टोन्ड मिल्क क्या है- इसके फायदे और सावधानियां (Toned Milk, Its Benefits and Precautions in Hindi)
फुल-फैट दूध हमेशा से ही कई लोगों की पसंद रहा है, लेकिन आजकल टोन्ड दूध ज़्यादा पसंद किया जा रहा है। लेकिन टोन्ड दूध के साथ क्या खास बात है?
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चूल्हे पर उबलती चाय से लेकर बर्तनों में उबलती मलाईदार मिठाइयों तक, दूध भारतीय रसोई की जान है।
ज़्यादातर सुबह इसी से शुरू होती हैं और ज़्यादातर रातें भी इसी के साथ खत्म होती हैं।
चाहे नमकीन हो या मीठा, दूध लगभग हर चीज़ में जान फूँक देता है।
लेकिन इस प्राचीन दूधिया कहानी के बीच, एक नया चलन उभर रहा है: टोन्ड दूध।
हालाँकि फुल-फैट दूध हमेशा से कई लोगों की पसंद रहा है, लेकिन आजकल टोन्ड दूध ज़्यादा पसंद किया जा रहा है।
लेकिन टोन्ड दूध की असली वजह क्या है?
क्या यह सिर्फ़ एक चलन है, या इसमें सेहत के कई अनमोल खज़ाने छिपे हैं?
आइए इस दूधिया रहस्य में गोता लगाते हैं और उन कारणों का पता लगाते हैं कि क्यों टोन्ड दूध भारतीय रसोई में अगली बड़ी चीज़ बन सकता है।
हम इसके फ़ायदों पर गौर करेंगे, इसकी तुलना इसके फुल-फैट दूध से करेंगे, और इसके पोषण मूल्य की आश्चर्यजनक गहराई को उजागर करेंगे।
आइए इसे समझते हैं।
टोन्ड दूध क्या है?
सरल शब्दों में – टोन्ड दूध बहुत कम वसा वाला दूध होता है। आमतौर पर, टोन्ड दूध भैंस के दूध को स्किम्ड दूध और पानी के साथ मिलाकर बनाया जाता है ताकि इसकी वसा की मात्रा 3% तक कम हो जाए।
कभी-कभी, इसे स्किम्ड दूध (जिसमें से सारी वसा निकाल दी गई हो) मिलाकर भी बनाया जाता है।
आइए टोन्ड दूध के पोषण मूल्य पर एक नज़र डालें।
पोषण संबंधी जानकारी/100 मिली* टोन्ड दूध[1]
| ENERGY | 60kcal |
| Total Carbohydrates | 4.7 g |
| of which sugars (lactose) | 4.7g |
| Proteins | 3.3g |
| Total Fat | 3.1g |
| Minerals | 0.7g |
| Calcium | 124mg |
| VITAMIN A | 35ug |
जैसा कि ऊपर देखा गया है, वसा की मात्रा लगभग 3% कम हो जाती है।
टोन्ड दूध पानी डालकर नहीं बनाया जाता।
ऐसा इसलिए है क्योंकि पानी डालने से कैल्शियम, विटामिन ए आदि जैसे अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी कम हो जाते हैं।
मुख्य बात यह है कि अन्य पोषक तत्वों के मूल्यों से समझौता किए बिना केवल वसा के स्तर को कम किया जाए।
विभिन्न प्रकार के टोन्ड दूध के बीच अंतर
आमतौर पर, भारत में आपको कई अलग-अलग प्रकार के टोन्ड दूध मिल जाएँगे।
ये सभी अपने पोषण के मामले में थोड़े भिन्न होते हैं। नीचे कुछ सामान्य किस्में दी गई हैं:
- टोन्ड दूध – 3% वसा सामग्री
- डबल-टोन्ड दूध – 1.5% वसा सामग्री
- स्किम्ड दूध – 0.1% वसा
यहाँ तक कि शुद्ध गाय का दूध भी पोषण की दृष्टि से टोन्ड दूध के समान होता है।
अब, टोन्ड दूध केवल कम वसा सामग्री के बारे में नहीं है।
यह कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। आइए कुछ के बारे में जानें।
टोन्ड दूध – स्वास्थ्य लाभ
वजन कम करने की यात्रा पर निकले लोग अक्सर पूर्ण वसा वाले दूध को नापसंद करते हैं।
यहां, टोन्ड दूध अक्सर उपयोगी साबित होता है, क्योंकि इसमें संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है।
1. मेटाबॉलिज़्म (metabolism) बढ़ाने में मदद करता है टोन्ड दूध
फुल क्रीम दूध में वसा होती है।
इस वसा का अधिकांश भाग संतृप्त वसा से बना होता है। संतृप्त वसा खराब वसा है।
यह वज़न बढ़ने और एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) में वृद्धि का एक कारण है।
एलडीएल (LDL) में वृद्धि मोटापे, हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा असंतुलन, कमज़ोर प्रतिरक्षा और यहाँ तक कि समय से पहले बुढ़ापा जैसी कई बीमारियों को आमंत्रित करती है।
दूध से संतृप्त वसा को हटाने से यह तुलनात्मक रूप से स्वास्थ्यवर्धक पेय बन जाता है।
आप टोन्ड दूध को वर्कआउट के बाद के पेय के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
रक्त शर्करा और वसा ऑक्सीकरण (oxidation) के मामले में इसने अन्य स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की तुलना में बेहतरीन परिणाम दिखाए हैं।[2]
2. भूख नियंत्रित करता है टोन्ड दूध
टोन्ड दूध की संतुलित पोषक संरचना इसे ओट्स शेक, चिया पुडिंग आदि जैसे तृप्तिदायक (satiating) पेय बनाती है।
प्रोटीन की मात्रा मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करती है, और पोषक तत्वों का संयोजन ऊर्जा के निरंतर प्रवाह में योगदान देता है।
यह भूख को नियंत्रित करने, लालसा को कम करने और तृप्ति की भावना में योगदान करने में मदद कर सकता है, जिससे यह संतुलित आहार का एक मूल्यवान हिस्सा बन जाता है।
3. पेट के लिए आसान टोन्ड दूध
वसा अक्सर अपनी कठोर प्रकृति के कारण हमारे पाचन तंत्र पर दबाव डालती है।
हमारी आँतों को इसे पचाने और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
वसा को पूरी तरह पचने में लगभग 40-50 घंटे लगते हैं।
यही चीज़ अक्सर एसिडिटी, सीने में जलन आदि का कारण बन सकती है।[3]
4. कैल्शियम की मात्रा उत्कृष्ट टोन्ड दूध
टोन्ड दूध बेचने वाले ज़्यादातर ब्रांड के 100 मिलीलीटर दूध में लगभग 124 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
प्रतिदिन आधा लीटर दूध पीने से हमें लगभग 620 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है।
यह वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक कैल्शियम सेवन का 60% से भी ज़्यादा है, जो 19-50 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए 1,000 मिलीग्राम है।[4]
कैल्शियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हमारी हड्डियों को मज़बूत बनाता है और हमें जीवन की दौड़ के लिए तैयार करता है।
लेकिन कैल्शियम का एकमात्र फ़ायदा हड्डियों को फ़ायदा पहुँचाना ही नहीं है।
यह हमारे रक्त के थक्के जमने की प्रक्रिया को बेहतर बनाता है जिससे हम चोट लगने के बाद जल्दी ठीक हो जाते हैं[5]
हमारी हृदय की मांसपेशियाँ शिथिल रहती हैं और रक्तचाप स्वस्थ सीमा के भीतर रहता है[6]
मांसपेशियों के संकुचन में भी सुधार होता है[7]
5. दांतों की मजबूती बढ़ाता है टोन्ड दूध
टोन्ड दूध कैल्शियम और फॉस्फोरस का एक समृद्ध स्रोत है, जो दंत स्वास्थ्य के लिए आवश्यक खनिज हैं।
ये खनिज मजबूत दांतों और हड्डियों के विकास और रखरखाव में योगदान करते हैं।
टोन्ड दूध का नियमित सेवन दांतों की सड़न जैसी स्थितियों को रोकने और समग्र मौखिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए फायदेमंद हो सकता है।
6. हमारे दिमाग को बेहतर बनाता है टोन्ड दूध
हमारे दिमाग का स्वास्थ्य कई पोषक तत्वों जैसे वसा, विटामिन बी, विटामिन डी, कोलीन (choline) आदि पर निर्भर करता है।
कैल्शियम उन पोषक तत्वों में से एक है जो इसकी कार्य क्षमता को बढ़ाता है।[8]
कैल्शियम तंत्रिका संचरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और दीर्घकालिक स्मृति को भी बढ़ावा देता है।
इसलिए, अगर आप अक्सर अपनी चाबियाँ भूल जाते हैं, तो रोज़ाना एक गिलास दूध पिएँ।[9]
याददाश्त बढ़ाने के लिए इसके साथ कुछ बादाम और अखरोट भी मिलाएँ।
7. बेहतर नींद में मदद करता है टोन्ड दूध
हमारी माँएँ हमें सोने से पहले दूध पीने के लिए कहती हैं, यही एक कारण है।
टोन्ड दूध ट्रिप्टोफैन (tryptophan) को प्रेरित करता है, जो नींद लाने वाले हार्मोन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन (serotonin and melatonin) में परिवर्तित हो जाता है।
ये न्यूरोट्रांसमीटर मूड (neurotransmitters mood) और नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में शामिल होते हैं।[10]
सोने से पहले टोन्ड दूध का सेवन बेहतर नींद और आराम में योगदान दे सकता है।
यह उन लोगों के लिए एक सुखदायक और पौष्टिक विकल्प बन जाता है जो अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करना चाहते हैं।
8. प्रोटीन से भरपूर टोन्ड दूध
प्रोटीन एक नया शक्तिशाली पोषक तत्व है जिस पर नई दुनिया बहुत ध्यान केंद्रित कर रही है।
और इसके लाभ इस हालिया लत की पुष्टि करते हैं।
दूध प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है।
आधा लीटर दूध प्रतिदिन लगभग 16 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यही प्रोटीन हमें कई तरह से लाभ पहुँचाता है, जैसे
- मांसपेशियों का निर्माण
- चोटों और आघातों से शीघ्र स्वास्थ्य लाभ
- स्वस्थ हार्मोन उत्पादन
- तृप्ति बनाए रखना और ज़्यादा खाने से बचना
- वज़न कम करना
- ऊर्जा में वृद्धि
- बेहतर मानसिक स्पष्टता
और यह सूची और भी लंबी है।
9. एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) युक्त टोन्ड दूध
टोन्ड दूध में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट, जैसे विटामिन C और E, शरीर में मुक्त कणों को निष्क्रिय करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
मुक्त कण ऑक्सीडेटिव तनाव (oxidative stress) पैदा कर सकते हैं, जिससे सूजन और कई स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं।
एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करके, टोन्ड दूध शरीर की रक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
अब, जब दूध के फायदे अच्छी तरह समझ आ गए हैं, तो आइए दूध पीने का सबसे अच्छा समय, किन गलतियों से बचना चाहिए और इसे घर पर कैसे तैयार करें, इसके बारे में जानें।
घर पर टोन्ड दूध कैसे बनाएँ
हम में से कई लोग टोन्ड दूध की अपनी दैनिक खुराक खरीदने के लिए किराने की दुकानों पर निर्भर रहते हैं।
लेकिन इसे आप अपने घर में भी आसानी से तैयार कर सकते हैं।
यह रही विधि:
- दूध को एक बर्तन में डालें और अच्छी तरह उबलने दें।
- इस दूध को कमरे के तापमान पर आने दें (इसमें लगभग 2-3 घंटे लगेंगे)
- अब, बर्तन को फ्रिज में रख दें और 10-12 घंटे और प्रतीक्षा करें।
- इस समय, आपको ऊपर क्रीम की एक मोटी परत बनती हुई दिखाई देगी।
- यह आपकी वसा है।
- इस क्रीम को दूसरे बर्तन में निकाल लें।
अब, आपके पास बचा है टोन्ड दूध जिसमें ज़्यादा वसा नहीं है।
फायदा? आपके पास बची है क्रीम और टोन्ड दूध।
इस क्रीम से घी बनाएँ या इसे अपनी पसंद के अनुसार इस्तेमाल करें।
दूध पीने के सर्वोत्तम तरीके और समय
हालाँकि विज्ञान दूध पीने के सर्वोत्तम समय के बारे में ज़्यादा कुछ नहीं कहता, आयुर्वेद हमेशा से इस पर अपनी राय रखता आया है।
जब दूध पीने के सर्वोत्तम समय की बात आती है, तो आयुर्वेद रात के समय को सबसे उपयुक्त मानता है।
इसका कारण यह है कि दूध ‘ओजस’, यानी रोग प्रतिरोधक क्षमता और जीवन शक्ति को बढ़ाता है, जो हमारे स्वास्थ्य, पाचन, रोग प्रतिरोधक क्षमता और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
इसके अलावा, यह अक्सर नींद की गुणवत्ता को भी बेहतर बनाता है।
और विज्ञान भी इस पर अपनी राय रखता है।
शोधकर्ताओं के अनुसार, इसका कारण सोते समय माँ द्वारा दूध पिलाने की स्मृति हो सकती है।
हालाँकि, आप चाहें तो नाश्ते के बाद भी इसका सेवन कर सकते हैं।
दूध पीने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
चूँकि दूध एक संपूर्ण आहार है, इसलिए इसे अकेले ही पीना चाहिए।
रात के समय पीने से यह अक्सर आसान हो जाता है।
लेकिन अगर आप इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ लेना चाहते हैं, तो इन संयोजनों से बचें:
- मसाले
- खट्टे खाद्य पदार्थ और फल जैसे नींबू, केला, आम आदि।
- मछली
- दही
- खरबूजे
- मूली
इसके बजाय, अपने दूध में खजूर, बादाम और अश्वगंधा मिलाकर इसे एक संपूर्ण पेय बनाएँ।
जोखिम और सावधानियां
हालाँकि दूध एक पौष्टिक पेय है, फिर भी इसे पीने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है।
- दूध में लैक्टोज़ (lactose) होता है, जो शरीर की पाचन क्षमता के कारण कुछ लोगों में अपच का कारण बन सकता है। इसे आमतौर पर लैक्टोज़ असहिष्णुता के रूप में जाना जाता है।
- इसके लक्षणों में पेट फूलना, दस्त, पेट फूलना, आईबीएस (IBS) आदि शामिल हैं।
- अगर आपको ये समस्याएँ हैं, तो लैक्टोज़-मुक्त दूध खरीदें।
- कच्चे दूध में कुछ कीटाणु और बैक्टीरिया हो सकते हैं। इसे पहले उबालना हमेशा बेहतर होता है।
- हालाँकि, पैकेट या बोतलबंद पाश्चुरीकृत दूध (bottled pasteurized milk) को उबालने की ज़रूरत नहीं होती क्योंकि यह पहले ही इस प्रक्रिया से गुज़र चुका होता है।
- गंदे हाथों से दूध न छुएँ। इससे दूध दूषित हो सकता है।
निष्कर्ष
दूध भारतीय जीवनशैली का एक अभिन्न अंग है।
ज़्यादातर लोग रोज़ाना कम से कम एक गिलास दूध पीते हैं।
हालाँकि, इसमें संतृप्त वसा की मात्रा ज़्यादा होने के कारण, लोग अक्सर इसके टोन्ड दूध का सेवन करते हैं।
टोन्ड दूध में 3% से भी कम वसा होती है, जबकि डबल-टोन्ड दूध में 1.5% वसा होती है। इसे मलाई निकालकर तैयार किया जाता है।
टोन्ड या डबल-टोन्ड दूध पीने से हमें कई तरह से मदद मिलती है, जैसे बेहतर हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क स्वास्थ्य और मांसपेशियों की कार्यक्षमता, और प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि।
हालाँकि, कई लोग दूध को फलों, मसालेदार खाद्य पदार्थों, मछली आदि के साथ पीते हैं। यह संयोजन शरीर पर अनावश्यक तनाव पैदा करता है।
सबसे अच्छा तरीका है कि इसे अकेले, गुनगुना करके, रात में पिएँ।
तो, दूध से वज़न घटाने के लिए तैयार हैं?
याद रखें, वज़न कम करने के लिए सिर्फ़ एक खाद्य पदार्थ बदलना पर्याप्त नहीं है।
यह एक ऐसा सफ़र है जिसके लिए जीवनशैली और खान-पान की आदतों में पूरी तरह से बदलाव ज़रूरी है।
तनाव मुक्त रहें; वज़न मुक्त रहें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या टोन्ड दूध स्वास्थ्य के लिए अच्छा है?
हाँ, टोन्ड दूध कई कारणों से एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है।
इसमें वसा की मात्रा कम होती है, जिससे यह वज़न प्रबंधन के लिए फायदेमंद होता है।
इसके अतिरिक्त, यह कैल्शियम और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए योगदान करते हैं।
साबुत दूध और टोन्ड दूध में क्या अंतर है?
मुख्य अंतर वसा की मात्रा में है।
साबुत दूध में वसा का प्रतिशत अधिक होता है, जबकि टोन्ड दूध में वसा की मात्रा काफी कम होती है, आमतौर पर लगभग 3%।
क्या मैं रोज़ाना टोन्ड दूध पी सकता हूँ?
हाँ, रोज़ाना टोन्ड दूध पीना एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।
यह कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें वज़न प्रबंधन, बेहतर हृदय स्वास्थ्य और कैल्शियम और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत शामिल है।
हालाँकि, व्यक्तिगत आहार संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए किसी पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना उचित है।
क्या हम टोन्ड दूध उबाल सकते हैं?
टोन्ड दूध को उबालने की सलाह आमतौर पर नहीं दी जाती है क्योंकि यह पाश्चुरीकृत होता है।
और अगर आप इसे घर पर बना रहे हैं, तो दूध से वसा अलग करने के लिए इसे पहले उबाला जाता है।
हालाँकि, आप दूध को पीने से पहले उसे गर्म कर सकते हैं, लेकिन ज़्यादा उबालने से बचें, क्योंकि इससे उसके पोषक तत्व प्रभावित हो सकते हैं।
क्या टोंड दूध दही जमाने के लिए अच्छा है?
हाँ, टोंड दूध का इस्तेमाल दही जमाने के लिए किया जा सकता है।
हालाँकि इससे साबुत दूध की तुलना में थोड़ा पतला दही बन सकता है, फिर भी यह एक उपयुक्त विकल्प है।
टोंड दूध में प्रोटीन सहित संतुलित पोषक तत्व इसे दही जमाने के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाते हैं।
किण्वन समय और तापमान को समायोजित करने से मनचाहा गाढ़ापन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
क्या हम सीधे टोंड दूध पी सकते हैं?
हाँ, आप टोंड दूध को बिना उबाले सीधे पैकेट से पी सकते हैं।
