ज़ुक्किन्नी के फायदे: ज़ुक्किन्नी आपके शरीर के लिए क्या करती है?

गर्मियों में उगने वाली स्क्वैश की किस्म जिसे ज़ुक्किन्नी कोरगेट (zucchini courgette) कहा जाता है, जिसे बेबी मैरो (marrow) (Cucurbita pepo- कुकुर्बिता पेपो) के नाम से भी जाना जाता है, कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है।

विज्ञान ज़ुक्किन्नी को मौसमी फल के रूप में वर्गीकृत करता है, भले ही कई लोग इसे सब्जी मानते हों।

खाने के शौकीन और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोग इसके कोमल स्वाद के कारण ज़ुक्किन्नी को चुनते हैं।

ज़ुक्किन्नी अपनी न्यूनतम कैलोरी सामग्री के अलावा महत्वपूर्ण पोषक तत्व और महत्वपूर्ण चिकित्सा मूल्य प्रदान करती है।

इस फल के कई कार्यात्मक गुण इसके बायोएक्टिव (bioactive) यौगिकों से उत्पन्न होते हैं।^[1]

ज़ुक्किन्नी स्क्वैश (squash) के लाभ भोजन तैयार करने से कहीं आगे तक जाते हैं क्योंकि इसमें विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) और खनिजों के महत्वपूर्ण घटक होते हैं।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने से लेकर बेहतर पाचन को बढ़ावा देने तक, ज़ुक्किन्नी के लाभ विविध हैं।

स्वस्थ जीवनशैली में ज़ुक्किन्नी के सभी लाभों से बहुत लाभ होता है।

यह लेख आपको इस पौष्टिक फल के सेवन के संभावित सकारात्मक प्रभावों को दिखाने के लिए ज़ुक्किन्नी के कई लाभों का विश्लेषण करता है।

ज़ुक्किन्नी पोषण

ग्रीष्मकालीन स्क्वैश ‘ज़ुचिनी’ (कुकुर्बिता पेपो) एक मौसमी फल है जिसमें कई आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।

ज़ुक्किन्नी के पोषण संबंधी प्रोफाइल में कैरोटीनॉयड (carotenoids), विटामिन सी और फेनोलिक (phenolic) यौगिकों के साथ-साथ महत्वपूर्ण खनिज होते हैं जो इसके पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं।

पारंपरिक समुदायों ने जुकाम के लक्षणों को प्रबंधित करने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए औषधीय रूप से उपयोग किया, जबकि इसके एंटीऑक्सीडेंट, एनाल्जेसिक, एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीमाइक्रोबियल (antioxidant, analgesic, anti-inflammatory, and antimicrobial properties) गुणों का लाभ उठाया।^[24]

ज़ुक्किन्नी  के लाभों का आगे का विश्लेषण इसे हमारे स्वस्थ आहार चयनों में शामिल करने में इसके महत्व को प्रदर्शित कर सकता है।

Zucchini के लाभ तब स्पष्ट हो जाते हैं जब हम बहुमुखी फल के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए इसकी पोषण संरचना का निरीक्षण करते हैं।^[25]

ज़ुक्किन्नी  के फायदे

1. रक्त शर्करा विनियमन में मदद कर सकता है^[2]

पोषक तत्वों से भरपूर ज़ुक्किन्नी  खाने से ऐसे घटक मिलते हैं जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

संतुलित भोजन में शामिल किए जाने पर, प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग में 2.20 से 2.33 ग्राम की कम कार्ब सामग्री रक्त शर्करा स्थिरता को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।^{[3] [4]}

इसके अलावा, आहार फाइबर के साथ फलों और सब्जियों का सेवन टाइप 2 मधुमेह की स्थिति से बचा सकता है।

इसके अलावा, यह आहार फाइबर प्रदान करता है, जो दीर्घकालिक शर्करा विनियमन को बढ़ाने में योगदान दे सकता है।

ज़ुक्किन्नी  विटामिन सी, कैरोटीनॉयड और आवश्यक विटामिन सी सामग्री^[5] के साथ पॉलीफेनोल (polyphenols) को शामिल करके कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, जो रक्त शर्करा प्रबंधन में इसके संभावित लाभों को प्रदर्शित करता है।

ज़ुक्किन्नी  के पोषण संबंधी मेकअप में मैग्नीशियम जैसे आवश्यक विटामिन होते हैं, साथ ही फोलेट^[6], जो शारीरिक कार्यप्रणाली को सुविधाजनक बना सकते हैं।

इसलिए, अपने दैनिक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में विभिन्न सब्जियों के साथ इसका सेवन समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि आहार फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाले एजेंट के रूप में कार्य कर सकता है^[7]।

आप आशीर्वाद माई मील प्लान टेस्ट के माध्यम से अपने दैनिक फाइबर उपभोग को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं।

यह परीक्षण आपके फाइबर उपभोग को निर्धारित करता है और फिर आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर व्यक्तिगत खाने की सिफारिशें बनाता है।

अपने आहार फाइबर उपभोग और अन्य पोषण संबंधी डेटा को समझने से आपको स्वस्थ खाने के निर्णय लेने में मदद मिलती है।

इस पद्धति को लागू करने से आपको स्वादिष्ट, स्वस्थ भोजन के साथ-साथ इसके पोषण संबंधी लाभों तक पहुँच मिल सकती है।

2. इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण हो सकते हैं^[8]

ज़ुक्किन्नी  की त्वचा में पाए जाने वाले फाइटोकेमिकल्स में कैरोटीनॉयड शामिल हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट गुणों को प्रदर्शित करते हैं।^[9]

Zucchini में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर को अस्थिर अणुओं से लड़ने में मदद कर सकते हैं जो अन्यथा कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं।

ज़ुक्किन्नी  स्क्वैश के लाभों में से एक इन एंटीऑक्सीडेंट के कारण समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने की इसकी क्षमता है।

जब मुक्त कण अधिक मात्रा में जमा हो जाते हैं, तो वे ऑक्सीडेटिव तनाव में योगदान कर सकते हैं, जो निम्न स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी एक स्थिति है^[10]:

• हृदय रोग
• क्षतिग्रस्त/कम प्रतिरक्षा
• सूजन

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि पीली ज़ुक्किन्नी  में हरे रंग की ज़ुक्किन्नी  की तुलना में कैरोटीनॉयड का स्तर अधिक होता है।

ज़ुक्किन्नी  में बीटा-कैरोटीन (beta-carotene) सहित बहुत सारे कैरोटीनॉयड (carotenoids) होते हैं, साथ ही ज़ेक्सैंथिन (zeaxanthin) और ल्यूटिन (lutein) भी होते हैं, जो आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट हैं जो समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

3. आँखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

ज़ुक्किन्नी  खाने से कई तरह के ज़रूरी पोषक तत्व मिलते हैं जो आँखों के स्वास्थ्य को फ़ायदा पहुँचा सकते हैं।

हर किस्म में फायदेमंद कैरोटीनॉयड ज़ेक्सैंथिन (zeaxanthin) और ल्यूटिन होते हैं।

ये एंटीऑक्सीडेंट रेटिना में जमा होते हैं, खास तौर पर हमारी आँखों के मैक्युला में।^[11]

इसके अलावा, इन कैरोटीनॉयड की मौजूदगी मोतियाबिंद और उम्र से जुड़ी आँखों की समस्याओं, जिसमें मैक्युलर डिजनरेशन (macular degeneration (AMD) शामिल है, के खिलाफ़ दृश्य कार्य और रक्षा तंत्र का समर्थन करती है।^[12]

कैरोटेनॉयड के अलावा, ज़ुक्किन्नी  में बीटा-कैरोटीन (69.90 से 85.79 µg) और विटामिन C (15.78 से 16.71 mg) की उच्च मात्रा होती है।^[13]

ये पोषक तत्व आँखों के समग्र स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं और दृष्टि को बनाए रखने और कुछ आँखों की समस्याओं, जैसे AMD और मोतियाबिंद से बचाने में मदद कर सकते हैं।^{[14] [15]}

यह फल न केवल स्वाद बढ़ाता है बल्कि कई फ़ायदे भी देता है जो आपकी आँखों के लिए फ़ायदेमंद हो सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन के अपने संयोजन के साथ, ज़ुक्किन्नी  के लाभ स्मार्ट नेत्र स्वास्थ्य प्रबंधन में योगदान दे सकते हैं।

4. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

अपने पौष्टिक दैनिक संतुलित आहार में ज़ुक्किन्नी  को शामिल करने से हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है क्योंकि इस फल में कम कैलोरी, अच्छे फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं।

छिलके के साथ ज़ुक्किन्नी  खाने से आपके शरीर को आहार फाइबर की एक लाभकारी मात्रा मिल सकती है जो स्वस्थ हृदय प्रणाली को बनाए रखने के लिए काम कर सकती है।

शोध से पता चलता है कि जो लोग अधिक मात्रा में आहार फाइबर का सेवन करते हैं, वे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए हृदय संबंधी घटनाओं से बेहतर सुरक्षा प्राप्त कर सकते हैं।^[16]

यह ज़ुक्किन्नी  स्क्वैश के कई लाभों में से एक है जो ध्यान देने योग्य है।

ज़ुक्किन्नी  का एक और मूल्यवान घटक इसकी कैरोटीनॉयड सामग्री है।

ये एंटीऑक्सीडेंट, प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं, स्वस्थ रक्त वाहिकाओं में योगदान कर सकते हैं और शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद कर सकते हैं।^[17]

ज़ुक्किन्नी  के ऐसे लाभ इस फल को हृदय के अनुकूल आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाते हैं।

5. वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है

ज़ुक्किन्नी  उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना वजन प्रबंधित करना चाहते हैं।

इसमें कैलोरी कम होती है, हरे और पीले दोनों किस्मों के लिए औसतन 18 से 20 प्रति 100 ग्राम।^[18]

ज़ुक्किन्नी  के ऐसे लाभ इसे कैलोरी सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि किए बिना भोजन में थोक जोड़ने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं।

फलों और सब्जियों की पर्याप्त मात्रा को शामिल करने से शरीर के माप में स्वस्थ परिवर्तन का समर्थन करने के लिए जाना जाता है, जिसमें बीएमआई और कमर से कूल्हे का अनुपात^[19] शामिल है।

इस प्रकार, इसे अपने संतुलित आहार में शामिल करने से आपके समग्र वजन प्रबंधन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

6. पाचन को बढ़ावा दे सकता है

यदि आप स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देना चाहते हैं तो ज़ुक्किन्नी  आपके आहार में सहायक हो सकती है।

इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 92.83 से 93.15 ग्राम पानी होता है,^[20] जो उचित पाचन क्रिया को बनाए रखने के लिए आवश्यक हो सकता है।

पर्याप्त हाइड्रेशन (hydration) मल को नरम करने में मदद कर सकता है, जिससे उन्हें पास करना आसान हो जाता है और कब्ज जैसी स्थितियों से राहत मिलती है।^[21]

फल में घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर (soluble and insoluble types of fibre) मौजूद होते हैं, जो फाइबर के लाभकारी स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं।^[22]

ज़ुक्किन्नी  आपके दैनिक फाइबर सेवन में वृद्धि कर सकती है, क्योंकि स्वस्थ पाचन क्रिया के लिए आपके आहार में फाइबर को शामिल करना आवश्यक है।

आप पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पाचन तंत्र के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

ज़ुक्किन्नी  के फायदे समग्र पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने की इसकी क्षमता तक फैले हुए हैं।

सामान्य तौर पर, फल और सब्जियाँ प्रीबायोटिक्स (prebiotics) के अच्छे स्रोत होते हैं।

इस प्रकार आंतों के वनस्पतियों और आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

इसलिए, अपने दैनिक संतुलित आहार में ज़ुक्किन्नी  को शामिल करना आपके समग्र आहार सेवन में योगदान दे सकता है।

चिकित्सा अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त फाइबर का सेवन आपके पाचन तंत्र को लाभ पहुंचा सकता है।

टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग की घटनाओं के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव भी पैदा कर सकता है।^[23]

सलाद में कच्ची ज़ुक्किन्नी  के स्लाइस डालकर या उन्हें अपनी स्मूदी में मिलाकर खाने से स्वास्थ्य संबंधी लाभकारी परिणाम मिल सकते हैं।

इस तरह, आप इसके पोषण का अधिकतम लाभ उठाते हुए इसके ताज़ा स्वाद का आनंद ले सकते हैं।

ज़ुक्किन्नी  के लाभों को अपने व्यंजनों में शामिल करके, आप बेहतर स्वाद वाले भोजन बनाते हुए स्वस्थ भोजन खा सकते हैं।

आपका समग्र स्वास्थ्य पाचन स्वास्थ्य पर निर्भर करता है, इसलिए अपने पाचन तंत्र की स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए आशीर्वाद से निःशुल्क पाचन भागफल परीक्षण का उपयोग करें।

अपने पेट के स्वास्थ्य की जाँच करने से जागरूकता बढ़ती है, जो आपको ऐसे विकल्प चुनने में मदद कर सकती है जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

ज़ुक्किन्नी  खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

ग्रिल्ड (या रोस्टेड)

• ज़ुक्किन्नी  को गोल या स्टिक में काटें और जैतून के तेल, समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएँ और जल्दी से ग्रिल करें या नरम होने तक भूनें।
• इससे इसकी प्राकृतिक मिठास सामने आती है।

सॉटेड

• ज़ुक्किन्नी  को छीलें और स्लाइस करें, फिर इसे लहसुन और अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियों के साथ भूनें और एक त्वरित, आसान साइड डिश बनाएँ।
• आप इसे अतिरिक्त स्वाद और पोषण के लिए स्टिर-फ्राई में भी मिला सकते हैं।

ज़ुक्किन्नी  नूडल्स:

• स्पाइरलाइज़र (spiraliser) टूल ज़ुक्किन्नी  को नूडल्स में बदल सकता है जिसे लोग “ज़ूडल्स” कहते हैं।
• कम कार्ब वाले ज़ुक्किन्नी  नूडल्स एक बेहतरीन विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं और आप उन्हें आसानी से अपने पसंदीदा सॉस के साथ सजा सकते हैं।

सलाद:

• कच्ची ज़ुक्किन्नी  के स्लाइस या रिबन सलाद में हल्का क्रंच जोड़ते हैं।
• जब विभिन्न सब्जियों में मिलाया जाता है, तो ज़ुक्किन्नी  कई ड्रेसिंग विकल्पों के साथ बहुत स्वादिष्ट लगती है।

सूप

सूप में पकी हुई ज़ुक्किन्नी  का मिश्रण अधिक क्रीम सामग्री की आवश्यकता को समाप्त करके चिकनी बनावट प्राप्त करने में मदद करता है।

क्या हम कच्ची ज़ुक्किन्नी  खा सकते हैं?

आप अपनी डाइट में कच्ची ज़ुक्किन्नी  खा सकते हैं।

ज़ुक्किन्नी  में हल्का स्वाद और अच्छा क्रंच होता है, चाहे सलाद में हो या अकेले नाश्ते के तौर पर।

कटी हुई ज़ुक्किन्नी  हम्मस (hummus) और दूसरे दही-आधारित स्प्रेड में डुबाने के लिए बढ़िया है।

कच्ची ज़ुक्किन्नी  का पोषण आपके आहार विकल्पों को समृद्ध करते हुए इसके स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेने का एक सरल तरीका प्रस्तुत करता है।

इसी तरह, आशीर्वाद मल्टी मिलेट्स मिक्स में 5 बाजरे का पौष्टिक मूल्य आपके दैनिक भोजन के पूरक के रूप में आवश्यक प्रोटीन, खनिज, विटामिन और आहार फाइबर के साथ संतुलित पोषण प्रदान करता है।

अंतिम विचार

आप ज़ुक्किन्नी  के फल को बिना पकाए और पकाए दोनों रूपों में खा सकते हैं।

ज़ुक्किन्नी  के लाभों का पूरा अनुभव करने के लिए, इसे बिना छीले खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इसके छिलके में फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

ज़ुक्किन्नी  के छिलके में हल्का स्वाद होता है, और इसे तैयार करने या अपने भोजन में कच्चा शामिल करने से पहले आपको इसे अच्छी तरह से साफ करना चाहिए।

जब आप अस्वास्थ्यकर (unhealthy) खाने की आदतों को रोकते हैं तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से आंतरिक उपचार प्रक्रिया शुरू करता है।

ज़ुक्किन्नी जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ-साथ डेयरी, बाजरा, मुर्गी, दाल, सब्जियाँ, फल और फलियाँ जैसे विभिन्न खाद्य समूहों को शामिल करने से आपके शरीर को अंदर से पोषण मिल सकता है।

जिन लोगों को दैनिक पोषण प्रबंधन या विशिष्ट स्वास्थ्य संबंधी सहायता की आवश्यकता होती है, वे पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं।

एक स्वस्थ शरीर को समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के लिए हर जीवन पहलू पर व्यापक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिसमें उचित भोजन विकल्प और शारीरिक व्यायाम शामिल हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न