सर्वोत्तम स्वास्थ्य: शीर्ष 15 इलेक्ट्रोलाइट्स खाद्य पदार्थ (Electrolyte Foods)

“इलेक्ट्रोलाइट्स” शब्द सुनते ही आपके मन में क्या आता है?

ज़्यादातर लोगों की तरह आपके मन में भी उन महंगे, मीठे, फ्लोरोसेंट स्पोर्ट्स पेय पदार्थों की तस्वीर उभरती होगी।

हालांकि, इन प्रसिद्ध पेय पदार्थों के अलावा भी इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करने के और भी (बेहतर) तरीके हैं; आप इन्हें संपूर्ण खाद्य पदार्थों और प्राकृतिक पेय स्रोतों से भी प्राप्त कर सकते हैं।

इलेक्ट्रोलाइट्स शरीर का एक छोटा सा पावरहाउस हैं।

ये आपकी मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य को बनाए रखने, आपको हाइड्रेटेड रहने, रक्तचाप को नियंत्रित करने और यहाँ तक कि ऊतकों के उपचार में भी मदद कर सकते हैं।

यह पोस्ट उन कई खाद्य पदार्थों के बारे में विस्तार से बताएगी जो इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करते हैं और शरीर में उनके कार्य के बारे में भी।

इलेक्ट्रोलाइट्स की भूमिका

• शरीर में कई प्रचलित इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, जिनमें कैल्शियम, क्लोराइड, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, बाइकार्बोनेट और सोडियम शामिल हैं।
• इलेक्ट्रोलाइट्स आपके शरीर द्वारा निर्मित होते हैं और आहार से प्राप्त होते हैं।
• सोडियम रक्तचाप को नियंत्रित करता है, कोशिकाओं के भीतर और बाहर द्रव के स्तर को संतुलित करता है।
• तंत्रिका संकेतों के संचरण में सहायता करता है, और मांसपेशियों के संकुचन को सुगम बनाता है।^[1]
• पोटेशियम आपके चयापचय को बढ़ावा देता है, पोषक तत्वों को आपकी कोशिकाओं में पहुँचाने में मदद करता है, और आपके हृदय, अन्य मांसपेशियों और न्यूरॉन्स के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।^[2]
• कैल्शियम स्थिर रक्तचाप बनाए रखने में मदद करता है, मांसपेशियों को सिकुड़ने और तंत्रिका आवेगों को पहुँचाने में मदद करता है, और दांतों और हड्डियों को विकसित और मजबूत बनाता है।^[3]
• मैग्नीशियम आपकी मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को कार्य करने में मदद करता है, आपके दांतों और हड्डियों को मज़बूत और मजबूत बनाता है।^[4]
• फॉस्फोरस तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य में सुधार करता है, दांतों और हड्डियों को मज़बूत और विकसित करता है।
• क्लोराइड रक्तचाप को नियंत्रित करता है और कोशिकाओं के अंदर और बाहर तरल पदार्थों को संतुलित करता है।^[5]
• शरीर को उचित अम्ल-क्षार (pH) संतुलन बनाए रखने के लिए बाइकार्बोनेट, एक इलेक्ट्रोलाइट, की आवश्यकता होती है।
• यह संतुलन आपके शरीर को अत्यधिक अम्लीय होने से बचाता है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती है।^[5]

इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करने वाले खाद्य पदार्थ

आपके अधिकांश इलेक्ट्रोलाइट्स आपके भोजन से आते हैं।

फल, सब्ज़ियाँ, लीन मीट और प्लांट प्रोटीन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें इलेक्ट्रोलाइट्स प्रचुर मात्रा में होते हैं।

इन खाद्य पदार्थों को खाने से आपके शरीर को आवश्यक ईंधन और इलेक्ट्रोलाइट सहायता मिल सकती है।

#1 इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर केले

केले पोटैशियम का एक अच्छा स्रोत हैं।

इनमें पोटैशियम की मात्रा असाधारण रूप से अधिक होती है, जो एक ऐसा इलेक्ट्रोलाइट है जो रक्तचाप और हृदय गति को नियंत्रित करने में मदद करता है।

इस फल में 362 मिलीग्राम पोटैशियम, 20.85 मिलीग्राम फॉस्फोरस और 30.22 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।^[6]

केले कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जिसकी शरीर और मस्तिष्क को कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है।

केले अपने हाइड्रेटिंग इलेक्ट्रोलाइट्स और स्फूर्तिदायक कार्बोहाइड्रेट के कारण वर्कआउट से पहले या बाद में एक बेहतरीन स्नैक हैं।

#2 इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर एवोकाडो

इस फल में 485 मिलीग्राम पोटैशियम और 29 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।

इसके अलावा, इसमें फॉस्फोरस की मात्रा 52 मिलीग्राम और कैल्शियम की मात्रा 12 मिलीग्राम होती है।^[7]

ये महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स न्यूरॉन संदेशों, मांसपेशियों के संकुचन और द्रव संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं।

एवोकाडो आपके आहार में अच्छे वसा भी शामिल करता है।

जिसका उपयोग आपका शरीर धीमी गति से जलने वाले ईंधन के रूप में करता है और वसा में घुलनशील विटामिनों के अवशोषण के लिए आवश्यक होता है।

#3 इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर शकरकंद

शकरकंद एक स्वादिष्ट पोषक तत्व है और इसमें पर्याप्त मात्रा में महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं।

ये पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं, जो 345 मिलीग्राम होता है, जो एक आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट है जो रक्तचाप और हृदय गति को नियंत्रित करता है।

इसमें फॉस्फोरस की मात्रा 42.96 मिलीग्राम होती है।

इसके अतिरिक्त, शकरकंद में 17.37 मिलीग्राम मैग्नीशियम की उल्लेखनीय मात्रा होती है, जो स्वस्थ रक्तचाप, रक्त शर्करा प्रबंधन और मांसपेशियों व न्यूरॉन के कार्य में सहायक होता है।

इसमें कैल्शियम की मात्रा 27.50 मिलीग्राम होती है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए काफी अधिक और आवश्यक है।^[8]

#4 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर अजमोदा

सोडियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम के अलावा, इसमें क्लोराइड की उच्च मात्रा होने के कारण, अजमोदा किसी भी आहार का एक उत्कृष्ट पूरक है, खासकर यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं।

अजमोदा में क्लोराइड होता है, जो एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है जो सोडियम के साथ मिलकर रक्तचाप को नियंत्रित करने, द्रव संतुलन बनाए रखने और पेट में एसिड का उत्पादन करके पाचन में सहायता करता है।

अपने भोजन में अजमोदा को शामिल करके, आप खुद को हाइड्रेटेड रख सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि व्यायाम से पहले और बाद में आपकी मांसपेशियाँ और तंत्रिकाएँ सही ढंग से काम करें।

#5 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर पालक और केल

जब प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स की बात आती है, तो पालक और केल काफी महत्वपूर्ण हैं।

पोटेशियम और मैग्नीशियम, दो इलेक्ट्रोलाइट्स जो हृदय स्वास्थ्य, रक्तचाप नियंत्रण और तंत्रिका संकेत संचरण में मदद करते हैं, पालक में पाए जाते हैं।

इसके विपरीत, केल कैल्शियम और पोटेशियम का उच्च स्तर प्रदान करता है, जो स्वस्थ हड्डियों और दांतों और हृदय तथा तंत्रिका कार्य को बनाए रखने में मदद करता है।

#6 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर बीन्स और दालें

बीन्स और दालें आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स, विशेष रूप से मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक और प्रचुर स्रोत हैं।

इसके अलावा, दालों और बीन्स में मौजूद उच्च फाइबर सामग्री पाचन में सुधार और सामान्य रूप से आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है।

#7 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर पिस्ता

पिस्ता अपने उच्च एंटीऑक्सीडेंट, स्वस्थ वसा और इलेक्ट्रोलाइट सामग्री के कारण पोषण संबंधी संतुलित आहार का एक बहुमुखी पूरक है।

लाभ? ये एक व्यापक पादप-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं, जो इन्हें एक सर्वांगीण पोषण भंडार बनाता है।

#8 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर संतरे

पोषक तत्वों से भरपूर यह फल कैल्शियम और पोटैशियम से भरपूर होता है।

ये चटख खट्टे फल विटामिन सी की उच्च मात्रा के लिए जाने जाते हैं और अपने इलेक्ट्रोलाइट तत्वों के कारण हाइड्रेटेड और स्वस्थ रहने के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं।

संतरे पोटैशियम का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो एक आवश्यक तत्व है जो न्यूरॉन ट्रांसमिशन, हृदय स्वास्थ्य और शारीरिक द्रव संतुलन में मदद करता है।

इसके विपरीत, कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है और तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है।

#9 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर दही

प्राकृतिक रूप से इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर एक और आहार उत्पाद दही है।

इसमें कैल्शियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस होते हैं, जो शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं।

ऊर्जा उत्पादन में मदद करने के साथ-साथ, फॉस्फोरस और कैल्शियम हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखते हैं।

#10 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर स्ट्रॉबेरी

प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट्स का एक बेहतरीन स्रोत होने के अलावा, स्ट्रॉबेरी अपने स्वादिष्ट स्वाद और उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के लिए भी जानी जाती हैं।

द्रव संतुलन, न्यूरोनल संचार और हृदय कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोटैशियम, इन चटक लाल फलों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी में मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है।

जो मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है, रक्त शर्करा को कम करती है और हड्डियों और प्रोटीन के निर्माण में मदद करती है।

#11 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर नारियल पानी

अपने उल्लेखनीय इलेक्ट्रोलाइट संरचना (पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम और कैल्शियम) के कारण लोकप्रिय, नारियल पानी को प्रकृति का स्पोर्ट्स ड्रिंक भी कहा जाता है।

ये इलेक्ट्रोलाइट्स हृदय गति नियंत्रण, न्यूरॉन और मांसपेशियों के कार्य और हाइड्रेशन के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।

#12 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर गाय का दूध

इलेक्ट्रोलाइट्स का एक और प्रचुर प्राकृतिक स्रोत दूध है, जिसे अक्सर कई आहारों का मुख्य आधार माना जाता है।

कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर, गाय का दूध हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और हाइड्रेशन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

इसमें कैल्शियम की मात्रा 118 मिलीग्राम, फॉस्फोरस 98.56 मिलीग्राम, पोटेशियम 115 मिलीग्राम और सोडियम 25.46 मिलीग्राम है।^[9]

इसमें सोडियम की भी अच्छी मात्रा होती है, जो द्रव संतुलन और तंत्रिका कार्य को बढ़ावा देता है।

इन ज़रूरी तत्वों के अलावा, दूध प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो इसे मांसपेशियों के निर्माण और व्यायाम के बाद रिकवरी के लिए बेहद मददगार बनाता है।

#13 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर तरबूज

गर्मियों का एक पसंदीदा फल, तरबूज मीठा और ताज़ा होता है और इसमें इलेक्ट्रोलाइट्स का उत्कृष्ट प्राकृतिक स्रोत होता है।

इसमें मुख्य रूप से पानी और भरपूर मात्रा में पोटेशियम, मैग्नीशियम और सोडियम होता है।^[10]

ये इलेक्ट्रोलाइट्स मांसपेशियों के संकुचन, शरीर में द्रव संतुलन और हाइड्रेशन में मदद करते हैं।

तरबूज में लाइकोपीन नामक एक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त हो सकता है और इसमें विटामिन ए और सी की भरपूर मात्रा होती है।

तरबूज़ एक बेहतरीन इलेक्ट्रोलाइट विकल्प है, खासकर गर्मियों में, चाहे इसे ताज़ा पेय के रूप में, सलाद में या रसीले स्लाइस के रूप में खाया जाए।

#14 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर टमाटर

यह बहुमुखी फल पोटेशियम से भरपूर होता है, जो एक आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट है जो मांसपेशियों के संकुचन और न्यूरॉन गतिविधि को बढ़ावा देता है और शरीर के द्रव संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है।

टमाटर में थोड़ी मात्रा में सोडियम और भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम भी होता है।

#15 इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर आलूबुखारा

प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट्स का एक और बेहतरीन स्रोत आलूबुखारा या सूखे आलूबुखारे हैं।

इनमें पोटेशियम की अच्छी मात्रा होती है, जो एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है जो मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका संदेशों और द्रव होमियोस्टेसिस को नियंत्रित करता है।

आलूबुखारे में मैग्नीशियम भी होता है, जो हृदय के लिए अच्छा है और ऊर्जा संश्लेषण के लिए आवश्यक है।

#16 इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर चुकंदर

यह लाल फल पोटेशियम से भरपूर होता है, जो द्रव संतुलन बनाए रखने, हृदय और मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने और तंत्रिका आवेगों को भेजने के लिए एक आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट है।

चुकंदर आपके शरीर के पोटेशियम भंडार को नियमित रूप से भरने में मदद कर सकता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों का प्रदर्शन बेहतर होता है।

इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर होने के अलावा, चुकंदर अपने उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट, आहारीय फाइबर और संभावित रूप से रक्तचाप कम करने वाले रसायनों के लिए भी जाना जाता है।

इलेक्ट्रोलाइट्स अक्सर सबसे ज़्यादा कहाँ खोते हैं?

आप पसीने के साथ इलेक्ट्रोलाइट्स छोड़ते हैं और उन्हें मूत्र के साथ छोड़ते हैं।

लेकिन जब तक आप लंबे समय तक या ज़ोरदार शारीरिक व्यायाम नहीं करते, पौष्टिक भोजन का दैनिक सेवन इस कमी की भरपाई कर देता है।

इसके अलावा, उल्टी और दस्त इलेक्ट्रोलाइट्स को कम कर देते हैं। लंबे समय तक या अत्यधिक दस्त से असंतुलन हो सकता है।

यह छोटे बच्चों के लिए विशेष रूप से सच है।^[11]

सोडियम जैसे कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स को अवशोषित करने और निकालने की शरीर की क्षमता उम्र के साथ कम हो सकती है, जिससे द्रव संतुलन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इलेक्ट्रोलाइट्स असंतुलन के लक्षण

शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स द्वारा निभाई जाने वाली विभिन्न प्रकार की क्रियाओं के कारण, असंतुलन के कारण आमतौर पर मूड में काफ़ी तेज़ी से बदलाव दिखाई देते हैं।

आपके इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के प्रकार के आधार पर कई लक्षण प्रकट हो सकते हैं, जैसे:^[12]

• मांसपेशियों में कमज़ोरी, झटके, ऐंठन और दर्द
• चिंता
• अनिश्चितता
• बार-बार सिरदर्द
• तेज़ प्यास लगना
• नींद की कमी
• तेज़ बुखार
• अनियमित धड़कन या दिल की धड़कन
• पाचन संबंधी समस्याएं जैसे दस्त, कब्ज़ या ऐंठन
• उलझन और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
• हड्डियों के रोग
• जोड़ों में तकलीफ
• रक्तचाप में बदलाव
• भूख या वज़न में बदलाव
• थकावट, मुख्य रूप से लगातार थकान का लक्षण
• जोड़ों में तकलीफ और सुन्नता
• चक्कर आना, खासकर अचानक खड़े होने के बाद
• रैबडोमायोलिसिस (जिसके परिणामस्वरूप धुंधला, गहरा या कोला/चाय के रंग का पेशाब आ सकता है)

अपने इलेक्ट्रोलाइट्स संतुलन को बनाए रखने के तरीके

1. इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ हाइड्रेटेड रहें

अपने इलेक्ट्रोलाइट स्तर को नियंत्रित रखने के सबसे आसान तरीकों में से एक है पर्याप्त पानी पीना।

बस ध्यान रखें कि ज़रूरत से ज़्यादा पानी न पिएँ, क्योंकि इससे इलेक्ट्रोलाइट्स बाहर निकल सकते हैं।

ज़्यादातर स्वस्थ व्यक्तियों को रोज़ाना केवल 6 से 8 गिलास सादा पानी की ज़रूरत होती है।

अन्य तरल पदार्थों और भोजन के साथ, यह पुरुषों के लिए 15.5 कप और महिलाओं के लिए 11.5 कप की अनुशंसित दैनिक खपत में योगदान देता है।^[12]

व्यायाम करते समय या गर्म मौसम में आपको ज़्यादा पानी की ज़रूरत होगी।

2. इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें

अपने आहार से ज़्यादातर इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करना आपका लक्ष्य होना चाहिए।^[13]

ऐसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनमें पोषक तत्व कम हों या बिल्कुल न हों।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों को बहुत कम प्रसंस्करण और शोधन से गुज़ारा गया होता है और उनमें कृत्रिम स्वाद और योजक नहीं होते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थों में सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज, फलियाँ, डेयरी उत्पाद, मेवे, बीज, और पादप एवं पशु प्रोटीन शामिल हैं।^[14]

यदि आप संपूर्ण खाद्य विकल्पों की तलाश में हैं, तो आशीर्वाद होल व्हीट आटा से बेहतर कुछ नहीं है।

किसानों से सीधे, आशीर्वाद आपको सर्वोत्तम होल व्हीट अनाज प्रदान करता है।

आटे में सबसे अच्छे दाने, जो मोटे और सुनहरे अंबर रंग के होते हैं, इस्तेमाल किए जाते हैं।

आधुनिक “चक्की पीसने” तकनीक से, आशीर्वाद ऐसा आटा बनाता है जिसमें 100% संपूर्ण आटा और 0% मैदा होता है।

3. इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ व्यायाम के बाद रिकवरी

यदि आप अक्सर व्यायाम करते हैं, तो उच्च ऊर्जा स्तर बनाए रखने और निर्जलीकरण से बचने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर आहार लेना आवश्यक है।

ऐसा करने से मांसपेशियों की थकान को रोका जा सकता है और पसीने के माध्यम से खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई हो सकती है।

4. इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ अत्यधिक गर्मी से बचें

दिन के सबसे गर्म समय में घर के अंदर रहने की कोशिश करें।

अगर आपको गर्मी के दिनों में बिना एयर कंडीशनिंग के घर के अंदर रहना पड़े, तो आपको व्यायाम करने से बचना चाहिए या अपनी गतिविधियों को हल्का-फुल्का ही सीमित रखना चाहिए।

5. इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ नमक का सेवन संतुलित रखें

नमक का सेवन नियंत्रित और संतुलित रखना ज़रूरी है, हालाँकि यह एक ज़रूरी इलेक्ट्रोलाइट है।^[15]

नमक का ज़्यादा सेवन उच्च रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ा सकता है।

पहले अपना खाना चखकर देखें। हो सकता है आपको पता चले कि आपके खाने में नमक की ज़रूरत नहीं है; इसलिए, शेकर का इस्तेमाल करने से बचें।

निष्कर्ष

इलेक्ट्रोलाइट्स के महत्व को ध्यान में रखते हुए, आपको और आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को आपके इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बनाए रखने के लिए एक योजना बनानी चाहिए।

क्या आपको अभी भी यह समझ नहीं आ रहा है कि कौन से खाद्य पदार्थ इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखते हैं?

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