बॉडी वेट पाने और बनाए रखने में मदद कर सकता है।
आप अपने लिए एक खास डाइट प्लान बनाने के लिए हमेशा हमारे एक्सपर्ट डाइटीशियन से संपर्क कर सकते हैं।
#7. रोग प्रतिरोधक क्षमता और एनर्जी
ब्रोकोली की तरह, केल भी ब्रैसिका फैमिली की एक और सब्जी है जिसमें सल्फोराफेन भरपूर होता है, जो एक प्लांट-बेस्ड कंपाउंड है।
यह कंपाउंड आपको इन्फेक्शन और वायरस से लड़ने के लिए एक मजबूत इम्यून सिस्टम पाने में मदद कर सकता है।[16]
एक और हरी सब्जी जो आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने में मदद कर सकती है, वह है हरी बीन्स।
इन बीन्स में विटामिन A और C होते हैं, जो इन्फेक्शन और बीमारियों से लड़ने के लिए ज़रूरी हैं।[17]
पालक और ऐमारैंथ के पत्ते दूसरी बेहतरीन सब्ज़ियाँ हैं जो आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने में मदद कर सकती हैं क्योंकि इनमें विटामिन A और C होता है।[18][19]
#8. डायबिटीज़ मैनेजमेंट
ऐमारैंथ और केल दो कमाल की हरी सब्ज़ियाँ हैं जिन्हें ब्लड शुगर रेगुलेटरी के लिए शामिल किया जा सकता है।
इन दोनों हरी सब्ज़ियों में मौजूद फ़ाइबर ब्लड शुगर लेवल को रेगुलेट करने में मदद कर सकता है।[20][21]
#9. आयरन लेवल
पालक को अपनी डाइट में शामिल करने से आपको हीमोग्लोबिन लेवल बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
इस सब्ज़ी में कैल्शियम, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपके शरीर में आयरन लेवल को बढ़ा सकते हैं।
आप चुकंदर और मोरिंगा भी शामिल कर सकते हैं क्योंकि इनमें आयरन की ज़्यादा मात्रा शरीर के पूरे कामकाज में मदद कर सकती है।
पालक गर्भवती महिला की डाइट में एक बढ़िया चीज़ हो सकती है क्योंकि यह प्रेग्नेंसी के दौरान ज़रूरी आयरन लेवल को बढ़ाने में मदद कर सकती है।[22]
पुरुषों और महिलाओं के लिए हरी सब्ज़ियों के फ़ायदे
आइए पुरुषों और महिलाओं के लिए इन स्वादिष्ट सब्ज़ियों के कुछ आम फ़ायदों पर नज़र डालते हैं।
| लाभ | यह पुरुषों को कैसे सहायता करता है | यह महिलाओं को कैसे सहायता करता है |
| Digestive Health | पालक स्वस्थ्य डाइजेशन के लिए काफी फाइबर दे सकता है। | ब्रोकली जैसी सब्जियों में प्लांट कंपाउंड होते हैं जो बैक्टीरियल गट फ्लोरा को सपोर्ट कर सकते हैं। |
| Bone Health | पत्तागोभी में जरूरी विटामिन होते हैं जो हड्डियों के फ्रैक्चर को रोकने में मदद कर सकते हैं। | पत्तागोभी में विटामिन K होता है, जो स्वस्थ्य हड्डियों को बढ़ावा दे सकता है। |
| Skin Health | केल, पालक और खीरा स्किन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। | पालक के एंटीऑक्सीडेंट स्वस्थ्य स्किन के लिए मदद कर सकते हैं। |
| Immune System | केल और ब्रोकली में मौजूद सल्फोराफेन इन्फेक्शन से लड़ने में मदद कर सकता है। | हरी बीन्स में विटामिन A और C स्वस्थ्य इम्यून सिस्टम को बढ़ावा दे सकते हैं। |
| Heart Health | राजगिरा या ऐमारैंथ के पत्तों में टोकोट्रिएनॉल (tocotrienols) होता है, एक विटामिन E जो कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद कर सकता है। | पत्तागोभी में इनसॉल्युबल फाइबर होता है और यह पोटैशियम से भरपूर होता है, जो ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है। |
| Iron Levels | पालक में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आयरन लेवल को बढ़ा सकते हैं। | प्रेगनेंसी के दौरान पालक एक बढ़िया चीज़ हो सकती है क्योंकि यह हीमोग्लोबिन लेवल बढ़ाता है।[23] |
हरी सब्ज़ियाँ– कुछ डिश बनाने की रेसिपी
यहाँ कुछ डिश हैं जिन्हें आप हरी सब्ज़ियों के साथ ट्राई कर सकते हैं:
- पालक पनीर
- सूप – बेहतर स्वाद और फ्लेवर के लिए ब्रोकली और पालक जैसी अलग-अलग हरी सब्ज़ियाँ मिलाएँ।
- सलाद
- जूस
- स्मूदी
- पेस्टो – पालक से बना
- चिप्स – केल और पालक
- सरसों का साग
- मेथी पराठा – ज़्यादा पोषण के लिए, यह पराठा आशीर्वाद आटे और मल्टीग्रेन्स का इस्तेमाल करके बनाएँ।
- करी
- सब्ज़ी
- दाल
सॉते (Sauteed) टिंडोरा रेसिपी
सामग्री:
- टिंडोरा – ½ kg
- राई – 1 चम्मच
- लाल मिर्च पाउडर – ½ चम्मच
- धनिया या साउथ इंडियन करी पाउडर – ½ चम्मच
- नमक – स्वादानुसार
- नारियल का तेल – 1 बड़ा चम्मच
तरीका:
- टिंडोरा के दोनों सिरे काटकर लंबाई में 4 टुकड़ों में काट लें।
- एक पैन में तेल गरम करें और राई डालें। जब वे चटकने लगें, तो टिंडोरा और नमक डालें।
- ढक्कन लगाकर 10 मिनट तक पकाएं, बीच-बीच में चलाते रहें।
- मिर्च पाउडर और धनिया या साउथ इंडियन करी पाउडर डालें।
- कुछ मिनट तक भूनें और हो जाने पर सर्व करें।
केला पालक स्मूदी रेसिपी
सामग्री:
- दही – ⅓ कप
- पालक – ⅓ कप कटा हुआ
- केला – ¼ कप स्लाइस
- बादाम – कुछ कटे हुए
- चिया सीड्स – ½ चम्मच
तरीका:
- ब्लेंडर में केला, पालक, चिया सीड्स, बादाम और दही डालें।
- स्मूद होने तक ब्लेंड करें।
- तुरंत सर्व करें।
आप चिया सीड्स को नरम करने के लिए कुछ घंटों के लिए भिगो भी सकते हैं।
हरी सब्जियों के साइड इफेक्ट्स
अगर आपको किडनी स्टोन है, जिसमें ऑक्सालेट की मात्रा ज़्यादा होती है, तो आपको पालक, चुकंदर वगैरह ज़्यादा खाने से बचना चाहिए।
अगर आप खून पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं, तो हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें, क्योंकि उनमें विटामिन K होता है, जिससे खून का थक्का जम सकता है।
हरी सब्ज़ियों के साथ सावधानियां
हालांकि हर सब्ज़ी को ठीक से धोना और पकाना ज़रूरी है, लेकिन आपको हरी सब्ज़ियों, खासकर हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के साथ ज़्यादा सावधानी बरतनी चाहिए।
ये सब्ज़ियां अपनी जड़ों से जुड़ी होती हैं और इनमें बैक्टीरिया या जर्म्स हो सकते हैं।
इसके अलावा, इनमें बहुत ज़्यादा गंदगी और मिट्टी हो सकती है, जो पकने पर अच्छी नहीं लगती।
हरी सब्ज़ियों को कैसे स्टोर करें?
अपनी हरी सब्ज़ियों को ठीक से स्टोर करने के कुछ टिप्स यहां दिए गए हैं:
- अगर आप इन सब्ज़ियों को फ्रिज में स्टोर करने का सोच रहे हैं, तो उन्हें पहले से न धोएं।
- पहले से धोने से नमी बढ़ सकती है और ये सब्ज़ियां जल्दी खराब हो सकती हैं।
- सब्ज़ियों को काटकर स्टोर न करें। उन्हें पूरी सब्ज़ी के तौर पर स्टोर करें।
- अपनी हरी सब्ज़ियों और फलों को अलग रखें, क्योंकि इससे वे जल्दी सड़ सकती हैं।
- उन्हें प्लास्टिक के बजाय पेपर बैग में स्टोर करने की कोशिश करें। बंद प्लास्टिक बैग या कंटेनर में नमी हो सकती है जिससे आपकी सब्ज़ियां सड़ सकती हैं।
क्या चटक रंग की हरी सब्ज़ियाँ दूसरों के मुकाबले ज़्यादा स्वस्थ्य होती हैं – मिथक या सच
यह सवाल पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि हरी सब्ज़ियों में भी आपको चटक और फीके रंग की सब्ज़ियाँ मिल सकती हैं।
जैसे, पालक एक चटक हरे रंग की सब्ज़ी है।
पत्तागोभी एक फीके रंग की सब्ज़ी है, लेकिन इसमें भी सेहत के लिए कई ज़रूरी पोषण होते हैं। आखिरी बातें
हरी सब्ज़ियों की भरमार से मिलने वाले सेहत के फ़ायदों को कम करके आंकना नामुमकिन है।
ये पोषणल पावरहाउस कई कामों में आ सकते हैं, जैसे डाइजेशन को बेहतर बनाना, पुरानी बीमारियों का खतरा कम करना और रोग प्रतिरोधक क्षमता को मज़बूत करना।
ये किसी भी बैलेंस्ड डाइट का मेन हिस्सा हो सकती हैं। हरी सब्ज़ियाँ शरीर को ज़रूरी पोषण देने का एक स्वादिष्ट और आसान तरीका है, चाहे उन्हें सलाद में कच्चा खाया जाए, साइड डिश के तौर पर सॉते किया जाए, या स्मूदी में मिलाया जाए।
तो पालक, केल, ब्रोकली और दूसरी सब्जियों के चमकीले रंगों का मज़ा लें, और ज़िंदगी भर सेहत और एनर्जी के लिए हरी चीज़ों से भरपूर डाइट का फ़ायदा उठाएँ।
FAQs
#1. क्या आप रोज़ हरी सब्ज़ियाँ खा सकते हैं?
हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ आपकी डाइट का रेगुलर हिस्सा हो सकती हैं क्योंकि उनमें फ़ाइबर, आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम, फ़ोलेट और कैल्शियम ज़्यादा होता है और वे विटामिन A, C, E और K से भरपूर होती हैं। इसके अलावा, उनमें सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और कार्ब्स कम होते हैं।
#2. एक दिन में कितनी हरी सब्ज़ियाँ खाई जा सकती हैं?
USDA के अनुसार, बड़ों को रोज़ दो से तीन कप सब्ज़ियाँ खानी चाहिए।
#3. हरी सब्ज़ियाँ सेहत के लिए क्यों ज़रूरी हैं?
एक सही डाइट में हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ ज़रूर होनी चाहिए।
उनमें बहुत सारे ज़रूरी विटामिन और मिनरल होते हैं जो अच्छी सेहत को बढ़ावा देते हैं।
#4. क्या हरी सब्ज़ियाँ स्किन की सेहत के लिए अच्छी होती हैं?
यह देखा गया है कि विटामिन A, जो पालक, केल, शतावरी और लीक जैसी हरी सब्ज़ियों में होता है, स्किन को स्वस्थ्य बनाए रखने में मदद कर सकता है।
इसी तरह, विटामिन C भी यही काम करता है और मटर और ब्रोकली जैसी कई हरी सब्ज़ियों में होता है।
#5. कुछ भारतीय हरी सब्ज़ियाँ कौन सी हैं?
कुछ आम भारतीय हरी सब्ज़ियाँ हैं पालक, सरसों, मेथी, चौलाई के पत्ते, वगैरह।
