सर्वोत्तम सूजन-रोधी खाद्य पदार्थ (Anti-inflammatory foods)
सर्वोत्तम स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए अपने आहार में शामिल करने योग्य सबसे प्रभावी सूजनरोधी खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।
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हमारे खान-पान का हमारे शरीर पर प्रभाव पड़ता है, और गलत आहार विकल्प सूजन का कारण हो सकते हैं।
इस पर काबू पाने के लिए स्वस्थ आहार पर ध्यान देना बेहद ज़रूरी है।
कुछ खाद्य पदार्थ सूजन को बढ़ा सकते हैं या बढ़ा सकते हैं, लेकिन अच्छी खबर यह है कि हम आहार में बदलाव करके इसे नियंत्रित कर सकते हैं।
सूजन-रोधी आहार अपनाना बेहद ज़रूरी है क्योंकि इससे कई फ़ायदे मिल सकते हैं।
इस रणनीति में उन खाद्य पदार्थों पर ज़ोर दिया जाता है जो सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं और उन चीज़ों से परहेज़ करें जो सूजन के विपरीत असर करती हैं।
बेहतरीन स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए अपने आहार में शामिल करने योग्य सबसे प्रभावी सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
सूजन-रोधी खाद्य पदार्थ
कई सबसे आम पुरानी बीमारियाँ पुरानी सूजन के कारण हो सकती हैं।[1]
हालाँकि इन बीमारियों में कई कारक योगदान करते हैं, लेकिन पुरानी सूजन और बीमारी को नियंत्रित करने और उससे बचने की एक महत्वपूर्ण रणनीति भोजन के माध्यम से है।
हर बार जब हम खाते हैं, तो हमारे पास ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने का विकल्प होता है जो या तो शरीर में सूजन पैदा करें या उसे कम करें।
सीधे शब्दों में कहें तो, कुछ खाद्य पदार्थ सामान्य स्वास्थ्य में सकारात्मक योगदान देते हैं, और कुछ का नकारात्मक प्रभाव हो सकता है।
चीनी वाली चीज़ें, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, औद्योगिक बीज तेल, शराब, लाल मांस और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो सूजन पैदा कर सकते हैं।
सूजनरोधी खाद्य पदार्थों में वे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो बिना प्रसंस्कृत और बिना किसी मिलावट के होते हैं।
ये अपने पोषक तत्वों और हमारे शरीर व मस्तिष्क के हृदय, प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभावों के कारण अच्छे होते हैं।
शुरुआत करने में आपकी मदद के लिए, यहाँ सूजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।
इन खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन आपको सूजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है:
#1 पत्तेदार सब्ज़ियाँ (Leafy greens)
एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants), विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत, पत्तेदार सब्ज़ियाँ सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।
उदाहरण के लिए, विटामिन E और विटामिन C सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं और ये ब्रोकली, केल और पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में पाए जाते हैं।[2]
यह भी सिद्ध हो चुका है कि अन्य पत्तेदार सब्जियों में पाए जाने वाले विटामिन A, D और K सूजन को कम कर सकते हैं।[3]
अल्फ़ा-लिनोलेनिक एसिड (Alpha-linolenic acid) एक ओमेगा-3 फैटी एसिड (omega-3 fatty acid) है जो पत्तेदार सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है और इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं।[4]
गहरे रंग की पत्तेदार सब्ज़ियों में ज़्यादा पोषक तत्व मौजूद होते हैं।
केल और पालक कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा ज़्यादा होती है।
पत्तेदार सब्ज़ियाँ मज़ेदार होती हैं और आपके आहार में आसानी से शामिल हो सकती हैं।
आप इन्हें साइड डिश के रूप में भून सकते हैं, स्मूदी में मिला सकते हैं या सलाद में शामिल कर सकते हैं।
इनमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है।
अपने दैनिक आहार में पत्तेदार साग को शामिल करके, आप उनके कई स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठा सकते हैं।
इनमें सूजन कम करना और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देना शामिल है।
भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं के लिए, अपने दैनिक संतुलित आहार में 100 ग्राम हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ शामिल करने की सलाह दी जाती है।
#2 मेवे (Nuts)
मेवों में ओमेगा-3 फैटी एसिड, फ्लेवोनोइड्स और फाइटोन्यूट्रिएंट्स (omega-3 fatty acids, flavonoids, and phytonutrients) होते हैं, जिनमें सूजन-रोधी गुण हो सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, इनमें मैग्नीशियम और विटामिन E की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए कुछ मेवे सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।[5]
उदाहरण के लिए, बादाम में मैग्नीशियम होता है, जो सूजन पैदा करने वाले जीन की अभिव्यक्ति को नियंत्रित कर सकता है।
ओमेगा-3, जिसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, अखरोट में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
काजू, पेकान (pecan nuts), बादाम और मूंगफली जैसे अन्य मेवों में भी सूजन-रोधी गुण हो सकते हैं।
मेवे सलाद, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों और पेस्टो (pesto) के साथ अच्छे लगते हैं।
आप इन्हें कच्चा, भुना या पकाकर खा सकते हैं।
लेकिन चूँकि इनमें कैलोरी ज़्यादा होती है, इसलिए ध्यान रखें कि आप कितना खाते हैं।
ICMR के अनुसार, मेवों और बीजों का अनुशंसित दैनिक सेवन 35 ग्राम है।
अपने आहार में अलसी, चिया, कद्दू और सूरजमुखी के बीज जैसे बीजों को शामिल करने से सूजन कम करने में मदद मिल सकती है।
इन बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) और सूजन-रोधी गुणों वाले अन्य पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं।
बीजों में विटामिन E जैसे एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) भी होते हैं, जो सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव (oxidative stress) से लड़ते हैं।
कई बीज ओमेगा-3 से ओमेगा-6 फैटी एसिड का समान वितरण प्रदान करते हैं, जो एक बेहतर स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया में सहायक होता है।[6]
#3 अदरक (Ginger)
अदरक के स्वाद के अलावा भी कई फायदे हैं।
अदरक की जड़ में पाया जाने वाला प्राकृतिक तत्व जिंजरोल (gingerol) गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मोटिलिटी (gastrointestinal motility), यानी भोजन के पेट से निकलने और पाचन तंत्र से गुजरने की गति को बढ़ावा देता है।[6]
अदरक का सेवन तेज़ पाचन को बढ़ावा दे सकता है, जिससे भोजन को पेट में जाने में लगने वाला समय कम हो जाता है।
अदरक में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर को मुक्त कणों (फ्री रेडिकल्स- free radicals) को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, ये ऐसे पदार्थ हैं जो ज़रूरत से ज़्यादा बढ़ने पर कोशिकाओं को नुकसान पहुँचा सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकते हैं।
अदरक के ये गुण आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करने और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
इसे छीलें, काटें और सलाद ड्रेसिंग, सब्ज़ी, करी, ब्रेड या चाय (salad dressing, subji, curry, bread, or tea) में मिलाएँ।
#4 ग्रीन टी
ग्रीन टी एक व्यापक रूप से सेवन किया जाने वाला पेय है जो अपने मज़बूत सूजन-रोधी गुणों के लिए प्रसिद्ध है।
कैटेचिन (catechins) नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, विशेष रूप से एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (epigallocatechin gallate- EGCG), सूजन को कम करने और कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।[7]
ये एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ते हैं, जो उम्र बढ़ने और सूजन का कारण बन सकते हैं।
इसके अलावा, ग्रीन टी एक स्वस्थ आंत्र वनस्पति संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकती है।
जो प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रदर्शन और सूजन नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आप इसके अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं।
तो अच्छी गुणवत्ता वाली, ऑर्गेनिक (organic) ग्रीन टी चुनें और इसकी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को बनाए रखने के लिए इसे सही तरीके से तैयार करें।
अपने भोजन के पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए आशीर्वाद ऑर्गेनिक रेंज की पूरी जानकारी देखें!
ठंडक के लिए ग्रीन टी को स्मूदी या आइस्ड ड्रिंक्स (iced drinks) में मिलाएँ, या इसे पूरे दिन एक शांत पेय के रूप में पिएँ।
लेकिन कैफीन का सेवन सीमित करना ज़रूरी है, खासकर उन लोगों के लिए जो इसके प्रति संवेदनशील हैं।
#5 बीन्स
फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स (phytonutrients) से भरपूर, दाल, काली बीन्स, लाल राजमा और छोले जैसी बीन्स सूजन को कम करने में मदद करती हैं।[8]
ये कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का किफ़ायती, उच्च-गुणवत्ता वाला स्रोत हैं—खासकर शाकाहारियों और शाकाहारी (vegans and vegetarians) लोगों के लिए।
हफ़्ते में दो बार 1-2 कप (लगभग 60 ग्राम) बीन्स खाने की कोशिश करें।
#6 हल्दी
सुनहरे-पीले रंग का मसाला हल्दी अपने मज़बूत सूजन-रोधी गुणों के लिए जाना जाता है।
इसमें करक्यूमिन (curcumin) नामक एक पदार्थ होता है, जिस पर शोध किया गया है कि यह शरीर के सूजन-रोधी मार्गों को रोककर सूजन को कम कर सकता है।[9]
करक्यूमिन में मज़बूत एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) गुण होते हैं जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान का प्रतिकार करते हैं और कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं।
अपने भोजन में हल्दी का इस्तेमाल करें, इसे स्टर-फ्राई, चावल के व्यंजन, सूप और करी में मिलाएँ और अपने आहार में शामिल करें।
इसके अलावा, आप हल्दी को गर्म दूध और दालचीनी व अदरक जैसे अन्य मसालों के साथ मिलाकर एक सुकून देने वाला सुनहरा दूध या चाय बना सकते हैं।
#7 मछली
मछली अच्छे वसा और प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है।
ठंडे पानी की मछलियाँ इसके सबसे अच्छे स्रोत हैं, जिनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं जो सूजन को कम करते हैं।
इन्हें सैल्मन, टूना, सार्डिन, हेरिंग और एंकोवीज़ (salmon, tuna, sardines, herring, and anchovies) के नाम से भी जाना जाता है।[10]
आवश्यक फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा-3, सैल्मन में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करके दीर्घकालिक रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।[12]
सप्ताह में दो बार तीन से चार औंस (लगभग 80 से 100 ग्राम) मछली का सेवन करने से भारी धातुओं के संपर्क में आने की संभावना कम हो जाती है और यह जोखिम कम हो जाता है।
यदि आपको कोई सूजन संबंधी समस्या है या आप इसे रोकना चाहते हैं।
तो उच्च गुणवत्ता वाले मछली के तेल के पूरक को शामिल करें (यदि आप दवा ले रहे हैं, तो पहले अपने फार्मासिस्ट से परामर्श लें)।
#8 बेरीज़
रसभरी और ब्लैकबेरी विटामिन सी और फोलेट के भी अच्छे स्रोत हैं।
इनमें बायोफ्लेवोनॉइड्स (bioflavonoids) और एंथोसायनिन (anthocyanins) जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कि सूजन-रोधी गुण।
ब्लूबेरी में क्वेरसेटिन (quercetin) होता है, जो एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव (anti-inflammatory effects) वाला एंटीऑक्सीडेंट है, और विशेष रूप से प्रभावशाली है।[13]
एक कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी में 98 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।
FDA के अनुसार, यह अनुशंसित दैनिक विटामिन सी सेवन का लगभग 100% है।[14]
हालांकि विटामिन सी के कई फायदे हैं, लेकिन पर्याप्त मात्रा में सेवन स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि सूजन अत्यधिक काम करने और तनावग्रस्त प्रतिरक्षा प्रणाली के कारण होती है।
इस प्रकार, स्ट्रॉबेरी में भरपूर विटामिन सी इसे एंटी-इंफ्लेमेटरी के रूप में एक अच्छा विकल्प बनाता है।
मुक्त कणों को कोशिकाओं को नुकसान पहुँचाने और नई सूजन को भड़काने से रोककर, यह एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सूजन के खिलाफ अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है।
#9 अजमोदा (Celery)
फ्लेवोनोइड्स, फाइबर और पोटेशियम जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, अजवाइन एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी सब्जी है।
अजमोदा के पत्तों में विटामिन सी, बीटा कैरोटीन और आयरन की अच्छी मात्रा होती है, जो आपकी प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
आप कटी हुई अजमोदा को सलाद, साल्सा या सूप में मिला सकते हैं।
आप इसे सैंडविच और बर्गर में स्टफिंग के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं।[15]
#10 अनानास
अनानास के सूजन-रोधी गुण इसमें मौजूद ज़रूरी खनिजों और पोषक तत्वों की प्रचुरता के कारण हैं।
100 ग्राम अनानास में 47.8 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जिसका मतलब है कि ताज़ा अनानास के टुकड़ों का एक सर्विंग आपकी दैनिक विटामिन सी की ज़रूरत का लगभग 131% पूरा कर सकता है।[14]
इस प्रकार, यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हो सकता है जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, जिससे सूजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, मैंगनीज़ (manganese), एक खनिज जो संयोजी ऊतक के निर्माण और जोड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
अनानास में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो इसके सामान्य सूजन-रोधी गुणों को बढ़ाता है।
इसलिए, अपने कई खनिजों और पोषक तत्वों के कारण, अनानास सूजन को कम करने और सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पौष्टिक आहार का एक उत्कृष्ट पूरक हो सकता है।
#11 डार्क चॉकलेट
कोको बीन्स एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।[15]
डार्क चॉकलेट में पॉलीफेनॉल, फ्लेवोनोइड्स, प्रोसायनिडिन, थियोब्रोमाइन आदि जैसे बायोएक्टिव (polyphenols, flavonoids, procyanidins, theobromines) तत्व और विटामिन व खनिज भी होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
हालांकि, अगर आप स्वास्थ्य कारणों से चॉकलेट खाते हैं, तो उसे कम से कम प्रोसेस्ड करें।
चॉकलेट खाना चाहते हैं?
डार्क चॉकलेट का एक ऐसा टुकड़ा ट्राई करें जिसमें कम से कम 70% कोको हो।
#12 तरबूज
तरबूज गर्मियों में एक लोकप्रिय मीठा और रसीला व्यंजन है, लेकिन इसके पोषण संबंधी लाभों पर शायद ही कभी चर्चा की जाती है।
लाइकोपीन (lycopene) युक्त कुछ खाद्य पदार्थों में से एक तरबूज है।
एक शक्तिशाली पदार्थ जो तरबूज को उसका गुलाबी-लाल रंग देता है और शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है।[17]
तरबूज के एंटीऑक्सीडेंट गुण इसे एक उत्कृष्ट सूजन-रोधी भोजन बनाते हैं।
आप तरबूज को हल्का नाश्ता बनाकर कच्चा खा सकते हैं, इसे स्मूदी और जूस में प्यूरी करके बना सकते हैं, या इसे फलों के सलाद में शामिल कर सकते हैं।
खासकर गर्मियों में, यह आपके आहार में सूजन-रोधी तत्वों को शामिल करने का एक स्वादिष्ट और ताज़ा तरीका है।
लेकिन ध्यान रखें कि चूँकि इसमें प्राकृतिक चीनी होती है, इसलिए आपको इसे सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए।
#13 सेब
सेब किण्वित पेक्टिन (एक प्रकार का फाइबर) से भरपूर होते हैं, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।[19]
आंत में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ने और फैलने के लिए पेक्टिन की आवश्यकता होती है।
ये फाइबर, जिन्हें कभी-कभी प्रीबायोटिक्स भी कहा जाता है, आंत के सूक्ष्मजीवों की संरचना को बदल सकते हैं।
ऐसा करने से, आंत की परत मज़बूत होती है और शरीर में सूजन पैदा करने वाले पदार्थों के प्रवेश को रोकने में मदद मिलती है।[19]
कभी-कभी, आपको स्वस्थ भोजन की योजना बनाना मुश्किल लग सकता है और आप हमेशा अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए रणनीतियाँ ढूँढ़ते रहते हैं।
लेकिन सोच रहे होंगे कि किससे सलाह लें और कैसे करें।
खैर, घबराएँ नहीं दोस्तों—आशीर्वाद आटा विद मल्टीग्रेन्स और प्रशिक्षित पोषण विशेषज्ञों की एक टीम ने माई मील प्लान टेस्ट बनाया है, जो आपके दैनिक फाइबर सेवन का निर्धारण कर सकता है और आपको एक व्यापक भोजन योजना प्रदान कर सकता है जो अनुशंसित सेवन के अनुरूप हो।
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#14 एवोकाडो
एवोकाडो में मौजूद विटामिन ई जैसे मज़बूत एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से शरीर की सुरक्षा को मज़बूत करते हैं।
मोनोअनसैचुरेटेड (monounsaturated) वसा, फाइबर, विटामिन ई और कैरोटीनॉयड से भरपूर, यह मलाईदार फल पूरे शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है।[20]
इसमें पोटैशियम, फाइबर और अन्य ज़रूरी विटामिन और खनिज भी प्रचुर मात्रा में होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
एवोकाडो को उसकी मलाईदार बनावट और बढ़े हुए पोषण मूल्य के लिए टोस्ट पर काटकर, सलाद में डालकर या स्मूदी में मिलाकर खाएँ।
#15 जड़ी-बूटियाँ / मसाले / मसालों
कुछ मसाले खाने में स्वाद बढ़ाने के लिए बेहतरीन होते हैं और इनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं।
लहसुन, अदरक, हल्दी, दालचीनी, लौंग और शिमला मिर्च इनमें से कुछ हैं।[21]
इन्हें सप्लीमेंट के तौर पर लिया जा सकता है या खाने में चटनी, मैरीनेट, सॉस और सलाद ड्रेसिंग के रूप में मिलाया जा सकता है।
आईटीसी का मानना है कि स्वस्थ जीवनशैली के लिए संतुलित आहार लेना ज़रूरी है।
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पोषण विशेषज्ञों और आहार विशेषज्ञों के साथ अपॉइंटमेंट लेना ही पर्याप्त है।
फिर आप आहार विशेषज्ञ से वर्चुअली मिल सकते हैं और सूजन या किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या से संबंधित कोई भी प्रश्न पूछ सकते हैं।
सूजन-रोधी आहार नुस्खा
नुस्खा 1: हल्दी और सब्ज़ियों का उपचारात्मक सूप
एक बड़े बर्तन में मध्यम-तेज़ आँच पर दो बड़े चम्मच जैतून का तेल गरम करें।
कटे हुए प्याज, कटी हुई गाजर और कटे हुए चुकंदर को लगभग पाँच मिनट तक या सब्ज़ियों के नरम होने तक पकाएँ।
कटा हुआ लहसुन और तीन बड़े चम्मच पिसी हुई हल्दी डालें और मसालों का स्वाद लाने के लिए दो से तीन मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
फिर 3-4 कप कटी हुई पालक या केल, कटे हुए टमाटर और अन्य जमी हुई सब्ज़ियाँ डालें।
सूप में मसाले के लिए आधा छोटा चम्मच समुद्री नमक, आधा छोटा चम्मच ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च और एक मिर्च का टुकड़ा डालें।
सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाने के लिए टॉस करें।
अपनी ज़रूरत के अनुसार गाढ़ापन के अनुसार पानी डालें।
स्वादों को मिलाने के लिए, बर्तन पर ढक्कन लगा दें, आँच धीमी कर दें और सूप को 20 मिनट तक उबलने दें।
इस औषधीय हल्दी सब्ज़ी सूप के पौष्टिक लाभों का आनंद गरमागरम लें।
नुस्खा 2: सूजन-रोधी बेरी स्मूदी
सूजन से लड़ने में मदद करने वाली बेरी स्मूदी के लिए अपनी सामग्री तैयार कर लें।
एक ब्लेंडर में आधा कप डेयरी-मुक्त दूध डालें। इसमें 1/4 कप फ्रोजन चेरी (ध्यान रखें कि बीज निकाल दिए गए हों) और आधा कप फ्रोजन ब्लूबेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी डालकर मिलाएँ।
आप मिठास और क्रीमीपन के लिए आधा फ्रोजन केला भी मिला सकते हैं।
सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में डालकर तब तक चलाएँ जब तक यह चिकना और क्रीमी न हो जाए।
ज़रूरत पड़ने पर, अतिरिक्त दूध डालकर गाढ़ापन समायोजित करें।
इस रंगीन और स्वादिष्ट स्मूदी में मिश्रित बेरीज़, सूजन-रोधी गुणों वाले एंटीऑक्सीडेंट का एक शक्तिशाली स्रोत हैं।
इस हाइड्रेटिंग और पौष्टिक बेरी स्मूदी का आनंद नाश्ते के रूप में लें या अपने शरीर की प्राकृतिक सूजनरोधी सुरक्षा में मदद के लिए पौष्टिक नाश्ते के रूप में लें।
सारांश
दीर्घकालिक आधार पर कम स्तर की सूजन भी बीमारी का कारण बन सकती है।
अपने दैनिक संतुलित आहार में विविध प्रकार के स्वादिष्ट, उच्च-एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके सूजन को नियंत्रित करने का प्रयास करें।
जितना हो सके प्राकृतिक अवस्था के करीब खाद्य पदार्थ खाकर और चटख रंगों वाले भोजन का चयन करके सूजनरोधी पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. सूजन के कौन से पाँच लक्षण सामान्य हैं?
पाँच प्रमुख लक्षण हैं लालिमा (रूबर), सूजन (ट्यूमर), गर्मी (कैलोरी; शरीर के अंगों तक सीमित), दर्द (डोलर), और कार्यक्षमता में कमी।
सूजनरोधी आहार की प्रभावशीलता की अवधि क्या है?
प्रत्येक व्यक्ति के चयापचय कार्य अलग-अलग होते हैं, और किसी विशेष भोजन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया भी भिन्न होती है।
आपके परिणाम आपकी सूजन और असहिष्णुता की गंभीरता के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
आहार में बदलाव दिखने में समय लगता है क्योंकि आपके शरीर को परिणाम दिखाने के लिए परिवर्तनों के अनुकूल होने के लिए पर्याप्त समय की आवश्यकता होती है।
नियमितता ही महत्वपूर्ण है।
अपने दैनिक संतुलित आहार में इन लाभकारी सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से शामिल करें ताकि आप अपेक्षित परिणाम देख सकें।
एक संतुलित, स्वास्थ्यवर्धक आहार लेने से सूजन संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
भले ही कोई भी भोजन सूजन को खत्म नहीं कर सकता।
क्या सूजन एक गंभीर समस्या है?
पुरानी सूजन आंतरिक निशान, ऊतक मृत्यु और पहले स्वस्थ कोशिकाओं के डीएनए को नुकसान पहुँचा सकती है।
अगर इसका इलाज न किया जाए, तो यह स्वस्थ कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को भी नुकसान पहुँचा सकती है।
अंततः, इसके परिणामस्वरूप टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप आदि जैसी संभावित रूप से घातक या गंभीर रूप से अक्षम करने वाली जीवनशैली संबंधी बीमारियाँ हो सकती हैं।
क्या सूजन का इलाज संभव है?
पुरानी सूजन सूजन वाली कोशिकाओं के लंबे समय तक रहने के कारण हो सकती है। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता दवा या घर पर देखभाल की सलाह दे सकता है।
सूजन-रोधी खाद्य पदार्थ खाने और तनाव प्रबंधन का अभ्यास करने से सूजन कम करने में मदद मिल सकती है।
किन खाद्य पदार्थों में सूजन पैदा करने की सबसे अधिक संभावना होती है?
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, योजकों और परिरक्षकों से भरपूर आहार सूजन पैदा कर सकता है।
इसी तरह, चीनी, संतृप्त वसा, नमक और अल्कोहल से भरपूर खाद्य पदार्थ अक्सर सूजन से जुड़े होते हैं।
