अच्छे स्वास्थ्य के लिए अलग-अलग तरह के मेवे (Types of Nuts)

हेल्दी डाइट चुनने में अक्सर कुछ चीज़ें छोड़नी पड़ती हैं, जैसे क्षुधावर्धक (appetizer) छोड़ना, कम कार्बोहाइड्रेट या सैचुरेटेड फैट लेना, या डेज़र्ट नहीं खाना।

लेकिन, क्या हो अगर कोई चीज़ जो आपको सच में पसंद हो, आपके लिए फायदेमंद हो?

हम यहाँ मेवे की बात कर रहे हैं।

मेवे स्वादिष्ट और बहुत हेल्दी होते हैं क्योंकि उनमें ज़रूरी पोषक तत्व होते हैं।

फाइबर, प्रोटीन और अच्छे फैट से भरपूर, ये ब्रेन फंक्शन को बढ़ावा देते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।

अपनी रोज़ की डाइट में मुट्ठी भर मेवे शामिल करना, चाहे वे पिस्ता हों, अखरोट हों या बादाम, आपकी हेल्थ को बेहतर बनाने का एक आसान और संतोषजनक तरीका हो सकता है।

अगर आप एक हेल्दी, आसानी से पचने वाला स्नैक ढूंढ रहे हैं, तो इन पौष्टिक मेवे को आज़माएँ।

अपनी डाइट में मेवे शामिल करने के कुछ आइडिया और उनके अलग-अलग हेल्थ फायदों का ओवरव्यू यहाँ दिया गया है।

#1 बादाम मेवे

बादाम एक आदर्श नाश्ता हो सकता है।

ये कई तरह से इस्तेमाल किए जा सकते हैं और इनका हल्का, मक्खन जैसा स्वाद होता है, जिससे इन्हें अकेले या अलग-अलग तरीकों से खाना आसान हो जाता है।

हर सेटिंग में या दिन के किसी भी समय, हर सर्विंग आपको संतुष्ट कर सकती है और आपको बूस्ट दे सकती है।

बादाम की पोषण प्रोफ़ाइल नीचे दी गई है:^[1]

इन मेवे का छोटे आकार का सेहत और सेहत को बेहतर बनाने की उनकी ज़बरदस्त क्षमता को छुपाता है।

बादाम के बीजों में मिनरल, प्रोटीन, हेल्दी फैट और एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) भरपूर होते हैं जो कई फ़ायदे देते हैं।

आइए इनमें से कुछ फ़ायदों पर नज़र डालते हैं।^[2]

• दिल की सेहत में मदद करें
• ब्लड शुगर को कंट्रोल करें
• वज़न मैनेज करने में मदद करें
• एंटीऑक्सीडेंट दें
• कोलेस्ट्रॉल मैनेज करें

#2 अखरोट मेवे

दूसरे मेवे की तरह, अखरोट में भी “आपके लिए अच्छे” लिपिड होते हैं, खासकर पॉलीअनसैचुरेटेड फैट (polyunsaturated fats) (PUFAs)।

अखरोट पौधे-आधारित आहारके लिए बहुत फ़ायदेमंद होते हैं क्योंकि इनमें किसी भी खाने वाले पौधे की तुलना में सबसे ज़्यादा मात्रा में अल्फ़ा लिपोइक एसिड (ALA) होता है, जो एक शॉर्ट-चेन ओमेगा-3 ज़रूरी फैटी एसिड है।

अखरोट के 100g हिस्से में ये चीज़ें होती हैं:^[3]

अखरोट आपकी सेहत के लिए कई तरह से फायदेमंद हो सकता है, जैसे फाइबर, विटामिन, मिनरल और हेल्दी फैट देना।

दूसरे पॉपुलर मेवे के मुकाबले, इनमें एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि ज़्यादा होती है और फायदेमंद ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा भी ज़्यादा होती है।

आइए इनमें से कुछ फायदों पर गौर करते हैं।^[4]

• वेट मैनेजमेंट में भूमिका निभाते हैं
• दिमाग के काम करने में मदद करते हैं
• हेल्दी गट को बढ़ावा देते हैं
• ओमेगा-3 फैटी एसिड ज़्यादा होते हैं
• ब्लड प्रेशर मैनेज करने में मदद करते हैं

#3 पिस्ता मेवे

पिस्ता दुनिया भर में सबसे ज़्यादा खाए जाने वाले मेवे में से एक है, जिसका रंग चमकीला और स्वाद हल्का होता है।

अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी नहीं है, तो पिस्ता अपने बेहतरीन पोषण प्रोफ़ाइल की वजह से हेल्दी, संतुलित आहार में एक बेहतरीन चीज़ हो सकता है।

पिस्ता का पोषण प्रोफ़ाइल नीचे दिया गया है:^[5]

प्रोटीन, B विटामिन और कई मिनरल जैसे ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स (nutrients) देने के अलावा, इनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी (anti-inflammatory) और एंटीऑक्सीडेंट प्रॉपर्टीज़ (antioxidant properties) वाले प्लांट केमिकल्स (chemicals) भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जो सेहत के लिए बहुत फ़ायदेमंद होते हैं।

इसके कुछ सेहत के फ़ायदे ये हैं:^[6] 

• सोचने-समझने की क्षमता के लिए अच्छा
• पेट की सेहत के लिए फ़ायदेमंद
• डायबिटीज़ को मैनेज करने के लिए अच्छा
• प्रोटीन से भरपूर
• स्किन की सेहत को बढ़ावा देता है
• एंटीऑक्सीडेंट बढ़ाता है
• पेट भरा रखता है
• एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रॉपर्टीज़ देता है

#4 काजू मेवे

पूरी दुनिया में, काजू एक पॉपुलर स्नैक है और कई अलग-अलग खाने का हिस्सा है।

ये काजू के पेड़ के बीज हैं, जो ब्राज़ील में पैदा हुआ था और अब ट्रॉपिकल इलाकों में आम है।

यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर नट भारत में काजू के नाम से मशहूर है।

काजू में कई अलग-अलग न्यूट्रिएंट्स भरपूर मात्रा में होते हैं।

आइए नीचे इसकी पोषण का महत्व देखते हैं:^[7]

काजू के कई फायदे हैं, खाने का स्वाद बढ़ाने से लेकर आपके दिल की सुरक्षा तक।

उनमें से कुछ नीचे दिए गए हैं:^[8]

• हड्डियों की सेहत और आराम के लिए अच्छा
• पेशाब की बीमारियों को मैनेज कर सकता है
• पाचन की बीमारियों को मैनेज कर सकता है
• सर्दी और फ्लू में मदद कर सकता है
• ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है

#5 हेज़लनट मेवे

हेज़लनट, जिसे फ़िल्बर्ट भी कहते हैं, कोरिलस पेड़ (Corylus tree) से मिलने वाला एक तरह का नट है।

यह ज़्यादातर यूनाइटेड स्टेट्स, इटली, स्पेन और टर्की में उगाया जाता है।

हिमालय के राज्य हिमाचल प्रदेश, जम्मू और कश्मीर और उत्तराखंड इसकी खेती के लिए खास तौर पर सही हैं।

भोटिया बादाम हेज़लनट का असली नाम है।

इनका स्वाद मीठा होता है और इन्हें कच्चा, रोस्ट करके या मैश करके पेस्ट बनाकर खाया जा सकता है।

दूसरे मेवे की तरह, हेज़लमेवे भी पोषक तत्व से भरपूर होते हैं और इनमें प्रोटीन, लिपिड, विटामिन और मिनरल्स भरपूर होते हैं।^[9]

हेज़लमेवे पोषक तत्वों से भरपूर और ताकतवर होते हैं।

इनके फ़ायदे उठाने के लिए, आपको इन्हें अपनी रोज़ाना की डाइट में शामिल करना चाहिए।^[10]

• एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
• पूरी दिल की सेहत के लिए अच्छा
• मल त्याग को नियंत्रित करता है
• फ्री रेडिकल्स (free radicals) से लड़ता है
• थायराइड हार्मोन मेटाबॉलिज़्म (thyroid hormone metabolism) को सपोर्ट करता है
• हेल्दी लिपिड प्रोफ़ाइल बनाए रखने में मदद कर सकता है
• एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण देता है

#6 पेकान मेवे (Pecan Nuts)

नॉर्थ अमेरिका पेकान ट्री नट का घर है।

इनके रिच बटर जैसे स्वाद की वजह से इन्हें अक्सर मेन कोर्स, डेज़र्ट और ऐपेटाइज़र में इस्तेमाल किया जाता है।

इसमें नीचे दिया गया पोषण प्रोफ़ाइल है:^[11]

ज़्यादातर पेकान के हेल्थ फ़ायदे इसके फ़ाइबर और पॉलीफ़ेनॉल (polyphenol) से जुड़े होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

इसके अलावा, दूसरे ट्री मेवे की तुलना में, पेकान में फ़्लेवोनॉयड्स ज़्यादा होते हैं, जो एक और तरह का एंटीऑक्सीडेंट है।

इसके कुछ हेल्थ फ़ायदे ये हैं:^[12]

• कीटोजेनिक (Ketogenic) और वज़न मैनेजमेंट में मदद करता है
• ब्लड ग्लूकोज़ लेवल को स्थिर करने में मदद करता है
• हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है
• इम्यूनिटी बढ़ाता है
• ब्रेन हेल्थ और अनुभूति को बेहतर बनाता है

#7 मूंगफली मेवे

मूंगफली कोलेस्ट्रॉल लेवल को रेगुलेट करने, हेल्दी ब्लड प्रेशर लेवल बनाए रखने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।^[13]

डाइट में मूंगफली शामिल करने से शुगर लेवल को मैनेज करने में मदद मिल सकती है।

रिसर्च से पता चलता है कि रोज़ाना मूंगफली खाने से टाइप-2 डायबिटीज़ का खतरा लगभग 25% कम हो सकता है, क्योंकि मूंगफली ग्लाइसेमिक इंडेक्स में नीचे होती है।^[14]

मूंगफली का पोषण प्रोफ़ाइल इस तरह है:^[15]

बहुत ज़्यादा मेवे खाने के जोखिम

मेवे खाने के कई फ़ायदे हैं, लेकिन आपको इन्हें कभी-कभी ही खाना चाहिए।

बहुत ज़्यादा मेवे खाने के जोखिम में ये शामिल हैं:

• सोडियम इनटेक बढ़ाता है

ज़्यादातर मेवे में सोडियम कम होता है, लेकिन नमकीन मेवे—जैसे कि नमक मिलाए हुए मिक्स मेवे—में प्रति ग्राम ज़्यादा सोडियम होता है।

ज़्यादा नमक वाला खाना खाने से आपका ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है।^{[16] [17]}

• किडनी स्टोन का रिस्क बढ़ाता है

ऑक्सालेट (oxalate), जो मेवे में पाया जाने वाला एक पदार्थ है, कैल्शियम ऑक्सालेट स्टोन बनने में मदद करता है।

ये किडनी स्टोन सबसे ज़्यादा होते हैं और यूरिन में ऑक्सालेट और कैल्शियम के कॉम्बिनेशन से होते हैं।^[18]

• ज़्यादा पोषक तत्व लेने का संभावना

कुछ मेवे की थोड़ी मात्रा में भी काफ़ी पोषक तत्व मिलते हैं।

यह पक्का करने के लिए कि आप किसी खास विटामिन की ज़्यादा मात्रा तो नहीं ले रहे हैं, RDA चेक करें।

जी मिचलाना, डायरिया, और नाखून और बालों का कमज़ोर होना, ये कुछ खास पोषक तत्व बहुत ज़्यादा लेने के कुछ बुरे असर हैं।^[19]

कुछ लोगों को मेवे खाना पूरी तरह से छोड़ना होगा।

एक आम फ़ूड एलर्जी जिससे लोग अक्सर उबर नहीं पाते, वह है ट्री नट से संवेदनशीलता

फ़ूड एलर्जी कभी भी हो सकती है, लेकिन यह बहुत सारे मेवे खाने से नहीं होती।

फ़ूड एलर्जी किसी ऐसी चीज़ में बदल सकती है जिससे आप पहले इनटॉलेरेंट थे।

मेवे खाने के टिप्स

मेवे आपकी सेहत के लिए बहुत फ़ायदेमंद होते हैं।

सेहत के फ़ायदों को ज़्यादा से ज़्यादा करने के लिए, इस बात पर ध्यान दें कि आप उन्हें कैसे खाते हैं।

मेवे खाने के कुछ टिप्स ये हैं

एडिटिव्स पर ध्यान दें: तेल में भुने या सूखे भुने मेवे चुनें जिनमें ज़्यादा एडिटिव्स न हों।

ऐसी खाने की चीज़ें कम खाएं जिनमें ज़्यादा चीनी, नमक या तेल हो। नट बटर के कंपोनेंट्स की जांच करें।

पोर्शन कंट्रोल पर ध्यान दें

पुरानी बीमारी का खतरा कम करने के लिए, आहार मानकों के मुताबिक मांसाहारी लोगों को रोज़ 30 g मेवे और सीड्स खाने चाहिए और वेजिटेरियन लोगों को 35 g।

उपभोक्ता को गाइड करने के लिए अक्सर “मुट्ठी भर” का इस्तेमाल किया जाता है।

ऐसे स्नैक पैकेट खरीदें जिन्हें आप हर समय अपने साथ ले जा सकें, या मेवे को पहले से छोटे कंटेनर में अलग कर लें।

इन्हें मिलाएं

ट्रेल मिक्स में अक्सर सूखे मेवे, बीन्स, चॉकलेट, प्रेट्ज़ेल और कई तरह के मेवे होते हैं।

सूखे मेवे और ट्री मेवे मिलाने से डायबिटीज़ और दिल की बीमारी का खतरा कम हो सकता है।

स्नैक या खाने में ज़्यादा पोषक तत्व लाने के लिए इन्हें कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं

अगर आप प्रोटीन को कार्ब के साथ मिलाते हैं तो आपको ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।

उदाहरण के लिए, मूसली या फ्रूट सलाद के ऊपर मेवे डालकर देखें।

बिना नमक वाले या हल्के नमक वाले मेवे आज़माएं: बिना ज़्यादा नमक वाली भूख मिटाने के लिए, हल्के नमक वाले मेवे देखें।

इसके अलावा, इंग्रीडिएंट लेबल देखें। अलग-अलग ब्रांड में नमक की मात्रा अलग-अलग होती है।

संक्षिप्त समीक्षा

मेवे में बहुत अच्छे विटामिन, मिनरल, फाइबर, प्रोटीन और फैट होते हैं।

दूसरे फायदों के अलावा, जब इन्हें न्यूट्रिएंट्स से भरपूर डाइट के तौर पर लिया जाता है, तो ये दिल की बीमारी के आपके रिस्क को मैनेज करने और आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने में मदद कर सकते हैं।

मेवे ट्रैवलिंग और ऑन-द-गो स्नैक्स के लिए परफेक्ट हैं क्योंकि इन्हें रूम टेम्परेचर पर स्टोर किया जा सकता है।

हालांकि, अगर आप इन्हें लंबे समय तक स्टोर करने का प्लान बनाते हैं, तो ये रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में ज़्यादा फ्रेश रहेंगे।

मेवे टेस्टी भी होते हैं और इन्हें बदला जा सकता है।

आप इन्हें अकेले या फलों और सब्जियों जैसे दूसरे हेल्दी खाने के साथ खा सकते हैं।

न्यूट्रिशियस, बैलेंस्ड डाइट लेने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं और यह पूरी हेल्थ के लिए ज़रूरी है।

सही मात्रा और बैलेंस में अलग-अलग तरह की डाइट बहुत ज़रूरी है।

हालांकि, कोई भी बड़ा डाइट या एक्सरसाइज में बदलाव करने से पहले, खासकर अगर आपको कोई डाइट संबंधी रोक है।

कोई अंदरूनी मेडिकल कंडीशन है, तो किसी रजिस्टर्ड डाइटीशियन या न्यूट्रिशनिस्ट से बात करना याद रखें।

अपने सबसे अच्छे खाने का प्लान बनाने के लिए 45 मिनट के कंसल्टेशन के लिए हमारे सर्टिफाइड न्यूट्रिशनिस्ट से कॉन्टैक्ट करें।

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