आपको एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए

प्रोटीन अक्सर पोषण की दुनिया का केंद्र होता है, और अच्छे कारण के लिए।

जिम जाने वालों से लेकर वयस्कों, किशोरों, खिलाड़ियों, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं आदि तक, हर कोई पूछता प्रतीत होता है, “क्या मुझे पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?”

खैर, आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

अधिक हमेशा बेहतर होता है?

आपके पसंदीदा नाश्ते के लेबल पर ग्राम प्रोटीन का वास्तव में क्या अर्थ है?

आइए हम यह सब जानते हैं।

प्रोटीन क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण स्थूल पोषक तत्व है।

आवश्यक प्रोटीन अमीनो एसिड (ई. ए. ए.) की श्रृंखलाएँ हैं जो शरीर की लगभग हर प्रक्रिया में शामिल होती हैं।

अमीनो एसिड (ई. ए. ए.) की श्रृंखलाएँ हैं जो शरीर की लगभग हर प्रक्रिया में शामिल होती हैं।

इन्हें शरीर के निर्माण खंड के रूप में भी जाना जाता है।

वे अमीनो एसिड से बने बायोपॉलीमरिक (biopolymeric) संरचनाएँ हैं जो शरीर को संरचनात्मक समर्थन प्रदान करती हैं, जो ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं।^[1]

प्रोटीन के लिए महत्वपूर्ण हैं-

• मांसपेशियों, ऊतकों और त्वचा का निर्माण और मरम्मत
• स्वस्थ बालों, नाखूनों और हड्डियों को बनाए रखना
• एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन करना जब शरीर में प्रोटीन पर्याप्त नहीं होता है।

तो यह महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए संघर्ष कर सकता है जिससे थकान, मांसपेशियों की हानि और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है।

प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों में अलग-अलग अमीनो एसिड संरचनाएँ होती हैं।

विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रोटीन में विभिन्न अमीनो एसिड प्रोफाइल होते हैं।

जबकि पौधे आधारित आहार में कुछ अमीनो एसिड की कमी होती है, कई दुबले मांस और डेयरी उत्पादों में वे सभी शामिल होते हैं।

इसके बावजूद, थोड़ी सी जांच और पोषण संबंधी सोच के साथ पौधे आधारित आहार पर सभी आवश्यक प्रोटीन घटकों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना पूरी तरह से संभव है।

प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, आप सत्तू पाउडर और बहुत कुछ जैसे घर के बने पूरक का भी उपयोग कर सकते हैं।

अपर्याप्त सेवन से ऊर्जा की हानि, थकान, कुपोषण, मांसपेशियों की कमजोरी, प्रतिरक्षा प्रणाली का अनुचित कामकाज आदि हो सकता है।

ग्राम प्रोटीन का वास्तव में क्या अर्थ है?

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट (macronutrient) प्रोटीन के ग्राम की संख्या को संदर्भित करता है न कि मांस या अंडे जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के ग्राम को।

उदाहरण के लिए, 1 कटोरी मूंग दाल का वजन 250 ग्राम हो सकता है, जिसमें लगभग 8-11 ग्राम प्रोटीन हो सकता है।

प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा (आर. डी. ए.) क्या है?

एफ. ए. ओ./हू/यू. एन. यू. (2007) द्वारा अपनाए गए एक विशेषज्ञ समूह (आई. सी. एम. आर.-एन. 2020) द्वारा किया गया शोध, विभिन्न आयु समूहों के भारतीयों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता को समझने के लिए दृष्टिकोण प्रदान करता है।^[2]

इसके अनुसार, प्रोटीन सेवन के लिए अनुशंसित आर. डी. ए. को आदर्श रूप से वयस्कों के लिए प्रति दिन 0.8-1 प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के रूप में माना जाना चाहिए।

इसके अलावा, इसका मतलब है कि एक व्यक्ति प्रति दिन अपने शरीर के प्रति किलोग्राम 0.83 ग्राम प्रोटीन ले सकता है।

उदाहरण के लिए, 50 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, प्रोटीन का आर. डी. ए. 0.83 * 50 = 41.5 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन।^[2]

यहाँ भारतीयों के लिए अनुशंसित प्रोटीन आवश्यकताओं का सारांश दिया गया हैः

आई. सी. एम. आर.-एन. आई. एन. 2020 आर. डी. ए. के अनुसार, प्रोटीन की आवश्यकताएँ हैंः

प्रोटीन की अलग-अलग आवश्यकताएँ

कुछ कारक स्वस्थ उम्र बढ़ने का समर्थन करने के लिए आवश्यक प्रोटीन के सेवन के आर. डी. ए. को बदल सकते हैं।

प्रोटीन की आवश्यकता प्रत्येक आयु समूह के लिए अलग-अलग होती है और लिंग, शरीर के वजन और शारीरिक स्थितियों जैसे गर्भावस्था, स्तनपान और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर भी भिन्न होती है।

आयु समूह

आर. डी. ए. के अनुसार, बच्चों, किशोरों, वयस्कों आदि सहित प्रत्येक आयु समूह के लिए प्रोटीन की आवश्यकता भिन्न होती है।

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण स्थूल पोषक तत्व है जिसकी वृद्धि और विकास के लिए आवश्यकता होती है।

आर. डी. ए. (अनुशंसित आहार भत्ता) ने विशेष रूप से प्रत्येक आयु समूह के लिए प्रोटीन की आवश्यकताओं का उल्लेख किया है।

बच्चों और किशोरों में, प्रोटीन शारीरिक विकास, शारीरिक कार्य, मस्तिष्क विकास, संज्ञानात्मक विकास (cognitive development) आदि के लिए आवश्यक है।

वयस्कों में, हालांकि बहुत अधिक वृद्धि नहीं होती है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए आवश्यक खराब श्रम ऊतकों की मरम्मत और प्रतिस्थापन (replace worn-out) के लिए प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, भ्रूण और शिशु के विकास और विकास के साथ-साथ मां की भलाई के लिए प्रोटीन की मांग बढ़ जाती है।

अध्ययन से पता चलता है कि पूरे दिन प्रोटीन का अधिक समान वितरण, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के सेवन के साथ जो उम्र से संबंधित मांसपेशियों के द्रव्यमान की सीमा के भीतर आता है, लंबे समय तक मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखना आसान बना सकता है।^[10]

वजन घटाने वाला प्रोटीन

संतृप्ति (satiety) हार्मोन के स्तर को बढ़ाकर शरीर के वजन और वसा में कमी को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इस वजह से लोग प्राकृतिक रूप से कम कैलोरी खाते हैं।

प्रोटीन से भरपूर भोजन देर रात के नाश्ते की लालसा को कम कर सकता है।

जब प्रोटीन के सेवन को नियमित व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो यह समग्र शरीर संरचना में सुधार कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक मांसपेशियां, कम वसा और एक टोन्ड शरीर हो सकता है।

अधिक पढ़ें- प्रभावी वजन प्रबंधन के कई लाभ।

दिन में गतिविधियों का स्तर

शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार, प्रोटीन की आवश्यकताएँ भिन्न हो सकती हैं।

एथलीट या वेट ट्रेनर, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट आदि की प्रोटीन की ज़रूरतें, गतिहीन जीवनशैली वाले व्यक्ति से भिन्न हो सकती हैं।

स्वस्थ व्यक्तियों के लिए प्रोटीन की हाल ही में अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) प्रति दिन शरीर के वजन का 0.8-1g/kg है।

हालाँकि, यह स्पष्ट हो गया है कि प्रशिक्षण अनुकूलन को अधिकतम करने की कोशिश करने वाले सक्रिय व्यक्तियों को कम से कम 1.2-1.5 ग्राम/किग्रा के दैनिक सेवन से लाभ होगा।

इसके अलावा, प्रोटीन आपको अच्छे तरीके से भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।

जो लोग बहुत अधिक कसरत करते हैं वे लंबी दूरी तक दौड़ सकते हैं या लंबे समय तक वजन उठा सकते हैं, जिससे उनकी ऊर्जा खत्म हो सकती है।

अपने शरीर को अधिक प्रोटीन देने से उसे ठीक होने में मदद मिल सकती है और आपको भूख नहीं लगेगी।

शरीर का मांसपेशी द्रव्यमान

शरीर प्रोटीन का उपयोग शरीर के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए करता है जो व्यायाम जैसी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों से स्वाभाविक रूप से टूट जाते हैं।

पर्याप्त प्रोटीन के बिना, शरीर खुद की मरम्मत नहीं कर सकता है, जिससे समय के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है।

प्रोटीन का सेवन इस प्रक्रिया को धीमा कर सकता है, दुबला द्रव्यमान को संरक्षित कर सकता है और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।

पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान बनाए रखना न केवल दिखने या ताकत के लिए बल्कि निम्नलिखित के लिए भी आवश्यक है:

• मुद्रा और संयुक्त स्थिरता
• दैनिक गतिविधियाँ (जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना या वस्तुएँ उठाना)
• वृद्ध वयस्कों में गिरने और फ्रैक्चर को रोकना

सर्वोत्तम अभ्यास

• प्रोटीन का सेवन पूरे दिन में फैलाएँ (प्रति भोजन 20-30 ग्राम)
• प्रोटीन युक्त आहार के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण को मिलाएँ
• जहाँ तक संभव हो उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ) शामिल करें

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान प्रोटीन

जब कोई महिला गर्भवती होती है या स्तनपान कराती है, तो उसके शरीर को बढ़ते बच्चे और गर्भाशय को बढ़ने में मदद करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

जन्म देने के बाद, दूध उत्पादन के लिए हमेशा प्रोटीन की अच्छी आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

ICMR-NIN के अनुसार, अतिरिक्त 9g/दिन (दूसरी तिमाही) और 22g/दिन (तीसरी तिमाही) की सिफारिश की जाती है।

स्तनपान के दौरान, पहले 6 महीनों में 16g/दिन तक अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मातृ स्वास्थ्य और शिशु विकास दोनों के लिए आवश्यक है।

हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए सुझाव

अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना जटिल नहीं है – भले ही आप शाकाहारी, वीगन (vegan) या मांसाहारी हों, या कहें कि आपका बजट (budget) सीमित हो।

जब भी संभव हो, पौधों से प्रोटीन प्राप्त करें।

फलियां (बीन्स और मटर), नट्स, बीज, साबुत अनाज और प्रोटीन के अन्य पौधे-आधारित स्रोतों का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद है।

यहाँ प्रत्येक श्रेणी के लिए कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• फलियां: दाल, बीन्स (छोले, किडनी, मूंग, पिंटो, आदि), मटर (हरी, स्प्लिट, आदि), सोयाबीन (और सोया से बने उत्पाद: टोफू, टेम्पेह, आदि), मूंगफली।
• नट्स और बीज: बादाम, पिस्ता, काजू, अखरोट, हेज़लनट्स, पेकान, भांग के बीज, स्क्वैश और कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज, तिल के बीज, चिया के बीज।
• साबुत अनाज: गेहूं, क्विनोआ (quinoa), चावल, जंगली चावल, बाजरा, जई, एक प्रकार का अनाज,
• अन्य: जबकि कई सब्जियों और फलों में कुछ हद तक प्रोटीन होता है, यह आम तौर पर अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में कम मात्रा में होता है।

उच्च प्रोटीन मात्रा वाले कुछ उदाहरणों में मक्का, ब्रोकोली (broccoli), शतावरी (asparagus), ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आर्टिचोक, एवोकाडो, अंजीर, सूखे खजूर और सूखे किशमिश शामिल हैं।

प्रोटीन के पर्याप्त मांसाहारी स्रोतों की कुंजी

• पोल्ट्री (चिकन, अंडे, बटेर, बत्तख)
• समुद्री भोजन (मछली, केकड़े, झींगा)।
• डेयरी खाद्य पदार्थ (दही, दही, दूध, पनीर, पनीर)।
• लाल मांस (मटन, भेड़ का बच्चा)

प्रोटीन एक नियोजित, संतुलित भोजन योजना है।

हमारे प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक भोजन में आपको कितना फाइबर और अन्य प्रोटीन मिल रहा है।

इसकी जाँच करने के लिए “मेरा भोजन योजना” परीक्षण लेने पर व्यक्तिगत, विस्तृत भोजन प्रदान करने में सक्षम हैं।

आप प्रत्येक प्रमुख भोजन और कम से कम एक नाश्ते में प्रोटीन स्रोत रखने का लक्ष्य रख सकते हैं।

यहां कुछ उच्च प्रोटीन विकल्प दिए गए हैं:

नाश्ता:

1. दही के साथ पनीर/टोफू पराठा^[5]
2. साबुत अनाज टोस्ट के साथ उबले अंडे या ऑमलेट^[6]
3. मल्टीग्रेन ब्रेड पर पीनट बटर + दूध^[7]
4. अंकुरित मूंग सलाद
5. पेसरट्टू डोसा
6. मूंग दाल इडली
7. मिक्स दाल वड़ा
8. मिक्स दाल चीला
9. अंडा सैंडविच
10. स्प्राउट्स ओट्स डोसा

दोपहर का भोजन / रात्रिभोज:

1. ब्राउन राइस के साथ राजमा/छोले^{[3] [4]}
2. रोटी के साथ चिकन या फिश करी
3. क्विनोआ के साथ टोफू या पनीर स्टिर-फ्राई
4. दाल + सब्जी सब्जी + रोटी कॉम्बो^[8]
5. सोया चंक खिचड़ी/सब्जी
6. सोया पुलाव
7. अंडा ऑमलेट + चपाती
8. अंडा फ्राइड राइस
9. पनीर फ्राइड राइस
10. दाल खिचड़ी

स्नैक विकल्प:

1. धनिया चटनी के साथ बेसन चीला (आशीर्वाद बेसन आपके सभी स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। सबसे अच्छे से बनाया गया 100% बीकानेरी चना दाल, यह बेसन ऐसा घोल बनाने का वादा करता है जो चिकना और गांठ रहित हो और बाजार में मिलने वाली किसी भी चीज़ से बेहतर स्वाद वाला हो।)
2. भुना हुआ मखाना बाउल
3. दूध/दही, मेवे और बीजों के साथ प्रोटीन स्मूदी
4. ग्रीक दही
5. मूंगफली का सलाद
6. मूंगफली का मक्खन सैंडविच
7. उबला हुआ चना चाट
8. भुने हुए मेवे और बीज
9. अंडा डोसा
10. मुरमुरे चाट

यह भी पढ़ें— भारतीयों के लिए प्रोटीन से भरपूर शीर्ष खाद्य पदार्थ

अस्वीकरण: स्वास्थ्य स्थितियों, शारीरिक गतिविधि और चिकित्सा इतिहास के आधार पर व्यक्तिगत प्रोटीन की आवश्यकताएँ भिन्न हो सकती हैं। अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले हमेशा किसी योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

क्या प्रोटीन का कोई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव होता है?

प्रतिदिन उच्च मात्रा में प्रोटीन युक्त आहार लेने वाले विषयों पर किए गए एक अध्ययन में मूत्र कैल्शियम में दोगुना वृद्धि देखी गई, जबकि कैल्शियम संतुलन नकारात्मक हो गया।^[9]

इस तथ्य के बावजूद कि प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

यह स्पष्ट है कि आहार में “बहुत अधिक अच्छी चीज” स्वस्थ व्यक्तियों के लिए बेकार या हानिकारक भी हो सकती है।

अल्पकालिक लाभ के लिए, कई वयस्क और यहां तक ​​कि किशोर जो बॉडीबिल्डिंग में प्रतिस्पर्धा करते हैं।

संभावित दुष्प्रभावों को अनदेखा करते हुए प्रोटीन सप्लीमेंट्स को स्वयं निर्धारित करते हैं।

लोगों को जोखिम हो सकता है क्योंकि यह हृदय, यकृत, गुर्दे और हड्डियों जैसे महत्वपूर्ण अंगों पर चयापचय तनाव डालता है।^[9]

यदि आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए रणनीतियों की तलाश कर रहे हैं, तो हमारा प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ व्यक्तिगत पोषण मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।

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कुछ महत्वपूर्ण सुझाव

• प्रोटीन का समय मायने रखता है: बेहतर मांसपेशी संश्लेषण के लिए पूरे दिन प्रोटीन का सेवन समान रूप से वितरित करें।
• बहुत कम मात्रा: शरीर में प्रोटीन की मात्रा की कमी से बाल झड़ना, थकान, घाव ठीक से न भरना, प्रतिरक्षा में कमी और PEM (प्रोटीन ऊर्जा कुपोषण) और यहाँ तक कि मांसपेशियों की बर्बादी भी हो सकती है।
• वजन प्रबंधन: एक उच्च प्रोटीन आहार तृप्ति और भूख को बनाए रखने और चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है यदि पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में लिया जाए। यह कैलोरी प्रतिबंध के दौरान दुबले मांसपेशियों को भी संरक्षित कर सकता है।
• मात्रा से अधिक गुणवत्ता: प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोतों पर ध्यान दें जो पोषक तत्वों से भरपूर और टिकाऊ हों।

किस खाद्य पदार्थ में उच्च प्रोटीन होता है?

• कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन अधिक होता है, वे हैं लीन मीट, चिकन और टर्की जैसे पक्षी, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, ग्रीक दही और कॉटेज पनीर जैसे डेयरी उत्पाद, और टोफू, दाल, बीन्स और फलियां जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थ।
• यहाँ प्रोटीन के कुछ स्रोत दिए गए हैं जिन्हें आप अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं:
• फलियाँ: दाल, बीन्स (छोले, किडनी, मूंग, पिंटो, आदि), मटर (हरा, स्प्लिट, आदि), सोयाबीन (और सोया से बने उत्पाद: टोफू, टेम्पेह, आदि), मूंगफली।
• नट्स और बीज: बादाम, पिस्ता, काजू, अखरोट, हेज़लनट्स, पेकान, भांग के बीज, स्क्वैश और कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज, तिल के बीज, चिया के बीज।
• साबुत अनाज: गेहूं, क्विनोआ, चावल, जंगली चावल, बाजरा, जई, एक प्रकार का अनाज, जबकि कई सब्जियों और फलों में कुछ मात्रा में प्रोटीन होता है, यह आम तौर पर अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में कम मात्रा में होता है।

निष्कर्ष

प्रोटीन शरीर के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

अगर सही मात्रा में लिया जाए, तो यह मांसपेशियों के निर्माण, एंजाइम और हार्मोन उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य, वजन प्रबंधन, ताकत बनाने और समग्र सेलुलर कार्यों में सुधार करने में मदद कर सकता है।

एक वयस्क भारतीय के लिए प्रोटीन का RDA 0.8-1g/kg शरीर का वजन है।

लेकिन यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए उनके लिंग, आयु, स्वास्थ्य, शारीरिक गतिविधि स्तर और शारीरिक स्थितियों के आधार पर अलग-अलग होगा।

आप अपने दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अंडे, चिकन, मछली, दूध और दही शामिल कर सकते हैं।

कुछ पौधों के स्रोतों में दाल, फलियां, टोफू, चीला, बीज, साबुत अनाज और सोया शामिल हैं।

आप एक खुश पेट के लिए भुना हुआ चना और ग्रीक दही चुन सकते हैं।

बेसन चीला बनाने के लिए आपको आशीर्वाद बेसन का उपयोग करना चाहिए; यह आपके सभी स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

सबसे बेहतरीन 100% बीकानेरी चना दाल से बना यह बेसन चिकना और गांठ रहित घोल बनाने का वादा करता है और इसका स्वाद बाजार में मिलने वाले किसी भी अन्य बेसन से बेहतर है।

अत्यधिक प्रोटीन हानिकारक हो सकता है क्योंकि इससे पाचन संबंधी समस्याएं, निर्जलीकरण, पोषक तत्वों का विस्थापन, किडनी पर दबाव और बहुत कुछ हो सकता है।

इसलिए, अपने शरीर में आहार परिवर्तन करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न