चयापचय (Metabolism) क्या है और वजन घटाने में इसकी भूमिका क्या है ?

कभी महसूस किया है कि आप पर्याप्त खा रहे हैं लेकिन इससे ऊर्जा नहीं मिल रही है?

कि आपका कैलोरी सेवन काफी प्रभावशाली है और फिर भी आपकी ऊर्जा काफी दुखद है?

खैर, इसके पीछे एक बड़ा कारण आपका भोजन चुनना हो सकता है। कि आप खराब भोजन चुन रहे हैं।

लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर का चयापचय भी आपकी ऊर्जा के साथ भारी खेल रहा हो सकता है?

सही चयापचय न केवल ऊर्जा के स्तर को छूता है बल्कि यह किसी को शानदार और आसानी से वजन कम करने में भी मदद करता है।

हालाँकि, चयापचय खेल को पछाड़ने के लिए, किसी को सही ज्ञान की आवश्यकता होती है।

यह इस लेख का पूरा उद्देश्य है।

आज आप चयापचय और वजन घटाने के बारे में ए से लेकर जेड (A to Z) से लेकर एम तक सब कुछ सीखेंगे, ताकि आपको अगली बार किसी भी दर्पण के सामने सांस नहीं लेनी पड़े।

चयापचय को समझना – सरल विज्ञान (What is metabolism in Hindi?)

तो, आखिर चयापचय क्या है?

चयापचय को एक ऐसी मशीन के रूप में विचार करें जो भोजन लेती है और ऊर्जा का उत्पादन करती है।

यह जितना अधिक कुशल होता है, उतना ही अधिक क्रूर ली आपको लगता है।

जब हम काम पर होते हैं, तो हमारा शरीर हमें जीवित रखने और काम करने के लिए बहुत सारी रासायनिक प्रक्रियाओं से गुजरता है।

यह भोजन (अपचय-catabolism) को तोड़ने से लेकर ऊर्जा प्राप्त करने, कोशिकाओं (एनाबोलिज्म-anabolism) को बनाने और मरम्मत करने, अपशिष्ट को समाप्त करने और बहुत कुछ तक जाता है।

ये रासायनिक प्रक्रियाएँ जितनी अधिक कुशल होंगी, हमारी ऊर्जा उतनी ही बेहतर होगी।

दो शब्द हैं जो ‘चयापचय’ शब्द के इर्द-गिर्द घूमते हैं-

• मूल चयापचय दर (Basal Metabolic Rate-BMR): बी. एम. आर. (BMR) का सीधा सा मतलब है कि आपके शरीर को श्वास, पाचन, कोशिका उत्पादन, रक्त परिसंचरण आदि जैसे बुनियादी कार्यों को करने के लिए न्यूनतम कैलोरी की आवश्यकता होती है। पूरी तरह से आराम की स्थिति में रहते हुए। इसकी गणना उम्र, लिंग, मांसपेशियों के द्रव्य हर समय आराम करें (जब तक कि बहुत आलसी न हो)। यही वह जगह है जहाँ चयापचय दर आती है।
• चयापचय दरः इसका मतलब है कि आपको अपने इच्छित कार्यों को करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सुपर एथलेटिक (athletic) हैं और हर दिन 1 घंटे के लिए तैरते हैं, तो आपकी चयापचय दर अधिक होगी।

यहाँ एक उदाहरण दिया गया है कि बीएमआर और चयापचय दर के बीच अंतर कैसे किया जाए।

एक 25 वर्षीय पुरुष जिसका वजन 150 पाउंड है और उसके मांसपेशियों की मात्रा मध्यम है, उसका बीएमआर प्रति दिन लगभग 1,700 कैलोरी होता है।

इसका मतलब है कि उसका शरीर प्रति दिन 1,700 कैलोरी जलाता है, भले ही वह पूरी तरह से आराम कर रहा हो। नहीं, अगर आदमी 30 मिनट के लिए दौड़ने जाता है, तो वह अतिरिक्त 300 कैलोरी जला देगा।

यह उस दिन उसकी चयापचय दर को 2,000 कैलोरी (1,700 + 300) ले जाएगा।

जब तक परिभाषाओं को समझा नहीं जाता, तब तक सब कुछ ठीक है, लेकिन हम अपनी चयापचय दर को कैसे बेहतर बनाते हैं?

और चयापचय और वजन घटाने के बीच क्या संबंध है?

वजन घटाने के लिए चयापचय (Metabolism) महत्वपूर्ण क्यों है?

वजन घटाना तब होता है जब हम वास्तव में आवश्यकता से कम कैलोरी खाते हैं।

लेकिन अन्य कारक भी हैं जो काम आते हैं। उदाहरण के लिए, हर किसी का चयापचय अद्वितीय है।

जबकि कुछ लोगों में स्वाभाविक रूप से तेजी से चयापचय होता है, जिससे वजन प्रबंधन अधिक सीधा हो जाता है, दूसरों को यह काफी परेशान करने वाला लगता है।

अपने शरीर के चयापचय को समझने से सही निर्णय लेकर वजन कम करना आसान हो जाता है।

यहाँ वे कारक दिए गए हैं जो चयापचय और वजन घटाने को प्रभावित करते हैं-

• उम्र– जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा चयापचय धीमा हो जाता है। एक कारण यह है कि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है वजन कम करना अधिक कठिन हो सकता है।
• लिंग– पुरुषों में आम तौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक चयापचय होता है। कोई विकासवादी पक्षपात नहीं है, यह सिर्फ इतना है कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं।
• मांसपेशियों का द्रव्यमान– मांसपेशियां आराम करते समय भी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं। यदि आपके पास अधिक मांसपेशियां हैं, तो आपके पास उच्च चयापचय होगा।
• शरीर की संरचना– शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक है? चयापचय तुलनात्मक रूप से कम चयापचय होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा का अर्थ है आराम, आराम का अर्थ है कम चयापचय और कम चयापचय का अर्थ है अधिक वसा।
• गतिविधि स्तर– शारीरिक गतिविधि आपके चयापचय को संशोधित करती है।
• आनुवंशिकी– कुछ लोग तेजी से चयापचय करने के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति के साथ पैदा होते

यदि आप पाते हैं कि आपकी चयापचय दर कम है तो निराश न हों।

हमेशा आशा की किरण होती है, हमेशा ऐसे तरीके होते हैं जो इसे बढ़ा सकते हैं।

अब, हम उन तरीकों पर विचार करेंगे जो चयापचय और वजन घटाने को बढ़ा सकते हैं।

चलो इंजन चलाते हैं।

चयापचय बढ़ाने और वजन कम करने के आठ तरीके

हमारी यात्रा शुरू करने के लिए, यहाँ चयापचय के बारे में एक तथ्य है जिसे बहुत से लोग नहीं जानते हैं-क्या आप जानते हैं कि चयापचय पूरे दिन भिन्न हो सकता है?

यह आमतौर पर सुबह तेज और रात में धीमा होता है।

यह भिन्नता आपके सर्केडियन (circadian) लय, आपके शरीर की आंतरिक घड़ी के कारण है जो विभिन्न जैविक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है।

जहाँ सुबह आपको बेहतर कैलोरी बर्निंग (burning) देगी, वहाँ रातें सुस्त होंगी और वसा में वृद्धि होगी।

यही कारण है कि नाश्ते को अक्सर आपके चयापचय को शुरू करने के लिए एक आवश्यक भोजन माना जाता है।

आपने इससे क्या सीखा? यही की हम सब को पौष्टिक नाश्ता करना चाहिए।

अब, यहाँ आपके चयापचय को बढ़ाने के आठ तरीके दिए गए हैं-

1. चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाएँ

हमारा शरीर उन्हें ऊर्जा में कैसे बदलता है, इसमें खाद्य पदार्थों की बहुत बड़ी भूमिका होती है।

जहाँ कुछ खाद्य पदार्थों में खराब कैलोरी होती है (जिससे आपका वजन बढ़ सकता है), वहाँ अन्य खाद्य पदार्थ इसे बढ़ा सकते हैं।

यहाँ कुछ बेहतर खाद्य विकल्प दिए गए हैं जो आप बना सकते हैं-

• दालों से प्यार करें- प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, दालें भोजन के तापीय प्रभाव (टेफ) को बढ़ाकर आपके चयापचय में कुछ सितारे जोड़ देंगी। जहाँ प्रोटीन में सबसे अधिक टेफ होता है, वहाँ कार्ब्स में कम होता है, और वसा में सबसे कम होता है।
• साबुत अनाज– जटिल कार्ब्स साधारण कार्ब्स से बहुत बेहतर होते हैं। ब्राउन राइस, ओट्स, मटर, बीन्स, वेजीज (veggies), ये सभी खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। भोजन करें और निरंतर ऊर्जा प्राप्त करें जो चयापचय को सक्रिय रखती है।
• दुबला प्रोटीन स्रोत– चिकन, मछली, टोफू और मांस के दुबले कट जैसे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। और उच्च प्रोटीन का अर्थ है टेफ और मांसपेशियों का विकास बढ़ना (लेकिन आपको निश्चित रूप से काम करने की आवश्यकता है)।
• उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ– नट्स (nuts), बीज, पनीर, टोफू, सोया चंक (soya chunks) आदि में प्रोटीन की शानदार मात्रा होती है। प्रोटीन न केवल चयापचय का समर्थन करता है। लेकिन संतुष्टि भी। इसका मतलब है कि ज्यादा खाना नहीं।
• प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ– प्रोबायोटिक (Probiotic) युक्त दही, दही, केफिर (Kefir), किमची (Kimchi) आदि। ये खाद्य पदार्थ आंतों के अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ाकर पाचन में सहायता करते हैं। नतीजतन, आपको एक बेहतर चयापचय प्राप्त होता है।
• पत्तेदार साग– पालक, काले और ब्रोकोली (Brocolli) में कैलोरी कम और पोषक तत्व अधिक होते हैं। ये सभी स्वस्थ चयापचय का समर्थन करते हैं।

2. चलना और व्यायाम करना

चलने और व्यायाम करने से चयापचय बढ़ता है।

यह एक सिद्ध तथ्य है।

यह हमारे शरीर को मांसपेशियों की गतिविधि और आवश्यक शारीरिक कार्यों के लिए ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम बनाता है।

हालाँकि, व्यायाम का प्रकार, तीव्रता और अवधि ऊर्जा उत्पादन के लिए तंत्र निर्धारित करती है।

इतना ही नहीं, हार्मोनल विनियमन भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।^[1]

अपने व्यायाम में नियमित रहने की कोशिश करें।

इससे तीव्र और दीर्घकालिक दोनों तरह के परिवर्तन होंगे।

प्रभाव? आपकी व्यायाम क्षमता और ऊर्जा चयापचय में वृद्धि होगी।

इतना ही नहीं।

व्यायाम आपके शरीर को एक और लाभ भी देगा-मांसपेशियों की इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार।

जब इंसुलिन प्रतिरोध जैसे चयापचय संबंधी विकारों के प्रबंधन की बात आती है तो शुद्ध धन।

यहाँ कुछ दिनचर्या दी गई हैं-

• योग और प्राणायाम
• दिन में 30 मिनट के लिए तेजी से चलना
• मार्शल आर्ट
• नृत्य या ज़ुम्बा (Zumba) कक्षाएं
• तैरना
• दौड़ना

ये सभी चीजें मदद करेंगी, लेकिन केवल तभी जब आप इच्छुक हों उस आलस्य की सीमाओं को पार करने के लिए।

3. हाइड्रेशन के माध्यम से मदद करें

एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन केवल 500 मिली पीने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में चयापचय में 30% की वृद्धि हुई।

ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने का एक बहुत ही आसान और शांत करने वाला तरीका।^[2]

जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होते हैं, तो आपका शरीर इसे पसंद करता है और अपने तापमान को कुशलता से नियंत्रित कर सकता है।

व्यायाम के दौरान यह आवश्यक है क्योंकि अधिक गर्म शरीर इष्ट तम प्रदर्शन नहीं कर सकता है।

इसके अलावा, पाचन, अवशोषण, पूरे शरीर में पोषक तत्वों का परिवहन, आदि।

ये सभी कार्य उचित हाइड्रेशन के बिना धीमा हो जाते हैं।

इसके परिणामस्वरूप खराब चयापचय होता है।

तो, कितना लक्ष्य रखना है?

दिन में कम से कम 8 गिलास या 2 लीटर पानी पीने की कोशिश करें।

“लेकिन अरे! हम एक क्रूर रूप से गर्म क्षेत्र में रहते हैं। हमें और पानी चाहिए।“

निश्चित रूप से।

आपकी उम्र, गतिविधि के स्तर और आप जिस वातावरण में रहते हैं, उसके आधार पर आपके पानी का सेवन बढ़ेगा।

यहाँ कुछ अन्य पौष्टिक पेय दिए गए हैं जो चयापचय और वजन घटाने को बढ़ा सकते हैं-

• नारियल पानी
• हर्बल चाय
• कॉफी
• छाछ
• आम पन्ना
• पुदीना, नींबू, खीरा आदि जैसे विषहरण (detoxifying) करने वाले अवयवों से भरा पानी
• सत्तू पेय

4. नींद और तनाव

जब हम चयापचय में मदद करने वाली नींद के बारे में बात करते हैं तो लोग अक्सर उत्साहित हो जाते हैं।

जब हम नींद के बारे में बात करते हैं, तो हम पर्याप्त नींद और इसकी गुणवत्ता के बारे में बात करते हैं।

तनाव ग्रस्त शरीर अच्छी तरह से काम नहीं करता है।

यह नहीं जानता कि कैसे व्यवहार करना है और कब व्यवहार करना है।

इससे अक्सर वजन बढ़ता है या वजन कम होता है।

इनमें से कोई भी अस्वस्थ है।

इन दिनों तनाव के पीछे एक बड़ा कारण खराब नींद की गुणवत्ता है।

यह कागजों पर है और अध्ययन के माध्यम से साबित होता है।^[3]

जापान के बाद भारतीयों की नींद की गुणवत्ता दुनिया में सबसे खराब है।

गुणवत्तापूर्ण नींद और चयापचय एक जटिल संबंध साझा करते हैं।

जब आप अच्छी तरह सोते हैं, तो आपका शरीर इंसुलिन और कोर्टिसोल (cortisol) जैसे हार्मोन को कुशलता से नियंत्रित करता है, जो चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं।

बस अपने नंबर सही ढंग से प्राप्त करें।

एक वयस्क को एक दिन में 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।

तनाव से निपटने के लिए, आप कई तनाव-कम करने वाली तकनीकें कर सकते हैं जैसे कि-

• योग और ध्यान
• सचेतन
• कुछ गहरी सांस लें
• कृतज्ञता पत्रिका लिखें

ये सभी चीजें समय के साथ धीरे-धीरे काम करती हैं।

5. छोटा और बार-बार खाना

बार-बार खाना और वजन कम करना?

मजाक जैसा लगता है, है ना? खैर, ऐसा नहीं है!

दिन भर छोटा और संतुलित भोजन करने से वास्तव में चयापचय बढ़ता है।

कैसे? ये भोजन पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति बनाए रखते हैं और इस प्रकार आपके चयापचय को सक्रिय रखते हैं।

इसके अलावा, क्योंकि खाना खाने से टेफ बढ़ जाता है, बार-बार खाना खाने से यह पूरे दिन उच्च रहता है।

लेकिन, आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए, न कि कोई ऐसा खाद्य पदार्थ जो चयापचय में मदद करें।

कुछ स्वादिष्ट भारतीय स्नैक्स (snacks) जैसे स्प्राउट्स (sprouts) चाट, भुने हुए चने, या फलों के साथ यूनानी दही परोसें। इससे आपको निरंतर ऊर्जा और संग्रहीत चयापचय अग्नि प्राप्त होगी। बस अधिक न खाएँ।

6. अपने चयापचय को मसालेदार बनाएँ

भारत मसालों की भूमि है।

ईस्ट इंडिया कंपनी ने शुरू में अपने मसालों के लिए इस भूमि पर आक्रमण किया था।

हम सभी सोचते हैं कि मसाले हमारे जीवन में स्वाद बढ़ाने के लिए होते हैं।

निश्चित रूप से। लेकिन उनका एकमात्र उद्देश्य वास्तव में शरीर के कुछ कार्यों को बढ़ाना है।

यहाँ कुछ मसाले दिए गए हैं जो वास्तव में आपके शरीर के चयापचय और वजन घटाने को बढ़ा सकते हैंः

• काली मिर्च
• अदरक
• जीरा
• हल्दी
• दालचीनी
• मेथि के बीज

बस अपनी सहिष्णुता के स्तर को जानें। सभी लोग मसालों को एक ही तरह से नहीं संभाल सकते हैं।

यदि आप पाते हैं कि वे आपके शरीर को ज्वालामुखी की तरह गर्म कर रहे हैं, तो इसे नीचे करें।

7. भोजन का समय

अब, आइए कुछ ऐसी बातों के बारे में बात करते हैं जिन्हें हम भारतीय स्वाभाविक रूप से समझते हैं- भोजन का समय और भाग नियंत्रण।

इसकी कल्पना करें- दिन का अभिवादन करने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता, आपको आगे बढ़ाने के लिए एक छोटा सा मध्यान्ह का नाश्ता, एक संतुलित दोपहर का भोजन, एक चाय-समय उपहार और एक हल्का रात्रि भोज।

यह एक लय है जो हमारे चयापचय के साथ अच्छी तरह से नृत्य करती है।

और भाग नियंत्रण?

यह कुछ ऐसा है जिसे हम अपने शुरुआती बचपन से अच्छी तरह से सीखते हैं।

हालाँकि, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम सभी को भूल जाते हैं।

यहाँ कुछ भाग नियंत्रण युक्तियाँ दी गई हैंः

• छोटे आलू और कटोरे का उपयोग करें
• धीरे-धीरे खाएँ और अपने भोजन का स्वाद लें
• जब आप आराम से भरे हों तो खाना बंद करें और अधिक खाने से बचें
• अपने हिस्से के आकार को कम करने के लिए दोस्तों और परिवार के साथ भोजन साझा करें
• टीवी या कंप्यूटर के सामने खाने से बचें

अब, तीन सरल बिंदुओं के माध्यम से समय के बारे में कुछ सुझाव-

• जागने अच्छा और पौष्टिक भोजन,
• जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करें पूरे दिन हर 3-4 घंटे में खाएँ
• अच्छा और पौष्टिक भोजन करें, आकार में छोटा

शानदार!

8. पूरक और आयुर्वेदिक दृष्टिकोण

कभी-कभी, चीजों में समय लग सकता है और हम जिस तरह से चाहते हैं उस पर काम भी नहीं कर सकते हैं।

इसका मतलब है पूरक में शरण लेना। गुग्गुल जैसी समय-परीक्षित जड़ी-बूटियों से लेकर हरी चाय के अर्क जैसी आधुनिक पसंदीदा जड़ी-बूटियों तक, पूरक एक हाथ दे सकते हैं।

लेकिन, गोताखोरी करने से पहले हमेशा स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें।

और फिर, आयुर्वेद है।

संतुलन के लिए हल्दी, अश्वगंधा और त्रिफला जैसे मसालों पर विचार करें।

ये प्राचीन विधियाँ पाचन कर सकती हैं और इस प्रकार चयापचय और वजन घटाने को बढ़ा सकती हैं।

सबसे तेज़ चयापचय प्रकार क्या है?

एक भी “सबसे तेज़” चयापचय प्रकार नहीं है क्योंकि आनुवंशिकी, उम्र, मांसपेशियों के द्रव्यमान और अन्य कारकों के कारण चयापचय व्यक्तियों के बीच काफी भिन्न हो सकता है।

कुछ लोगों में स्वाभाविक रूप से तेजी से चयापचय होता है, जबकि अन्य में धीमा होता है।

एक विशिष्ट चयापचय श्रेणी में फिट होने की कोशिश करने के बजाय आहार और व्यायाम सहित स्वस्थ जीवन शैली पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष

जब वजन घटाने की बात आती है, तो चयापचय एक बहुत अधिक महत्वपूर्ण और छिपी हुई भूमिका निभाता है।

यह ऊर्जा उत्पादन के पीछे छिपा हुआ इंजन है।

यह जितना बेहतर होगा, हमारा शरीर उतना ही बेहतर काम करेगा।

हालाँकि उम्र, मांसपेशियों का द्रव्यमान और आनुवंशिकी जैसे विभिन्न कारक इस चयापचय उत्कृष्ट कृति को आकार देते हैं, लेकिन कुछ तरीके हैं जिनसे हम इसे बढ़ा सकते हैं।

चयापचय को टर्बोचार्ज करने के लिए-

• कुछ रणनीतियों को अपनाएं-चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें,
• नियमित व्यायाम करें,
• हाइड्रेटेड रहें,
• गुणवत्तापूर्ण नींद सुनिश्चित करें,
• छोटे और लगातार भोजन का स्वाद लें,
• मसालों का सेवन करें, और
• भोजन के समय और भागों का सम्मान करें

ये सभी चीजें धीरे-धीरे मदद करेंगी।

और यदि कुछ भी काम नहीं करता है, तो पेशेवर मार्गदर्शन के तहत पूरक और आयुर्वेदिक ज्ञान का पता लगाएं।

और अब, सबसे अद्भुत टिप- अपने चयापचय और वजन घटाने को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? हँसो!

क्योंकि जब भी आप हंसते हैं, आप कैलोरी जलाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न