सूजन क्या है इसे कम करने के विभिन्न तरीकों के बारे में जानें (Inflammation in Hindi)
सूजन को समझें और सूजन को कम करने तथा समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आहार संबंधी सिफारिशों और जीवनशैली समायोजनों का पता लगाएं।
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मान लीजिए कि रसोई में सब्ज़ियाँ काटते समय आपकी उंगली गलती से कट जाती है।
आपकी उंगली अचानक दर्द करने लगती है, लाल हो जाती है और सूज जाती है।
इस तरह आपका शरीर चोट को संसाधित कर रहा होता है और आपको सचेत करने के लिए अलार्म बजा रहा होता है!
आपका शरीर घायल जगह पर उपचारात्मक पदार्थ और विशिष्ट कोशिकाएँ भेजकर उपचार प्रक्रिया शुरू करता है, ठीक वैसे ही जैसे आप मदद की ज़रूरत होने पर करते हैं।
इसलिए, सूजन वह प्रक्रिया है जो आपको ठीक होने में मदद करती है।
यह एक ऐसी चीज़ है जो देखभाल करती है ताकि सब कुछ ठीक से काम करे!
सूजन क्या है?
आपके शरीर की किसी भी अनजान चीज़, जैसे कि कोई बीमारी, चोट, या बाहरी वस्तु (जैसे बैक्टीरिया या खतरनाक रसायन) के आपके शरीर में प्रवेश करने पर होने वाली प्रतिक्रिया, सूजन है।
सूजन एक सामान्य और ज़रूरी प्रक्रिया है जो आपके शरीर को ठीक होने में मदद करती है।
उदाहरण के लिए, बुखार यह संकेत दे सकता है कि बीमार होने पर आपके शरीर की सूजन प्रणाली ठीक से काम कर रही है।[1]
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली किसी आक्रमण (जैसे वायरस) या चोट के जवाब में अपनी पहली सुरक्षा शुरू कर सकती है।
ये साइटोकाइन्स हैं—ऐसे पदार्थ जो अधिक सूजन पैदा करने वाली कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा दे सकते हैं [1]।
ये कोशिकाएँ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और रोगजनकों या विषाक्त पदार्थों को पकड़ने के लिए एक सूजन प्रतिक्रिया शुरू कर सकती हैं।
दर्द, सूजन या रंग में बदलाव, ये सभी सूजन के कारण हो सकते हैं, जो दर्शाता है कि आपका शरीर स्वयं ठीक हो रहा है।
सामान्य परिस्थितियों में दर्द और सूजन दोनों मध्यम होनी चाहिए।
हालाँकि, अगर सूजन बहुत दूर तक फैल जाती है या स्वस्थ ऊतकों में होती है, तो यह आपको नुकसान पहुँचा सकती है।
इसलिए, हम कह सकते हैं कि सूजन उपचार प्रक्रिया का एक सामान्य और आवश्यक हिस्सा है, लेकिन पुरानी सूजन हानिकारक हो सकती है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का एक प्रमुख कारक हो सकती है।
तीव्र और दीर्घकालिक सूजन के बारे में अधिक जानने के लिए, हमारा विस्तृत लेख, “दीर्घकालिक और तीव्र सूजन के बीच अंतर” पढ़ें।
सूजन के 5 लक्षण[2]
सूजन के चार प्रमुख लक्षण शरीर के विभिन्न हिस्सों को प्रभावित कर सकते हैं।
ये हैं रूबर (लालिमा), कैलोर (गर्मी), ट्यूमर (सूजन), और डोलर (दर्द)। पाँचवाँ, कार्यात्मक लेसिया या कार्य की हानि, बाद में रुडोल्फ विरचो द्वारा जोड़ा गया था।[3]
#1 जलन या लालिमा (Rubor or Redness)
चूँकि शरीर के सूजन वाले हिस्सों में रक्त धमनियाँ सामान्य से ज़्यादा फैली होती हैं, इसलिए inflammation वाले हिस्से लाल दिखाई दे सकते हैं।
#2 गर्मी या गर्मी (Calor or Heat)
शरीर के सूजन वाले हिस्सों में ज़्यादा रक्त प्रवाहित होता है, इसलिए वे ज़्यादा गर्म महसूस होते हैं।
गठिया की समस्या वाले लोगों के जोड़ों में जलन और सूजन हो सकती है।
हालाँकि, जोड़ों के आसपास की त्वचा उतनी गर्म नहीं हो सकती।
बुखार पूरे शरीर में सूजन के कारण हो सकता है क्योंकि शरीर की प्रतिक्रिया किसी संक्रमण या बीमारी से लड़ते समय होती है।
#3 ट्यूमर या सूजन (Tumor or Swelling)
शरीर के किसी हिस्से में सूजन के कारण जकड़न हो सकती है।
यह मुख्य रूप से तरल पदार्थ के जमाव के कारण किसी विशिष्ट क्षेत्र या शरीर के अंग के असामान्य रूप से बढ़ने को संदर्भित करता है।
त्वचा और अन्य ऊतकों पर सूजन के दबाव के कारण दर्द हो सकता है।
हालांकि, सूजन अभी भी हो सकती है, खासकर चोट लगने के बाद।
इसलिए, सूजन (inflammation) हमेशा सूजन का संकेत नहीं हो सकती है।
#4 दर्द या पीड़ा (#4 Dolor or Pain)
तीव्र या दीर्घकालिक सूजन पैदा करने वाले रसायन तंत्रिका अंतों को उत्तेजित कर सकते हैं, जिससे प्रभावित क्षेत्र अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।
सूजन के परिणामस्वरूप जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
दीर्घकालिक सूजन वाले व्यक्ति को बेचैनी और अकड़न का अनुभव हो सकता है।
आपको सूजन वाले क्षेत्रों में स्पर्श के प्रति संवेदनशीलता महसूस हो सकती है।
#5 कार्यात्मक शिथिलता या कार्यक्षमता में कमी
बीमारी या चोट के कारण कार्यक्षमता में कमी सूजन का संकेत हो सकती है।
उदाहरण के लिए, किसी घायल जोड़ या श्वसन संक्रमण के कारण फेफड़ों में inflammation के लक्षण उत्पन्न होने के कारण साँस लेना मुश्किल हो सकता है।
या यदि आपके टखने में मोच आ गई है, तो वह सूज सकता है, और आप चल नहीं पाएँगे।
यह और कुछ नहीं बल्कि सूजन है।
जब कोई चोट पहली बार दिखाई देती है, तो वह तीव्र सूजन का कारण बनती है; यदि यह कई दिनों तक रहती है, तो यह दीर्घकालिक हो सकती है।
#6 अतिरिक्त लक्षण और जटिलताएँ[4]
जब सूजन गंभीर होती है, तो यह और भी लक्षण पैदा कर सकती है, जिनमें शामिल हैं:
- थकावट
- बुखार
- बीमारी का सामान्य एहसास
- नींद न आना
सूजन कम करने में मदद के लिए स्वस्थ आहार संबंधी सुझाव
#1 फलों और सब्ज़ियों से भरपूर आहार लें
जितना हो सके, चटकीले रंगों वाले फलों को अपने आहार में शामिल करें।
आप प्रतिदिन 2-3 बार आधा कप या उससे ज़्यादा फल और सब्ज़ियाँ खाने का लक्ष्य रख सकते हैं।
विशिष्ट सुझावों के लिए, कृपया हमारे सम्मानित पोषण विशेषज्ञों या आहार विशेषज्ञों से परामर्श लें!
अलग-अलग रंगों से जुड़े लाभ अलग-अलग होते हैं।
रंगीन फलों और सब्ज़ियों में प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनॉल होते हैं।[5]
विभिन्न विटामिन और खनिज सूजन से बचाव कर सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि विटामिन K से भरपूर पत्तेदार सब्ज़ियाँ जैसे पालक और केल, बेरी, और पीले और नारंगी फल और सब्ज़ियाँ विशेष रूप से सुरक्षात्मक हो सकती हैं।[6]
#2 फाइबर युक्त भोजन करें
फाइबर हमारे पाचन तंत्र और पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
दुर्भाग्य से, अधिकांश भारतीय प्रतिदिन अनुशंसित फाइबर की मात्रा का केवल 50% ही लेते हैं।
महिलाओं के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना अच्छा है।[7]
इसमें जौ, जई, ज्वार, कुट्टू, बाजरा, आशीर्वाद मिलेट्स, क्विनोआ और साबुत अनाज, जिनमें ब्राउन राइस और साबुत गेहूं के उत्पाद शामिल हैं, शामिल हैं।
इसके अलावा, आप मक्का, बीन्स, मटर, विंटर स्क्वैश, शकरकंद और आलू जैसी स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ भी खोज सकते हैं।[8]
आप दैनिक अनुशंसित सेवन को पूरा करने में मदद के लिए विभिन्न प्रकार के साबुत पादप खाद्य पदार्थों को भी शामिल कर सकते हैं।
हो सकता है कि आपको कभी-कभी संतुलित भोजन की व्यवस्था करने में परेशानी हो और आप लगातार अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के तरीके खोजते रहें।
लेकिन सोच रहे हों कि ऐसा कैसे करें और किससे सलाह लें।
तो चिंता न करें, दोस्तों, क्योंकि संतुलित आहार की आपकी यात्रा बस एक क्लिक दूर है क्योंकि आशीर्वाद आटा विद मल्टीग्रेन्स और योग्य पोषण विशेषज्ञों के एक समूह ने माई मील प्लान विकसित किया है ताकि यह पता लगाया जा सके कि आप प्रतिदिन कितना फाइबर लेते हैं।
यह आपको एक संपूर्ण भोजन योजना भी प्रदान करता है जो अनुशंसित सेवन के अनुरूप है।
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#3 पशु प्रोटीन और पादप-आधारित विकल्पों के कम वसा वाले स्रोत चुनें
शरीर में ऊतकों के पुनर्जनन और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं।
उचित प्रोटीन का सेवन शरीर को सूजन के कारण क्षतिग्रस्त ऊतकों के पुनर्निर्माण और मरम्मत में मदद कर सकता है, जिससे कम होती है।
इसके अलावा, प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली के कई तत्वों के निर्माण खंड हैं, और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावी ढंग से मदद मिल सकती है।[9]
इसलिए, आपको अपने आहार में अधिक पादप-आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना चाहिए।
इसमें बीन्स, दालें, मेवे, बीज और सोया उत्पाद (टोफू, टेम्पेह, एडामे और सोया दूध) शामिल हो सकते हैं।
शरीर में सूजन को कम करने के लिए आप टर्की, चिकन और मछली जैसे कम वसा वाले मांस का भी चयन कर सकते हैं।
#4 अपने वसा स्रोतों के प्रति सचेत रहें
वजन नियंत्रित करने के लिए आपके आहार में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का अनुपात आवश्यक है।[10]
मछली, अलसी और अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं, जो आपको सूजन-रोधी गुण प्रदान कर सकते हैं।
दूसरी ओर, सोयाबीन और मक्का जैसे वनस्पति तेलों में मौजूद ओमेगा-6 फैटी एसिड का अधिक सेवन सूजन को बढ़ा सकता है।
इसलिए, संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है!
इसके अतिरिक्त, मेवों, एवोकाडो और जैतून के तेल में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (monounsaturated and polyunsaturated fats) का चयन कोशिका झिल्लियों की मजबूती और कार्यक्षमता बनाए रखने में मदद कर सकता है।
अंततः, यह सूजन की संभावना को प्रभावित कर सकता है।
आपको संतृप्त वसा का कम सेवन भी करना चाहिए।[11]
इनमें प्रसंस्कृत मांस, मक्खन, वसायुक्त मांस, चिकन की खाल, पनीर और अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
ट्रांस वसा के एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प के रूप में, आप आशीर्वाद स्वस्ति शुद्ध गाय का घी चुन सकते हैं।
यह किसी भी हानिकारक ट्रांस वसा से मुक्त है, जो खाना पकाने और आपके भोजन के स्वाद को बढ़ाने के लिए आदर्श है।
#5 चीनी के सेवन पर ध्यान दें
जब चीनी रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, तो यह वसा या प्रोटीन के साथ मिलकर हानिकारक पदार्थ बना सकती है।
इससे सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव (oxidative stress) होता है।
धीरे-धीरे, शरीर इंसुलिन प्रतिरोधी हो जाता है और उच्च रक्त शर्करा के कारण पेट के आसपास वसा जमा हो जाती है।
मोटे लोगों में सूजन अक्सर इस प्रकार के शरीर में वसा से जुड़ी होती है।
इसके अलावा, उच्च रक्त शर्करा के कारण केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सूजन पैदा करने वाले रसायन उत्पन्न कर सकता है।[12]
सोडा, नींबू पानी, और मीठी चाय-कॉफ़ी जैसे मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करने से पुरानी सूजन का खतरा कम हो सकता है।
पेस्ट्री, मिठाइयाँ, सलाद ड्रेसिंग, अनाज और क्रैकर्स व चिप्स जैसे स्नैक्स (pastries, desserts, salad dressings, cereals, and snacks) में अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने से बचें।
चीनी के सेवन पर विशेषज्ञ सलाह के लिए आप हमारे आहार विशेषज्ञों से संपर्क कर सकते हैं!
#6 शराब का सेवन सीमित करें या उससे परहेज करें
शराब आंत के माइक्रोबायोम (microbiome) को बदलकर पुरानी सूजन को बढ़ा सकती है।
अगर आपको शराब की तलब लग रही है, तो अपने दैनिक सेवन को औसतन एक या उससे कम पेय तक सीमित रखें।
हालाँकि, आहार विशेषज्ञ या विशेषज्ञ आपको इस बारे में सटीक सलाह दे सकते हैं!
#7 अपने आहार में सूजन-रोधी मसाले और ग्रीन टी शामिल करें
ग्रीन टी और कुछ मसालों में एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं।
शरीर से हानिकारक मुक्त कणों को हटाकर, एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, ग्रीन टी और मसालों में मौजूद तत्व प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकते हैं और बीमारियों और सूजन पैदा करने वाले संक्रमणों से शरीर की रक्षा में मदद कर सकते हैं।13]
जड़ी-बूटियों और मसालों में पाए जाने वाले यौगिक भी inflammation से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
कुछ उदाहरण हैं लहसुन, अजवायन, अदरक, लौंग, हल्दी, जायफल, दालचीनी और काली मिर्च।
ठीक है, एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।
आपके लिए विशेष रूप से तैयार की गई एक अनुकूलित पोषण योजना प्राप्त करने के लिए 45 मिनट के परामर्श के लिए हमारे अधिकृत आहार विशेषज्ञों से मिलें।
आपको बस पोषण विशेषज्ञों और आहार विशेषज्ञों के साथ अपॉइंटमेंट लेना है, वीडियो कॉल पर आहार विशेषज्ञ से मिलना है और कोई भी प्रश्न पूछना है।
सूजन कम करने के अन्य तरीके
दीर्घकालिक सूजन से निपटने में मदद के लिए आहार संबंधी बदलावों के अलावा अपनी जीवनशैली में भी कुछ बदलाव करना बेहतर होगा।
सूजन कम करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
सूजन से निपटने के लिए थोड़ा योग करें
यह एक पुरानी भारतीय तकनीक है जो श्वास पर ज़ोर देती है। इसके अतिरिक्त, यह तनाव से जुड़े हार्मोन, कोर्टिसोल (cortisol) के स्तर को कम करता है।
नियमित योग अभ्यास आपको शांत महसूस करने में भी मदद कर सकता है।
यह बढ़े हुए रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल जैसे सूजन संबंधी लक्षणों को भी कम कर सकता है।
सूजन से निपटने के लिए धूम्रपान छोड़ें
धूम्रपान के दुष्प्रभावों की एक लंबी सूची है।
इनमें सूजन के स्तर में वृद्धि भी शामिल है। वह दिन तय करें जब आप इसे छोड़ना चाहते हैं।
लेकिन आपको इसे खुद करने की ज़रूरत नहीं है।
आपका चिकित्सक आपको इस आदत को हमेशा के लिए छोड़ने में मदद करने के लिए एक रणनीति तैयार कर सकता है।
सूजन से निपटने के लिए तनाव कम करने की रणनीतियों का उपयोग करें
ध्यान, जर्नलिंग, योग, बाहर घूमना, पढ़ना, प्रियजनों के साथ समय बिताना, बागवानी, या किसी अन्य शौक जैसे तनाव-मुक्त शौक के लिए समय निकालें।
तनाव का शरीर पर सूजन संबंधी प्रभाव हो सकता है।
आराम करने, चिंतन करने और अपनी भावनाओं से निपटने के लिए अपने कंप्यूटर, फ़ोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से थोड़ा ब्रेक लें।
सामाजिक रूप से सक्रिय रहना भी मददगार हो सकता है!
सूजन से निपटने के लिए स्वस्थ वज़न बनाए रखें
अगर आपका बॉडी मास इंडेक्स (BMS) ठीक नहीं है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से वज़न नियंत्रित करने के सबसे स्वास्थ्यप्रद और सुरक्षित तरीकों के बारे में पूछें!
सूजन से निपटने के लिए नियमित व्यायाम करें
नियमित व्यायाम करके आप अपने पाचन तंत्र को बेहतर बना सकते हैं, तनाव कम कर सकते हैं, स्वस्थ वज़न बनाए रख सकते हैं और अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को मज़बूत बनाए रख सकते हैं।
हर हफ़्ते 150 मिनट मध्यम हृदय संबंधी व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, जिसमें पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, टेनिस, नृत्य, एरोबिक्स और कम से कम दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल हो सकते हैं।
सूजन से निपटने के लिए उचित नींद की आदतें बनाए रखें
रात में सात से नौ घंटे ठंडे, अंधेरे कमरे में सोने की पूरी कोशिश करें; सोने से एक घंटा पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल करने से बचें; एक आरामदायक गद्दा, तकिया और चादरें खरीदें; और अगर आपको नियमित रूप से थकान महसूस हो, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से मिलें।
अंतिम निर्णय
सूजन एक अच्छी बात हो सकती है।
जब आपको कोई कट, जलन या चोट लगती है, तो शरीर नुकसान से बचाव के लिए inflammation प्रतिक्रिया का उपयोग करता है।
हालाँकि, समस्याएँ तब उत्पन्न होती हैं जब सूजन की प्रतिक्रिया बनी रहती है और अल्पकालिक, लाभकारी और सीमित से स्थायी और हानिकारक समस्याओं में बदल जाती है।
लंबे समय तक सूजन रहने से कोशिकाओं में परिवर्तन हो सकता है, जिससे बीमारी और समय से पहले कोशिका मृत्यु हो सकती है।
हालाँकि inflammation से जुड़े कुछ कारकों, जैसे उम्र बढ़ना, को बदला नहीं जा सकता, लेकिन कई स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव, जैसे तंबाकू से परहेज कम कर सकते हैं।
याद रखें कि सूजन को कम करने की आपकी सभी रणनीतियाँ उसके विभिन्न भागों के योग से कहीं अधिक हैं।
एक कदम पुरानी inflammation को न तो बढ़ाएगा और न ही खत्म करेगा – समय के साथ निरंतरता मायने रखती है।
इन सुझावों को ध्यान में रखकर, आप पुरानी सूजन और उससे जुड़ी कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को प्रबंधित करने में मदद के लिए एक स्वस्थ आहार अपनाएँगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. आपके सूजन-रोधी आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं?
साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज पर ज़ोर देना बेहतर है।
2. शरीर में सूजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?
ऐसा कोई भी खाद्य पदार्थ नहीं है जो खाने के बाद शरीर में सूजन को तुरंत कम कर दे।
हालाँकि, एक स्वस्थ जीवनशैली के हिस्से के रूप में, साबुत खाद्य पदार्थों और अनाज से भरपूर एक व्यापक, संतुलित आहार सूजन के लक्षणों को कम कर सकता है।
3. सूजन पैदा करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे ज़्यादा हानिकारक हैं?
सूजन के लिए “सबसे हानिकारक” खाद्य पदार्थ व्यक्ति की आहार संबंधी प्राथमिकताओं, समग्र स्वास्थ्य और विशेष सहनशीलता के आधार पर अलग-अलग होंगे।
दूसरी ओर, उच्च चीनी, संतृप्त वसा, नमक और अल्कोहल वाले अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आहार के माध्यम से सूजन के सामान्य कारण हैं।
