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यूट्यूब खोलें, खाने की चीज़ें खोजें, और आपके सामने तले हुए खाने की भरमार हो जाएगी।
चटख रंगों वाली लुभावनी तस्वीरें हमें फ़ास्ट-फ़ूड की ओर धकेलती हैं।
क्या यह अच्छा है?
ज़रा भी नहीं। यही फ़ास्ट-फ़ूड जिसे हम बड़े चाव से खाते हैं, वसा से भरा रहता है और किसी भी पोषण मूल्य से रहित होता है।
आधुनिक फ़ास्ट-फ़ूड संस्कृति ने वयस्कों में मोटापे के जोखिम को 27% और किशोरों में 47% तक बढ़ा दिया है।[1]
नतीजा? बीमारियों का दलदल।
अस्वास्थ्यकर आहार संस्कृति के बढ़ते चलन के खिलाफ कम वसा वाला आहार एक अच्छा समाधान है।
लेकिन जब कम वसा वाले आहार की बात आती है, तो अधूरी जानकारी खतरनाक हो सकती है।
इसलिए, इस लेख में, हम इसके बारे में वह सब कुछ बताएंगे जो जानना ज़रूरी है – प्रकार, लाभ, जोखिम और कम वसा वाले भोजन की योजना।
आहारीय वसा को समझना
जब भी ‘वसा’ शब्द आता है, हमारे दिमाग में तेल, मक्खन या खाने योग्य चीज़ों की तस्वीरें उभर आती हैं।
लेकिन वसा के कई रूप होते हैं – अच्छे, बुरे और बुरे।
वसा को आमतौर पर तीन श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाता है –
- असंतृप्त वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड) – अच्छे वसा
- संतृप्त वसा – बुरे वसा
- ट्रांस वसा – बुरे वसा
इसे वर्गीकृत करने का एक अच्छा तरीका यह है कि असंतृप्त वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल अवस्था में होती है।
उदाहरण के लिए, जैतून का तेल, सरसों का तेल, आदि।
मुख्य बात यह है कि अधिक असंतृप्त वसा का सेवन करें, संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें और ट्रांस वसा को ‘बिल्कुल ना’ कहें।
लेकिन हमें वसा की आवश्यकता ही क्यों है?
शरीर में वसा की भूमिका
जब बुद्ध ने कहा, ‘संतुलन की तलाश करो’, तो उनका आशय शरीर के संतुलन से भी था।
हमें स्वस्थ जीवन जीने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
निश्चित रूप से, वसा की एक बड़ी भूमिका ऊर्जा प्रदान करना है।
यह हमारे शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से दोगुनी ऊर्जा प्रदान करता है।
1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती हैं जबकि 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में केवल 4 कैलोरी होती हैं।
यही कारण है कि पैदल यात्री और ट्रेकर्स अपने साथ अच्छी मात्रा में मेवे, बीज, पीनट बटर आदि रखते हैं।
लेकिन ज़रूरी ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, वसा कुछ अन्य ज़रूरी कार्य भी करता है।
- वसा हमारे शरीर और अंगों को चोटों, झटकों आदि से सुरक्षा प्रदान करता है।
- यह हमें ठंड से भी बचाता है और गर्म रखता है।
- हमारा शरीर वसा का उपयोग करके एस्ट्रोजन, कोर्टिसोल आदि जैसे कई हार्मोन बनाता है।
- कुछ विटामिन जैसे A, D, E, K आदि वसा की मदद से अच्छी तरह अवशोषित होते हैं[2]
- यह मस्तिष्क के कई कार्यों को भी बढ़ावा देता है[3]
लेकिन हममें से ज़्यादातर लोग किसी अच्छी चीज़ का सीमा से ज़्यादा सेवन करके उसका मज़ाक उड़ाते हैं।
तो, हमें प्रतिदिन कितनी वसा (या अच्छी वसा) का सेवन करना चाहिए?
हालाँकि असंतृप्त वसा की कोई ऊपरी सीमा नहीं है, लेकिन संतृप्त वसा के संबंध में कुछ सुझाव दिए गए हैं।
AHA की सलाह है कि हमारी कैलोरी का 5-6% से ज़्यादा संतृप्त वसा से नहीं आना चाहिए।[4]
इसका मतलब है कि अगर आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी ले रहे हैं, तो आपको संतृप्त वसा से 100-120 कैलोरी से ज़्यादा नहीं मिलनी चाहिए।
गणना के अनुसार, आपको अपने संतृप्त वसा के सेवन को प्रतिदिन 11-13 ग्राम तक सीमित रखना चाहिए।
इसे अपने कैलोरी-उपभोग लक्ष्यों के अनुसार समायोजित करें। ट्रांस-फैट के बारे में?
इससे कोई कैलोरी नहीं मिलनी चाहिए।
संतृप्त वसा को कम करने के अलावा, कम वसा वाला आहार चुनने से कई अन्य लाभ भी मिलते हैं।
आइए एक नज़र डालते हैं।
कम वसा वाले भोजन योजना के स्वास्थ्य लाभ
आइए मूल प्रश्न से शुरू करते हैं – कम वसा वाला आहार क्या है?
कम वसा वाला आहार वह होता है जिसमें हमें अपनी दैनिक कैलोरी का 30% से भी कम वसा से प्राप्त होता है।[5]
- वज़न प्रबंधन: अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में वसा में दोगुनी कैलोरी होती है। वसा का सेवन कम करने से कैलोरी की मात्रा और कुल वज़न अपने आप कम हो जाता है।
- हृदय स्वास्थ्य: कम संतृप्त वसा और ट्रांस वसा का सेवन हमारे शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करता है। यह हमारे हृदय को ब्लॉकेज से बचाता है। [6]
- बेहतर पाचन स्वास्थ्य: अतिरिक्त वसा अक्सर अपने भारी स्वभाव के कारण पाचन तंत्र को बाधित करती है। कम स्तर हमारे पेट पर कम दबाव डालता है।
- संतुलित पोषण: वसा का सेवन कम करने से हमें अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन करने की जगह मिलती है और हम केवल इसी पर निर्भर नहीं रहते।
- ऊर्जा का स्तर बढ़ता है: भारी वसा खाने से पाचन तंत्र पर पड़ने वाले दबाव के कारण हम सुस्त हो जाते हैं।
- लिवर स्वास्थ्य के लिए सहायक: अध्ययनों से पता चला है कि कम वसा वाला आहार खाने से फैटी लिवर से भी बचाव होता है। [7]
एक संतुलित कम वसा वाले भोजन योजना के घटक
जब हम कम वसा वाले आहार की बात करते हैं, तो कुछ नियमों का पालन करना ज़रूरी होता है। हर कम वसा वाला आहार एक जैसा अच्छा नहीं होता।
कल्पना कीजिए कि कोई व्यक्ति प्रतिदिन केवल 30 ग्राम वसा खाता है, लेकिन यह सब बर्गर और फ्राइज़ से आता है।
यह दोहरी मुसीबत है।
कम वसा वाले आहार का पालन करते समय, इन बातों का ध्यान रखें:
लीन प्रोटीन स्रोत चुनें
प्रोटीन उतना ही ज़रूरी है जितना कि अच्छे वसा। लेकिन अक्सर यह वसा के साथ आता है।
उदाहरण के लिए मांस लें।
इसलिए, ऐसे लीन प्रोटीन स्रोतों की तलाश करें जिनमें कैलोरी और संतृप्त वसा कम हो।
इससे न केवल आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा, बल्कि संतृप्त वसा का सेवन भी कम होगा।
लीन प्रोटीन स्रोतों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- टर्की
- चिकन
- बीन्स और फलियाँ
- सादा कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट
- सैल्मन
- टूना
- टोफू
- मेवे और बीज
- क्विनोआ, आदि।
स्वस्थ वसा चुनें
सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा ग्रहण की जाने वाली प्रत्येक ग्राम वसा अधिकांशतः असंतृप्त हो।
हालाँकि यह थोड़ा मुश्किल है, फिर भी इसे प्राप्त किया जा सकता है।
और जैसा कि ऊपर बताया गया है, यदि आप 2,000 कैलोरी वाले आहार पर हैं, तो संतृप्त वसा का स्तर प्रतिदिन 11-13 ग्राम से कम रखें।
असंतृप्त वसा के कुछ समृद्ध स्रोत इस प्रकार हैं:
- आशीर्वाद स्वस्ति शुद्ध गाय का घी
- मेवे और बीज
- जैतून, मूंगफली, सरसों आदि जैसे कोल्ड-प्रेस्ड तेल।
- एवोकाडो
साबुत अनाज को न भूलें
फाइबर एक ऐसी चीज है जिसका हमें प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।
यह आंत को मजबूत करता है, उसे साफ करता है, कब्ज से बचाता है, और भी बहुत कुछ।
और इसके फायदे?
अपार। वजन घटाने से लेकर मजबूत पाचन तक, फाइबर बहुत मदद करता है।
साबुत अनाज हमें फाइबर की दैनिक खुराक प्राप्त करने में मदद करते हैं।
खूब सारी सब्ज़ियाँ और फल खाएँ
हमें जो आखिरी बात याद रखनी चाहिए, वह है विटामिन और खनिजों को न भूलना।
सब्ज़ियाँ और फल सूक्ष्म पोषक तत्वों के बेहतरीन स्रोत हैं जो हमारे शरीर को आवश्यक कार्य करने में मदद करते हैं।
दुनिया भर में पाँच नीले क्षेत्रों में सबसे लंबे समय तक जीवित रहने वाले लोगों पर केंद्रित एक अध्ययन में पाया गया कि ये सभी लोग प्रतिदिन लगभग 18 विभिन्न प्रकार की सब्ज़ियाँ खूब खाते हैं।
हाइड्रेशन पर ध्यान दें
आपकी आहार संबंधी प्राथमिकताओं या प्रतिबंधों के बावजूद, पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहना ज़रूरी है।
कम वसा वाले भोजन योजना का पालन करने वालों के लिए, ऐसे हाइड्रेटिंग विकल्प चुनना ज़रूरी है।
समग्र पोषण लक्ष्यों के अनुरूप हों और मीठे पेय, सोडा और उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें।
ये कम वसा वाले भोजन योजना के लाभों को कम कर सकते हैं।
- पानी: प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।
- अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों, गतिविधि के स्तर और जलवायु के अनुसार इसे समायोजित करें।
- हर्बल चाय: अदरक, पुदीना, कैमोमाइल या हिबिस्कस जैसी बिना चीनी वाली हर्बल चाय, बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करती हैं। ये हाइड्रेटिंग होती हैं और इन्हें गर्म या ठंडा पिया जा सकता है।
- इन्फ़्यूज़्ड वॉटर: अपने पानी में फलों, सब्जियों या जड़ी-बूटियों के स्लाइस डालकर अपना खुद का इन्फ़्यूज़्ड वॉटर बनाएँ। ताज़गी के लिए खीरा, पुदीना और अदरक या खट्टे फलों जैसे संयोजन आज़माएँ।
- नारियल पानी: वसा और कैलोरी में कम, नारियल पानी इलेक्ट्रोलाइट्स का एक प्राकृतिक स्रोत है। यह पुनर्जलीकरण के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है, खासकर व्यायाम के बाद।
- सब्ज़ियों का रस: ताज़ा निचोड़ा हुआ सब्ज़ियों का रस पोषक तत्वों से भरपूर और हाइड्रेटिंग विकल्प हो सकता है। कैलोरी और चीनी की मात्रा कम रखने के लिए सब्ज़ियों का ही सेवन करें।
- छाछ: हाइड्रेशन के साथ-साथ, छाछ या छाछ आपको अंदर से ठंडा रखती है और अच्छे पाचन में मदद करती है।
कम वसा वाले भोजन योजना की साप्ताहिक सूची
| दिन | नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना |
| सोमवार | भीगी हुई मूंग दाल, ओट्स और सब्जियों का चीला हरी चटनी के साथ | कप ब्राउन राइस और 1 कप राजमा + खीरे का सलाद | उबले हुए शकरकंद चाट के साथ तोरी सूप। |
| मंगलवार | 1 कटोरी रातभर भिगोए हुए ओट्स, चिया बीज और ताजे फल के साथ। | 2 मल्टीग्रेन रोटियां 1 कप दाल और हरी मटर की सब्जी के साथ। | 1 कप मसूर दाल + 1 कप लहसुन रसम के साथ चावल |
| बुधवार | 2 इडली, 1 कटोरी सांभर और नारियल की चटनी। | 1 पनीर रैप, सॉटे ब्रोकली सलाद के साथ। | 2 मल्टीग्रेन रोटियां ½ कप मिक्स वेज करी (कम वसा वाला दही वैकल्पिक) |
| बृहस्पतिवार | 1 कप वेजिटेबल उपमा/पोहा, मूंगफली की चटनी के साथ। | 2 मल्टीग्रेन रोटियाँ या 1 सर्विंग सफ़ेद चावल + 1 कप दाल करी + 1 कप छाछ | ज्वार की रोटी के साथ मौसमी सब्जी करी |
| शुक्रवार | 1 ब्राउन ब्रेड चना सैंडविच + 1 सर्विंग ताज़ा फल। | 1 भरवां सब्जी मल्टीग्रेन आटा परांठा कम वसा वाले दही रायता के साथ। | 1 कप हरी सब्जियों के साथ गेहूं की खिचड़ी। |
कम वसा वाले आहार का पालन करने के तरीके
वसा के सेवन को लेकर एक आम गलत धारणा यह है कि वसा खाने से हम मोटे हो जाते हैं।
यह गलत है और कोई भी अध्ययन इसका समर्थन नहीं करता।
हालाँकि, ट्रांस-फैट और अधिक संतृप्त वसा का सेवन निश्चित रूप से आपको परेशानी में डाल सकता है।
कीटो डाइट एक वज़न घटाने वाला आहार है जिसमें लोग वज़न कम करने के लिए ज़्यादा से ज़्यादा स्वस्थ वसा का सेवन करने की कोशिश करते हैं।
अब, आइए विभिन्न प्रकार के कम वसा वाले आहारों और बिना ज़्यादा इधर-उधर जाए उन्हें अपनाने के तरीके के बारे में बात करते हैं।
कम वसा वाले आहार दो प्रकार के होते हैं:
- कम वसा – इसमें, वसा का सेवन दैनिक कैलोरी के 30% से कम होता है
- अल्ट्रा-लो फैट – इसमें, वसा का सेवन 10% होता है
हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि अल्ट्रा-लो फैट आहार आपके मेटाबॉलिक सिंड्रोम की संभावना को बढ़ा सकता है।[8]
कम वसा वाले आहार के लिए भोजन तैयार करने के सुझाव
कम वसा वाले आहार का पालन करना, खासकर उच्च वसा वाले खाने के बाद, कोई आसान काम नहीं होगा।
इसके लिए मेहनत, योजना और कुछ अन्य चीज़ों की ज़रूरत होगी।
सही योजना बनाएँ
किराने की दुकान पर जाने से पहले हफ़्ते भर के लिए अपने खाने की योजना बना लें।
इससे आपको ज़रूरी चीज़ों के अभाव में बेवजह खाने से बचने में मदद मिलेगी।
आप बचे हुए खाने को दोपहर के भोजन या दूसरे आसान डिनर के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
किराने की दुकान पर जाने से पहले, अपनी भोजन योजना के आधार पर एक खरीदारी सूची बनाएँ।
बेशक, कम वसा वाले प्रोटीन, साबुत अनाज, मल्टीग्रेन और रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों को प्राथमिकता दें।
समझदारी से पकाएँ
कम वसा वाले खाने को तलकर ज़्यादा वसा वाले में न बदलें। कम वसा वाला आहार आपके कुल वसा सेवन को कम करने के लिए है, जिसमें तड़के में इस्तेमाल होने वाले तेल भी शामिल हैं।
इसके बजाय, बेक, स्टीम, पोच या ग्रिल करें। अगर आपको अपना खाना बेस्वाद लगता है, तो उसे स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का इस्तेमाल करें।
मात्रा नियंत्रण
अपने आहार में मात्रा नियंत्रण की योजना बनाएँ। इसका मतलब है कि कई खाद्य पदार्थों की छोटी-छोटी मात्रा लेना।
अपने मन को कम मात्रा में खाने से संतुष्ट होने के लिए छोटी प्लेट और कटोरियों का इस्तेमाल करें।
आम गलतियाँ और उनसे कैसे बचें
बाज़ार में इतने सारे खाद्य पदार्थ उपलब्ध होने के कारण, यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि क्या सही है और क्या गलत।
और चिंता की बात यह है कि इनमें से कई उत्पाद हमें गुमराह करते हैं।
उदाहरण के लिए, अगर कोई कंपनी अपने उत्पाद पर ‘कम वसा’ लिखती है, तो हो सकता है कि वह उसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट भर रही हो, जो उतना ही अस्वास्थ्यकर है।
खरीदने से पहले हमेशा पोषण संबंधी लेबल की जाँच करें।
कई सलाद ड्रेसिंग, डिप्स (dressings, dips) और मसाले आपको यह सोचने पर मजबूर कर सकते हैं कि वे वसा रहित हैं।
लेकिन ये वसा के बड़े कारण हो सकते हैं।
कुछ “वसा रहित” उत्पाद स्वाद के लिए अतिरिक्त चीनी डालकर उनकी भरपाई करते हैं।
वास्तविक सामग्री और पोषक तत्वों की जाँच किए बिना “स्वस्थ” या “प्राकृतिक” जैसे आकर्षक मार्केटिंग शब्दों के झांसे में न आएँ।
अपने आहार में हमेशा विविधता रखें और भरपूर सब्ज़ियाँ, फल और रेशे युक्त साबुत अनाज शामिल करें।
जोखिम और सावधानियाँ
हालाँकि कम वसा वाला आहार चिंता का विषय नहीं है, फिर भी उचित सलाह के लिए पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।
यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
इसके अलावा, अत्यधिक कम वसा वाले आहार पर पर्याप्त शोध नहीं किया गया है।
इसलिए, इससे बचने की कोशिश करें। या किसी प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही इसे आज़माएँ।
निष्कर्ष
कम वसा वाले भोजन योजना को अपनाने का मतलब सिर्फ़ वज़न कम करना नहीं है।
इसका उद्देश्य एक स्वस्थ जीवनशैली को बढ़ावा देना भी है। लेकिन यहाँ सही जानकारी ही महत्वपूर्ण है।
सभी वसा एक जैसे नहीं होते। संतृप्त वसा का सेवन सीमित करने, ट्रांसफ़ैट (transfat) से परहेज़ करने और असंतृप्त वसा का सेवन करने का प्रयास करें।
यह न केवल वज़न प्रबंधन में, बल्कि हृदय स्वास्थ्य, पाचन, ऊर्जा स्तर आदि में भी सहायक सिद्ध हुआ है।
अच्छा वसा हमारे शरीर में मौजूद खराब वसा को नष्ट करता है और इस प्रकार हमारी रक्त वाहिकाओं को साफ़ करता है।
लेकिन कम वसा वाले आहार का पालन करते समय, लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर के लिए साबुत अनाज, और जीवंत फल और सब्ज़ियाँ भी शामिल करना याद रखें।
यह स्वास्थ्य के लिए एक समग्र दृष्टिकोण है।
याद रखें, यह यात्रा एक सचेतन यात्रा है, जहाँ सोच-समझकर लिए गए विकल्प पोषण और संतुष्टि के बीच एक सामंजस्यपूर्ण संतुलन बनाते हैं।
तो, ज्ञान को अपना दिशासूचक (voyage) और स्वास्थ्य को अपनी मंज़िल मानकर इस यात्रा पर निकलें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कम वसा वाले आहार के लिए कौन सा भोजन अच्छा है?
कम वसा वाले आहार के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों में मुर्गी, मछली, बीन्स और फलियाँ जैसे लीन प्रोटीन स्रोत शामिल हैं।
साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
एवोकाडो, मेवे और बीजों जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा का सेवन सीमित मात्रा में करें।
बिना वसा वाले आहार में मैं क्या खा सकता/सकती हूँ?
बिना वसा वाले आहार में, फलों, सब्ज़ियों, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और वसा रहित डेयरी उत्पादों पर ध्यान दें।
अपने आहार में नारियल, ओट्स, छोले, बाजरा आदि शामिल करें।
क्या केले कम वसा वाले होते हैं?
हाँ, केले कम वसा वाले माने जाते हैं।
ये एक पौष्टिक और पेट भरने वाला फल है जो आवश्यक विटामिन, खनिज और आहारीय फाइबर प्रदान करता है और साथ ही प्राकृतिक रूप से वसा में भी कम होता है।
क्या चावल में वसा अधिक होती है?
नहीं, चावल में वसा अधिक नहीं होती। चावल एक मुख्य कार्बोहाइड्रेट है जिसमें वसा कम होती है और यह ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है।
हालाँकि, संतुलित आहार के लिए मात्रा पर नियंत्रण ज़रूरी है, और ब्राउन राइस या क्विनोआ (quinoa) जैसे साबुत अनाज खाने से अतिरिक्त पोषण संबंधी लाभ मिल सकते हैं।
क्या आलू कम वसा वाले होते हैं?
हाँ, आलू में स्वाभाविक रूप से वसा कम होती है।
ये जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं।
हालाँकि, इन्हें बनाने की विधि, जैसे तलना या ज़्यादा वसा वाली टॉपिंग डालना, इनकी कुल वसा की मात्रा बढ़ा सकती है।
और भी बेहतर परिणामों के लिए, शकरकंद आज़माएँ।
कौन से स्नैक्स वसा रहित होते हैं?
कुछ वसा रहित स्नैक्स (snack) विकल्पों में ताज़े फल और सब्ज़ियाँ, वसा रहित दही या ग्रीक योगर्ट, बिना मक्खन के एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (air-popped popcorn), राइस केक, बिना वसा वाले फल-आधारित स्नैक्स, घर के बने फलों के सलाद आदि शामिल हैं।
