व्यायाम से पहले खाने के लिए सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ

अपने स्नीकर्स (sneakers) पहनकर, अब आपके वर्कआउट का समय है।

जिम तैयार है, प्लेलिस्ट (playlist) तैयार है, और प्रेरणा का स्तर इससे बेहतर नहीं हो सकता।

और फिर ऐसा होता है, जब आप शुरू करते हैं, तो आपको लगता है कि आपकी ऊर्जा पूरी तरह से खत्म हो गई है।

मांसपेशियाँ सुस्त? हाँ। पहले का वह अति-तीव्र सत्र अब असंभव लगता है।

क्या यह परिचित लगता है?

दुर्भाग्य से, वर्कआउट से पहले आप अपने शरीर में जो ईंधन डालते हैं, वह प्रदर्शन को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है।

यह एक कार की तरह है: जितना बेहतर ईंधन, उतनी ही आसानी से चलती है।

हर स्क्वाट (squat), स्प्रिंट (sprint) और सेट (set) के लिए ईंधन और उचित पोषण की आवश्यकता होती है।

चाहे आप भारी वजन उठाना चाहते हों, लंबी दूरी तक दौड़ना चाहते हों, या बस वर्कआउट के बीच में थकान से बचना चाहते हों, वर्कआउट से पहले खाया गया सही भोजन बहुत फर्क डाल सकता है।

यह व्यापक गाइड आपको वर्कआउट करने से पहले सबसे अधिक ऊर्जा देने वाला भोजन चुनने में मदद करेगी।

ईंधन और भोजन फिटनेस के लिए अपरिहार्य हैं, जैसे कि जीवन में।

तो, चलिए शुरू करते हैं।

‘प्री-वर्कआउट मील’ क्या है?

प्री-वर्कआउट मील वह भोजन है जिसे आप व्यायाम करने से पहले खाते हैं, जिसका उद्देश्य आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करना और प्रदर्शन को बढ़ावा देना है।

पर्याप्त प्री-एक्सरसाइज पोषण यह गारंटी देता है कि आपके पास जिम में प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा, धीरज और एकाग्रता है।

विशेष रूप से, प्री-वर्कआउट मील का उद्देश्य पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करना, मांसपेशियों की गिरावट को कम करना और व्यायाम की दक्षता में सुधार करना है।

इस भोजन का समय भी महत्वपूर्ण है – भोजन को उचित पाचन की गारंटी के लिए, इसके आकार और जटिलता के आधार पर, वर्कआउट से 1-3 घंटे पहले खाया जाना चाहिए।^[1]

संतुलित प्री-वर्कआउट भोजन का हिस्सा निम्नलिखित होना चाहिए:^[2]

• कार्बोहाइड्रेट – शरीर के लिए ईंधन का प्राथमिक स्रोत, जो जल्दी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है और कुछ समय तक बना रहता है।
• प्रोटीन – मांसपेशियों के टूटने को रोकता है और मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी भी करता है।
• स्वस्थ वसा – संयम से सेवन किया जाना चाहिए क्योंकि वे लंबे समय तक शरीर को भरपूर ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सही पोषक तत्व संयोजन पर ध्यान केंद्रित करने से उचित ऊर्जा और एकाग्रता की गारंटी होगी ताकि आप अपने चरम पर प्रदर्शन करने में सक्षम हों।

प्री-वर्कआउट फूड्स

अपने शरीर को वसा जलाने, मांसपेशियों का निर्माण करने और रिकवरी में तेजी लाने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करने के लिए उचित प्री- और पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स (snacks) के साथ अपनी फिटनेस को बढ़ावा देना आवश्यक है।

सही व्यायाम पोषण आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को बनाए रखने और अपनी सारी मेहनत का फल पाने में मदद कर सकता है।

यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि वर्कआउट से पहले ज़्यादा खाना या ज़्यादा खाना सीमित होना चाहिए।

प्री-वर्कआउट भोजन और वर्कआउट रेजीमेन (regimen) के बीच 30 मिनट से 1 घंटे का अंतर रखना भी बेहतर है।

वर्कआउट से पहले खाने के लिए ये कुछ बेहतरीन चीज़ें हैं।

#1 प्री-वर्कआउट केला

केले अपने पोषण के कारण एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट स्नैक हैं।

वे पोटेशियम का एक शक्तिशाली स्रोत हैं, जो मांसपेशियों में ऐंठन और द्रव संतुलन में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, उनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज (fructose), सुक्रोज (sucrose) एक बेहतरीन ऊर्जा स्रोत हैं।

इसके अलावा, केले विटामिन बी6 का एक अच्छा स्रोत हैं, जो भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद कर सकता है जो वर्कआउट के दौरान शक्ति प्रदान करता है।

केले शुगर लेवल को बनाए रखना आसान बनाते हैं, जिससे शारीरिक गतिविधियों के दौरान अचानक ऊर्जा की कमी होने की संभावना कम हो जाती है।^[3]

व्यायाम करने से 30 से 60 मिनट पहले केला खाने से यह उद्देश्य पूरा हो सकता है।

यह अवधि उचित चयापचय के माध्यम से पर्याप्त पाचन और पोषण उपयोग की गारंटी देती है।

केला पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए महत्वपूर्ण है और मांसपेशियों की थकान को रोक सकता है।

यह फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, जो लंबे समय तक पेट भरा रखेगा।^[4]

इसके अलावा, केले स्वादिष्ट होते हैं और उनमें ऊर्जा देने वाले यौगिक होते हैं, जिनका सेवन करने पर वर्कआउट प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिलती है।

इसलिए इसे लेने में संकोच न करें। केले की स्मूदी (smoothie) प्री-वर्कआउट स्नैक (snack) के रूप में विचार करने के लिए एक अच्छा विकल्प है

#2 प्री-वर्कआउट ओटमील

नाश्ते में ओटमील का एक कटोरा खाने से व्यक्ति को वर्कआउट में सफलता मिल सकती है।

ओटमील मिश्रित कार्बोहाइड्रेट में मदद कर सकता है, जो शरीर में जमा होते हैं और शारीरिक व्यायाम के दौरान रिलीज़ होते हैं, जिससे व्यक्ति अच्छा प्रदर्शन कर पाता है।^[5]

यह निरंतर ऊर्जा प्रवाह व्यक्ति को अच्छी सहनशक्ति बनाए रखने में सक्षम बना सकता है, खासकर अधिक कठोर शारीरिक गतिविधियाँ करने वाले व्यक्तियों के लिए, क्योंकि यह लंबे समय तक रहता है।

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, ओट्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत साबित हुआ है, जो मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में भी सहायता कर सकता है।^[6]

आधे कप रोल्ड ओट्स में तीन ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।^[7]

ओट्स फाइबर की आपूर्ति भी कर सकते हैं, जो बीटा-ग्लूकन के स्तर को काफी हद तक प्रभावित करता है।^[8]

इस प्रकार का फाइबर घुलनशील होता है और व्यक्ति के दिल के स्वास्थ्य में योगदान दे सकता है, पाचन में सुधार कर सकता है और व्यक्ति को भरा हुआ महसूस करा सकता है, जो वर्कआउट के दौरान भूख को दूर रखने में मदद कर सकता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम करने से 1 से 2 घंटे पहले ओटमील खाएं।

यह पाचन में मदद कर सकता है और व्यायाम के दौरान शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

बादाम या ब्लूबेरी (blueberries) बहुत बढ़िया हैं क्योंकि वे ओटमील के पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं।

गर्म दूध या प्रोटीन पाउडर मिलाने से भी इसकी पोषण सामग्री बढ़ जाएगी।

#3 स्वीट पोटैटो

शकरकंद सबसे अच्छे प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।^[9]

वे ऊर्जा की कमी को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही सहनशक्ति को भी बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, वे मांसपेशियों को मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करते हैं क्योंकि उनमें पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं, जो दो महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स (electrolytes) हैं।^[10]

इन लाभों के अलावा, शकरकंद अपने उल्लेखनीय फाइबर प्रोफाइल के कारण पाचन में सहायता कर सकते हैं, जो बेहतर तृप्ति में भी सहायता करता है।

इससे भी अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आहार में ऐसी जड़ों को शामिल करना महत्वपूर्ण है क्योंकि उनमें विटामिन ए और सी होते हैं, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और रिकवरी में सहायता कर सकते हैं।^[11]

उन्हें बेक या उबालकर खाने पर विचार करें।

यह जड़ वाली सब्जी प्री-एक्सरसाइज ईंधन प्रदान करती है जो आपके शरीर को गहन वर्कआउट के लिए तैयार करती है।

शकरकंद खाने का सबसे अच्छा समय वर्कआउट से एक घंटे से 90 मिनट पहले है क्योंकि उचित रूप से उपयोग करने योग्य ऊर्जा और उचित पाचन होता है।

#4 अंडे

जब सबसे अच्छे प्री-वर्कआउट भोजन की बात आती है, तो अंडे सबसे ऊपर होते हैं, और आपके पास उनका आनंद लेने के कई तरीके हैं।

उनकी बहुमुखी प्रतिभा और तैयार करने में आसानी, साथ ही प्रोटीन का एक पावरहाउस होने के कारण, उनकी स्थिति को मजबूत करता है।

अंडे में कई अमीनो एसिड और सक्रिय तत्व होते हैं जो किसी के चयापचय और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।^[12]

शक्ति प्रशिक्षण या प्रतिरोध कसरत के संबंध में, अंडे उनमें मौजूद प्रोटीन के कारण फायदेमंद होते हैं।

अंडे में मौजूद प्रोटीन की सबसे अच्छी बात यह है कि यह कार्ब्स की तरह जल्दी से नहीं जलता है।

और इस तरह बेहतरीन परिणाम देने के लिए अधिक अविश्वसनीय ऊर्जा खर्च करता है।

अंडे पोषण का एक शानदार स्रोत हैं क्योंकि वे बी6 और बी12 जैसे प्रमुख विटामिनों से भरपूर होते हैं, जो आपके शरीर को सक्रिय रहने और ठीक से काम करने में मदद करते हैं।^[13]

इसके अलावा, उनमें स्वस्थ वसा होती है जो व्यायाम के बाद रिकवरी को बढ़ावा दे सकती है।

आपको निरंतर ऊर्जा प्रदान कर सकती है, और आपको बिना वजन बढ़ाए या सुस्त महसूस कराए भरा हुआ महसूस करा सकती है।

ऑमलेट, तले हुए अंडे और उबले अंडे वर्कआउट से पहले बहुमुखी और पौष्टिक विकल्प हैं।

आपको अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने और अपने शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

एक साबुत गेहूं की ब्रेड और अंडे का सैंडविच जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही संयोजन हो सकता है।

हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप तैयारी के दौरान कम से कम वसा डालें, क्योंकि अतिरिक्त वसा पाचन में बाधा डाल सकती है और असुविधा पैदा कर सकती है।

#4 ट्रेल मिक्स

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अच्छे वसा के लिए मुट्ठी भर ट्रेल मिक्स सबसे शक्तिशाली प्री-वर्कआउट स्नैक्स में से एक है।

सूखे मेवों और नट्स का अनूठा मिश्रण आपको आदर्श संतुलन प्राप्त करने में सक्षम बनाता है।

न केवल नट्स आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, बल्कि सूखे मेवे समय पर ऊर्जा भी प्रदान करते हैं।

किशमिश, खजूर और सूखे खुबानी आपको मनचाहा स्वाद बनाए रखते हुए पूरी तरह से संतुलित चीनी तक पहुँच प्रदान करते हैं।

सहनशीलता अभ्यास के लिए, सूखा ईंधन सबसे अच्छा काम करता है।

बादाम, अखरोट और काजू तीव्र व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं, और वे अच्छे भी हैं।

इन स्वस्थ वसाओं से शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है जो कि अधिकतम लाभकारी होती है।^[14]

ट्रेल मिक्स मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर में सहायता कर सकता है, जो मांसपेशियों, हाइड्रेशन और पाचन में मदद करते हैं।

इन लाभों का लाभ उठाने के लिए, हल्का महसूस करते हुए ऊर्जा को उच्च रखने के लिए कसरत से एक घंटे पहले खाएं।

पोषक तत्वों से भरपूर, हल्का, ट्रेल मिक्स एक उचित, पोर्टेबल ईंधन और खाने के लिए तैयार नाश्ता है जो बेजोड़ प्रदर्शन के लिए कसरत से पहले ऊर्जा को संरक्षित करता है।

#5 प्री-वर्कआउट एवोकाडो

एवोकाडो एक सुपरफूड है जो लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

क्योंकि यह स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है, एवोकाडो लंबे वर्कआउट सेशन के दौरान सहनशक्ति बढ़ाने और आराम करने में मदद कर सकता है।^[15]

एवोकाडो में उचित मात्रा में पोटैशियम भी होता है, जो एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है जो मांसपेशियों के संकुचन, हाइड्रेशन और ऐंठन में मदद करता है।^[16]

इसके अलावा, यह मलाईदार फल अपने अच्छे फाइबर के कारण ऊर्जा की कमी को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, बी विटामिन यौगिक, विशेष रूप से बी6, ऊर्जा चयापचय को बढ़ाते हैं, इस प्रकार शरीर में भोजन को ऊर्जा में कुशल रूपांतरण में योगदान देते हैं।^[17]

बेहतर परिणामों के लिए, वर्कआउट से 60 से 90 मिनट पहले साबुत अनाज टोस्ट या अंडे के साथ एवोकाडो का सेवन करें।

इस प्रकार, एवोकाडो किसी भी प्री-वर्कआउट भोजन के लिए एक स्वादिष्ट और पौष्टिक अतिरिक्त है।

#6 प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशनल बार

वर्कआउट से पहले एक आसान भोजन के लिए, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर न्यूट्रिशनल बार एक आसान विकल्प हो सकता है।

ये पोषण संबंधी बार ऊर्जा के स्तर को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों को सहारा देते हैं और इन्हें ले जाना बहुत आसान है।

वे एक अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन हो सकते हैं क्योंकि उन्हें ले जाना आसान है, जटिल कार्ब ऊर्जा क्रैश को प्रबंधित करके वर्कआउट के दौरान निरंतर ऊर्जा स्तर बनाए रखते हैं।

और पूरे वर्कआउट के दौरान लगातार ऊर्जा प्रदान करते हैं।

व्यायाम के बाद, प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में सहायता कर सकता है, जो रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है।^[18]

इसके अलावा, कई बार में महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो किसी के स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।

साथ ही, वे अनुकूलनीय हैं, जो किसी की विशेष आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उच्च-प्रोटीन, उच्च-कार्ब या कम-चीनी विकल्प प्रदान करते हैं।

फिर भी, विस्तृत उत्पाद जानकारी पर ध्यान देना आवश्यक है।

ऐसे बार चुनना बेहतर है जिनमें कम संसाधित सामग्री हो और कोई अतिरिक्त चीनी न हो।

साथ ही, कसरत की तीव्रता और अवधि के सापेक्ष वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण पर विचार करें।

व्यायाम करने से करीब 1-2 घंटे पहले इसका सेवन करना सबसे अच्छा है ताकि पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने के लिए पर्याप्त समय हो।

क्या आपको वर्कआउट से पहले कार्ब्स या प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?

दोनों को शामिल किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट ईंधन के तेज़ स्रोत के रूप में काम करते हैं, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है और धीरज में योगदान देता है।
इन्हें एक साथ लेने से सबसे अच्छा परिणाम मिलता है, उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन के साथ केला या साबुत अनाज की ब्रेड टोस्ट के साथ अंडे।
कार्ब्स और प्रोटीन के अलावा, नट बटर, नट्स और बीज, एवोकाडो आदि जैसे स्वस्थ वसा को भी शामिल करना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

अंतिम निर्णय

आदर्श प्री-वर्कआउट भोजन का चयन आपके ऊर्जा स्तर, सहनशक्ति और समग्र प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है।

ये सभी खाद्य विकल्प, चाहे तत्काल ऊर्जा के लिए केले हों, लंबे समय तक चलने वाले ईंधन के लिए दलिया, मांसपेशियों के समर्थन के लिए अंडे, या नट्स का संतुलित मिश्रण जिसे ट्रेल मिक्स कहा जाता है, आपके वर्कआउट को अनुकूलित करने में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं।

इसका उद्देश्य व्यायाम से पहले पोषक तत्वों से भरपूर लक्ष्यों को अधिकतम करना है।

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