पोषक तत्वों की कमी जो कम ऊर्जा का कारण बन सकती है

हम सभी अपने जीवन में मज़बूत और विशाल होकर चलना चाहते हैं, हमारी नसें ऊर्जा से भरी हों और आँखें खुशी से चमक रही हों।

लेकिन कभी-कभी स्थिति भयावह हो जाती है।

कई दिन ऐसे भी आते हैं जब हमारे कंधे झुक जाते हैं, पैर भारी हो जाते हैं, और कमज़ोरी के बोझ तले पलकें झुक जाती हैं।

कम ऊर्जा! शरीर की बैटरी लगभग खत्म!

कभी-कभी, थोड़े समय के लिए ऊर्जा की कमी महसूस होना ठीक है।

लेकिन जब यह कई दिनों तक बनी रहे, तो यह एक समस्या बन जाती है।

और इस समस्या से निपटना ज़रूरी है। लगातार थकान और कमज़ोरी किसी और गंभीर समस्या का संकेत हो सकती है।

हालाँकि कम ऊर्जा के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन पोषक तत्वों की कमी उनमें से एक है।

आज हम इसी पर गौर करेंगे।

यहाँ उन पोषक तत्वों की सूची दी गई है जो कम ऊर्जा का कारण बन सकते हैं:

विटामिन डी

विटामिन डी सूर्य का रस है।

इसीलिए इसे ‘सनशाइन विटामिन’ भी कहा जाता है।

लेकिन विटामिन डी क्यों? और थकान में इसकी क्या भूमिका है?

विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हमारा शरीर प्राकृतिक रूप से उत्पन्न कर सकता है।

लेकिन यह केवल तभी प्राप्त होता है जब हम धूप सेंकते हैं।

धूप में निकलने पर, हमारा शरीर यूवी बी को प्रीविटामिन डी3 और फिर डी3 में संश्लेषित करता है।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों की बात करें तो ऐसे बहुत कम खाद्य पदार्थ हैं।

यहाँ कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो कुछ मात्रा में विटामिन डी प्रदान करते हैं –

• अंडे की जर्दी
• मशरूम
• समुद्री भोजन – टूना, कॉड, हेरिंग, सार्डिन, वसायुक्त मछली, आदि।
• विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ

विटामिन डी शरीर के कई कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जैसे:

हड्डियों का स्वास्थ्य

यह आम धारणा कि विटामिन डी हमारी हड्डियों को मजबूत बनाता है, आधी सच्चाई है। इसका अप्रत्यक्ष संबंध है।

विटामिन डी कैल्शियम के बेहतर अवशोषण में मदद करता है, जिससे हमारी हड्डियाँ मज़बूत होती हैं।

हमारा शरीर जितना बेहतर कैल्शियम अवशोषित कर पाता है, हमारी हड्डियाँ उतनी ही मज़बूत होती हैं।

प्रतिरक्षा कार्य

विटामिन डी हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मज़बूत बनाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी के अपर्याप्त सेवन से रोग प्रतिरोधक क्षमता कमज़ोर होती है और संक्रमण ज़्यादा होते हैं।^[1]

मांसपेशियों का कार्य

विटामिन डी हमें मांसल बनाता है? नहीं!

बल्कि, यह उन्हें सुचारू रूप से कार्य करने में मदद करता है।

हमारी मांसपेशियों में विटामिन डी रिसेप्टर्स मौजूद होते हैं जो ज़रूरत पड़ने पर हमारी मांसपेशियों को सिकुड़ने और लचीला बनाने में मदद करते हैं।

मांसपेशियों के ठीक से काम न करने से आप गिर सकते हैं, जैसा कि बहुत बुढ़ापे में होता है।^[2]

मानसिक स्वास्थ्य

ज़्यादा से ज़्यादा अध्ययन विटामिन डी की कमी और अवसाद, चिंता और संज्ञानात्मक गिरावट के बढ़ते जोखिम के बीच की खाई को पाट रहे हैं।

विटामिन डी में कमी का मतलब है मूड में गिरावट, और मूड में गिरावट का मतलब है थकान।

अब, ये सभी चीज़ें मिलकर हमारे शरीर को कैसे कमज़ोर बनाती हैं –

हड्डियों का घनत्व कम होने से हड्डियाँ कमज़ोर हो जाती हैं, जिससे चलने में कठिनाई होती है।

मांसपेशियों के कमज़ोर होने से यह और भी बदतर हो जाता है।

इसके अलावा, कमज़ोर रोग प्रतिरोधक क्षमता और भी ज़्यादा बीमारियों को न्योता देती है, जिससे शरीर में रोगाणुओं से लगातार लड़ने के कारण छिपी हुई कमज़ोरी पैदा होती है।

और अंत में, जब मस्तिष्क ठीक से काम नहीं करता, तो वह हार्मोन का स्राव ठीक से नहीं कर पाता। नतीजतन, मानव शरीर को नुकसान पहुँचता है।

हमें कितने विटामिन डी की ज़रूरत है?

ICMR-NIN द्वारा दिए गए भारतीय आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार,

• पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक मात्रा 15 माइक्रोग्राम (600 IU) प्रतिदिन है।
• 70 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों के लिए 20 माइक्रोग्राम (800 IU) विटामिन डी
• शिशुओं और शिशुओं के लिए यह संख्या 400 IU प्रतिदिन है।

पर्याप्त विटामिन डी कैसे प्राप्त करें?

चूँकि ऐसे पर्याप्त खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिनसे आप विटामिन डी प्राप्त कर सकें (कुछ मछली, मशरूम और विटामिन डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को छोड़कर), अगला सबसे अच्छा उपाय इसे धूप से प्राप्त करना है।

विटामिन डी प्राप्त करने के लिए, अपनी त्वचा को ज़्यादा देर तक धूप में न रखें।

इससे त्वचा में जलन और अन्य त्वचा संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं।

सूर्य से विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा समय सुबह या देर शाम नहीं, बल्कि दोपहर का समय है।

आम धारणा के विपरीत, पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा समय दोपहर का समय होता है, जब सूर्य अपने चरम पर होता है।

इस समय, यूवीबी किरणें अधिक तीव्र होती हैं।

दिन में 15 मिनट, सप्ताह में 3-4 बार, आपको पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।^[3]

अन्यथा, पूरक आहार लें।

आयरन

बेशक, चूँकि आयरन वैसे भी ताकत जैसा होता है, आयरन की कमी का मतलब कमज़ोरी होना चाहिए। नहीं!

हमारे शरीर में आयरन की कमी निश्चित रूप से कमज़ोरी का कारण बनती है, लेकिन इसके पीछे का ‘कारण’ थोड़ा अलग है।

हमें आयरन की ज़रूरत होती है क्योंकि यह हमारे शरीर के हर छोटे से छोटे हिस्से तक ऑक्सीजन पहुँचाने में मदद करता है।

यह चक्र इस प्रकार है:

• आयरन हीमोग्लोबिन (हमारी लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला प्रोटीन) के उत्पादन में मदद करता है।
• हीमोग्लोबिन रक्त के माध्यम से हमारे पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुँचाता है।
• आयरन की कमी से हीमोग्लोबिन की कमी हो जाती है, जिससे ऑक्सीजन की कमी हो जाती है।

और जब ऑक्सीजन का स्तर गिरता है, तो थकान और सुस्ती अनायास ही आ जाती है।

आयरन की कमी से एनीमिया नामक स्थिति उत्पन्न होती है।

इसके अलावा, चयापचय (भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए हमारे शरीर में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रिया) के दौरान, जब कोशिकाएँ ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करती हैं, तो ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, कम ऑक्सीजन के कारण ऊर्जा का उत्पादन कम होता है। हम थका हुआ महसूस करते हैं।

मांसपेशियों के मामले में भी यही होता है।

मांसपेशियों को सिकुड़ने और बेहतर ढंग से काम करने के लिए निरंतर ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

ऑक्सीजन की कमी के कारण, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और जल्दी थक जाती हैं।

हमें प्रतिदिन कितने आयरन की आवश्यकता होती है?

आयरन के लिए ICMR-NIN RDA लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और गर्भावस्था, स्तनपान आदि जैसी शारीरिक स्थितियों जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है।

यहाँ प्रतिदिन अनुशंसित आयरन की मात्रा के बारे में विस्तृत जानकारी दी गई है।

पर्याप्त आयरन कैसे प्राप्त करें?

विटामिन डी के विपरीत, आयरन सामान्यतः दैनिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है।^[5]

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में रेड मीट, मछली, अंडे, दालें, बीन्स, साबुत अनाज और इनसे बने उत्पाद शामिल हैं।

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ भी आयरन का एक अच्छा स्रोत हैं।

हालाँकि, इन सब्ज़ियों से आयरन का अवशोषण थोड़ा कम होता है। लेकिन विटामिन सी के उचित सेवन से इसे बढ़ाया जा सकता है।

विटामिन सी का सेवन आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है^[6]

इसलिए, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों का सेवन करें।

विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में खट्टे फल, आंवला और अमरूद शामिल हैं।

ध्यान दें कि चाय, कॉफ़ी और कुछ खनिज आपके आयरन के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं।

इसलिए, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ और भोजन से कम से कम 1 घंटा पहले या बाद में इनका सेवन करने से बचें।

अगर आपको भोजन से पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है, तो सप्लीमेंट्स की मदद लें।

लेकिन ऐसा करने से पहले, एक बार डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।

विटामिन बी

बी का मतलब सुंदरता है, लेकिन यहाँ इसका मतलब ताकत है।

विटामिन बी की कमी से कमज़ोरी आती है।

विटामिन बी पदार्थों का एक समूह है जिसे सामूहिक रूप से बी कॉम्प्लेक्स कहा जाता है। विटामिन बी कॉम्प्लेक्स में शामिल हैं:

• विटामिन बी1 – थायमिन (Thiamin)
• विटामिन बी2 – राइबोफ्लेविन (Riboflavin)
• विटामिन बी3 – नियासिन (Niacin)
• विटामिन बी5 – पैंटोथेनिक एसिड (Pantothenic Acid)
• विटामिन बी6 – पाइरिडोक्सिन (Pyridoxine)
• विटामिन बी7 – बायोटिन (Biotin)
• विटामिन बी9 – फोलेट (Folate)
• विटामिन बी12 – सायनोकोबालामिन (Cyanocobalamin)

हालांकि, सभी बी विटामिन कमज़ोरी और कम ऊर्जा का कारण नहीं बनते।

विटामिन बी1, बी2, बी3, बी5, बी6, बी9, बी12 की कमी से भी कमजोरी और ऊर्जा की कमी हो सकती है।

लेकिन विटामिन बी की कमी से कमज़ोरी क्यों होती है?

ऑक्सीजन से संबंध

आयरन की तरह, विटामिन बी12 और फोलेट दोनों ही स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सहायक होते हैं।

लाल रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन ले जाती हैं। इस कमी को एनीमिया भी कहा जाता है, लेकिन मेगालोब्लास्टिक एनीमिया (megaloblastic anemia)।

ऊर्जा उत्पादन से संबंध

बी विटामिन, जिनमें बी12, बी6 और बी1 (थायमिन) शामिल हैं, भोजन को ऊर्जा में बदलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

इन विटामिनों की कमी का मतलब ऊर्जा उत्पादन में बाधा है। इसका मतलब है कम ऊर्जा।

मांसपेशियों के कामकाज से संबंध

विटामिन बी1 (थायमिन) चिकनी मांसपेशियों के कामकाज में सहायक होता है, और इसकी कमी से मांसपेशियों में कमज़ोरी, ऐंठन और दर्द हो सकता है।

विटामिन बी1 का बहुत कम स्तर बेरीबेरी नामक बीमारी का कारण बनता है, जिसमें कमज़ोरी, भूख न लगना, पैरों में जलन आदि शामिल हैं।^[7]

प्रतिदिन कितना विटामिन बी?

आईसीएमआर-एनआईएन आरडीए (ICMR-NIN  RDA) विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है जैसे लिंग, शारीरिक गतिविधि का स्तर और गर्भावस्था, स्तनपान आदि के दौरान शारीरिक स्थितियाँ।

ध्यान रखें कि विटामिन बी सप्लीमेंट हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लेने और शरीर की पूरी जाँच के बाद ही लें।

इनकी ज़्यादा खुराक लेने से कई समस्याएँ हो सकती हैं।

साथ ही, गर्भवती महिलाओं को इन विटामिनों की ज़्यादा ज़रूरत पड़ सकती है।

पर्याप्त विटामिन बी कैसे प्राप्त करें?

विटामिन बी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका इसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना है।

विटामिन बी से भरपूर कुछ आम खाद्य पदार्थ हैं पत्तेदार सब्ज़ियाँ, अंडे, दूध, फलियाँ, दही, सूअर का मांस, चिकन, सैल्मन आदि।

अगर आप अपनी ज़रूरतें पूरी नहीं कर पा रहे हैं, तो आप सप्लीमेंट ले सकते हैं, लेकिन केवल उचित परामर्श के बाद।

मैग्नीशियम

आखिरी पोषक तत्व जो ऊर्जा के स्तर को कम कर सकता है, वह है मैग्नीशियम।

मैग्नीशियम एक खनिज है, और हमारा शरीर सैकड़ों जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं और कार्यों में इसका उपयोग करता है।

इनमें से कुछ हैं

• ऊर्जा उत्पादन
• मांसपेशियों में संकुचन
• तंत्रिका संचरण

मैग्नीशियम की कमी से शरीर की सैकड़ों समस्याएं हो सकती हैं, जैसे उच्च रक्तचाप, हृदय संबंधी समस्याएं, यकृत क्षति, संक्रमण, दांतों में सड़न आदि।

मैग्नीशियम की कमी के कई प्रभावों में से कुछ हैं ऐंठन, मांसपेशियों में कमजोरी और कम ऊर्जा।^[8]

मैग्नीशियम भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है और माइटोकॉन्ड्रिया (mitochondria) के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, जिसे कोशिकाओं का “पावरहाउस” कहा जाता है।

इसके अलावा, यह एक महत्वपूर्ण खनिज है जो इलेक्ट्रोलाइट संतुलन में मदद करता है।

इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन से थकान, कमजोरी और कम ऊर्जा होती है।

हमें प्रतिदिन कितने मैग्नीशियम की आवश्यकता है?

मैग्नीशियम के लिए ICMR-NIN RDA लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और गर्भावस्था, स्तनपान आदि जैसी शारीरिक स्थितियों जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है।

वर्तमान में दैनिक मैग्नीशियम की आवश्यकता इन मानों पर निर्धारित है:

हालाँकि, यह जान लें कि मैग्नीशियम की अधिकता हानिकारक लक्षणों का कारण भी बन सकती है।

पर्याप्त मैग्नीशियम कैसे प्राप्त करें?

मैग्नीशियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है।

इसका सेवन प्राकृतिक रूप से किया जाना चाहिए।

यहाँ मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:

• एवोकाडो
• मेवे और बीज
• फलियाँ
• टोफू
• साबुत अनाज
• केले
• पत्तेदार हरी सब्जियाँ
• वसायुक्त मछली

आप भोजन से प्राकृतिक रूप से पर्याप्त मैग्नीशियम आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।

हालाँकि, यदि आपको अभी भी पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम की आवश्यकता है, तो उचित परामर्श के बाद पूरक आहार ले सकते हैं।

ज़िंक

शरीर में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका के कारण ज़िंक की कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं।

ज़िंक प्रतिरक्षा प्रणाली, घाव भरने और कोशिका विभाजन में सहायता करता है।

यह एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी कार्य करता है, जो हानिकारक मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है।

ज़िंक की कमी के लक्षण अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन अक्सर इसमें प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना, घाव भरने में देरी, बालों का झड़ना और भूख न लगना शामिल हैं।

बच्चों में, इससे विकास में देरी और यौन परिपक्वता में देरी हो सकती है।

गर्भवती महिलाओं और वृद्धों में भी जिंक की बढ़ती ज़रूरत या कम अवशोषण के कारण जिंक की कमी का ख़तरा ज़्यादा होता है।

हमें प्रतिदिन कितने जिंक की आवश्यकता है?

जिंक के लिए ICMR-NIN RDA लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और गर्भावस्था, स्तनपान आदि जैसी शारीरिक स्थितियों जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है।

पर्याप्त ज़िंक कैसे प्राप्त करें?

अपने आहार में ज़िंक युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे:

• मांस: बीफ़, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस और मुर्गी।
• समुद्री भोजन: सीप, केकड़ा, झींगा मछली और झींगा।
• डेयरी: दूध, पनीर और दही।
• वनस्पति-आधारित: फलियाँ (बीन्स, दाल, छोले), मेवे, बीज (कद्दू के बीज), और साबुत अनाज (गेहूँ के बीज)।

ऐसे खाना पकाने के तरीके चुनें जो ज़िंक की मात्रा को बनाए रखें, जैसे सब्ज़ियों को उबालने के बजाय भाप में पकाना या माइक्रोवेव करना, क्योंकि इससे ज़िंक निकल सकता है।

सारांश

कम ऊर्जा और कमज़ोरी का एहसास दुनिया की सबसे बुरी भावनाओं में से एक है।

हालाँकि कम ऊर्जा के पीछे कई कारण हैं, लेकिन पोषक तत्वों की कमी एक बड़ा कारण है।

विटामिन डी, आयरन, विटामिन बी, मैग्नीशियम और विटामिन सी की कमी सीधे तौर पर कम ऊर्जा स्तर और थकान से संबंधित है।

इसका कारण ऑक्सीजन परिवहन, प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूती, हड्डियों को मज़बूती और मांसपेशियों के कामकाज से इनका जुड़ाव है।

इन विटामिनों को प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

हालाँकि, अगर आप इन पोषक तत्वों के लिए अपने मूल दैनिक आवश्यकता (RDA) को पूरा नहीं कर पा रहे हैं, तो उचित परामर्श के बाद पूरक आहार लिया जा सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न